Текст книги "Разрушители отношений. 10 моделей поведения, которых следует избегать, чтобы сохранить любовь"

3. Неуверенность: «Будешь ли ты любить меня всегда?»

Неуверенность – это переживание о предполагаемой потере. Люди, ею управляемые, часто чувствуют себя уязвимыми, колеблются и сомневаются в своей значимости. Тревога, сопровождающая неуверенность, неотступна. Это своего рода топливо, разжигающее безумство ревности. Пытаясь облегчить страшное ожидание быть отвергнутым, люди часто действуют так, что лишаются собственного уважения и разрушают любовь, которую так сильно хотят отдавать и получать.

Если вы слишком неуверенны, вам знакомо унижение выпрашивать эмоциональную поддержку от партнера и его/ее покровительственный тон, когда он(а) утомлен(а) вашими просьбами о заверении.

По мере развития отношений неуверенные люди все больше тревожатся по поводу своей значимости для партнера. Чем глубже становится привязанность, тем больше они боятся потерять партнера. По мере усиления страха припадки неуверенности учащаются, и постепенно все кончается тем, что они отталкивают своего партнера. Ожидание потери наполняет ум и сердце, и начинаются бесконечные сомнения:

♦ «Будет ли партнер любить меня?»

♦ «Что будет, если он/она потеряет ко мне интерес?»

♦ «Может ли кто-то увести его/ее от меня?»

♦ «Скрывает ли он/она от меня что-нибудь?»

♦ «Если у него/нее есть секреты, ждать ли мне какого-нибудь неприятного сюрприза?»

♦ «Если в течение недели мы не занимались сексом, значит ли это, что секс со мной его/ее больше не интересует?»

♦ «Не является ли наш вчерашний спор началом конца отношений?»

Если вы одержимы такого рода страхами, возможно, вы стали «сыщиком» в отношениях и проверяете каждую деталь жизни партнера, чтобы уменьшить собственные переживания. А когда вы перейдете на уровень подозрений и контроля, вы можете вынудить партнера уйти.

Неуверенность в отношениях присуща многим. От нее трудно избавиться. Часто люди не замечают растущее неприятие партнера, пока отношения вконец не испортятся. В начале любовь сильна, и неуверенность на время затихает. Но стоит привыкнуть друг к другу, неуверенные люди начинают терзаться навязчивыми мыслями предполагаемой отверженности. По мере того как возрастает их потребность в заверении, страх потери становится сбывающимся пророчеством.

Есть надежда

Что бы ни было причиной неуверенности, с ней можно справиться. Вы можете научиться управлять своей тревогой и изменить модели поведения, мешающие получить любовь, которой вы заслуживаете. В итоге мысли о значимости для партнера и вера в то, что любовь не пройдет, вас успокоят. Ваш худший враг – страх потери. Самым лучшим другом для себя станете вы сами.

Семь шагов к исправлению ситуации

Чтобы избавиться от деструктивного поведения, нужно четко понять, в чем его исток, и приобрести навыки, которые помогут вам исправиться. Вот семь шагов к исправлению ситуации.

Сначала научитесь определять свое негативное поведение. Возможно, придется вспомнить какие-нибудь болезненные или унизительные ситуации, проблемой которых была неуверенность. Вспоминая, вы можете почувствуете смущение или захотите себя покритиковать. Помните: такая критика помешает вам анализировать. Цель первого шага – вспомнить прошлые ситуации, сохраняя при этом объективное, но в то же время сочувственное к ним отношение.

УПРАЖНЕНИЕ: посмотреть на ситуацию со стороны

Это упражнение поможет вспомнить времена, когда вы нуждались в заверении, а партнера, казалось, обременяют ваши просьбы. Не забывайте наблюдать за ситуацией, не критикуя своих действий. Просто попытайтесь заменить критику сочувствием.

Вспомните, когда вы переживали, что партнер не выполняет какого-то обязательства, и вам было нужно себя успокоить. Подробно запишите в дневнике этот диалог – чтобы прочувствовать основную мысль. Например:

Вы: Я переживаю, когда ты задерживаешься по вечерам и не звонишь.

Партнер: Иногда я могу забыть позвонить. Нужно сразу переживать?

Вы: Мне спокойнее, когда я знаю, что с тобой все в порядке.

Партнер: Ты просто в чем-то меня подозреваешь. Лучше отстань.

Вы: Так трудно сказать, что с тобой все в порядке? Тебе лишь бы меня расстроить.

Партнер: Тебе совсем необязательно знать обо всем, что со мной происходит.

