Текст книги "Экспресс-диеты для стройных богинь. Быстро, безопасно, комфортно"

Завтрак

• Цитрусовый коктейль.

• Через 20 мин – бутерброд из зернового хлеба с обезжиренным творогом и кусочками огурца.

Обед

• Сварите и нарежьте одно яйцо, смешайте его с измельченным редисом, луковицей. Добавьте 80 г тунца, консервированного в собственном соку.

• Заправьте блюдо соусом из 50 г нежирного кефира, 2 ст. ложек лимонного сока, 3 ст. ложек апельсинового и 1 ст. ложки измельченного зеленого лука. Не ешьте хлеб.

Ужин

• Нарежьте два сладких перца, 50 г шампиньонов и маленькую луковицу. Как и в предыдущие дни, обжаривайте их в чайной ложке оливкового масла 3 мин, затем добавьте 250 мл овощного бульона и готовьте еще 5 мин.

• После этого выложите в овощи 50 г говядины, нарезанной кусочками, и 1 ст. ложку томатной пасты. Готовьте до мягкости мяса. Приправьте по вкусу и добавьте 2 ст. ложки смеси из пряностей.

Диета для нимф

Завтрак

100 г мюсли с орехами и сухофруктами смешайте со стаканчиком соевого йогурта.

Обед

• Перемешайте один нарезанный помидор, 125 г консервированной кукурузы и одну измельченную луковицу.

• Заправьте соусом из 1 ст. ложки лимонного сока, 1 ст. ложки апельсинового, щепотки тертого сыра и капельки горчицы.

• К салату – кусочек зернового хлеба.

• На десерт – горсть орехов и сухофруктов.

Ужин

• Сварите 40 г коричневого риса. Порежьте четверть авокадо, помидор и сладкий перец.

• Обжарьте перец в столовой ложке оливкового масла вместе с зубком чеснока, маленькой нарезанной луковицей и 80 г говяжьего фарша в течение 4 мин.

• Добавьте четверть пучка базилика и готовьте еще 3 мин. Добавьте помидор и авокадо. Смешайте с рисом.

Завтрак

100 г мюсли со свежими фруктами, кроме бананов и винограда, и стаканчик соевого йогурта либо молока.

Обед

• Нарежьте небольшую морковку, 50 г листового сельдерея и огурец. Смешайте с четвертью размятого авокадо, столовой ложкой лимонного и столовой ложкой апельсинового соков.

• Приправьте горчицей и солью.

• Можно съесть ломтик зернового хлеба и горсть орехов с сухофруктами.

Ужин

• Нарежьте небольшую луковицу, сладкий перец и помидор. В ложке оливкового масла обжарьте лук с зубком чеснока.

• Добавьте 80 г консервированной красной фасоли, 2 ст. ложки овощного бульона и готовьте еще 5 мин.

• Выложите помидоры и готовьте еще 3 мин.

Нарежьте кубиками 50 г сыра тофу, обжарьте его отдельно в оливковом масле и добавьте в основное блюдо. Приправьте по вкусу.

Завтрак

То же, что во второй день.

Обед

• Салат из одной моркови, одного кабачка и 50 г листового сельдерея.

• Для соуса смешайте по 1 ст. ложке апельсинового и лимонного соков, соль, перец и немного горчицы.

• Можно съесть ломтик зернового хлеба, горсть орехов с сухофруктами.

Ужин

• Нарежьте 3 помидора, предварительно очистив их от кожицы.

• В сотейнике разогрейте 1 ч. ложку оливкового масла, обжарьте в нем помидоры, нарезанную луковицу и дольку чеснока.

• Добавьте 40 г чечевицы и 600 мл овощного бульона. Готовьте, накрыв крышкой, в течение 12 мин. Посолите и поперчите по вкусу.

Диета для амазонок

Завтрак

Сандвич из двух кусочков черного хлеба, намазанных нежирным творогом и проложенных ломтиками филе индейки.

