Текст книги "Система «ХОди и ХОрошей»"

Вы – королева, хозяйка в вашей жизни, вашем теле, вашей душе! Никто не может устанавливать здесь правила и чинить реформы. И вы сами не можете критиковать себя, потому что вы учитесь жить свою жизнь. Это ваше право от рождения, ваше достоинство, ваша честь. Вы тут королева, а другие люди способны править своим королевством или примкнуть к вашему, но тогда уже правила и для них устанавливаете вы.

И если вы видите, что что-то у вас не так, как вам бы хотелось, вы в состоянии это изменить. Главное, искать решение, а не ругать себя.

Главное, доверять себе. Не кому-то там… А именно себе. Мы все совершаем ошибки. Но есть одно отличие между вами и другими, кому вы хотите доверить вашу жизнь, если не принимаете решение. Вам точно можно доверять, потому что вы для себя самый близкий и родной человек – с самого раннего детства и каждую последующую минуту жизни. Вы с собой навсегда, поэтому вы точно не хотите у себя что-то отнять, обидеть себя, причинить себе боль или вред.

А сейчас запишите все то, что вам не нравится, все то, что вы хотите изменить. Это должен быть сухой перечень реформ – в столбик по пунктам.

Но обязательно начните его с волшебной фразы: «Сейчас у меня нет этого. Это мне не нравится. Но я знаю, что смогу это изменить. Я люблю себя и помогаю себе».

Список получится примерно такой:

1. ремонт;

2. новое платье;

3. отпуск для мамы;

4. возможно лечение или обследование;

5. поездка в отпуск;

6. работа, на которую я захочу вставать утром;

7. мужчина, с которым я смогу улыбаться.

А теперь самое главное! Уберите свой список на месяц. Просто спрячьте его! И если на протяжении этого месяца вам нестерпимо захочется вновь прочесть этот листок, вспомните слова Скарлетт О’Хара: «Я подумаю об этом завтра!»

Это очень важный шаг. Потому что программа преображения по системе «Хо-Хо» займет у вас всего месяц. И через месяц вы станете другой. Многое из этого списка потеряет свою актуальность, многое решится само собой! А то, что останется, вы постепенно решите сами, со светлыми мыслями и радостью в душе.

Чистка мыслей

Мы все прекрасно знаем с раннего детства, что для того чтобы не погрязнуть в беспорядке, надо убирать квартиру, и мыться, чтобы не зарасти грязью. Мы делаем это с домом и телом, с разной степенью успешности, но делаем.

А что же с головой?! Наша голова, наше сознание – огромная мусорка, в которой хранятся окурки прошлых обид, огрызки неудач, грязные салфетки разочарований, отбросы жалости и вонючки-критики. Все это внутри нас, и мы почему-то думаем, что оно уйдет само.

Нашей машине нужно ТО, а нам нет? Потрясающе, конечно, удобная позиция. Вот только неэффективная совершенно.

Поэтому предлагаю вам отказаться от нее и найти любое удобное и приемлемое средство чистки внутреннего мира.

Начать можно с простого.

Перестать в нем еще больше гадить.

Сразу отбрасывать приходящий извне мусор.

Выкидывать то, что само вылезает.

Для этого есть очень приятное упражнение. Всему негативу, который приходит к нам, мы мысленно, а можно и вслух, говорим: «Привет! Спасибо что зашел! Но я сейчас занята. Иди, пожалуйста, дальше! Я не хочу тебя!»

Мы ведь не обязаны принимать все, что к нам приходит, мы можем фильтровать. Это наше право.

Я не призываю к глупостям из разряда «улыбайтесь, люди любят идиотов», я прошу не принимать в себя что попало и выбрасывать ненужное. Речь не идет о серьезных задачах, которые нужно решать. Им, конечно, не скажешь: «Иди, иди…» Но вот своему отношению к ним сказать такое можно. Необходимо отпустить свои мысли и тревоги, сказав им твердо: «Я не хочу вас!» Проблемы следует решать с холодной головой.

Воспитание своих внутренних фильтров очень похоже на воспитание ребенка. Достаточно на один раз больше сказать «Нет!» назойливым требованиям, и все – битва выиграна, победа за нами. Вам просто нужно быть чуть-чуть тверже!

