Текст книги "Жизнь в порядке. Как избавиться от хаоса и обрести баланс в ежедневной рутине"

В рамках концепции приведенной в порядок жизни вы не только получаете кучу всяких ништяков при высвобождении продолжительного промежутка качественного времени, которое можно потратить на то, что приносит вам удовольствие и счастье, но и выгадываете несколько часов качественного сна. Психическое здоровье и сон тесно связаны друг с другом. Исследование, опубликованное в 2017 году, показывает, что в группе школьников старших классов симптомы бессонницы обуславливали депрессию и наоборот. Из собственного опыта, когда вы не ложились до пяти утра, потому что остались в доме друга на свою первую в жизни вечеринку с ночевкой, вы знаете, как сильно недосып отражается на общем самочувствии. Так что вот вам средство обеспечить себе хороший отдых ночью.

Сон

Знаете поговорку: «У вас столько же часов в сутках, сколько и у Бейонсе»? Я могу предположить, что Бейонсе не принадлежит к тому типу людей, которые «валяются в постели до полудня». Как Дева я тоже принадлежу к числу жаворонков. Вам знакомы люди, которые первыми появляются у буфета к завтраку в отеле, спрашивая вас: «Вы хорошо спали?» не в меру жизнерадостно для 95 % населения в 6.30 утра. Да, я такая. Но не записывайте меня в сноненавистницы только потому, что я люблю вставать рано. На самом деле, если бы вы спросили меня, где мое любимое место на земле, я бы наверняка ответила, что это моя кровать. Это здорово. Я люблю поспать, и, учитывая время моего просыпания, я люблю удостовериться в том, что у меня хватит времени выспаться. Поверьте мне, что, кроме шести часов сна, во всех остальных отношениях я самый настоящий Гринч – похититель Рождества.

Среди вас есть люди-совы, на которых желание поработать нападает в полночь, или те, что просто борются со сном ради дела. В этом случае вы можете игнорировать мои советы и выбрать любое время отхода ко сну и подъема утром, которое подходит вашему личному расписанию и внутренним часам. Проконсультируйтесь со своим ежедневником. Если ваши дни нашпигованы утренними заданиями и именно в это время суток вы больше всего заняты, но вместо того чтобы приступить к делу, сражаетесь с кавардаком у себя на голове, одновременно пытаясь закрыть за собой входную дверь, тогда, возможно, стоит ложиться на полчаса раньше и изменить время подъема. Или вы не настолько продуктивны утром, а ваши встречи и социальные мероприятия чаще случаются ближе к вечеру, когда у вас больше лежит к этому душа, – тогда ложитесь спать в полночь. Главное – настроиться на всплески энергии вашего организма, учитывая их чередование в течение дня, и совместить их с решением организационных вопросов в вашей работе, жизни и социальной деятельности.

Может быть, все дело в том, что я шибко люблю поспать. По моим ощущениям, этот столп больше, чем все остальные, влияет на то, как вы управляетесь с остальными столпами. Если вам удается получить контроль над стрессом, то вы будете спать лучше. Если вы правильно питаете свое тело и не глушите кофе литрами по вечерам, то вы будете спать лучше. Если вы внедрили физические упражнения в вашу еженедельную жизнь, тогда вы уж точно будете спать лучше. Однако, если вы чувствуете, что, даже сдвинув момент просыпания немного вперед и произведя корректирующие мероприятия в других столпах заботы о себе, вы все так же остаетесь вялым и сонливым, то вот мои вечерние и утренние ритуалы для самовзбадривания.

Как стать жаворонком, не превращаясь в зомби

Если вы можете лечь спать в час ночи, а потом проснуться в шесть утра, то я аплодирую вам. Вы либо из тех людей, которые довольствуются кратковременным сном, либо у вас есть маленькие дети, но в любом случае я выражаю вам свое глубочайшее почтение. Я не принадлежу ни к тем ни к другим, поэтому, чтобы встать до обеда, мне нужно лежать в кровати в 10.00 вечера, а к 10.30 уже заснуть, так как в противном случае я проигнорирую звонок будильника. Я нахожу, что правило «восемь часов ночного сна» звучит вполне резонно, и пытаюсь соблюдать эту норму, так как если я недосплю или пересплю, то чувствую себя такой же бодрой и энергичной, как ленивец.

Рецепт самодельного спрея для засыпания

Вам понадобится:

• Маленькая стеклянная бутылочка с устройством для распыления:

• 10–15 капель эфирного лавандового масла

• 30 мл водки

• 30 мл дистиллированной воды

Метод:

1. Налейте водку и эфирное масло в бутылку и взболтайте.

