Текст книги "Суперобучение"

Глава V. Принцип 2. Фокусировка: заточите свой нож

Теперь я буду меньше отвлекаться.

Леонард Эйлер, математик, ослепший на правый глаз

Глава V

Принцип 2

Фокусировка

Заточите свой нож

Если когда-либо и существовал самый маловероятный кандидат на великие научные достижения, то это Мэри Сомервилль. Она родилась в бедной шотландской семье в XVIII веке, когда высшее образование считалось неподходящим для настоящей леди. Однако родители не запрещали дочери читать. Тетя девочки однажды заметила ее матери: «Странно, что ты позволяешь Мэри тратить время на чтение; она шьет не больше, чем если бы была мужчиной». У девочки появилась возможность посещать школу, но длилось это недолго: мать пожалела денег. Сомервилль позже объясняла: «Она была бы довольна, если бы я научилась только хорошо писать и вести счета, поскольку это все, что должна знать будущая жена»[56]56
  Mary Somerville. Personal Recollections, from Early Life to Old Age, of Mary Somerville: With Selections from Her Correspondence. London: Roberts Brothers, 1874, 23.


[Закрыть]. У женщин на пути к образованию было в те времена множество препон – и в виде домашних обязанностей, и в виде общественного мнения. Последнее преобладало над любым видом самообразования. «Мужчина всегда может распоряжаться своим временем под предлогом бизнеса, у женщины же нет права на такое оправдание», – сокрушалась Мэри. Ее первый муж Сэмюэл Грейг был категорически против женского образования.

Тем не менее достижения Сомервилль оказались невероятны для своего времени. Она получила награды по математике, выучила несколько языков и бегло говорила на них, умела рисовать и играть на пианино. В 1835 году Мэри Сомервилль и немецкий астроном Каролина Гершель стали первыми женщинами, избранными в Королевское астрономическое общество. Сомервилль прославилась как переводчик и комментатор первых двух из пяти томов «Небесной механики» Пьер-Симона Лапласа – труда по теории гравитации и высшей математике. Этот трактат признан величайшим интеллектуальным достижением с момента написания Исааком Ньютоном «Принципов математики». Сам Лаплас говорил, что Сомервилль была единственной женщиной в мире, которая понимала его работу.

Гениальность была бы самым простым объяснением огромного несоответствия между положением Сомервилль и ее достижениями. Несомненно, она обладала невероятно острым умом. Ее дочь вспоминала, что, пока она пыталась что-то выучить, мать могла проявлять нетерпение: «Я хорошо помню ее тонкую белую руку, указывающую на книгу или дощечку: “Ты что, не видишь? В этом нет ничего сложного, все же совершенно ясно!”» Однако если прочитать жизнеописание Мэри Сомервилль, то окажется, что ее постоянно терзали сомнения.

Эрудит и популяризатор науки, она утверждала, что у нее «плохая память», рассказывала о том, как ей было непросто изучать что-то новое в детстве. В какой-то момент она даже «сочла [себя] слишком старой, чтобы научиться говорить на иностранном языке». Была ли то вежливая скромность или искреннее ощущение собственной неполноценности, мы уже не узнаем, но эти ее слова, по крайней мере, опровергают идею, что она начала свое образование, обладая непоколебимой уверенностью и талантом.

Если вглядеться внимательнее, возникнет еще один образ Сомервилль. У нее был развитый интеллект, но еще более ее выделяла исключительная способность сосредоточиваться. В подростковом возрасте ее отправляли спать и отбирали свечу – чтобы не читала, и тогда в темноте девочка обдумывала работы Евклида по математике. Она стала женой и матерью и еще кормила грудью, когда один знакомый уговорил ее изучать ботанику, поэтому каждое утро она выкраивала «час на освоение этой науки». Даже во время величайшей работы – перевода и комментирования «Небесной механики» Лапласа – на ней были все домашние дела: готовка, уборка, дети.

