Читать книгу "Я говорю «нет»! Как перестать быть удобным и научиться отказывать"

Личные цели и потребности

Мы с тобой учимся не просто отказывать. Ведь для того чтобы говорить «нет» направо и налево, много ума не нужно. Но какой тогда будет результат? Помнишь, премудрый пискарь прожил 100 лет в маленькой пещерке, не видя света белого, зато остался цел и невредим. Почему он решил сказать жизни «нет»? Потому что мир казался ему небезопасным. Но он даже не потрудился узнать, как не отказывать себе во всём и при этом не пострадать.

Если у тебя в жизни есть понятная цель, то ты легко откажешься от того, что этой цели не служит. Например, ты хочешь пройти отбор в спортивную секцию. Для этого нужно рано вставать и не пропускать тренировки, а ещё заниматься дома. Если это действительно твоя цель, то тебе не составит труда отказаться от частых вечерних посиделок с друзьями и сделать выбор в пользу сна и тренировок.

Бывает, что ты думаешь, будто хочешь попасть в команду. Но на самом деле ты стремишься не разочаровать родителей или тренера. Поэтому, когда друзья зовут на посиделки, ты не в силах отказаться, даже если это во вред тренировочному процессу. В итоге в команду тебя не берут, и ты не понимаешь почему. Но что случилось – то и цель.

В возрасте 13–24 лет у кого-то на первом месте могут стоять отношения, дружба и общение, а достижения и самореализация будут не в приоритете, а у кого-то – наоборот.

Важно в первую очередь знать, что доставляет тебе удовольствие, а что забирает силы и настроение.

Именно позитивные эмоции, которые ты получаешь в процессе или в завершении своих дел, подскажут, на верном ли ты пути. Например, нужно делать уроки, а друзья зовут гулять. Ты хочешь подготовиться к контрольной, но и с друзьями погулять тоже неплохо. Ты выбираешь прогулку, однако постоянно смотришь на часы. Вечером приходишь домой и садишься за уроки. Но на следующий день на контрольной получаешь не ту оценку, на которую рассчитывал, потому что недостаточно подготовился.

Какой вывод можно сделать? Возможно, в приоритете была подготовка к урокам. Тебе стоило отказать друзьям именно в этой прогулке, чтобы получить удовлетворение.

Бывает и наоборот. В первом институте, где я училась, учёба была очень интенсивной, и мы с одногруппниками время от времени прогуливали некоторые лекции, чтобы передохнуть в течение дня. Чаще всего выбор падал на те предметы, где преподаватель не проверял посещаемость или которые были далеки от нашей специальности. Среди прочего выбор падал на психологию. В то время психология была не так популярна, как сейчас. Но меня она интересовала уже с тех времён, и я никогда не пропускала те лекции, хотя подруги не поддерживали меня и даже обижались, что я не шла с ними в кафе. И хотя мне и самой хотелось провести время в их компании, я всё же выбирала психологию. Видимо, неспроста, раз я всё же получила второе высшее образование по специальности «клинический психолог» спустя 10 лет и таки стала психологом.

Вечером подруги предложили прокатиться на машине до соседнего города. Я не могла отказаться, потому что очень хотела повеселиться в компании. Меня даже не остановило то, что я не смогу вернуться домой к оговорённому времени. Я нарушила договорённости с родителями, получила нагоняй и не пошла гулять на следующий день. Но я всё равно была очень довольна, потому что мы классно провели время. То, что случилось, – прогулка и потом наказание – и оказалось моей целью.

Чем лучше ты знаешь, чего ты хочешь, а что тебе не подходит, тем спокойнее можешь соглашаться или, наоборот, отметать лишнее, невзирая на неодобрение близких.

Выбор себя и эгоизм

Когда ты выбираешь себя и свою цель, то другие могут возмутиться: «Только о себе и думаешь!» В обществе часто путают понятия любви к себе и эгоизма. Если ты выбираешь себя, всегда найдётся тот, кому это не понравится. Он может высказать претензию: «Как не стыдно ставить свои интересы впереди интересов близких и общества?!» Но на самом деле под «близкими» и «обществом» человек имеет в виду себя. Общество его не волнует, он думает только о своих интересах. Поэтому эта фраза должна звучать так: «Как не стыдно ставить свои желания выше моих!» Конечно, человек должен в первую очередь думать о своих интересах, но не в ущерб другим людям. Потому что тогда это уже будет эгоизм – когда человек хочет, чтобы и другие люди думали прежде всего о нём. Чувствуешь разницу?