2. Добавьте дистиллированной воды, встряхните для размешивания. Спрей готов.

Я предлагаю вам поэкспериментировать со временем отхода ко сну и с установкой сигнала будильника на разное время. Найдите такой интервал, когда вы физически способны выбраться из постели утром, чтобы он также вписывался в ваш образ жизни, рабочее расписание и привычки. Если вы обычно ложитесь в час ночи, а просыпаетесь в 9 утра, то сдвиньте обе цифры назад на 30 минут, нацеливаясь заснуть уже к 12.30, а проснуться в 8.30. Продолжайте изменять эти показатели, пока не найдете такие параметры отхода ко сну/просыпания, которые коррелируют с вашим графиком и создают у вас чувство свежести и бодрости, когда вы находитесь на высшем энергетическом уровне.

Делайте все, что в ваших силах, чтобы заснуть

Если вы принадлежите к числу людей, которые любят засиживаться до двух часов ночи за просмотром канала Netflix, то вы можете отстаивать точку зрения, что задача лечь в 10 вечера лежит за пределами ваших возможностей. Однако есть некоторые уловки, которые я использую, чтобы обдурить свой мозг и тело и убедить их в том, что пришло время идти на боковую. Теплый душ или ванна и увлажняющий массаж перед облачением в пижаму не только придадут вашим конечностям формы Джей Ло, но и снизят всяческие недомогания и боли. Почему, вы думаете, дети так любят массаж, а?

Используйте масло для тела с запахом лаванды, и вы провалитесь в сон мгновенно. Убедитесь, что в комнате темно, насколько это возможно (а если нет, то потратьтесь на затемняющие жалюзи или шторы), а температура немного ниже, чем днем. Наиболее эффективными будут следующие шаги: купите хороший «усыпляющий спрей», который можно распылить над постелью (найдите тот, что содержит эфирные масла высшего качества, или сделайте свой – см. таблицу), обложитесь подушками, возьмите книгу, которую читаете в данный момент, либо включите через наушники аудиокнигу/подкаст, если вы предпочитаете слушать. А потом приглушите свет в комнате по крайней мере за 30 минут до того момента, когда планируете заснуть. Также неплохая идея – установить будильник на телефоне на утро, перевести его в молчащий режим и положить в пределах вытянутой руки, прежде чем вы совершите описанный выше ритуал. Эти советы не только полезно внедрить в бытовую рутину. Они помогут наверстать разницу во времени и прогнать туман в голове, возникающий при переходе в другой часовой пояс.

Не дремать!

Если вы любитель поваляться в постели по утрам, то отказ от этой привычки будет для вас самым трудным испытанием. Я никогда не страдала подобной болезнью, и идея урвать 9 дополнительных минут сна не прельщает меня. Мне нужен по крайней мере час, черт возьми! Сопротивляясь желанию поваляться и подремать, делайте все возможное, чтобы оставаться в бодрствующем состоянии. Мне помогает лазанье по телефону (обычно в книгах подобного рода такие советы не дают, но я твердо верю в действенность корректирующих ритуалов). Я пробовала всю эту ерунду с медитацией, и все закончилось тем, что я опять благополучно засыпала. Нет, эта штука не для меня, но если она сработает с вашим организмом, то я бы порекомендовала вам приложения «Headspace» и «Rituals». Я также полагаю, что если держать халат и удобные шлепанцы прямо рядом с кроватью, особенно в зимние месяцы, то это поможет сделать первый шаг в холодный мир, не чувствуя необходимости вернуться под одеяло.

Создайте ритуал

Набор ритуалов, которые вы будете практиковать каждое утро, поможет вам немного сгладить переходный период превращения из «утроненавистника» в «человека, который по-прежнему терпеть не может рассветы, но может найти преимущества во вставании на несколько минут раньше каждый день». Мой ритуал включает выбрасывание себя из постели и влезание во что-нибудь удобное, перед тем как застелить кровать (чтобы убить соблазн снова забраться под одеяло), после чего следует поход на кухню для приготовления завтрака. Поев, я провожу обзор дел в своем списке на день и просмотр запланированных событий или встреч. Все это происходит перед принятием душа и приведением себя в презентабельный вид, а тем временем я прокручиваю в голове свои планы. Я пытаюсь выполнять этот ритуал по будням и нахожу, что я наиболее продуктивна, когда настраиваюсь должным образом на свершение грядущих дел.

