Текст книги "Кето меню: всё включено! Низкоуглеводные рецепты"

25. Яйца Бенедикт с форелью

Ингредиенты:

– Яйца: 2 шт.

– Кето-хлеб: 2 ломтика (см. Ниже)

– Форель слабосоленая: 100 г

– Яблочный уксус: 1 ст. л.

– Сливочное масло: 50 г

– Яичный желток: 2 шт.

– Лимонный сок: 1 ч. л.

– Соль и перец: по вкусу

– Зеленый лук: для украшения

Приготовление:

1. Подготовка кето-хлеба:

Кето-хлеб

Ингредиенты:

– Миндальная мука: 1 ½ чашки (150 г)

– Кокосовая мука: ¼ чашки (30 г)

– Псиллиум (порошок из шелухи подорожника): 2 ст. л. (14 г)

– Пищевая сода: 1 ч. л.

– Соль: ½ ч. л.

– Яйца: 4 шт.

– Яблочный уксус: 2 ч. л.

– Сливочное масло (растопленное) или кокосовое масло: ¼ чашки (60 мл)

– Кипяток: 1 чашка (240 мл)

– Семена (кунжут, тыквенные, льняные) для посыпки (по желанию)

Приготовление:

1. Подготовка:

– Разогрейте духовку до 180° C.

– Подготовьте форму для хлеба (например, размером 20x10 см), смажьте ее маслом или выстелите пергаментной бумагой.

2. Смешивание сухих ингредиентов:

– В большой миске смешайте миндальную муку, кокосовую муку, псиллиум, пищевую соду и соль.

3. Добавление яиц и масла:

– В отдельной миске слегка взбейте яйца.

– Добавьте к яйцам яблочный уксус и растопленное сливочное масло (или кокосовое масло).

– Хорошо перемешайте.

4. Смешивание сухих и влажных ингредиентов:

– Влейте яичную смесь в миску с сухими ингредиентами.

– Хорошо перемешайте, чтобы все ингредиенты соединились.

5. Добавление кипятка:

– Медленно влейте кипяток в тесто, постоянно помешивая.

– Тесто должно стать густым и липким.

6. Формирование и выпекание:

– Переложите тесто в подготовленную форму для хлеба.

– Разровняйте поверхность теста мокрыми руками или лопаткой.

– Если используете семена для посыпки, посыпьте их сверху на тесто.

– Выпекайте в разогретой духовке около 50—60 минут, пока хлеб не станет золотистым и не пропечется внутри (проверьте готовность зубочисткой, она должна выходить сухой).

7. Остывание:

– Достаньте хлеб из духовки и дайте ему остыть в форме около 10 минут.

– Затем аккуратно извлеките хлеб из формы и дайте полностью остыть на решетке.

Подготовка кето-хлеба

– Поджарьте два ломтика кето-хлеба в тостере или на сковороде до золотистой корочки. Отложите их в сторону.

2. Приготовление яиц пашот:

– В кастрюлю налейте воду и доведите до кипения.

– Добавьте яблочный уксус. Это поможет яйцам сохранить форму.

– Уменьшите огонь, чтобы вода не кипела, а слегка булькала.

– Разбейте яйца в небольшие миски или чашки.

– Аккуратно вылейте яйца в воду, стараясь не нарушить желток.

– Готовьте яйца 3—4 минуты, пока белок не станет твердым, а желток останется жидким.

– Выньте яйца из воды шумовкой и положите на бумажное полотенце, чтобы удалить лишнюю воду.

3. Приготовление голландского соуса:

– В небольшой кастрюле растопите сливочное масло на слабом огне. Держите его теплым.

– В металлической или стеклянной миске взбейте яичные желтки с лимонным соком, добавьте щепотку соли и перца.

– Поставьте миску на водяную баню (миска не должна касаться воды).

– Постепенно, по чуть-чуть, добавляйте растопленное сливочное масло в желтковую смесь, постоянно взбивая венчиком. Соус должен загустеть и стать кремообразным.

– Снимите миску с водяной бани и продолжайте взбивать еще немного, чтобы соус остался теплым.

4. Сборка блюда:

– На поджаренные ломтики кето-хлеба положите ломтики слабосоленой форели.