Волшебное слово «нет»

Умение говорить «нет» – один из самых востребованных навыков. Знаешь почему? Человек, способный сказать «нет», выглядит сильно, даже властно. Он управляет ситуацией, и, если нужно, идёт против других, проявляет волю. То есть за умением говорить «нет» скрываются ещё несколько важных навыков:

1. Быть на своей стороне.

Когда сомневаешься, отказаться или согласиться, подумай, что будет лучше для тебя. Всегда делай выбор в свою пользу. Помни, что твоё решение не должно зависеть от чужих чувств неудобства, стеснения или обиды.

Андрей записался на дополнительные занятия по математике, так как впереди была сдача ЕГЭ. Когда прислали расписание, Андрей увидел, что уроки будут совпадать по времени с традиционными встречами друзей за приставкой. Андрею пришлось бы отказаться от встреч, потому что сейчас его приоритет – учёба.

С другой стороны, Андрей по-прежнему хотел проводить время в своей компании. Он предложил перенести время встреч. Друзья были не против, но предложили такие условия: Андрей за неудобства всем покупает чипсы. Андрею не хотелось тратить столько карманных денег на угощение, но он согласился. Для него были важны и встречи с товарищами, и подготовка к экзаменам.

Скорее всего, ты, как Андрей, иногда делаешь то, чего не хочешь. Или не делаешь то, что хочешь на самом деле. За каждым этим поступком стоят свои причины. Когда ты их понимаешь, то твой выбор становится осознанным.

2. Принимать решения без эмоций.

Когда я училась в институте, нашей группе поручили работу над проектами. Проекты нужно было вести в парах или тройках. Мой друг, который мне тогда сильно нравился, спросил: «Мы же будем работать вместе?» Под воздействием эмоций я подписалась на эту авантюру. Мне хотелось быть с ним ближе, хотя это была единственная причина. В остальном он не был надёжным партнёром: вечно что-то забывал, с опозданием сдавал работы, а что-то и вовсе перебрасывал на мои плечи. Но я наивно решила, что мы справимся. Пусть я поработаю чуть больше, зато проведу много времени с ним. На деле же вышло всё гораздо хуже. В первую встречу мы не доделали задачу, но он пообещал за ночь напечатать нужные материалы. На следующий день он просто не пришёл в университет, и я не сдала отчёт от нашей группы. Это был серьёзный звоночек, но парень извинился, и я оттаяла. Потом мы должны были обсудить промежуточные результаты работы с руководителем группы, но друг отказался ехать на встречу. Так и сказал: «Что-то я не хочу. Скажи, что я заболел, ну пожалуйста…» В итоге я самостоятельно заканчивала работу над проектом, и мечта проводить больше времени с объектом моей симпатии так и не сбылась.

Я сделала вывод, что решения нужно принимать не только на эмоциях, но и опираться на логику. Иначе есть высокий риск ошибиться и получить не то, что ты ожидаешь.

3. Расставлять приоритеты.

Есть масса способов понять, на чём сейчас стоит остановить своё внимание. Один из действенных способов – квадрат приоритетов Эйзенхауэра. Начерти квадрат и подели его на 4 части (квадранты), в каждой из которых запиши дела:

1 – срочные и важные;

2 – несрочные и важные;

3 – срочные и неважные;

и 4 – несрочные и неважные.

Ты сразу поймёшь, каким делам или предложениям прямо сейчас можно сказать «нет» и почему. Наверняка в четвёртый квадрант попадут скроллиг соцсетей или игры на приставке.

4. Фокусироваться.

Контролировать своё внимание и мысли – полезнейший навык. Его можно как наработать, так и потерять. Бывало ли у тебя, что ты читаешь книгу или делаешь домашнее задание и в какой-то момент понимаешь, что давно отвлёкся от сюжета или сути упражнения? Мысли летают в прошлом или в мечтах о будущем. Бывает, что ты не просто перестал читать книгу, но уже взял в руки телефон, потому что слово или предложение напомнило о другом деле. И вот фокус внимания уже сместился, приоритет слетел. Согласна, сказать «нет» незначительным делам или отвлекающим мыслям не так-то просто, это умение нужно прокачать. Например, пока я писала эту книгу, ставила телефон в режим фокусировки, чтобы не отвлекаться на звонки или сообщения.

