Текст книги "Вкусно и сытно 50 рецептов вегетарианского ужина на любой случай"

Вкусно и сытно 50 рецептов вегетарианского ужина на любой случай
Алексей Сабадырь

© Алексей Сабадырь, 2024

ISBN 978-5-0062-1326-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Глава 1: Быстрые и легкие блюда

Если у вас мало времени, но вы все равно хотите вкусный и питательный ужин, рецепты из этой главы идеально подойдут. Благодаря простым и понятным рецептам, которые можно приготовить за 30 минут или меньше, вам никогда не придется жертвовать вкусом ради удобства.

Благодаря «50 рецептам ужина для вегетарианцев» вам больше никогда не придется беспокоиться о том, что варианты ужина вам снова наскучат. Жаждете ли вы чего-то сытного и сытного или легкого и освежающего, в этой книге каждый найдет что-то для себя. Так зачем ждать? Возьмите копию сегодня и начните исследовать мир вегетарианской кухни!

Пастуший пирог с грибами и чечевицей

Ингредиенты:

2 стакана зеленой чечевицы, промыть

4 стакана овощного бульона

2 столовые ложки оливкового масла

1 луковица, нарезанная кубиками

3 зубчика чеснока, измельченных

2 моркови, нарезанные кубиками

2 ребра сельдерея, нарезанные кубиками

8 унций грибов, нарезанных ломтиками

1 чайная ложка тимьяна

1 чайная ложка розмарина

1/4 стакана томатной пасты

2 столовые ложки вустерширского соуса

Соль и перец для вкуса

4 стакана картофельного пюре (домашнего или магазинного)

Инструкции:

В большой кастрюле смешайте чечевицу и овощной бульон. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите 20—25 минут или пока чечевица не станет мягкой. Слейте лишнюю жидкость и отставьте в сторону.

Разогрейте духовку до 375° F (190° C).

В большой сковороде нагрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и чеснок и обжарьте до прозрачности.

Добавьте в сковороду морковь и сельдерей и готовьте 5—7 минут, пока они не начнут размягчаться.

Добавьте грибы, тимьян и розмарин и готовьте еще 5—7 минут, пока грибы не станут мягкими.

Добавьте в сковороду приготовленную чечевицу, томатную пасту, вустерширский соус, соль и перец и перемешайте. Готовьте еще 5 минут, чтобы ароматы смешались.

Переложите смесь чечевицы и грибов в форму для запекания размером 9x13 дюймов и равномерно распределите.

Выложите на смесь чечевицы и грибов картофельное пюре, распределив его так, чтобы покрыть всю поверхность.

Поставьте форму в разогретую духовку и запекайте 25—30 минут, пока картофельное пюре не станет золотисто-коричневым, а начинка не начнет пузыриться по краям.

Достаньте из духовки и дайте пастушьему пирогу остыть в течение нескольких минут перед подачей на стол.

Подавайте горячим и наслаждайтесь сытным и вкусным пастушьим пирогом с грибами и чечевицей!

Вегетарианский перец чили

Ингредиенты:

1 столовая ложка оливкового масла

1 луковица, нарезанная кубиками

2 болгарских перца, нарезанных кубиками

3 зубчика чеснока, измельченных

2 столовые ложки порошка чили

1 чайная ложка тмина

1 банка (15 унций) черной фасоли, слить воду и промыть

1 банка (15 унций) фасоли, слить и промыть

1 банка (15 унций) жареных помидоров

1 стакан овощного бульона

1 чайная ложка копченой паприки

Соль и перец для вкуса

Дополнительные начинки: нарезанный авокадо, нарезанная кинза, тертый сыр, сметана.

Инструкции:

Нагрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте нарезанный кубиками лук и сладкий перец и обжаривайте 5—7 минут, пока они не начнут размягчаться.

Добавьте в кастрюлю измельченный чеснок, порошок чили и тмин и перемешивайте 1—2 минуты, пока специи не станут ароматными.

Добавьте черную фасоль, фасоль, запеченные помидоры и овощной бульон. Перемешайте, чтобы объединить все ингредиенты.

Доведите перец чили до кипения, затем убавьте огонь до минимума и варите 20—30 минут, периодически помешивая.

Добавьте копченую паприку, приправьте солью и перцем по вкусу.

Подавайте вегетарианский перец чили в тарелках, украсив сверху нарезанным авокадо, нарезанной кинзой, тертым сыром и при желании сметаной.

