Текст книги "Как тренировать эмпатию. Развиваем самый главный навык взаимоотношений"

Сопереживание – соблюдение баланса

Известный эксперт по чувству стыда, психолог и писательница доктор Брене Браун в одном из своих выступлений на TED-конференции объясняла разницу между эмпатией и симпатией. Она считает, что симпатия – сострадание по отношению к человеку, но на расстоянии и без чрезмерной эмоциональной близости. Это как наблюдать за человеком, угодившим в глубокую яму, но стоять в стороне и разговаривать с ним со своего безопасного места. «Ой, тебе там, наверное, плохо. Я так рад, что не застрял в яме, как ты, на тебя смотреть страшно!»

Человек, проявляющий симпатию, может предложить позитивную интерпретацию тому, кто попал в яму (и довести его до белого каления), но ни к чему хорошему это не приведет, поскольку он не признает реальной ситуации. Если бы вы свалились в яму, вас бы волновало, что человек, не свалившийся в яму, осознает, что вы попали в затруднительное положение? Вам бы помогло, если бы он сказал: «Смотри, какой сегодня чудесный день… Хорошо, что твоя яма не такая уж глубокая»?

Симпатия имеет свои ограничения. Эмпатия – умение разделить чувства другого человека, то есть залезть к нему в яму и сесть рядом с ним. Вы не боитесь обнаружить и свою незащищенность и протягиваете ему руку в искреннем желании добиться эмоциональной близости. Вы ведь тоже пережили трудности, и это позволяет вам понять боль и страдания другого человека, даже если они не идентичны вашим. А сопереживающая эмпатия, как мы видели, побуждает нас не просто спуститься в яму, но и захватить с собой лестницу.

Но рассмотрим еще одну ситуацию: когда эмпатии слишком много. Представьте, что вы спустились в яму к человеку и попались в ловушку точно так же, как он. Ваша эмпатия настолько велика, и вы настолько хорошо чувствуете его боль всем своим сердцем, что буквально ставите себя в точно такое же положение. Теперь в яме вас двое. Ой! Оказывается, небольшая отстраненность от сильных эмоций человека – не такая уж и плохая идея.

Читая следующие главы, постарайтесь не забывать, что никто не требует от вас жертвовать собой ради других, и что в эмпатии важен баланс. Мы проникаемся опытом другого человека. Мы выходим за рамки своего понимания, своего мира и заглядываем в мир другого человека, примеряем на себя его убеждения, смотрим на ситуацию его глазами и чувствуем его сердцем. Но мы также должны помнить, что, если мы действительно хотим помочь ему, необходимо держать некоторую дистанцию от его боли. Нельзя слишком сильно отстраняться от переживаний другого человека, но также нельзя слишком сильно погружаться в них. Ни одна из этих крайностей никому не принесет пользы.

Пока вы учитесь эмпатии, старайтесь не забывать об этой непременной взаимосвязи между близостью и отстраненностью и всегда применяйте все три вида эмпатии в общении с окружающими.

Выводы

• Эмпатия – умение ставить себя на место другого человека. Это способность понимать его душевное состояние и осознавать, что оно во многом отличается от вашего собственного душевного состояния. Эмпатия позволяет заглянуть не только в мысли, но и в чувства другого человека и является неотъемлемой частью нашей нейробиологической системы и нашей сущности как таковой.

• Эмпатия связана не с конкретной ситуацией, а с уникальным восприятием этой ситуации конкретного индивида.

• Хотя это врожденная человеческая способность, сейчас она находится в упадке. Мы должны осознанно взращивать и развивать в себе эмпатию.

• Существует три вида эмпатии. Когнитивная эмпатия опирается на знание и понимание переживаний человека на интеллектуальном уровне.

• Эмоциональная эмпатия – способность разделять эмоциональный опыт другого человека и принять в нем участие.

• Благодаря сопереживающей эмпатии мы находим практическое применение своему пониманию и симпатии. Мы стараемся решить проблему, устранить препятствия и вдохновить на идеи, которые позволят найти выход из ситуации.

• Во время эмпатического общения начните с когнитивной эмпатии и постепенно перейдите к сопереживающей.

• Симпатия – это когда вы стоите над человеком, попавшим в яму, и смотрите на него с беспокойством. Эмпатия – это когда вы спускаетесь к нему в яму и садитесь рядом с ним.

