Текст книги "Йога для тела, дыхания и разума. Как достичь внутреннего равновесия"

Аспекты личной реинтеграции

В данной книге будут достаточно подробно разобраны три из восьми ветвей йоги: асана, пранаяма и медитация. Это три практические ветви, и каждая из них связана с определенным аспектом личной реинтеграции. Они представляют собой отправной пункт, из которого естественным образом выходят остальные ветви.

На это можно взглянуть и под другим углом: мы говорим здесь не о восьми этапах, которые следуют друг за другом в определенном порядке, а о восьми гранях йоги. Несмотря на то что восемь ветвей располагаются в порядке от более грубых к более тонким аспектам нашего существования, между ними есть внутреннее единство, и если применять к их изучению правильную методологию, тогда все аспекты естественным образом проявляются в их органичном единстве, как ветви дерева. Кроме того, они сообща обеспечивают различные аспекты личной реинтеграции.

Первый из этих аспектов, структурная интеграция, обеспечивается практикой асан. Наши тела представляют собой структуры, на которые в течение всей нашей жизни оказывают влияние различные факторы: процесс рождения, характер наших движений, выбор работы, уровень физической активности, перенесенные травмы и т. д. Структура тела влияет на его функциональность. Классическим примером этого является боль в спине. Когда у вас болит спина, вам становится трудно выполнять механическую работу, так что даже выполнение обычных движений, таких как сесть или что-то поднять, причиняет боль. Подобным же образом могут нарушаться физиологические функции, такие как пищеварение или дыхание. Кроме того, боль в спине может воздействовать на область психики, вызывая депрессию, хроническую усталость, сонливость, а все это, в свою очередь, имеет социальные последствия.

Практика асан, включающая в себя физические упражнения йоги, реинтегрирует тело структурно. Посредством различных движений и поз она использует физическое тело как первичный объект интеграции. В то же время в силу взаимосвязи, существующей между телом, дыханием и разумом, практика асан включает в себя, помимо выполнения поз, также правильное дыхание и ментальную концентрацию, чтобы обеспечить полностью интегрированный подход.

Согласно философии йоги, структурная интеграция по-настоящему происходит тогда, когда энергетические центры тела, чакры, правильно выстроены. Поскольку эти энергетические центры также связаны с нашими эмоциональными и психологическими функциями, интеграция в одном аспекте приводит к интеграции в других аспектах.

Вторым объектом внимания этой книги является функциональная интеграция. Согласно философии йоги, она обеспечивается тогда, когда упорядочивается поток энергии, приходящий в нашу систему. Когда энергия сфокусирована, мы приобретаем концентрацию и внутреннее единство. Мы можем влиять на состояние этого потока энергии за счет правильного питания, самодисциплины, образа жизни, привычек, совершенствования органов чувств и особенно дыхания.

Пранаяма, которая имеет дело с дыханием, является одним из важнейших инструментов, обеспечивающих функциональную интеграцию. Одновременно она приводит к психической интеграции. Эта практика позволяет очистить разум от клеш, чтобы он был способен фокусироваться.

Взаимосвязь между разумом и телом имеет прочные корни как в восточной философии, так и в западном мировоззрении. Отсутствие психической интеграции приводит к нарушениям структурного и функционального порядка, и наоборот. Когда разум находится в беспорядке, это отражается на состоянии тела и особенностях дыхания. Техники медитации непосредственным образом решают данную проблему. Кроме того, различные асаны и техники пранаямы обеспечивают психическую интеграцию за счет правильно скоординированных поз и дыхания.

Социальная интеграция является естественным продолжением различных практик и форм интеграции. Когда наше структурное, функциональное и психологическое состояния упорядочены, мы способны обеспечивать нормальное социальное взаимодействие. Это напоминает притчу про армейского генерала и его девятилетнего сына.

