Текст книги "Средиземноморская диета при повышенном холестерине"

Средиземноморская диета при повышенном холестерине
Вячеслав Пигарев

Фотограф Joshua Miranda

© Вячеслав Пигарев, 2024

© Joshua Miranda, фотографии, 2024

ISBN 978-5-0062-6149-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Глава 1: Средиземноморская диета повышает уровень «хорошего» холестерина на 10 процентов

Требуется консультация специалиста

Диета напрямую влияет на уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), также известного как «хороший» холестерин. Об этом свидетельствует исследование, опубликованное в апреле в «Испанском журнале кардиологии», которое показало, что средиземноморская диета увеличивает этот тип холестерина до 10 процентов по сравнению с другими диетами, которые, наоборот, повышают уровень триглицеридов и снижают уровень триглицеридов. -липопротеины плотности в крови («плохой» холестерин или ЛПНП).

Если до сих пор было известно, что нездоровые пищевые привычки оказывают прямое влияние на уровень плохого холестерина и, следовательно, связаны с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, то новая работа подтверждает, что, наоборот, принятие здоровой диеты повышает уровень высокого уровня холестерина. – липопротеины плотности, которые отвечают за транспортировку холестерина в печень для выведения, тем самым защищая сердце («хороший» холестерин).

Чтобы прийти к такому выводу, группа ученых из Национального центра сердечно-сосудистых исследований (помимо других центров) перекрестно проанализировала пищевые привычки в общей сложности 1290 человек, участвовавших в исследовании. Исследование здоровья рабочих. Это исследование, основанное на ответах участников на анкету о частоте потребления ими 136 продуктов в течение года, позволило четко разграничить два типа питания: с одной стороны, профиль средиземноморской диеты. (богатый овощами, фруктами, орехами, белым мясом, рыбой и оливковым маслом) и второй западный профиль диеты (основанный на потреблении молочных продуктов, красного мяса, фаст-фуда, рафинированных зерновых продуктов и выпечки).

С помощью образцов крови, полученных от людей с обоими диетическими профилями, исследователи доказали, что у участников, которые придерживались диеты, более соответствующей средиземноморской диете, уровень хорошего холестерина был почти на 10 процентов выше, чем у участников с большей приверженностью западной диете 54,8). мг/дл. в первом случае против 49,9 мг/дл. во втором).

Эти результаты показывают связь между диетой и последующим появлением жировых бляшек в артериях (атеросклеротическое заболевание) до того, как проявятся признаки сосудистой обструкции. Более того, эти данные согласуются с предыдущими обсервационными исследованиями, которые уже показали, что в целом большее потребление обработанных пищевых продуктов и продуктов животного происхождения, характерное для более западных диет, связано с более низкими значениями «хорошего холестерина».

Сахар и рафинированные углеводы повышают уровень триглицеридов.

По словам исследователей, «высокое потребление продуктов с добавлением сахара и рафинированных углеводов увеличивает висцеральный жир, снижает чувствительность инсулина и стимулирует создание резервных жиров и триглицеридов в печени, что может вызвать снижение уровня холестерина ЛПВП. Напротив, по словам эксперта, «благоприятный эффект средиземноморской диеты может быть обусловлен употреблением оливкового масла в контексте диеты, богатой фруктами и овощами».

В исследовании, опубликованном в журнале общества кардиологов, также было проанализировано соотношение триглицеридов и холестерина ЛПВП – показателя, который связан с риском ишемической болезни сердца. «В нашей работе мы видим, как это соотношение уменьшается в зависимости от более строгого соблюдения средиземноморской диеты», – объясняет исследователь.

Предыдущие анализы, уже подтвердили связь между уровнем холестерина ЛПВП и типом обычно соблюдаемой диеты. Однако важность нового исследования заключается, в проверке того, что эта связь сохраняется среди населения в целом без вмешательства и что существует пропорциональная связь между более строгим соблюдением средиземноморской диеты и лучшим липидным профилем.

