Текст книги "Аскеза в новую жизнь. Худей, сияй, богатей"

Глава 3
Алгоритм прохождения аскезы

В этой главе мы уже переходим к алгоритму прохождения аскезы, и начнем мы со списков для аскезы. У каждого список получится свой, поэтому отнеситесь к его составлению ответственно.

Давайте определим, от каких привычек вы зависите, потому что именно это станет фундаментом для планирования вашей личной аскезы. Мы поговорим о еде, образе жизни, отношении к себе. И начнем с того, что поедает ваше время и снижает вашу личную эффективность. Того, что заставляет мозг спать и дальше, насыщая его псевдопозитивными эмоциями. Даже если вам кажется, что это не имеет особого значения – вам кажется.

Невозможно прийти к новому, не изменив старые привычки, а поедатели времени это то, что заставляет вас поедать не ту еду и не те эмоции, быть не с теми и не в тех компаниях, что неизбежно ведет к набору лишнего веса и груза в вашей жизни.

Прошу заметить, я пишу про изменения, а не про полный отказ. Полный отказ возможен спустя время, когда тело и мозг придут в единство ощущений и «сами откажутся», без дискомфорта и сожалений.

Если это ваша первая аскеза, достаточно будет держать себя «на грани», чтобы мозг «понял», что над телом не совершается добровольное насилие, и радовался тому, что продолжает получать то, к чему привык, правда в гораздо меньших «дозах».

Да, аскеза это ломка, которая добровольно устраивается собственному телу и мозгу. Ничего страшного с ним не произойдет, не волнуйтесь, в итоге он будет вам благодарен. Мозг так устроен, что его главная функция нас защищать, но как только он поймет, что есть чувство радости, легкости, позитива, свою защиту снимет автоматически. А тело будет вам благодарно и напомнит своими метаморфозами и приятными ощущениями, ожидая в ответ того же – благодарности за его красоту и здоровье.

Все понимают, что именно можно отнести к поедателям времени – это мобильные игры и приложения, социальные сети, телевидение, чтение (не всегда чтение способствует повышению интеллекта и является самым настоящим поеданием времени). Одна моя знакомая как-то с гордостью сказала, что прочла 15 книг за 30 дней, на мой вопрос, что помимо этого она делала интересного, ответила ожидаемое – ничего.

Сериалы, книги и фильмы это даже опасно, потому что мозг начинает моделировать реальность, основанную на полученной информации. Не секрет, что во времена пандемии многие семьи признавались, что в просматриваемых ими сериалах «словно нашли друзей и семью» и им было искренне жаль «расставаться» с главными героями.

Многие психологи советуют смотреть психологические триллеры, потому что это помогает избавляться от стресса, обращайте внимание, как вы реагируете на просмотр, теряете ли энергию, излишне переживая за героев? Пример – ваше желание это свадьба и жизнь в браке с прекрасным мужчиной, но вы запоем смотрите боевики (мозг волей-неволей ощущает себя крутым парнем или девушкой, который здорово дерется и ничего не боится, потому что эмоционально следит за главным героем и «примеряет образ на себя»), как думаете, «конфликт» с вашим нежным романтичным желанием в ощущениях возникает?

Мы получаем в жизни то, чем сами себя напитываем, поэтому так важно понять, какого рода информацию получает ваш мозг в течение дня и на что он непроизвольно сам себя настраивает. Если получаемая мозгом информация негативна (новости, которые нагнетают стресс, сериалы, которые помогают проживать чужую жизнь с искренним удовольствием, игры, отнимающие время, деньги в играх на донаты и обновления, дополнительные кристаллы и рубины, листание лент социальных сетей, вызывающее эмоции от чужих жизней), эту информацию следует минимизировать первостепенно.

Вовсе не значит, что необходимо постоянно находиться в состоянии осознанности (более того, это нереально, даже тем, кто постоянно практикует медитации), но помочь мозгу настроиться с акцентом внимания на собственную жизнь и понять, где то, что надо, а где лишнее и мешающее – необходимо.

Ниже я приведу небольшой опросник, который даст вам понять, что именно нуждается в вашем вмешательстве и что именно «держит» вас негативными привычками в зоне комфорта, которую давно пора расширить.

