Текст книги "Подростковый навигатор"

!https://i.vas3k.club/cd4d0a13b20d9ce05836fd273e63f5900b5fd5e84b933ed8bfa4be0b3fe36634.jpg

https://chakiris.club/29939-podkrovatnyj-monstr.html

Чего боятся подростки?

– «Не быть хорошим» для родителей, друзей и т. д.

– Выглядеть «не круто», «не модно» или перестать быть «СВОИМ» в компании.

– Неудачи, провала, плохой оценки со стороны окружающих.

– Публичного унижения.

– Попросить о помощи у взрослых.

– Темноты.

– Высоты.

– Пауков, насекомых и пр.

– Оставаться надолго одни.

И первое, что нужно знать о страхе – это то, что бояться чего-то естественно и нормально. Страх нужен человеку, чтобы выживать и преодолевать трудности. Страх и тревога зачастую запускают те физиологические процессы в организме, которые могут спасти нам жизнь. Ещё раз: бояться, тревожиться, испытывать страх, быть неуверенным в чем-то – абсолютно нормально; более того, это заложено в человеческой природе. Вы не становитесь хуже, если боитесь.

Вы не становитесь менее классным, если признаетесь в том, что чего-то боитесь. Признаться в страхе в первую очередь самому себе – важный шаг, чтобы его побороть или контролировать. Признаться в своих страхах другим – друзьям или родным – это возможность стать ближе к ним, укрепить дружбу, получить правильный совет, как преодолеть страх.

Все, абсолютно все люди боятся, на своём жизненном пути преодолевали страхи и преодолевают сейчас. Очень многие из ваших близких не только поймут вас, но и рады будут помочь.

Конкретные инструменты борьбы со страхами мы разбираем на практических занятиях в Школе Щеглова – в этой книге приведу лишь несколько способов.

1. Попробуйте понять, что это за страх? «Всех демонов нужно называть по именам».

2. Докопайтесь до первопричины страха. Последовательно задавайте себе минимум 5 вопросов: «Почему я этого боюсь?» К полученному ответу нужно задать тот же вопрос: «Почему я этого боюсь?» – и так ещё 4 раза.²

3. Попробуйте понять, что вызывает именно этот страх. Попробуйте вызвать в себе этот страх, находясь в спокойной и безопасной обстановке (симуляция страха). Очень ярко представьте себе место, ситуацию, животное или человека, которого вы боитесь. И после этого попробуйте проанализировать, что именно вас пугает.

4. Признайте свой страх для избавления от него. Одна из форм признания – просто записать его на бумагу. Поверьте, это работает! Как только вы записываете что-то – вы как будто физически достаёте это из своей головы и перемещаете на бумагу.

5. Попробуйте делать маленькие шажки, чтобы конкретными действиями побеждать свои страхи. Подумайте и опишите тот самый маленький шажочек, который вы уже сегодня можете сделать, чтобы побороть свой страх. После этого обязательно отпразднуйте даже маленькую победу над своим страхом.

6. Действуйте «в настоящем». Страхи часто относятся к прошлому негативному опыту, который мы проецируем в будущее и начинам боятся событий, которые ещё не произошли. Поэтому пробуйте жить настоящим моментом в «летящем сейчас», и в этом сейчас делать всё от вас зависящее. Переживания за будущее отнимают энергию у настоящего. В результате мы не живём ни там, ни тут.

7. Один из классных способов – спросить себя, что САМОЕ ХУДШЕЕ может случиться, если реализуется страх, которого я боюсь. И потом спросить себя: «Серьёзно? Я этого сейчас боюсь. А будет ли это важно для меня через месяц? Через год? Через 10 лет?»

8. Поговорите с психологом. Эти ребята действительно кое-что смыслят в своей работе и могут помочь.

9. Используйте упражнения на глубокое дыхание, чтобы успокоить своё тело и разум. Из состояния расслабления гораздо проще принять правильное решение.