Обед

• Смешайте одну нарезанную луковицу, одну нарезанную вареную свеклу, одну тертую морковку, измельченные листья салата.

• Заправьте смесью из пряностей (на три дня): по 3 ст. ложки оливкового масла и овощного бульона, по 4 ст. ложки лимонного и апельсинового соков, по 1 ст. ложке бальзамического уксуса и горчицы, измельченная долька чеснока.

• К салату – кусочек зернового хлеба и киви.

Ужин

• В 1 ч. ложке оливкового масла обжарьте на резанную луковицу, зубчик чеснока и маленький кабачок.

• Добавьте 40 г чечевицы, 250 мл овощного бульона и чайную ложку лимонного сока.

• Готовьте 8 мин на среднем огне, приправьте по вкусу солью и перцем.

• Отдельно обжарьте 100 г филе лосося. На тарелку выложите сначала чечевицу, затем рыбу. Украсьте ломтиками лимона.

Завтрак

Сандвич из зернового хлеба с нежирным творогом, кусочками огурца и листьями салата.

Обед

• Нарежьте четверть авокадо и два сладких перца. Смешайте с нарезанной луковицей и смесью из пряностей.

• Покрошите на кубики 50 г сыра моцарелла, добавьте в салат.

• К салату – ломтик зернового хлеба и мандарин.

Ужин

• Отварите 100 г куриного филе в овощном бульоне.

• Выложите мясо, в этом же бульоне отварите 40 г риса, добавьте нарезанную морковь и измельченный зубчик чеснока.

• Приправьте по вкусу, посыпьте петрушкой.

Завтрак

Сандвич из зернового хлеба с нежирным творогом и копченым лососем.

Обед

• Смешайте измельченные небольшой огурец, морковку, 40 г копченого филе индейки и несколько листиков салата.

• Заправьте смесью из пряностей.

• К салату – ломтик зернового хлеба и грейпфрут.

Ужин

• Сварите 60 г спагетти – чтобы они оставались немного твердыми.

• Заправьте овощным соусом: обжарьте луковицу, зубчик чеснока, сладкий перец, морковку, два помидора с небольшим количеством овощного бульона и 2 ст. ложки нарезанного базилика. Приправьте по вкусу.

• К спагетти под соусом подавайте 50 г сыра моцарелла, нарезанного кубиками.

Полезные советы для всех

В напутствие хочу дать еще несколько советов. Они не только помогут вам с легкостью перенести трехдневную диету, но и дадут возможность выработать новое отношение к процессу похудания.

• Для начала наметьте реальную цель и настройтесь на успех. Повесьте на видном месте, например, на дверцу холодильника, одну из своих фотографий, где вы себе нравитесь, или фото актрисы либо модели, чья фигура для вас является воплощением идеала. Скептические мысли типа «Посмотрим, может, и получится…» выбросьте из головы. Думайте в позитивном направлении: «Я могу это сделать и сделаю!»

• Не думайте о себе как о голодающем человеке. Не жалейте себя и не позволяйте это делать другим. Вы просто едите столько, сколько вам необходимо, чтобы стать здоровой и стройной. Не поддавайтесь давлению со стороны родственников и друзей. У вас есть собственный режим питания и меню – помните об этом, когда вас настойчиво зовут перекусить.

• Начните утро с разминки, не дожидаясь, пока придут мысли о еде. Выполнение одного из предложенных здесь мини-комплексов взбодрит вас, ускорит обменные процессы, поднимет настроение и укрепит желание продолжать начатое дело – изменение образа жизни и системы питания.

• Постарайтесь весь день заниматься делами, для свободного времени найдите себе хобби. Если какое-то занятие полностью вас поглотит, вы будете вспоминать о еде только тогда, когда по-настоящему проголодаетесь. После еды сразу же вернитесь к прерванному занятию.

• Готовьте ровно столько пищи, сколько собираетесь съесть. Излишки, находящиеся в поле вашего зрения, непременно заставят ваш мозг просить о «добавке». Четко соблюдайте размер порций!