«Я всегда должна была быть дома, – объясняла она, – и раз уж мои друзья и знакомые специально приходили издалека, чтобы повидаться, было бы жестоко и невежливо не принять их. Тем не менее я иногда раздражалась, когда в разгар обдумывания трудной проблемы кто-то входил и говорил: “Я пришел, чтобы провести с тобой несколько часов”. Однако у меня выработалась привычка оставлять тему и потом сразу же включаться в нее вновь, как если бы я сделала отметку в книге, которую читаю».

В сфере великих интеллектуальных достижений способность быстро и глубоко сосредоточиваться весьма распространена. Альберт Эйнштейн настолько интенсивно сконцентрировался на формулировании общей теории относительности, что у него возникли проблемы с желудком. Один из самых знаменитых математиков XX века Пал Эрдёш потреблял большие дозы стимуляторов, что увеличивало его способность к концентрации. Однажды друг поспорил с ним, что ученый не сможет отказаться от препаратов даже на короткое время, но Палу это удалось. Позже, правда, он стал жаловаться, что единственным результатом этого пари стало то, что математика в целом оказалась отложенной на месяц из-за его «несфокусированного отсутствия». При упоминании чрезвычайной сосредоточенности ученых часто возникает образ одиноких гениев, которые делают свои великие открытия, не снисходя до мирских забот.

Однако меня больше интересует умение сфокусироваться на задаче, которым, как представляется, обладала Сомервилль. Как можно было в ее окружении, с постоянными отвлекающими факторами, минимальной социальной поддержкой и неотложными обязательствами суметь сосредоточиться достаточно надолго и не только изучить разнообразные предметы, но и погрузиться в них? А ведь математик Симеон Пуассон однажды заметил: «Во Франции не было и двадцати человек, которые смогли бы прочитать [ее] книгу».

Как Сомервилль научилась так хорошо концентрироваться? Что можно почерпнуть из ее стратегий выполнения трудной умственной работы в далеко не идеальных условиях? Люди обычно используют для сосредоточения три способа: начало, поддержка и оптимизация качества фокусировки внимания. Суперученики продолжают неуклонно искать решения этих трех проблем, лежащих в основе умения как следует сконцентрироваться и погрузиться в обучение.

ПРОБЛЕМА 1. НЕВОЗМОЖНОСТЬ СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ (ОНА ЖЕ ПРОКРАСТИНАЦИЯ)

Первая проблема, с которой многие сталкиваются, – это начало фокусировки. Наиболее очевидным образом она проявляется, когда вы тянете время: вместо того чтобы делать то, что должны, занимаетесь чем-то другим или вообще расслабляетесь. Для некоторых людей прокрастинация – это перманентное состояние жизни, бегство от одной задачи к другой. Продолжается прокрастинация до тех пор, пока не подступит крайний срок. Затем наступает фаза выполнения работы вовремя любой ценой.

Кто-то борется с более острыми формами прокрастинации, которые проявляются в отношении задач определенного вида. Я скорее отношусь ко второму типу: могу потратить весь день, откладывая некоторые виды деятельности. У меня нет проблем с написанием эссе для блога, но когда мне нужно было провести исследование для этой книги, я еле шевелился. Точно так же я легко мог сесть и просмотреть видеокурсы МТИ, но всегда медленно и со значительным трепетом приступал к решению первых наборов задач. Если бы не напряженный график, я, возможно, нашел бы оправдания, чтобы отодвинуть их куда-нибудь подальше. На самом деле написание этой главы было одной из задач, которые я тоже очень долго откладывал.

Почему мы медлим? Ответ прост: на каком-то уровне существует страстное желание, которое заставляет заниматься чем-то еще, или есть отвращение к выполнению поставленной задачи, или присутствует и то и другое. В моем случае я никак не мог решить, с чего начать. Мне казалось, что я напишу плохо. Знаю, глупо так думать. Большая часть мотивов, будучи произнесенными вслух, выглядит по-дурацки, но это не мешает им управлять вашей жизнью. И это подводит нас к первому шагу по преодолению прокрастинации: распознать, почему вы медлите.