10. Принять свою конечность. Очень сильно и очень круто принять неизбежность смерти как того, что делает нашу жизнь наполненной и придает ей смысл.

Эпиктет объясняет, почему людей так беспокоит мысль о смерти: «Право же, для чего родятся колосья? Не для того ли, чтобы и поспеть? Но вот они поспевают. А не для того ли, чтобы и быть сжатыми? Не обособленными ведь они родятся. Так значит если бы они обладали сознанием, то они должны были бы молить о том, чтобы им не быть сжатыми никогда? А никогда не быть сжатыми – это для колосьев проклятие. Знайте, что вот так же и для людей не умереть – проклятие. Это всё равно что не созреть, не быть сжатыми. А мы, поскольку мы как раз те самые, которые и должны быть сжаты и вместе с тем понимаем это самое, что мы жнёмся, возмущаемся этим!»

Глава (Шаг) 4. Натренируй мышление

«Образование должно давать человеку возможность отсеивать и взвешивать доводы, отделять истину от лжи, реальное от нереального, факты от вымысла. Функция образования состоит в том, чтобы научить человека интенсивно и критически мыслить. Интеллект плюс характер – вот цель настоящего образования».

Мартин Лютер Кинг

Всё, что вы прочли в предыдущих главах – это основание или фундамент, на который вам необходимо опереться. Когда вы знаете как поддерживать здоровым своё тело, наполнять его энергией и побороли или начали бороться с мешающими вам убеждениями и страхами, самое время начать полноценную работу над собой.

Самым главным навыком в современном мире я считаю «критическое мышление». И я думаю, что неслучайно в 2020 году организация «Международный экономический форум» https://www.weforum.org/ поставила критическое мышление на второе место в числе 10 самых востребованных навыков 21 века, а в 2023 году на первое.

Есть два классических определения критического мышления, которые мне нравятся:

Критическое мышление (англ. critical thinking) – система суждений, которая используется для анализа вещей с критической точки зрения и событий с формулированием обоснованных выводов и позволяет выносить обоснованные оценки, интерпретации, а также корректно применять полученные результаты к ситуациям и проблемам.

Критическое мышление – способность человека ставить под сомнение поступающую информацию, включая собственные убеждения.

Расширяя эти определения, я бы сказал, что критическое мышление – эта ваша способность критически оценивать:

– В первую очередь себя – то, что происходит непосредственно с вами: события, ваши мысли, эмоции.

– Информацию, которая к вам поступает. Информации сейчас очень много, и одним из основных навыков (как, кстати, и в еде) является даже «не знать, что потреблять», а «точно знать, что потреблять не нужно и даже вредно».

1. Отсейте все «мусорные» или не содержащие важной для вас информации источники.

2. Перестаньте бездумно потреблять контент, который целенаправленно (сообразуясь с вашими предпочтениями) показывают вам в социальных сетях.

3. Начинайте критически подходить и оценивать поступающую информацию. Почему этот блогер говорит на Youtube именно это? Какое мнение он у меня формирует? Что он хочет от аудитории? Зачем я это смотрю? Как меня это обогащает? Что эти знания мне дают? Что это за канал на YouTube? Что это за блогер? Что это за СМИ? Почему мне показывают эту рекламу? Кому принадлежит это СМИ, канал в Телеграме, издание? Почему на первом канале и на BBC (или на CNN) говорят разную информацию об одном и том же событии? Показывают одно и то же видео, но называют при этом разные страны, где это происходит, или называют разных виновников происшедшего?

4. Всегда есть информация (новости), которую ХОТЯТ, чтобы вы знали. Реклама, которую вам целенаправленно показывают для того, чтобы вы потребляли товары и услуги.

Поэтому так важно разборчиво подходить к тому, что мы смотрим, слушаем и читаем. Важно изучать античную философию, читать классическую литературу, уметь собирать информацию из разных источников и анализировать её.

Важно критически оценивать:

– Других людей и то, что происходит с ними.

– Какие когнитивные искажения действуют в первую очередь на нас и на других людей.

Когнитивные искажения.