Главная задача, на которую нужно обратить внимание, – не ложиться в кровать снова. Для меня единственное ее решение – немедленно сесть за завтрак, о котором я начинаю думать с 7 часов вечера предыдущего дня. Но, возможно, для вас будет лучше немедленно встать и одеться, если вы имеете обыкновение принимать душ вечером, а если вы предпочитаете водные процедуры по утрам, то нет более взбадривающего средства, чем обмыть свое тело сразу после просыпания. Я делаю все возможное, но процесс не всегда проходит гладко. Иногда все заканчивается тем, что я вытаскиваю свой ноутбук и работаю в постели, пока не приходит почтальон. Тогда я осознаю, что уже почти время обеда, а мой завтрак состоял из каких-то остатков кукурузных хлопьев в шоколаде, которые я оставила рядом с кроватью.

Раз уж мы заговорили о кукурузных хлопьях в шоколаде (по случайному совпадению, это именно то блюдо, которое мне захотелось съесть прямо сейчас), нужно сказать несколько слов о еде, так как я раскрыла в своей книге все секреты засыпания. Слежение за всеми четырьмя столпами заботы о себе отражается как на вашем психическом здоровье, так и на физическом самочувствии. Но есть один фактор, который делает отношения между этими столпами очень ощутимыми. Это то, что вы забрасываете себе внутрь! На грамотное питание организма уходит время, тратятся мысли, а иногда и солидный кусок бюджета. Если мы снабжаем себя правильными питательными веществами, то вместе с долговременной физической пользой получаем хорошее психическое состояние. Наше тело ощущает себя великолепно, психика – лучше не бывает, мы спим как бревно, мы повышаем свою энергию для движения и концентрации, увеличивая производительность, а в груди появляется новое чувство уверенности. Ну да… а теперь передайте мне пачку кукурузных хлопьев.

Хорошее питание

Мне бы очень хотелось сказать, что я чувствую себя бодрее всего, когда съедаю целый круг пиццы, но это, к сожалению, не мой случай. Вы уже знаете общую схему: если вы соблюдаете разнообразную диету, которая содержит все необходимые питательные вещества и свежие, натуральные органические продукты, то будете чувствовать себя удовлетворенно и бодро. Я не специалист по здоровому питанию, не диетолог, так что не буду приводить фактов о еде.

Вместо этого просто скажу: я обеими руками за употребление всего понемножку в умеренных количествах. Я не ограничиваю свой рацион какими-либо рамками, а пытаюсь настроиться на потребление той еды, которая нужна моему телу, и проверяю содержимое своих кухонных ящиков и холодильника на предмет соответствия данной концепции.

Когда я чувствую, что соблюдаю установленную диету, то это происходит потому, что я готовлю большую часть блюд дома, пробую новые рецепты и наслаждаюсь процессом готовки. Поедая веганскую пищу, протеины и жиры, углеводы и клетчатку, я чувствую себя более энергичной и готовой к стрессу; я хожу на все тренировки и засыпаю без неприятного чувства, будто в животе у меня мяч для боулинга.

Каждый раз, когда я заказываю пиццу из местного ресторана (ссылка на сайт сохранена в избранном, потому что, ну вы же знаете, баланс), то это происходит потому, что мы плохо распланировали питание на неделю и поэтому плохо подготовились: в доме нет еды, а желание выходить куда-то на нуле. Я полагаю, что подобный сценарий знаком многим из нас.

Конечно, пора начать внедрять в наши бытовые ритуалы планирование обедов и последующий еженедельный поход в продуктовый магазин. Образ увядших овощей в контейнерах «Tupperware» и необходимость есть еду, к которой у нас не лежит душа, едва ли можно назвать привлекательной мыслью. Но это не только дает нам возможность удержаться на маршруте, когда дело доходит до хорошего питания, но и легко вписывается в бюджетирование. Мы можем питаться здоровой едой и придерживаться разнообразной диеты без необходимости переплачивать – и это делает покупки и готовку отлаженным процессом, который не отнимает по нескольку часов в день.

При работе из дома планирование питания – идеальный выбор. Если и есть блюдо, которое мне нужно приготовить заблаговременно, я могу сбегать на кухню в обеденный перерыв, а когда приходит час еженедельного похода в магазин, я выбираю такой день, когда остальные люди не совершают паломничество за продуктами. Однако тут речь идет о гибкости, и если вы никогда не занимались подобным раньше, то необходимость подумать о еде за семь дней может показаться вам обременительной. Но представьте себе мир, где вам не нужно заваливаться в супермаркет по пути с работы каждый вечер и оставлять там по 20 фунтов или тратить весь день, раздумывая, что приготовить на ужин. Все должно быть по-другому! Узнайте, как наловчиться делать это, перевернув страницу…

Как составить эффективный план питания

1 Будьте готовы. Если на кухне царит бардак, я часто заскакиваю туда, завариваю чашку кашки и удаляю себя из ситуации немедленно. Но для нарезания моркови и перемалывания гумуса в кухонном комбайне с целью перекуса вам нужно иметь чистое и хорошо организованное рабочее место. Так что осмотритесь и при необходимости потратьтесь на кухонную утварь.