Возможно, вы скажете: я устала и у меня нет сил на все это.

О том, где взять силы, мы поговорим в следующей главе.

Осанка

Мир не лежит на твоих плечах, он у твоих ног

Если бы я знала это с детства, моя жизнь была бы явно проще, как у многих моих студенток, которых привели ко мне мамы.

Итак, осанка, что мы о ней знаем?

Балерины – вот эталон идеальной осанки, думаем мы. Но все не так просто, осанка балерин – жесткий корсет, словно кол в спине, она не может быть мягкой и расслабленной, когда это необходимо. Балерина всегда словно у станка, даже в обычной жизни. Часто это выглядит неестественно.

Многих балерин мне пришлось долго переучивать, часто это занимало больше времени, чем с женщинами-домохозяйками с 50-м размером!

Танцовщицы – это уже ближе к идеалу, у них хорошие осанка и грация. Но проблема в том, что далеко не у всех есть возможность заниматься танцами регулярно, минимум 2–3 раза в неделю, если систематических занятий нет, то эффект исчезает почти моментально. Ну и самый главный момент – далеко не все могут танцевать. Я, например, танцевать не умею. Да, да, я человек, который обучает походке и осанке 13 лет!!! Не умею танцевать, у меня нет чувства ритма, танцы с детства мне давались тяжело. Но красиво двигаться я, без лишней скромности, умею совершенно. Меня и моих студентов даже на улице снимают на камеру, и мужчины заглядываются вслед. В век Интернета с нами продолжают знакомиться на улице и в ресторанах. Потому что ходить и иметь королевскую осанку может каждая женщина, а для танцев нужны и талант, и время, и определенная фигура.

Йога, пилатес и стрейчинг – обожаю их и нежно люблю. Я сама тренер по йоге и жила во многих ашрамах, осваивая эту науку гармонии тела и духа. Но вот йога сама по себе достаточно травматична для суставов, и для занятий ей нужен очень грамотный и честный учитель, которого достаточно сложно найти. Вдобавок для нужного эффекта заниматься нужно по часу хотя бы 4 раза в неделю, что тоже мало кому доступно. Я сейчас, будучи в декрете, занимаюсь йогой в свободные минуты и рекомендую ее всем с поправкой на вышенаписанное.

Фитнес и тренажеры – я бесконечно признательна спорту и тоже люблю его. И занимаюсь сама, но для общего тонуса тела и удовольствия. Нужного эффекта для осанки (и тем более походки!) спорт не дает. И к тому же я знаю, что многим он, увы, неинтересен. А насиловать тело – это не наш метод! Нельзя, нельзя заниматься через силу. Это опасно!

Даже в работу над проектом надо вложить душу, чтобы она получилась, не говоря уже о том, что в свое тело надо вкладывать только любовь, удовольствие и радость. Никакого насилия!!!

Плавание также очень полезно и приятно, но для грациозной осанки ничего не дает.

Итак, что же такое осанка? Красивая, королевская, грациозная?

Это прежде всего самоощущение. Осознание себя достойной, отсутствие страха внимания, когда на вас смотрят, восхищаются и даже завидуют.

Уверенность в себе и легкость, когда проблемы остались на земле, а ваша голова в небе и вы твердо стоите на ногах, чувствуя в них силу.

Это расправленные плечи.

Естественный прогиб в пояснице.

Макушка как продолжение позвоночника.

Свобода в руках.

Смелый взгляд перед собой…

Все это тренируется силами нашего внимания и тела!

Осанка во многом зависит от мышц пресса. Если на животе у нас желе, то спину держать тяжелее.

Попробуйте сейчас на выдохе подтянуть живот и вдохнуть, когда захочется, оставив живот подтянутым. Его не следует втягивать сильно. Он должен быть просто немного прижат.

В течение дня обращайте внимание на ваш живот. Следите за тем, чтобы он не висел и не болтался. Подтянутый живот очень важен как для осанки и самоощущения собранности, так и для общей энергетики, наш живот – это наша воля, наша собранность, готовность действовать, решать и достигать.

