Текст книги "Тренеру на заметку роуп скиппинг (спортивная скакалка)"

В. В. Бойко
Тренеру на заметку роуп скиппинг (спортивная скакалка)

© В. В. Бойко, 2021

© Межрегиональная Академия безопасности и выживания, 2021

© Сетевое издание «Наука-2020», 2021

Введение

На современном этапе развития новых видов спорта, которым является признанный в России 1 октября в 2019 году Роуп скиппинг (спортивная скакалка) необходимы методические рекомендации по организации и проведению учебно-тренировочных занятий. Для подготовки специалистов в этой области и разработано данное учебно-методическое пособие, в котором собраны материалы разных ведущих мировых скипперов, а также тренерские находки в области подготовки скипперов разного уровня.

Цель учебно-методического пособия – вооружение обучающихся и специалистов (тренерский состав) знаниями по организации учебно-тренировочного цикла занятий по новому виду спорта роуп скиппинг (спортивная скакалка), входящий в раздел дисциплин ФГБОУ ВО «ОГУ имени И.С. Тургенева»: «Роуп скиппинг», Модуль элективных дисциплин по физической культуре и спорту!

Учебно-методическое пособие может быть использовано в практической работе преподавателями физического воспитания, инструкторами физической культуры, тренерами, родителями, а также занимающимися роуп скиппингом (спортивной скакалкой) самостоятельно. Рекомендуется к использованию в общеобразовательных организациях дошкольного и дополнительного образования, в спортивных клубах и секциях по месту жительства, может применяться в учебно-тренировочной работе других видах спорта.

Ставьте цели!

Поскольку для большинства из вас это начало учебно-тренировочного процесса, мы хотим немного поговорить о постановке целей. Конечно, это здравый смысл, что люди стремятся достичь большего, когда они ставят цели, а не когда они просто «идут по течению» во время тренировки и видят, что происходит. Это доказано в научных исследованиях. Исследования показали, что когда люди ставят цели, они:

♦ более мотивированы;

♦ более продуктивны;

♦ более дисциплинированы;

Поэтому, конечно, важно ставить цели в начале учебного года! При постановке целей необходимо учитывать несколько ключевых принципов.

Принцип 1. Какие цели вы ставили?

Мы рекомендуем устанавливать как командные, так и индивидуальные цели. Постановка командных целей – это отличный способ повысить сплоченность команды и сделать так, чтобы новые участники чувствовали себя важной частью группы.

Индивидуальные цели помогают каждому спортсмену добиваться личного совершенства в важных для него областях. Мы также рекомендуем устанавливать спортивные и не спортивные цели. Конечно, цели, связанные со спортом, будут в списке приоритетов, но также чрезвычайно важно, чтобы ваши спортсмены знали, что тренер и их товарищи по команде заботятся о них как о людях, а не только как о спортсменах. Один из способов донести это сообщение – уделить время для постановки и достижения нескольких личных, не спортивных целей. Примером такой цели может быть время, которое вы проведете с братом, сестрой или родителями, по крайней мере, один вечер в неделю. Это может быть любая личная цель, и она будет работать.

Принцип 2. Сколько целей Вы должны поставить?

Здесь нет магического числа, но важно не подавлять своих спортсменов. Хорошее «правило» может быть около 5 целей:

♦ 1-2 цели командные;

♦ 3 индивидуальные цели (2 спортивные и 1 личные).

Наконец, как сделать постановку целей наиболее эффективно?

Одна аббревиатура, которую мы хотели бы использовать для эффективного постановки целей является слово УСПЕХ. Мы немного изменили эту аббревиатуру от ее первоначальной структуры, но каждая буква по-прежнему обозначает аспект постановки целей.

У – Цели должны быть очень конкретными. Например, цель улучшить свой 30-секундный показатель скорости на 6 прыжков до Нового года намного лучше, чем цель просто улучшить свой 30-секундный показатель скорости.

С – Это письмо означает «мое». Другими словами, спортсмены должны чувствовать, что они могут взять на себя ответственность за достижения своих целей. Цели не должны ставиться перед спортсменами тренерами или лидерами. Скорее, спортсмены должны сотрудничать с другими (особенно тренерами и товарищами по команде), чтобы установить цели, которые они действительно могут достичь. Цели команды должны принадлежать всей команде. Каждый должен «делать все», чтобы цели команды были достигнуты.