• Нехватка эмпатии – серьезная проблема, как и ее избыток. Если с головой окунуться в мир другого человека, мы утратим объективность, а также не сможем оказать практическую помощь.

Глава 2
Где у нас мышца эмпатии и как ее укрепить

Почему чтение развивает эмпатию

Как говорит Джордж Р. Р. Мартин, американский писатель и создатель фэнтези-вселенной, по которой снят международный телевизионный хит «Игра престолов», «Читатель проживает тысячу жизней, прежде чем умереть». Люди читают художественную литературу по многим причинам, но одно из самых недооцененных преимуществ литературы заключается в том, что она помогает развивать эмпатию.

Чтение (а точнее, чтение художественной литературы) – идеальный инструмент, который поможет вам выйти за рамки своей точки зрения и познакомиться с точкой зрения другого человека – даже если он вымышленный. На страницах книги мы можем заглянуть в самые глубины сердца и сознания людей, переживающих порой совершенно чуждый нам опыт, и взглянуть на мир их глазами.

Мы видим, что делает злодея злодеем, и мы можем примерить на себя мировоззрение, вдохновляющее героя на смелые подвиги. Мы сталкиваемся с побуждениями и оправданиями людей, живущих во вселенной, сильно отличающейся от нашей и существующей по совершенно другим правилам.

Самое замечательное – то, что чтение не ощущается как тяжелая работа. Мы волей-неволей проникаем в мысли персонажей, чтобы насладиться историей и понять развитие сюжета. И каким-то волшебным образом эмпатическая вовлеченность в сюжет учит нас лучше понимать точку зрения реальных людей в реальной жизни, когда мы закрываем книгу.

В статье, опубликованной в журнале Reading Psychology (Aram, Aviram, 2009), говорится, что важно не столько чтение, сколько сами истории. Например, маленькие дети, не умеющие еще читать, все равно проявляют больше эмпатии, если знают множество сказок, прочитанных им родителями. Так эмпатическую силу чтения можно почерпнуть, даже до того как вы научитесь читать; главное – умение ставить себя на место другого человека.

В статье из Journal of Applied Social Psychology (Capozza et al., 2014) представлены схожие выводы о том, что читающие подростки и молодые взрослые, в отличие от нечитающих, проявляют больше эмпатии и толерантности к людям, непохожим на них. Избавлению от предрассудков и предубеждений способствуют, в частности, такие книги, как «Гарри Поттер», побуждающие молодых читателей сочувствовать героям, с которыми обращаются несправедливо, которых превращают в изгоев, и при этом задуматься о своих собственных привилегиях, неприятии и индивидуальных трудностях.

Авторы исследования пришли к выводу, что чтение делает людей более терпимыми по отношению к иммигрантам, геям и лесбиянкам, беженцам, объясняя, что «мир Гарри Поттера строится на строгой социальной иерархии и порожденных ею предрассудках, с очевидными параллелями с нашим обществом». Хотя в этой истории рассказывается о предвзятом отношении (стигматизации) и предубеждениях совершенно иного рода (люди с магическими способностями против тех, кто их лишен), общий посыл – расширить свой кругозор и постараться понять друг друга.

Те же ученые провели другое исследование, где участникам предложили прочесть книгу Шайлы Абдуллы «Шафрановые сны». В этом романе женщина-мусульманка родом с Ближнего Востока рассказывает о расизме, с которым она столкнулась, живя в Нью-Йорке. Участники эксперимента, прочитавшие эту книгу, в большей степени отказались от негативных предрассудков по отношению к людям другой национальности и религии по сравнению с теми участниками, которых попросили ознакомиться с либо кратким содержанием этой книги, либо с отдельными фактами.

Думаю, понятно, почему чтение приводит к эмпатии, а эмпатия приводит к пониманию и терпимости. Намного проще принять и понять другого человека, если вы поставили себя на его место.

Несмотря ни на что, я все еще верю, что в глубине души люди добры. Невозможно сохранить надежду, если замечать только смятение, страдание и смерть. Я вижу, как мир постепенно превращается в дикие джунгли, я слышу грохот приближающейся грозы, которая уничтожит всех нас, я чувствую страдания миллионов людей, но все же, когда я смотрю на небеса, я верю, что все наладится, что и этой жестокости придет конец, и снова настанут мир и покой.