Рецепт баклажанов с пармезаном

Ингредиенты:

2 средних баклажана, нарезанных кружочками толщиной 1/2 дюйма.

2 чашки итальянских панировочных сухарей

1 чашка тертого сыра Пармезан

2 яйца

2 чашки соуса маринара

1 чашка тертого сыра моцарелла

1/4 стакана свежих листьев базилика, нарезанных

Соль и перец для вкуса

Оливковое масло

Инструкции:

Разогрейте духовку до 400° F (200° C).

В неглубокой тарелке смешайте панировочные сухари и сыр Пармезан. В другой посуде взбейте яйца.

Окуните каждый круг баклажана во взбитые яйца, затем обваляйте в смеси панировочных сухарей и пармезана, стряхивая излишки.

Выложите обмазанные кружочки баклажанов на противень, застеленный пергаментной бумагой. Слегка сбрызните оливковым маслом и приправьте солью и перцем.

Запекайте кружочки баклажанов 20—25 минут или пока они не станут золотисто-коричневыми и хрустящими.

Достаньте баклажаны из духовки и уменьшите температуру духовки до 350° F (175° C).

В форму для запекания намажьте тонким слоем соус маринара. Выложите половину запеченных кружочков баклажанов поверх соуса, затем выложите еще маринары поверх баклажанов.

Посыпьте маринару половиной сыра моцарелла, затем выложите сверху оставшиеся кружочки баклажанов.

Сверху полейте оставшимся соусом маринара и сыром моцарелла.

Запекайте баклажаны с пармезаном еще 20—25 минут или пока сыр не расплавится и не начнет пузыриться.

Перед подачей достаньте блюдо из духовки и дайте ему постоять несколько минут.

Перед подачей украсьте измельченными листьями базилика. Наслаждайтесь вкуснейшими баклажанами с пармезаном!

Рагу из чечевицы и овощей

Ингредиенты:

 
1 стакан сухой чечевицы, промыть и обсушить
1 луковица, нарезанная кубиками
3 зубчика чеснока, измельченных
2 моркови, нарезанные кубиками
2 стебля сельдерея, нарезанные кубиками
1 болгарский перец, нарезанный кубиками
1 кабачок, нарезанный кубиками
1 банка нарезанных кубиками помидоров
4 стакана овощного бульона
1 чайная ложка тмина
1 чайная ложка паприки
1 чайная ложка сушеного тимьяна
Соль и перец для вкуса
Оливковое масло
Свежая петрушка для украшения
 
 
Инструкции:
 

В большой кастрюле нагрейте немного оливкового масла на среднем огне. Добавьте нарезанный кубиками лук и чеснок и обжарьте до золотистого цвета и аромата.

Добавьте в кастрюлю нарезанную кубиками морковь, сельдерей, болгарский перец и кабачки. Готовьте около 5 минут, пока овощи не начнут размягчаться.

Добавьте чечевицу, консервированные помидоры, овощной бульон, тмин, паприку и тимьян. Приправить солью и перцем.

Доведите рагу до кипения, затем убавьте огонь до минимума и варите около 30—40 минут, периодически помешивая, пока чечевица и овощи не станут мягкими.

При необходимости отрегулируйте приправу и добавьте еще воды, если рагу получилось слишком густым.

Подавайте рагу из чечевицы и овощей горячим, украсив свежей петрушкой.

Тыква-спагетти с соусом Маринара

Ингредиенты:

1 большая тыква-спагетти

2 столовые ложки оливкового масла

1 небольшая луковица, мелко нарезанная

2 зубчика чеснока, измельченных

1 банка (28 унций) измельченных помидоров

1 чайная ложка сушеного орегано

1 чайная ложка сушеного базилика

Соль и перец для вкуса

По желанию: тертый сыр Пармезан для подачи.

Инструкции:

Разогрейте духовку до 400° F (200° C). Разрежьте тыкву-спагетти вдоль пополам и ложкой вычистите семена и мякоть.

Сбрызните разрезанные стороны тыквы 1 столовой ложкой оливкового масла и посыпьте солью и перцем. Положите половинки тыквы разрезанной стороной вниз на противень и запекайте в духовке 40—45 минут или до тех пор, пока тыква не станет мягкой и мякоть не станет легко разрезаться на пряди вилкой.