Список кухонной утвари:

• Сковородки для жарки и выпечки с антипригарным покрытием

• Мерные чашки и ложки

• Кухонный комбайн и/или блендер (я уже говорила много раз, что была бы счастлива выйти замуж за свой комбайн, так как пользуюсь им до удивления часто)

• Весы

• Большая кастрюля для бульона с антипригарным покрытием

• Разделочные доски

• Силиконовые или деревянные чашки

• Дуршлаг, сито и терка

• Стеклянные контейнеры с крышками (посуда из «ИКЕА» подойдет)

• Мультиварка (по желанию, но не помешает)

• Чаши для смешивания (металлические легче мыть и проще складировать)

2 Время планировать. Возьмите лист бумаги и напишите в первой колонке дни недели сверху донизу. Сделайте напротив каждого дня примечание, на сколько людей вы готовите вечером. Если за столом соберется меньше народа, чем обычно, то можно будет приготовить ужин из того, что осталось со вчерашнего дня. Добавьте колонки для завтрака, обеда и ужина. Для простоты я использую одинаковую или похожую еду на завтрак или обед каждый день и делаю ужин из остатков. Если вы новичок в планировании обедов, то облегчите себе задачу, расписывая для начала только ужины и оставляя завтраки и обеды на волю Господа. В разделе «Ресурсы» вы найдете ссылку на распечатки в формате PDF, выложенные на моем блоге, где есть шаблоны для планирования еды. Или проверьте сайт «Кикки К» и «Амазон» на предмет наличия готовых отрывных блокнотов, которые можно прикрепить на магнит к холодильнику. Гениально.

3 Посмотрите, что у вас есть. Прежде чем думать об обедах, осмотрите свою кухню – обыщите морозильник, загляните в дальний угол кухонных шкафов, проверьте, что у вас в холодильнике, какие специи имеются в наличии. Я предполагаю, что вы обнаружили запылившуюся жестянку печеной фасоли и лопнувшую пачку риса, остатки которого вы будете находить по всей кухне на протяжении следующих 20 лет, так? Но кроме этого, я надеюсь, вы найдете еду, пригодную к употреблению, и тут на сцену выходит ваша внутренняя Делия Смит[22]22
  Повар и телеведущая из Великобритании, автор популярных кулинарных книг.


[Закрыть]…

4 Рецепты. Иногда дома мы готовим спонтанно, но частенько пользуемся рецептами. Я выросла с маменькой, которая с религиозным трепетом пролистывала свою горячо любимую поваренную книгу «M&S» из 80-х годов. Конечно, есть множество подобных книг (мои фавориты – «Как достичь кайфа от готовки», «На старт, внимание, кайф» и «Год прекрасного питания» – все авторства Мадлен Шоу[23]23
  Консультант по здоровому образу жизни, в частности – питанию, инструктор по йоге и медитации, кулинар и писательница. Автор нескольких книг, блогер и модель. Некоторые ее рекомендации подверглись жесткой критике со стороны представителей медицинских сообществ и были признаны вредными и ненаучными.


[Закрыть]). Убедитесь в том, что вы сохраняете свои любимые рецепты в «Инстаграме» или «Пинтересте» или делаете закладки на понравившихся страницах. Мне по-прежнему нравятся старые добрые карточки с рецептами из супермаркета, и я храню их вместе с рукописными или ксерокопированными рецептами в специальной папке, чтобы можно было их быстро достать и легко пролистать. Какова мать, такова и дочь.

Если у вас на это нет времени, то неплохо иметь список из 10–15 рецептов блюд, которые вы особенно любите и которые достаточно быстро и легко приготовить, если время поджимает. Разработайте также формулу для приготовления перекуса на те дни, когда вы не можете заставить себя придумать что-нибудь классное. Для нас это рыбное филе с кусочками лимона или пастой мисо сверху, овощи на гриле по-средиземноморски с большим количеством паприки или чесночной приправой, сладкий картофель и разная зелень. Просто, сытно и не нужно никаких рецептов.

