Текст книги "Спортивная психопрактика. v 1.0 2022"

Любое приключение должно с чего-либо начаться… банально, но даже здесь это правда…

Льюис Кэрролл, «Алиса в стране чудес».

Давайте сделаем небольшую практику и потренируем работу с вниманием, а заодно освоим несколько полезных техник.

Сделаем мы это через работу с дыханием.

Сколько внимания вы уделяете своему дыханию? Как часто вы отслеживаете его? Вдох-выдох, вдох-выдох… Дыхание настолько естественно, что мы его не замечаем, принимаем как должное. А если и обращаем на него внимание, то, по большей части, лишь в моменты, когда система перестает работать, сбоит, ломается.

Любой спортсмен осознает важность правильного дыхания: невозможно выжать штангу, пробежать марафон или попасть в мишень без грамотно поставленного дыхания. Простая формула «вдох-выдох» становится ключом к различным состояниям организма.

Однако работа с дыханием важна не только для физических упражнений. Через дыхание и его изменение можно контролировать эмоции, степень концентрации и распределение внимания; можно расслабить все мышцы или приготовить тело к полной мобилизации.

Дыхание является очень интересным инструментом. С одной стороны, это процесс автоматический, который работает без нашего контроля. С другой – в любой момент мы можем вмешаться и начать сознательно им управлять. С одной стороны, все изменения нашего состояния отражаются на дыхании, а с другой – изменение дыхания также оказывает непосредственное влияние на все процессы в организме, как на уровне физиологии, так и на уровне психики.

Правильное дыхание крайне важно при любых физических упражнениях.

Синхронизация дыхательного цикла и работы мышц позволяет существенно увеличить мощность любого производимого усилия, а без свободного и расслабленного дыхания невозможна тонкая координация и управление тонусом нашего тела.

Упражнение «Созерцание дыхания»

Примите удобное положение.

Закройте глаза, позвольте вашему вниманию спокойно сосредоточиться на дыхании. Дышите свободно и спокойно, в естественном ритме и паттерне дыхания. Вдох… выдох… вдох… выдох… просто наблюдайте.

Чувствуйте, как воздух заполняет легкие, как работает ваше тело, как кислород обогащает кровь, как легко выбрасывается наружу углекислый газ. Воздух свободно заходит в ваше тело, наполняет его силой, энергией и спокойствием.

Внешние звуки и ощущения могут становиться все тише, незаметнее, постепенно исчезать… Просто позвольте им уйти.

Дышите легко и свободно.

Обратите внимание на ритм, почувствуйте, как равномерно работает ваше дыхание, равномерно и постоянно, словно морские волны.

Равны ли вдох и выдох по времени? Есть ли между ними паузы?

Переведите внимание на свое тело. Как вы дышите? Грудью? Животом? Часто или редко? Глубоко или поверхностно?

Все ваше внимание сосредоточено на дыхании. Почувствуйте, как такое сосредоточение успокаивает, расслабляет.

Позвольте этому упражнению занять столько времени, сколько вам комфортно. Когда захотите прекратить созерцание дыхания – не открывая глаз, позвольте вниманию снова охватить окружающий мир. Сделайте глубокий вдох, на выдохе откройте глаза.

Если в какой-то момент вы чувствуете, что внимание начинает рассеиваться, что вы неосознанно влияете на ваше дыхание, просто переведите свое внимание на что-то другое, отпустите его, потом снова вернитесь к упражнению.

Выполнять его можно в любое время, очень хорошо использовать его для восстановления сил, или для расслабления перед сном. Также это упражнение прекрасно работает для снятия различных негативных переживаний и эмоций. Если вы чувствуете напряжение, раздражение или беспокойство, закройте глаза и переведите внимание на дыхание. Позвольте с каждым вдохом мышцам расслабиться, а дыханию прийти в нормальный ритм.