– Сверху на форель аккуратно выложите яйца пашот.

– Полейте яйца голландским соусом.

– Украсьте мелко нарезанным зеленым луком.

5. Подача:

– Подавайте яйца Бенедикт горячими. Они идеально сочетаются с салатом из свежих овощей или зеленым салатом.

– Вес порции: 200 г

– Калорийность: 550 ккал

– Белки: 29 г

– Жиры: 36.5 г

– Углеводы: 30 г

Вегетарианский

26. Кето Запеканка с Сыром и Цветной Капустой

– Ингредиенты: цветная капуста, яйца, сыр, сливки, специи.

Кремовая запеканка из цветной капусты с расплавленным сыром, приправленная ароматными специями.

Ингредиенты:

– Цветная капуста: 1 большая головка (около 700—800 г)

– Яйца: 4 шт.

– Твердый сыр (например, чеддер, пармезан): 200 г

– Сливки (33% жирности): 200 мл

– Сливочное масло: 2 ст. л.

– Чеснок: 2 зубчика (по желанию)

– Мускатный орех: 1/4 ч. л.

– Соль: по вкусу

– Перец: по вкусу

– Зелень (укроп, петрушка): для украшения (по желанию)

Приготовление:

1. Подготовка цветной капусты:

– Разогрейте духовку до 180° C.

– Разделите цветную капусту на соцветия и отварите в подсоленной воде до мягкости, примерно 5—7 минут. Затем слейте воду и дайте капусте немного остыть.

2. Приготовление яично-сливочной смеси:

– В большой миске взбейте яйца.

– Добавьте сливки и снова хорошо взбейте.

– Посолите, поперчите, добавьте мускатный орех и мелко нарезанный чеснок (по желанию).

3. Смешивание компонентов:

– Натрите сыр на крупной терке.

– Добавьте половину натертого сыра в яично-сливочную смесь и хорошо перемешайте.

– В форму для запекания выложите цветную капусту и залейте яично-сливочной смесью.

4. Запекание:

– Посыпьте оставшимся тертым сыром верх запеканки.

– Поставьте форму в разогретую духовку и запекайте 25—30 минут, пока сыр не расплавится и не образует золотистую корочку.

5. Подача:

– Достаньте запеканку из духовки и дайте ей немного остыть.

– Порежьте на порционные куски и украсьте свежей зеленью перед подачей.

Итог: на одну порцию 200 г

– Калорийность: 250 ккал

– Белки: 15 г

– Жиры: 20 г

– Углеводы: 5 г

27. Омлет с Брокколи и Фета

– Ингредиенты: яйца, брокколи, сыр фета, оливковое масло, зелень.

Вкусный омлет с брокколи и рассыпчатым сыром фета, украшенный свежей зеленью.

Ингредиенты (на 2 порции):

– Яйца: 4 шт.

– Брокколи: 200 г

– Сыр фета: 100 г

– Оливковое масло: 2 ст. л.

– Зелень (петрушка, укроп): для украшения

– Соль: по вкусу

– Перец: по вкусу

Приготовление:

1. Подготовка ингредиентов:

– Разогрейте духовку до 180° C.

– Разделите брокколи на мелкие соцветия и отварите в подсоленной воде до мягкости, примерно 3—4 минуты. Затем слейте воду и дайте брокколи немного остыть.

– Нарежьте фету кубиками.

2. Приготовление омлета:

– В большой миске взбейте яйца, добавьте соль и перец по вкусу.

– Разогрейте оливковое масло на сковороде на среднем огне.

– Добавьте отваренные соцветия брокколи и слегка обжарьте их в течение 1—2 минут.

– Вылейте взбитые яйца на сковороду, равномерно распределите их.

– Добавьте кусочки феты поверх омлета.

– Готовьте омлет на плите до тех пор, пока края не начнут схватываться, затем переместите сковороду в духовку и готовьте еще 5—7 минут, пока омлет не станет полностью готовым.

3. Подача:

– Достаньте омлет из духовки и дайте ему немного остыть.

– Порежьте на порционные куски и украсьте свежей зеленью перед подачей.

– Вес порции: 200 г

– Калорийность: 425 ккал

– Белки: 21.8 г

– Жиры: 34.4 г

– Углеводы: 9 г

28. Кето Гранола с Орехами и Семенами

– Ингредиенты: миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена льна, кокосовое масло, корица.