Когда мы читаем эти слова из «Дневника Анны Франк», происходит чудо. Мы видим не сухие факты о преследованиях евреев во время ужасов Холокоста. Мы не стоим в стороне, заглядывая в историю как бесстрастные наблюдатели, а погружаемся в нее и можем прочувствовать ее точно так же, как персонажи книги.

Слово «я», будто по волшебству, переносит нас в сердце и сознание другого человека. Как ни странно, наша эмпатия только усиливается, когда мы видим, насколько человечен опыт незнакомого нам человека и насколько он близок нам – то есть даже если мы не евреи, и нам не четырнадцать лет, и мы не прячемся от чудовищных преследований, мы все равно понимаем надежду и веру Анны Франк. Читая слова «Я все еще верю, что в глубине души люди добры», мы будто сами испытываем подобные чувства.

Это объясняет, почему психологи-исследователи неоднократно находят связь между чтением художественной литературы и высокими результатами по тестам на эмпатию, а также ростом общего социального интеллекта (Mar et al., 2006; Mar, Oatley & Peterson, 2009, Journal of Personality). Другими словами, у понимания внутреннего мира вымышленных персонажей и у проявления эмпатии к реальным людям – один и тот же механизм.

Кстати, доказано, что чтение художественной литературы приводит к физиологическим изменениям в мозге. Участникам одного исследования предложили прочитать исторический роман Роберта Харриса под названием «Помпеи» о тяжелой судьбе человека, который пытается спасти свою супругу во время извержения вулкана, превратившего известный город в руины. Во время чтения этой книги участникам эксперимента делали сканирование мозга.

Результаты поражают: исследователи обнаружили рост активности в тех областях мозга, которые отвечают за ощущения и движение, – а это убедительное доказательство того, что достаточно читать об испытаниях, выпавших на долю героя, чтобы мозг активировался точно так же, как если бы мы сами переживали этот опыт. Оказалось, что в течение минимум нескольких дней после чтения книги мозг участников эксперимента думал, что живет в теле главного героя книги. С ума можно сойти!

Как же использовать эту информацию, чтобы осознанно укреплять нашу мышцу эмпатии и научиться ставить себя на место другого человека?

Совет 1: выбирайте книги с умом

Вам нужна художественная литература – тексты, которые погружают вас в рассуждения, мысли, чувства и мировоззрение другого человека. Лучше, чтобы повествование шло от первого лица («Я сделал то и то, а затем почувствовал Х»). Классический роман воспитания строится вокруг развития героя, и основной акцент в нем делается на особенностях человеческой психики и восприятия.

Если вы мужчина и работаете в мегаполисе, в центре Токио, каково это – встать на место русской дворянки, жившей много веков назад, обреченной на несчастный брак во время войны? Если вы 55-летняя афроамериканка и мать троих детей, как будет выглядеть мир с точки зрения 16-летнего парня из сельской Шотландии через год после трагической смерти его матери?

Как вы понимаете, нон-фикшн не оказывает такого же влияния на эмпатию, поскольку такие истории, как триллеры и криминальные драмы, лишь вскользь касаются внутренних переживаний героев и сосредоточены на сюжете и действии. Однако любое произведение, посвященное внутренним перипетиям сердца и разума человека, способно разжечь огонь эмпатии.

Совет 2: расширьте ассортимент

Чтение – суперсила. История другого человека расширяет наше узкое восприятие и открывает перед нами новый мир, выходящий за рамки нашего понимания. Чтобы в полной мере использовать эту суперсилу, читайте о самых разных людях, знакомьтесь с самыми разными мировоззрениями, чем больше, тем лучше.

• Выбирайте авторов, отличающихся от вас. Я имею в виду другой возраст, этническую принадлежность, национальность, религию, политические воззрения, социальный класс, поколение, профессию и культуру.

• Выбирайте книги о героях, совершенно непохожих на вас. Хорошие писатели обладают удивительным даром показывать нам мир другого человека изнутри – даже если он из другой эпохи, из другой вселенной или вообще речь идет об инопланетном существе!

Конечно, можно почитать на тему, знакомую вам по личному опыту, но вы получите гораздо больше пользы, если увидите, как она обыгрывается с совершенно иной точки зрения. Например, у вас есть родственники, пережившие Холокост, и вы, вероятно, много читали об этом, но что если вы прочитаете автобиографию немецкого чиновника того времени? Или, возможно, вы получите сильнейший заряд эмпатии, когда прочитаете рассказ от первого лица о жизни во время геноцида в Руанде – о событиях, совершенно новых для вас, но при этом в какой-то степени знакомых.

