Текст книги "Что бы такого съесть, чтобы…"

Валерия Белова
Что бы такого съесть, чтобы…

Литературно-художественное издание

Иллюстратор Анастасия Волкова

Редакторы Андрей Чупин, Светлана Липовицкая

Научный редактор Евгений Ковалев

Спасибо за помощь в работе над книжкой: Сергею Сироткину, Максу Горлову, Виктору Беленышеву, Александру Киму, Наилю Якубову, Вагану Давидянцу и моей дочери Арине Дутовой за вдохновение, участие и поддержку!

Главный редактор «Альпина.Дети» Л. Богомаз

Руководитель проекта Н. Касаткина

Корректор З. Скобелкина

Компьютерная верстка О. Макаренко

Дизайн макета и обложки Д. Труш

Издано при содействии ООО «Шишкин Лес Торг»

© Валерия Белова, 2021

© Анастасия Волкова, иллюстрации, 2021

© Издание на русском языке. ООО «Альпина Паблишер», 2022

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

* * *

Над книжкой работали:

Валерия Белова, автор, – нутрициолог, писатель, глава биотехнологической компании. Создатель информационного центра «Здоровые дети». Лауреат «Национальной премии Рунета». Известна как спортивный продюсер – менеджер спортсменов, руководитель спортивных команд и организатор международных соревнований по автомобильным и мотоциклетным гонкам, смешанным единоборствам и интеллектуальным играм.

Игорь Никитин, научный редактор, – ученый, нутрициолог[1]1
  Специалист, который разрабатывает питание с учетом возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей человека.


[Закрыть], доктор технических наук, профессор Московского государственного университета технологий и управления им. К. Г. Разумовского. Эксперт метасегмента персонализированного и специального питания рынка FoodNet. Он подтверждает, что все написанное в книжке – четко по науке. А значит, так оно и есть на самом деле.

Антон Магдюк, твой шеф, – модный московский шеф-повар. Работал в ресторанах Швейцарии, Катара и Вьетнама. Эксперт в русской, французской, английской и паназиатской кулинарных школах. Спец в молекулярной кухне, то есть в высоких технологиях приготовления еды из натуральных продуктов. И всегда действует по правилу «вкусно и полезно».

Предисловие

Я – Федор Купцов, мне тринадцать лет, и уже девять лет я серьезно занимаюсь автоспортом, у меня сейчас 1-й разряд. Был победителем Первенства Московской области и этапов Первенства России по автокроссу. Плюс уже много лет занимаюсь функциональным многоборьем (кроссфитом) и являюсь победителем первых в истории России соревнований по кроссфиту среди детей «Чемпионат Гераклион».

Наши гонки часто проходят в таких удаленных местах, где обеспечить правильное питание почти невозможно. И тогда нашу команду: всех гонщиков – и детей, и взрослых, а также механиков и тренеров – спасает вкусная и полезная вода, благодаря которой мы легко выдерживаем все тяжелые нагрузки. Самое главное – это правильное питание и питьевой режим.

В книге ты найдешь много «водных» советов, я же ограничусь одним: при выборе бутилированной воды доверяй проверенным экологичным брендам с историей и всегда старайся узнать, как именно проходит производство. Например, путь воды «Шишкин Лес» ты можешь проследить на сайте компании: она добывается из артезианских скважин, проходит тщательную проверку и только потом доставляется в магазины.

Федор Купцов, пилот «Гоночной команды МСК»

О чем и для чего эта книжка

Привет!

Я – Валерия. Я написала эту книжку со своими друзьями – Игорем и Антоном. Про них для вас написано в самом начале. Они потрясающие.

Почему я с вами на «вы»? Потому что обычно ко всем людям старше 7 лет я сначала обращаюсь на «вы». И только когда мы становимся ближе в общении, переходим на «ты». Это я к чему? Может, перейдем? Я ведь писала книжку специально для вас. То есть для тебя.

Поэтому давай так: привет! Я Лера.

