Текст книги "Саммари книги Ларри Сенна «Лифт настроения. Научитесь управлять своими чувствами и эмоциями»"

Полина Олеговна Крупышева
Саммари книги Ларри Сенна «Лифт настроения. Научитесь управлять своими чувствами и эмоциями»

Глава 1. Человеческий фактор

Поездка на лифте настроения – это перепады в нашем эмоциональном состоянии из-за образа мыслей. Пережитые ощущения определяют качество нашей жизни в целом и способность справляться с трудностями.

На верхних этажах человек чувствует себя счастливым, беззаботным, находчивым и полным идей. Его мысли скорее объективны, чем нет, он склонен к юмору и ощущает связь с окружающим миром. К верхним уровням относятся благодарность, мудрость, творчество, находчивость, оптимизм, терпение, любопытство. В отличие от этих чувств, на нижних этажах человек переживает неуверенность, тревожность, он склонен лицемерить и обороняться. Эти этажи имеют следующие определения: нетерпение, тревога, раздражение, неуверенность, осуждение, лицемерие, подавленность.

Прежде чем приступить к обдумыванию этой концепции, задайте себе несколько вопросов:

• Какие из состояний вам лучше знакомы?

• На каком этаже вы бы хотели провести больше времени?

• На каком этаже вы чаще застреваете в неудачный день?

Логично, что чем выше этаж, тем меньше стресса и больше удовольствия мы испытываем, что может привести нас к успеху и продуктивности. Ни один человек не может вечно оставаться исключительно на этих уровнях, но в наших силах продлить свое нахождение в этом состоянии и научиться выбираться с нижних этажей.

Глава 2. Что заставляет лифт настроения двигаться

Прежде всего стоит понять, чем именно нужно управлять, чтобы влиять на лифт настроения.

Иногда у настроения нет конкретной причины – мы раздражены, хотя повода на это нет. Но чаще всего настроение определяется событиями в жизни и словами окружающих: вам не уступили место в транспорте, несправедливо отчитали на работе, любимый кофе закончился, а продукты снова подорожали. Но ведь бывают дни, когда на такие неурядицы мы не обращаем внимания или по крайней мере не придаем им слишком большое значение. Поэтому можно сделать вывод, что настроение в первую очередь определяется нашими мыслями, которые мы выносим из ситуации.

Наша жизнь не меняется вечером после долгого рабочего дня и с утра, когда вы выспались. Но ваши мысли в эти мгновения диаметрально противоположны, а значит, и настроение тоже разное.

Мысли запускают фильм в вашей голове, который основан на собственной интерпретации текущих событий и возможных объяснений будущих. Одно и то же событие может обрести как счастливый конец, так и катастрофический. Мысли обладают невероятной силой – вы можете испытывать злость к человеку за его предполагаемое предательство, чтобы позже узнать, что он не имеет к нему никакого отношения.

Помните, что стоит относиться к своим мыслям как к просмотру фильма – вы всегда можете дистанцироваться от них, остановиться, передохнуть и взять ситуацию под контроль. Тогда вы перестанете быть жертвой эмоций будете управлять ими.

Глава 3. Подъем на лифте настроения: преимущества

Так как на наши чувства в первую очередь оказывают влияние мысли, для обретения контроля стоит понять, как с помощью мышления создается эмоциональная реальность.

Дистанцирование от эмоций помогает ощутить покой и умиротворение, найти работу, которая будет приносить и радость, и достаток, наладить отношения с партнером, да и просто с окружающими людьми.

На разных этажах наше мышление различно. Внизу человек чувствует, что его голова забита мыслями, которые он бесконечно переживает. Он не понимает мотивов действия других людей, потому что не может настроиться на их волну.

Как только лифт поднимается на верхние этажи, умственная деятельность улучшается. Переключиться можно с помощью прогулки, занятия спортом или выполнения несложных обязанностей, например, уборки.

На верхних этажах люди могут начать испытывать так называемое состояние потока, то есть обрести связь с самим собой. В нем мы живем моментом, более спонтанны и менее склонны защищаться. Схожими качествами обладают все дети, именно поэтому их лифт настроения крайне редко задерживается внизу.

Еще одна проблема нашего мышления заключается в том, что на нижних этажах мы теряем способность здраво рассуждать. Даже небольшая сложность может надолго выбить нас из колеи и сделать раздражительным или беспомощным. В таком состоянии невозможно получить доступ к оригинальным идеям, создать что-то свое.

