Читать книгу "Саммари книги Екатерины Сигитовой «Рецепт счастья. Принимайте себя три раза в день»"

Полина Крупышева
Саммари книги Екатерины Сигитовой «Рецепт счастья. Принимайте себя три раза в день»

Глава 1. С чего все началось или Почему нам бывает так трудно принимать себя

Принятие своего тела и гармония с собой являются основой для счастливой жизни. Эта идея звучит и в религиозных текстах, и в художественной литературе, и в психологии. Сам термин «принятие себя» был введен в употребление еще в девятнадцатом веке ученым Уильямом Джеймсом, а стал широко употребляться только в 60–70 годах двадцатого столетия. Означает этот термин гармоничное признание своих характеристик и свойств, а также поведения, сделанных выборов и их последствий.

Для принятия себя необходимо знать свои сильные и слабые стороны, ограничения и возможности, уметь реалистично оценивать свои способности и чувствовать удовлетворение от самого себя со всеми недостатками. Принятие избавляет от самокритики, дает возможность изменить жизнь, чувствовать себя сильным и свободным, гибче относиться к любым возникающим сложностям.

Перед тем, как разбираться в устройстве психики человека, необходимо определить несколько терминов. Первый из них – это самооценка, то, насколько ценными мы себя считаем. При нормальной самооценке человек чувствует, что большинство вещей, которые он делает, более или менее хороши. Эта установка достаточно прочная, то есть на нее не влияет мнение окружающих.

Формирование самооценки происходит в три этапа. Базовая самооценка формируется до двух лет, когда на нее влияет фигура матери и восприятие внешнего мира, особенно его безопасность. Укрепляется базовая самооценка до 12–13 лет. В это время на нее сильное влияние оказывают отношения родителей к ребенку и друг к другу. В подростковом возрасте, лет до 18, происходит интеллектуальная коррекция самооценки, когда на нее влияют семья и друзья. В это время подросток начинает сравнивать свое Реальное Я с Идеальным Я.

Все наши представления о том, какие мы, называются нашим образом себя. Это то, как мы себя видим, но без оценки этого. Если вы видите себя объективно и реалистично, то ваш образ себя устойчив.

Большинство психологов считают, что наша личность состоит из трех зон – эго, с которым мы в основном и взаимодействуем, бессознательное, включающее в себя инстинкты, удовольствия или конфликты, и супер-эго, отвечающее за мораль, совесть и формирование идеалов. Эта третья часть часто превращается в требовательного внутреннего критика. Если в подростковом возрасте на ребенка давят родители, то его внутренний критик будет действовать так же, как и родительский. То есть такой человек будет обесценивать свои усилия, ругать и стыдить себя.

Многие проблемы с принятием себя идут из культурных особенностей народа. Например, российская культура часто диктует необходимость соответствовать какому-то стандарту, статусу. Для успешного существования в обществе необходимо соответствовать некой планке поведения. Отсюда следует неприятие любых отклонений и слабостей.

Второй особенностью российского менталитета является коммунность. Так как наши предки жили большими семьями или общинами, общественное мнение стало очень важным. И до сих пор мы зависимы от того, что о нас подумают и скажут окружающие.

Это же становится причиной отсутствия границы – считается, что критиковать можно кого угодно и за что угодно, в то время как обычно нормой считается обратная связь только по запросу.

Кроме того, культура в России во многом является культурой стыда и чувства вины. Особенно это видно на примере воспитания детей, ведь это основные эмоции, с помощью которых взрослые пытаются добиться ожидаемого поведения от ребенка.

Ребенок на постсоветском пространстве вообще часто воспитывается в установках, что он многое должен родителям за сам факт своего рождения, он должен быть лучше всех и соответствовать всем требованиям взрослых. Обычное же детское поведение часто считается неприемлемым.

Наша психика устроена так, что относиться к себе не так, как к тебе относились в детстве, практически невозможно. Поэтому принятие себя у нас в стране происходит с такими усилиями и проблемами.