• Сигнал о насыщении доходит до мозга не сразу. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. После еды немедленно вставайте, вымойте посуду или займитесь каким-нибудь делом. Через 20 мин вы почувствуете сытость.

• Часто мы путаем жажду с чувством голода. Попробуйте выпивать стакан воды за полчаса до еды. Вода заполнит объем желудка, и насыщение наступит быстрее. Если вы пообедали и, выждав положенные 20 минут, обнаружили, что голодны, снова выпейте немного воды.

• Не перекусывайте на ходу, всегда сервируйте стол. Постарайтесь, чтобы пища на вашей тарелке была красиво разложена и привлекательно выглядела. Садясь за стол, расслабляйтесь и наслаждайтесь едой.

• Пользуйтесь маленькими тарелками и маленькими ложками. Так даже небольшое количество еды будет выглядеть более чем достаточным. Замените вилку китайскими палочками.

• Купите лично для себя синие или зеленые тарелки – эти цвета помогают сдерживать аппетит. Неплохо, если ваша кухня и место, где вы обычно едите, были бы выдержаны в холодных серых или голубых оттенках.

• Если вы буквально проглатываете свою порцию и после еды задаетесь вопросом «то ли кушала, то ли радио слушала», попробуйте на время стать левшой. Левая рука, не такая ловкая и быстрая, не позволит вам переесть.

• После еды прополощите рот водой. Вода смоет вкус еды, и желание есть приостановится. Старайтесь отвыкнуть постоянно снимать пробу с готовящейся еды – не раздражайте понапрасну свои вкусовые рецепторы и не возбуждайте аппетит.

• Не держите дома ничего из «запрещенных» продуктов и старайтесь делать минимум всяких запасов. Трудно избежать соблазна, зная, что где-то лежит пакетик чипсов, сухариков или быстрорастворимого пюре. Не покупайте пищу быстрого приготовления, обходите стороной кулинарии и кондитерские. Держите в холодильнике свежие овощи, а в буфете – только те продукты, которые требуют приготовления.

• Не ходите по продуктовым магазинам на голодный желудок – лучше это сделать сразу после еды. Всегда составляйте список продуктов – в соответствии со своим меню.

Амброзия и нектар для богинь

Итак, вы воспользовались предложенной вам диетой и практическими советами, сбросили ненавистные килограммы и теперь задаетесь вопросом, как снова не поправиться. Для этого вам придется несколько изменить набор привычных блюд, ориентируясь на ваш тип конституции.

Все представленные в данном разделе рецепты являются низкокалорийными, они подобраны с учетом требований именно вашего гормонального типа.

Рецепты для венер

Мы с вами уже выяснили, что главной причиной образования целлюлита является избыточное поступление в организм глюкозы. Поэтому мы подобрали для вас, дорогие венеры, только низкоуглеводные рецепты.

Капуста китайская фаршированная

На 8 порций

1 кочан китайской капусты, по половине сладкого красного, желтого и зеленого перцев, 200 г сливочного сыра, 200 г брынзы, 100 г черных маслин без косточек, 1 зубчик чеснока.

Приготовление

Чеснок очистить, измельчить. Брынзу размять со сливочным сыром и чесноком в однородную массу. Перцы вымыть, удалить сердцевину, мякоть нарезать небольшими кубиками. Маслины нарезать кружками, добавить к сырной массе и тщательно перемешать.

Капусту ополоснуть, разрезать вдоль на две половины и, осторожно отгибая листья, выкладывать тонким слоем начинку между листьев капусты.

Сложить обе половины так, чтобы вновь получился кочан. Туго завернуть в несколько слоев пищевой пленки и положить в холодильник минимум на 2 часа.

Цукини гриль с пряными травами

На 4 порции:

3 цукини, по 1 красному, желтому и зеленому сладкому перцу, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, 3 ст. ложки растительного масла, 100 мл молока, 200 г плавленого сыра с пряными травами, 2 ст. ложки сухой смеси пряной зелени (базилика, розмарина, тмина, петрушки).