Хороший холестерин – защитник сердечно-сосудистой системы

Холестерин является индикатором сердечно-сосудистого риска. Уровень общего холестерина в основном состоит из суммы холестерина ЛПВП (или «хорошего» холестерина), липопротеинов высокой плотности, которые защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, и холестерина ЛПНП (или «плохого» холестерина), которые представляют собой липопротеины высокой плотности. плотности, которые, накапливаясь в крови, образуют жировые бляшки, закупоривающие артерии (гиперхолестеринемия). Эта обструкция может вызвать ишемию (снижение кровотока) и даже инфаркт миокарда или сосудистые нарушения головного мозга, если она сохраняется с течением времени и вызывает разрыв кровеносного сосуда.

В целом, оптимальными считаются уровни холестерина ЛПВП, равные или превышающие 40 мг/дл. для мужчин и равные или превышающие 50 мг/дл. для женщин. Однако, как уточняется индивидуальная интерпретация этих значений не столь актуальна, а скорее взаимосвязь между различными типами липопротеинов и их анализ с учетом других факторов риска, таких как возраст, семейный анамнез, гипертония, курение, и т. д.

Диета, рекомендованная Обществом кардиологов

Показано, что соблюдение средиземноморской диеты связано со снижением на 30% риска сердечно-сосудистой смерти и, следовательно, с меньшей частотой инфарктов миокарда, инсультов и смертности от сердечно-сосудистых причин. Эти данные, собранные в ходе исследования, являются одной из причин, по которым общество кардиологов рекомендует придерживаться сбалансированной диеты, такой как средиземноморская, диеты, богатой фруктами и фолатами, которая оказывает большое защитное влияние на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний.

Основные продукты средиземноморской диеты

Оливковое масло:

Способствует усвоению кальция и других минералов, таких как цинк, фосфор и магний, защищая ногти и волосы.

Улучшает кишечный транзит и стимулирует пищеварение.

Помогает контролировать уровень глюкозы в крови; Его умеренное потребление рекомендуется людям, страдающим диабетом.

Его антиоксидантные компоненты, такие как фенолы, уменьшают гибель клеток, улучшают когнитивные функции и предотвращают такие заболевания, как болезнь Альцгеймера.

Благодаря содержащейся в нем олеиновой кислоте и растительным жирам он помогает снизить уровень холестерина.

Это полезно для контроля гипертонии.

Оливковое масло богато витаминами А, D, К и Е и обладает косметическими свойствами.

Фрукты и овощи:

Они являются отличным источником витаминов, особенно витамина А, который поддерживает здоровье зубов, костей и зрения, а также витамина С, который помогает защитить кожу и заживить ее.

Они содержат определенные минералы, такие как магний и калий, необходимые для правильного функционирования нервной системы.

Они регулируют кишечный транзит благодаря высокому содержанию клетчатки, что также помогает контролировать вес благодаря своему насыщающему эффекту.

Они являются антиоксидантами и замедляют старение клеток.

Они помогают предотвратить задержку жидкости; Высокое содержание калия делает их отличными мочегонными средствами.

Им не хватает жира, что приводит к меньшему количеству холестерина.

Они обеспечивают увлажнение и обладают высокой очищающей способностью.

Рыба:

Он содержит жирные кислоты омега-3, которые считаются полезными для сердца жирами из-за их пользы для сердца.

Это источник белков и незаменимых аминокислот, укрепляющих иммунную систему.

Он имеет высокую концентрацию минералов и микроэлементов, необходимых для правильного функционирования мозга.

Это пища с низким содержанием насыщенных жиров, наименее полезная для организма.

В нем содержится большое количество витаминов A, D, E, B6 и B12, важных для роста и развития.

Он облегчает пищеварение и помогает контролировать вес благодаря низкому потреблению калорий.

Белое мясо:

Они содержат качественные белки, похожие на говяжьи, но с меньшим количеством жира.

Они богаты витамином B12, важным для регенерации эритроцитов и миелина, покрывающего центральную нервную систему.