Как правило, мы бессознательно откладываем на потом то, что нужно сделать. Вы медлите, но не осознаёте этого. Вместо этого вы «делаете столь необходимый перерыв» или «веселитесь, потому что жизнь не может состоять только из работы». Проблема не в этих отговорках. Она в том, что вы используете их для оправдания фактического поведения: вы не хотите делать то, на чем нужно сосредоточиться. Либо потому, что вам не нравится именно это дело, либо потому, что есть нечто, привлекающее вас больше. Осознание того, что вы медлите, – первый шаг к тому, чтобы избежать прокрастинации.

Выработайте привычку: каждый раз, отложив что-то, попытайтесь сформулировать свои ощущения: у вас включилось нежелание выполнять именно эту задачу или возникла более сильная тяга заняться чем-то другим? Возможно, вы даже спросите себя, какое чувство преобладает в данный момент: надо выполнить что-то срочное (поесть, проверить телефон, вздремнуть) или вы стремитесь избежать выполнения того, что принесет неудобство, боль или расстройство? Такое осознание необходимо для достижения прогресса, и если вы чувствуете, что прокрастинация – ваша слабость, сделайте осознание своим приоритетом, прежде чем пытаться решить проблему.

Как только вы научитесь автоматически распознавать свою склонность к прокрастинации, вы сумеете противостоять негативному импульсу. Один из способов – думать в терминах «костылей». Это ментальные инструменты для преодоления худших составляющих вашей предрасположенности к промедлению. По мере того как вы станете лучше справляться с проектом, над которым работаете, «костыли» можно будет заменить – или вообще отбросить, когда оттягивание начала занятий перестанет быть проблемой.

Первый «костыль» связан с осознанием того, что одна неприятная (если она вам не нравится) или другая приятная (если вас тянет отвлечься на нее) задача – это достаточно мимолетный импульс. Если вы все же начинаете работать или игнорируете мощный отвлекающий фактор, обычно вас накрывает дискомфорт – и это происходит при выполнении любых задач. Таким образом, хороший первый «костыль» – убедить себя в необходимости пережить всего несколько максимально неприятных минут, а после наступит перерыв. Скажите себе, что вам нужно всего пять минут, а потом вы остановитесь и займетесь чем-то другим. Часто этого бывает достаточно, чтобы начать работу. В конце концов, почти никому не жалко пяти минут, каким бы скучным, неприятным или трудным ни было занятие. Однако, начав, вы сможете продолжать дольше, так как бросить задачу на полдороге еще сложнее, чем приступить к ней.

По мере вашего продвижения вперед первый «костыль» может из подмоги превратиться в помеху. Вы, конечно, начнете работу, но потом. Задача за это время не станет менее неприятной, сосредоточиться на ней по-прежнему будет трудно. И вы станете так часто использовать правило пятиминутного перерыва, что это скажется на продуктивности. Если это действительно так, то вашей проблемой является не неспособность приступить к делу, а слишком частые перерывы. В таком случае имеет смысл попробовать нечто более сложное, скажем, «метод помидора»: чередовать 25 минут сосредоточенной работы с пятиминутным перерывом[57]57
  Этот метод контроля над временем приписывают итальянскому специалисту по вопросам управления Франческо Чирилло. Способ назван так, потому что pomodoro по-итальянски означает «помидор», а таймер, который он использовал, был сделан в форме помидора. Прим. перев.


[Закрыть].

Когда вас все еще беспокоит предыдущая проблема, важно не переключаться на более трудную цель. Если вы пока не можете начать работать даже с пятиминутным правилом, переход к «костылям» с более жесткими требованиями способен привести к обратным результатам.

В некоторых случаях момент разочарования может не наступить на старте, но к нему все равно надо быть готовым. Например, когда я изучал китайские иероглифы с использованием специальных карточек с вопросами и ответами, меня накрывало желание сдаться, как только я не мог вспомнить ответ хотя бы на одну карту. Я знал, что это чувство временное, однако добавил для себя такое правило: занятие закончится, когда я правильно запомню самую последнюю карту, и ни минутой раньше. На практике работа с картами очень динамична, и проявлять настойчивость требуется только в течение 20–30 дополнительных секунд; однако мое терпение при выполнении упражнений с карточками значительно натренировалось.