Преимущества от подъема на лифте настроения может получить не только отдельный человек, но и целые организации. Некоторые модели поведения характерны только для людей в хорошем настроении:

• оптимизм, основанный на доверии и уважении;

• личная отчетность;

• работа в команде и взаимоподдержка;

• готовность учиться и узнавать новое;

• честность и прямота;

• целеустремленность и преследование интересов компании, а не своих.

Такой образ мышления позволяет принимать верные и эффективные решения.

Глава 4. Как избежать нездоровой нормы

Человек может найти оправдание даже самым своим неразумным мыслям. Поэтому прислушивайтесь к своим ощущениям, чтобы понять, как мысли влияют на вас.

Лифт настроения можно рассматривать как своеобразную приборную панель, которая подсказывает, в каком эмоциональном состоянии вы находитесь. Когда вы начнете благодаря ей замечать смену настроений, вы сможете совершать определенные действия, способные откорректировать ситуацию.

Регулировать настроение мешает нездоровая норма. Она появляется, когда нахождение на нижних этажах настолько входит в привычку, что не замечается. Это один из аспектов человеческой психики – не замечать то, что стало привычным. Поэтому, если ваш номер в отеле находится на берегу океана, то вы будете плохо спать из-за шума. А если вы живете так целый год, то не будете на него отвлекаться.

В современном мире пессимизм и подавленность стали такой нездоровой нормой. В этом случае, чтобы разобраться в своем состоянии, имеет смысл прислушиваться к родным и друзьям.

Нездоровая норма часто процветает и в отношениях, и в карьере. В паре она может проявляться в постоянных ссорах и спорах, которые стали настолько привычными, что другое общение просто не представляется возможным. Важно культивировать в себе привязанность, любовь, сочувствие и терпимость, чтобы отношения нормализовались.

На работе такая норма может проявляться в установках «Человек человеку волк», потому что руководству кажется, что именно такая обстановка способствует максимизации прибыли. На самом деле компании с такими руководителями часто начинают играть нечестно, из-за чего теряют клиентов или банкротятся.

Распознать нездоровое поведение у себя сложно. Старайтесь обращать внимание на следующие факторы, которые могут означать, что ваш лифт движется вниз:

• раздражение;

• нетерпение;

• тревога;

• тоска;

• желание критиковать;

• отсутствие уверенности;

• потребность в стороннем одобрении;

• готовность начать спор и доказывать свою правоту до последнего;

• лицемерие;

• обвинение окружающих и обеление себя.

Глава 5. Как тормозить на лифте настроения: сила любопытства

Граница между верхними и нижними этажами находится на уровне заинтересованный/любопытный. Именно любопытство может затормозить падение вашего настроения и не дать вам угодить «в шахту лифта».

На непредвиденные обстоятельства человек может реагировать следующим образом: он может испытывать раздражение или даже осуждение кого-то или чего-то (людей, вещей, целых идей и концепций), а может заинтересоваться и постараться найти причину случившегося или интересный выход из ситуации.

При этом критический настрой часто кажется нам приятным и привлекательным. Такие люди вгоняют все новое в привычные рамки, так что им не нужно прикладывать усилия, чтобы разобраться в этом. Подобное поведение мешает расширять кругозор и становиться более мудрым.

Поэтому старайтесь смотреть на все происходящее с любопытством. Сделайте глубокий вдох и вместо эмоциональной реакции задайте себе несколько вопросов:

• Что скрывается за произошедшим событием?

• Почему мне его так сложно понять?

• Чему эта ситуация может меня научить?

• Как обернуть ее так, чтобы она оставила позитивный след?

Глава 6. Как разорвать шаблон

Разрывом шаблона называется техника, позволяющая поменять образ мыслей, а значит, и собственное состояние.

Она может принимать различные формы. Самыми доступными и действенными из них являются сон и занятие спортом. Кроме того, можно делать дыхательные техники или встретиться с позитивными людьми, так как настроение способно передаваться в группах. Таким образом, вы переключаете свои мысли на другой лад, вспоминаете о хороших вещах, и проблема, которая казалась неразрешимой, уже не кажется такой. Просмотр любимой передачи, компьютерные игры, музыка – все это тоже может служить для разрыва шаблона.