Дыхание это огромная вселенная, и существует множество техник работы с ним. Исследовать их в этой книге мы не будет, приведу лишь одно упражнение, которое специально предназначено для снятия напряжения в стрессовых ситуациях. В упражнении «Созерцание дыхания» мы освоили навык пассивного наблюдения за дыханием, умение переводить внимание на этот процесс. В упражнении «Дыхание на 4 счета» (иногда его называют «дыхание по квадрату») вы начинаете использовать сознательное изменение дыхания для контроля своего внутреннего состояния. Оно хорошо успокаивает, стабилизирует работу психики и повышает концентрацию.

Упражнение «Дыхание на 4 счета».

С открытыми или закрытыми глазами переведите свое внимание на дыхание. В момент начала вдоха начните мысленно ритмично считать от 1 до 4, делайте вдох под счет.

В момент полного вдоха (цифра 4) сделайте паузу на 4 счета.

Свободно выдохните, просчитав от 1 до 4.

После выдоха вновь сделайте паузу на 4 счета.

Повторяйте цикл 5 – 7 раз либо до четкого ощущения успокоения, снижения уровня напряжения. После завершения упражнения переведите свое внимание на внешний мир и позвольте дыханию вернуться к естественному ритму.

Вот такая очень простая и одновременно очень эффективная техника.

Но вернемся к работе с вниманием.

Управление вниманием

Как бы ты ни смотрела, ты должна смотреть в правильном направлении.

American McGee’s Alice.

Итак, немного разобрались с устройством внимания, поделали упражнения, освоились с понятиями. Давайте закрепим навыки и подробнее разберем управление вниманием.

Кажется, что тут все просто: переместить фокус внимания можно на что угодно в любой момент. Но, оказывается, управлять вниманием и уметь выборочно произвольно его концентрировать и деконцентрировать, перемещать с позиции на позицию, внутрь или наружу – это умение, которое развито не у всех и которое по-разному нам доступно, в зависимости от ситуации. Но его можно и нужно тренировать и разрабатывать.

В восточных практиках есть такое выражение: «Куда направлено внимание – туда течет энергия». Научившись направлять и удерживать свое внимание, вы словно собираете распыленную энергию в один мощный поток. Или наоборот, позволяете ей рассеяться и заполнить собой все пространство.

Однако не все так просто…

Хотя мы можем контролировать внимание (вряд ли на 100%, но навык можно очень сильно «прокачать»), иногда само усилие по контролю внимания приводит к его «потере». Дэниел Вегнер назвал это «ироничным процессом»1212
  https://en.wikipedia.org/wiki/Ironic_process_theory


[Закрыть] – попытка подавить какую-то мысль вызывает саму эту мысль или образ. Сознательно мы фокусируемся на каком-то стимуле или стараемся поддержать определенную конфигурацию внимания, но одновременно с этим подсознательно происходит поиск и оценка, не произошло ли чего-то такого, что мы не хотим.

Более того, образы и мысли, которые мы хотим подавить, попадают в наше внимание легче, чем то, на чем мы хотим сосредоточиться. И особенно это заметно в ситуации стресса, при большой когнитивной нагрузке. Сознательное, управляемое внимание требует большого количества психических ресурсов. И когда мы устали, переживаем или требования задачи слишком высоки, на управление вниманием и мыслями уже не остается ресурсов.

Пять принципов управления вниманием.

1. Управлять вниманием надо уметь. Это навык и его можно и нужно развивать. Неправильно будет рассчитывать, что внимание в критической ситуации будет само работать должным образом, без всякого предварительного тренинга. Вместе с этим надо помнить, что сознательное управление вниманием «съедает» энергию, и в некоторых случаях внимание и все внутренние процессы надо «отпустить», отключив сознательный контроль.

2. Фокусироваться желательно на одном объекте в единицу времени. Если необходима многозадачность, то наше внимание либо очень быстро переключается с одного объекта на другой, либо один или несколько компонентов этой многозадачности должны быть отработаны до автоматизма и не требовать сознательного внимания.