Начнем мы, конечно, с самого вкусного, с еды и напитков. Мы поработаем со списками и в итоге составим ваш личный список для вашей эффективной аскезы. Отнеситесь к аскезе серьезно, как к работе. Только работать вы будете на себя и для себя, в качестве оплаты – изменения, которых вы заслуживаете, отдача произойдет. И она будет тем мощнее, чем серьезнее вы подготовитесь и отнесетесь к этому этапу своей жизни.

Список первый. Еда

Я могу бесконечно говорить о еде, потому что очень ее люблю – даже сейчас, когда я постоянно беру аскезы, еда не перестала быть чем-то магическим и прекрасным! Я вовсе не собираюсь склонять вас к диетам и писать о пользе овсянки (я, кстати, терпеть ее не могу и не ем) или гречки с вареной грудкой, да еще и без соли. Брокколи для меня вообще тихий ужас, равно как и любые супы и бульоны. Кстати, именно я тот человек, который вообще не ест суп и от этого не страдает.

Еда не просто поддерживает жизнь, еда одновременно может выступать и коварным врагом, потому что впечатленный мозг не может устоять перед ароматами, внешним видом и эстетикой блюд и продуктов. Я называю «срывы в еде» гастрономическим развратом. Иногда можно, но систематически – это уже пошлость и подлость по отношению к собственному телу.

Начнем с определения того, что именно и в каком количестве сбивает вас с пути, ведущему к стройному телу, холодному рассудку и открытому сердцу.

Про калории я вам лекций писать не буду, уже давно всем известно, что дефицит калорий это то, что помогает худеть. Сейчас есть замечательные мобильные приложения, которые помогают легко подсчитать калории и правильно скорректировать рацион, наполненный сбалансированными и очень вкусными блюдами.

Если вы в самом деле не можете долго похудеть, начните соблюдать дефицит калорий и отнеситесь к этому без фанатизма – есть можно все, но в уменьшенных порциях. Спортивные тренировки не помогут, если вы едите больше, чем тратите энергии, не поможет и вариант – мало есть и мало двигаться. Книга не об этом, но обратите внимание и честно посчитайте, сколько продуктов вам требуется. Дефицит калорий это то, что неизбежно приведет к похудению, ответственно говорю вам, как человек, сначала наевший, а потом сбросивший 22 килограмма, страдать от голода мне не пришлось.

Я часто слышу от прекрасных людей, что они «ничего не едят», а по факту едят еще как, просто почему-то не помнят или не отдают себе отчета, что какие-то продукты дают им едва ли не половину нормы калорий.

Во время аскез, кстати, интересно было ощущать новые вкусы. Странности тоже будут возникать, будьте к ним готовы. К примеру, я терпеть не могу мороженое и сладости в принципе. Сладкий кофе, чай и десерты – вызывают во мне не желание наслаждаться, а обратную реакцию, то же касается сладких спиртных напитков – «вульгарность».

Но во время прохождения первых аскез мне очень хотелось мороженого. Не надо противиться организму, если вдруг захочется чего-то «странного» и необычного, но стоит быть бдительными и не завести себе взамен старой не полезной привычки новую. Так у меня случилось с мороженым, в одной из новых аскез я взяла его в список исключений в еде, потому что «незаметно для себя» начала есть его каждый день после отказа от хлеба.

Благодаря аскезам я начала чувствовать природный сахар во всем – бананы приторные, зеленый и репчатый лук больше сладкие, чем горькие. Это вдохновляло и меняло мои вкусовые привычки, и в итоге я пересмотрела свой ежедневный рацион кардинально. От стейков я не отказалась. Просто перестала есть их с гарниром и соусами. Соусы это тоже обманка мозга, они не нужны организму и отказаться от них легче, чем кажется.

Пометьте галочками или плюсиками то, что однозначно употребляете из приведенного списка. Задача не выбрать только «вредности», а выбрать все любимое и привычное, в том числе:

☐ Кофе

☐ Кофе с молоком или сливками

☐ Чай

☐ Фруктовые/овощные соки

☐ Алкоголь, включая пиво и слабоалкогольные напитки

☐ Шоколад

☐ Кондитерские изделия и сладости (конфеты, зефир, пастила, мармелад, халва и т. п.)