Что такое когнитивные искажения и почему они встречаются практически у каждого? Если говорить коротко – это обманки (https://www.psychologies.ru/articles/15-glavnyih-kognitivnyih-iskajeniy/), с помощью которых наш ум убеждает нас в чём-то, чего на самом деле нет и что на самом деле неправда. Научившись осознавать эти искажения, мешающие нам жить, мы можем начать мыслить более рационально и взвешенно.

В любом случае нелогичные, предвзятые убеждения или умозаключения искажают наше восприятие реальности. И в этом искажённом восприятии реальности мы продолжаем совершать ошибки – и совершаем их систематически.

Список когнитивных искажений и группы на которые они делятся (на основе https://obraz.io/dt_gallery/cognitive_bias_codex/) :

Когда что-то запоминаем или вспоминаем

– Отбрасываем детали и любим обобщения.

– Упрощаем прошедшие события и помним только определённые ключевые моменты.

– Редактируем и усиливаем воспоминания о случившихся событиях.

Когда быстро на что-то реагируем

– Предпочитаем простые варианты сложным.

– Склонны сохранять текущее положение вещей и избегаем необратимых решений.

– Предпочитаем завершать то, во что ранее уже вложили время и усилия – даже если понимаем, что это уже бесполезно.

– Предпочитаем фокусироваться на немедленных и быстрых результатах, и не думать о последствиях второго порядка.

Когда нам не хватает информации

– Проецируем наш текущий опыт в прошлое и будущее.

– Думаем, что знаем, что думают другие.

– Больше ценим знакомые и приятные вещи и людей.

– Заполняем пробелы в информации обобщениями, стереотипами, ссылками на мнение других людей.

– Обнаруживаем истории и закономерности даже на основе самой маленькой выборки.

Когда, наоборот, слишком много информации

– Охотнее замечаем то, что уже встречали или запоминали ранее.

– Замечаем только странные, смешные, внешне привлекательные вещи и факты.

– Нас привлекают частности, подтверждающие уже существующие у нас утверждения.

– Гораздо лучше замечаем изъяны в других, чем в себе.

Глава (Шаг) 5. Дружи и сформируй своё окружение

«Мы становимся похожими на тех людей, с которыми общаемся. Выбирайте своё окружение – какими мы ни были бы уникальными, оно всё равно влияет на нас».

Роберт Де Ниро

«Окружай себя только теми людьми, кто будет тянуть тебя выше. Просто жизнь уже полна теми, кто хочет тянуть тебя вниз».

Опра Уинфри

«Я жил в неспокойном районе, но главное ведь не где ты живёшь, а с кем. Я рос в хорошем окружении. Из всех моих 20 приятелей не было ни одного, кто бы пил или курил. Всё-таки ценности, в которые верят твоя семья и друзья, определяют, будешь ты делать глупости по жизни или нет».

Зинедин Зидан

«Окружай себя людьми, которые мыслят так, как хочешь мыслить ты».

Джен Синсеро

«Вы – это среднее арифметическое тех пяти людей, с которыми проводите большую часть своего времени».

Джим Рон. «Прорыв к успеху»

«The key is to keep company only with people who uplift you, whose presence calls forth your best».

Epictetus

The difference between success and failure is not what you know, it’s who you know and when.

Manan Mehta

«Твой доход сегодня – это среднее арифметическое доходов людей из твоего окружения».

«Скажи мне, кто твой друг, и я скажу, кто ты».

Почему нам так критически важно самостоятельно и осознанно формировать своё окружение и как оно на нас влияет?

Эта глава неслучайно поставлена на второе место после Главы (Шага) 4. «Натренируй мышление», т. к. после того, как вы научились независимо мыслить, правильно сформировать своё окружение – это вторая по значимости цель, которой вам необходимо достичь.