Именно поэтому во время выступления или выполнения сложной задачи надо «не думать», выключить внутренний диалог и перевести внимание наружу. Внутренний фокус в такой ситуации может замедлить или помешать выполнению задачи.

3. Исследования состояния Потока и других «high performance states»1313
  High Performance State – состояние высокой продуктивности.


[Закрыть]показывают, что наилучшие результаты возникают тогда, когда действие и мысль едины, между ними нет различий и диссонансов. Делай то, о чем думаешь, и думай о том, что хочешь сделать. Этот принцип может по-разному проявлять себя в конкретных ситуациях. Проще всего изучать его с умения формировать свои мысли и задачи в позитивном ключе, фокусируясь на том, что вам необходимо делать, а не на том, чего вы хотите избежать.

4. Берегите ресурс внимания – он конечный! Внимание следует направлять на те объекты и факторы, которые вы можете контролировать. Ресурс внимания ограничен, так что тратить его на то, что находиться вне вашего контроля крайне неразумно. Конечно, это не значит, что таким факторам не надо уделять внимания: вы не можете контролировать погоду, но глупо ее игнорировать. Здесь крайне важным становится умение распределить задачи внимания во времени. Многие неподконтрольные факторы следует учесть на стадии подготовки, перед выступлением или во время перерывов. Когда вы находитесь в самом действии, выступаете, приоритет внимания должен быть на том, что вы можете и должны контролировать.

5. При трудностях – наружу! Наши переживания, состояния и ощущения естественным образом утягивают на себя внимание, отбирая его у выполнения текущей задачи. А когда мы застреваем «внутри», то легко сваливаемся в критику, сомнения, беспокойство, страх. Поэтому держите внимание в действии.

Развитие навыков внимания.

Круги внимания.

Хорошим упражнением (а одновременно техникой, приемом), позволяющим работать и с конфигурациями, и с направлением, и с модальностями внимания, являются «круги внимания».

Большой круг – все, что находится вокруг нас, наше окружение, видимое пространство;

Малый круг – предметы, находящиеся рядом с нами, с которыми мы непосредственно взаимодействуем;

Внутренний круг – телесные ощущения, мысли, эмоции.

Каждый из кругов имеет свое предназначение, и важно развить в себе умение свободно работать со всеми тремя и свободно переключаться между ними. Для быстрого засыпания или внутренней работы нам подойдет внутренний круг, на татами вы работаете в малом круге, а на футбольном поле вам надо уметь охватывать своим вниманием множество объектов из большого круга – вашу команду и соперников, и одновременно выключить из вашего внимания зрителей и прочие мешающие факторы.

Очень важно уметь грамотно переключаться на разные режимы работы внимания, отсекая при этом все лишнее.

Многие ошибки происходят именно от неправильного распределения внимания, когда поток обрабатываемой информации не соответствует поставленной задаче.

Для того чтобы прочувствовать все Три Круга Внимания, проделаем небольшое упражнение.

Упражнение «Круги внимания»

Примите удобное положение. Сконцентрируйтесь на дыхании, позвольте мыслям течь легко, свободно. Выберите своим вниманием любой находящийся рядом с вами предмет. Сконцентрируйтесь на нем всеми органами чувств, «прощупайте» его своим вниманием: впитайте взглядом форму, цвет, попробуйте услышать его звук и почувствовать, каков он наощупь. Расширьте немного свое внимание: как этот предмет взаимодействует с тем, что рядом с ним?

Теперь сделайте глубокий вдох, выдохните, позвольте своему вниманию блуждать, расслабьтесь.

Выберите своим вниманием другой предмет, находящийся от вас на значительном расстоянии. Сфокусируйте на нем свое внимание. Позвольте всем возможным органам чувств дать вам максимум информации о нем. Позвольте концентрации уменьшиться, расширяйте свое внимание на все ощущаемое пространство. Не фокусируясь на отдельных деталях, воспринимая картину целиком.