А цели всегда должны быть ориентированы на конкретные действия. 5 целей, о которых мы упоминали ранее, обычно являются довольно долгосрочными целями. Тем не менее, чтобы достичь долгосрочной цели, вам нужны небольшие, достижимые шаги действий для прохождения на этом пути. Если мы используем наш пример скорости, спортсмен может сказать: «чтобы увеличить мой счет на 6 прыжков до Нового года, я буду стремиться увеличить на 2 прыжка в сентябре, 2 прыжка в октябре, 1 прыжок в ноябре и 1 прыжок в декабре. «Спортсмен также может пойти немного дальше и сказать: «чтобы достичь этих краткосрочных целей, я собираюсь приложить все усилия во время тренировки командной скорости, и я собираюсь сделать по крайней мере 3 дополнительных 30-секундных скоростных бега в конце 2 из 3 тренировок в неделю.

П – цели должны быть реалистичными, даже если они неудобны. Реалистичные цели – это те, которые находятся в пределах разумных возможностей для спортсмена. Например, спортсмен, который не может сделать стойку на руках, вероятно, не должен ставить перед собой цель сделать двойной прыжок лягушонка к декабрю. Более реалистичной целью было бы освоить идеальную стойку на руках и одинарный прыжок лягушонка к декабрю.

Важно помнить, что для спортсменов неплохо мечтать о том, чтобы делать эти «нереальные» вещи. Спортсмены могут и должны иметь большие мечты. Цели, которые они ставят в начале года, – это просто более реалистичные способы достижения больших мечтаний в будущем.

Е – цели должны быть ограничены по времени. Это просто означает, что цели должны включать конкретную дату, к которой спортсмен намерен достичь цели. Затем эти даты можно использовать для обратной работы и установки соответствующих действий.

Х – спортсмены должны записывать свои цели!!!

Предложите им написать свои цели и поместить их в место, где они будут видеть их часто (например, на зеркале в ванной комнате). Затем запланировали время, чтобы пересмотреть свои цели и обсудить их прогресс! Эти шаги имеют решающее значение для эффективного достижения целей.

Мы надеемся, что эти советы помогут Вам иметь УСПЕХ при постановке целей в начале учебного года и успешного их решения в конце года!

Развитие дисциплин скорости, выносливости!

В этот раз с вами делится секретами тренировки многократная Чемпионка мира по роуп скиппингу Тори Боггс. У нее также есть потрясающий продукт, который является отличным интерактивным помощником в развитии скорости и выносливости.

Вот то, с чем Тори поделиться с нами.

Мы уже много рассказали о разных отличных упражнениях со скакалкой для развития скорости, силы, выносливости.

В зависимости от ваших целей легко адаптировать тренировку для кардио, подготовки к соревнованиям или улучшения техники прыжков.

Первый шаг, однако, состоит в том, чтобы сначала определить ваши цели на год, предстоящие соревнования или тренировку, которую вы собираетесь проводить.

Это может выглядеть так:

Цель на год

Если у вас личный рекорд 868 прыжков за 3 минуты, то ставить цель в следующем году 870, это не имеет особого смысла в качестве мотивационного инструмента.

Установите что-то немного выше, чтобы продолжать двигаться вперед.

Примеры:

Было 156 – ставим цель 160 прыжков за 30 секунд

Было 868 – ставим цель 880 прыжков за 3 минуты

Цель на будущее соревнование

Эта цели могут быть разной в соревнованиях, и в идеале ваша конечная цель – ваша цель на год или выше.

Если сезон не прошел так, как планировалось, это нормально ваши цели соответственно необходимо скорректировать.

Цели тренировочной процесса

Они могут варьироваться в зависимости от времени года, относительно соревнований, когда вы хотите достичь своей цели, а также свою подготовку.

Примеры:

Цель учебно-тренировочного процесса: сосредоточиться на использовании скорости для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Или: сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовать себя, комфортно прыгая через скакалку, развивая свою технику прыжков.

Или: сосредоточьтесь на поставленной цели выполнить 160 прыжков за 30 секунд, которые вы поставили перед собой на год.

Независимо от того, на какой стадии обучения вы находитесь, всегда важно обратить внимание на свое тело, чтобы предотвратить травмы и поддерживать здоровый подход к спорту.