Все мы изначально формируем своё окружение по «территориальному признаку». Дружим и общаемся с теми, кто живёт на нашей улице, в нашем дворе, ходит с нами в одну школу или институт. Плохого в этом ничего нет – но только в том случае, если ваше окружение помогает вам расти и тянет вас вверх. Когда самые близкие друзья и люди, с которыми вы проводите большую часть времени, подают вам хороший пример, превосходят вас в чём-то.

Правильным индикатором или «лакмусовой бумажкой» является то, что в их компании вам самому хочется расти над собой, стать умнее, «быстрее, выше, сильнее». Если же в вашем окружении вы только развлекаетесь, не растёте над собой или оно толкает вас на дурные поступки и показывает пример недостойного поведения – это яркие индикаторы того, что его надо менять.

Как же поменять и самому сформировать окружение?

Первым шагом подумайте о тех людях, которыми вы восхищаетесь, кто в чём-то лучше/круче/умнее/способнее вас. Составьте список из 4–6 человек. Это могут быть как люди из вашего окружения (с кем вы учитесь, работаете, ходите на спорт или живете рядом), так и реальные люди, которых вы знаете только из социальных сетей – (FB³ , Instagram⁴ , Youtube, VK, Telegram, LinkedIn и пр. ). Не так важно в какой стране они живут, на каком языке говорят или какое положение в обществе занимают – главным для вас должно стать желание быть похожими на них, познакомиться или подружиться с ними.

________________________________________

________________________________________

________________________________________

________________________________________

________________________________________

________________________________________

Вторым шагом познакомьтесь с ними лично или напишите в соцсетях. Попросите друзей, друзей ваших друзей, знакомых или родителей вас познакомить с ними. Важно! Не пугайтесь разницы ни в возрасте, ни в социальном положении, ни того, что этот человек другого пола, расы, культуры и т. д. Про себя могу сказать, что у меня есть друзья и старше меня (50+ ) и младше меня (20+ ). Не возраст, а внутреннее развитие, внутренний огонь и одарённость человека являются для меня определяющими при выборе друзей или наставников. Многие из тех людей, которые старше меня и которых я много лет назад попросил быть моими наставниками (или просто часто обращался к ним за советом), стали моими друзьями. Друзья, которые моложе меня, также обогащают своим опытом – это поистине увлекательно узнавать, каким они видят современный мир и что они делают. Например, я написал в Instagram – Уиллу Смиту, после прочтения его книги «Will».

Третьим шагом: если в вашем окружении набралось только 1-2 или 3 человека, с которыми вы можете регулярно общаться/встречаться, заведите себе друзей, которые будут с вами всегда, «виртуальных» друзей – но только среди самых выдающихся, талантливых, «самых крутых» и достойных людей на этой планете. И начинайте регулярно разговаривать с ними в их книгах – читайте биографии и автобиографии. Слушайте их голос и смотрите, как они себя ведут – смотрите интервью, фильмы с ними и про них, слушайте подкасты и записи выступлений. Минимум час в день общайтесь с этими людьми как со своими друзьями – и вы увидите, насколько поменяется ваш образ мыслей и вся ваша жизнь. Используйте ваши смартфоны умно: вместо лент в Инстаграме ищите книги и статьи о великих людях прошлого и наших современниках – ведь мудрость и слова всех этих людей на расстоянии одного клика от вас.

Михаил Ломоносов, Николай Лобачевский, Софья Ковалевская, Сергей Боткин, Иван Павлов, Николай Вавилов, Лев Ландау, Петр Капица, Игорь Курчатов, Иван Кулибин, Андрей Сахаров, Сергей Королёв, Андрей Туполев, Константин Циолковский, Валерий Чкалов, Игорь Сикорский, Дмитрий Менделеев, Александр Попов, Петр Нестеров, Александр Пушкин, Фёдор Достоевский, Лев Толстой, Алексей Толстой, Иван Ефремов, Иосиф Бродский, Аркадий и Борис Стругацкие, Афанасий Никитин, Харитон и Дмитрий Лаптевы, Иван Крузенштерн, Фаддей Беллинсгаузен и Михаил Лазарев, Николай Миклухо‑Маклай, Витус Беринг, Ермак, Антон Чехов, Николай Пирогов.

