Текст книги "Горные лыжи и сноуборд"

Крепления

Первое условие, чтобы крепления служили долго – это отсутствие каких бы то ни было люфтов в крепежах, а также между усиками креплений и ботинками. Намерзающий на крепления лед, грязь необходимо своевременно счищать. После катания крепления лыж должны находиться всегда в раскрытом положении и, если перерывы между катаниями длительные, то регуляторы креплений следует ставить в самое слабое положение, давая креплениям «отдохнуть». Подвижные части креплений периодически необходимо смазывать водостойкой смазкой.

Предостережение: Никогда не возите по России, особенно по Москве и области лыжи на скипортере (багажнике), установленном на крыше автомобиля в незачехленном виде!!! Грязь, песок, соль, вода в первую очередь убивают крепления, не позволяя им отстегнуться в нужный момент, и грозят серьезной травмой.

Палки

Главное в уходе за палками – следить за состоянием колец и ремешков на рукоятках и вовремя менять их. Потерянное кольцо лучше заменять на аналогичное, похожее по конфигурации (круглое, в форме снежинки, крестообразное и т.д.).

Физическая подготовка

На самом деле, физическая подготовка нужна в первую очередь для того, чтобы избежать в горах травматизма. Во-вторых, физически крепкий начинающий лыжник будет успешно решать все поставленные перед собой задачи во время освоения горнолыжной техники. И в-третих, к катанию в горах надо готовиться заранее и постепенно, чтобы на организм внезапно не легли слишком большие нагрузки. В этой связи общефизической и специальной подготовкой лучше начать заняться месяцев за пять до начала обучения горнолыжной технике, даже, если ваши горы будут не слишком высоки. Вообще же поддерживать себя физическими нагрузками нужно круглый год.

Самое лучшее для того, чтобы держать себя в форме, – это делать ежедневную утреннюю зарядку на природе. Если такой возможности нет, то зарядку делайте дома, а в условиях пересеченной местности или в спортзале все равно проводите две-три тренировки в неделю. Эти тренировки могут быть непродолжительными и занимать не более часа-полутора. Хорошо развивают двигательные способности и дают приличную нагрузку любые спортивные игры, такие, как регби, футбол, баскетбол, волейбол и др.

Естественно, нагрузки необходимо наращивать постепенно и с учетом возраста занимающегося. В принципе самостоятельно заниматься физкультурой можно уже лет с десяти, а до этого действиями ребенка должны руководить взрослые и при планировании тренировки, строить ее на игровых методах. Как детям, так и взрослым, полезно будет катание на роликах. Это прекрасно развивает координацию движений и аэробные возможности организма. Ролики – лучший иммиитатор карвинговой техники и центральной стойки. При катании на роликах без отрыва колес от асфальта хорошо отрабатывается параллелограммная работа голеней.

В обучении катанию на роликах важно соблюдать определенную последовательность. Сразу научитесь выполнять правильную стойку (ноги расположены чуть уже ширины плеч, в коленях чуть согнуты, руки перед собой, согнуты в локтях), затем научитесь скользить по прямой и останавливаться. Тормозить можно как, задавливая тормозную платформу, так и ставя ролики боком. Следующий этап – повороты, которые выполняются с небольшой разножкой и задавливанием той ноги, которая будет описывать дугу в сторону поворота. При движении, как по прямой, так и на поворотах всегда следите за положением туловища: плечи располагаться строго над коленями, а согнутые руки впереди (они помогают вам рулить, словно вы ухватились за невидимую баранку).

Когда вы втянетесь в регулярные занятия спортом, в тренировку необходимо будет включать целый комплекс специальных упражнений, основанный на развитии и укреплении мышц, на которые во время спуска приходятся основные нагрузки. В этом комплексе должны быть упражнения общефизического характера, а так же специальные упражнения, используемые только горнолыжниками.

К специальным упражнениям относятся всевозможные прыжки, махи, упражнения для задних мышц бедра, упражнения для растягивания опорных мышц, а так же упражнения для стоп, пресса, растягивания различных групп мышц.

Совершенствование опорно-мышечного аппарата дает возможность успешного освоения сложных элементов горнолыжной техники, а главное, способствует приобретению навыков координированных движения и наращиванию мощности катания.