Некоторые исследователи называют двадцать первый век эпидемией нарциссизма: произошло смещение фокуса внимания с окружающих людей на самого себя. В целом, и нарциссическая часть человека отвечает за поддержание самоуважения, опираясь при этом, в первую очередь, на внешнее подтверждение. Чем сильнее нарциссический стержень в человеке, тем больше он составляет картину о себе из мнения других. Увлечение социальными сетями, где так легко создать красивую картинку о своей жизни, является прямым последствием эпохи нарциссизации.

Кроме того, нарциссизация вызывает снижение способностей людей к принятию недостатков окружающих и возможности испытать истинную близость. В культуре, где царит нарциссизм, люди не должны быть слабыми, уязвимыми и иметь недостатки. Иными словами, они не должны быть людьми.

Некоторым группам людей принять себя особенно сложно. К таким группам относятся женщины, на которых сильно давит общество, люди нетрадиционной сексуальной ориентации, расовые и национальные меньшинства, подростки.

Глава 2. Трудности с собой и другими, или Как понять, насколько все запущено?

Критика может ранить только тех, кто уже не уверен в себе именно в том аспекте, который критикуется. Если вы принимаете что-то в себе, то критика не может причинить вам вред. Так что причина сверхчувствительности к критике кроется во внутреннем конфликте.

Удивительно, но принятие себя дается сложно не только людям с заниженной, но и с сильно завышенной самооценкой. Они углубляют конфликт между внутренней оценкой себя и той оценкой, которую дают окружающие.

Еще один вид конфликта, мешающего нам жить, это конфликт с внутренним критиком. Именно он заставляет нас во всем чувствовать подвох, акцентировать внимание исключительно на своих ошибках или недостатках, наделять авторитетом тех людей, которые подходят под наш внутренний образ критика.

Кроме того, чтобы защититься от критика внутри себя, человеческая психика пытается пойти на ухищрения – такие люди часто используют черный или самоуничижительный юмор, стараются преуменьшать вес своих действий и слов, извиняться или спрашивать разрешение тогда, когда делать это необязательно. Внутренний критик не видит ваших достижений, считает вас самозванцем и не достойным хорошего отношения. Такое отношение часто направлено не только на вас, но и в целом на окружающих.

Еще одна проблема, затрудняющая принятие себя, это перфекционизм, то есть фиксация на слишком высоких стандартах, стремление к идеалу. Он может появиться из-за нескольких факторов. К ним относятся и проблемы с родителями, и нормы, принятые в обществе (например, культура Японии во многом построена на стыде и страхе ошибки), склонность к нарциссизму, так распространенная в 21 веке, переживание психологической травмы.

Перфекционист не считает, что он достаточно хорош для чего бы то ни было. Его жизнь всегда сопровождают тотальный самоконтроль, обесценивание, самокритика и чувство вины, моральный мазохизм.

Тревога – это то чувство, которое возникает у каждого. Но при недостатке принятия себя тревога возникает беспричинно и постоянно. Она даже может сопровождаться болями в сердце и паническими атаками.

Непринятие себя тесно связано с неприятием своего тела. Особенно актуальна эта проблема для женщин, ведь матери часто считают красивую внешность дочери одним из наиболее важных критериев ее успеха в будущем.

Если человек находится в конфликте с собой, то он будет транслировать своим знакомым не настоящее «Я», а то, которое якобы соответствует чьим-то стандартам. Из-за этого он постоянно вступает в неудовлетворяющие отношения, как дружеские, так и романтические.

Человек, не принимающий себя, часто испытывает синдром самозванца, он не может установить связь между собой и своими результатами, а также между собой и своими ценностями и желаниями. Чем меньше человек принимает себя, тем больше в его жизни ситуаций, когда его обижают окружающие. Он находится в позиции жертвы, его самозащита ослаблена, и это видно трусоватым людям, которые могут обидеть, самоутверждаясь за счет других.

Глава 3. Принятие своего тела и внешности, или Что, если я на свете не всех милее?