Совет 3: читайте АКТИВНО

Никто не станет спорить, что качественная художественная литература может перенести нас далеко за пределы нашего ограниченного мировоззрения. Но она не может сделать всю работу за вас!

Читайте активно и погрузитесь в сюжет. Возьмите одного конкретного персонажа и спросите себя:

• Как это событие выглядит с его точки зрения?

• Что он ценит в жизни и чего он стремится достичь?

• Что ему довелось пережить в прошлом и как это влияет на его действия сегодня?

• В конечном итоге что его мотивирует?

• Чего он не говорит? Какие выводы можно сделать о нем, судя по его решениям, поступкам, что он намеренно скрывает или рассказывает?

• Проанализируйте его отношения с другими персонажами книги.

• Если бы этот человек стоял перед вами прямо сейчас, о чем бы вы с ним поговорили?

Так ли иначе любая история касается человеческого опыта. Если вы обладаете эмпатией, вы учитесь спрашивать: «Что сейчас переживает данный конкретный человек? И почему?» Допустим, вы читаете книгу о гомосексуальной паре из Аризоны, которая хочет усыновить ребенка. Если вы сами не гей, не хотите детей и не можете представить себе, с какими трудностями сопряжен процесс усыновления, вам покажется, что в этой истории нет ничего интересного, потому что лично для вас она неактуальна.

Но эта история станет актуальной, если вы посмотрите на события не со своей точки зрения, а с точки зрения героев. Можно задуматься: «Что бы я чувствовал на их месте?» – но это не то же самое, что поставить себя на место другого человека. Эмпатия побуждает задать другой вопрос: «Что они чувствуют на своем месте?» Разница существенная.

Важно отметить, что вы не обязаны восхищаться точкой зрения другого человека, чтобы принять ее. Помните, что понимание и согласие – разные вещи, и в данной ситуации достаточно понимания. Умение ставить себя на место другого человека хорошо тем, что можно легко вернуться на свое место! Даже если вы не считаете мир другого человека интересным, вы все равно получите пользу, узнав нечто новое. Эмпатия, которую вы взращиваете в себе, стараясь понять переживания гомосексуальной пары, может косвенно помочь вам строить совершенно другие отношения в другой жизненной сфере.

Совет 4: будьте разборчивы

Учитывая то, что художественная литература может буквально изменить ваш мозг, осторожно выбирайте, в чей мир вы погружаетесь. Это замечательное упражнение – ставить себя на место другого человека, но не все мнения одинаково полезны. В эпоху фейковых новостей, манипуляции СМИ и скрытого политического давления под видом журналистики необходимо сочетать литературную эмпатию с критическим мышлением.

В конце концов, если вы постоянно читаете контент, отражающий точку зрения одного и того же автора, скорее всего, со временем он повлияет на вас – или даже его точка зрения заменит вашу. Художественная литература – искусство, призванное, прежде всего, исследовать определенную тему или аспект человеческого существования. Но есть разница между подлинным мнением, художественным творением и искусственно созданной точкой зрения, нацеленной на то, чтобы повлиять на читателей.

Представьте, что вы прочитали отрывок из «Шафрановых снов».

Черный цвет напоминает мне всю печаль и ошибки моей жизни. По иронии судьбы в этой стране он подтверждает мое положение вдовы. И это также цвет моего хиджаба – будто разделительная черта между моей жизнью с Файзаном и жизнью без него. На каждом континенте свои обычаи…

…и обнаружили, что эта книга написана не ее автором Шайлой Абдуллой, а двадцатилетним американцем, студентом колледжа, выпускником факультета маркетинга! Сразу все меняется, правда? Исследовать чужое мнение – замечательное занятие, но вы должны четко понимать, чье это мнение и какая у него цель.

Доктор Сара Конрат, эксперт по эмпатии, утверждает: «Я уверена, что чтение книг делает нас в целом добрее. Но, как и с любым источником информации, многое зависит от контекста. В конце концов, книга “Моя борьба” Гитлера призывает к ненависти».

Эмоциональная грамотность: называем эмоции

Как мы говорили, ученые обнаружили, что читающие дети проявляют больше эмпатии, но не только – оказывается, они обладают более развитыми языковыми навыками, что вполне объяснимо. Существует тесная, очевидная связь между способностью понимать чувства другого человека и способностью формулировать это понимание и сами чувства. Другими словами, эмпатия и эмоциональная грамотность идут рука об руку.