Они улучшают иммунную систему благодаря высокому содержанию цинка.

Они обеспечивают калий и фосфор для укрепления костей.

У них низкое содержание «плохого» холестерина (ЛПНП).

Содержит витамины тиамин, рибофлавин и ниацин, которые защищают нервную систему и кожу.

Высокое содержание железа улучшает функцию эритроцитов.

Орехи:

В них высокое содержание жирных кислот, полезных для сердца.

Они являются хорошим источником белка, что делает их основным продуктом вегетарианской диеты.

Они защищают сердце, помогая снизить уровень «плохого» холестерина.

Они являются основным источником клетчатки, ключом к запорам.

Они представляют собой источник энергии, оптимизирующий спортивную и интеллектуальную работоспособность.

Они богаты железом, кальцием, калием и цинком.

Они обладают антиоксидантными свойствами, борются со старением клеток и останавливают выработку свободных радикалов, вызывающих такие заболевания, как рак.

Глава 2: 50 лучших продуктов для снижения уровня холестерина

Если у вас повышенный уровень холестерина, у вас есть проблема, и вы это знаете, как сказал бы известный певец. Первое, что вам нужно иметь в виду, это то, что вы подвергаетесь повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому очень важно как можно скорее принять меры по этому вопросу, чтобы изменить эту тревожную ситуацию. Но у нас есть для вас хорошие новости, поскольку на самом деле это риск, который в ваших силах контролировать. Да, дорогой читатель, вы можете снизить уровень «плохого» холестерина, называемого ЛПНП, и повысить уровень «хорошего» холестерина, называемого ЛПВП. Для этого вам придется изменить свои привычки и внести некоторые изменения в свою жизнь. И не волнуйтесь, ведь миссия проще, чем кажется.

Для начала вам придется изменить свой образ жизни. Но это еще не все, ведь правда в том, что ваши гены тоже влияют. Вот почему в некоторых случаях необходимо принимать лекарства для достижения хорошего уровня холестерина. Но, как мы говорили вначале, ваши повседневные привычки также помогут вам достичь этого.

Одним из главных является изменение рациона питания. Изменение продуктов, которые вы едите, может помочь вам снизить уровень холестерина и избежать серьезных сердечно-сосудистых проблем. Крайне важно добавлять в свой рацион продукты, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП – вредной частицы, которая транспортирует холестерин и способствует, например, развитию атеросклероза и закупоривает артерии.

Еда способна снижать уровень холестерина различными способами. Как вы увидите в нашем списке, есть те, которые снабжают наш организм растворимой клетчаткой, которая помогает уменьшить всасывание холестерина в кровоток. Другие обеспечивают нас полиненасыщенными жирами, которые напрямую снижают уровень ЛПНП. И, наконец, есть продукты, содержащие растительные стеролы и станолы, препятствующие усвоению холестерина организмом.

Вот 50 продуктов, которые помогут вам снизить уровень холестерина в крови. Как вы увидите, здесь есть всего понемногу. Но всех их объединяет то, что они очень здоровы и помогут вам иметь более здоровое сердце.

1. Кукурузное масло

Кукурузное масло является мощным средством снижения уровня холестерина, более мощным, чем оливковое масло. Есть исследования, которые показали, что он помогает снизить концентрацию холестерина и атерогенных частиц липопротеинов в большей степени, чем EVOO, что значительно помогает бороться с риском сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Оливковое масло

Оливковое масло в целом содержит высокое содержание мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Кроме того, как известно, благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам это идеальная пища для хорошего здоровья.

3. Оливки

Если вы страдаете от высокого уровня холестерина и триглицеридов, мы рекомендуем вам включить в свой рацион оливки, поскольку они помогут вам его снизить. Благодаря эфирным маслам и высокой питательной ценности это очень полезная пища для общего здоровья.

4. Авокадо

Различные исследования показали, что употребление одного авокадо в день может помочь нам снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также известных как «плохой» холестерин.