Существует миллион причин для беспокойства по поводу собственного тела. Мужчины более устойчивы к проблемам его принятия, но при этом они реже просят помощи из-за стыда за несоответствие поведения маскулинному образу.

Важно помнить, что не существует универсальной красоты – это понятие отличается в разных культурах и разных эпохах. Мы привыкли считать нормой то, что общепринято, но только это общепринятое постоянно изменяется. Несоответствие параметрам 90-60-90, висячая грудь, морщинки или короткие ноги являются абсолютно нормальным для женщин, хотя общество часто твердит, что это не так.

Проблема усугубляется производителями, которые специально навязывают потребителям чувство недовольства своим телом, чтобы у них было больше мотивации покупать предлагаемую продукцию.

Кроме того, СМИ стигматизируют особенности телосложения и инвалидность, показывают их как что-то, чего нужно избегать. Эта стигма приводит к отвержению всех людей, кто хоть как-то выпадает из принятых рамок, неважно, по причине врожденной болезни или, например, после беременности.

Проблемы, связанные с неприятием тела, могут привести к клиническому расстройству под названием дисморфомания. Это конфликт со своим телом, сопровождающийся навязчивым желанием любым способом изменить свою внешность, даже если этот способ ставит под угрозу здоровье или жизнь человека. Так как это психическое расстройство, избавиться от него самостоятельно нельзя, нужно проходить психотерапию и, возможно, принимать антидепрессанты.

С непринятием особенностей тела связан и ряд дискриминирующих социальных явлений. К ним относятся: эйджизм (стереотипы о возрастной группе, к которой принадлежит человек), фэтшейминг (высмеивание человека, у которого есть лишний вес или ожирение), лукизм (дискриминация по внешнему виду на основе стереотипов, например, отрицательное мнение о людях с пирсингом или татуировками).

Глава 4. Что конкретно надо делать для принятия себя?

Чтобы принять что-либо в себе, нужно пройти несколько этапов:

• Наблюдение, которое при этом часто вызывает множество неприятных чувств – от раздражения и гнева до стыда и отчаяния;

• Привыкание, когда испытываемые чувства становятся слабее, и их сменяет досада; Успокоение – этап, когда и досада уже проходит, а больше эмоций не остается; Признание ценности – ощущение, что в вас есть что-то ценное или интересное; Принятие – снятие с себя стигмы нецелостного человека;

• Любовь – искреннее тепло по отношению к себе.

Для успешного прохождения всех этих пунктов вам нужно постараться расслабиться и запастись терпением. Способов прийти к принятию себя много, у каждого в этом деле свой путь. Тем более что ваша цель – улучшение, а не совершенствование.

Помните, что не бывает неправильных тел или неправильной внешности. Наш мозг склонен к черно-белой оценке всего окружающего, так что это достаточно тяжелая задача – соответствовать. Старайтесь не только не следовать общественным трендам, но и не читать или не смотреть ничего про них, ведь проблемы с непринятием себя чаще всего касаются именно общественной оценки внешности.

Если вы находитесь на пути к принятию себя, не надо делать пластические операции. Если они сделаны не по медицинским показаниям, то свидетельствуют о высоком уровне тревоги.

Полученный результат в этом случае продлится недолго, тревога и стыд вернутся по прошествии некоторого времени.

Фокусируйтесь не только на внешнем виде. В каждом человеке множество черт, за которые его любят и ценят. Если вы концентрируетесь на чем-то одном, что вам не нравится, вы только культивируете ненависть к себе. Это не приводит ни к чему хорошему. Во внешности тоже ищите те черты, которые вам нравятся. Для этого изучайте свое тело, описывайте его, награждайте его хвалебными эпитетами. Попробуйте посмотреть на себя как бы со стороны, глазами другого человека. Вы удивитесь, насколько неважными являются для других те черты, которые вас приводят в отчаяние.

Сколько бы вы не практиковали бодипозитив и принятие своего тела, этого не будет много. Бодипозитивное мышление не подразумевает постоянную радость за свое тело, но помогает вести спокойную жизнь в нем, какое бы оно ни было.