У одного генерала был очень умный девятилетний сын, который постоянно задавал вопросы. Однажды вечером, когда генерал был занят составлением военных планов, сын подошел к нему с очередным вопросом. Чтобы на время занять ребенка, отец взял карту мира, разорвал ее на мелкие кусочки и попросил сына правильно их сложить.

Отец ожидал, что мальчик потратит на это много времени, и был удивлен, когда сын вернулся уже через несколько минут с полностью восстановленной картой мира. Генерал спросил, каким образом он смог так быстро справиться с задачей. На что тот ответил: «Это было очень просто. Я обнаружил, что на другой стороне листа был портрет человека, и это помогло мне быстро сложить куски». И тут генерал понял, что, когда правильно собран человек, в порядке будет и весь мир. Вот это и есть личная реинтеграция в самом истинном смысле.

2. Асана: роль тела в личной реинтеграции

Практика асан является очевидным начальным этапом личной реинтеграции, потому что она имеет дело с конкретным и осязаемым объектом – вашим телом. Практическое выполнение любой задачи легче начинать на самом грубом, материальном уровне и двигаться в сторону более тонких, нематериальных аспектов. То же самое относится и к реинтеграции. Для большинства людей тело является первым объектом, который они осознают, поэтому многие отождествляют собственное «я» со своей физической сущностью. Мы ощущаем себя, окружающий мир и других людей через свое тело. Следовательно, оно является естественным отправным пунктом, с которого начинается практика йоги.

Правильная практика асан (включающая в себя тело, дыхание и разум) укрепит, сбалансирует и стабилизирует тело. При этом в том же направлении изменяется и вся наша сущность. Этого нельзя добиться за счет изолированного совершенствования в одном или двух из трех аспектов. К примеру, если мы будем сосредоточены только на разуме и дыхании, то не сможем построить здоровое тело. И нездоровое тело, таким образом, становится препятствием для медитации и размышления. Интегрированный подход, включающий в себя все три аспекта (тело, дыхание и разум), позволяет серьезным ученикам измениться, перерасти собственные ограничения и достичь важных целей в своем внутреннем развитии и внешней жизни.

Правильная практика асан поможет также сбалансировать структуру и функции чакр – энергетических центров тела. По мере того как мы меняем положение тела в разных позах, меняется и положение чакр. Каждое движение и положение тела, а также характер дыхания и эмоциональное состояние оказывают свое влияние на эти фокальные точки энергии, тем самым помогая энергетической системе достичь баланса. Для поддержания здоровья необходимо выравнивание чакр и соблюдение идеального расстояния между ними. Надлежащая практика асан в сочетании с эффективным использованием дыхания позволит достичь желаемого баланса.

Прежде чем мы приступим к практике асан, важно прояснить один момент: как правило, жители Запада, думая о «йоге», представляют себе именно асаны. Они предполагают, что йога – это просто методика телесного оздоровления. Здоровье тела, разумеется, является общепризнанным результатом практики асан. Правильно планируемая и выполняемая, она действительно развивает силу, гибкость и выносливость тела, позволяет поддерживать крепкое здоровье и отличное самочувствие. Однако все указанные цели являются лишь побочными продуктами практики, а не ее конечной или единственной целью. Физическая ориентация – это лишь одна из граней интегрированного подхода, нацеленного на полную реинтеграцию.

Коренные принципы реинтеграционной практики асан

Существует множество школ асан, и у каждой из них свой подход. Многие школы делают упор на мастерство исполнения конечных положений асан. Подход к асане, применяемый в этой книге, уникален как с точки зрения акцентов, так и с точки зрения простоты. Особую силу методике реинтеграционной практики асан придает лежащий в ее основе набор принципов и то, как эти принципы направляют саму практику. В данной главе вы познакомитесь с некоторыми из этих принципов и узнаете об их практическом применении.

1. Асаны должны быть устойчивыми и удобными. Их задача – делать тело сильным и гибким.

2. В центре внимания практики асан должен находиться позвоночник.

3. Практика асан должна быть адаптирована к достижению вашей цели.