Хрустящая кето-гранола, богатая орехами и семенами, приправленная корицей и запеченная до золотистого цвета.

Ингредиенты:

– Миндаль: 100 г

– Грецкие орехи: 100 г

– Семена чиа: 50 г

– Семена льна: 50 г

– Кокосовое масло: 2 ст. л.

– Корица: 1 ч. л.

– Подсластитель (по желанию): 1—2 ст. л. (например, стевия или эритритол)

Приготовление:

1. Подготовка ингредиентов:

– Разогрейте духовку до 160° C.

– Нарежьте миндаль и грецкие орехи на мелкие кусочки (можно использовать кухонный комбайн или просто порубить ножом).

– В миске смешайте нарезанные орехи, семена чиа и семена льна.

2. Смешивание компонентов:

– Растопите кокосовое масло в микроволновке или на плите.

– Влейте растопленное кокосовое масло в миску с орехами и семенами.

– Добавьте корицу и подсластитель (если используете), хорошо перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно покрылись маслом и специями.

3. Запекание:

– Выложите смесь на противень, застеленный пергаментной бумагой, равномерно распределив её по поверхности.

– Запекайте в разогретой духовке 20—25 минут, периодически помешивая каждые 5—10 минут, чтобы гранола запекалась равномерно и не пригорела.

– Когда гранола станет золотистой и хрустящей, выньте её из духовки и дайте полностью остыть.

4. Хранение:

– Переложите остывшую гранолу в герметичный контейнер. Она отлично хранится при комнатной температуре до 2 недель.

Вес порции: 50 г

– Калорийность: 300 ккал

– Белки: 8 г

– Жиры: 27 г

– Углеводы: 8 г

29. Кето Чиа Пудинг с Кокосовым Молоком

– Ингредиенты: семена чиа, кокосовое молоко, ванильный экстракт, ягоды.

Легкий пудинг из чиа на кокосовом молоке с ягодами.

Ингредиенты:

– Семена чиа: 3 ст. л.

– Кокосовое молоко (несладкое): 1 стакан (250 мл)

– Ванильный экстракт: 1 ч. л.

– Свежие ягоды: 1/2 стакана (малина, черника, ежевика или клубника)

– Подсластитель (по желанию): стевия или эритритол по вкусу

Приготовление:

1. Подготовка ингредиентов:

– В миске или банке смешайте семена чиа и кокосовое молоко.

– Добавьте ванильный экстракт и подсластитель по вкусу (если используете).

2. Смешивание и настаивание:

– Тщательно перемешайте все ингредиенты, чтобы семена чиа равномерно распределились в молоке.

– Оставьте смесь на 5—10 минут, затем снова хорошо перемешайте, чтобы избежать образования комков.

3. Охлаждение:

– Накройте миску или банку крышкой или пищевой пленкой и поместите в холодильник на 2—3 часа или на ночь.

– Пудинг должен загустеть до консистенции, напоминающей йогурт или пудинг.

4. Подача:

– Перед подачей еще раз перемешайте пудинг.

– Разложите пудинг по порциям и украсьте свежими ягодами сверху.

– Вес порции: 150 г

– Калорийность: 220 ккал

– Белки: 4 г

– Жиры: 18 г

– Углеводы: 12 г

30. Смузи с Шпинатом и Авокадо

– Ингредиенты: авокадо, шпинат, кокосовое молоко, семена льна.

Ингредиенты:

– Авокадо: 1 штука

– Шпинат (свежий): 1 стакан (около 30 г)

– Кокосовое молоко (несладкое): 1 стакан (250 мл)

– Семена льна: 1 ст. л.

– Подсластитель (по желанию): стевия или эритритол по вкусу

– Лёд (по желанию): несколько кубиков

Приготовление:

1. Подготовка ингредиентов:

– Очистите авокадо и удалите косточку.

– Тщательно промойте шпинат.

– Если используете лёд, добавьте несколько кубиков в блендер.

2. Смешивание:

– Поместите авокадо, шпинат, кокосовое молоко и семена льна в блендер.

– Добавьте подсластитель по вкусу, если хотите.