Принимая свое тело, вы какое-то время будете подвержены нападкам со стороны общества. Чтобы отражать эти удары, потребуется немало сил и энергии. Накопить энергию поможет простое упражнение. Возьмите лист бумаги и выпишите на него моменты и ситуации, которые способны поднять вам настроение. Это может быть что угодно: от выпитого сладкого напитка до поглаживания кота. Далее разбейте все пункты на группы по типу занятий: еда, творчество, спорт и т. д. Группы должны быть уравновешены по количеству пунктов, если где-то не хватает, то постарайтесь выровнять ситуацию, вспомните еще что-нибудь заряжающее. Положите получившийся список на видное место. Пункты, которые легко выполнить, внедрите в свою повседневность. Пункты средней сложности возьмите за правило делать в конкретное время.

«Сложные» для исполнения пункты время от времени тоже выполняйте, даже если это потребует задействовать других людей.

Когда люди заняты, они склонны пропускать сигналы своего тела, не замечать свои же потребности. Это ведет к ухудшению общего состояния, а иногда может вызвать и серьезные заболевания. Поэтому очень важно следить за собой, соблюдать хотя бы базовый баланс в количестве еды и воды, нагрузки и отдыха.

Глава 5. Принятие своего прошлого, или Как помириться с собой, если о многом даже и думать лишний раз не хочется?

Принятие себя как человека состоит из принятия своего характера, выборов и прошлого, своих возможностей и ограничений, а также слабостей, несовершенств и отличий от окружающих.

Обычно принимать сделанные выборы учат в семье с самого раннего детства. При этом говорят о том, что существуют плохие и хорошие выборы, которые ведут, соответственно, к плохим и хорошим последствиям. Общество учит нас принимать только правильные решения, хотя было бы лучше научиться принимать решения в принципе, чтобы во время обучения не бояться совершать любые ошибки. Важно понимать, что выбор не является единичной точкой на карте, а скорее похож на уравнение с несколькими переменными. К таким переменным относится информация, которой вы обладаете, ваше внутреннее состояние, мотивация.

Из-за неверного подхода к обучению, совершившего ошибку человека преследуют четыре негативные мысли, высказываемые внутренним критиком или окружающими – «Раньше надо было думать», «Сама виновата», «Ну как же ты так?», «Все пропало». Такие установки несут с собой сильные негативные эмоции – бессилие, вину, стыд и отчаяние соответственно.

Эти четыре эмоции сложно вынести, даже если причина их появления оправдана и адекватна. Кроме того, их действие усиливается личными триггерами, которые есть у каждого человека. Триггеры – это раздражители, вызывающие бурную реакцию. К ним относится негативный опыт или непереработанная травма.

Непринятие прошлого усугубляется бессознательным желанием людей не напрягаться, если речь идет о чем-то сложном и не слишком приятном. Такое желание формирует стыд и вину за «несоответствие» красивой картинке. Считается, что что-то стыдное или нелицеприятное не должно случаться с нормальными людьми. А если это случилось, значит, с человеком что-то не так. Поэтому люди и стараются казаться безупречными, чтобы не вызвать отвращения окружающих и не стать отвергнутыми.

Иногда кажется, что лучше не копаться в прошлом, чтобы не ломать свои внутренние механизмы защиты. Но это не так, ведь наше прошлое определяет наше будущее. В результате принятия себя люди становятся более свободными и способными самостоятельно определять ход жизни. Кроме того, такие люди могут простить себя за ошибки, перестать испытывать стыд и дискомфорт во время случайных встреч или разговоров, а значит, повысится самооценка, появятся силы, которые обычно тратились на стыд и боль.

Чтобы принять прошлое, надо сначала принять твердое сознательное решение сделать это. Лучше задекларировать его на бумаге, потому что этот шаг дает знак нашей психике вести в сторону принятия бессознательный процесс.

Для принятия прошлого нужно сделать практически те же шаги, что и для принятия себя – наблюдение, привыкание, успокоение, признание ценности и само принятие.