5 Список покупок. Раз вы уже распланировали свои завтраки, обеды и ужины, пора составить список покупок, чтобы вы точно знали, что бросать в тележку в супермаркете. Это та еще работа, но прежде чем я привыкла выполнять ее, я постоянно забывала покупать яйца. Долбаные яйца! Вместо обычного курсирования между рядами, начните с конца магазина и сначала закупите чистящие средства, прежде чем переходить к бакалее, вернитесь через ряды со свежими фруктами и овощами в начале, потом зайдите в молочный и мясной отделы, а закончите все отделом замороженных продуктов. Это, конечно, очень странный способ хождения по магазину, но зато ваше мороженое от «Ben & Jerry» не превратится в молочный коктейль, когда вы доберетесь до дома. Хотя это тоже вкусненько.

Как покупать в супермаркете

1. Чистящие средства для дома

2. Консервы и бакалея

3. Выпечка

4. Свежие овощи

и фрукты

5. Молочные продукты, мясо и рыба

6. Замороженные продукты

Раз уж вы составили список, то придерживайтесь его. Наденьте как бы шоры на глаза и вычеркивайте пункт за пунктом по порядку, не думая о чем-то еще. И никогда не отправляйтесь за покупками голодным; съешьте что-нибудь перед выходом из дома, а то все закончится нехорошо для вас и вашей банковской карты. Игнорируйте все, что попадает в поле периферийного зрения, особенно когда доходите до конца ряда, так как именно там вас будут соблазнять выгодными предложениями, скидками и уценками.

6 Предварительная подготовка. Ну вот, вы пришли домой, упаковали все и полежали немного, потому что доставка всех этих пакетов до дома вполне себе может засчитываться за тренировку в спортзале. Теперь у вас есть 30 минут на предварительную подготовку, что всегда неплохая мысль. Я обычно не готовлю еду дольше чем на день вперед, потому что – как я уже говорила – овощи превращаются в тряпку, но я все же стараюсь сделать какие-нибудь сладости, потому что неизбежно захочу шоколадный батончик в три часа дня. Я обычно делаю протеиновые шарики из сухофруктов и засовываю их в холодильник на случай перекуса. Приготовив все это и закупив все ингредиенты на неделю вперед, я перестаю быть верным клиентом пиццерий.

Это входит в описанный здесь шестишаговый процесс, но стоит заметить, что мы склонны планировать питание только с понедельника по пятницу. Я бы рассказала вам здесь, как хорошо для бюджета ходить в супермаркет только раз в неделю, но, честно говоря, я, как и все остальные, могу разлениться. Тем не менее я стараюсь вести планирование еды с понедельника по пятницу, но ближе к выходным у меня появляются мысли сходить в кафе через дорогу на совмещенный завтрак и ланч, забежать на обед в паб или добиться приглашения к своим родителям на домашний обед. Если нам нужно предпринять поход в супермаркет на выходных, чтобы закупиться разными разностями, то в целом я не заморачиваюсь планированием на субботу и воскресенье. Плюс это помогает немного снять с себя груз забот. Либо питаемся остатками, либо берем мамину лазанью с собой.

Советы по планированию бюджетного питания

Поскольку хорошее питание – не всегда самый дешевый способ набить себе брюхо, я хочу дать вам 10 суперсоветов по приготовлению блюд, вписывающихся в ваш бюджет и хранящихся достаточно долго. Ваш холодильник в итоге не будет забит заплесневевшей едой, которую можно смело сделать частью какой-нибудь инсталляции современного искусства.

• Покупка замороженных овощей и фруктов – самый экономный путь добавить немного зелени в свой рацион. Замороженные овощи легко и быстро разогреваются, а замороженные фрукты можно добавить в утреннюю кашу, где они растают, или в смузи, что будет в разы дешевле, чем если бы вы использовали свежие.

• Хорошо укомплектованный нужными специями кухонный шкаф – решающий и переломный фактор, который может обратить простой картофель в копченый-печеный картофель по-деревенски со вкусом паприки при помощи нескольких движений (размолоть и встряхнуть). Это подразумевает некоторые вложения, но убедитесь, что у вас в арсенале есть соль, перец, оливковое масло, винный уксус, соевый соус, чеснок, паприка, куркума, молотый перец чили, корица, орегано и горчица (я предпочитаю цельнозерновую) как основные специи, и добавляйте все это по вкусу.

• Заплесневевший хлеб был обычным делом в наших кухонных ящиках, пока я не открыла для себя следующий способ. Положите два кусочка хлеба (или сколько вы съедаете за день) в контейнер для сэндвичей и поместите его в холодильник, после чего засуньте остальную буханку в морозилку. Когда вы съедите кусочки в холодильнике, замените их новыми кусками из морозилки. Больше никакой плесени! Волшебство.