– Взбивайте все ингредиенты на высокой скорости до получения однородной массы.

3. Подача:

– Перелейте смузи в стакан.

– По желанию, украсьте сверху дополнительными семенами льна или кусочками авокадо.

Вес порции: 350 мл

– Калорийность: 300 ккал

– Белки: 5 г

– Жиры: 28 г

– Углеводы: 10 г

31. Кето Блины с Творогом и Ягодами

– Ингредиенты: миндальная мука, яйца, творог, ягоды, стевия.

Описание: Легкие блины на миндальной муке, поданные с творогом и свежими ягодами.

Ингредиенты:

– Миндальная мука: 1 стакан (около 100 г)

– Яйца: 3 штуки

– Творог (низкоуглеводный): 1/2 стакана (около 100 г)

– Свежие ягоды: 1/2 стакана (малина, черника, ежевика или клубника)

– Стевия (или другой кето-подсластитель): по вкусу

– Кокосовое масло или масло авокадо (для жарки): 1—2 ст. л.

– Ванильный экстракт: 1 ч. л.

– Соль: щепотка

Приготовление:

1. Подготовка теста:

– В миске взбейте яйца до однородной массы.

– Добавьте миндальную муку, ванильный экстракт, стевию и щепотку соли.

– Тщательно перемешайте, чтобы не осталось комочков. Тесто должно быть густым, но текучим. При необходимости добавьте немного воды или миндального молока для достижения нужной консистенции.

2. Жарка блинов:

– Нагрейте сковороду на среднем огне и смажьте ее небольшим количеством кокосового масла или масла авокадо.

– Вылейте небольшое количество теста на сковороду и распределите его по всей поверхности, чтобы получился тонкий блин.

– Жарьте каждый блин по 1—2 минуты с каждой стороны до золотистого цвета. Повторите с оставшимся тестом.

3. Подготовка начинки:

– В миске смешайте творог с небольшим количеством стевии (по вкусу).

– Свежие ягоды промойте и обсушите.

4. Сборка блинов:

– На каждый блин выложите немного творога и свежих ягод.

– Сверните блины в рулеты или сложите в конвертики.

– Вес порции: 200 г

– Калорийность: 350 ккал

– Белки: 15 г

– Жиры: 25 г

– Углеводы: 10 г

32. Кето Запеканка с Тыквой и Сыром

– Ингредиенты: тыква, яйца, сыр, сливки, специи.

Плотная запеканка с кусочками тыквы и расплавленным сыром, приправленная специями.

Ингредиенты:

– Тыква: 400 г (очищенная и нарезанная кубиками)

– Яйца: 4 штуки

– Сыр (твердый, например, Чеддер или Гауда): 150 г (натертый)

– Сливки (жирностью 20—30%): 1/2 стакана (125 мл)

– Специи: соль, перец, мускатный орех по вкусу

– Масло (для смазывания формы): 1 ст. л.

Приготовление:

1. Подготовка тыквы:

– Разогрейте духовку до 180° C.

– Нарезанную тыкву слегка подсолите и обжарьте на сковороде до полуготовности (около 5—7 минут). Можно добавить немного масла.

2. Приготовление смеси:

– В миске взбейте яйца.

– Добавьте сливки, натертый сыр, соль, перец и мускатный орех. Хорошо перемешайте.

3. Сборка запеканки:

– Смажьте форму для запекания маслом.

– Выложите на дно формы обжаренную тыкву.

– Залейте тыкву яично-сливочной смесью.

4. Запекание:

– Поставьте форму в разогретую духовку и запекайте при 180° C около 25—30 минут, до золотистой корочки сверху и полной готовности яичной смеси.

5. Подача:

– Достаньте запеканку из духовки и дайте немного остыть перед нарезкой.

– Подавайте теплой, нарезав на порционные куски.

– Вес порции: 200 г

– Калорийность: 280 ккал

– Белки: 12 г

– Жиры: 22 г

– Углеводы: 8 г

33. Омлет с Грибами и Сыром

Ингредиенты:

– Яйца: 3 штуки

– Шампиньоны: 100 г (свежие, нарезанные)

– Сыр (твердый, например, Чеддер или Гауда): 50 г (натертый)

– Лук: 1 небольшая головка (мелко нарезанная)

– Масло (сливочное или оливковое): 1—2 ст. л.