Теперь есть потенциальный продукт, который может усилить ваше обучение, будь то для соревнований или тренировок, а также поможет вам вносить и отслеживать ваш прогресс в достижении ваших целей.

Tally Jump (TJ) – это сенсор и система приложений (гаджетов). Датчик (расположенный под шнурками) позволяет считать ваши прыжки и ошибки дорожки при тренировке шага (скорости) и двойных (сила) – добавляется тройная опция. Счет автоматически отображается на экране телефона в режиме реального времени, когда вы прыгаете. Вы можете ввести продолжительность дисциплины (30с., 180с., свое время, неограниченное время и т. д.). Так же можно поставить количество прыжков, которые вы должны сделать за определенное время (80 прыжков, 50 двойных и т. д.). Когда вы используете TJ, ваш экран телефона загорится – синим, если вы опережаете свой целевой темп – красный, если вы отстаете – зеленый, если вы находитесь точно в темпе.

После завершения дисциплины в приложении отображается график, показывающий, где ошибки или периоды выше / ниже / на темпе были в относительное время по сравнению с вашими заданными параметрами.

Вы можете включить метроном вашего целевого счета, чтобы услышать, когда вы прыгаете, и играть в трек-тайм, чтобы начать (больше для конкурентов).

Вы также можете использовать обратный отсчет, чтобы вы могли нажать «Пуск», иметь 10 (или меньше) секунд, чтобы получить возможность прыгать, а затем перейти.

Приложение позволяет вам сохранить все ваши результаты чтобы увидеть ваш прогресс с течением времени и конкурировать с друзьями непосредственно в приложении, если вы выберете.

Методические рекомендации от Люка Бона, чрезвычайно уважаемого спортсмена из Австралии. Он многократный чемпион мира в различных соревнованиях в скорости и фристайле. Его команда известна тем, что они являются одними из самых быстрых скипперов в мире, и у них даже есть несколько мировых рекордов. Люк рассказал нам о нескольких упражнениях.

Упражнение № 1

Отрабатывается скорость, которая составляет 3 минуты: Упражнение «лесенка»:

30 секунд скорость (бег на месте «спринт») с бисерной скакалкой:

30 секунд скорость скоростная скакалка;

30 секунд отдых 30 отдыха.

1 минута скорость с бисерной скакалкой;

1 минута отдыха;

1 минута скорость со скоростной скакалкой;

1 мин. 30 сек. скорость со скоростной скакалкой 1 мин. 30 сек. отдых

1 мин. 30 сек. скорость с бисерной скакалкой.

Далее идет увеличение времени:

2 мин. Скорость.

1 минута. 30 сек. Отдых.

2 минуты. 30 сек. Скорость.

1 минута. 30 отдых.

3-минутная скорость.

5-минутный отдых, растяжка и питьевая вода.

Вернитесь к «лесенке» с помощью скоростной скакалки с одинаковыми интервалами отдыха.

Упражнение № 2

4 раза (1:30 в удобном темпе (~ 75 % усилия), 15 секунд отдыха;

3 раза (1:30 в удобном темпе (~ 80 % усилия), 15 секунд отдыха,

2 раза (1:30 при менее комфортном темпе (~ 85 % усилия), 15 секунд отдыха,

1 раз (1:30 ~ 90-95 % усилий, 15 секунд отдыха.

Рекомендации от Люка:

Когда дело касается обучения скорости, цель и мотивация – это все.

У вас может быть самая сложная программа обучения в мире, но если у вас нет дисциплины, цели и мотивации, тогда тренировочный процесс является пустой тратой времени.

Это все о том, зачем вы тренируетесь. Лично, скоростное обучение – такая важная часть моей жизни, потому что она научила меня, что для их достижения необходимо установить цель.

Важное значение, имеет установление краткосрочной и долгосрочной цели.

Вам нужно установить краткосрочную цель и достичь её, чтобы она больше вас мотивировали, и вы можете отпраздновать небольшой успех на этом пути.

Также важна систематичность – это тот параметр, который позволяет вам тренироваться упорно в течение недели и придерживаться вашего графика увеличения скорости. Только тогда вы сможете достичь долгосрочной цели.

Практические упражнения для развития скорости и выносливости в роуп скиппинге (спортивной скакалке).

Это упражнения, которые можно использовать для спортсменов различного уровня квалификации.