Другая ситуация для иллюстрации фокуса.

Сергей – подающий надежды начинающий спортсмен. Из-за соревнований он не всегда успевал учиться, но учителя шли ему навстречу, закрывали глаза на многочисленные пропуски. Взамен его просили защитить честь школы то в одном мероприятии, то в другом. В какой-то момент таких выступлений стало слишком много. Дошло до того, что Сергею уже некогда было ходить на тренировки. Он только и делал, что выступал на мероприятиях, которые не добавляли в его копилку ни мастерства, ни результатов. Сергею было неудобно отказывать школе, но настала пора сказать «НЕТ».

Если Сергей откажется, то сможет сфокусироваться на изначальной цели – достижениях в спорте.

5. Оставаться в безопасности.

Есть очевидно небезопасные вещи, которым нужно говорить «нет»: алкоголь, наркотики, опасные связи, малознакомые компании, рискованные предложения. Мы называем это «следовать своему плану безопасности»: то есть просчитывать риски и определять, что нужно сделать, чтобы их избежать. Например, ты знакомишься с интересным человеком на сайте знакомств или в социальной сети, и он тут же зовёт на встречу. Совершенно естественное желание сказать «да», особенно под воздействием эмоций. Согласись, но, руководствуясь принципом «оставайся в безопасности», взвесь, что нужно учесть: за аватаркой может скрываться любой человек. Следуя своему плану безопасности, предложи сначала созвониться по видео. Заметь: формально такое предложение означает отказ от встречи, но здесь оно выглядит как согласие, только с небольшим условием. По видеосвязи ты получше разглядишь нового знакомого, поймёшь, тот ли он, за кого себя выдаёт, и решишь, стоит ли встречаться лично. Если вы всё-таки договариваетесь о встрече, снова помни о безопасности и снижай для себя вероятность проблем: назначай встречу в людном месте, не пей и не ешь то, что не заказываешь самостоятельно. Я не настраиваю тебя видеть в окружающих только врагов. Я учу принимать любое решение осознанно и ответственно: осознавать все его плюсы и минусы, предполагать риски и возможные исходы.

Однажды мы с подругой были в гостях у знакомых ребят. Один из парней активно проявлял знаки внимания к подруге, а она их принимала, хотя у неё уже был молодой человек, что подруга озвучила вслух. Возможно, парень воспринял её флирт как сигнал продолжать или не понял, что у неё серьёзные отношения. Факт в том, что, когда пора было уходить, парень стал удерживать мою подругу. Он усадил её к себе на колени и просил нас оставить их для приватной беседы. Подруга кокетливо отнекивалась и говорила, что она уже «занята», хоть и с колен не сходила. Я несколько раз предложила свою помощь, так как молодой человек показался мне излишне навязчивым. Тем более он уже выпил пару бутылок пива, так что точно не контролировал себя. Однако подруга попросила нас уйти. Мы ждали её рядом с домом около получаса. Когда я поняла, что разговор слишком затянулся, мы снова поднялись в квартиру. Подруга выбежала в слезах. Оказывается, этот парень не выпускал её и угрожал расправой, если она не займётся с ним сексом. Он был пьян и не отдавал отчёта своим действиям. В такой ситуации нужно было заявить в полицию, но тогда мы плохо знали закон и свои права. Моя подруга сказала мне «нет», но лучше бы она тогда сказала «нет» воздыхателю. Слишком опрометчиво оставаться наедине с человеком под воздействием любых психоактивных веществ. Тем более, если он уже игнорировал твои слова.

6. Развиваться и расти.

Знаешь ли ты, как хитро устроен наш мозг? Он стремится получать быстрое удовольствие, избегать боли и быть эффективным. Когда мозг посылает сигнал что-то делать или не делать, он преследует именно эти цели.