– Соль и перец: по вкусу

– Зелень (петрушка, укроп, зеленый лук): по желанию, для украшения

Приготовление:

1. Подготовка грибов и лука:

– На среднем огне разогрейте сковороду и растопите масло.

– Добавьте нарезанный лук и обжаривайте до золотистого цвета (около 3—4 минут).

– Добавьте нарезанные шампиньоны и готовьте, помешивая, пока они не станут мягкими и слегка золотистыми (около 5—7 минут). Посолите и поперчите по вкусу.

2. Подготовка яичной смеси:

– В миске взбейте яйца с щепоткой соли и перца.

– Добавьте натертый сыр к яичной смеси и хорошо перемешайте.

3. Приготовление омлета:

– Вылейте яичную смесь с сыром на сковороду с грибами и луком, равномерно распределяя её по всей поверхности.

– Готовьте на среднем огне, аккуратно помешивая, пока омлет не начнет схватываться по краям.

– Сложите омлет пополам или сверните его в рулет, и готовьте ещё 1—2 минуты до полной готовности.

4. Подача:

– Подавайте омлет горячим, украсив сверху свежей зеленью.

Вес порции: 250 г

– Калорийность: 350 ккал

– Белки: 20 г

– Жиры: 28 г

– Углеводы: 5 г

34. Кето Лазанья с Баклажанами и Сыром

– Ингредиенты: баклажаны, томатный соус, сыр, специи.

Плотная кето-лазанья с баклажанами и расплавленным сыром.

Ингредиенты:

– Баклажаны: 2 штуки (среднего размера, нарезанные вдоль на тонкие полоски)

– Томатный соус (без сахара): 1 стакан (250 мл)

– Сыр (твердый, например, Моцарелла, Чеддер или Гауда): 200 г (натертый)

– Специи: итальянские травы (орегано, базилик), соль и перец по вкусу

– Оливковое масло: 2—3 ст. л.

Приготовление:

1. Подготовка баклажанов:

– Разогрейте духовку до 200° C.

– Нарежьте баклажаны вдоль на тонкие полоски, посолите и оставьте на 15 минут, чтобы убрать горечь. Затем промойте и обсушите.

– На среднем огне разогрейте сковороду и обжарьте баклажаны с обеих сторон до золотистого цвета на небольшом количестве оливкового масла.

2. Сборка лазаньи:

– На дно формы для запекания выложите немного томатного соуса.

– Выложите слой баклажанов.

– Посыпьте слоем натертого сыра.

– Повторяйте слои до тех пор, пока не закончатся ингредиенты, заканчивая слоем сыра.

3. Запекание:

– Накройте форму фольгой и запекайте в разогретой духовке 25—30 минут.

– Снимите фольгу и запекайте ещё 10—15 минут, пока верхний слой сыра не станет золотистым.

4. Подача:

– Дайте лазанье немного остыть перед нарезкой на порции.

– Подавайте теплой, украсив свежей зеленью по желанию.

– Вес порции: 300 г

– Калорийность: 350 ккал

– Белки: 15 г

– Жиры: 28 г

– Углеводы: 10 г

35. Кето Гратен с Цветной Капустой и Сыром

– Ингредиенты: цветная капуста, сыр, сливки, специи.

Плотный гратен с цветной капустой и расплавленным сыром.

Ингредиенты:

– Цветная капуста: 1 головка (около 500 г, разобранная на соцветия)

– Сыр (твердый, например, Моцарелла, Чеддер или Гауда): 200 г (натертый)

– Сливки (жирные, не менее 30%): 1 стакан (250 мл)

– Специи: соль, перец, мускатный орех по вкусу

– Чеснок: 2 зубчика (измельченные)

– Оливковое масло или сливочное

масло: 1—2 ст. л.

Приготовление:

1. Подготовка цветной капусты:

– Разогрейте духовку до 200° C.

– Разберите цветную капусту на соцветия и отварите в подсоленной воде до мягкости (около 5—7 минут). Слейте воду и обсушите соцветия.

2. Приготовление сливочно-сырного соуса:

– На среднем огне разогрейте сковороду и растопите масло.