Приготовление

Цукини и болгарский перец вымыть. 2 цукини разрезать вдоль пополам и, вынув сердцевину, бланшировать в соленой кипящей воде не более 3 мин. Сладкий перец и оставшийся цукини нарезать кубиками. Лук очистить и нарезать мелкими кубиками, чеснок пропустить через пресс.

Лук спассеровать в растительном масле до прозрачности, добавить чеснок и нарезанные овощи, чуть-чуть потушить на среднем огне.

Разогреть духовку до 160–180°. Смазать форму жиром и выложить в нее цукини, фаршированные овощной смесью. В горячем молоке распустить плавленый сыр, предварительно нарезав его небольшими кусочками.

Сливочную заливку посолить и поперчить по вкусу, а затем полить ею фаршированные цукини. Посыпать зеленью и поставить на 10–12 мин в духовку.

Готовое блюдо можно завернуть в фольгу и взять на пикник или барбекю, чтобы не тратить время на приготовление пищи.

Овощи, обжаренные с сыром

На 4 порции:

250 г мягкого сыра фета, 1 красный стручок перца чили, 20 г имбиря, 3–4 ст. ложки соевого соуса, 4 ст. ложки растительного масла, 250 г стручков зеленого горошка, 250 г моркови, 1 пучок зеленого лука, 50 г мелких желтых помидоров, 1/2 пучка кинзы, соль.

Приготовление:

Сыр нарезать кубиками. Чили очистить от семян, мякоть мелко порубить. Имбирь натереть на терке и смешать с чили, 2 ст. ложками соевого соуса и 2 ст. ложками растительного масла. Замариновать в этой смеси сыр на 30 мин.

Нарезать стручки горошка и морковь, обжаривать в оставшемся масле 5 мин. Кинзу порубить, добавить в сковороду, перемешать. Затем все вынуть из сковороды.

Сыр обжарить вместе с маринадом. Добавить и вновь слегка обжарить морковь, горошек, а также зеленый лук и помидоры. Приправить соевым соусом, солью, перцем.

Ароматное овощное рагу

На 4 порции:

2 крупных помидора, 2 цукини, по 2 стручка красного и зеленого сладкого перца, 1 баклажан, 2 луковицы, 2 ст. ложки растительного масла, 2 зубчика чеснока, 1 ст. ложка тимьяна, 2 лавровых листа, соль, черный молотый перец.

Приготовление:

Овощи вымыть. Помидоры надрезать, обварить кипятком, затем обдать холодной водой и очистить от кожицы. Плоды разрезать пополам, удалить семена и нарезать мякоть кубиками.

Цукини очистить и нарезать кружочками. Сладкий перец разрезать на четвертинки, очистить и нарезать кусочками. Баклажан очистить, нарезать кубиками.

Репчатый лук очистить и нарезать кольцами. В сковороде в оливковом масле пассеровать до прозрачности репчатый лук. Чеснок очистить, измельчить с помощью пресса и добавить к луку. Добавить баклажаны, сладкий перец, цукини, зелень и лавровый лист. Тушить под крышкой около 20 мин на слабом огне.

Добавить помидоры и тушить еще 10 мин. Посолить и поперчить.

Густой овощной суп

На 4 порции:

200 г помидоров, 2 моркови, 1 цукини, 100 г клубней сельдерея, 200 г савойской капусты, 100 г шампиньонов, по 2 ст. ложки орегано и базилика, 1 луковица, 2 зубчика чеснока, 1 ч. ложка сливочного масла, 750 мл овощного бульона из кубиков, 1 лавровый лист.

Приготовление:

Помидоры очистить от кожицы и нарезать кубиками. Овощи и грибы вымыть, очистить. Морковь, цукини и грибы нарезать ломтиками, сельдерей – кубиками, савойскую капусту – полосками. Зелень порубить.