4. Асаны должны выполняться поэтапно, в определенной последовательности (виньяса-крама).

5. Практика асан должна использовать дыхание для интеграции тела и разума.

6. Практика асан должна использовать дыхание для адаптации поз.

7. Практика асан должна использовать дыхание как инструмент обратной связи.

Принцип первый: асаны должны быть устойчивыми и удобными.

Их задача – делать тело сильным и гибким

В «Йога-сутрах» (II:46) Патанджали определяет асану как стхирасукхамасанам. «Стхира» означает «крепкий, устойчивый, бодрый», и это связано с силой. «Сукха» означает «приятный, удобный», и это относится к гибкости. Определение Патанджали подразумевает следующий смысл: асана – это не конкретная поза, а, скорее, состояние. Качества устойчивости и удобства применимы не только к тому, как должно располагаться тело, но и к нашему ментальному состоянию. Асана – это состояние внимания без напряжения, которое достигается за счет движения или позы; это проявление разума, тела и дыхания, сообща работающих ради достижения сбалансированного результата.

Цель правильной практики асан заключается в укреплении как силы, так и гибкости, т. е. в достижении баланса между стхирой и сукхой. Без этих двух факторов вы не сможете приблизиться к своей главной цели – реинтеграции.

Принцип второй: в центре внимания практики асан должен находиться позвоночник

Все в теле так или иначе связано с позвоночником. Он – как ствол дерева: когда позвоночник крепкий и гибкий, все дерево здорово. Когда нет, возрастает риск возникновения проблем. Поэтому за счет улучшения функции позвоночника создается надежный фундамент для всего тела.

Мягкие ткани вокруг позвоночника нуждаются в движении, чтобы поддерживать его силу и гибкость. Однако в повседневной жизни им приходится не так уж много двигаться, что вызывает определенные проблемы в данной области. Поэтому неслучайно заболевания спины стали одной из главных проблем со здоровьем для жителей современного западного общества. Поэтому главным объектом внимания практики асан с физической точки зрения должен стать позвоночник.

В реинтеграционной практике асан работа с позвоночником ведется по трем направлениям:

1. Выбор правильных поз.

2. Адаптация их с учетом максимальной работы позвоночника.

3. Правильное использование дыхания.

Принцип третий: практика асан должна быть адаптирована к достижению вашей цели

Любая практика асан должна начинаться с понимания цели. Цель может меняться день ото дня или год от года. Она может быть как специфической (например, овладение определенной позой), так и более широкой (например, снижение уровня стресса в повседневной жизни). Более того, каждая ближайшая цель в практике асан является одним из этапов общего движения к более масштабной, перспективной цели – полной личной реинтеграции.

Установив ближайшую цель и цель на перспективу, вам нужно соответствующим образом адаптировать свою практику, чтобы она способствовала их достижению. Для этого вам потребуется искусство адаптации.

Принцип четвертый: асаны должны выполняться поэтапно, в определенной последовательности (виньяса-крама)

Виньяса-крама означает разбиение процесса выполнения асан на разумно спланированные, упорядоченные этапы. После того как вы определитесь со своей целью, нужно решить, как достичь ее эффективным и безопасным образом. Чтобы добраться куда бы то ни было, нужно знать, откуда начинать. Поскольку все мы люди разные, отправной пункт у каждого человека тоже будет разный, даже если цели одинаковы.

В этом и заключается ценность виньяса-крамы на пути к личной реинтеграции. Она позволяет учитывать отправной пункт каждого индивида, его особенности и ограничения при выстраивании маршрута достижения цели. Путь этот обусловливается тем, что в настоящий момент происходит в вашей жизни, каково ваше физическое состояние и состояние окружающей среды, – все это позволяет лучше определить средства для достижения той цели, которую вы перед собой ставите.