– Добавьте измельченный чеснок и обжарьте до золотистого цвета (около 1 минуты).

– Влейте сливки, добавьте специи (соль, перец, мускатный орех) и доведите до кипения.

– Уменьшите огонь и добавьте половину натертого сыра, постоянно помешивая, пока сыр полностью не расплавится и соус не станет однородным.

3. Сборка гратена:

– Выложите цветную капусту в форму для запекания.

– Полейте соцветия сливочно-сырным соусом.

– Посыпьте оставшимся натертым сыром сверху.

4. Запекание:

– Запекайте в разогретой духовке 20—25 минут, пока верхний слой сыра не станет золотистым и хрустящим.

5. Подача:

– Дайте гратену немного остыть перед нарезкой на порции.

– Подавайте теплым, украсив свежей зеленью по желанию.

Вес порции: 250 г

– Калорийность: 400 ккал

– Белки: 15 г

– Жиры: 35 г

– Углеводы: 6 г

36. Кето Оладьи с Тыквой и Творогом

– Ингредиенты: тыква, миндальная мука, творог, яйца, стевия.

Плотные оладьи из тыквы с творогом, подслащенные стевией.

Ингредиенты:

– Тыква: 200 г (очищенная и натертая на мелкой терке)

– Миндальная мука: 1/2 стакана (около 50 г)

– Творог: 200 г (мягкий)

– Яйца: 2 штуки

– Стевия: по вкусу (эквивалент 1—2 ст. л. сахара)

– Разрыхлитель: 1/2 ч. л.

– Ванильный экстракт: 1 ч. л. (по желанию)

– Корица: 1/2 ч. л. (по желанию)

– Оливковое масло или сливочное масло для жарки: 2—3 ст. л.

Приготовление:

1. Подготовка ингредиентов:

– Очистите и натрите тыкву на мелкой терке.

– В миске смешайте натертую тыкву, творог, яйца и стевию.

2. Добавление сухих ингредиентов:

– В смесь добавьте миндальную муку, разрыхлитель, ванильный экстракт и корицу.

– Тщательно перемешайте до однородного состояния.

3. Жарка оладий:

– Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте немного масла.

– Выложите столовой ложкой тесто на сковороду, формируя небольшие оладьи.

– Жарьте оладьи с каждой стороны до золотистого цвета (около 2—3 минут с каждой стороны).

4. Подача:

– Готовые оладьи выложите на бумажное полотенце, чтобы убрать лишнее масло.

– Подавайте теплые, можно с добавлением свежих ягод или несладкого йогурта.

— Вес порции: 250 г

– Калорийность: 250 ккал

– Белки: 10 г

– Жиры: 18 г

– Углеводы: 6 г

37. Кето Оладьи с Кабачками и Сыром

– Ингредиенты: кабачки, миндальная мука, сыр, яйца, специи.

Плотные оладьи из кабачков с сыром, обжаренные до золотистого цвета.

Ингредиенты:

– Кабачки: 2 штуки (среднего размера, натертые на крупной терке)

– Миндальная мука: 1/2 стакана (около 50 г)

– Сыр (твердый, например, Пармезан, Моцарелла или Чеддер): 100 г (натертый)

– Яйца: 2 штуки

– Специи: соль, перец, чеснок порошок, укроп по вкусу

– Оливковое масло или сливочно

масло для жарки: 2—3 ст. л.

Приготовление:

1. Подготовка кабачков:

– Натертые кабачки слегка посолите и оставьте на 10 минут, чтобы вышла лишняя жидкость.

– Затем отожмите натертую массу, чтобы удалить как можно больше жидкости.

2. Смешивание ингредиентов:

– В миске соедините натертые кабачки, миндальную муку, натертый сыр и яйца.

– Добавьте специи по вкусу (соль, перец, чеснок порошок и укроп).

– Тщательно перемешайте до получения однородной массы.

3. Формирование и жарка оладий:

– Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте масло.

– Ложкой выкладывайте тесто на сковороду, формируя небольшие оладьи.

– Жарьте оладьи по 2—3 минуты с каждой стороны до золотистого цвета.

4. Подача:

– Готовые оладьи выкладывайте на бумажное полотенце, чтобы удалить излишки масла.