Колесо эмоций помогает развивать самосознание, эмпатическое мастерство и умение точно определять эмоции. Это вполне очевидно, но стоит отметить, что, если вы хотите понимать и обсуждать сложный эмоциональный мир других людей, нужно глубоко и досконально разбираться в этих эмоциях – точно так же, как художник должен разбираться во множестве оттенков и нюансов цвета, чтобы достоверно и точно передать оригинал.

Некоторые люди называют себя интуитами или утверждают, что они чрезвычайно чувствительны либо даже обладают экстрасенсорными способностями. Может, так оно и есть. А может, они путают переживание сильных эмоций с пониманием этих эмоций. Сильная инстинктивная эмоциональная реакция на событие не означает, что вы можете точно сказать, какие именно чувства вы испытываете – или не испытываете. Это также не приравнивается к самосознанию, сопереживанию и самообладанию.

Если вы когда-либо сетовали: «Зачем я это сказал?» или «Я сам не знаю, что я сейчас чувствую», то вы на собственном опыте знаете, что эмоциональная грамотность – не врожденное качество. Эмоциональная грамотность – способность определять и вербализировать сложные эмоции. Это проявление самосознания.

Согласно создателю колеса эмоций Роберту Плутчику, есть восемь основных человеческих эмоций, а также их более тонкие вариации. Как говорит Эспиноса, психотерапевт, который использует колесо эмоций для обучения эмоциональной грамотности:

Основные эмоции – базовые эмоции, заложенные в человеческом мозге с самого рождения. На внешнем круге колеса эмоций вы найдете низкоинтенсивные эмоции, такие как принятие, безразличие, скука и так далее. Чем ближе к центру, тем темнее цвет колеса эмоций, а базовыми эмоциями становятся более мягкие эмоции.

Даже если вы не согласны с определением базовых эмоций на колесе эмоций (кстати, существуют разные его варианты), основная цель этого инструмента – систематизированное понимание эмоций, как они варьируются по силе и как они связаны друг с другом. А главное, колесо эмоций поможет вам подобрать конкретные слова для описания различных эмоциональных состояний. В конце концов, сложно общаться с другим человеком, если у вас нет общего языка, чтобы обсудить скрытый, внутренний опыт, который вы оба переживаете.

Поразительно, но Плутчик считал, что люди способны испытывать до 34 000 различных эмоций. Однако все эти эмоции можно свести к восьми основным: печаль, гнев, неприязнь, радость, доверие, страх, удивление и ожидание. (Можно использовать еще более простой метод и ограничиться четырьмя основными эмоциями: гнев, печаль, радость и страх.)

Печаль, к примеру, в самом интенсивном своем проявлении, в центре колеса, перерастает в скорбь. На внешнем круге колеса она теряет свою интенсивность и превращается в задумчивость. Самая интенсивная форма неприязни – отвращение; мягкая форма неприязни – скука.

Каждой из восьми эмоций также соответствуют смежные эмоции. Например, пересечение удивления и страха создает благоговейный трепет. Если представить, что эмоции меняются по спектру (наподобие цвета), теоретически можно выделить почти бесконечное количество оттенков эмоций, включая новые сочетания и вариации по интенсивности. Кроме того, колесо эмоций предполагает, что у каждой эмоции есть своя противоположность – например, восхищение и отвращение, экстаз и скорбь.

Многие люди считают, что раз они испытывают эмоции, то они способны понять, назвать и обсудить их – но это совершенно отдельный навык. К сожалению, многие из нас игнорируют свои эмоции, помещая их в одну абстрактную категорию («чувства»), и считают, что совершенно незачем копаться в нюансах и деталях. Они ошибаются! Чем лучше вы разбираетесь в своих эмоциях и чем выше ваше самосознание, тем больше у вас ясности, понимания и мастерства. А главное, это помогает развивать эмпатию – как вы поймете, что чувствует другой человек, если ни один из вас не может подобрать подходящее слово для этих чувств?

Наши эмоции служат определенной цели и существуют не просто так. Мы испытываем эмоции, прежде всего, потому, что нашим древним предкам эмоции помогали выжить и давали неоспоримое преимущество. Поэтому эмоциональная грамотность предполагает не только изучение названий различных эмоций, но и понимание причин их возникновения, их назначения и как они появляются и исчезают в повседневных ситуациях.