Перспектива достичь цели одним гигантским прыжком зачастую пугает и может быть сопряжена с большим риском. Если же мы разбиваем путь к цели на более мелкие этапы, то можем основательно изучать каждый из них и постепенно аккумулировать в себе чувство успеха. Этот процесс дает и наставнику, и ученику возможность по окончании каждого этапа остановиться, оценить пройденный путь, внести определенные коррективы, а затем продолжать идти дальше. Благодаря этому путь и цель могут постоянно корректироваться в зависимости от тех изменений, которые происходят в нас и вокруг нас. Кроме того, мы обнаруживаем, что мудрость и полезность такого подхода могут быть использованы во всех других сферах жизни. Изменения, осуществляющиеся таким образом, более плавные и отвечают индивидуальным особенностям и целям каждого человека.

Принцип пятый: практика асан должна использовать дыхание для интеграции тела и разума

Тело, дыхание и разум тесно взаимосвязаны; изменения в одном аспекте обязательно проявляются в других. Когда наши мысли расстроены, это неизбежно отражается на наших физических ощущениях и дыхании. Когда тело возбуждается, разум и дыхание тоже меняют свой ритм. Сила этого взаимодействия такова, что вы можете использовать совокупность всех трех факторов для достижения желаемого результата. Вы можете успокаивать свои мысли, успокаивая дыхание; можете успокаивать дыхание, меняя характер деятельности. Это ключ к пониманию самой практики йоги, и это будет обсуждаться на протяжении всей книги.

Принцип шестой: практика асан должна использовать дыхание для адаптации поз

Вы можете адаптировать позы под свои потребности просто за счет дыхания. Правильный выбор момента для вдоха, правильная продолжительность выдоха, правильное использование задержки дыхания – все это мощные инструменты, оказывающие влияние на эффективность практики асан. Поза, выполняемая на 4 счета, отличается от той же позы, выполняемой на 8 счетов. Задержка выдоха при выполнении движений в определенных обстоятельствах может укреплять спину. Задержка дыхания после вдоха может вызывать проблемы со спиной, когда выполняется неправильно. Такова сила влияния дыхания на результат практики.

Дыхание является более тонким инструментом адаптации, но при этом оно может использоваться как мощнейший рычаг в вашем движении к личной реинтеграции.

Принцип седьмой: практика асан должна использовать дыхание как инструмент обратной связи

Дыхание служит механизмом обратной связи во многих аспектах практики. Это особенно важный индикатор стхиры и сукхи: насколько асана устойчивая и удобная. Если дыхание становится коротким или затрудненным, значит, мы слишком напряжены. Это может свидетельствовать о том, что поза слишком трудная, что мы пытаемся делать слишком много повторений для своего уровня или что слишком перенапрягаемся, преодолевая сопротивление.

Дыхание также является главным индикатором фокусировки внимания. Поскольку регуляция дыхания критически важна для асаны, то, когда мы обнаруживаем, что мысли блуждают, уходя от дыхания, это надо понимать как признак того, что мы недостаточно сосредоточены. А это уже нельзя назвать настоящей йогой.

В идеале дыхание должно быть долгим, плавным и оставаться под контролем сознания. Неуправляемые изменения в плавности и продолжительности дыхания сигнализируют о наличии сопротивления на физическом, ментальном или эмоциональном уровне. Это означает, что наши усилия перестают быть разумными и необходима коррекция.

Практические указания

Определите свою цель

Как мы уже обсуждали, в первую очередь важно определить, с какой целью вы занимаетесь практикой асан. Эта цель может меняться день ото дня или оставаться неизменной, пока не возникнет необходимость в переменах. Более того, если вы постоянно размышляете над своей практикой, цель будет меняться по мере того, как меняется ваша жизнь. Например, если первоначально ваши практические занятия нацелены на решение проблем со спиной и эти проблемы удается решить, тогда вы можете захотеть поставить перед собой какую-то новую цель в плане достижения силы и гибкости. Тогда ваша программа упражнений будет меняться соответствующим образом.