В конце концов, если затягивание начала работы ни на что не влияет, заранее выделите в календаре определенные часы для учебных занятий. Такой подход позволяет наилучшим образом использовать ограниченное время. Однако он работает только в том случае, если вы постоянно его придерживаетесь. Если вы обнаружите, что устанавливаете ежедневное расписание, разбивая день на часы для определенных занятий, а затем просто игнорируете его ради чего-то другого, вернитесь к началу и попробуйте снова использовать пятиминутное правило, а затем «метод помидора».

В конце концов, вы можете достичь уровня сосредоточенности Мэри Сомервилль, которая действовала, ориентируясь в принятии решения на наличие свободного времени. Несмотря на огромную способность к сосредоточению, кажется, что даже Сомервилль искусственно выделяла время для изучения конкретных предметов. Поэтому добиться многих успехов ей позволила именно сознательная привычка, а не просто спонтанное обучение. Что касается меня, то я считаю, что некоторые учебные мероприятия настолько интересны, что я могу по собственной воле сосредоточиться на них в течение длительного времени. Например, у меня вообще не было проблем с просмотром лекций во время проекта «Вызов МТИ». Однако для решения других задач мне требовалось применить правило пяти минут, чтобы преодолеть желание тянуть время. Если бы мне пришлось сканировать файлы, не сохраняя их тут же в правильную папку, они накапливались бы, образуя огромную бессистемную кучу, в которой ничего нельзя найти. Никогда не корите себя, если вам нужно вернуться на предыдущий уровень. Мы не в состоянии контролировать свои отвращения или склонность отвлекаться, но с практикой можно уменьшить влияние собственных чувств.

ПРОБЛЕМА 2. НЕСПОСОБНОСТЬ СОХРАНЯТЬ СОСРЕДОТОЧЕННОСТЬ (ОНА ЖЕ ОТВЛЕЧЕНИЕ)

Вторая проблема, знакомая многим, – это неспособность сохранять сосредоточенность. Знакомая ситуация: вы садитесь, чтобы что-то выучить или попрактиковаться, и вроде бы процесс уже пошел, но тут… У вас звонит телефон; стучат в дверь – друг зашел «просто поздороваться»; вы погружаетесь в мечты – и вдруг понимаете, что уже четверть часа смотрите на один и тот же абзац. Как и стремление сконцентрироваться, поддержание состояния фокуса важно, если вы хотите добиться прогресса в изучении трудных вещей. Однако прежде чем говорить о том, как сохранять сосредоточенность, я хотел бы обсудить, какой вид фокуса лучше всего поддерживать.

Концепция потока, впервые разработанная психологом Михаем Чиксентмихайи, часто используется в качестве модели идеальной сосредоточенности. Это состояние ума, которое ассоциируется с пребыванием «в домике». Вас больше не занимают посторонние мысли, ваш ум полностью занят текущей задачей. Поток – это приятное состояние, которое находится между скукой и раздражением, когда задача не слишком трудная и не слишком легкая. Однако и у этой радужной картины есть свои критики.

По мнению психолога Андерса Эрикссона, характеристики потока «несовместимы с требованиями осознанной практики для мониторинга явных целей, обратной связи и возможностей исправления ошибок. Таким образом, квалифицированные исполнители могут наслаждаться опытом потока как частью своей любимой деятельности, но такой опыт нереализуем во время осознанной практики»[58]58
  Anders Ericsson. The Road to Excellence: The Acquisition of Expert Performance in the Arts and Sciences, Sports, and Games. New York: Psychology Press, 2014, 25.


[Закрыть]. Суперобучение с его нацеленностью на результат, по-видимому, не подходит для потока, точно так же, как осознанная практика, о которой изначально говорил Эрикссон.