Моя подруга приучала себя вставать в 6 утра и ходить на тренировку. Она гораздо лучше чувствовала себя в течение дня, если у неё это получалось. Но ты же понимаешь, что самым сложным было преодолеть внутреннее сопротивление: всё-таки встать по звонку будильника, собраться и дойти до зала.

Чтобы сформировать новую привычку и получать удовольствие от раннего подъёма, нужно время. К сожалению, это не 21 день, как часто пишут в интернете, а гораздо дольше. Более того, эффекты от раннего вставания и зала мозг заметит не сразу, ведь мышцы не растут мгновенно. Результат будет виден через несколько месяцев, а то и через год, в зависимости от цели. Но главное, что у подруги была цель – получить крепкое и подтянутое тело. Кроме того, она замечала, что больше успевает и меньше устаёт, когда её утро начинается рано. Она делала выбор в пользу развития, хотя многие знакомые удивлялись и даже пытались её разубедить.

Я занимаюсь бегом около трёх лет и продолжаю сталкиваться с сопротивлением мозга, который мне говорит: «Ну куда ты собираешься? Сядь и спокойно посиди, это ж сейчас бежать, напрягаться – какой толк? За один раз ничего не изменится». Но я-то знаю, что после тренировки меня ждёт удовольствие и энергия, растекающаяся по телу. От одной тренировки ничего не изменится, но если тренироваться системно – моё тело обязательно покажет шикарные результаты. Поэтому я представляю себе эти результаты, говорю «нет» ленивому мозгу и поднимаю себя с дивана на тренировку. Но оно того стоит.

7. Исходить из личных обстоятельств.

В одной и той же ситуации «нет» разных людей будет иметь совершенно разный смысл, потому что у каждого человека своя история, обстоятельства, цели и задачи.

Я занимаюсь в вокальной студии. Наш преподаватель Олеся Ковалёва раз в два месяца готовит тематические концерты и помогает с выбором песни. Иногда ученики отказываются от её предложений. Например, один говорит «нет», потому что не готов брать песни в другом стиле, он боится пробовать себя в новом. Другая же ученица любит экспериментировать, но тоже отказывается от предложения преподавателя, потому что учится говорить «нет» авторитету и отстаивает свою позицию.

Одна и та же ситуация и разные смыслы отказа: в первом случае человек боится выйти из зоны комфорта, а во втором отстаивает свою позицию. Поэтому не смотри на чужие ответы в схожих обстоятельствах. У тебя свой уникальный опыт и свои мотивы.

8. Оставаться верным своим ценностям и принципам.

Ситуации, которые будут проверять тебя на верность себе и своим правилам, будут возникать постоянно. И чаще всего – в минуты слабости, когда ты запутался, тебе плохо и тяжело. В моей жизни тоже возникали такие ситуации. За одну из них я извинялась, будучи уже взрослой.

Это случилось в старших классах, когда у некоторых моих подруг появились постоянные ухажёры. У меня всё ещё не было парня, редкие симпатии не перерастали в более серьёзные отношения. Мне было грустно и обидно. В какой-то момент парень подруги начал проявлять ко мне интерес: он делал комплименты, оказывал знаки внимания, когда подруга не видела. Я считала себя человеком, который никогда не предаст друга, и много раз доказывала это. А тут малодушно поддалась на ухаживания. Я понимала, что эти отношения нужно будет скрывать, но без ухажёра чувствовала себя совсем никчёмной. Однажды подруга позвонила мне и сказала, что парень её бросил. Сказал, что у него есть другая. То есть он всерьёз решил строить со мной отношения, а я поняла, что ситуация зашла слишком далеко, что я оторвалась от реальности и забыла: вообще-то на кону не только я и моя самооценка, но отношения с подругой, её чувства к парню. Я испугалась и наконец-то сказала ему «нет». То самое «нет», которое должна была сказать при первых его попытках ухаживать за мной. Через некоторое время парень обманул подругу с другой девушкой, попутно выдав и наш секрет. Подруга рассталась с ним. Но то, как мне было стыдно, я не могу описать. Я просила прощения тогда и просила прощения снова, когда мы обе уже стали взрослыми людьми со своими семьями.

9. Не бояться ошибаться.