Для поддержки живота несколько часов в день полезно и эффективно использовать эластичные корсеты или резиновый широкий пояс, который поддержит живот прижатым, сделает талию более узкой и не будет сильно давить на внутренние органы.

Разумеется, любые упражнения для пресса никогда не будут лишними.

Мы все, наверное, замечали, что характер и образ жизни отражается на внешности людей с 25 лет, и чем дальше, тем больше по лицу и фигуре понятно, как человек живет, что думает, что делает и вообще – какой он. Так что начните с живота, пусть он будет в тонусе и помогает вам стать сильнее.

Также осанка более-менее здорового позвоночника зависит от положения плеч. Нет смысла выставлять грудь вперед, если плечи тянутся к ушам. От стрессов и страхов, голова врастает в плечи, зажимает шею, мы, как страусы, зарываем ее – только не в песок, а в себя. От продолжительного давления и напряжения появляются сколиоз и остеохондроз, головные боли из-за неправильного кровообращения головы, напряжение в шеи пережимает сосуды и лицевой нерв.

Я совсем не хочу вас пугать, но здоровая, красивая, правильная осанка – это не манерная роскошь, а жизненная необходимость, недаром восточная медицина утверждает: здоровье позвоночника это здоровье всего тела. Кривая компьютерная осанка – это не бич времени, а отражение лени человека и его невежества относительно собственного здоровья.

Здоровые мысли.

Здоровая осанка.

Здоровое питание.

Вот три «З», на которых держится наше здоровье, из которых мы черпаем силы и энергию для жизни.

Упражнение «Плечи вниз»

Прямо сейчас обратите внимание на ваши плечи и почувствуйте, как они приподняты? Насколько сильно они подняты?

А теперь опускайте их плавно вниз, так что лопатки начнут САМИ тянуться друг к другу. Почувствуйте, как от этого движения ваша грудь сама поднимается вверх, а грудная клетка раскрывается. Расслабьтесь и повторите это упражнение несколько раз. Делайте его в метро, на работе, дома, в лифте, везде вспоминайте про плечи и тяните их вниз. Поставьте напоминалку на телефоне и каждый час выполняйте это упражнение. Вы гарантированно очень скоро почувствуете себя в тонусе и бодрой, и люди начнут смотреть на вас по-другому. Более уважительно и восхищенно!

Упражнение «Наши люди в Голливуде»

А сейчас мы перейдем к упражнению на внимание, его практикуют многие голливудские звезды перед выходом на сцену, когда нужно собраться и произвести максимально сильное впечатление. Моя коллега-имиджмейкер показала его мне в Америке, и с тех пор я сама и мои ученики успешно используем его.

Чтобы сделать это упражнение качественно, лучше встать.

Почувствуйте сейчас, как ваши стопы соприкасаются с полом.

Почувствуйте силу в ваших ногах, как они держат вас. Равномерно распределите вес.

Почувствуйте ваши бедра – просто переместите на них внимание, можете дотронуться до них.

Почувствуйте плечи.

Почувствуйте макушку головы, приятное тепло и покалывание.

Все!

Сейчас вы, должно быть, чувствуете, что стоите ровно и уверенно, ваша спина прямая, плечи расправлены. Вы стройная и статная.

Если вдруг у вас не получилось испытать эти чувства, попробуйте сделать это упражнение еще несколько раз, и у вас обязательно получится. Получается у всех! Всегда.

Почему мы сутулимся

У сутулости есть много причин, и мы о них, разумеется, знаем, но вот как их избежать? Для этого и нужна система «Хо-Хо».

Опустошенный центр удовольствия

Есть место в середине грудины, в котором накапливаются наши чувства и эмоции: радость, восторг, восхищение, любовь или, наоборот, боль, обида, тоска, разочарование. Это место чувств как позитивных, так и негативных. Когда оно наполнено любовью, радостью, восторгом, наши плечи автоматически раскрываются, мы идем грудью вперед. Когда боль, грусть, страх и жалость накопились там, мы укутываемся в собственные плечи, словно в плед, пряча грудь и опуская шею.

Центр удовольствия нужно наполнить радостью и счастьем. Нельзя позволять ему быть пустым или забитым хламом страданий, это вредно и опасно не только для осанки, а для здоровья в целом.