Сделайте глубокий вдох, выдохните, позвольте своему вниманию блуждать, расслабьтесь, закройте глаза.

Выберите любую часть вашего тела, например, правую ладонь, мысленно войдите в нее, переведите туда все свое внимание. Каким вы ощущаете свое тело? Какие ощущения доступны вашей ладони? Ощутите поверхность, которой касаетесь, температуру воздуха, его движение.

Мысленно посмотрите на мышцы в вашей ладони, проследите, как к ним приливает кровь, как работают сухожилия, связки, суставы. Ощутите расположение костей, их взаимосвязь

Представьте, как выглядит мир с позиции вашей ладони. Попробуйте посмотреть на себя самого, на окружающий мир. Какие образы вы видите?

Вновь теперь позвольте своему вниманию блуждать, расслабьтесь. Дышите мерно, спокойно, в естественном, удобном ритме.

Используя любую удобную технику выхода1414
  Здесь и далее данная формулировка отсылает вас главе «Выход из состояний».


[Закрыть], вернитесь в «здесь и сейчас», чувствуя себя хорошо.

Вы сейчас попробовали перемещать свое внимание по всем Кругам. Кроме этого, в Большом Круге вы использовали два возможных режима работы: с концентрацией на отдельном предмете – и в режиме открытого, несфокусированного восприятия.

Данное упражнение полезно также выполнять и в движении, в любой подходящей обстановке. Это отлично развивает гибкость и управляемость внимания, что дает вам больше возможностей в управлении психикой.

Кроме Кругов мы выделили еще две составляющих внимания – модальность и режим.

Модальность определяет, в какую область психики направлено ваше внимание. Основные модальности, с которыми мы работаем:

– визуальная, то, что вы видите

– аудиальная, то, что вы слышите

– кинестетическая, она же телесная

– воображение

Есть и другие, но мы с ними работать сейчас не будем.

В нашей культуре мы привыкли на 90% ориентироваться по визуальной модальности. Однако человек может успешно ориентироваться в окружающей среде, используя и другие сенсорные системы: аудиальную и кинестетическую.

Для развития такой способности предлагаю вам проделать следующие любопытные и веселые упражнения. Лучше всего выполнять их в паре, второй человек будет вашим помощником и страховкой, обеспечивая безопасность.

Упражнение «Прогулка слепого»

Выберите подходящее место. Лучше всего первые разы проводить такое упражнение внутри помещения.

Завяжите глаза комфортной плотной повязкой. Начните исследовать окружающее вас пространство используя только слух и осязание. Настройте себя на игровой лад, исследуйте мир, словно в первый раз. Будьте любопытны и смелы! Пусть за вашей безопасностью следит помощник.

Проведите в такой игре не менее получаса, вживитесь в роль. Если сразу столько времени провести в упражнении некомфортно, можете начать с меньшего промежутка и постепенно его увеличивать.

Попробуйте выполнить простые привычные действия: надеть одежду, завязать узел, налить воды. Даже облившись, не теряйте веселый настрой, просто переоденьтесь снова :)

Наигравшись и наисследовавшись, снимите повязку и поменяйтесь ролями с помощником.

Это упражнение откроет вам много нового и о себе, и об окружающем мире. Вы заметите, как через некоторое время регулярной практики ваши осязание и слух станут острее, точнее и чувствительнее.

Многие практики боевых искусств знают о пользе спаррингов с завязанными глазами. Такие упражнения учат тактильной чувствительности, что позволяет многократно повысить скорость реакции в бою или продолжать сражаться при зрительных помехах.

Следующее упражнение поможет вам в развитии своего внимания, его силы, концентрации. Регулярно практикуя его, вы научитесь управлять его интенсивностью и направлением по своему желанию.