Если на примете нет человека, разговор с которым приведет вас в нужное расположение духа, можно поговорить с самим собой. Мягко напомните себе, что не стоит сосредоточиваться на тревоге, и постарайтесь переключить мысли на другую тему.

Такой темой может быть, например, более важная цель. Она не обязательно должна быть выдающейся, но лучше, чтобы она была сосредоточена на других людях – поддержка друга, волонтерство или денежное пожертвование, наставничество, время с детьми. Когда человек перестает обращать на себя слишком много внимания, его настроение улучшается, а самооценка повышается.

Если вы уже нашли свой способ разорвать шаблон, но в какой-то ситуации он все равно не помогает, единственное, что можно сделать – это принять свое плохое настроение. Не боритесь с ним, но и постарайтесь не принимать важных решений под его влиянием.

Глава 7. Подпитывайте приятные мысли

Короткие перепады настроения естественны для людей. Но если ваш лифт остается на нижних этажах в течение долгого времени, это уже повод задуматься. Понятно, что разумное беспокойство позволяет помнить о потенциальной угрозе и подталкивает вас к работе себе на благо. А вот постоянная тревога, занимающая все ваши мысли, наоборот, парализует способность к активным действиям.

Индеец чероки в известной притче говорит, что в вечной битве хорошего волка с плохим побеждает тот, которого человек подкармливает. С эмоциями дело обстоит точно так же. Не стоит подкармливать свою тревогу, злость, нетерпение, желание судить окружающих.

Простить человека и выбросить из головы все негативные эмоции, с ним связанные, не так уж легко. Наша эмоциональность, эгоизм и гордыня мешают сделать это, говоря, что такое действие может расцениваться как слабость и проигрыш. В качестве противомеры попробуйте включить любопытство и подумать, чем именно может быть вызвано такое поведение, какие мысли в голове человека оправдали сделанные поступки.

Затяжное пребывание в состоянии негатива называется депрессией. Плохие мысли чаще всего сопровождаются дисбалансом химических элементов в организме. Это болезнь, которую стоит лечить с помощью консультаций со специалистом и медикаментов. Иногда, правда, то, что мы называем в быту депрессией, ей не является. Тогда из этого состояния можно выйти с помощью трансформации мышления. Она может произойти благодаря поддерживающему окружению, смене работы или жизненных обстоятельств.

Подумайте, на каких из нижних этажей вы задерживаетесь чаще и подпитываете ли вы эти настроения. Смакуете ли сплетни о неприятных людях? Жалуетесь ли вы близким на то, что вызвало раздражение? Вините ли вы других в ваших неудачах?

Аналогичную работу проделайте и с эмоциями верхних этажей. Что вы делаете для расширения креативных способностей? Думаете ли о будущем в положительном ключе? Выражаете ли благодарность за то, что происходит с вами?

Глава 8. Принцип мягкой преференции

Из нижних этажей человек чаще всего попадает на уровень «раздраженный/озлобленный». Это случается, когда обстоятельства идут не так, как мы задумывали. Особенно часто там остаются люди принципиальные, которые хотят, чтобы все шло так, как они задумывали, и не готовы идти на компромиссы. Да, ставить для себя высокие стандарты хорошо, но не стоит им следовать слепо, чтобы не стать нетерпимым.

Люди, реже остающиеся на нижних этажах, обладают отношением к жизни, которое можно назвать мягкой преференцией. Они понимают, что жизнь несовершенна и, когда им встречается что-то, не соответствующее их представлениям об идеале, они просто ждут, пока это что-то пройдет. Они сохраняют энергию и акцентируют свое внимание на позитиве. Например, время в пробке они могут потратить на подготовку речи для собрания или прослушивание интересной аудиокниги.

При этом у каждого такого человека есть и свой набор норм этики и безопасности, через которые он не может переступить. К счастью, такие ситуации в жизни не так часто встречаются. А с мелочами жизни легко справиться с помощью мягкой преференции.

Пережить мелкие неприятности помогает чувство юмора. Смех даже над самыми грустными вещами и трудными проблемами помогает вам пережить их наилучшим образом, взглянуть на них с другой стороны и стать немного мудрее.

Научитесь не показывать свои негативные мысли окружающим. Возьмите паузу, чтобы понаблюдать за ощущениями, и принимайте решение осознанно и вдумчиво.