Подумайте о том, что заставляет вас радоваться, воодушевляться, веселиться. Всегда это вещи, не требующие никаких материальных затрат!

Писатель Милорад Павич совершенно гениально сказал однажды: «Счастье – это единственная бесплатная вещь на свете!» Поэтому, скорее всего, вас радуют и наполняют простые вещи: разговор с другом или близким человеком, смешной и добрый фильм, приятная музыка, возможно, эротические фантазии или романтические фильмы.

Отдельно про музыку. Ученые доказали, что прослушивание громкой музыки в наушниках или без стимулирует выработку гормонов удовольствия. Главное, чтобы музыка вам нравилась. Я не возьмусь советовать точно, но по опыту работы с тысячью женщин могу сказать, что французская музыка – Мирей Матьё, Патрисия Каас, Джо Дассен, Шарль Азнавур, и классика кроссовер – Сара Брайтман, Эмма Шапплин, Алессандро Сафина – нравятся всем.

Японские ученые утверждают: когда женщина правильно ходит на каблуках, у нее стимулируются органы малого таза, и она испытывает экстатические ощущения. В этом смысле становится очевидным, что нам нужно объединить музыку и ходьбу, и мы заполним центр удовольствия, не завися при этом от других людей и обстоятельств.

Таким образом, соединив правильную походку и музыку, можно заряжать себя словно аккумулятор. Вот, например, откуда брать силы на необходимые перемены в жизни и внимание к своему здоровью!

Музыка в наушниках, музыка в машине, музыка дома, музыка в ванной. Приятная, сильная, заряжающая, способная заглушить шум негативных мыслей и тревог. Слушая музыку, мы перестаем думать о плохом, тем самым сохраняя энергию, а когда мы вкладываем эту энергию в то, что приносит нам удовольствие, мы преумножаем ее. И тогда здоровье становится для нас нормой. Быть здоровой настолько естественно, что мы этого даже не замечаем.

Очень странно, что я, прямо сейчас работая над этой книгой, грызу огурцы, после обеда, состоящего из баклажанов, хотя каких-то четыре года назад, на курсах для беременных, я хохотала над фразой: «Доверьтесь своему организму – он знает, что ему нужно», потому что мой организм всегда хотел гамбургер, сигарету и смачный кусок торта с пятью чашками кофе… А вот сейчас – не хочет. Совсем! И не потому что я запрещаю или когда-либо запрещала ему, а потому что я переключилась на здоровье.

Мои ученицы говорили, что после моих занятий они никогда не ощущали усталости, а, скорее, необычайный подъем сил и желание жить, хотя на тренировках мы проходим за раз 5000–7000 шагов, что достаточно много.

«После сегодняшнего семинара у Анны такое потрясающее чувство! Вот теперь, именно ТЕПЕРЬ я наконец-то могу ходить как настоящая женщина – легко, красиво, уверенно, изящно! Во время семинара, как только мы постигли суть и несколько простых истин, даже не хотелось останавливаться ни на секунду – хотелось ходить-ходить-ходить, а вернее – грациозно плыть! Это действительно красиво, просто и очень женственно! Даже не понимаю, как я раньше не попала к Анне и не получила эти бесценные знания? Девушки, если вы хотите действительно красиво двигаться и женственно нести себя миру, то обязательно посетите этот семинар. Давно не была так счастлива оттого, что получила такую важную и нужную информацию! От каждого шага, сделанного правильно, ощущаешь себя еще более красивой, грациозной и вообще неподражаемой! Искренне и с радостью рекомендую всем, милые барышни! А сама Анна – невероятно приятная, красивая, открытая, с великолепным чувством юмора! И три часа промчались стремительно, как десять минут».

Оксана Белова

Если бы я не видела таких превосходных результатов моих учениц, я бы давно перестала заниматься преподаванием. Но когда видишь эффект и постоянно получаешь восторженные отзывы, хочется погружаться и совершенствоваться в мастерстве все больше и больше.