Однажды одна девчонка пятнадцати лет во время моей лекции о питании молодых людей сравнила подростковый организм с суперкаром – «бугатти», «феррари» или «ламборгини». В общем, сказала она, подойдет любой авто с приставкой «супер» – кому что больше нравится. А продукты питания, которые мы едим, сравнила с топливом. Так вот, на некачественном топливе и топливе без необходимых присадок далеко и классно не уедешь. Собственно, это был суперответ на вопрос ее друзей «Зачем задумываться о качественном питании?». Даже я бы лучше не сказала.

Каждый продукт – это не только вкус и удовольствие. Это в первую очередь уникальный набор элементов, который влияет на твое настроение, внешность, концентрацию, мотивацию, сон, уровень энергии, твое тело, насколько часто ты болеешь и насколько быстро выздоравливаешь, на спортивные и интеллектуальные достижения, способность запоминать и анализировать информацию – на твое здоровье. И физическое, и ментальное. И если в детстве о твоем питании заботились близкие взрослые, то сейчас самое время брать эту заботу в свои руки. Точно знать, какие именно продукты и для чего нужны твоему «бугатти» – то есть твоему организму.

Я тебе обещаю, что эта книжка не про «ешь больше фруктов и овощей и пей больше воды». Это ты знаешь и без меня. И, кстати, не факт, что их нужно есть больше, чем ты уже ешь. Это простая инструкция с ответами на самые частые вопросы молодых людей о том, «что бы такого съесть, чтобы…». Мы в этой книжке с тобой будем смешивать правильные ингредиенты для каждого из твоих состояний. И, конечно, узнаем модные рецепты, которые Антон привез из суперресторанов разных стран и собственной «научной кухни».

Организация питания человека важна так же, как подготовка к соревнованиям на гоночной трассе. А гоночная трасса – объект сложнейший и для проектирования, и для строительства, и для эксплуатации. Неправильный «коктейль» для дорожного полотна – и будет трещина или какой-нибудь асфальтовый пузырь. Человеческий организм сложнее в разы. Неправильный «коктейль», то есть набор продуктов, – и метафорические трещины и пузыри могут повлиять на все системы нашего организма.

Не будем задерживаться долго на части вступительной и теоретической. Предлагаю перейти к знаниям практическим – чтобы путешествие, которое называется «жизнь», стало комфортным, без поломок и иногда даже на высоких скоростях.

Погнали?

Валерия Белова

Вступление

Питание – очень важная, но, конечно, не единственная составляющая здоровья. Даже идеально сбалансированное питание не сработает на 100 %, если не будет физической активности и нормального сна. Словом, без хотя бы 1 часа физической активности (ходьба, зарядка, танцы, йога, растяжка) и 8 часов сна в день не обойтись. Об этом мы тоже поговорим, но для начала давай быстро пройдемся по основным понятиям здорового питания – без них разобраться в полезных инструкциях, стратегически расположенных по всей книге, будет сложновато. Тут все просто: ты задаешь вопрос и сразу получаешь ответ.

«Что такое качественные продукты?»

Качественные продукты = натуральные продукты! Есть можно всё: овощи, фрукты, рыбу, мясо, яйца, молочные продукты, крупы и макароны, хлеб и выпечку… Все, на что у тебя нет аллергии. Но нужно выбирать продукты без вредных и лишних компонентов, в которых сохранились все нутриенты (витамины и минералы), – выращенные на незагрязненных территориях, произведенные с соблюдением всех норм пищевой безопасности. Чтобы на кассе не погружаться в философские размышления в стиле «Что же такое польза?», можно скачать приложение «Роскачество» и сверяться с результатами экспертизы. Если продукт в черном списке, его лучше не брать, а купить аналогичный, признанный безопасным.

Не вдаваясь в подробности, к вредным ингредиентам можно отнести искусственные красители и подсластители, антибиотики, сахар. К счастью, есть базовая подсказка: чем короче состав на этикетке и чем меньше в нем незнакомых тебе слов, тем лучше.

«Как насчет подозрительных Е-добавок – консервантов, ароматизаторов, красителей?»

В умеренных количествах все они вполне безобидны. И вообще, существуют Е-шки физиологически значимые. Да, бывают случаи индивидуальной непереносимости, но, в принципе, в магазине не так-то просто найти продукт с запрещенной добавкой. Увидел Е-шку – заходи на сайт Роспотребнадзора, чтобы ее идентифицировать на предмет «запрещенки».