5. Чеснок

Некоторые исследования показали, что чеснок может снизить общий уровень холестерина до 30 миллиграммов на децилитр. Способность этого суперпродукта снижать уровень холестерина зависит от его количества, то есть, чем больше чеснока вы принимаете, тем больше он будет снижаться.

6. Миндаль

Было доказано, что миндаль, как и другие орехи, может помочь нам повысить уровень холестерина в крови. Но будьте осторожны, как вы уже знаете, практически все орехи богаты калориями, поэтому мы рекомендуем вам употреблять лишь горсть в день.

7. Анчоусы

Как вы увидите в нашем списке, жирная рыба настоятельно рекомендуется для борьбы с плохим холестерином. Анчоусы богаты жирными кислотами омега-3, которые идеально подходят для достижения этой цели благодаря способности снижать уровень триглицеридов и холестерина в крови.

8. Черника

Черника имеет голубоватый цвет, потому что она содержит химическое вещество под названием антоциан. Что ж, это важное средство снижения окисления ЛПНП. Кроме того, они содержат клетчатку, которая также помогает снизить уровень холестерина этого типа.

9. Сельдь

Сельдь богата мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП. Кроме того, это рыба, способная снизить риск ишемической болезни сердца за счет снижения риска нарушения сердечного ритма.

10. Тунец

Вы, вероятно, уже подозреваете это, но желательно заменить мясо с высоким содержанием насыщенных жиров более здоровыми продуктами, такими как рыба. Что ж, тунец идеален благодаря высокому содержанию полезных для сердца жирных кислот омега-3.

11. Овсяная каша

Овес, который является одной из главных звезд в наших списках здоровой пищи, богат растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности, также называемого ЛПНП или «плохим» холестерином. Вот лучшие рецепты овсянки для похудения.

12. Сладкая картошка

Вареный сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс, а значит, не повышает уровень сахара в крови, что очень важно для борьбы с ишемической болезнью сердца. Кроме того, они могут снизить уровень холестерина ЛПНП, что также помогает предотвратить эти виды опасных заболеваний.

13. Баклажаны

Баклажаны, которые являются очень хорошим источником клетчатки, обеспечивают нас важными питательными веществами, которые укрепляют иммунную систему, помогают работе мозга, способствуют свертыванию крови и здоровью костей. Кроме того, он содержит антиоксидант насунин и терпеновые фитонутриенты, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП.

14. Булгур

Употребление в пищу цельно зерновых продуктов, таких как булгур, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП в крови и, следовательно, снизить риск сердечных заболеваний.

15. Скумбрия

Еще одна жирная рыба, богатая жирами омега-3, которые полезны для здоровья сердца. Скумбрия помогает снизить уровень триглицеридов, и, следовательно, ее потребление может замедлить рост бляшек в артериях и уменьшить воспаление во всем организме.

16. Тыква

Тыква – это продукт, содержащий большое количество растворимой клетчатки, которая помогает снизить общий уровень холестерина и особенно ЛПНП, что, следовательно, может помочь сохранить артерии чистыми и снизить риск сердечного приступа. Кстати, а вы знали, что семена тыквы помогают бороться с головной болью?

17. Ячмень

Есть несколько исследований, которые показали, что употребление ячменя может быть полезно для контроля уровня холестерина. Эта крупа содержит растворимую клетчатку, содержащуюся во многих фруктах, овощах и овсе, которая полезна для борьбы с плохим холестерином.

18. Вишня

Помимо того, что вишня вкусна, она помогает снизить уровень холестерина ЛПНП в крови. Содержание антоцианов также помогает уменьшить воспаление в организме, снижая риск инсульта, болезней сердца и диабета.

19. Шоколад

Несколько исследований показали, что употребление темного шоколада может снизить несколько важных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. А все потому, что какао-порошок значительно снижает уровень холестерина ЛПНП. Кроме того, согласно науке, употребление шоколада каждый день полезно для вашего мозга.