Аристотель, Платон, Марк Аврелий, Бенджамин Франклин, Рене Декарт, Иоганн Себастьян Бах, Иоганн Вольфганг Гёте, Иммануил Кант, Макс Планк, Нильс Бор, Генри Форд, Никола Тесла, Рене Декарт, Стив Джобс, Марк Цукерберг, Майкл Джордан, Альберт Эйнштейн, Рей Даллио, Уорен Баффет, Грейс Хоппер, Томас Эдисон, Мария Кюри, Эндрю Карнеги, Кэтрин Грэм, Сэм Уолтон, Розалинда Франклин, Джованни Лоренцо Бернини, Леонардо да Винчи, Уилл Смит.

Глава (Шаг) 6. Управляй своими эмоциями

«В известном смысле у нас есть два мозга, два ума, две разные способности мышления: рациональная, которая отправляется от разума, и эмоциональная. То, насколько мы преуспеваем в жизни, определяется обеими».

Дэниел Гоулман

«Всякий может разгневаться – это легко, но совсем не так легко разгневаться на того, кто заслужил, причем до известных пределов, в надлежащее время, с надлежащей целью и надлежащим образом».

Аристотель. «Никомахова этика»

«Я не хочу находиться во власти своих собственных эмоций. Я хочу использовать их, наслаждаться ими, управлять ими».

Оскар Уайльд

«Все эмоции, по существу, представляют собой побуждение к действию, мгновенные программы действий, которые эволюция постепенно прививала нам.

Люди же, которые не могут установить хотя бы относительный контроль над своей эмоциональной жизнью, вынуждены вести внутренние баталии, подрывающие их способность сосредоточенно работать и ясно мыслить».

Дэниел Гоулман

Что такое эмоция? Согласно одному из определений, эмоция (от лат. emoveo – потрясаю, волную) – психический процесс средней продолжительности, отражающий субъективное оценочное отношение к существующим (или возможным) ситуациям и объективному миру.

https://ru.wikipedia.org/wiki/Эмоция#/media/Файл:Sixteen_faces_expressing_the_human_passions._Wellcome_L0068375.jpg

В свою очередь «Эмоциональный интеллект – сумма навыков и способностей человека распознавать эмоции, понимать намерения, мотивацию и желания других людей и свои собственные, а также способность управлять своими эмоциями и эмоциями других людей в целях решения практических задач. Относится к гибким навыкам».

«Эмоциональный интеллект – это способность чувствовать, понимать и обдуманно использовать силу эмоций как источник энергии, информированности и влияния».

Для чего нам нужен «Эмоциональный интеллект»?

– Распознавать свои эмоции: «Что ты чувствуешь? Как тебе сейчас?»

– Распознавать чужие эмоции (эмоции другого человека или людей) – Как ты думаешь, что чувствует другой человек, который с тобой общается/взаимодействует?

– Управлять своими эмоциями.

– Контролировать свои эмоции и принимать решение, как отвечать.

– Отвечать, а не реагировать – answer and act VS REACT – и для этого расширить своё пространство «свободы воли».

Примеры того, что вы сможете контролировать и делать, имея сильный эмоциональный интеллект:

– То, как вы реагируете и осознанно отвечаете на внешние стимулы (то, что происходит в мире и с вами лично).

– Отношение к чему-то, через ваши мысли и восприятие – и в первую очередь ваше отношение к жизни.

– То, как вы относитесь к себе и окружающим.

– То, как вы принимаете решения о том, что нужно именно вам, в противовес тому, что вам пытаются навязать (в том числе используя техники манипуляции).

– То, как вы управляете собой, своим временем, досугом.

– Научитесь выстраивать собственные границы и заботиться о себе.

Глава (Шаг) 7. Научись слышать и говорить!

«Если и существует некий секрет успеха, – говорил он, – то заключается этот секрет в умении принять точку зрения другого человека и посмотреть на вещи его глазами».