Совет простой: выбирай натуральный продукт, который никем еще не приготовлен. Смело хватай и готовь дома по рецептам Антона.

«Что такое здоровое питание?»

Это питание, которое подходит лично тебе. Это качественные продукты, в составе которых есть все необходимые витамины и минералы. Есть нужно досыта, но не так, чтобы живот напоминал воздушный шар. Важен режим: завтрак, обед, ужин и даже перекус по расписанию. Расписание – это, безусловно, твое личное дело, но и тут существуют правила: не стоит наедаться перед сном, штурмовать холодильник ночью или хрустеть печеньками перед телевизором или в кино (покупными сладостями вообще не стоит увлекаться). А еще здоровое питание – это здоровые привычки. Ты же знаешь, что пищу нужно тщательно пережевывать? И, разумеется, еда должна быть вкусной! Словом, не забываем, что суперкар не терпит плохого топлива.

«Фастфуд совсем-совсем нельзя?»

Смотря какой фастфуд – он ведь тоже бывает правильным и не очень. Сэндвичи, пироги и бургеры из натуральных продуктов, фрукты, смузи, соки, сухофрукты, орешки – это фастфуд. Если не перебарщивать с количеством, то проблем не возникнет. Но есть и другой, более известный тип фастфуда: картошка фри, бургеры с сомнительными добавками, наггетсы, мороженое, пончики, сладкие булки… Даже если ими не объедаться, вреда от них явно больше, чем пользы. Тут могут быть и трансжиры (те, которые получены искусственным путем и могут стать причинами опасных заболеваний), и куча сахара, и великое множество искусственных добавок и красителей. Это, конечно, не отрава в чистом виде, но включать эти продукты в ежедневное питание не стоит. Ты и твое здоровье достойны лучшего.

«А правда, что кофе вреден?»

Не вреден. Вредно его количество. Кофе содержит кофеин – вещество, которое может вызывать тревогу, дрожь в руках (тремор), учащенное сердцебиение и повышенное давление (не у всех). Кроме того, кофеин пусть немного, но препятствует всасыванию кальция. В любом случае одна чашка кофе в день – с молоком или без – вреда не принесет. Если только врач в твоем конкретном случае не сказал обратное (да, есть люди, которым кофе пить нельзя).

«Что значит здо́рово выглядеть?»

Я бы задала другой вопрос: «Что значит хорошо себя чувствовать?» Да, парни и девушки больше внимания порой уделяют внешности, а не самочувствию. И все же самочувствие первично – именно оно оказывает ключевое влияние на внешний вид. Так что с точки зрения здоровья бодрость и хорошее настроение – основа основ твоей красоты.

У тебя чистая кожа без прыщей (единичные случаи не считаются – в подростковом возрасте без них мало кто обходится). У тебя нет отечности – болезненного состояния, когда пальцы, руки, ноги ощущаются толще, чем есть на самом деле (жутко неудобно). У тебя нет синяков под глазами (если область под глазами чуть темнее щек, это нормально, потому что кожа там очень тонкая и под ней проступают капилляры). Ты высыпаешься, твое тело в тонусе. Узнаёшь себя? Поздравляю, ты здóрово выглядишь.

Все остальное – глаза, уши, чувство юмора, любовь к джазу и боязнь клоунов – факторы субъективные[2]2
  Но я-то знаю, что ты красавчик/красавица:)


[Закрыть].

«Нормальный вес – это какой?»

Я тебя удивлю: нормального веса не существует. Все индивидуально, уникально, ну и так далее. Если тебе комфортно в твоем теле и нравится собственный вид в зеркале – вот он, нормальный вес.

«Тогда что такое лишний вес?»

Есть два варианта. Первый, наиболее вероятный: ты смотришь в зеркало и делаешь вывод, что твое тело отличается от идеального актерско-спортивно-модельного тела, которое ты видишь в журналах и на постерах. А раз так, разочарованно думаешь ты, значит, у меня есть лишние килограммы! Ничего подобного: эти лишние килограммы только в твоей голове, а не на теле.