Моя собственная мысль заключается в том, что состояние потока может быть достигнуто в процессе суперобучения. Многие когнитивные действия, связанные с учебой, находятся в том диапазоне сложности, который делает поток не просто возможным, а даже вероятным. Однако я согласен и с Эрикссоном: обучение часто включает в себя ситуации, трудность которых делает состояние потока нереальным. Кроме того, самосознание, которое отключается в потоке, скорее всего, обязательно должно присутствовать как в суперобучении, так и в осознанной практике, поскольку вам приходится подстраивать свой подход сознательно.

Работа над проблемой программирования на пределе ваших сил, попытка писать в незнакомом стиле, стремление свести к минимуму акцент при разговоре на новом языке – каждая из этих задач идет вразрез с автоматическими шаблонами, которые вы, возможно, накопили. Сопротивление тому, что стало для вас естественным, затрудняет достижение состояния потока, даже если оно в итоге полезно для приближения к цели вашего обучения.

Совет? Не беспокойтесь о потоке. При решении некоторых учебных задач вы легко достигнете этого состояния. Я часто ощущал себя в потоке, выполняя практические задания во время проекта «Вызов МТИ», пополняя словарный запас при изучении языков или на занятиях рисованием. И не чувствуйте себя виноватым, если состояние потока не приходит автоматически. Ваша цель заключается в том, чтобы оптимизировать обучение, а для этого приходится принимать участие в занятиях, которые скорее нервируют, нежели служат средой для погружения с отключением. Помните, что даже если ваше обучение сейчас интенсивно, то последующее применение навыка таковым не будет. Преодоление трудностей сегодня гарантирует удовольствие от деятельности в будущем – и все благодаря свободному владению освоенными навыками.

Теперь давайте обсудим вопрос продолжительности занятий. Как долго имеет смысл заниматься? Предполагается, что время от времени вы отвлекаетесь, и сосредоточенность падает задолго до того, как настанет время отдыха. Но в литературе отнюдь не утверждается, что более длительные периоды концентрации оптимальны с точки зрения обучения! Напротив, исследования показали, что люди запоминают больший объем информации, если практика разбита на отдельные периоды обучения, чем если она непрерывна.

Аналогичным образом, феномен чередования предполагает: даже в пределах сплошного блока имеет смысл чередовать различные аспекты навыков или знаний, если их нужно запомнить[59]59
  John Dunlosky, Katherine A. Rawson, Elizabeth J. Marsh, et al. “Improving Students’ Learning with Effective Learning Techniques” Psychological Science in the Public Interest 14, № 1 (January 8, 2013): 4–58. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.11771529100612453266.


[Закрыть]. Отсюда вывод: если у вас есть несколько часов для учебы, лучше охватить несколько тем, а не сосредоточиваться на одной. Однако и здесь возможны компромиссы, так как сильно раздробленное учебное время затрудняет обучение.

В этом вопросе важны гармония и правильный баланс: 50–60 минут оптимальны для многих учебных занятий. Но если ваше расписание допускает только более концентрированные временные интервалы, скажем, один раз в неделю в течение нескольких часов, то можно делать перерыв на несколько минут в конце часа, а каждый часовой урок посвящать различным аспектам предмета, который хотите изучить. Разумеется, это всего лишь рекомендации по эффективности; в итоге вам придется найти то, что оптимально именно для вас. Причем учитывать придется не только цели запоминания, но и соответствие вашему графику, личности и рабочему потоку. Для одних по ритму жизни подходят двадцатиминутные занятия, другие же предпочтут провести за обучением целый день.

Предположим, вы определили и выкроили отрезок времени, который вам подходит. Как сохранить сосредоточенность в течение всего этого периода? Я обнаружил, что есть три разные причины, которые отвлекают нас и разрушают сфокусированность. Если вы изо всех сил пытаетесь сконцентрироваться, рассмотрите каждую из этих трех причин по очереди.

Причина отвлечения № 1. Ваше окружение

Первое, что может вас отвлекать и нарушать сосредоточение, – ваше окружение. Внезапно может зазвонить телефон или кто-нибудь постучится в «Скайп». Возможно, по телевизору, включенному в фоновом режиме, вдруг начнется интересная передача или на экране компьютера всплывет сообщение об обновлении в компьютерной игре. Не раздаются ли рядом с вами отвлекающие шумы и звуки? Готовы ли вы начать работать прямо сейчас, или сначала нужно найти ручку, бумагу, книгу или лампу? Названное является источниками проблемы нарушения сосредоточения, но люди часто не обращают на них внимания по тем же причинам, по которым игнорируют факт существования прокрастинации.