Начинать физическую подготовку следует с самых простых упражнений, не требующих затраты больших усилий, но по возможности с нагрузкой на максимальное количество мышц. К таким упражнениям, кроме катания на уже названных роликах, прежде всего, относятся кроссы, и езда на велосипеде. Лыжные кроссы хороши, как развивающее упражнение, но чрезмерное увлечение беговыми лыжами может привести к «синдрому незакрепленной пятки», что может приводить в последствии к задней стойке.

Хорошо развивают все виды мышц игровые виды спорта. Если тренировки носят плановый характер, то нагрузки должны быть систематическими с постоянным их нарастанием.

Общефизическая подготовка включает в себя различные нагрузки. Наиболее эффективным является бег. Для развития выносливости лучше всего прибегать к бегу со слабой и средней интенсивностью. Его лучше чередовать с продолжительным расслабленным бегом. Кроссы необходимо чередовать с игровыми видами спорта, а осенью следует перейти к специальной физической подготовке, которая включает упражнения развивающие ловкость, силу, быстроту реакции, гибкость, ловкость, чувство равновесия и координацию движений.

Очень хорошее упражнение – это приседание, так как в процессе катания у лыжников в той или иной мере согнуты голеностоп, колени, тазобедренный сустав, а спуск по буграм и целине – интенсивная амплитуда сгибания-разгибания. Есть такой тест: если вы легко приседаете 60 раз в одну минуту, то готовы ехать в любые горы, даже на Чегет.

Объем тренировок зависит от состояния человека и уровня его подготовки, достигнутого в течение летнего периода. Особое внимание в осенний период следует уделять развитию скоростно-силовых качеств. Это достигается спринтерским бегом, спуском с горок на роликовых коньках, роликовых лыжах, во время которых отрабатываются правильное угловое положение тела, движение рук, опора на внутренний рант ботинка внешней ноги, поворота плеч. Силовые качества развивают с помощью занятий штангой, гантелями, гирями, прыжки, ходьба на пятках и на носках, ходьба или бег со штангой, прыжки через скамейку и т. д.

Гибкость и ловкость можно отрабатывать в игровых видах спорта. Особое внимание необходимо уделять координации движений и равновесию. Прежде всего, здесь полезны упражнения на различных гимнастических снарядах, а для развития ориентации следует выполнять упражнения с закрытыми глазами.

Весьма эффективные результаты дает круговая тренировка, которую как любое занятие следует начать с непродолжительного разминочного бега. Смысл ее прост и заключается в чередовании одних упражнений другими и так по кругу. Для примера приведу следующий вариант круговой тренировки:

Наклон вперед-назад, вправо-влево с возрастающей амплитудой.

Бег на месте, с ускорениями на месте.

Пробежка по бревну, произвольная или с гантелями в руках.

Прыжки на шведской стенке вправо-влево («поза обезьяны»).

Прыжки с ноги на ногу на разные стороны канавы (имитация конькового хода).

Приседания с вращением коленей и бедер.

Катание на скейтборде.

Ходьба гусиным шагом.

Эти упражнения можно менять местами, добавить еще ряд упражнений.

Одна подобная тренировка не должна превышать 25—30 минут. В течение недели лучше всего проводить не менее трех тренировок. На каждой тренировке необходимо делать небольшие пробежки: перед началом 1—1,5 км, а в конце 500 м-1 км с последующим переходом от бега к ходьбе. Каждое упражнение следует выполнять не более 1 минуты с расслабляющим бегом между каждым упражнением (до 1 мин). Второй круг проводят с меньшей продолжительностью (30—40 сек), третий с продолжительностью (20—30 сек).

Если в упражнениях были перерывы, тренировки следует проводить размеренно, и увеличивать нагрузки постепенно.

Имитационные упражнения выполняются в полусогнутом положении суставов ног и поясницы (средняя и нижняя стойка). Такая нагрузка является наиболее присущей горнолыжной технике.

К зиме интенсивность занятий следует увеличить, чтобы к моменту самого катания быть в наилучшей форме. Начиная катание необходимо не забывать выполнять краткую разминку, время которой следует увеличить в случае морозной погоды.