Печаль

• Изначально возникает в результате огорчения ребенка, вызванного расставанием с родителем; основная реакция на потерю и оставленность.

• Проявления: грусть, депрессия и ощущение безнадежности, а также более мягкие варианты, такие как вялость, апатия и чувство одиночества.

• Противоположное чувство – радость.

Гнев

• Генетически заложенная реакция на угрозу для жизни или территории, вызванная реальной или воображаемой опасностью или посягательством.

• Бешенство и агрессия – интенсивные варианты, примеры мягких форм – недовольство и раздражение.

• Противоположное чувство – страх.

Неприязнь

• Биологически обусловленная реакция на угрожающие жизни ситуации, предметы или вещества. Призвана увести вас подальше от того, что может причинить вред.

• Отвращение и гадливость – более сильные проявления, а скука – самая слабая форма.

• Противоположное чувство – доверие.

Радость

• На базовом биологическом уровне закрепляющая реакция на жизнеутверждающее и успешное поведение.

• Сильные проявления – экстаз и восторг, слабая форма – удовлетворенность.

• Противоположное чувство – печаль.

Доверие

• Абстрактное психосоциальное ощущение безопасности, оптимистический взгляд на свое будущее и вера в позитивное поведение других людей.

• В самой интенсивной форме – надежда и оптимизм; в более нейтральной форме может проявляться в виде любопытства.

• Противоположная эмоция – неприязнь.

Страх

• Вероятно, одна из первых первобытных эмоций; физическое отвращение по отношению к опасности.

• Самая сильная форма – ужас и паника, более мягкие формы охватывают такие эмоции, как тревога, неуверенность или даже откровенность.

• Противоположная эмоция – гнев.

Удивление

• Древняя реакция, возникающая, когда наши ожидания и непосредственная реальность неожиданно противоречат друг другу. Это может породить самые разные чувства, от веселья и неверия до шока и потери речи.

• Противоположная эмоция – ожидание.

Ожидание

• Чувство ожидания предполагаемого будущего события впервые зародилось в человеке, чтобы помочь адаптироваться к возможным будущим ситуациям.

• Может принимать формы воодушевления и удовольствия или раздражения, неуверенности и беспокойства.

Прочитав список из восьми основных эмоций, возможно, вы сочли их несколько… простоватыми. Но вся значимость колеса эмоций заключается в том, как мы его используем. Рассмотрим несколько вариантов практического применения этого каталога эмоций.

Метод 1: определяем свои собственные эмоции

Да, эта книга посвящена эмпатии, но дело в том, что невозможно мастерски разбираться в эмоциональном состоянии других людей, если вы не понимаете собственных эмоций. Чуть позже мы подробнее обсудим, как важно знать себя, чтобы понять других, а сейчас достаточно сказать, что в любой социальной ситуации зрелый человек обязан (себе и другим) понимать, какие эмоции он испытывает и действительно ли эти эмоции принадлежат ему, а не навязаны кем-то другим.

Сверяйтесь с колесом эмоций каждый раз, когда вы подавлены или растеряны. Начните с центра колеса и прислушайтесь к своему телу, выбирая, какие базовые эмоции более всего соответствуют вашим физическим ощущениям. Насколько открыто или закрыто ваше тело? Открытость говорит об ожидании, доверии и радости, а закрытое тело указывает на страх. Ваши эмоции притягивают вас к конкретной ситуации или отталкивают вас от нее? Первое может подразумевать одну из вариаций ожидания, а второе – отвращение или удивление. Насколько интенсивны ваши чувства? Их интенсивность со временем меняется?

Если вам тяжело понять, что вы чувствуете, задайте вопросы, чтобы выбрать один из двух противоположных вариантов. Например, вы чувствуете доверие или неприязнь? Если вы заметили у себя сердитое, хмурое выражение лица, то это точно неприязнь. Вы боитесь или злитесь? Если вы отстранились от ситуации, вместо того чтобы кричать или бить, – значит, это точно страх. Возможно, после анализа своих эмоций вы сформулируете сложное чувство стыда и смущения, с капелькой беспомощности.