Технологию того, как правильно ходить, мы с вами разберем чуть позже, а пока просто создайте новую привычку: слушать громкую приятную музыку в одиночестве. Дома, а лучше в движении по улице или в машине. Чтобы гормоны проснулись и включились, требуется 30–60 минут. Каждый день. А лучше и два раза в день. Ни в коем случае не слушайте «унылый музон» про печали, потери, расставания, эта музыка как аффирмация, только негативная, программирует на страдания. Впрочем, от нее тоже есть практическая польза, мы используем ее в следующем упражнении.

Сейчас если вы читаете эту книгу и чувствуете, как вам лень, тяжело, нет сил и просто не заставить себя делать упражнения, это значит, что ваш центр удовольствия полон боли и разочарования, там нет свободного места даже для позитивных эмоций, а весь накопившийся негатив, как токсины, отравляет вам жизнь и самовосприятие. Нужно просто очиститься. Опустошить себя. Освободить место для радости, удовольствия и веры. Чтобы у вас появились ресурсы жить и менять жизнь. Вам необходимо расслабиться и отпустить тревоги, а для того чтобы сделать это, вы должны чувствовать себя в безопасности.

Для меня было очень важным открытием однажды узнать, что одна из разновидностей безопасности – это когда я могу выражать любые мои негативные эмоции, такие как гнев, боль, тоску, печаль, отчаяние, разочарование, и мир от этого не рухнет! Никто из людей не пострадает, не пострадают мои отношения с окружающими, не будет вреда моему здоровью, и я не притяну никаких неприятностей и бед.

Но для того чтобы выразить эмоции, нужно создать безопасные условия.

Вы должны быть одна дома или в машине, или в ванной комнате, двери должны быть обязательно закрыты, вы должны быть уверены, что никто не зайдет. Делать это нужно обязательно перед сном!

Вы включаете самую жалостливую и трогательную музыку и надеваете наушники. «Какого цвета облака, спросил меня мой сын слепой» или «Ты знаешь, мама, он такой», или «Журавли» – это должна быть такая песня, от которой просто невозможно не рыдать! И рыдайте, рыдайте с удовольствием, радуйтесь, что вы делаете это, слезы очищают вас от прошлого, освобождая место для счастья, счастья будущего!

Рыдайте столько, сколько хотите! Потом выпейте теплой воды и ложитесь спать. А утром настанет новый день, у вас появятся силы, и вы поедете на работу с сильной позитивной музыкой, которая даст вам еще больше сил.

Нагруженные плечи

Это вторая причина сутулости. Наши плечи несут на себе весь груз наших проблем – тяжелый и давящий. Помните притчу про стакан? Сколько весит стакан, наполовину наполненный водой? Совсем немного, но если держать его час, он окажется крайне тяжелым, а если целый день – то рука отвалится! Либо решите проблему, либо отпустите ее. Какой смысл ее держать? – резюмирует притча. Но незадача в том, что наши проблемы так плотно прилипли к нам, что уже стали частью нас. Многие из них уже просто не отпустишь силой воли, их нужно буквально сдирать со своих плеч. Для этого нам помогут техники НЛП, которые прекрасно умеют отделять нас от проблем.

Итак, мы – отдельно, проблемы – отдельно.

Они не есть часть нас или нашего тела. Они не должны давить на нас, влиять на нас или висеть на нас.

Упражнение «Снять тяжесть с плеч»

Встаньте ровно, выпрямите спину и почувствуйте, что вам мешает ровно стоять. Как правило, мы начинаем чувствовать тяжесть в плечах.

Напряжение в шее.

Попытайтесь понять, как выглядит это напряжение. Есть ли у него форма, размер, вес, цвет. Представьте его в виде какого-то предмета, того, что можно увидеть. И смотрите внимательно уже не на свое тело, а на этот предмет, ничего не делайте с ним специально, просто наблюдайте его, отмечайте, как он меняется, как преобразуются его цвет, размер, форма. Что происходит с ним?

Теперь верните внимание в ту область тела, где было напряжение. Что изменилось? Вы почувствовали ее более живой, более свободной, более легкой?

А теперь снова отметьте остаток напряжения, если оно еще осталось, конечно. На этот раз представьте (увидьте!) свое напряжение в виде другого предмета, рассмотрите его цвет, форму, размер, вес – смотрите на него внимательно, изучайте подробно.

Снова вернитесь в тело. Что в нем? Осталось ли еще немного напряжения или вы чувствуете свободу, легкость, расслабление и освобождение от груза?