Многие утверждают, что под музыку им проще сконцентрироваться, на деле же она обеспечивает мягкое отвлечение и снижает активность, а людям просто не хочется думать о необходимости создать тишину. Мы не осуждаем тех, кто работает не в идеальной среде. Я, безусловно, и сам в ней не работаю. Более рационально, чем бороться за стерильность окружения, выяснить, какой фон подходит для работы именно вам. Может статься, вы действительно можете выучить больше рядом с работающим телевизором. Но не исключено, что вам просто нравятся «подсмотренные» передачи, поскольку они делают ваше занятие более терпимым. Если верно последнее, вам, вероятно, все-таки стоит избавиться от распыления внимания: это поначалу повысит производительность, а следом доставит удовлетворение. Многозадачность только со стороны кажется привлекательной – она совершенно не годится для суперобучения. Для него необходима полная умственная сконцентрированность на единственной выполняемой задаче. Лучше сразу избавиться от многозадачности, чем приобрести вредные привычки неэффективного обучения.

Причина отвлечения № 2. Ваша задача

Второй источник отвлечения от занятий – сама задача, которую вы пытаетесь решить. На одних видах деятельности труднее сфокусироваться, чем на других, в силу самой их природы. Так, лично мне легче сосредоточиться на видео, чем на печатном тексте, даже если они дублируют друг друга по теме и методам подачи материала. Если есть возможность выбирать инструменты обучения, нужно выяснить и предпочесть те, на которых легче сосредоточиться. При этом возможность максимально сосредоточиться – не самоцель. Я бы, к примеру, не взял инструмент, который не ведет напрямую к цели (принцип 3) или не предлагает обратной связи (принцип 6).

К счастью, подобная альтернатива возникает достаточно редко, поскольку на менее эффективных методах обычно труднее сосредоточиться. Иногда удается провести «тонкую настройку» выбранных инструментов, тем самым обеспечив своему сознанию лучшую фокусировку. Так, если я читаю трудный для понимания текст, то стараюсь чаще делать заметки: с ними проще вникать в сложные концепции. Кроме того, когда я пишу, меньше вероятность войти в состояние, при котором акт чтения только имитируется, а мысли на самом деле бродят где-то далеко. Чем интенсивнее стратегия – будь то решение проблемы, создание чего-либо материального или изложение на бумаге и объяснение идей вслух, – тем большей концентрации она требует. Интенсивную стратегию трудно реализовать, если ум занят чем-то еще, поэтому, как ни парадоксально, она дает меньше возможностей для отвлечения внимания.

Причина отвлечения № 3. Ваш разум

Третий источник отвлечения – ваш ум. Он никогда не существует в вакууме. В нем постоянно крутятся негативные эмоции или память о них, свербит беспокойство, или вся жизнь вдруг начинает видеться через флер мечтательности. Все эти невольные отвлечения сознания могут оказаться самыми серьезными препятствиями для сосредоточения. У данной проблемы две стороны.

Во-первых, очевидно: произвольная фиксация внимания лучше всего удается ясному, спокойному уму. В состоянии гнева, тревоги, разочарования или печали учиться очевидно труднее. Данная аксиома означает: если в вашей жизни существуют разрешаемые проблемы, то лучше сперва справиться с ними, а после обучение станет существенно более продуктивным. Если же имеющиеся проблемы оперативно разрулить не удается – вы находитесь в токсичных отношениях; переживаете из-за другой, не менее важной задачи, чье решение откладывается; следуете по неверному пути в жизни и ощущаете это, – надо понимать, что все это снижает вашу мотивацию. Поэтому проблемы лучше не игнорировать.