ОГНЕННОЕ КОЛЬЦО:

Спортсмены разделены на две команды с достаточно ровным уровнем квалификации.

Команды стоят в кругах, так что одна команда находится в кругу, который находится внутри круга другой команды. Команда в центре круга прыгает на время. Затем команды переключаются местами, а следующая команда прыгает.

Цель состоит в том, чтобы ВСЕГДА в каждой команде прыгали с нулевыми ошибками за назначенные временные отрезки. Как только это будет достигнуто, этой команде разрешено перейти к следующему временному отрезку. Обычно начинается с 10 секунд, затем переходим к 20, а затем к 30. В конечном итоге каждая команда пытается пройти через все три временных отрезка с нулевыми ошибками. Если спортсмены действительно бегут на скорость и точность, это может быть очень сложной задачей! Смотрите, чтобы спортсмены выполняли упражнение быстро, а не медленно.

Цель: скорость (обучение поддержанию скорости на коротких отрезках времени с малым временным отдыхом).

Точность при усталости. Единство команды – успех одного человека не так важен, как успех их КОМАНДЫ!

БАТЛ СКОРОСТИ:

Выберите пары спортсменов с аналогичной скоростью.

После сигнала тренера, все спортсмены прыгают определенное количество скорость (мы обычно используем 10-15 прыжков (счет под правую ногу)). Спортсмены, которые выигрывают гонку, продолжают соревноваться, а партнеры, которые проиграли, следуют за своими партнерам, чтобы подбодрить их против следующего «противника». Спортсмены продолжают участвовать в соревновании против новых противников, пока вы не дойдете до последних двух спортсменов, конкурирующих друг с другом. Помните, что каждый раз, когда спортсмен проигрывает, они другие проигравшие следуют за новым победителем. В конце соревнования у вас должно быть два спортсмена, конкурирующих друг с другом, за их спинами за спиной спортсмены, которые болеют за своего победителя. На самом деле это очень интересно!

Назначение: точность при максимальной скорости!

Помогает спортсменам научиться выступать при поддержке со стороны своих товарищей по команде.

Специя ускоряет практику и добавляет конкурентный компонент

Важно! Вы не должны использовать данные упражнения слишком часто, потому что спортсмены, которые проигрывают в первых нескольких раундах, получают очень мало возможностей для практики, в то время как у тех, кто выиграет, появляется больше возможностей. Поэтому менее опытные перемычки вряд ли получат требуемые повторения. С учетом сказанного, при дозированном использовании, это упражнение может обеспечить очень захватывающее «удовольствие» для спортсменов. Вы также можете довести до спортсменов идею о том, что точность является ключом к успеху в скорости. Они заметят, что иногда более скоростной проигрывает менее скоростному, так как первый сделал ошибку и потерял время.

ЧЕМПИОН – ЗВЕЗДА:

Спортсмены выполняют дисциплину скорость 30 секунд несколько раз. В конце вашей тренировки скорости тренер выбирает двух «звездных» спортсменов. Эти звездные спортсмены выбираются не на основе количественных результатов во время выполнения дисциплины, а на основе наименьшего количества ошибок и скорости работы. Затем они получают возможность участвовать в соревновании друг против друга за титул «Чемпион-Звезда» (или как ваша команда решит назвать). Чемпион-Звезда являются «действующим чемпионом» до следующих соревнований.

Примечание. Если в итоге у вас есть два спортсмена, которые сильно не соответствуют по уровню мастерства, вы можете выбрать победителя в зависимости от того, насколько близко каждый спортсмен будет близок к личному рекорду во время соревнования или какие-либо другие критерии, чтобы уровнять силы.

Цель: Этот вид деятельности создает своего рода командную традицию и культуру команды, которая ценит тяжелую работу над увеличением скорости. Это повысит мотивацию, особенно для новых или менее квалифицированных спортсменов, которые не могут выиграть другие виды вознаграждений/признания. Любой может быть в соревновании «Чемпион-Звезда», потому что любой может показать максимум усилий. Если использовать последовательно и вызывать на тренировках разных участников команды, эти вызовы могут быть очень мощным инструментом!

Мы надеемся, что у вас будет возможность попробовать некоторые из этих упражнений и найти их полезными для ваших команд. Оставайтесь с нами на следующей неделе, когда мы продолжим нашу серию тренировок в скорости!