Если напряжения в этой области больше нет, переключитесь на другую и проведите все необходимые этапы. При необходимости упражнение можно повторять. Оно универсально и годится для всех. И хотя для него, как и для любого упражнения, нужен навык, стоит немного потренироваться, и вам не нужны будут ни массажисты, ни психологи, вы сможете сами оказывать себе качественную терапию.

Травмы позвоночника и грыжи

Следующие причины сутулости – травмы позвоночника и грыжи. Сразу хочу отметить, что сколиоз и остеохондроз не являются препятствием для работы над осанкой, они излечимы, и самое главное, если их нет, их возникновения можно избежать, делая профилактические упражнения. Однако уже полученные травмы и грыжи требуют специального медицинского подхода, хотя это вовсе не значит, что нельзя делать описанные в книге упражнения. Особенно полезна работа с вниманием, описанная выше. Впрочем, этого бывает недостаточно.

Если у вас есть грыжи и серьезные травмы, пожалуйста, отнеситесь к ним с уважением и посещайте соответствующего врача!

Образ жизни

Образ жизни – последняя причина сутулости. Она именно последняя, хотя многие считают ее основной. Сидячий образ жизни, декрет с постоянным кормлением и ношением ребенка на руках – все это способствует сутулости, но не является ее первопричиной. Основная причина – это неуверенность! Неуверенность в себе, потеря самоощущения, признания и внутреннего стержня. Так что и сидеть можно с прямой спиной, и кормить ребенка тоже, важно, кем ты себя чувствуешь, когда делаешь это. Кто я – лошадь ломовая или королева?

Лошадь ломовая или королева?

Если сейчас вы ощущаете себя ломовой лошадью и единственное ваше желание – заснуть и спать сутки напролет, – ничего страшного! Я бы даже сказала, такое состояние – увы, норма для современной жизни. Хорошая новость в том, что у меня есть четкий план, как с этим справиться.

Прямо сейчас обратите внимание на свои плечи. Насколько высоко они подняты к ушам? Они расслаблены? Напряжены? На них ощущается какое-то давление?

Не старайтесь выпятить грудь или свести лопатки, это лишнее напряжение, которое вы долго не выдержите! Единственное, что от вас требуется, это опускать плечи как можно дальше от ушей! Попробуйте сделать это приятно, без напряжения, но с усилием. Вытягивая плечи и руки вниз, голову направляйте вверх. Словно растягиваете себя в разные стороны. Живот при этом втяните и минимизируйте лордоз за счет выпячивания вперед паха и бедер, чуть согнув колени.

Упражнение «Березка»

Многим это упражнение знакомо с детства.

Заведующий кафедрой традиционных систем оздоровления, кандидат биологических наук Ринад Минвалеев для благотворного влияния на сердечную мышцу рекомендует каждый вечер делать «позу всех частей тела» (Сарвангасана).

Собственно, это и есть наша «Березка». В отличие от прочих поз хатха-йоги, эту знает каждый. Причем не понаслышке, а на деле. «Березка» (или «Свечка») – первое гимнастическое упражнение, которое в той или иной мере оказывается посильным любому школьнику. Но для воздействия на сердце необходимо делать Сарвангасану не 5 секунд, а 2–3 минуты.

Для работы над осанкой достаточно двух подходов по 1 минуте.

Такое положение тела усиливает кровоток через позвоночную артерию в затылочную область, что стимулирует функционирование всех центров висцеральной регуляции стволовых структур головного мозга, совершенствует работу всех органов и функциональных систем организма, отсюда и название – «поза всех частей тела».

Кроме перечисленного, такая поза служит эффективной профилактикой варикозного расширения вен, оказывает благотворное влияние при нарушениях мозгового кровообращения. Но главное – «Березка» улучшает показатели работы левого желудочка сердечной мышцы.

«Березка»

По убеждению Ринада Минвалеева, эта асана результативно заменяет аэробные нагрузки, а значит, укрепляет сердце.

От себя добавлю, что человечество пока не придумало ничего лучше «Березки» для разгрузки и раскрепощения шейного отдела позвоночника.