Пока тыква жарится, нагрейте оставшуюся 1 столовую ложку оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте нарезанный лук и готовьте до мягкости, около 5 минут. Добавьте измельченный чеснок и готовьте еще 1—2 минуты.

Всыпьте измельченные помидоры, добавьте сушеный орегано и базилик. Добавить соль и перец по вкусу. Томите соус 10—15 минут, периодически помешивая.

Когда тыква будет готова, вилкой разделите мякоть на пряди. Разложите тыквенные кусочки по сервировочным тарелкам и сверху полейте соусом маринара. Посыпьте тертым сыром Пармезан, если используете, и подавайте горячим.

Фаршированный болгарский перец

Ингредиенты:

4 больших болгарских перца (любого цвета)

1 фунт говяжьего фарша или фарша из индейки

1 маленькая луковица, нарезанная кубиками

2 зубчика чеснока, измельченных

1 чашка приготовленного риса

1 банка (14 унций) нарезанных кубиками помидоров

1 чайная ложка сушеного орегано

1 чайная ложка сушеного базилика

Соль и перец для вкуса

1 чашка тертого сыра моцарелла

2 столовые ложки оливкового масла

Инструкции:

Разогрейте духовку до 375° F (190° C).

Срежьте с болгарского перца верхушки и удалите семена и перепонки. Выложите перцы в форму для запекания и отложите в сторону.

В сковороде нагрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте нарезанный кубиками лук и готовьте до мягкости, около 5 минут. Добавьте чеснок и готовьте еще 2 минуты.

Добавьте в сковороду говяжий фарш или индейку и готовьте, пока он не перестанет быть розовым. Слейте лишний жир.

Добавьте приготовленный рис, нарезанные кубиками помидоры (с соком), орегано, базилик, соль и перец. Дайте смеси покипеть 5—10 минут.

Выложите смесь мяса и риса в болгарский перец, наполняя его доверху.

Посыпьте каждый перец сверху тертым сыром моцарелла.

Накройте форму для запекания фольгой и запекайте 25 минут. Затем снимите фольгу и запекайте еще 10 минут или пока сыр не расплавится и не начнет пузыриться.

Достаньте фаршированные перцы из духовки и дайте им остыть в течение нескольких минут перед подачей на стол.

Вегетарианская мусака

Ингредиенты:

2 больших баклажана, нарезанных кружками толщиной 1/4 дюйма.

2 большие картофелины, очищенные и нарезанные кружочками толщиной 1/4 дюйма.

1/4 стакана оливкового масла

1 большая луковица, нарезанная кубиками

3 зубчика чеснока, измельченных

1 красный болгарский перец, нарезанный кубиками

1 кабачок, нарезанный кубиками

1 стакан нарезанных кубиками помидоров

1 чайная ложка сушеного орегано

1 чайная ложка сушеного тимьяна

1/2 чайной ложки корицы

1/4 чайной ложки мускатного ореха

1/4 стакана томатной пасты

1/2 стакана овощного бульона

Соль и перец для вкуса

Для соуса бешамель:

3 столовые ложки сливочного масла

3 столовые ложки универсальной муки

2 стакана молока

1/4 чайной ложки мускатного ореха

Соль и перец для вкуса

1/2 стакана тертого сыра Пармезан

Инструкции:

Разогрейте духовку до 400° F (200° C). Выложите ломтики баклажанов и картофеля на противень, сбрызните оливковым маслом, приправьте солью и перцем. Запекайте в духовке 20—25 минут или пока они не станут мягкими и слегка подрумянятся.

В большой сковороде на среднем огне нагрейте 2 столовые ложки оливкового масла. Добавьте лук и чеснок и обжарьте до мягкости. Добавьте болгарский перец и кабачки и готовьте еще 5 минут.

Добавьте нарезанные кубиками помидоры, орегано, тимьян, корицу, мускатный орех, томатную пасту и овощной бульон. Варите 10—15 минут, пока овощи не станут мягкими, а соус не загустеет. Добавить соль и перец по вкусу.

Чтобы приготовить соус бешамель, растопите сливочное масло в кастрюле на среднем огне. Всыпьте муку и готовьте 2—3 минуты до золотистого цвета. Постепенно влейте молоко и варите, постоянно помешивая, пока соус не загустеет. Приправьте мускатным орехом, солью и перцем. Снимите с огня и добавьте тертый сыр Пармезан.