Глава 9. Как сдвинуть свою установочную точку: формула благополучия

Врачи считают, что у каждого человека есть своя установочная точка – температура, которая присуща ему (около 36,6, но может быть чуть выше или чуть ниже), идеальный вес, к которому тело все время неосознанно стремится. То же верно и для настроения. Установочная точка может корректироваться за счет опыта, который мы получаем в жизни.

Психологическое состояние сильно зависит от физического. Когда мы устаем, мы чаще подвержены тоске и апатии. Поэтому очень важно не пренебрегать свои здоровьем и отдыхом. Организм функционирует циклически и требует то нагрузки, то восстановления. Это верно не только для мышц, чем пользуются спортсмены во время подготовки к соревнованиям, но и для ментального фитнеса. Растяжка и восстановление для мозга принимают форму изучения нового, выполнения сложных задач и принятия обоснованного риска. Так формируются новые нейроны, а значит, мозг омолаживается и остается бодрым. Однако занятия без перерывов часто приводят к выгоранию. Для предотвращения этого нужно восстанавливаться с помощью спорта или сна.

Сон является самым легким способом восстановить силы. Расстройство сна ведет к алкоголизму, риску сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсульта. Нарушения сна негативно сказываются на уровне интеллекта и эмоциональной компетентности.

Дело в том, что во время фазы глубокого сна наш мозг переключается на дельта-волны, которые оказывают успокаивающий эффект. Во время же быстрого сна мозг обрабатывает полученную за день информацию, классифицирует ее и может найти выход из какой-то ситуации, который бы никогда не нашел во время бодрствования.

Постарайтесь выделить себе семь или восемь часов в сутки, которые вы гарантированно будете проводить в постели. Для лучшего отдыха уберите телевизор и компьютер из спальни, проветривайте ее по вечерам и обеспечьте себе необходимую свето– и звукоизоляцию.

Спорт – еще одна неотъемлемая часть счастливой и здоровой жизни. Речь не только про физическое здоровье – врачи доказали, что аэробика позволяет улучшить память на 20 %. Все упражнения можно разделить на три категории:

• аэробные – за счет них снижается риск сердечных заболеваний, улучшается память;

• анаэробные, то есть силовые упражнения – улучшают состояние мышц, за счет чего уменьшаются боли в спине, повышают когнитивные способности и сообразительность;

• растяжка – улучшает гибкость всех суставов тела.

Физическая нагрузка позволяет поднять установочную точку благодаря усилению кровотока и, как следствие, выносливости организма, а также выбросу эндорфинов. При этом совсем необязательно делать ежедневные часовые тренировки. Начать можно с ежедневной прогулки в обед или вечером и пары перерывов, чтобы потянуться, во время рабочего дня.

Лифт настроения зависит и от нашего питания. Для поддержания здоровья необходимо не сидеть на диете время от времени, а постоянно придерживаться определенного рациона. Он включает в себя лишь пару ограничений – отказ от насыщенных жиров и трансжиров, содержащихся в жирных молочных продуктах, красном мясе и переработанной еде, и простых углеводов (белой муки, выпечки, сладких напитков). К продуктам, которые можно употреблять чаще, относятся:

• фрукты, овощи и орехи;

• протеин из продуктов растительного происхождения (соя, бобовые) и рыбы;

• крупы;

• масла с повышенным содержанием жиров омега-3;

• вода.

Подходите к выбору пищи осознанно, и скоро правильное питание превратится в новый образ жизни.

Глава 10. Как успокоить свой ум

Спокойствие позволяет организму лучше и быстрее восстанавливаться, а значит, повышает шансы на хорошее настроение. В современном мире добиться этого состояния не так просто.

На верхних этажах наши мысли ничем не затуманены, а ум спокоен. Чтобы чаще находиться в таком состоянии, можно использовать следующие техники:

• распределять все дела по нескольким группам;

• выделять время для отдыха.

Мы очень часто находимся не в текущем моменте, а наши мысли блуждают где-то далеко. Позвольте себе выключить телефон, когда вы находитесь на свидании, с детьми, в отпуске. Побудьте с родными, а не в тревоге по поводу посторонних вещей.

Даже в суматохе рабочего дня вы можете остановиться на минуту и побыть «здесь и сейчас». Сделайте пару дыхательных упражнений, повторите одну и ту же фразу в течение минуты как мантру, сделайте пятиминутную медитацию. Эти занятия позволят вам сконцентрироваться на дыхании прямо в текущий момент, снизить свой пульс и давление.