☐ Выпечка (сладкая)

☐ Выпечка (не сладкая)

☐ Готовые кулинарные изделия – салаты, первые и вторые блюда, заказанные в ресторанах или кулинариях

☐ Солености

☐ Мясо

☐ Пельмени, манты, вареники, хинкали, чебуреки – «мясо и тесто»

☐ Колбаса и/или сосиски

☐ Фаст-фуд

☐ Напитки из точек фаст-фуда (капучино, латте и т. п.)

☐ Соусы – майонез, кетчуп, горчица и другие готовые соусы

☐ Газированные напитки, включая квас

☐ Хлеб

☐ Роллы и/или суши

☐ Чеснок

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

(дополните список своими любимыми продуктами, если их нет в списке).

Например, когда мы обсуждали список для одной девушки, в него попали помидоры! Она их очень любила и поедала как яблоки, по нескольку штук в день. Не волнуйтесь, это любимое (если вы посчитаете нужным включить в список) не исключим полностью из рациона, а лимитируем. Та прекрасная девушка в итоге решила есть по нескольку помидоров в неделю. Кстати, к ее же удивлению, сильного дискомфорта это не вызвало (вызвало другое, совершенно для нее не очевидное).

Из тех пунктов, которые вы отметили, выберите то, без чего не обходится ни один день вашей прекрасной жизни, либо присутствует в рационе более 3 раз в неделю.

К примеру, вы кофеман и пьете много кофе, любите зеленый чай, не можете жить без десертов. Обожаете соленые огурчики или маринованный имбирь и роллы, «присели» на картофель фри и жареные пельмени, не мыслите еду без соусов, перед работой забегаете за стаканчиком капучино «в тот прекрасный киоск», всегда едите пару зубчиков чеснока вместе с первым блюдом и т. п.

Кстати, кофе с молоком или сливками я не зря вынесла в отдельный пункт (это не полезно, не тешьте себя мыслью о низких калориях).

Женщин, которые любят этот напиток, видно сразу – выдают одутловатость лица и отеки, советую обратить на это внимание.

Если кажется, что кофе приятен на вкус, добавьте его в список, попробуйте пройти аскезу и убедитесь сами. В первую очередь, когда будете пребывать в восторге от своего прекрасного лица.

Чеснок я тоже не зря добавила, в аюрведе он вообще рекомендуется к полному исключению. Я одно время на чесноке «сидела», даже могла отказаться от свидания, в предвкушении вкусного ужина, к которому чеснок идеально подходил. Например, к узбекскому плову.

Когда отметите все то, что употребляете в пищу постоянно (не пугайтесь, если все и сразу), пойдем дальше. Допустим, вы пометили из общего списка следующее (то, что вы едите каждый день или более трех раз в неделю):

Кофе с молоком

Кофе простой

Шоколад

Кондитерские изделия

Соусы – майонез, кетчуп, горчица и другие готовые соусы

Газированные напитки

Хлеб

Колбаса или сосиски

Что получилось у вас из вашего списка? Что вы употребляете более 3 раз в неделю?

Перепишите его ниже:

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

Посмотрите на свой список и укажите напротив каждой позиции реальное потребляемое количество в день, например:

Кофе с молоком – 2 чашки в день

Колбаса или сосиски – каждый день по паре кусочков на завтрак/ежедневно/несколько раз в неделю

Шоколад – 200 г в день

Кондитерские изделия – минимум одно печенье/одна конфета или пирожное в день

Соусы – майонез, кетчуп, горчица и другие готовые соусы – каждый день

Газированные напитки – минимум 250 мл в день

Хлеб – минимум пара кусочков в день

Чеснок – каждый день

Если получилось не в избытке, а по одной порции или чашке, пишите все как есть. Для вашей первой аскезы мы часть пунктов исключим из списка, а часть лимитируем. Помните, что мы безоговорочно убираем любой алкоголь?