В смазанную маслом форму для запекания размером 9x13 дюймов выложите половину жареных баклажанов и ломтики картофеля. Выложите сверху овощную смесь, затем выложите сверху оставшиеся ломтики баклажанов и картофеля. Сверху полейте соусом бешамель и равномерно распределите.

Уменьшите температуру духовки до 375° F (190° C) и запекайте мусаку 35—40 минут или пока верх не станет золотисто-коричневым и не начнет пузыриться. Дайте мусаке остыть в течение 10—15 минут, прежде чем нарезать ее и подавать.

Сладкий картофель, фаршированный киноа и черной фасолью

Ингредиенты:

4 средних батата

1 стакан киноа, промыть

2 стакана овощного бульона

1 банка черной фасоли, промыть и высушить

1 красный болгарский перец, нарезанный кубиками

1 маленькая красная луковица, мелко нарезанная

2 зубчика чеснока, измельченных

1 чайная ложка молотого тмина

1 чайная ложка порошка чили

1/2 чайной ложки паприки

Соль и перец для вкуса

1/4 стакана нарезанной свежей кинзы

1/2 стакана тертого сыра чеддер (по желанию)

Сметана или греческий йогурт для подачи

Инструкции:

Разогрейте духовку до 400° F (200° C).

Вымойте сладкий картофель и проткните его несколько раз вилкой. Поместите их на противень и запекайте 45—60 минут или пока они не станут мягкими.

Пока сладкий картофель запекается, приготовьте киноа. В средней кастрюле смешайте киноа и овощной бульон. Доведите до кипения, затем убавьте огонь до минимума, накройте крышкой и варите 15—20 минут или пока вся жидкость не впитается.

В большой сковороде нагрейте немного масла на среднем огне. Добавьте нарезанный кубиками лук и болгарский перец и готовьте до мягкости, около 5 минут. Добавьте измельченный чеснок, тмин, порошок чили, паприку, соль и перец и готовьте еще 2 минуты.

Добавьте черную фасоль и приготовленную киноа и готовьте еще 5 минут, время от времени помешивая.

Когда сладкий картофель будет готов, разрежьте его и взбейте мякоть вилкой. Выложите смесь киноа и черной фасоли в сладкий картофель.

При желании посыпьте фаршированный сладкий картофель тертым сыром чеддер. Верните их в духовку и запекайте еще 5—10 минут или пока сыр не расплавится.

Украсьте свежей кинзой и подавайте с ложкой сметаны или греческого йогурта.

Это блюдо питательно и подходит для веганов, если исключить сыр, и делает его сытным и вкусным.

Макаронные изделия, фаршированные шпинатом и фетой

 
Ингредиенты:
 
 
20 больших макаронных изделий
2 чашки свежего шпината, нарезанного
1 чашка сыра фета, раскрошенного
1 чашка сыра рикотта
1/4 стакана тертого сыра Пармезан
1 яйцо
1/4 чайной ложки мускатного ореха
1/2 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки черного перца
2 стакана соуса маринара
1/4 стакана тертого сыра моцарелла
 
 
Инструкции:
 

Разогрейте духовку до 375° F (190° C). Сварите макаронные изделия согласно инструкции на упаковке и слейте воду.

В большой миске смешайте нарезанный шпинат, сыр фета, сыр рикотта, сыр пармезан, яйцо, мускатный орех, соль и перец до однородной массы.

Выложите смесь шпината и сыра в приготовленные макаронные изделия и поместите их в форму для запекания.

Полить фаршированные макароны соусом маринара, затем посыпать сверху тертым сыром моцарелла.

Накройте форму для запекания фольгой и запекайте 25 минут. Снимите фольгу и запекайте еще 10 минут или пока сыр не расплавится и не начнет пузыриться.

Подавайте фаршированные макароны горячими, украсив при желании сыром пармезан.

Ризотто с мускатной тыквой

Ингредиенты:

1 мускатная тыква, очищенная от семян и нарезанная кубиками

1 луковица, мелко нарезанная

2 зубчика чеснока, измельченных

1 1/2 стакана риса Арборио

4 стакана куриного или овощного бульона

1/2 стакана белого вина

1/2 стакана тертого сыра Пармезан

2 столовые ложки оливкового масла

Соль и перец для вкуса

Свежая петрушка для украшения

Инструкции:

Разогрейте духовку до 400° F (200° C). На противне разложите нарезанную кубиками тыкву и сбрызните 1 столовой ложкой оливкового масла. Приправить солью и перцем. Запекайте в духовке 25—30 минут или пока тыква не станет мягкой и слегка подрумянится.