Этот пункт плавно вытекает из предыдущего. Каждый из нас может оступиться. Ты не знаешь наперёд, стоит ли сейчас согласиться или лучше отказать, или не совсем отказать, а поставить условие. Важно не то, ошибёшься ты или нет, а то, какой вывод сделаешь из ситуации.

Порой одна ошибка даёт гораздо больше опыта, чем идеально прожитая жизнь.

Такой, кстати, не существует. Ошибки – часть обучения, они не характеризуют тебя как личность.

10. Отдыхать.

Да, умение сказать «да» себе и «нет» чрезмерному труду и повышенной нагрузке неоценимо.

У меня есть хобби – вокал, оно довольно серьёзное: в рамках вокальной студии мы не просто учимся, но и участвуем в различных концертах на больших сценах с профессиональными музыкантами. Снова приведу личный пример с занятий вокалом. Подготовка к каждому концерту в вокальной студии занимает много времени и сил – это репетиции, уроки, тренировки, выбор образа, генеральные прогоны. На одном из мероприятий школы я решила исполнять пять песен. В течение двух месяцев два дня в неделю полностью были посвящены подготовке. При этом я работала и должна была уделять внимание семье. В это же время мне предложили поучаствовать в ещё одном концерте. Я сразу сказала «да», не подумав про усилия и время, которые нужно будет выделить для подготовки. Очень быстро стало понятно, что мои ресурсы на нуле. Я очень люблю петь, но не хочу оказаться в постели от бессилия. Через несколько дней я написала соучастникам дословно: «Ребята, я обдумываю своё участие в концерте и понимаю, что не вывожу. Со всеми репетициями и генеральными прогонами у меня нет сил. Я устала, я ухожу». Ребята, конечно, расстроились, попробовали меня уговорить, дали шанс подумать и передохнуть. Я благодарна им, ведь иногда уговоры – не нарушение границ, а действительно большое желание видеть тебя рядом, делать что-то вместе именно с тобой. И всё же я отказалась, чтобы оставить время для отдыха и восстановления.

11. Быть свободным.

Несколько раз я предлагала коллегам вместе работать над проектами. Они обдумывали решение и говорили «нет». Свой отказ они объясняли тем, что хотят работать самостоятельно и оставаться свободными, не скованными сотрудничеством с кем-либо, развивать только своё имя и свой бренд. В школе и институте я сталкивалась с похожими ситуациями, когда кто-то отказывался вместе готовить домашние задания или делать проекты.

Делать что-то вместе – означает быть в партнёрстве, делить не только успехи, но и неудачи, принимать решения с поправкой на чьё-то мнение, зачастую работать медленнее или учитывать особенности другого человека.

Не все так хотят. Ведь для кого-то такой формат сотрудничества – несвобода. Мне было грустно от этого, но я принимаю любые решения людей. Могу лишь сказать: «Ладно, может быть, в другой раз».

Почему так трудно слышать «нет»

Легко ли тебе переносить чужой отказ? А как реагируют на твоё «нет» собеседники? Скорее всего, им тоже непросто. Давай посмотрим, почему так происходит.

«Нет» временами воспринимают слишком лично.

Представь, что друг зовёт погулять, а тебе не хочется. Ты говоришь: «Нет, я не пойду». Для тебя это «нет» совсем не означает нелюбовь, а для друга может стать причиной для затаённой обиды, которая повлияет на крепость ваших отношений. Особенно если друг убеждён, что хорошие друзья должны всегда проводить время вместе и никогда не отказывать друг другу.

Люди додумывают и эмоционально реагируют на свои мысли.

Эта причина тесно связана с предыдущей. Люди обижаются на отказ, потому что додумывают его причины.

Однажды я готовилась к музыкальному концерту и на финальной репетиции попросила преподавательницу дать обратную связь по моему пению. Она отказалась, причём довольно резко. Мне было неприятно слышать такой отказ. Я поняла, что ей не хочется со мной возиться, и обиделась. Целый день я дулась, крутила мысли в голове, под вечер же набралась смелости и написала ей о своих чувствах. На что получила развёрнутый ответ: у неё очень болела голова, её подставили музыканты, ей пришлось бросить все дела и заниматься переделкой расписания репетиций, и у неё просто не было времени, которое она могла бы уделить ученикам. То есть её отказ не был связан со мной лично. Да, она могла бы быть менее эмоциональной. Но ведь это я придумала негативное объяснение и сама же на него обиделась, а к реальности мои фантазии не имели никакого отношения. К счастью, я собралась с силами и прояснила ситуацию, конфликт не затянулся.