Запишите как можно больше подобных диалогов, которые сможете вспомнить. После каждого диалога запишите ответы на следующие вопросы.

♦ Что вы почувствовали, когда начали этот разговор с партнером?

♦ Что вы сделали, не получив необходимого заверения?

♦ Что получилось в итоге?

♦ Как вы оценивали свои действия в тот момент?

♦ Что подумал о вас партнер?

Ругая себя за проявление тревоги, способны ли вы выплеснуть из себя чувства самоосуждения? Написав о своих чувствах, вы сможете объективно ответить на вопросы. Постарайтесь сосредоточиться на том, что вы изучаете, а не на негативных чувствах по поводу себя, которые могут появиться в ходе выполнения этого упражнения.

СПРАВЛЯЕМСЯ С ТРЕВОГОЙ

Оживление в памяти подобных ситуаций способно вернуть былую тревогу. Тревога всегда сопровождает неуверенность. У вас начинает вырабатываться адреналин, помогающий организму справиться со страхом. Вот некоторые физические симптомы тревоги:

♦ усиленное сердцебиение;

♦ нарушение пищеварения;

♦ онемение рук или ног;

♦ трудности при глотании;

♦ испарина;

♦ дрожь в теле;

♦ боль в груди;

♦ жар или озноб;

♦ ощущение нереальности происходящего.

Зная, что эти реакции – обычные симптомы тревоги, вы сможете не терять концентрацию. Эти симптомы могут проявляться с разной степенью интенсивности в зависимости от того, насколько сильно вы чувствуете неуверенность. Они могут сочетаться друг с другом и снова возникать при воспоминаниях или новых ситуациях.

УПРАЖНЕНИЕ: определить собственные симптомы тревоги

Вернувшись к диалогам из предыдущего упражнения, опишите ситуацию, на которую вы среагировали, и запомнившиеся симптомы тревоги. Например:

Было два часа ночи, а моего мужа не было дома, и он не звонил. Я почувствовала, как у меня заколотилось сердце и что я вот-вот упаду в обморок. На теле выступила испарина, и я не могла нормально дышать. Меня душили слезы, и тряслись руки.

Спросите себя, одинаковы ли обычно ваши физические реакции в момент неуверенности. Если вы можете предвидеть симптомы своей тревоги, то тогда они не выйдут из-под контроля. Вы будете более уверенно справляться с тревогой.

Лучший способ уменьшить тревогу – это научиться контролировать свое дыхание. Страх сосредоточивается в треугольнике между плечами и солнечным сплетением. Оттуда напряжение подымается к горлу, а из-за выработки в организме адреналина дыхание учащается.

Чтобы правильно дышать во время приступа, нужно вырабатывать технику правильного дыхания в состоянии, когда вы не испытываете страх или стресс. Чем больше вы тренируетесь правильно дышать, тем лучше будете контролировать свое дыхание в нужный момент.

УПРАЖНЕНИЕ: правильно дышать, чтобы успокоить симптомы тревоги

Представьте себе энергию, циркулирующую вокруг сердца, и представьте, как она опускается ниже пупка. Глубоко вдохните и полностью выдохните. Не дышите, пока не захочется сделать следующий вздох. Опустите плечи и расслабьте конечности. Почувствуйте, как мышцы тела начинают расслабляться. Расслабьте брюшные мышцы, чтобы активизировать нижние доли легких. Дышите глубоко, спокойно и ритмично, наслаждаясь спокойствием и умиротворением.

Приучите себя, что вы контролируете свое дыхание и можете управлять его ритмом, когда нужно сдержать неуверенность.

Для этого нужно проанализировать самые ранние воспоминания о том, когда вы ее почувствовали. Эти ранние ситуации повлияли на нынешние проявления неуверенности. Снова пережив эти ситуации в памяти, вы сможете избавиться от их влияния на свои отношения.

У вас может быть и природная наклонность к тревоге. Ее усиливала или нейтрализовала атмосфера, царившая в вашей семье. Если в детстве вы испытывали какое-либо из следующих душевных страданий, вам, возможно, придется поработать, чтобы научиться контролировать тревогу:

♦ вам было трудно расставаться с любимыми людьми даже ради приятных занятий;

♦ вы слишком переживали из-за гипотетического несчастья;

♦ вы постоянно нуждались в одобрении и заверении;

♦ вы боялись находиться далеко от тех, кто мог вас защитить;

♦ вы расстраивались, если происходило что-то непредвиденное;

♦ вы не любили сюрпризы;

♦ вам было трудно закончить одно дело и быстро переключиться на что-то другое;

♦ у вас развились сложные ритуалы, помогающие почувствовать, что ситуация под контролем;

♦ вы сильно переживали, если ожидалось что-то неприятное.