В большой кастрюле нагрейте оставшуюся 1 столовую ложку оливкового масла на среднем огне. Добавьте нарезанный лук и готовьте до мягкости, около 5 минут. Добавьте измельченный чеснок и готовьте еще 2 минуты.

Добавьте рис арборио и готовьте 2—3 минуты, пока рис не станет полупрозрачным по краям.

Влейте белое вино и перемешивайте, пока оно не впитается рисом.

Начните добавлять куриный или овощной бульон по одному половнику, постоянно помешивая и давая жидкости впитаться, прежде чем добавлять еще. Продолжайте этот процесс, пока рис не станет кремовым и нежным, около 20—25 минут.

Как только ризотто достигнет желаемой консистенции, добавьте жареную мускатную тыкву и сыр пармезан. Добавить соль и перец по вкусу.

Глава 2: Легкие и освежающие варианты

Салат из киноа и черной фасоли

 
Ингредиенты:
 
 
1 чашка киноа
2 стакана воды
1 банка черной фасоли, промыть и высушить
1 чашка помидоров черри, разрезанных пополам
1 красный болгарский перец, нарезанный кубиками
1/2 стакана красного лука, мелко нарезанного
1/4 стакана свежей кинзы, нарезанной
1/4 стакана оливкового масла
2 столовые ложки сока лайма
1 чайная ложка молотого тмина
Соль и перец для вкуса
 
 
Инструкции:
 

В средней кастрюле смешайте киноа и воду. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до минимума и варите 15 минут или пока вся вода не впитается. Взбейте киноа вилкой и дайте ей остыть до комнатной температуры.

В большой миске смешайте приготовленную киноа, черную фасоль, помидоры черри, красный болгарский перец, красный лук и кинзу.

В небольшой миске смешайте оливковое масло, сок лайма, тмин, соль и перец. Вылейте заправку на смесь киноа и перемешайте.

Накройте салат и поставьте в холодильник минимум на 30 минут, чтобы вкусы смешались.

Подавайте салат из киноа и черной фасоли в качестве легкого и освежающего варианта ужина.

Овощное жаркое

Ингредиенты:

1 большой кабачок, нарезанный ломтиками

1 сладкий перец, нарезанный

1 красная луковица, нарезанная

1 стакан помидоров черри

2 столовые ложки оливкового масла

2 зубчика чеснока, измельченных

1 чайная ложка сушеного тимьяна

1 чайная ложка сушеного розмарина

Соль и перец для вкуса

1 столовая ложка бальзамического уксуса

Инструкции:

Разогрейте духовку до 400° F (200° C).

В большой миске перемешайте цукини, болгарский перец, красный лук и помидоры черри с оливковым маслом, чесноком, тимьяном, розмарином, солью и перцем, пока они не будут хорошо покрыты.

Разложите овощи в один слой на противне.

Запекайте в разогретой духовке 20—25 минут или пока овощи не станут мягкими и не начнут подрумяниваться.

Достаньте из духовки и сбрызните бальзамическим уксусом.

Перемешайте овощи, чтобы они равномерно покрылись бальзамическим уксусом.

Подавайте овощное жаркое в качестве гарнира или с киноа или кускусом, чтобы получить полноценный обед.

Салат Капрезе

Ингредиенты:

4 спелых помидора, нарезанных ломтиками

1 фунт свежего сыра моцарелла, нарезанного ломтиками

1 пучок свежих листьев базилика

1/4 стакана оливкового масла первого отжима

2 столовые ложки бальзамического уксуса

Соль и перец для вкуса

Инструкции:

Разложите ломтики помидоров и моцареллы на сервировочном блюде, чередуя и перекрывая их.

Положите свежие листья базилика между ломтиками помидоров и моцареллы.

В небольшой миске смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, соль и перец.

Полить заправкой помидоры, моцареллу и базилик.

Перед подачей дайте салату постоять несколько минут, чтобы вкусы смешались.

Подавайте салат «Капрезе» в качестве свежей и вкусной закуски или легкого ужина.