• Если вы купили много мяса или рыбы, то вы знаете что делать (мой местный супермаркет устраивает для покупателей чудесные акции типа «рыбных пятниц»). Просто положите все пачки в морозилку в день покупки и размораживайте их по очереди в холодильнике за день до предполагаемой готовки. Не повторяйте этот процесс и съедайте все замороженные продукты в течение месяца.

• Сыр тоже можно замораживать! Кто бы знал? Впрочем, он меняет структуру, так что это не лучший вариант, если вы планируете устроить красивую сырную тарелку или положить его в сэндвич, но метод прекрасно работает, когда вы используете его при готовке. Просто нарежьте сыр, перед тем как сохранить кусочки в контейнере для сэндвичей в морозилке, и доставайте за день до готовки кусок нужного размера.

• Салат в пакетах и листовая зелень известны тем, что превращаются в слизь за считаные часы. Промойте листья или наполовину съеденный салат и поместите их в контейнер для сэндвичей с бумажным полотенцем, которое будет впитывать влагу. Так они протянут два дня.

• Сколько раз я уже упомянула контейнеры? Они очень подходят для хранения разного рода вещей в доме, но особенно хороши на кухне. Я кладу в них нарезанные лук и травы, отдельные порции оставшейся еды, мясо или рыбу для хранения в морозилке, и они также удобны для половинок овощей или фруктов.

• Обычно я включаю яйца в общую схему «покупай партиями», но они вкуснее всего в течение двух недель после покупки. Так что, если вы обнаружили, что яйца проводят в холодильнике больше времени, то покупайте поменьше, но почаще.

• Если содержимое ящика для овощей в вашем холодильнике знавало лучшие времена, то порежьте все на куски, запеките в духовке с маслом, солью, перцем и специями, после чего забросьте в кухонный комбайн с несколькими кубиками овощного бульона, чтобы разбавить все до состояния супа. Так у вас получился обед на завтра. Разлейте суп в отдельные контейнеры или пакеты для сэндвичей до того дня, когда вам придет в голову идея приготовить согревающее блюдо в зимний день.

• Следующие варианты не всегда экономны сами по себе, но еженедельные сервисы доставки еды, такие как «HelloFresh» и «Gusto», – хорошее решение для тех из нас, у кого нет времени или желания заниматься планированием питания. Большинство сервисов берут немного дороже, чем если бы вы закупали все ингредиенты сами, но все экономится на возможных остатках, идущих на выброс. Они также удобны, и всегда есть коды скидок, которые можно ввести при заказе онлайн.

Теперь, когда вы распланировали и произвели предварительную подготовку процесса потребления еды, который больше не отнимает лишнего времени и денег по пути домой с работы, пришло время заняться последним столпом заботы о себе – физической активностью. Вас ждет быстрый и легкий ужин после вечерней тренировки на велотренажере, так что пора заняться этим. Учитывая изменения, которые вы произвели, чтобы улучшить свое психическое здоровье, сон и диету, ваше тело должно быть готово к занятиям спортом, а ваш мозг уже больше не думает, что впахивание в спортзале до седьмого пота – самое страшное, что только можно вообразить. Преимущества частых ритуалов физической нагрузки безграничны. Повышение силы, набор мышечной массы и увеличение кровотока во время нагрузки – все это приправленная эндорфинами вишенка на верхушке пирога заботы о себе. Если вам нужны дополнительные аргументы в пользу занятий спортом, то я уже начинаю излагать их…

Физическая активность

Все мы смотрели мистера Мотиватора[24]24
  Деррик Эррол Эванс по прозвищу «Мистер Мотиватор» – британский инструктор по фитнесу ямайского происхождения.


[Закрыть] по телику утром, поэтому физические нагрузки занимают верхние строчки в нашем списке дел на день, хотя иногда для меня нет более нелюбимого занятия, чем тренировка в спортзале. На самом деле я бы лучше съела тост с авокадо, нашпигованный кинзой (примечание: кинза – это трава дьявола). Однако тренировки нужны не только для тела. Что более важно – они часто приносят огромную пользу нашей психике, а в рамках программы заботы о себе любимом именно это обстоятельство мы должны принимать во внимание в первую очередь, чтобы дать себе под зад волшебный пендель.

Конечно, спорт бывает довольно противным. Пятна пота, которые создают впечатление, что ваш топик приобрел совершенно другой цвет. Немедленное сожаление каждый раз, когда вы надели что-то серое. То чувство, которое могут вызвать берпи[25]25
  Физическое упражнение, комбинация отжиманий и прыжков.