Советую взглянуть на подробный список эмоций онлайн (существует множество вариантов), чтобы вам было проще сформулировать свои чувства, и помните, что эмоции зачастую представляют собой смесь нескольких разных чувств, которые могут варьироваться по интенсивности и даже по направлению (например, неприязнь может быть направлена на другого человека, на неодушевленный объект или на вас, и каждый раз она будет ощущаться по-разному). Если вы в тупике, идите от обратного и подумайте, что вы совершенно точно не чувствуете, затем проанализируйте эмоции на противоположном конце колеса. На первый взгляд все просто и понятно, но многие из нас неосознанно запрещают себе испытывать определенные эмоции, и когда мы их все же испытываем, мы не можем правильно распознать их.

Полезно будет сформулировать различные компоненты, из которых состоит более общая, сложная эмоция. Помните, что эмоции рождаются не в вакууме – всегда есть контекст, и эмоция – всегда лишь часть общей, динамической истории, еще не оконченной. Вполне можно чувствовать и радость, и печаль одновременно, в разных пропорциях. Или обнаружить динамический паттерн эмоций, когда вы колеблетесь между страхом и ожиданием, то есть сначала одно, затем другое.

Можно даже заметить глубинное основное чувство, замаскированное вторичной эмоцией, проявившейся на поверхности. Это связано с тем, что у нас могут быть эмоции по отношению к эмоциям – например, мы чувствуем страх (первобытную, основную эмоцию), но злимся на себя за то, что боимся (вторичная эмоция). А если мы задумаемся: «Что же я чувствую?», мы можем ответить «раздражение» или «скуку», но это тоже вторичные поверхностные эмоции. Если копнуть глубже, то за изначальным раздражением мы обнаружим, что на самом деле испытываем страх.

Используя колесо эмоций, чтобы прийти к подобным выводам, вы обеспечите себе три важных преимущества.

1. Вы будете лучше, реалистичнее понимать, что происходит, и сможете перейти к действиям.

2. Вы сможете проявить сопереживание и понимание по отношению к себе.

3. Вы сможете четко, ясно и открыто рассказать о своем опыте другим людям, выстраивая более крепкие эмоциональные связи. Если возникнет конфликт, умение точно выражать свои эмоции поможет вам разрешить его!

Понимать свои эмоции – это как делать двухмерную картинку трехмерной. Эмоции дают важную контекстуальную информацию, которая позволяет искать разумное решение проблемы, строить значимое общение и повышать самосознание. В каком-то смысле, если вы хотите научиться понимать свои эмоции, вы должны стать для себя первым объектом для тренировки эмпатии.

Конечно, это не решит всех ваших проблем: если вы поймете, что вы чувствуете, вы не сможете волшебным образом заставить эти эмоции исчезнуть, но это первый маленький шаг на пути к принятию и самопознанию. Сформулировать обуревающие вас эмоции – крайне эффективный метод, поскольку вы увидите, что, в конце концов, это всего лишь эмоции, они временные и скоро пройдут.

Эмоции не господствуют над нами. Мы не беспомощные жертвы. Мы можем принять активное участие в этом опыте и с интересом задать следующие вопросы.

Что я чувствую?

Откуда взялось это чувство? Почему я его испытываю?

Какой цели служит эта эмоция?

Что произошло непосредственно перед тем, как я это почувствовал?

Какие события, люди, ситуации или мысли связаны с этой эмоцией?

Что я ощущаю на физическом уровне?

В реальной жизни у вас вряд ли будет возможность спокойно сесть и проанализировать свои эмоции; эмоциональная грамотность – это осознанный выбор регулярно развивать самосознание. Одно дело – понимать эмоции на интеллектуальном уровне, но настоящее мастерство приходит, когда вы можете проявить честность, самосознание и любопытство в тот момент, когда испытываете ту или иную эмоцию. То есть в теории эмоции довольно легко понять и контролировать, но на практике все намного сложнее. Рассмотрим пример.

Вы вернулись домой, проведя весь день с приехавшими погостить родителями, и в голове полный бардак. Вы падаете на диван и чувствуете себя так, будто вас переехал автобус. Кто-то из семьи выглядывает из другой комнаты и задает совершенно невинный вопрос, а вы огрызаетесь на него, раня его чувства. Но у вас есть шанс все исправить. Если вы обладаете эмоциональным интеллектом, подобные моменты эмоционального напряжения можно рассматривать как возможность остановиться, осознать происходящее и проявить самоконтроль. Вы делаете паузу, анализируете ситуацию – что с вами происходит? Почему?