Однако справиться с эмоциями не всегда возможно, чувства возникают спонтанно, и ситуация порой не требует от вас никакой реакции. Скажем, вдруг появляется случайное беспокойство о каком-то грядущем событии. Вы знаете: даже немедленно бросив все занятия, вы не избавитесь от тревоги. Помочь может признание эмоции и осознание ее. Тогда – но не в одну секунду! – удастся вновь настроить внимание на свою задачу, и беспокоящее чувство постепенно отпустит.

Конечно, намного проще советовать, чем действительно заставить негативные чувства исчезнуть. Эмоции порой так захватывают разум, что превращают процесс возвращения к осознанной работе над вашим проектом в сизифов труд. Если я сильно озабочен, после приложения титанических усилий мне может показаться, что я, наконец, сосредоточился на задаче, но уже через пятнадцать секунд я опять отвлекусь. И этот цикл может повторяться в течение часа или даже дольше. В такие моменты осознайте: если отложить на время задачу и сосредоточиться только на агрессивной эмоции, то в будущем она станет менее интенсивной. Более того, таким способом вы разовьете в себе умение продолжать работу в сходных ситуациях, и впредь преодолевать их станете легче.

Сьюзан Смолли, психотерапевт, и Диана Уинстон, преподаватель медитации из Исследовательского центра осознанности и внимательности в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса, утверждают: когда мы увлечены каким-то действием, наша типичная реакция – попытаться подавить отвлекающие мысли. Если же вместо этого «научиться позволять возникать отвлекающему моменту, отмечать его и затем отпускать»[60]60
  Susan L. Smalley, Diana Winston. Fully Present: The Science, Art, and Practice of Mindfulness. Philadelphia: Da Capo Lifelong Books, 2010, 59.


[Закрыть], то проявления отвлекающего фактора уменьшатся. Порой кажется, что продолжение занятий бессмысленно: вы сейчас настолько удручены, что работа категорически не идет. Помните: способность к настойчивым упражнениям будет полезна в долгосрочной перспективе, поэтому время в любом случае не окажется потраченным впустую, даже если на конкретном занятии вы не достигнете многого.

ПРОБЛЕМА 3. НЕУМЕНИЕ СОЗДАТЬ СОСРЕДОТОЧЕННОСТЬ НУЖНОГО ТИПА

Третья проблема является более тонкой, чем предыдущие. Она связана с качеством и целенаправленностью вашего внимания. Предположим, вам удалось справиться с прокрастинацией и отвлекающими факторами настолько, что вы готовы сосредоточиться на своей задаче. Как это сделать? Какой должна быть оптимальная степень концентрации, чтобы ваше обучение стало максимально эффективным?

По вопросам удержания внимания было проведено несколько исследований. В них рассматривались две переменные: возбуждение и сложность решаемой задачи. Под первым (не путать с сексуальным возбуждением!) понимается ощущение прилива энергии или бодрости. Когда вы спите, у вас низкое возбуждение; когда тренируетесь – высокое. При стрессе симпатическая нервная система активируется и воздействует абсолютно на все органы: начинает колотиться сердце, повышается кровяное давление, расширяются зрачки, человек потеет.

Психическое возбуждение негативно влияет на внимание: возникает ощущение острой настороженности, характеризующееся довольно узким диапазоном фокусировки, которую к тому же сложно долго удерживать[61]61
  A. E. Bursill. “The Restriction of Peripheral Vision During Exposure to Hot and Humid Conditions”. Quarterly Journal of Experimental Psychology 10, № 3 (August 1, 1958): 113–129.


[Закрыть]. При психическом возбуждении достаточно успешно удается концентрироваться на относительно простых задачах или небольших целях. Такой фокусировки достаточно, чтобы удачно метнуть дротик или забросить баскетбольный мяч в корзину, то есть для тех случаев, когда задача не сложна технически, но нуждается в точном выполнении. Но при переизбытке возбуждения сфокусированность снижается: отвлечься оказывается легче, чем сосредоточиться[62]62
  Эта обратная зависимость эффективности и возбуждения известна в психологии как закон Йеркса – Додсона.


[Закрыть]. Пример: если выпить слишком много кофе, то сосредоточиться может оказаться непросто.