Прежде чем начать, подумайте над тем, зачем вы собираетесь этим заниматься. По мере того как вы занимаетесь йогой, снова и снова оглядывайтесь на себя, чтобы убедиться в том, что ваша первоначальная цель остается главным мотиватором. Если это не так, спросите себя почему и поразмышляйте над тем, какой могла бы стать новая цель вашей практики.

Знайте свое тело

Поскольку тело каждого человека имеет свои уникальные особенности, невозможно найти двух человек, тела которых выглядели бы идентично при выполнении одних и тех же поз. В идеале наставник должен адаптировать каждую позу и каждый комплекс асан под потребности ученика. В прежние времена наставники работали со своими учениками индивидуально, что влекло за собой огромную ответственность: следить за тем, чтобы ученик прогрессировал, не подвергаясь никакому риску физической или эмоциональной травмы как в ближайшей, так и в долгосрочной перспективе. Они определяли свою роль не только как роль наставника (сикшана), но и как роль защитника (ракшана).

Сикшана в практике асан – это то, что «надо делать», а ракша-на – это то, чего «не надо делать». Хороший учитель должен поддерживать тонкий баланс между этими двумя функциями. Наставник, который слишком обеспокоен задачей защиты, может не позволить своему ученику достичь высокого уровня мастерства; а тот, кто ставит перед своим учеником слишком высокие цели, рискует причинить ему вред. Таким образом, баланс между сикшаной и ракшаной необходим настолько же, насколько необходим баланс между стхирой и сукхой.

Еще одно важное замечание: наблюдая за учителем, демонстрирующим позу, ученик должен понять, как ее правильно выполнять.

Этот подход имеет свои достоинства и недостатки. Когда вы смотрите на учителя, это помогает вам понять, как нужно принимать позу, а также фиксирует в вашем сознании ее правильное выполнение. Если вы не способны воспроизвести эту позу, то можете испытывать чувство неудовлетворения, разочарования и получить травму, а в итоге приобрести отвращение к практике асан. Поэтому лучше всего наблюдать за работой наставника немного отстраненно, а затем, выполняя позу, следить за своими мыслями и ощущениями. А то, как асана выглядит со стороны, – это уже вторично и не столь принципиально.

Даже самый мудрый учитель не всегда точно знает, как именно нужно работать с телом ученика и как его защитить. Это ваша задача – определить надлежащий баланс и изменять его по мере необходимости. Например, на ранних этапах обучения имеет смысл проявлять осторожность, однако временами для достижения прогресса не менее важно и преодолевать сопротивление. В таких ситуациях необходимо работать над собой. Лучшим показателем того, насколько усердно вы работаете, является дыхание, а также внутреннее самосознание. О том и другом мы подробнее поговорим в следующих главах.

Создайте подходящую обстановку

1. Как правило, лучше заниматься в закрытом помещении, чтобы температура воздуха была умеренной и такие крайности, как сильный ветер и жаркое солнце, не мешали заниматься. Выбирайте хорошо вентилируемое помещение, где достаточно места для выполнения упражнений.

2. Занимайтесь на ковре или гимнастическом коврике. Он должен быть достаточно мягким, чтобы было удобно, но при этом достаточно твердым, чтобы служить хорошей опорой при балансировании в позах стоя. Поверхность, обладающая качествами стхиры и сукхи (устойчивая и удобная), поможет вам достичь этих качеств.

3. Одежда не должна ограничивать движения, и вам должно быть достаточно тепло, но не жарко.

4. Если перед практикой асан вы занимаетесь спортом или выполняете гимнастические упражнения, дайте себе время на отдых, чтобы ваше тело, дыхание и разум были полностью к этому готовы.

5. Ешьте не позже чем за полтора-два часа до занятий и не переедайте. Когда желудок пустой, диафрагма перемещается свободнее и заниматься легче и комфортнее.