Людям с природной тревожностью, которым посчастливилось расти в атмосфере добра и терпения, легче управлять своими эмоциями. Если вы определили себя как тревожного разрушителя отношений, возможно, у вас не было такой поддержки. Вероятно, в детстве над вами насмехались, преуменьшали ваши достоинства или доказывали вашу неправоту. Поэтому во взрослом возрасте, оказываясь в подобных ситуациях, вы попадаете под власть своих тревожных реакций.

Тревожные дети, чья неуверенность обострена, не умеют придумывать себе внутреннего защитника, на которого можно положиться. Если ваша тревожность вредит отношениям, вам, возможно, надо придумать себе такого защитника, чтобы помочь обрести контроль над эмоциями.

УПРАЖНЕНИЕ: придумать себе внутреннего защитника

Вы придумаете внутреннего защитника – то, что вы не сделали в детстве.

Часть 1: Вспомните одну из самых ранних ситуаций, когда вы чего-то боялись, тревожились и не могли о себе позаботиться. Постарайтесь вспомнить как можно больше подробностей и то, что вы в тот момент чувствовали. Не торопитесь. А теперь ответьте в дневнике на следующие вопросы.

♦ В чем состояла сложность ситуации?

♦ Что вы чувствовали?

♦ Что вы делали?

♦ Окружающие помогали или мешали вам?

♦ Как на вас повлияло их вмешательство?

Например:

Я училась в третьем классе и боялась выходить на перемену из-за плохой девочки, которая меня дразнила. Я чувствовала себя глупо, и мне было стыдно. Я притворялась, что жду учительницу и не могу выйти из класса. За меня никто не заступался, и я не знала, что делать. Я не хотела ходить в школу и рассказала об этой ситуации родителям. Но они сказали, что я позволяю той девочке себя пугать и что мне просто нужно дать ей отпор. Я попыталась, и она меня побила. До сих пор боюсь любых стычек.

Часть 2: А теперь представьте, что в этой ситуации вас поддерживал кто-либо значительный. С такого рода поддержкой вы бы реагировали иначе? Предполагаемый сценарий:

На следующий день папа пришел в школу и вышел со мной на игровую площадку. Я показала ему, кто надо мной издевается. Он взял меня за руку, и мы пошли прямо к той девочке. Отец сказал ей оставить меня в покое, или он обо всем расскажет директору. Она испугалась и попыталась объяснить, что просто играла со мной. Я почувствовала себя смелее и сказала, что она врет. И вдруг я перестала ее бояться. Я увидела, как папа отошел от нас, предоставив мне право действовать самой. Я почувствовала себя уверенной как никогда и больше не собиралась позволить той девочке издеваться над собой и другими детьми.

Часть 3: Сравните свои чувства в первой и второй части. Эта последняя часть упражнения является ключевой, когда вы должны закрепить в сознании придуманного защитника.

Вам потребуется повторять подобные упражнения на воображение, пока не научитесь в нужный момент подключать к ситуации придуманного защитника. Каждый раз вспоминайте что-нибудь новое и выполняйте это упражнение, пока не почувствуете, что пораженческие воспоминания теряют силу, благодаря вновь обретенной смелости.

Пусковые факторы – это переживания, активизирующие воспоминания о важных событиях в жизни. События могут быть длительными – как жизнь с агрессивным партнером-алкоголиком. Или однократными – например, травмирующий разрыв отношений. Какая-либо модель поведения или личное качество любимого человека могут выступать в роли пускового фактора, если начинают напоминать о ком-то из прошлого.

Пусковой фактор не всегда определяется своей связью с событием из прошлого, но о нем четко дадут знать реакции тела. Испытывая неуверенность, вы больше нуждаетесь в поддержке и внимании, вы напуганы, ведете себя навязчиво, эмоционально опустошены, не контролируете себя или, иначе говоря, тревожитесь. Вы можете понимать, что зависимость от любимого человека необоснованна, но не сможете прекратить нервничать. Самоуважение начнет стремительно падать, а партнер откажется вас понимать, способствуя усилению страха. Ваши чувства могут вызвать физические симптомы тревоги, и будет все труднее контролировать свои эмоциональные реакции.