Сложная умственная деятельность – решение математических задач или написание эссе – как правило, выигрывает от фокусировки более расслабленного типа. Здесь пространство фокуса часто шире и более рассредоточено[63]63
  Daniel Kahneman. Attention and Effort. Englewood Cliffs, NJ: Prentice-Hall, 1973.


[Закрыть]. Это дает преимущества, если для решения проблемы, с которой вы столкнулись, нужно рассмотреть много различных вариантов или идей. Попытка решить сложную математическую задачу или написать любовный сонет, вероятно, потребует именно душевного спокойствия. Если вы забуксовали при выполнении особо творческой задачи, успех может приблизить как раз полное отсутствие сосредоточенности[64]64
  Kalina Christoff, Zachary C. Irving, Kieran C. R. Fox, et al. “Mind-Wandering as Spontaneous Thought: A Dynamic Framework”. Nature Reviews Neuroscience 17, № 11 (2016): 718–731. https://www.nature.com/articles/nrn.2016.113.


[Закрыть].

Перерыв в решении проблемы и полное отвлечение от нее способны расширить пространство фокусировки настолько, что идеи, на которые раньше не было даже намека, вдруг возникают объемно, выпукло – и вы оказываетесь готовы совершить новые открытия. Таково научное объяснение моментов инсайта – озарений, случающихся вовсе не в период активной работы, а неожиданно возникающих во время отдыха или засыпания. Но прежде чем вы сейчас сделаете вывод, что лень – это ключ к творчеству, уясните: такой подход работает, если вы уже фокусируетесь на проблеме достаточно долго и мысли о ней давно и постоянно занимают ваш ум. Изначальный отказ от мозговых усилий вряд ли приведет к творческому гению, но и в этом случае перерыв может открыть новую перспективу в решении трудной проблемы.

Интересна связь между сложностью задания и возбуждением, поскольку на последнее можно сознательно влиять. В одном эксперименте одну и ту же когнитивную задачу предложили недосыпающим и хорошо отдохнувшим испытуемым[65]65
  Robert T. Wilkinson. “Interaction of Noise with Knowledge of Results and Sleep Deprivation”. Journal of Experimental Psychology 66, № 4 (November 1963): 332–337. https://psycnet.apa.org/record/1964–03490–001.


[Закрыть]. Утомленные участники ожидаемо не слишком преуспели в ее решении. Но неожиданностью оказалось то, что при появлении громкого фонового шума они справлялись лучше, а хорошо отдохнувшим участникам он мешал. Исследователи сделали вывод: шум подхлестывал возбуждение, тем самым тонизировал сонных участников и приводил их в рабочее состояние. Но изначально нормальное возбуждение неутомленных участников эксперимента также повышалось и превышало оптимальный уровень, а потому их производительность снижалась.

Таким образом, стоит поговорить об оптимизации уровня возбуждения ради создания и поддержания идеальной сфокусированности. Выполнение сложных заданий от более низкого возбуждения скорее выиграет, поэтому решение математических задач в тихой комнате будет успешнее, нежели в любой другой обстановке. Для не столь сложных проблем лучше подойдет шумная среда, скажем, кафе. Что оптимально для вас и в каких случаях, вы должны выяснить путем самотестирования и самонаблюдения. Не исключено, что лично вам окажется комфортнее работать даже над сложными проблемами в коворкинге или что для простых задач вам нужен изолированный от мира личный кабинет.

УЛУЧШЕНИЕ СПОСОБНОСТИ СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ

Умение сфокусироваться пригодится не только тем, в чьем расписании бесконечные часы занятий чередуются с длительными интервалами свободного времени. Как и в случае с Сомервилль, способность сосредоточиться особо важна для тех, чья жизнь не позволяет выделить на обучение много времени. Практика позволит улучшить умение концентрироваться. Я агностик в вопросе о том, можно ли вообще тренировать сосредоточенность как способность: если вы дисциплинированны в какой-то области, это не делает вас автоматически педантом и во всем остальном. Однако есть процесс, которому необходимо следовать, чтобы лучше сконцентрироваться.