Упражнения для разогрева мышц выполняют для усиления притока крови к мышечным группам, что повышает их работоспособность. Перед нагрузкой мышцы расслабляются. Повышение температуры мышц в некоторой степени снижает мышечный травматизм. Если выполнить в разминку специальные упражнения, то в самое короткое время можно восстановить техническую форму, восстановить или обрести требуемую координацию движений.

Разминка может быть активной, в которой преобладают движения, выполняемые вначале верхними частями тела (руки, голова). После этого переходят к движениям туловища и ног (повороты, махи, упражнения на гибкость). Разминку проводят плавно без резких нагрузок. Эффективны другие приемы разминки: массажи, вибромассажи.

Теперь настало время подробнее остановиться на основных тренировочных упражнениях. Начнем с махов.

Мах ногой вперед-вверх.

Махи выполняются как левой, так и правой ногой из различных положений. Вначале делайте махи без отягощений, затем, чтобы привыкнуть к весу горнолыжного снаряжения, делайте их в горнолыжных ботинках.

Одной рукой обопритесь на спинку стула или о стол, другую вытяните вперед для равновесия и сделайте мах левой ногой вверх, так чтобы нога коснулась пальцев руки. И резко пошлите ногу назад. То же самое проделайте правой ногой, став к опоре другим боком. Сделайте по 5—6 махов каждой ногой. Затем следует увеличить амплитуду маха и повторить 2—3 серии.

Махи из положения «лежа на спине».

Лежа на спине, разведите руки в сторону, (ноги вытянуты вместе). Правой ногой достаем левую руку и наоборот. Это упражнение повторите несколько раз в каждую сторону.

Упражнения для укрепления брюшного пресса.

1). Из положения «лежа на спине» руки вдоль туловища» поднимите прямые ноги и, по-возможности, коснитесь ими пола за головой. Сделайте 3 серии по 15—20 раз.

2). Из положения «лежа на спине руки вдоль туловища» приподнимаем ноги и туловище, попеременно касаясь правого и левого колена противоположными локтями. Выполните 3 серии по 20—25 раз.

3). Из положения «лежа на боку» согните в локте нижнюю руку и обоприте на нее голову. Прямые ноги старайтесь как можно выше приподнять от пола. Упражнение выполняется в три подхода по 20—30 раз

Прыжки через скакалку.

Упражнение укрепляет голеностопные связки и коленные суставы. Прыгать через скакалку следует как на двух ногах, так и попеременно – на левой и правой ноге. Количество прыжков зависит от вашего состояния и от взятого темпа, обычно один подход длится 1—3 мин. Для укрепления мышц бедра упражнение можно выполнять из положения низкого присяда.

Прыжки по лестинчному пролету.

Упражнение развивает силу и выносливость. В течение 1,5—2 минут вы должны прыгать вверх по ступенькам, отталкиваясь двумя ногами, и за это время преодолеть 100—150 ступенек.

Подготовленный спортсмен может прыгать через ступеньку и совершит за это время до 150 прыжков. Ориентируясь на эти данные, вы можете судить об уровне своей подготовки.

Боковые прыжки через скамейку или бревно.

Развивает силу ног и выносливость. Скамейку или бревно высотой 30—40 см следует перепрыгивать слева направо или наоборот. В движении должна участвовать только нижняя часть тела. Для устойчивости можно развести руки в стороны. Иногда следует выполнить это упражнение на скорость – делать за определенное время максимальное количество прыжков.

Это упражнение можно выполнять с лыжными палками. Когда прыгаете через бревно, палки ставьте как при поворотах на лыжах. Постепенно увеличивайте количество прыжков от 10 до 30.

Прыжки скручиванием в горнолыжной стойке.

Развивает координацию, подвижность и силу ног. Встаньте лицом к линии воображаемого спуска и поверните стопы на 90° по отношению к верхней части тела. Сильно подпрыгнув, в воздухе разверните стопы на 180° в противоположном направлении. Верхняя часть тела должна остаться в исходном положении.

При выполнении этого упражнения можно пользоваться палками, они помогают ритмичности и синхронности ваших прыжков. Следует выполнять от 10 до 30 таких прыжков-поворотов в 2—3 серии.

Упражнения для стопы и голени.