Репчатый лук и чеснок очистить, порубить и 5 мин пассеровать в сливочном масле. Влить бульон, добавить лавровый лист. Добавить морковь и сельдерей, кипятить 4 мин, затем ввести савойскую капусту и грибы, варить еще 4 мин. Присоединить цукини с помидорами и варить еще 3 мин. Посыпать зеленью и специями. Подать на стол.

Суп холодный из ревеня

На 4 порции:

500 г филе судака, 300 г стеблей ревеня, 3 картофелины, 2 яйца, 2 свежих огурца, пучок зеленого лука, пучок укропа, соль, сахар по вкусу.

Приготовление:

Ревень вымыть, нарезать кубиками и варить в кипящей воде в течение 5 мин, не разваривая. Закрыть крышкой и дать настояться 2 часа. Остывший отвар процедить, добавить сахар.

Чтобы отвар получился нежно-розового цвета, стебли ревеня чистить не нужно. Если снять верхний слой кожицы, отвар будет светло-зеленым.

Рыбу вымыть, разрезать на порционные куски и отварить в небольшом количестве подсоленной воды до готовности, 6–7 мин.

Картофель и яйца отварить, очистить и нарезать кубиками. Огурец нарезать тонкой соломкой. Лук и укроп мелко нарезать, перетереть с солью. Добавить к зелени картофель, яйца, огурцы и ревень. Разложить овощи по тарелкам и залить отваром. В каждую тарелку положить по кусочку рыбы.

Суп из щавеля с огурцом

На 5–6 порций:

1–1,2 кг говядины, 1 морковь, 1 луковица, 500 г корневого сельдерея, 6 горошин черного перца, 500 г щавеля, 3 картофелины, 1 ст. ложка муки, 1 ст. ложка сливочного масла, 200 мл 20 %-ных сливок, 3 яйца, 3 свежих огурца, 3 веточки укропа, соль, сметана по вкусу.

Приготовление:

Говядину вымыть, залить 2 л холодной воды, поставить на сильный огонь и довести до кипения. Шумовкой снять пену. Лук, морковь и корень сельдерея очистить, нарезать крупными кусками и добавить в бульон. Посолить, накрыть крышкой и варить на небольшом огне примерно 1,5 ч (мясо должно стать очень мягким). За 10 мин до окончания варки добавить черный перец. Говядину вынуть из бульона и переложить в закрытую посуду. Бульон процедить в другую кастрюлю и поставить на средний огонь.

Картофель очистить, нарезать тонкой соломкой и добавить в бульон. Варить 7 мин.

Тем временем щавель перебрать, вымыть, обсушить бумажными салфетками. Половину щавеля нарезать, положить в сотейник, залить небольшим количеством бульона и довести до кипения.

Интенсивный кислый вкус щавеля можно смягчить, добавив в суп шпинат или молодую капусту.

Просеять муку. Сливочное масло нагреть до комнатной температуры. Перетереть его с мукой, добавить сливки и размешать, слегка взбивая, до получения однородной массы.

Влить сливочную смесь в суп, перемешать. Готовить без крышки 7—10 мин на среднем огне.

Яйца сварить вкрутую, обдать холодной водой и очистить от скорлупы. Огурцы вымыть, нарезать тонкой соломкой. Отваренную говядину нарезать небольшими кусочками.

Оставшийся щавель без черенков нарезать очень тонкими полосками. Добавить в суп. Перемешать и сразу же снять с огня. Разлить суп по тарелкам. В каждую тарелку положить несколько кусочков говядины, половину яйца и нарезанные свежие огурцы. По желанию добавить сметану и мелко нарезанную зелень укропа.

Фаршированные помидоры с шампиньонами

На 4 порции:

8 средних помидоров, 250 г свежих шампиньонов, 100 г тертого сыра эмменталь, 1 пучок петрушки, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, 2 ст. ложки сливочного масла, 4 ст. ложки сливок, 2 ломтика хлеба для тостов, 1 яйцо, 1 яичный желток, тертый мускатный орех, соль, молотый черный перец.