Люди требуют обоснований и обижаются, и даже злятся на отказ без причины.

Почему-то люди считают, что для согласия достаточно желания, а для отказа обязательно должны быть причины. Поэтому они требуют оправдывать свои выборы. И если видимых и весомых причин нет, то на отказ следует большая обида или раздражение.

Но «нет» – сам по себе достаточный ответ.

В одном из моих любимых произведений Михаила Булгакова «Собачье сердце» есть такой диалог профессора Преображенского (ПП) с руководителем культотдела дома Вяземской (В). Приведу его полностью здесь.

В: «…предлагаю вам взять несколько журналов – в пользу детей Германии! По полтиннику штука!»

ПП: «Нет, не возьму».

В: «Но почему вы отказываетесь?»

ПП: «Не хочу».

В: «Вы не сочувствуете детям Германии?»

ПП: «Сочувствую».

В: «А, полтинника жалко?!»

ПП: «Нет».

В: «Так почему же?»

ПП: «Не хочу».

У каждого из нас есть выбор: соглашаться или нет, делать или не делать – без причин и без объяснений.

Люди путают требования и просьбы.

На просьбу можно получить согласие или отказ, а требование не подразумевает выбора. Часто в семье родитель тактично просит ребёнка: «Ты можешь мне помочь?» – и ругается, если слышит «нет». Он раздражён, потому что воспринимает отказ как безразличие. Правда, и вопрос его звучит как просьба, но по факту является требованием. Ребёнок понимает, что выбор был иллюзией, и тоже злится. Но что уж говорить, требования – часть отношений ребёнка и родителя, потому что в них есть вертикаль: родители отвечают за детей, а значит, в любом случае главные, так что пока тебе не исполнится 18 лет, часть решений будут принимать именно твои родители. Такие вертикальные отношения присутствуют не только в семье. Учитель и ученик, начальник и сотрудник – это всё примеры, в которых есть иерархия, обязанности и требования, которые невозможно оспорить. Отношения с друзьями горизонтальные, то есть в них все участники равны, а значит, на любую просьбу твоих друзей ты можешь сказать «нет». Такое же право есть и у твоих друзей, и отказ не повлияет на ваши отношения.

Чтобы тебе было легче отличать просьбу от требования, задавай себе вопрос: «У меня есть право выбора? Если я не хочу, я могу отказаться от того, о чём меня просят или что мне предлагают? Если я откажусь, что будет?» Если тебе не дают выбора, если ты чувствуешь, что отказ повлечёт неприятные последствия, то, скорее всего, ты столкнулся с требованием. Друзья так делают не потому, что они плохие, а потому, что иногда они экспериментируют с властью в отношениях, и особенно важно обозначить границу спокойно и уверенно.

Кстати, способов завуалировать требование под просьбу много. Например, кому-то кажется, что просто вежливое обращение или комплименты помогают добиться положительного ответа. Кто из вас слышал фразу «Я же тебя спокойно попросила сделать вот это, почему ты отказываешься?» или «Ты самый умный в классе, сделай за меня, пожалуйста»? Положительное отношение к тебе и комплименты – лишь проявление симпатии, и здорово, если они искренние. А общение и просьбы в принципе должны быть уважительными. И они точно не обязывают тебя соглашаться на то, чего ты не хочешь или не можешь выполнить. В противном случае искренний комплимент, уважительный тон или внимательное отношение превращается в манипуляцию. Ничуть не лучше, чем обычные угрозы или шантаж.

«Нет» – лишь заигрывание и попытка набить себе цену.

О, сколько мифов есть на этот счёт! Одно из распространённых заблуждений – если девушка отказывает, значит, она кокетничает, хочет подогреть интерес, даёт сигнал продолжать. Человек, который руководствуется такими убеждениями, будет переть как танк. В такой парадигме отказать будет очень сложно, ведь твоё «нет» собеседник будет интерпретировать как «да, но попозже» или «продолжай, прояви настойчивость». Здесь спасёт только сверка с принципом согласия.