6. Выбирайте подходящую продолжительность занятия. Это зависит от того, каким количеством времени вы располагаете. Вам также необходимо учитывать свои предпочтения и степень выносливости. Самое главное – правильно составить расписание занятий, чтобы приходить на каждое занятие подготовленными и отдохнувшими. Ежедневные 15-минутные занятия значительно полезнее, чем двухчасовые занятия по выходным. Лучше основательное и осознанное короткое занятие, нежели длинная и сложная практика, выполняемая в спешке и без достижения реинтеграции, которая и составляет истинную суть асаны.

7. Выбирайте оптимальное для вас время дня. Как и во всех остальных аспектах практики, время занятий должно оставаться гибким, чтобы служить вашим потребностям. Режим дня, семейные обязанности, доступность места и учителя, уровень энергии, ваше самочувствие в течение дня – все это факторы, которые нужно иметь в виду, выбирая оптимальное время занятий. Как правило, лучше всего заниматься по утрам. Начать день с интеграции тела, дыхания и разума, приводя их в энергичное, расслабленное, сбалансированное состояние, – значит оказать позитивное влияние на весь день. Однако слишком жесткая приверженность этому принципу может иметь обратный эффект. Например, одному ученику, который привык заниматься утром перед работой, однажды нужно было успеть на ранний авиарейс. Чтобы успеть позаниматься, он проснулся в четыре часа утра, когда было еще очень холодно, и приступил к своей обычной практике, которая включала в себя перевернутые позы. Неудивительно, что к тому времени, когда он прилетел к месту назначения, у него сильно болели спина и голова.

Рано утром, когда суставы еще плохо смазаны и тело не разогрето, организм функционирует по-другому. Если вы занимаетесь тогда, когда еще слишком холодно, вы должны скорректировать свои занятия и больше времени отдавать разминке. Это в первую очередь относится к людям, испытывающим проблемы со спиной.

Если у вас очень напряженный рабочий график, то единственное время, когда вы можете по-настоящему расслабиться, – перед сном. Значит, тогда вам и нужно заниматься. Разумеется, ваша практика в данном случае должна быть адаптирована таким образом, чтобы сразу после этого вы могли спокойно уснуть.

Общие рекомендации таковы:

• Занимайтесь тогда, когда меньше вероятность того, что вам кто-то помешает. В этом случае вы сможете уделять больше внимания своим ощущениям и развивать в себе самосознание, которое ведет к реинтеграции.

• Во время практики расслабляйтесь. Постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании и движении, а не на тех делах, которые остались недоделанными и ждут, когда вы их завершите. Это трудно, поскольку требует постоянного самосознания, но оно того стоит.

• Проявляйте гибкость в планировании, но старайтесь заниматься регулярно, поскольку йога – это процесс непрерывного роста и перемен. Вы увидите, что регулярные занятия принесут очень хороший результат.

Когда прерывать или прекращать занятия

Постоянно наблюдая за собой и размышляя о себе, вы обязательно подметите тот момент, когда необходимо внести какие-то изменения. Например, если вы ежедневно принимаете одни и те же позы, забывая об остальных, у вас может развиться чрезмерное пристрастие к ним. Тогда следует прекратить выполнение этих поз и задуматься над теми факторами, которые могут объяснить ваше пристрастие к ним.

Если вы чувствуете недомогание или испытываете болевые ощущения, вам может быть полезнее и важнее отдохнуть, нежели заниматься йогой. В случае травмы, возможно, следует прекратить занятия, пока не восстановитесь. Простые дыхательные упражнения в таких случаях очень часто ускоряют восстановительный процесс.

Йога как симфония

Практика асан должна быть гармоничным опытом, а не внутренней борьбой. Духовой инструмент, например флейта, может издавать либо душераздирающий скрежет, либо приятную мелодию. Тело – такой же инструмент. Если использовать его умело, если оно будет звучать в унисон с дыханием, итоговая поза станет полезным и гармоничным опытом. Когда все партии в оркестре согласованы, асана становится симфонией тела, дыхания и разума. Такая музыка приводит в движение все, к чему прикасается.