Грибы портобелло, фаршированные шпинатом и фетой

Ингредиенты:

4 больших гриба портобелло, ножки удалить

2 столовые ложки оливкового масла

2 зубчика чеснока, измельченных

1 небольшая луковица, мелко нарезанная

2 чашки свежего шпината, нарезанного

1/2 стакана сыра фета, раскрошенного

1/4 стакана тертого сыра Пармезан

Соль и перец для вкуса

1/4 чайной ложки хлопьев красного перца (по желанию)

Инструкции:

Разогрейте духовку до 375° F (190° C).

Очистите грибы портобелло и удалите ножки. Выложите грибы на противень жаберной стороной вверх.

В большой сковороде нагрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте чеснок и лук и обжарьте до мягкости, около 3—4 минут.

Добавьте в сковороду нарезанный шпинат и готовьте, пока он не завянет, около 2—3 минут. Приправьте солью, перцем и хлопьями красного перца, если используете.

Снимите сковороду с огня и добавьте раскрошенный сыр фета.

Выложите смесь шпината и феты в шляпки грибов портобелло, равномерно наполняя их.

Посыпьте фаршированные грибы тертым сыром Пармезан.

Запекайте в разогретой духовке 15—20 минут или пока грибы не станут мягкими, а сыр сверху не станет золотисто-коричневым.

Подавайте фаршированные грибы портобелло в качестве вкусного и пикантного основного блюда.

Овощные летние роллы

Ингредиенты:

8—10 оберток из рисовой бумаги

2 моркови, нарезанные соломкой

1 огурец, нарезанный соломкой

1 болгарский перец, тонко нарезанный

1 чашка нашинкованной красной капусты

1 чашка вареной вермишели

1/4 стакана свежих листьев мяты

1/4 стакана свежих листьев кинзы

1/4 стакана несоленого арахиса, нарезанного

1/4 стакана соуса хойсин

2 столовые ложки соевого соуса

1 столовая ложка рисового уксуса

1 столовая ложка меда

1 столовая ложка сока лайма

1 чайная ложка кунжутного масла

Теплая вода для замачивания оберток из рисовой бумаги.

Инструкции:

В большой миске смешайте морковь, огурец, болгарский перец, капусту, лапшу, мяту и кинзу. Перемешайте, чтобы объединить.

В небольшой миске смешайте соус хойсин, соевый соус, рисовый уксус, мед, сок лайма и кунжутное масло. Отложите для макания.

Наполните неглубокую тарелку теплой водой. Опустите обертку из рисовой бумаги в воду на несколько секунд, пока она не станет мягкой. Осторожно перенесите обертку на чистую влажную поверхность.

Поместите небольшую горсть овощной смеси в середину обертки. Посыпьте измельченным арахисом.

Начиная снизу, заверните обертку поверх начинки. Загните стороны, затем продолжайте сворачивать обертку, пока она не запечатается.

Повторите то же самое с оставшимися обертками и ингредиентами начинки.

Подавайте летние роллы с соусом для макания.

Жареные овощи с лимоном и зеленью

Ингредиенты:

1 фунт овощного ассорти (например, моркови, болгарского перца, кабачков и красного лука), нарезанного небольшими кусочками.

2 столовые ложки оливкового масла

1 лимон, выжатый и покрытый цедрой

2 зубчика чеснока, измельченных

1 чайная ложка сушеного тимьяна

1 чайная ложка сушеного орегано

Соль и перец для вкуса

Свежая петрушка для украшения

Инструкции:

Разогрейте духовку до 400° F (200° C).

В большой миске перемешайте овощи с оливковым маслом, лимонным соком и цедрой, чесноком, тимьяном и орегано. Приправить солью и перцем.

Разложите овощи в один слой на противне.

Запекайте в разогретой духовке 20—25 минут или пока овощи не станут мягкими и слегка подрумянятся, один раз помешивая в середине приготовления.

Достаньте из духовки и переложите обжаренные овощи на сервировочное блюдо.

Украсьте свежей петрушкой и подавайте горячим.

Этот рецепт жареных овощей с лимоном и травами станет ароматным и полезным гарниром, который будет сопровождать любой ужин.

