Текст книги "На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания"

Доктор Боб Кохер, один из наших наставников, – типичный человек Ренессанса. По образованию он медик. И хотя он не учился ни в одном из университетов Лиги плюща, вроде Гарварда или Йеля, однако получил невероятно престижную стипендию Медицинского института Говарда Хьюза – в медицине это аналог стипендии Родса[9]9
  Стипендия Родса – международная стипендия для обучения в Оксфордском университете. Прим. перев.


[Закрыть]. Он работал врачом в медицинском центре Бет-Изрейел при Гарвардском университете, но спустя несколько лет доктор Боб (как все его зовут) понял, что не может полностью посвятить себя больным людям, потому что работает в рамках больной системы. Это было непростое и рискованное решение, но он сделал сложный выбор и ушел из клинической практики, чтобы найти возможность сделать здравоохранение лучше на системном уровне. Возможностей оказалось немало.

Доктор Боб сменил много занятий: он был партнером в крупной консалтинговой компании; экономистом в области здравоохранения, докладывающим непосредственно президенту США; научным сотрудником Института Брукингса; преподавателем Стэнфордского университета – и это только некоторые из них. Сегодня он партнер в одной из крупнейших венчурных компаний Кремниевой долины: он инвестирует миллионы долларов в многообещающие стартапы, продукты и услуги в области здравоохранения. Его взгляды на инновации в здравоохранении публикуют The New York Times и престижные научные журналы. У доктора Боба как эксперта берут интервью для бесчисленных бестселлеров. Когда национальным или даже международным лидерам приходится принимать решения в области здравоохранения, они ищут возможности с ним побеседовать. В общем, если кого-то и можно назвать высокопрофессиональным специалистом, то это доктор Боб.

Конечно, мы восхищаемся достижениями доктора Боба и тяжелым трудом, который позволил ему их добиться. Но мы также берем с него пример, потому что он носит электронные часы за 40 долларов. Это значит, что он работает не ради денег и мотивируют его не земные блага. Он высоко ценит свое физическое здоровье и поэтому тренируется как минимум по часу в день. Что еще важнее: он отличный муж и отец двух девочек и почти каждый день возвращается домой к ужину и занимается с ними. Так что, когда мы встретились с доктором Бобом в его офисе в Пало-Альто, нас больше всего интересовал простой вопрос: как он умудряется достичь столь многого, сохраняя баланс в своей жизни? Он ответил на наш вопрос без слов.

С того момента, как мы оказались в кабинете с доктором Бобом, мы были здесь исключительно с доктором Бобом. Нам не пришлось делить его внимание с электронной почтой, телефоном или возникающими на пороге коллегами. До того как мы встретились, он писал статью для престижного медицинского журнала и размышлял над будущим компании. Но он отложил в сторону эти занятия. В кабинете нас было только трое, и мы обсуждали эту книгу. Исходящая от него энергия была почти осязаемой. Он уделил нам такое же внимание, какое уделяет президенту Соединенных Штатов. Доктор Боб был полностью погружен в текущий момент. А мы в реальном времени наблюдали за тайной его успеха.

Выполняя только одну задачу в один отрезок времени и посвящая ей все свое внимание, доктор Боб способен отлично делать множество вещей: начиная с влияния на политику в области здравоохранения, с обдумываний инвестиций и заканчивая ролями хорошего мужа и отца. Его упорная однозадачность приводит к тому, что каждый документ, который он составляет, и каждая встреча, в которой он участвует, способствуют его развитию. «Это не значит, что я не владею многозадачностью, – говорит он. – Но когда я делаю много дел сразу, страдают все эти дела. Поэтому я не совмещаю занятия. Никогда».

Он тщательно планирует свой день. Каждый период имеет конкретную цель. Например, он может поставить себе целью написать 500 слов для статьи; изучить данные какой-либо компании, чтобы принять решение об инвестициях; побеседовать с интересным человеком; удерживать частоту сердцебиения на 80 процентов от максимума на занятии фитнесом; повлиять на человека, принимающего решения, во время политической встречи в верхах; насладиться ужином с женой и детьми. Подобное разделение на категории позволяет ему следовать своему главному правилу: «Делать только одну вещь за раз». Секрет доктора Боба в том, что для того, чтобы сделать так много, он делает очень мало. Он гений однозадачности.

История доктора Боба, конечно, вдохновляет, но универсален ли его опыт? И если да, то почему столь многие настаивают на многозадачности?

Нам нравится многозадачность, потому что, когда мы делаем множество дел одновременно, мы чувствуем себя более продуктивными и испытываем большее эмоциональное удовлетворение. Внутренний голос говорит нам: «Только посмотри, сколько всего я делаю! Посмотри на все эти пункты в моем списке!» В обществе, которое поощряет и вознаграждает «оптимизацию» и «многозадачный режим», сложно не захотеть «оптимизировать» себя. К сожалению, наш мозг работает не так, как компьютер. Для 99 процентов[10]10
  Исследования показывают, что эффективно совмещать задачи способны лишь чуть более одного процента людей. Вероятнее всего, вы не относитесь к этому одному проценту. Просто потому, что вероятность так устроена.


[Закрыть] из нас эффективная мультизадачность – это всего лишь эффективное погружение в иллюзии.