Когда я только начинала эту практику и брала первую аскезу, я ела все и в большом количестве. После вечеринок и семейных ужинов моим любимым занятием было съесть что-то на ночь глядя – манты, стейк, жареную курицу, котлетки, не важно что. Еще и холодным, сдобренным майонезом и непременно с чем-нибудь солененьким вприкуску и обязательно с чесноком.

Сейчас в моем питании отдельные некогда любимые продукты отсутствуют совсем. Например, хлеб, колбаса и чеснок. Это стало осознанным решением после пары аскез, я поняла, что без хлеба чувствую себя легко, пропали отеки с лица (раньше я думала, что отеки от соленостей, и подумать не могла на хлеб). Когда в первой аскезе я решила не употреблять хлеб, это казалось издевательством над собой, ведь все вкусное едят именно с ним.

Как есть без хлеба холодные котлеты с майонезом, бефстроганов, икру? Колбаса, сало, творожные сыры, горячие бутерброды, ароматные хрустящие брускетты… Столько вариантов, и вдруг я решила на время полностью исключить хлеб?! Да ведь без хлеба мне будет нечего есть (думала я тогда), и со временем вообще сочла глютен не полезным для себя, самое удивительное, что мне его и не хочется.

Кстати, с глютеном у меня особые отношения, на него у моего прекрасного сына в детстве выявилась аллергия. Тогда я исключала все, что содержит глютен, на 4 года (мне вовремя попался очень хороший аллерголог, который сказал, что если мы выдержим этот период, аллергия должна пройти). Так и случилось, но питание у сына было «золотое» по стоимости, потому что ущемлять я его ни в чем не хотела и покупала продукты европейских производителей, а по цене они были на порядок выше отечественных продуктов той же категории. Все четыре года я не ела ничего с глютеном «за компанию», чтобы сын чувствовал поддержку, и при этом ощущала себя легко и была полна энергии. Позже я вспомнила то состояние и решила к нему вернуться.

Сало прекрасно на вкус само по себе и без черного бородинского хлеба, натертого чесноком, колбасу я также перестала есть (что тоже поначалу казалось диким, куда вкуснее съесть салями или пармскую ветчину на кусочке хрустящей лепешки, чем паштеты без тостов или стейки без соусов).

Вы можете пойти дальше и исключить мучное – оладьи, блинчики, пирожные и макароны. Я это проходила, ничего страшного с вами не случится! Это не те продукты, без которых сложно выжить. Если решите отказаться от мучного, имейте в виду, что это все из теста – кулинарные и кондитерские изделия, а также макаронные изделия. Поэтому, если не готовы убирать все и сразу, конкретизируйте категорию продуктов, которые будете исключать. Помните, что без хлеба, выпечки и макарон вы точно проживете 21 день, особенно если есть лишний вес.

То же самое касается сахара (в главе с вопросами и ответами я вынесла этот момент), исключайте не сахар – вы не сможете от него полностью избавиться при всем желании, исключайте группу продуктов. Например – варенье/джемы, десерты, мороженое, выпечку, соки. Или конкретизируйте – «чай/кофе без сахара», «десерты без сахара» и т. п.

Будьте осторожны в ресторанах!

В компании друзей и близких, в атмосфере вкусностей можно легко забыться и слететь со своей аскезы, а это будет обидно, особенно если уже пройдена большая ее часть.

Я слетала со своих аскез из-за моей любви к атмосфере ресторанов.

Однажды я проходила аскезу, основным пунктом которой был отказ от колбасы (одно время я не могла жить, как мне казалось, без салями), и меня пригласили в ресторан на обед. Я радовалась, что спокойно заказываю черный простой кофе, прошу не класть хрустящие тосты к домашнему паштету, но при этом заказываю квашеную соленую капусту с домашними колбасками пепперони! Я вспомнила, какие чудесные они были на вкус в Праге, и решила вновь окунуться в ту волшебную атмосферу еды и ощущения отпуска. Я вообще забыла про колбасу, если честно, почувствовала смутное ощущение, что «что-то не так». Конечно, меня попытались убедить, что домашняя колбаса вовсе не магазинная, но один из пунктов моей аскезы звучал более чем ясно – «исключить колбасу». Так что ту аскезу я едва не провалила, но вовремя себя одернула.