Приготовление:

Помидоры вымыть, срезать с каждого «крышечку», выбрать мякоть. Грибы очистить, нарезать кубиками. Петрушку порубить. Лук и чеснок нарезать кубиками.

Нагреть духовку до 200°. В 1 ст. ложке сливочного масла спассеровать лук. Добавить чеснок, петрушку и грибы и, помешивая, жарить 2 мин. Развести сливками, слегка уварить и приправить специями.

Хлеб поджарить в тостере и нарезать мелкими кубиками. Смешать с грибной массой, яйцом, яичным желтком и двумя третями сыра. Фарш посолить, поперчить и приправить щепоткой мускатного ореха.

Заполнить фаршем помидоры и поставить их в смазанную жиром форму для запекания. Вокруг распределить остатки сыра и сливочного масла. Запекать 20 мин. Украсить петрушкой.

Салат из брюссельской капусты

На 4 порции:

500 г замороженной брюссельской капусты,

1 спелый плод манго, 250 г зеленого салата, 100 г копченого шпика, 2 ст. ложки белого винного уксуса, сахар, 3 ст. ложки масла из грецких орехов, 100 г ядер грецких орехов, соль, черный молотый перец.

Приготовление:

Капусту отварить в подсоленной воде. Откинуть на дуршлаг. Манго очистить, дольками срезать с косточки мякоть. Зеленый салат вымыть, разорвать на небольшие кусочки.

Шпик нарезать узкими полосками, обжарить в сковороде до золотистого цвета, затем выложить на бумажное полотенце и дать стечь излишкам жира. Оставшийся в сковороде жир приправить уксусом, солью, молотым черным перцем и сахаром. Помешивая, ввести масло из грецких орехов.

Капусту, манго и шпик залить маринадом и подать, посыпав грецкими орехами.

Лодочки из огурцов

На 4 порции:

4 небольших огурца, 200 г творога, 2 зубчика чеснока, 4 веточки петрушки, 2 веточки кинзы, 2 веточки мяты, соль, перец по вкусу.

Приготовление:

Огурцы вымыть, отрезать кончики (если кожура очень грубая, ее лучше удалить). Разрезать каждый огурец вдоль пополам. Чайной ложкой или ножом вынуть из огурцов сердцевину, сохранить ее.

Зелень вымыть, обсушить, измельчить. Чеснок очистить и порубить. Огуречные сердцевины мелко нарезать. Добавить все в творог и тщательно перемешать.

Посолить, поперчить по вкусу. Каждую половинку огурца наполнить получившейся творожной массой. Сверху украсить тонкими кружочками редиса, кусочками сельди или тонко нарезанной ветчиной.

Сельдь или ветчину можно не выкладывать сверху, а мелко нарезать и добавить в творожную массу, уменьшив количество других ингредиентов.

Салат под пикантным маринадом

На 4 порции:

2 ст. ложки ядер лесных орехов, 150 г бекона, 1 луковица, 1 ст. ложка белого винного уксуса, 3 ст. ложки яблочного уксуса, 1 ст. ложка смородинового конфитюра, 1 ст. ложка растительного масла, 1 кочан салата рэдиччио, 2 кочана салатного цикория, 1 большое кисло-сладкое яблоко, соль, молотый черный перец.

Приготовление:

Орехи порубить и обжарить без добавления жира. Выложить. Бекон нарезать полосками, обжарить и выложить на бумажное полотенце, чтобы стекли излишки жира.

Лук очистить, порубить и спассеровать в жире от жаренья. Приправить обоими сортами уксуса.

Посолить, поперчить, добавить конфитюр и масло.

Рэдиччио и цикорий очистить, вымыть и разорвать на кусочки. Яблоко вымыть, очистить и нарезать дольками. Разложить по тарелкам вместе с салатом и беконом. Посыпать орехами. Сбрызнуть маринадом.