20. Капуста

Темнолистые овощи, такие как капуста, снижают уровень ЛПНП, а также помогают предотвратить прилипание плохого холестерина к стенкам артерий. Все это благодаря высокому содержанию лютеина, ксантофилла, который помогает снизить уровень холестерина, предотвращая его накопление в организме.

21. Арахисовое масло

Арахисовое масло – это полезная для сердца пища, которая очень подходит для людей с высоким уровнем холестерина при употреблении в умеренных количествах и всегда с учетом того, что это высококалорийная пища.

22. Эдамаме

Эдамаме – модная еда по многим причинам. Один из них заключается в том, что он может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, как это происходит с другими соевыми продуктами. Кстати, это рекомендуемая пища для набора мышечной массы.

23. Шпинат

Темнолистые овощи, такие как шпинат, способны снижать уровень ЛПНП в крови, а также способствуют прилипанию плохого холестерина к стенкам артерий.

24. Малина

Малина, помимо того, что является вкусным красным фруктом, способна снижать уровень холестерина ЛПНП и повышать уровень холестерина ЛПВП, который является «хорошим» холестерином. Они являются одними из самых полезных фруктов, которые вы можете съесть, благодаря их многочисленным преимуществам.

25. Клубника

Клубника, как мы уже говорили о малине, является отличным продуктом питания для снижения уровня плохого холестерина и, следовательно, снижения риска развития сопутствующих заболеваний.

26. Хумус

Хумус, богатый белками и полезными жирами, – еще один продукт, который может помочь нам снизить уровень холестерина в крови. Нут богат такими элементами, как фолиевая кислота и магний, которые помогают укрепить кровеносные сосуды и предотвратить образование тромбов.

27. Черные бобы

Фасоль содержит много клетчатки. Это то, что мы все знаем. Но они также содержат калий, фолиевую кислоту, витамин B6 и фито нутриенты, которые помогают нам снизить уровень холестерина и поддерживать хорошее здоровье сердечно-сосудистой системы.

28. Соевое молоко

Будьте осторожны: соевое молоко без добавления сахара является отличной альтернативой для людей, которым необходимо следить за уровнем холестерина, а также для тех, кто не может пить лактозу. Соевые бобы также обладают многими другими свойствами, например, являются источником витамина К.

29. Чечевица

Бобовые и, следовательно, чечевица – идеальные продукты для снижения уровня холестерина ЛПНП. Они содержат растворимые и нерастворимые волокна, которые помогают снизить всасывание холестерина в кишечнике, одновременно способствуя росту полезных кишечных бактерий в толстой кишке.

30. Мандарины

Один из наших любимых фруктов. Одна из причин заключается в том, что содержащиеся в них гесперидины снижают высокое кровяное давление и уровень холестерина. Поэтому они идеальны, если у вас высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина.

31. Яблоки

Есть исследования, которые показали, что употребление пары яблок в день полезно для снижения уровня «плохого» холестерина в крови. Это потому, что они содержат большое количество полезных питательных веществ, таких как клетчатка. Знаете ли вы хитрость яблока и то, как этот фрукт поможет похудеть?

32. Апельсины

Мы все знаем, что цитрусовые, такие как апельсины, настоятельно рекомендуются, потому что они богаты витамином С. Но вы можете не знать, что высокое содержание в них минералов и антиоксидантов также способствует снижению уровня холестерина и, например, снижению риска развития таких заболеваний, как камни в почках.

33. Грецкие орехи

Грецкие орехи богаты жирными кислотами омега-3, и их всегда рекомендовали для снижения риска сердечных заболеваний и инсульта, что можно применить к большинству орехов.

34. Орехи пекан

Они очень вкусные… но также было доказано, что употребление пары горстей этих видов орехов (содержащих ненасыщенные жиры, такие как альфа-линоленовая кислота) в день может снизить уровень ЛПНП в крови и, следовательно, снизить уровень холестерина. вероятность заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями.