Киноа табуле

Ингредиенты:

1 чашка киноа

2 стакана воды

1/4 стакана оливкового масла первого отжима

1/4 стакана свежевыжатого лимонного сока

2 зубчика чеснока, измельченных

1 чашка нарезанной свежей петрушки

1/2 стакана нарезанной свежей мяты

1 пинта помидоров черри, разрезанных пополам

1/2 английского огурца, нарезанного кубиками

3 зеленых лука, тонко нарезанных

Соль и перец для вкуса

Инструкции:

Промойте киноа в мелком сите под холодной водой. В средней кастрюле смешайте киноа и воду. Доведите до кипения, затем убавьте огонь до минимума, накройте крышкой и варите 15 минут или пока киноа не станет полупрозрачной и зародыши не начнут выходить из каждого зерна. Снимите с огня и дайте постоять под крышкой 5 минут. Взбейте киноа вилкой и дайте ей остыть до комнатной температуры.

В большой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок и чеснок. Приправить солью и перцем.

Добавьте приготовленную и охлажденную киноа в миску и перемешайте с заправкой.

Аккуратно добавьте нарезанную петрушку, мяту, помидоры черри, огурцы и зеленый лук.

Отрегулируйте приправу солью и перцем по вкусу.

Охладите табуле из киноа в холодильнике не менее 30 минут, чтобы вкусы смешались.

Перед подачей хорошо перемешайте табуле из киноа и при необходимости отрегулируйте приправу.

Подавайте как гарнир или как легкое основное блюдо. Чтобы придать блюду яркий цвет, вы можете украсить его свежей зеленью.

Лапша из кабачков с соусом песто

Ингредиенты:

4 средних кабачка

1 стакан свежих листьев базилика

1/2 стакана кедровых орехов

2 зубчика чеснока

1/2 стакана тертого сыра Пармезан

1/2 стакана оливкового масла

Соль и перец для вкуса

По желанию: помидоры черри, курица-гриль или креветки для начинки.

Инструкции:

Приготовьте лапшу из кабачков с помощью спирализатора или овощечистки. Отложите в сторону.

В кухонном комбайне смешайте базилик, кедровые орехи, чеснок и сыр пармезан. Взбивайте до тех пор, пока ингредиенты не будут мелко нарезаны.

При работающем кухонном комбайне медленно вливайте оливковое масло, пока смесь не превратится в однородный соус песто. Добавить соль и перец по вкусу.

Нагрейте большую сковороду на среднем огне и добавьте лапшу из кабачков. Готовьте 3—4 минуты, время от времени помешивая, пока лапша не прогреется.

Добавьте соус песто в сковороду с лапшой из кабачков и перемешайте, чтобы он равномерно покрылся. Готовьте еще 2—3 минуты, пока лапша не будет полностью покрыта, а соус не нагреется.

Снимите кастрюлю с огня и разложите кабачковую лапшу по сервировочным тарелкам.

По желанию: добавьте помидоры черри, курицу-гриль или креветки для придания вкуса и белка.

Подавайте немедленно и наслаждайтесь лапшой из кабачков с соусом песто!

Карманчики из лаваша с греческим салатом

Ингредиенты:

Лаваш

1 огурец, нарезанный кубиками

1 красная луковица, тонко нарезанная

1 чашка помидоров черри, разрезанных пополам

1 чашка оливок Каламата, очищенных от косточек и нарезанных ломтиками

1 чашка сыра фета, раскрошенного

1/4 стакана оливкового масла первого отжима

2 столовые ложки красного винного уксуса

1 чайная ложка сушеного орегано

Соль и перец для вкуса

Инструкции:

В большой миске смешайте огурец, красный лук, помидоры черри, оливки Каламата и сыр фета.

В небольшой миске смешайте оливковое масло, красный винный уксус, сушеный орегано, соль и перец. Полить салат заправкой и перемешать. Отложите в сторону, чтобы ароматы смешались, пока готовите карманы для лаваша.

Разогрейте духовку до 350° F (175° C). Положите лаваш на противень и прогрейте в духовке 5—7 минут или пока он не прогреется.

Аккуратно разрежьте каждый лаваш пополам, чтобы получились карманы.

Наполните каждый карман лаваша смесью греческого салата.

Подавайте карманы лаваша с греческим салатом как вкусный и свежий вариант ужина.

Рецепт салата из манго и авокадо

Ингредиенты:

2 спелых манго, очищенных и нарезанных кубиками

2 спелых авокадо, очищенных и нарезанных кубиками

1 маленькая красная луковица, тонко нарезанная

1/4 стакана свежей кинзы, нарезанной

2 столовые ложки сока лайма

2 столовые ложки оливкового масла первого отжима

Соль и перец для вкуса

По желанию: 1 перец халапеньо, очищенный от семян и нарезанный кубиками для большей остроты.