Работаем с первым списком

У меня были разные варианты в разных аскезах – лимитирование чашек кофе до двух в день (правда, защищающий от стресса мозг предлагал «сменить» привычную чашку объемом 250 мл на более глубокую, литровую, но самообманом заниматься не хотелось). Полный отказ от алкоголя (это у нас по умолчанию, помните?), полный отказ от газированных напитков (не полезно и вредно, когда еще как не в аскезе я могла бы с легкостью изгнать шипучки из своей жизни?). Полный отказ от хлеба и мучного (излюбленную мной пасту и спагетти я решила исключить на время вместе с хлебом).

Если у вас стоит цель снизить вес, вмените себе в обязательство без разговоров полный отказ от:

Хлеба

Газированных напитков

Кофе с молоком

Десертов

Колбасы и сосисок

Чеснока

Соусов (включая майонез, кетчуп и горчицу)

Кому-то это покажется зверством, но поверьте, сложно не будет. Правда, поначалу я ловила себя на мысли, что рука сама тянется к кусочку пиццы, горячей лепешке, но говорила себе: «стоп, я в аскезе, как пройду – поем с красной икрой и бокалом шампанского!». Это вдохновляло и успокаивало, плюс я все время помнила про свое желание и вела списки, как их вести, также расскажу в продолжении книги, именно они помогут вам не растерять вдохновение во время прохождения аскезы.

С алкоголем тоже не возникло никаких проблем и сопротивлений, в процессе аскезы я наливала в бокал для вина ледяной кофе или томатный сок – и мозг не противился. Одно время мне даже казалось, что все равно, что пить, лишь бы был красивый бокал. Если хотите, подготовьте и себе такой бокал, и просите в ресторанах подавать вам томатный сок или воду в красивом бокале.

Перелистайте назад, посмотрите на свой список, в котором пометили реальный объем продуктов, и объективно подумайте, что именно привычно и любимо? Помните про лимитирование, к примеру, берем список, который в итоге получился (в котором мы написали «как есть сейчас»):

Алкоголь – вино и пиво в будние и выходные дни

Кофе с молоком – 1 чашка в день

Кофе черный – 3 чашки за весь день

Колбаса – каждый день по паре кусочков на завтрак

Шоколад – 200 г в день

Кондитерские изделия – минимум одно печенье/одна конфета или пирожное в день

Соусы – майонез, кетчуп, горчица и другие готовые соусы – каждый день

Газированные напитки – минимум 250 мл в день

Хлеб – минимум пара кусочков в день, дрожжевой

Что вызовет сложности взять и исключить, потому что это правда вкусно? От чего отказываемся?

Один пункт у вас уже есть, это полный отказ от алкоголя (если вы пьете кофе с молоком, уже 2 пункта. Серьезно, уберите кофе с молоком!).

Помните, ваша задача найти то, что привычно, вкусно и в большом количестве. Может быть, вам сейчас показалось, что это «зверство какое-то!», заверяю вас, что вам показалось. Когда еще вы попробуете и дадите себе шанс изменить жизнь, на пенсии? А если вы уже на пенсии, тогда когда?

Газированные напитки – это точно не полезно, даже не спорьте, равно как и колбаса и сосиски. Никто не умрет, если исключит это из рациона. Если в вашем списке присутствует фастфуд, также исключите полностью (и картошка фри считается, равно как и наггетсы, и пицца и шаурма). С хлебом я рекомендую также экспериментировать, можете заменить его на бездрожжевой для начала, не более одного кусочка в день. Это точно будет эффективнее, так вы прочувствуете колоссальные изменения в собственном теле и они вас порадуют.

Что останется-то?! Останется многое – овощи, фрукты, крупы, мясо, птица, рыба, сыры, зелень.