УПРАЖНЕНИЕ: перенести своего нового защитника в настоящее

В предыдущем упражнении вы вытесняли детские переживания неуверенности и тревоги воображаемыми позитивными реакциями. А теперь вы научились противостоять пугающим событиям. Сейчас ваша цель – воплотить новую модель поведения в настоящем.

Возьмите отношения, причиной неудачи которых послужила ваша неуверенность. Вспомните и запишите разговор с бывшим партнером, когда вы чувствовали, что не можете освободиться от страха потери. Потом перепишите этот диалог, представив, что бы мог сказать придуманный защитник. Пример первого диалога:

Вы: Ты почти никогда не говоришь, что любишь меня.

Партнер: Я твержу об этом постоянно. Тебе все мало.

Вы: Ты говоришь безразличным тоном.

Партнер: Может, тебе расписку дать?

Вы: А вдруг ты просто притворяешься…

Партнер: Ты хочешь сказать, что я вру?

Вы: Пожалуйста, не злись и прости меня за эту ерунду.

А вот как мог бы выглядеть этот разговор, используй вы придуманного защитника:

Вы: Ты почти никогда не говоришь, что любишь меня.

Партнер: Я твержу об этом постоянно. Тебе все мало.

Придуманный защитник: Не надо чувствовать себя неполноценной. Расскажи ему, что ты чувствуешь на самом деле, а не заставляй его додумывать.

Вы: Я знаю, что завишу от слов больше, чем ты. Просто мне приятно это слышать.

Партнер: Но ты же знаешь, что я не любитель красивых слов.

Придуманный защитник: Прими это к сведению и спроси прямо, не изменились ли его чувства к тебе.

Вы: Иногда я не очень хорошо понимаю, как ты ко мне относишься, и поэтому хочу спросить, твои чувства ко мне не изменились?

Партнер: Не волнуйся, я люблю тебя по-прежнему.

Придуманный защитник: Можно не волноваться. Ты все делаешь правильно. Скажи, как ты ценишь его подтверждение и поинтересуйся, не нужно ли ему что-нибудь от тебя.

Вы: Мне стало намного легче. Я буду стараться убеждать себя, что ты выражаешь свою любовь действиями, но иногда мне бы хотелось слышать о твоих чувствах. Эти слова так важны для меня. А ты подскажи мне, как мне выразить свою любовь к тебе.

Вполне нормально просить партнера, что вам нужно, пока от его/ее ответа зависит ваша уверенность. Надеюсь, сейчас в вашей голове уже появился сочувствующий помощник, способный поддержать, если партнер не может этого сделать.

Восприимчивость к запускающим неуверенность воспоминаниям зависит от уровня стресса, физических и эмоциональных ресурсов. Помните: тревога всегда сопровождает неуверенность. Усталость, болезни, потери, нарушение физического или эмоционального баланса, работа, отсутствие моральной поддержки – все это мешает сохранять спокойствие, когда действия партнера вызывают опасения. Если вы находитесь под стрессом, устали, больны или чувствуете себя одиноким, то сильнее будете реагировать на любую кажущуюся опасность.

По возможности вам придется избавиться от ситуаций, запускающих деструктивное поведение, если они уже вам знакомы. Можно оценить свою восприимчивость к пусковым факторам, регулярно отслеживая следующие пять важных параметров своего организма.

Физическое. Внимательно обследуйте свое тело. Вы чувствуете боль в каких-либо местах или общую усталость?

Эмоциональное. Вам есть к кому обратиться, чтобы почувствовать заботу и понять, что вы не одиноки?

Духовное. Есть ли у вас цель, мысли о которой помогают в трудные моменты жизни?

Психическое. Ощущаете ли вы себя в опасности? Связаны ли вы какими-либо обязательствами? Ваше мнение авторитетно для окружающих?

Сексуальное. Вы по-прежнему чувственны и сохраняете сексуальное влечение?

УПРАЖНЕНИЕ: проверить свою способность быстро восстанавливать физические и душевные силы

Для начала вкратце запишите в своем дневнике, как вы себя ощущаете, например:

Физически. «Чувствую себя на редкость усталой. Плохо спала. Немного раздражена».

Эмоционально. «Мне тоскливо. Вечером никуда не пойду – много работы. Очень жаль».

Духовно. «Мне хочется больше общения. Тогда я чувствовала бы себя менее одинокой».

Психически. «В последнее время все очень удается на работе. Много творчества».

Сексуально: «Мне не хватает прикосновений. Так хочется ощутить себя в любящих руках».