Генри Форд

«Можно объясниться с теми, кто говорит на другом языке, но не с теми, кто в те же слова вкладывает совсем другой смысл».

Жан Ростан

«Фраза – фильтр мысли».

Жюль Ренар

«Величайшее из достоинств оратора – не только сказать то, что нужно, но и не сказать того, что не нужно».

Марк Туллий Цицерон

«Мы часто повторяем, что о человеке судят по его делам, но забываем иногда, что слово – тоже поступок. Речь человека – зеркало его самого. Всё фальшивое и лживое, пошлое и вульгарное, как бы мы ни пытались скрыть это от других, вся пустота, чёрствость или грубость прорываются в речи с такой же силой и очевидностью, с какой проявляются искренность и благородство, глубина и тонкость мыслей и чувств».

Лев Толстой

«Каков человек, такова его речь».

Сократ

В этой главе мы поговорим об искусстве взаимодействия с другими людьми – об искусстве коммуникации. Я расскажу, почему так важно уметь слышать других и самому красиво излагать свои мысли.

Часть 1. Слушаем и говорим

Мы с вами говорим и слушаем речь других людей каждый день. При этом часто ли мы задумываемся, о том, как и что мы говорим? Не просто задумываемся о том, как сказать (или быстро прокручиваем в голове «что»), а глубоко задумываемся: что мы хотим сказать и для чего. На востоке говорят, что прежде чем покинуть рот, слова должны пройти трое врат.

Первые врата – нужно спросить себя: «Правдивы ли они?»

Вторые врата – спрашиваем: «Необходимы ли эти слова? Зачем я хочу это сказать?»

И третьи врата – «Добры ли они?»

Регулярно задавая себе эти вопросы, вы поймёте, насколько много мы говорим, начнёте подбирать более уместные слова, станете добрее к окружающим. И всё это неизбежно приведёт к улучшению качества вашей жизни.

А как насчёт других людей? Того, что мы слышим от них? Кто может описать разницу между словами «слЫшать» и «слУшать»? СлЫшать своего собеседника «по‑настоящему» очень сложно. Зачастую мы слУшаем только для того, чтобы немедленно (и не задумываясь) ответить. Тогда как гораздо важнее услышать, то что нам говорят, взять паузу, обдумать – и только после этого ответить. И неслучайно у нас «два уха и один рот».

Часть 2. Визуалы, аудиалы, кинестетики

Изучая, как человек воспринимает информацию, учёные пришли к выводу, что…

«человек воспринимает информацию через основные пять каналов: зрительный, слуховой, тактильный, вкусовой, обонятельный. И после восприятия информация перерабатывается в нашей голове, причём интересно то, что перерабатывается она на основе одной преобладающей системы.

Выделяют основные четыре типа сенсорных систем:

Визуальная. Когда доминирующим является зрительная система обработки информации: формы, расположения, цвета.

Слуховая. Доминирующей является слуховая система обработки информации: звуки, мелодии, их тон, громкость, тембр, чистота.

Кинестетическая. Доминирующей является чувственная информация: прикосновения, вкус, запах, ощущение текстур, температуры.

Дигитальная. Связанная с логическим построением внутреннего диалога.

https://hr-portal.ru/article/kanaly-vospriyatiya-vizual-audial-kinestet-digital

Человек опирается на все пять каналов поступления информации, но, как правило, одни каналы развиты лучше, чем другие и среди них есть ведущий. Поэтому людей часто делят на визуалов, аудиалов, кинестетиков. Каждому из вас очень важно (особенно в начале жизненного пути) понять: как вы лучше воспринимаете информацию. Это позволит вам лучше обрабатывать информацию, лучше учиться и лучше запоминать.