Второй вариант: ты смотришь в зеркало – там… ну, например, животик. Он смотрит на тебя с любовью, а вот ты на него – с неудовольствием. В таком случае ты либо переедаешь, либо даешь себе маловато физической нагрузки.

«Раньше такого я за собой не замечал. Почему?»

В подростковом возрасте – в пубертатный период – происходят гормональные изменения. Из ребенка ты превращаешься во взрослого человека. Перестройка в организме порождает повышенный аппетит. У девчонок этот период может начаться лет в десять, у парней – примерно в двенадцать.

Наверняка у тебя уже есть карманные деньги, и ты самостоятельно ходишь в магазин, а там тебя подстерегают любимые чипсы с газировкой, и рука так и тянется…

Чем больше в меню подобных вредностей, тем больше их хочется. А это – лишние калории, которые без физической нагрузки превратятся в тот самый животик.

С девушками чуть сложнее. Перед началом месячных тело может накапливать воду – в области живота, бедер, рук. Из-за этого появляются дополнительные килограммы. Лишний ли это вес в том смысле, что ему нужно уделить повышенное внимание – меньше есть и тренироваться? Нет. Эта вода сама уйдет через несколько дней.

«Есть еще какой-то индекс массы тела. Он важнее веса?»

Не важнее. Это величина, которая показывает соответствие веса человека и его роста.

Формула простая: вес в килограммах нужно разделить на рост в метрах в квадрате. Например, твой рост 1,61 м, вес 48 кг.

48: (1,61 х 1,61) = 18,5.

Если после подсчета получится 25 и больше – это звоночек к корректировке питания и увеличению физической активности. Если получится меньше 18,5 – тоже звоночек, но уже с другого полюса.

«Как понять, сколько калорий нужно лично мне?»

Ориентируемся на рассчитанные учеными нормы:

11–14 лет – 2200–2600 ккал

15–18 лет – 2500–2900 ккал

Эти нормы даны с учетом 1 часа умеренной физической активности каждый день: например, ты целый час гуляешь, делаешь зарядку, танцуешь, занимаешься йогой. Если по каким-то причинам физической нагрузки нет, из рациона следует вычесть 300–400 ккал. И наоборот, при высоких спортивных нагрузках нужно прибавить от 500 до 1000 ккал в зависимости от интенсивности и длительности тренировки. Подробно об этом я расскажу в «спортивной» главе.

«Как самостоятельно создать себе меню?»

Во время основного приема пищи (завтрак, обед и ужин) твоя тарелка должна напоминать тарелку на картинке: белковое блюдо, продукт из цельного зерна, овощи, фрукты и масло (добавляется в салат и во время приготовления горячего) – хорошее комбо, которое обязательно порадует твой желудок. Кстати, на обед вместо салата можно съесть овощной суп.

Картинка – общая подсказка для соблюдения пищевого баланса в течение всего дня: в следующих разделах книги я подробно расскажу, из каких продуктов следует составлять меню и как их приготовить – быстро, просто и вкусно.

«Каким должен быть размер порции?»

Если ориентироваться на граммы, то один прием пищи (завтрак, обед, ужин) – это примерно 300–400 г. Возьми весы и взвесь сначала тарелку, а затем еду: белковое блюдо, цельнозерновой продукт, овощи и фрукты. Не забудь вычесть вес тарелки!

Но можно обойтись и без весов и мерить в ложках и ладошках. Лови инструкцию: белковые продукты = ладонь без пальцев, цельнозерновые = два небольших тоста или три столовые ложки гарнира, овощи = горсть из двух ладоней, фрукт = один (давай без шуток про арбуз), компот или морс вместо фрукта = стакан.

«Сколько раз в день нужно есть – три или пять?»

Количество приемов пищи индивидуально. Кому-то хватает трех, кому-то нужно четыре (+ полдник) или пять (+ второй завтрак и полдник) – то есть с одним или двумя перекусами. В большинстве случаев молодым ребятам и девушкам достаточно одного перекуса. Можно выпить днем чашку чая с тостом, бутербродом или десертом. Или смузи. Или сок.

Помнишь, что должно быть в твоей тарелке в основной прием пищи? Можешь выложить из нее тосты или фрукты и съесть их с чаем во время второго завтрака или полдника.