[Закрыть] – словно вы уже никогда не сможете дышать без свиста в горле. Несмотря на все это, любая тренировка – с берпи или без – способна вызвать у вас самый настоящий и ни с чем не сравнимый гормональный кайф. Тренировка заставляет нас провести час без сотовых, то есть послужить мини-версией программы цифровой детоксикации, и позволяет психологически отключиться от происходящего дома, на работе или в жизни. Ваш мозг забывает обо всех стрессах дня и фокусируется на том, получится ли продержаться три секунды в положении «планка». Я говорю вам вот что: как только вы определитесь с тренировочным ритуалом, который подходит именно для вас, вы начнете «прогуливать» дом, если еще будете чувствовать свои подколенные сухожилия.

Как найти свою стезю

Некоторые считают стандартную спортивную программу скучным и навевающим зевоту делом, так как она втискивает нас в определенные временные и действенные рамки, из которых трудно вырваться. Да, такое высказывание будет справедливым для некоторых. Может быть, пришло время мне и моему мужу выбраться из квартиры в субботу вечером, вместо того чтобы переглядываться друг с другом, после чего один из нас хватает ноутбук, чтобы заказать обед с доставкой. Но в данном случае спортивная программа – это то, что заставляет вас взять на себя ответственность и помогает войти в ритм новой жизни; она же определяет структуру дня и мотивацию на ранних порах, когда вы приучаете свои ноги жить под девизом «двигайся больше».

Моя программа упражнений на текущий момент состоит из пилатеса на тренажере и пилатеса на тренажере с еще немного пилатесом на тренажере на гарнир, хотя до этого я попробовала всего понемножку. Я – раб привычки? Никогда. У меня был 18-месячный курс с личным тренером, где я разрабатывала мышцы ягодиц. Я завершила курс ежедневных занятий йогой в гостиной нашего дома по видео на YouTube-канале и обрела мир в позе собака мордой вниз. Я присоединилась к своему отцу, который увлекся велотренажером, и осознала, что человек может выгнать из себя всю воду всего за 45 минут. Я брала уроки барре[26]26
  Программа тренировок, состоящая из элементов йоги, пилатеса и упражнений у балетного станка (от фр. barre – балетный станок).


[Закрыть], которые заставили меня осознать, что при движении я обладаю изяществом спотыкающегося новорожденного ягненка. Какое-то время я занималась бегом, но заработала «расколотую голень», что заставило меня взвыть от боли в самом разгаре тренировки, так что моему папе пришлось приехать на машине и забрать меня домой (должна признать, это была черная полоса моей жизни). Все эти упражнения заставляли меня потеть, пыхтеть, но в целом благодаря им я чувствовала себя хорошо, а те занятия, которые задержались в моей жизни надолго, нравились мне больше всего.

И это вам надо зарубить себе на носу. Фитнес-программа становится частью вашей жизни только тогда, когда вы получаете от нее удовольствие. Если идея вытащить себя из кровати, чтобы покрутить педали в промерзшем насквозь спортзале, вызывает у вас физическое отвращение (почет и уважуха, если нет), тогда есть большая вероятность, что вы будете прибегать к любой отговорке из этой книги, чтобы отвертеться от тренировки. Конечно, у вас случаются такие дни, когда идти на тренировку совершенно невозможно и немыслимо, но если 80 % времени вы все же принимаетесь за выбранный вами вид спорта, то все в норме.

Как же найти правильную «потогонку» для себя? Сначала обдумайте все хорошенько. Есть ли что-то такое, что вы делали в прошлом, но потом бросили это занятие, а теперь хотите начать снова? Чувствуете ли вы желание побежать, когда мимо вас по тротуару проносится марафонец? Ваши друзья бредят о новом спортивном мастер-классе, который, по их мнению, должен понравиться вам (однажды мой приятель попытался убедить меня сходить на пробное занятие, которое оказалось абсолютно бредовым)? Есть ли студия, мимо которой вы проходите каждый день по пути на работу и которая выглядит так, будто она может понравиться вам? Вы готовы собрать всю информацию, полазить в Интернете и прикинуть, что вам может прийтись по вкусу? Вот несколько упражнений, которые я пробовала на протяжении многих лет.

• Воздушная йога: это йога, выполняемая в состоянии подвешенности на шелковых лентах, образующих нечто, отдаленно напоминающее гамак. На самом деле это очень и очень весело. Еще больше хорошей растяжки и повышения уверенности в себе, благодаря тому, что ленты не дадут вам упасть. Однако это не лучший выбор для людей, страдающих от локомоционной болезни.