Наблюдение, в данном случае, выражается в разборе эпизодов своего прошлого самостоятельно, с близкими или с психотерапевтом. Этот этап неминуемо связан с рядом неприятных ощущений. Их можно облегчить, если выразить свою боль от них – плакать, высказываться, поддерживать себя и свое право на эмоции.

После первого этапа негативные чувства все равно могут накрывать вас, но это будет происходить не так ярко и не так сильно. Эпизоды прошлого, мучившие вас, будут постепенно становиться лишь эпизодами биографии.

Очень важно прощать себя за все совершенные ошибки. Прощение – значит примирение с тем, что это было. Если объем травмы не слишком велик, можно простить и обидчика. Главное, не делать этого, если есть чувство, что прощение навредит вам больше самой травмы.

Глава 6. Принятие своих ограничений, или Как жить, если я никогда не смогу летать?

Наша психика может несколькими способами защитить нас от негативных переживаний и боли. Это происходит бессознательно. Защита от сдерживающих факторов проявляется через отрицание: психика отказывается примириться с существованием каких-либо ограничений и начинает отрицать их существование. Причем это приводит к тому, что человек действительно начинает верить, что этих ограничений не существует.

Осознание ограничений связано с болью утраты, поэтому наша психика стремится не признавать их, убежать от них. Вариантов таких ограничений очень много, например, отсутствие всемогущества, от которого часто накатывает ощущение бессилия и ненужности, любые физические ограничения или болезни. Даже небольшие ограничения формируют сильные эмоции и влияют на нашу жизнь. Это происходит через физическое недомогание, душевную боль, стресс, тревогу и страх за будущее.

Нас сильно ограничивают популярные на сегодняшний день установки, гласящие, что нужно стремиться стать успешным, выделяться из толпы и не останавливаться на достигнутом. Мы часто видим биографии неординарных людей, которые к концу подросткового возраста успели добиться чего-либо в жизни, заработать много денег. Смотря на них, мы чувствуем свою середнячковость и вину за это.

В человеческом мозге навсегда остаются последствия физических и психологических травм.

Это приводит к снижению когнитивных способностей, более резким реакциям на раздражители и даже к депрессии.

Принятие ограничений идет по той же схеме, что и принятие прошлого. И опять же самым сложным этапом является первый – наблюдение. В это время происходит встреча лицом к лицу с тем, от чего вы долгое время пытались убежать, что активизирует процесс переживания утраты.

Утрата – это не только смерть близкого человека, но и вообще любая потеря в жизни, будь то другой человек, вещь, или несбывшаяся мечта. При горевании об ограничениях люди тоже переживают утрату – возможностей, надежд, образа себя.

Облегчить горевание можно разговорами с близкими, выражением своих чувств на бумаге, в социальных сетях или в музыке, разбором своих ограничений на части и прорабатыванием каждого из них. Не замыкайтесь в своем горе – учитесь, работайте, выполняйте рутинные дела.

Ограничения – это не дефект, это такая же часть вас, как желания и потребности. Рассматривайте их как признак того, что вы двигаетесь вперед, развиваетесь. Ограничения в той или иной степени есть у всех, даже у тех людей, которых вы считаете идеальными и абсолютно счастливыми. Подумайте, как вы можете распределить ресурсы более эффективно, чтобы ограничение не так сильно влияло на вашу жизнь. Любое ограничение не безгранично – обычно оно действует только в определенный момент времени или в какой-то отдельной зоне. Важно понять, где оно заканчивается. Тогда перед вами откроются новые возможности.

На этапе успокоения научитесь сравнивать себя не с другими, а с самим собой из прошлого или, наоборот, из будущего при условии полного использования своего потенциала. Это поможет раскрыться и даже найти ценность в ограничениях.

Раз вы ценны, а ограничения – часть вас, то уже поэтому они тоже ценны. Кроме того, в них можно найти ряд дополнительных выгод, того, как они делают жизнь приятнее.

Приняв ограничения, держите свои границы гибкими, чтобы в случае изменения обстоятельств, вы всегда могли подстроиться под них.