«Почему вредны диеты?»

Наверно, ты думаешь, что диета – это то, на чем вечно «сидят» недовольные своим весом. На самом деле диета – это правила употребления пищи. Она подразумевает количество и калорийность пищи, баланс белков-жиров-углеводов (питательных веществ, необходимых для основных функций организма: белки нужны для роста и формирования мышечной массы, синтеза основных гормонов; жиры – для запаса энергии, защиты от механических повреждений; углеводы – для обеспечения энергией в текущем моменте, питания мозга и всех жизненных систем), нужное количество витаминов и макроэлементов, а также способ приготовления продуктов. То есть диета – это рациональное питание, подходящее именно тебе. Эти правила лучше не нарушать. Допустим, ты перешел в ряды вегетарианцев, не посоветовавшись со специалистом. Отказался от мяса, рыбы, птицы, но ведь их надо чем-то заменить! И если ты не знаешь чем, возможен дефицит белка и незаменимых аминокислот – «кирпичиков», из которых строится наш организм.

Так что да, диета может быть вредной, если ты самостоятельно в чем-то себя ограничиваешь и тем самым нарушаешь пищевой баланс.

«Сколько нужно пить воды?»

Веришь или нет, но и тут все индивидуально! Вдобавок имеют значение время года и наличие спортивных нагрузок. В летнюю жару тебе, конечно же, понадобится явно больше привычной нормы. Во время тренировки – тоже (подробнее об этом – в главе про спорт). Есть только одно «но». Пить воду – это привычка, которую нужно в себе воспитывать: пить, не дожидаясь жажды; пить не чай, не сок, не компот, не кофе, а именно воду. (Это не означает, что чай, соки и прочее пить не надо.)

Европейское агентство по безопасности продуктов питания рекомендует девушкам 12–18 лет пить порядка 1,5 л жидкости в день (это чистая вода и другие напитки), юношам от 12 до 18 лет – около 1,8 л. Формула такая: 30 мл на 1 кг веса. Например, ты весишь 55 кг. Значит, тебе нужно 1650 мл (55 х 30). Давай пересчитаем в чашках и стаканах (объемом 150 мл).

Перед завтраком – вода (1 стакан)

Завтрак – кофе или чай (1 чашка)

Между завтраком и обедом – вода (1 или 2 стакана)

Обед – морс или компот (1 стакан)

Между обедом и полдником – вода (1 или 2 стакана)

Полдник – чай или вода (1 стакан)

Между полдником и ужином – вода (1 или 2 стакана)

После ужина – травяной чай (1 чашка)

Вполне выполнимая норма, не так ли?

Пей потихонечку, маленькими глоточками, и никогда – через силу. Помни, что норма у тебя – твоя собственная.

«Правда ли, что жир вреден?»

Нет, нет и нет. Когда речь заходит о жире в питании, имеются в виду жиры насыщенные (в основном животного происхождения: они есть в мясе, рыбе, птице) и ненасыщенные (в основном растительного происхождения – в орехах, семечках, авокадо). Без жиров организму было бы очень тяжело. Как всегда, главное – не переборщить.

Если ты будешь готовить блюда из натуральных продуктов по рецептам в этой книге, то с учетом нашей тарелки и объема порции норма на день будет такой:

В этом наборе содержится нормальное количество жира, и его хватит всем системам организма для правильной работы.

«Вреден ли хлеб?»

И снова три раза «нет». Хлеб – важный источник энергии, углеводов, незаменимых растительных белков и необходимых пищевых волокон (они регулируют выведение пищевых отходов из организма, питают полезную микрофлору и помогают контролировать аппетит, так как замедляют скорость переваривания пищи). Опять же, помним, что все хорошо в меру, и внимательно читаем этикетку: чем короче список ингредиентов, тем лучше. В хлебе из цельнозерновой муки (в следующих разделах будет подразумеваться именно такой) сохранены все свойства зерна и пищевые волокна. Такой хлеб полезен. А, например, в любимом белом-пребелом багете, выпеченном из рафинированной муки, пользы нет, это просто лакомство. Конечно, от кусочка-другого с маслом вреда не будет. Но два маленьких кусочка пару раз в неделю, не больше!