В общении с другим человеком также очень важно понять и потом «настроиться» на его канал. Например, если человек в большей степени визуал, то вместо объёмного текста ему надо дать схему, презентацию или mind-map, а свою речь сделать описательной и использовать образы. Если он в большей степени кинестетик – ему почти бесполезно рассказывать и описывать какое вы сделали крутое изобретение, его надо пригласить в мастерскую и дать подержать вещь в руках. С аудиалом можно и нужно много говорить. Ему можно даже отправлять голосовые сообщения.

https://m.joyreactor.cc/post/4110063

Часть 3. Мой канал восприятия

Поняв, какой канал является у человека ведущим, вы сможете гораздо легче донести до него информацию и свои мысли. В свою очередь вы (в зависимости от вашего ведущего канала) всегда можете попросить собеседника дать вам информацию именно в том виде, в котором вы воспримете её лучше всего. И в этом нет ничего зазорного. Можно так и сказать: «Мне бесполезно это рассказывать – лучше покажи» или «Дай мне послушать лекцию или подкаст об этом» или «Презентация – это, конечно, хорошо, но давай пойдём и потрогаем это своими руками».

Глава (Шаг) 8. Привычки. Сформируй правильные и избавься от мешающих

«Привычка – вторая натура».

Цицерон

«Мы – то, что делаем постоянно. Следовательно, совершенство – не поступок, а привычка».

Аристотель

«Между неудачником и человеком преуспевающим есть лишь одно отличие – разница в их привычках. Добрые привычки – ключ к любому успеху, худые привычки – наглухо закрытая дверь в будущее».

Ог Мандиго. «Величайший торговец в мире»

«Where there is a will there's a way».

В этой главе мы разберём с вами привычки – то, как они формируются и как влияют на нашу жизнь.

Часть 1. Откуда у нас с вами привычки?

У всех нас есть привычки. Откуда они появились?

Часто мы подражаем привычкам трёх групп:

– Близкого окружения (например, семьи).

– Большинства.

– Авторитетов (лидеров мнений).

Очень важно понять и записать, какие у нас есть привычки. Просто возьмите лист бумаги – разделите на 2 части. Справа запишите хорошие или полезные, а слева —плохие или мешающие. Подумайте о том, откуда они у вас появились. Может, это постоянно делает кто-то из вашей семьи, вокруг вас в том месте, где вы живете, люди постоянно делают что-то, или вы подсмотрели это у своего близкого друга?

Часть 2. Механизм формирования привычки

Стадия 1. Когда вы начнёте формировать новую привычку или приобретать новый навык, вы неизбежно столкнётесь с мощным внутренним сопротивлением. Это самый тяжёлый период. Если вы успешно преодолеваете это сопротивление, то переходите ко второй стадии процесса.

Стадия 2. Ваш мозг создаёт новые нейронные связи, и навык, который вы хотите приобрести, становится всё более и более привычным. Так происходит установка вашей привычки. На этой стадии вам может казаться, что, несмотря на все ваши усилия, ничего не происходит и нет никакого прогресса. Но на самом деле он есть! Важно не оставлять попытки и продолжать до тех пор, пока вы не достигнете третьей стадии.

Стадия 3. Новый навык стал для вас привычным и приятным. Вы наконец-то увидели свой рост, получили первые плоды новоприобретённой привычки. Но и здесь важно сознательное и регулярное повторение навыка, потому что лёгкость, которой вы достигли, может ввести вас в искушение пропустить денёк-другой. Помните: чтобы привычка закрепилась и прочно вошла в подсознание (то есть стала автоматической), необходимо не менее шестидесяти шести дней. Эти цифры взяты не с потолка. Они были получены в ходе специального исследования Кембриджского университета.

На схеме ниже вы видите механизм формирования привычки:

1. Внешний или внутренний стимул. Пример внешнего стимула – запах из пиццерии. Пример внутреннего – вам стало скучно.

2. Действие или ритуал – то, что вы делаете практически не задумываясь, «на автомате» после того, как ваши органы чувств и ваш мозг получили этот стимул. Пример: идёте в пиццерию или включаете телевизор, проверяете оповещения в социальной сети.