• Барре: комбинация движений из пилатеса, танца и йоги, совершаемых на станке для занятий классическим балетом. Этот вид спорта помог мне осознать, что я не обладаю элегантностью и грацией, но – блин! – мне и в самом деле пришлось постараться, чтобы сидеть, не испытывая боли, на следующий день.

• Общеспортивная подготовка: функциональная тренировочная программа, которая обычно проходит на свежем воздухе с упором на собственный вес тела и с использованием уличных снарядов. Хороший выбор для тех, кто любит, когда на них кричат во время занятий (странным образом мне это нравится, и я ничего не имею против того, чтобы немного извазюкаться в грязи в процессе тренировки). Нужно полюбить долгие вылазки на природу.

• Бокс: полное выжигание тела с использованием техник и упражнений для тренировки боксеров. Но подготовьтесь к чему-то большему, чем просто удары кулаками. Это самая сложная тренировка в мире, она заставляет вас чувствовать себя зверем.

• Клубный фитнес: аэробная нагрузка с использованием некоторых элементов танца, и при этом нужно размахивать светящимися палками. Я занималась этим с моей мамой и ее подругами и не могу припомнить, когда еще я смеялась так сильно. Одни только светящиеся палки стоят того, чтобы попробовать.

• Походы: это когда взбираешься на гору, потому что на самом деле этого хочешь, а не потому, что тебя заставляют родители. В моем солидном возрасте я наконец полюбила пешие путешествия, а если вы живете в деревне или на такой территории, где просто приятно гулять, то это бесплатный и эффективный способ заставить себя двигаться.

• Муай-тай (тайский бокс): национальный спорт Таиланда, который включает движения ближнего боя (некоторые выполняются с партнером). Забудьте то, что я написала выше: это самый трудный вид спорта на свете. Я пропотела до самой селезенки, когда попробовала боксировать.

• Пилатес на тренажере: комбинация движений, которые развивают растяжку, силу и гибкость и выполняются на специальном тренажере, созданном Йозефом Пилатесом[27]27
  Йозеф Хубертус Пилатес – немецко-американский специалист, изобретатель методики фитнеса, названной его именем.


[Закрыть]. Моя нынешняя любовь – потому что этот вид спорта подразумевает выполнение упражнений лежа и благодаря ему я снова обрела способность коснуться пальцев на ногах, впервые с того времени, когда я была гибким маленьким карапузом.

• Тренировка с отягощением: силовая тренировка, которая специализируется на использовании веса для наращивания силы, мышечной массы и развития анаэробной выносливости. Может быть любой интенсивности и с любыми нагрузками по вашему выбору. Результаты, которые я увидела после регулярного выполнения упражнений, оказались невероятными: у меня появилась попа. Может быть, это и продолжалось недолго, но было приятно чувствовать, что она есть.

• Бег: вы помещаете одну ногу перед другой и двигаетесь так, будто вам вслед кто-то кричит: «Беги, Форест, беги!». Это бесплатно. К тому же вам будет нетрудно найти людей, с которыми можно бегать вместе, и приспосабливать бег к своему расписанию.

• Велотренажер: домашняя тренировка, которая развивает выносливость и выполняется на персональном велике. Вы, вероятно, уже поняли главную фишку – я вообще ужасно потею, но на велотренажере произвожу просто невозможное количество килолитров пота.

• Плавание: этот вид деятельности, при котором ваши волосы всегда мокрые, даже если вы купите лучшую плавательную шапочку в мире. Он подходит для людей, которые любят мыть голову каждый день. Я к ним не принадлежу.

• Йога: физическая, психологическая и духовная практика, которая появилась в Древней Индии. Расслабляющий метод силовых упражнений, которые удивительно трудно выполнять. Я почувствовала себя гибкой и суперраслабленной, когда занималась йогой регулярно.

Как только у вас появится отчетливое представление о том, чем именно вы хотите заниматься, посмотрите на свое расписание и решите, куда вы можете вписать занятия спортом. У меня нет времени! – это отговорка, которой я пользовалась долгие годы, хотя детей у меня нет, а работаю я из дома – УХ! Но я полагаю, что 99 % из нас все же обладают временем, пусть это будет всего лишь одна часовая тренировка в неделю. Все дело в умении найти те резервы, которые вы расходуете попусту на занятия, не приносящие вам никакой пользы. Час, потраченный на втыкание в телефон утром до подъема, вечера за сериалом «Друзья», который вы уже видели примерно 76 раз, просмотр «Твиттера» в обеденный перерыв, когда вы просто пролистываете страницы, но не читаете.