Упражнения для осанки

Как бы эффектно вы ни были одеты, но если вы идете согнувшись, скособочившись и съежившись или сгорбились и опустили плечи, ваш стиль ничто не спасет. Слишком многие – и мужчины, и женщины – совершенно не понимают, что, сделав совсем незначительные корректировки, они могли бы выглядеть и чувствовать себя неизмеримо лучше.

Тим Ганн. Библия моды

Ниже приведены упражнения для формирования здоровой осанки по системе «Хо-Хо». Их одобрил доктор С. М. Бубновский как каждодневную практику.

Так – естественно

Так – необходимо для упражнений

Для выполнения всех упражнений уберите естественный прогиб в пояснице, чуть согнув колени и выдвинув бедра вперед.

Растяжка

Техника выполнения 1

Стоя или сидя. Ноги на ширине плеч, голова прямо. Плечи максимально поднять вверх, в поднятом положении отвести назад, опустить вниз, руки по швам.

5–10 раз.

Поднимать плечи на вдохе, опускать на выдохе.

Примечания

Следите за тем, чтобы в этом упражнении растягивался грудной отдел позвоночника, а плечи выгибались назад, выпрямляя осанку.

Техника выполнения 2

Стоя. Ноги на ширине плеч, голова прямо. Плечи поднять вверх, отвести назад, свести кисти рук в замок, замок вывернуть. Пружинить плечами плавно вниз, с каждым выдохом опуская чуть ниже.

5–10 раз.

Примечания

Следите за тем, чтобы лопатки были все время сведены и растягивалась середина спины.

Вытягивание

Техника выполнения 1

Стоя. Руки на ширине плеч, голова прямо.

Правую руку поднять вверх параллельно уху, ладонь в потолок.

Левую руку опустить ладонью в пол. Растягивать себя вдоль спины одновременно правой рукой вверх, левой вниз.

10 раз.

Поменять руки.

Дыхание произвольное.

Примечания

Следите за тем, чтобы упражнение выглядело красиво, так проверяется техника его выполнения.

Старайтесь растягивать боковые мышцы живота.

Техника выполнения 2

Стоя. Руки поднять вверх, встать на носки. Пружинить одновременно пятками в пол, а руками в потолок, растягивая себя.

5–10 раз.

Дыхание произвольное.

Примечания

После выполнения упражнения должно возникнуть ощущение, как будто вы немного выросли.

Закрепление

Техника выполнения 1

Стоя. Ноги на ширине плеч. Руки поднять вверх, таз отвести вперед, прогнуться в груди, свести лопатки, вдохнуть. На выдохе медленно опускать руки через стороны вниз.

3–5 раз.

Примечания

Делайте это упражнение как можно медленнее. Максимально отводите руки назад, чуть сгибая в локтях.

Техника выполнения 2

Отжиматься от стены.

20 раз.

Примечания

Следите за тем, чтобы при отжиманиях лопатки были все время сведены! Пятки не должны отрываться от пола. Угол в локтях должен быть прямой. Отжимайтесь как можно медленнее, чтобы прочувствовать все мышцы верхней части спины.

Фиксация

Техника выполнения 1

Снять обувь, встать к стене без плинтуса и всем телом от затылка до пяток прижаться к ней. Ладони повернуть наружу. Живот втянуть, но не прекращать дышать, плечами, бедрами давите на стену.

5–10 минут.

К упражнению добавить дыхательные техники.

Примечания

Следите за тем, чтобы к стене прижимались 5 точек: пятки, голени, ягодицы, лопатки, затылок. Не крутите головой. Прижимайте к стене затылок, а не макушку! Опустите подбородок вниз, чтобы растягивалась задняя сторона шеи.

Не двигайтесь! Поднимайтесь вверх на носках скользя по стене если чувствуете сильное напряжение в голенях.

Отдых

Техника выполнения 2

После выполнения последнего упражнения обязательно присядьте или пройдитесь по комнате 2–3 минуты, следя за дыханием. Не сгибайтесь.

Благодарим за возможность проведения съемки детско-родительский клуб «Детки», где проходят занятия Анны Андриановой по системе «Хо-Хо» со взрослыми и с детьми.

Автор фото: Наталья Фриева, модель: Анна Андрианова