Упражнение «Фонарик»

Сядьте удобно. Дышите легко, свободно. Позвольте своему телу и сознанию расслабиться, успокоиться. Пусть мысли блуждают совершенно свободно, позвольте им приходить и уходить.

Выберите любой находящийся перед вами предмет, направьте на него свое внимание. Представьте, что ваше внимание – это луч света, словно от мощного фонаря. Вы можете направлять этот луч куда угодно по своему желанию, и все, что попадает в его поле, моментально схватывается всеми вашими органами чувств.

Перемещайте этот луч по различным предметам перед вами, считывайте, впитывайте, прощупывайте все, что попадает под свет вашего внимания.

Вы можете расширять и сужать круг света, фокусировать и рассеивать его. Можете увеличивать его мощность, делая его то подобным прожектору, то похожим на легкий отблеск свечи. Вы можете и «давить» своим вниманием, и легко касаться.

Переведите луч вашего внимания внутрь своего тела, на Внутренний круг. Вы можете охватить как все тело целиком, так и отдельный орган или часть тела. Заметьте, как меняется ваше восприятие, какую новую информацию вы можете получить, направляя свое внимание внутрь тела.

Позвольте своему вниманию расфокусироваться, расслабиться, охватите им все пространство перед собой, словно заливая его светом.

Сделайте глубокий вдох, позвольте вашему вниманию вернуться к обычному режиму работы.

«Фонарик» – очень-очень полезное упражнение. Регулярная практика «Фонарика» тренирует концентрацию, навык управления вниманием, умение собирать и обрабатывать информацию.

Упражнения на внимание, на различные его конфигурации и перемещения – это как гаммы и этюды для пианиста. Чем больше вы тренируетесь, тем более «беглым» и управляемым будет ваше внимание.

Делая это упражнение, вы, возможно, заметили, что существует некоторая оптимальная зона интенсивности внимания, а также определенный ритм, «пульсация», в которой вам комфортно работать. Обращайте внимание на такие детали! Для разных задач и ситуаций есть свои оптимальные режимы работы внимания, определенные рамки максимальной эффективности. Очень высокое «давление» вниманием может быть незаменимо в одной задаче и катастрофически вредно в другой. Поймав определенный ритм, вы сможете долго сохранять внимание, не уставая. Все в природе работает ритмично, и наше внимание не исключение. Наблюдайте за собой, экспериментируйте, и вы найдете оптимальные именно для вас «настройки».

Интересно было бы поглядеть на то, что от меня останется, когда меня не останется.

Льюис Кэрролл, «Алиса в стране чудес».

Помимо распределения внимания по объектам, мы можем выделить два режима работы внимания. Первый – концентрация, когда вы выделяете своим вниманием определенный объект и отсекаете все остальное. Второй режим – деконцентрация, или фоновое внимание, когда вы позволяете вниманию охватить все поле восприятия, не выделяя из него отдельных фигур.

Оба эти режима полезно освоить. В обычной жизни внимание живет как бы само по себе, перескакивает с предмета на предмет, сжимается и расширяется. Но в спорте нам требуется умение владеть своим вниманием, как самурай владеет своей катаной. Это наше оружие, наш инструмент.

Упражнение «Концентрация» поможет вам натренировать навык фокусировки и удержания внимания на выбранном объекте или фигуре.

Упражнение «Концентрация»

Сядьте удобно, засеките время по часам.

Выберете любой предмет, желательно нейтральный для вас. Это может быть точка на стене, стрелки часов, телефон на столе.

Направьте все свое внимание на этот предмет, словно ничего больше в мире не существует.

Дышите спокойно, пусть внимание цепко и мягко держит предмет в фокусе. Не допускайте отвлечения внимания, но, если такие происходят – спокойно возвращайте внимание к созерцанию выбранного предмета.

Наблюдайте за предметом и за своим вниманием одновременно. Как работает ваше внимание? Как реагирует на помехи, если такие появляются? Как долго вы можете удерживать внимание без отвлечений?