35. Бамия

Бамия – это фрукт, похожий на цуккини, который помогает снизить уровень холестерина в крови. Кроме того, он богат полифенолами, которые борются с воспалениями в организме и помогают защитить сердце.

36. Картофель

Давайте перейдем к делу: универсальный картофель содержит витамины, минералы, клетчатку и не содержит холестерина и жиров. Все это связано с высоким содержанием растворимых и нерастворимых волокон, которые помогают снизить уровень вредного холестерина, связанного с кислотами.

37. Треска

Треска, как и тунец или лосось, является идеальной пищей для борьбы с повышенным уровнем холестерина в крови. Высокий уровень калия и низкий уровень натрия помогают бороться с гипертонией и, следовательно, снижают риск сердечных заболеваний и инсульта.

38. Фисташки

Принимая горсть фисташек в день, можно снизить уровень холестерина и обеспечить нас антиоксидантами, в которых нуждается наш организм. Это очень важно для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний за счет значительного снижения уровня холестерина ЛПНП.

39. Бананы

Бананы богаты растворимой клетчаткой, которая снижает уровень плохого холестерина в крови. Таким образом, употребление банана в день – очень хороший способ поддерживать здоровый уровень холестерина и, следовательно, поддерживать хорошее общее состояние здоровья. Кроме того, это лучший перекус для набора мышечной массы.

40. Грейпфрут

Есть исследования, которые утверждают, что ежедневный прием грейпфрута значительно снижает уровень холестерина в крови. Таким образом, это идеальный цитрусовый фрукт, позволяющий избежать риска сердечных заболеваний.

41. Лебеда

Киноа, продукт, который мы часто рекомендуем из-за его многочисленных достоинств, является идеальной пищей для людей с высоким уровнем холестерина и триглицеридов. Все это благодаря высокому содержанию клетчатки.

42. Лосось

Лосось – очень полезная жирная рыба, и одна из причин заключается в том, что он является хорошим источником полезных ненасыщенных жиров, которые способствуют снижению уровня холестерина в крови. Как будто этого было недостаточно, это пища, полная белков и полезных питательных веществ для нашего организма.

43. Сардины

Сардины невероятно богаты жирными кислотами омега-3, которые помогают нам снизить уровень холестерина ЛПНП. Кроме того, эта рыба обладает множеством противовоспалительных свойств и помогает нам снизить уровень триглицеридов, закупоривающих артерии.

44. Семена чиа

Клетчатка, присутствующая в семенах чиа, в основном может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП в крови и замедлить пищеварение. Также эта еда способна предотвратить скачки сахара в крови после еды и усилить чувство сытости. Настоящее чудо, правда?

45. Льняное семя

Различные исследования показали, что ежедневное употребление семян льна может снизить уровень холестерина на 10 процентов. Эти семена также могут помочь нам контролировать диабет и снизить риск сердечных заболеваний.

46. Зеленый чай

Зеленый чай также может помочь нам снизить уровень холестерина благодаря содержащимся в нем антиоксидантам. Согласно нескольким исследованиям, употребление зеленого чая может быть полезным для снижения общего уровня холестерина, включая холестерин ЛПНП в крови.

47. Помидоры

Помидоры – один из лучших продуктов для снижения уровня холестерина. Различные исследования показали, что прием одной штуки в день помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.

48. Гречиха

Ряд исследований показал, что люди, регулярно употребляющие продукты из гречки, имеют более низкий уровень холестерина, триглицеридов и глюкозы в крови и, следовательно, снижают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

49. Форель

Форель – жирная рыба, богатая жирными кислотами омега-3. Согласно различным исследованиям, употребление этой и других подобных ей рыб может снизить уровень триглицеридов в крови на 25—30%.

50. Виноград

Употребление винограда может помочь нам увеличить разнообразие кишечного биома, а также снизить уровень холестерина в крови. Их употребление может способствовать здоровью кровеносных сосудов, поскольку они содержат полифенолы, являющиеся антиоксидантами.