Глава 11. Как культивировать в себе благодарность

В повседневной жизни мы часто забываем о благодарности за то, что имеем. В то же время признательность является одной из ведущих эмоций, которая находится на верхнем этаже. Дело в том, что почти невозможно чувствовать одновременно признательность и злиться на кого бы то ни было. Благодарность позволяет ощущать поддержку окружающих и самому быть такой опорой. А так как она направлена на других людей, это автоматически позволяет перескочить этажи зависти и бессилия.

Мы часто перестаем воспринимать хорошее и акцентируем внимание только на негативных аспектах. Поэтому стоит фокусироваться на признательности специально. Учеными доказано, что это чувство укрепляет здоровье как минимум пятью способами:

• повышает иммунитет;

• защищает от клинической депрессии;

• нормализует артериальное давление и сердечный ритм;

• укрепляет выносливость;

• повышает регенерирующие свойства организма (например, реципиенты, испытывающие признательность к донорам, быстрее адаптируются после операции).

Благодарность повышает общий уровень счастья человека, то есть и его качество жизни.

Признательность может принимать форму медитации или молитвы, если вы религиозный человек. Вы можете записывать вещи, за которые вы благодарны миру, в дневник, перечислять их утром сразу после пробуждения, проявлять это чувство в виде слов любви или объятий по отношению к близким людям, рассказывать о хороших событиях вечером в кругу семьи.

Парадоксально, но благодарность чаще испытывают люди, столкнувшиеся с серьезными жизненными трудностями, которые помогают переживать любовь, дружба, поддержка близких.

Безусловная благодарность за сам факт жизни является, пожалуй, высшей целью каждого человека. Обретение ее означает остановку на этаже признательности навсегда. Но скорее всего эта цель – это недостижимый идеал.

Глава 12. Уважение к чужой реальности

У любого человека есть свои слепые зоны, которые определяют, что попадает в поле нашего зрения, то есть чему мы верим легко, а что нет. Понимание этой истины ведет к повышению терпимости и принятия окружающих.

Можно сказать, что каждый из нас живет в своей реальности, так как взгляды даже очень близких людей на вещи иногда различаются кардинальным образом. Воспитание, образование, религиозные и просто сложившиеся с опытом убеждения, жизненные обстоятельства – все это фильтры, через которые мы воспринимаем реальность вокруг нас. Именно из-за них мы порой не хотим принимать чужое мнение.

Когда человек верит, что только он прав, и критикует всех остальных, он все чаще остается на этаже «осуждающий», из-за чего может ухудшиться его жизнь. Он будет чаще вступать в споры и конфликты и, скорее всего, потеряет часть круга общения. Также он перестанет развиваться, поскольку будет чувствовать неприятие к новым вещам, способным подорвать его точку зрения.

Любопытство, о котором уже шла речь в пятой главе, помогает избежать такой ситуации. Чаще думайте о происходящем не с точки зрения правды, а с точки зрения реальности вашего собеседника. Постарайтесь в разговоре избегать убеждения, доносите свою мысль с помощью слов «как мне кажется», «если я не ошибаюсь», «полагаю».

Слушайте себя и, как только вам захочется критиковать другого человека с пеной у рта, остановитесь, сделайте пару глубоких вдохов, чтобы переключиться на интерес к чужому мнению. Войдите в положение человека, прежде чем обвинять его. Возможно, окажется, что ваше обвинение не имеет оснований.

Даже если отношения со знакомым или с коллегой были испорчены в прошлом, в ваших силах перешагнуть через проблемы и начать все с чистого листа. Это значит, что вы сознательно сделаете выбор в пользу хорошего, что есть в собеседнике.

О конфликте сложно забыть, особенно, если вы считаете себя обиженным. На самом деле, чтобы простить другого человека, надо осознать его невиновность. Потому что он не знал, что для вас предмет конфликта настолько важен. Потому что он не знал, что приносит вам боль. Потому что он смотрит на вещи по-другому. Потому что его поступки были продиктованы его плохим настроением.

Эта позиция не значит, что вам нужно идти против своих этических норм и позволять использовать вас и ваше доверие. Старайтесь изначально исходить из позиции, что человек не виноват, чтобы не принимать все обиды на свой счет, но и сохраняйте свои личные границы.