3. Награда – то, что вы получаете сразу после выполнения этого действия. Например, «взрыв» на вкусовых рецепторах от поедания пиццы и чувство насыщения. Или выброс дофамина в мозг и ощущение удовлетворения от пролистывания социальной сети.

4. Повторение или закрепление. Повторяя эту привычку раз за разом: почувствовали вкусный запах – сразу поели вредную еду, заскучали – схватились за пульт телевизора или за смартфон.

Хорошая новость заключается в том, что таким образом формируются как вредные (или мешающие), так и полезные привычки. Более того, хорошую привычку можно сформировать, прикрепив её к «вредному» стимулу. Например, каждый раз, чувствуя запах пиццы, вставать в планку или делать лёгкую пробежку. Когда скучно – брать не смартфон, а книгу. Или если все-таки взяли телефон, то открывать на нем интересную книгу вместо соцсети. И это только один из приёмов формирования привычек – об остальных я рекомендую прочитать в книгах из списка в приложении. Начать стоит с Чарльза Дахигга «Власть привычки» (The Power of Habit), а второй книгой я бы взял Джеймса Клира «Атомные привычки».

Часть 3. Связь энергии и привычек

Важно! В формировании привычки важна повторяемость или ритмичность действий. Как и при движении к большой цели.

Если представить каждого из нас виде батарейки, то совершая каждое действие в течении дня, мы тратим на него определённое количество энергии. К концу дня наша «батарейка» неизбежно садится. Секрет заключается в том, что на выполнение привычных нам действий (на «привычки») мы тратим гораздо меньше энергии. Как мы с вами увидели, на то, чтобы сформировать правильную привычку, нужно достаточное количество времени – 66 дней – и много волевых усилий. Зато потом, когда она станет «автоматической», вы практически не будете тратить на неё силы или энергию. Раз сформированная привычка всю жизнь будет с вами. Приобретая полезные привычки, вы раз за разом улучшаете свою жизнь. И у вас в течение дня останется ещё много сил и энергии на другие дела, тогда как полезные привычки будут автоматически работать на вас.

Часть 4. Практика. Как сформировать правильные привычки и избавиться от мешающих?

Важно! Не пытайтесь сразу изменить много мешающих привычек или начать новые. Как мы узнали в 3 части, на формирование привычки нужно много времени. Попытавшись изменить сразу все, вы, скорее всего, бросите и не достигнете результата ни в одной. Начните с небольших улучшений.

1. Маленькими шагами.

Формирование любой привычки нужно начинать даже не с маленьких, а крошечных шагов.

Пример 1. Как начать заниматься спортом? Не ставьте себе цель «заниматься час в день или полчаса» – поставьте цель и позанимайтесь 1 минуту. 1 минута – это ведь не сложно (только если это не боковая планка). Присядьте 10 раз. Потянитесь два раза за 30 секунд… И так каждый день. Со временем вы начнёте увеличивать продолжительность тренировок и занятие спортом войдёт у вас в привычку.

Пример 2. Как перестать отвлекаться на другие дела, отдых, перекусы, сообщения в мессенджерах и т. д.? Поставьте себе таймер https://pomofocus.io/ на 5 минут и пообещайте себе не отвлекаться от задачи, которую делаете. Потом поставьте таймер на 10 минут, на 20 и т. д. Со временем вы научитесь выполнять важные дела не отвлекаясь.

Пример 3. Как уменьшить время, проводимое в социальных сетях? Каждый раз, когда заходите в соцсеть, попробуйте поставить таймер. А теперь каждый день уменьшайте время всего на 2 минуты. За месяц наберется уже минус час, свободный от рабства социальных сетей.

Пример 4. Уборка. Регулярно протирайте, стирайте, убирайте хотя бы 1 предмет в вашем доме – и вы сами не заметите, как весь дом (или квартира) станут чистыми, а привычка к чистоте и аккуратности станет для вас нормой!

2. Внутренняя мотивация.

Спрашивать себя: «Что я сейчас делаю?», «К чему это приведёт?», «Это ведёт меня к моей цели, или это мне мешает?»