Встав передней частью стопы на ступеньку лестницы или на край какого-нибудь незначительного возвышения, покачиваетесь на носке вверх-вниз с как можно большей амплитудой. Следует выполнить 2—3 серии по 15—20 раз.

Прыжки с выталкиванием.

Так же развивают силу мышц ног. Возьмите скамейку или найдите высокую лестницу со ступеньками 30—40 см. Поставьте на нее одну ногу и, перенеся на нее полностью вес тела, приставьте другую. После этого таким же образом вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение, меняя ноги. Для начала достаточно 2 серии по 15—25 упражнений каждой ногой. Когда сила мышц начнет возрастать, увеличьте нагрузку до 40—50 раз в каждой серии.

Упражнение для мышц передней поверхности бедра.

Четырехглавые мышцы бедра развивает упражнение, когда сидя на столе и скрестив ноги, вы поднимаете нижнюю, преодолевая вес верхней (можно выполнять в горнолыжных ботинках). Делайте это упражнение 10—15 раз, меняя ноги местами (3—4 подхода).

Упражнение для мышц задней поверхности бедра.

Обопритесь руками о спинку стула и выполните позу «ласточка». Затем согнутую в колене ногу, раскачивая, подавайте еще выше. Проделайте так 20—30 раз. Всего 3—4 серии.

Упражнения для мышц наружной поверхности бедра.

1). Из положения «лежа на боку с опорой на локоть» поднимайте сначала одну, а затем (перевернувшись на другой бок) другую ногу.

2). Из положения «с опрой на стул, ноги вместе» выполняйте махи, отводя сначала одну ногу, а затем другую строго в сторону.

И то, и другое упражнение нужно выполнить в три серии по 20—30 раз.

Упражнения для спины.

1). Из положения «стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе» делаем интенсивные наклоны вперед. Три серии по 30—40 раз.

2). Из положения «лежа на животе, руки за голову ноги вместе» отрываем одновременно от пола верхнюю часть туловища и ноги. Хорошо прогнувшись, снова опускаемся на пол. Выполняем 3—4 серии по 20—30 раз.

Пистолет.

Еще очень хорошее упражнение для укрепления мышц бедра. Приседание делают на одной и на другой ноге по 3—6 раз в 3 серии. Постепенно вы сможете сделать больше.

Гусиный шаг.

Прекрасное упражнение для развития силы ног. Проходите в приседе 3 отрезка по 25 метров. Дистанции чередуются с отдыхом.

Упражнения для рук.

1). Подтягивание на перекладине. Три серии по 3—5 раз. С укреплением мышц нагрузка увиличивается.

2). Отжимание из упора сзади. Садитесь на пол и опираетесь сзади на лавку. С опорой на прямые ноги поднимаете высоко таз. Три серии по 10—15 раз.

3). Отжимание в упоре лежа. Три серии по 10—15 раз.

Упражнение на укрепление икроножных мышц.

Икроножные мышцы можно укреплять следующим образом: сев на пол попеременно, сгибайте стопы на себя изо всех сил, но ноги не должны сгибаться в коленях. Для упражнения достаточно 2-3-х минут.

Упражнения для карвинговой техники.

1). Опереться рукой о косяк двери или стену и наклонять колени в сторону стены с одновременным разворотом корпуса от стены. Достаточно 2—3 мин.

2). Поставить два табурета справа и слева от себя. Ноги на ширине плеч. Попеременно садитесь на табуреты, не отрывая стоп от пола, с легким разворотом корпуса от табурета. Достаточно 2—3 мин.

Упражнение на «закачивание» коленей.

Взять резиновый жгут, который продается в каждой аптеке, сделать петлю, прикрепив ее к столу и т. п. Вдеть ногу и сгибать ее. Резина дает значительную нагрузку.