Не допускайте ухода внимания внутрь, на мысленные образы. Цепко, внимательно держите предмет в фокусе, словно это сейчас самая интересная вещь в мире.

Когда устанете, верните внимание в обычный режим, посмотрите, сколько времени вы делали упражнение.

Делая такое упражнение, вы быстро научитесь держать внимание сфокусированным, не отвлекаться. Выносливость вашего внимания, способность концентрироваться сильно возрастет.

Деконцентрацию освоить чуть сложнее. Хотя она постоянно «включается» в нашей повседневной жизни, мы редко используем ее сознательно. Большую часть времени работа с вниманием означает для нас сконцентрироваться на чем-то, поэтому деконцентрация может показаться непривычной.

Упражнение «Деконцентрация по визуальному полю»

Примите удобное положение.

Направьте взгляд вперед на любой нейтральный предмет. Удерживая взгляд неподвижным, направьте внимание на правый и левый края поля зрения.

Добейтесь одновременности восприятия правого и левого пятна внимания. Внимание не должно перескакивать с одного края поля зрения на другой, вам надо одновременно удерживать оба края поля зрения в своем внимании.

Добившись устойчивого внимания на краях, распространите свое внимание по всему полю зрения. Внимание словно охватывает все поле целиком, не выделяя отдельных предметов.

Если деконцентрация разрушается, возвращайтесь к разнесению внимания по краям, потом снова распространяйте внимание по всему полю зрения.

Возможно вам сразу удастся распределить свое внимание, охватив им все поле зрения. Это естественный режим работы внимания, просто мы почти никогда не пользуемся им сознательно.

Если вы все сделали правильно, у вас возникает особое ощущение ментальной тишины, когда мысли словно останавливаются. При этом восприятие остается активным, и вы можете прекрасно действовать в таком состоянии.

Освоив деконцентрацию при неподвижном взгляде, попробуйте сделать ее при поворотах головы, а потом и в движении. Попробуйте сделать что-то привычное – помыть посуду, пройтись по квартире, одеться, почистить зубы.

Главное, будьте аккуратны и помните о технике безопасности.

Освоив концентрацию и деконцентрацию по визуальному полю, вы можете переходить к упражнениям в других модальностях. Спортсменам особенно полезно работать с ощущениями тела. Вот пример такого упражнения.

Упражнение «Деконцентрация соматическая»

Примите удобное положение, закройте глаза. Одновременно охватите своим вниманием макушку головы и стопы ног. Держите внимание именно на телесных ощущениях, не давайте сознанию подменять ощущения визуальной картинкой.

Добейтесь устойчивого одновременного внимания на макушку и стопы. Постепенно расширяйте оба пятна внимания, пока не охватите целиком все тело. Внимание должно равномерно заполнять все тело, не выделяя отдельные части и не прыгая между разными зонами тела.

Удерживая такое внимание, прочувствуйте общий уровень тонуса вашего тела, его состояние. Наблюдайте за тем, как на вас влияют внешние стимулы – звуки, температура воздуха. Как ваше дыхание влияет на фоновое состояние организма?

Закончите практику и верните внимание в обычный режим. Откройте глаза.

Это очень полезное упражнение на осознание своего тела. Спортсменам крайне важно уметь тонко ощущать весь свой организм, уметь направлять его функционирование, замечать особенности. Соматическая деконцентрация дает как раз такой навык.

Освоив упражнение в неподвижном положении, попробуйте сделать его с открытыми глазами, а потом и в движении.

Практикуйте различные комбинации, переходы, смещения внимания между разными кругами и режимами работы.

Это навык, и чем больше вы тренируетесь, тем лучше у вас будет получаться!

Очень скоро вы сможете точно и гибко управлять своим вниманием, фокусировать его на нужное вам время и с нужной интенсивностью.