Вернитесь к своему списку, в котором писали продукты и честное потребляемое количество, перепишите его ниже и добавьте лимит или исключение. В качестве примера:

Алкоголь – вино и пиво в будние и выходные дни – полный отказ

Кофе с молоком – 1 чашка в день – полный отказ

Кофе – 3 чашки за весь день – оставляем 1 чашка в день

Колбаса – каждый день по паре кусочков на завтрак – полный отказ (особенно если у вас есть лишний вес)

Шоколад – 200 г в день – оставляем 200 г в неделю или полный отказ

Кондитерские изделия – минимум одно печенье/одна конфета или пирожное в день – оставляем один десерт в неделю или полный отказ (особенно если у вас есть лишний вес)

Соусы – майонез, кетчуп, горчица и другие готовые соусы – каждый день, оставляем полный отказ или только сметана (особенно если у вас есть лишний вес)

Газированные напитки – минимум 250 мл в день – оставляем полный отказ (особенно если у вас есть лишний вес)

Хлеб – минимум пара кусочков в день, дрожжевой – оставляем полный отказ или 1 кусочек в день, бездрожжевой. Полный отказ (особенно если у вас есть лишний вес)

Получается:

Алкоголь – 0 в день

Фастфуд – 0 в день

Кофе черный – 1 чашка в день

Кофе с молоком – 0 в день

Колбаса – 0 в день

Шоколад – 0 в день

Кондитерские изделия – один десерт в неделю (1 пирожное или 1 конфета)

Соусы – майонез, кетчуп, горчица и другие готовые соусы – 0 в день

Газированные напитки – 0 в день

Хлеб – 0 (или 1 кусочек в день, бездрожжевой).

Солености – 0 в день

Чеснок – 0 в день

Ниже перепишите по примеру все пункты своего списка. Это финальный список – «рацион». Далее он нам понадобится не целиком, но важно учесть все, что вы внесли в него ранее.

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

Если я что-то упустила, добавьте свои продукты. Повторюсь – не пугайтесь!

Это не финальный список. Важно составить честный рацион с указанием количества и поставить на него лимиты или полностью исключить.

Важно – про воду, которую в самом деле необходимо пить в достаточном количестве, и достаточное количество которой в самом деле способствует похудению, если параллельно с вашим желанием стоит цель сбросить лишний вес.

Я добавляла воду в свои списки, несмотря на то что и так довольно много ее пью. Для меня норма потребления воды за день – 3,5 литра (мое любимое – это во время семейного отдыха восклицание кого-то из близких «кто снова выпил всю воду?!»), но во время тренировок я часто замечала, что меньше пью. Так что на время аскезы я назначила себе обязательное количество бокалов воды (так удобнее считать).

Если сейчас задумались, что давно хотите пить достаточно воды, допишите в этот список воду, например «Вода – 7 бокалов в день» и заведите для нее красивый бокал. Эстетика крайне важна! Пусть это будет ваш любимый бокал для вина, для шампанского, кофейная кружка, не важно, главное, чтобы вам это доставляло радость. Можете купить отдельно, только не используйте, пожалуйста, «безликий простой стакан».

Дополните список, если в самом деле задумались про потребление воды в большем количестве и никак не удавалось себя к этому «приучить».

Например:

Алкоголь – 0 в день

Кофе – 1 чашка в день

Кофе с молоком – 0 в день

Колбаса – 0 в день

Шоколад – 0 в день

Кондитерские изделия – один десерт в неделю

Соусы – майонез, кетчуп, горчица и другие готовые соусы – 0 в день

Газированные напитки – 0 в день

Хлеб – 0 (или 1 кусочек в день, бездрожжевой)

Солености – 0 в день

Чеснок – 0 в день

Вода – 7 бокалов в день

Ваш первый список готов

В самом начале книги я сказала, что использую микс из аскез речи, ума и тела, поэтому мы подготовим хорошую базу для этого микса, чтобы у вас аскеза прошла эффективно. Не пугайтесь, вовсе не значит, что ваш первый список целиком войдет в аскезу, когда у нас будет три списка, мы создадим один список, оптимальный для вас.

Прямо сейчас ваша задача не врать себе и провести анализ своей текущей жизни во всех аспектах. Даже если вместо списков вы получите «длинные простыни».

Если ваша цель параллельно сбросить вес, в конце этой главы я дам вам пример финального списка для эффективного похудения, он будет немного длиннее, можете им воспользоваться.