Развитие силы. Тренируем тройные (двойные) прыжки

Как тренировать тройные прыжки. Эта дисциплина в роуп скиппинге (спортивной скакалке) является очень изнурительной, и спортсмены всегда ищут советы о том, как тренировать её.

LJ LaVecchia – скиппер, становившийся несколько раз чемпионом мира в данной дисциплине.

Вот его система тренировки:

Прежде всего, LJ LaVecchia подчеркнул, что он тренирует тройных прыжки, потому что он хочет тренировать свое тело для победы в этой дисциплине. Для тех из вас не знаком с дисциплиной тройные до зарона (остановка скакалки) поясняем, что спортсмены соревнуются между собой за максимальное количество последовательных тройных прыжков до зарона или остановкой (усталости). Это делает тройные прыжки, очень уникальной и чрезвычайно сложной с точки зрения выносливости дисциплины.

LJ сравнил тройные прыжки, с выполнением спортсменом бега на марафонскую дистанцию. Он подчеркнул, что бегуны марафона не просто выходят и бегут 26 миль, когда они впервые начнут тренироваться. Эти спортсмены систематически увеличивать свой километраж, чтобы помогать обучать свое тело. Постепенный, устойчивый прогресс является ключевым фактором для предотвращения травм и увеличения дистанции. То же самое верно для тройных прыжков со скакалкой. Травмы возникают, когда спортсмены пытаются сделать максимальное количество тройных без предварительной подготовки!

LJ начинает тренировать тройные прыжки за 3-4 месяца до соревнования, и у него есть специальный режим обучения, который он проходит.

Он начинает с относительно небольшого числа тройных, а затем начинает увеличивать, когда каждый месяц прогрессируя. Вот краткий обзор его обучения:

Четыре серии тройных прыжков с примерно 1 минутой отдыха между каждым серией. Тренировка от 3 до 4 дней в неделю:

1-й месяц: 50-100-100-50

2-й месяц: 75-150-150-75

Первая половина третьего месяца: 100-200-200-100

Вторая половина третьего месяца: 300 300

Так, например, LJ начинается с серии из 50 тройных, затем 100, затем еще 100 и заканчивается финальным набором из 50 тройных. Он будет тренировать это в течение целого месяца. Обратите внимание, что последние две недели третьего месяца немного отличаются. В течение этих двух недель, он делает две серии с более высокими количеством (300 тройных в каждой серии). Это помогает LJ привыкнуть к одновременному выполнению большего количества тройных прыжков.

Пожалуйста, помните, что LJ LaVecchia является действующим чемпионом мира в этом дисциплине. Это означает, что большинство спортсменов НЕ начнут тренироваться по схеме, представленной ранее.

Для начинающих спортсменов мы предлагаем начинать с гораздо более меньшего количества тройных прыжков:

1-й месяц: 10-20-20-10

2-й месяц: 30-60-60-30

Первая половина третьего месяца: 50-80-80-50

Вторая половина третьего месяца: 100 100

Будьте мудры и убедитесь, что тренируетесь в соответствии со своими способностями.

Так же LJ много говорил о том, чтобы любая серия выполнялась без зарона. Поэтому в случае, когда он прыгает серию из 100 тройных и делает зарон, он будет повторять это до тех пор, пока он не выполнит эту серию без зарона.

Во время тренировки были моменты, когда зароны были проблемой, и он покидал зал, прыгая в среднем в сумме до 1000 тройных прыжков в третьем месяце!

В заключении LJ говорил о том, что вам необходимо найти оптимальную высоту прыжка и скорость вращения. Он сказал, что важно тренировать тройные, прыгая ниже и немного быстрее вместо того, чтобы прыгать высоко и медленно. Спортсмены, которые слишком высоко прыгают во время тройного, часто быстро устают. Причиной этого может быть то, что они слишком полагаются на силу ног во время этой дисциплине вместо того, чтобы полагаться на скорость рукоятки (это аспект, который мы уже тренируем во время скорости).

Найдите оптимальный вариант, который вам подходит!

Определите высоту прыжка, которая позволяет всему вашему телу работать относительно одинаково (обе руки и ноги), чтобы один сегмент не отставал от другого.

Помните. Если вы не тренируете тройной прыжок, а затем внезапное участвуете в соревнованиях – это один из способов получить травму.