Инструкции:

В большой миске смешайте нарезанные кубиками манго, авокадо, красный лук и кинзу. Если используете, добавьте нарезанный кубиками халапеньо для большего остроты.

В небольшой миске смешайте сок лайма и оливковое масло. Добавить соль и перец по вкусу.

Вылейте заправку на смесь манго и авокадо и осторожно перемешайте.

Подавайте салат сразу же или накройте крышкой и поставьте в холодильник на срок до 1 часа, чтобы вкусы смешались.

Наслаждайтесь этим освежающим и питательным салатом из манго и авокадо в качестве гарнира или легкого и сытного основного блюда. Он идеально подходит для летних посиделок и хорошо сочетается с курицей-гриль или рыбой.

Глава 3: Международные вкусы

Тайское красное карри с тофу

Ингредиенты:

1 блок очень твердого тофу, обсушенного и нарезанного кубиками

2 столовые ложки красной пасты карри

1 банка кокосового молока

1 красный болгарский перец, нарезанный

1 желтый болгарский перец, нарезанный

1 чашка горошка

1 маленькая луковица, нарезанная

2 зубчика чеснока, измельченных

1 столовая ложка имбиря, тертого

1 столовая ложка соевого соуса

1 столовая ложка коричневого сахара

1 столовая ложка растительного масла

Свежая кинза для украшения

Отварной белый рис для подачи

Инструкции:

В большой сковороде или воке нагрейте растительное масло на среднем огне. Добавьте нарезанный кубиками тофу и готовьте до золотистого цвета со всех сторон. Достаньте тофу из сковороды и отложите в сторону.

В ту же сковороду добавьте красную пасту карри и готовьте 1—2 минуты, постоянно помешивая.

Добавьте в сковороду измельченный чеснок и тертый имбирь и готовьте еще минуту.

Влейте кокосовое молоко и перемешивайте, пока паста карри полностью не смешается.

Добавьте в сковороду нарезанный сладкий перец, горошек и лук. Готовьте 5—7 минут или пока овощи не станут мягкими и хрустящими.

Добавьте соевый соус и коричневый сахар, затем добавьте приготовленный тофу обратно в сковороду. Все перемешать и дать покипеть еще 2—3 минуты.

Попробуйте карри и при необходимости отрегулируйте приправу.

Подавайте тайское красное карри с приготовленным белым рисом, украсив свежей кинзой.

Овощное бирьяни

Ингредиенты:

2 стакана риса басмати

3 стакана воды

2 столовые ложки растительного масла

1 луковица, тонко нарезанная

2 моркови, нарезанные кубиками

1 болгарский перец, нарезанный кубиками

1 стакан соцветий цветной капусты

1 чашка зеленого горошка

2 столовые ложки бирьяни масала

1 чайная ложка семян тмина

1 чайная ложка порошка куркумы

1 чайная ложка гарам масала

1 чайная ложка соли

1/2 стакана простого йогурта

1/4 стакана нарезанной кинзы

1/4 стакана измельченных листьев мяты

1/4 стакана жареного лука (по желанию)

1/4 стакана кешью (по желанию)

Инструкции:

Промойте рис басмати под холодной водой, пока вода не станет прозрачной. В большой кастрюле доведите воду до кипения и добавьте рис. Уменьшите огонь до минимума, накройте кастрюлю крышкой и дайте рису вариться 15—20 минут или пока он не станет мягким и не впитает всю воду. Перемешайте рис вилкой и отложите в сторону.

В большой сковороде нагрейте растительное масло на среднем огне. Добавьте нарезанный лук и готовьте, пока он не станет золотисто-коричневым, около 5—7 минут.

Добавьте в сковороду морковь, болгарский перец, цветную капусту и зеленый горошек. Готовьте 5—7 минут или пока овощи не станут мягкими.

Добавьте бирьяни масалу, семена тмина, порошок куркумы, гарам масалу и соль. Готовьте 2—3 минуты или пока специи не станут ароматными.

В небольшой миске взбейте йогурт до получения однородной массы. Добавьте йогурт в овощную смесь и готовьте еще 2—3 минуты.

Аккуратно выложите приготовленный рис в сковороду с овощной смесью, стараясь не разбить рисовые зерна.

Накройте сковороду и дайте бирьяни вариться 10—15 минут на слабом огне. Это позволит вкусам смешаться воедино, а рис впитает ароматные специи.