Какое-то время выполняйте это упражнение ежедневно – вы будете в курсе своего состояния и сможете предвидеть свои реакции. Если вам не по себе, это хороший момент побыть собственным защитником и уберечь себя от ненужных сложностей. Когда резервы организма истощены, вы намного подверженнее неуверенности и восприимчивее к ее пусковым факторам.

Когда вы уязвимы, старые модели поведения могут возникнуть снова. Иногда вам просто потребуется перерыв, пока не почувствуете себя сильнее. Если вы будете придерживаться своего обязательства измениться, то доберетесь до намеченной цели. В итоге работа над собой принесет пользу, и вам удастся сохранять эмоциональный баланс в критических ситуациях.

УПРАЖНЕНИЕ: спрогнозировать свои реакции неуверенности

Выделите те моменты, когда партнер не готов идти навстречу вашим нуждам и вам лучше позаботиться о себе самим.

Подумайте о периоде в отношениях, когда вы были подавлены и вам пришлось в негативном в ключе общаться с партнером. Отметьте в дневнике, были ли вы в состоянии сильного волнения, слегка взвинчены или спокойны перед этим разговором. Затем ответьте на вопросы.

♦ Что предшествовало разговору?

♦ Что вы почувствовали перед эмоциональным всплеском: неудовлетворенность, напряжение, слабость или усталость?

♦ Как проявился этот всплеск?

♦ Что потом произошло между вами и партнером?

♦ В какой момент вы могли бы себя остановить и не оттолкнуть партнера?

♦ Как можно было избежать этого разговора и подождать, пока ваши эмоциональные и физические ресурсы не восстановятся?

Например:

Сегодня утром я не занималась спортом. Я предвкушала поход в суши-бар с мужем, но совещание затянулось. Я позвонила ему и спросила, можем ли мы встретиться попозже. Он сказал, что лучше пойдет в спортзал и мы увидимся дома вечером. Я ужасно расстроилась, но ничего не сказала. Придя домой, я позвонила подруге, чтобы встряхнуться. Муж все еще не приходил, и настроение снова испортилось.

Я решила приготовить что-нибудь необычное, но, придя домой, он сказал, что не голоден и хочет просто посмотреть телевизор. Я попыталась с ним поговорить, но он сослался на усталость. Я почувствовала себя ужасно – будто мешаю и совершенно ему не важна. Это было как в детстве. Муж вел себя так же, как отец, которому вечно не хватало на меня времени. Я взорвалась и начала предъявлять претензии. Он сказал, что я чокнутая и ему неинтересно слушать всякие глупости. Я почувствовала себя раздавленной.

Мне стало понятно, что, вместо того чтобы ждать заверений от мужа, я могла бы пойти в спортзал и хорошо там позаниматься, встретиться с подругой или принять ванну, пораньше лечь спать и отдохнуть.

Выполняя это упражнение, не забудьте спросить себя: смогли бы вы и в какой именно момент повести себя по-другому. Если делать это упражнение по несколько раз, вы быстрее научитесь оценивать свои действия, прежде чем реагировать в той или иной ситуации.

Определив причины своей неуверенности в прошлых отношениях, вы будете готовы лучше позаботиться о себе в будущем. Вот некоторые из обещаний, которые можно себе дать:

♦ «Сделаю все возможное, чтобы жить полной жизнью в настоящем».

♦ «Буду следить за своей способностью восстанавливать физические и душевные силы, а также за уровнем стресса и делать все, чтобы избегать конфликтов в моменты уязвимости организма».

♦ «Буду выполнять дыхательные упражнения и совершенствовать эту технику. Следить за своим самочувствием и образом мыслей, поддерживать самоконтроль».

♦ «Выясню, какие пусковые факторы активируют мою неуверенность в отношениях».

♦ «Буду себя контролировать, чтобы предвидеть и избегать эмоциональных всплесков, которые оттолкнули моего партера в прошлых отношениях».

♦ «Постараюсь общаться только с теми, кто не насмехается надо мной, не пугает и не критикует меня за неуверенность».

♦ «Буду полагаться на собственного защитника, когда партнер не может меня успокоить».

♦ «Не буду себя ругать за возврат к старым моделям поведения».

УПРАЖНЕНИЕ: проверять себя

Каждый вечер спрашивайте себя, выполняются ли эти обещания. Если что-то удается не очень хорошо, не ругайте себя. Проверка – это лишь способ удостовериться, что вы не забываете о своих целях. Это поможет повысить самооценку, которая придаст сил придуманному защитнику.