Тренажеры. Помимо всех описанных упражнений, в тренировках настоящего и будущего будет обязательная отработка карвинговой техники на новых современных тренажерах-стимуляторах Sky Tec Interactive, разработанном российской компанией. Благодаря применению современных технологий (силовая электроника, электромеханника, компьютерные технологии) впервые удалось на спортивных тренажерах воспроизвести нагрузки, идентичные катанию на горнолыжных склонах. Принцип действия тренажеров сориентирован на современную технику катания, характерную для горных лыж нового поколения (техника карвинга). Тренажеры позволяют отрабатывать как начальные навыки катания (горнолыжная стойка, разножка, кантование лыж, катание в «плавных» дугах), так и проводить тренировки для лыжников «продвинутого» уровня и спортсменов (катание дугами при экстремальной закантовке, борьба с мощными центробежными силами, обработка бугров и т.д.). При занятиях может использоваться «виртуальный инструктор», может также отрабатываться прохождение спортивных трасс (слалом, слалом-гигант). При работе на тренажерах предусмотрена возможность занятий как в специальной горнолыжной обуви, так и в обычной.

В настоящее время поставляются модели тренажеров горных лыж («Лидер», «Лидер-Про») и сноуборда («Рейсер», «Рейсер-Про»). В комплект поставки входят: тренажер, персональный компьютер с установленным программным обеспечением, рабочая станция тренажера, аппаратная стойка.

В спортивных залах может также устанавливаться горнолыжный тренировочный комплекс. Он оснащен платформой увеличенной длины (5 м), мощными силовыми приводами, средствами страховки. Средства мультимедиа этого комплекса включают видеопроектор и большой экран (возможен вариант исполнения с видеорядом объемного изображения). Комплекс позволяет развивать значительные ускорения, эквивалентные центростремительным ускорениям при катании на склоне, позволяет получить идентичную нагрузку на опорно-двигательный и вестибулярный аппарат, создает полный эффект присутствия на горнолыжном склоне. Более подробная информация находится в УЦ ФГСС России.

Упражнения, которые рекомендуется делать непосредственно перед катанием (разминка).

Небольшая разминка, необходима перед самым спуском или началом выступления. Например, можно сделать такие упражнения. Начните с разминки шеи, с круговых движений и наклонов головы. Круговым вращением рук вперед-назад разогрейте плечевой пояс, попрогибайтесь в пояснице, сделайте наклоны корпуса вправо-влево, попробуйте достать носочки лыж руками, сделайте глубокие приседания с опусканием корпуса на задники лыж. Неплохо погнуть колени к склону, попеременно, одно и другое. Затем, сняв лыжи, обопритесь прямыми руками на палки и, делая шаги назад, доведите туловище до такого положения, когда можно будет прогнуться в спине. Побудьте в этой позе секунд 20—30, почувствовав, как растягиваются мышцы. Следующее упражнение. Из того же положения при упоре прямыми руками на палки сделайте выпад назад ногой (передняя согнута в колене). Растягивая мышци ног, оставайтесь в такой позе секунд 15—20, затем поменяйте ноги. После этого приступайте к махам. Все та же стойка с опорой на палки прямыми руками. Делаете махи вперед-назад, то левой, то правой ногой, по десять раз. После чего такое же количество махов в сторону сначала одной, затем другой ногой. В заключении для расслабления мышц ног, опершись на палки, делайте шаркающие движения лыжами поочередно обеими палками по счету «раз-два». Закончить можно имитационными упражнениями и упражнениями на координацию.

Несколько полезных советов.

Боль в стопах и коленях снимают следующим образом. Сядьте на стул, вытяните вперед ноги, держа их вместе. Поворачивайте стопы внутренней стороной друг к другу. После этого походите по комнате на наружных сводах стоп. Можно катать скалку сидя на стуле, а чтобы не болели пальцы ног, зажмите между ними гладкие камушки и так, опираясь на пятки, походите несколько минут.

Чтобы ноги не болели и не мерзли во время катания, перед началом хорошо сделать ванну для ног с температурой воды около 45—50°, в воду можно добавить сульфат магния или морскую соль (для улучшения циркуляции крови). После 3—5 минут такой ванны ноги следует хорошо растереть махровым полотенцем.

Переходный период наступает после окончания горнолыжного сезона и длится вплоть до начала лета, когда может наблюдаться спад спортивной формы. В это время целесообразней всего снять накопившееся напряжение и утомление, заниматься активным отдыхом: походы, сплав на байдарках и т. п. Объем обычных и специальных занятий в это время существенно сокращается, чтобы подготовиться к началу следующего сезона.