При обследованиях тех, кто утверждал, что они мастера многозадачности, МРТ их мозга все равно показывало, что делать два дела одновременно без потери качества невозможно. Когда мы совмещаем задачи, мозг либо постоянно переключается между заданиями, либо, используя стратегию «разделяй и властвуй», выделяет лишь часть когнитивных способностей для определенной задачи. В итоге, как свидетельствует множество исследований, если мы делаем несколько дел одновременно, понижается не только качество, но и, что особенно забавно, уменьшается количество работы.

Пусть переключение стоит крошечных усилий, пусть на него уходит десятая доля секунды, со временем, пока мы мечемся между нашими задачами, эти доли накапливаются. Исследователи из Мичиганского университета обнаружили, что с виду безобидная многозадачность может сожрать до 40 процентов рабочего времени человека. И хотя нам кажется, что благодаря многозадачности мы делаем в два раза больше, на самом деле мы делаем почти в два раза меньше.

Дело даже не в том, что от многозадачности страдает текущая производительность. Дополнительные исследования показывают, что люди, которые постоянно совмещают дела, хуже отфильтровывают ненужную информацию, медленнее распознают алгоритмы, хуже работает и их долгосрочная память. Иными словами, многозадачность вредит не только той работе, которую мы делаем сегодня, но также работе, которую мы будем выполнять завтра. Талантливые скрипачи Эрикссона и человек Ренессанса – доктор Боб подтверждают: чтобы расти благодаря стрессу, нужно заниматься одним делом, полностью посвящая себя ему.

ПРАКТИКИ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

Применяйте принцип идеальной практики каждый раз, когда собираетесь заняться важной работой.

• Определите цель и конкретные задачи каждой рабочей сессии.

• Спросите себя: чему я хочу научиться или что я хочу сделать?

• Глубоко сконцентрируйтесь и сфокусируйтесь, даже если это иногда неприятно.

• Однозадачность. В следующий раз, когда вам захочется совместить дела, напомните себе об исследованиях, доказывающих, что это неэффективно. Помните секрет доктора Боба: «Делайте одно дело за раз».

• Помните, что качество важнее количества.

К сожалению, чтобы перестать прибегать к многозадачности, недостаточно знать о таящихся в ней опасностях. Технологии, допускающие и облегчающие многозадачность, могут вызывать зависимость. Они мешают полной концентрации на том, чем бы мы ни занимались, уменьшая потенциальные стимулы роста. (Просто представьте себе, что произошло бы, если бы бегуны останавливались для проверки каждый раз, когда им на телефон приходят уведомления.) Но прежде чем мы сможем найти эффективный способ снизить зависимость от современных технологий, сначала мы должны понять, почему мы стали так от них зависимы.

Готовы поспорить: вы любите свой телефон. В этом нет ничего плохого. Мы тоже любим наши телефоны. Это потрясающие устройства, позволяющие поддерживать уровень связи, о котором 15 лет назад никто и мечтать не мог. По сути, если бы мы не любили наши телефоны, вы бы, наверное, не читали сейчас эту книгу. В начале 2014 года Брэд, стоя на тротуаре в пригороде Сан-Франциско, листал ленту Twitter и увидел интересную запись у парня по имени Стив Магнесс, который в это время сидел в кафе в Хьюстоне. Брэд пошел по ссылке в твите Стива и пришел в восторг от прочитанного: «Вот это да! Кажется, мы с этим парнем думаем на одной волне». Брэд прочитал еще несколько постов Стива и решил, что должен ему написать. Через несколько минут Стив, пролистав записи Брэда со своего телефона, нажал «ответить». Именно так и возникла эта плодотворная связь.

Так что поверьте: мы тут не для того, чтобы демонизировать технологии. Но благодаря таким историям, как наша, благодаря хитроумному, если не сказать манипулятивному, устройству телефонных приложений многие из нас любят свои смартфоны настолько сильно, что просто не могут им сопротивляться. Согласно данным центров лечебно-профилактической помощи ежедневно девять человек погибают и более 1150 получают травмы в автомобильных авариях, произошедших по причине невнимательности водителя. Недавний опрос показал, что 31 процент водителей в США в возрасте от 18 до 64 лет признаётся, что хотя бы один раз за прошедшие 30 дней они отвлекались за рулем самым опасным образом – печатали (писали твиты, электронные письма, статусы в Facebook и так далее). К сожалению, есть основания полагать, что эти цифры сильно преуменьшены. Будьте честны с собой. Проверяли ли вы свой телефон или отправляли с него сообщения во время поездок в последние 30 дней? Если нет, то приходилось ли вам ездить в машине, водитель которой так делал? Если вы ответили «нет» на оба вопроса, то это прекрасно. Но мы боимся, что вы в меньшинстве. Хотя все знают об опасности, большинство из нас просто не могут бороться с тягой проверять свои телефоны.

Чтобы узнать, почему так происходит, давайте взглянем на другую зависимость, которая разрушает много жизней, – на азартные игры. Когда игрок ждет следующей карты за столом блек-джека или дергает за рычаг «однорукого бандита», он испытывает прилив мощного нейрохимического вещества – дофамина. Дофамин вызывает ощущения восторга и возбуждения. Под влиянием дофамина мы чувствуем себя живыми, заряженными энергией. В отличие от остальных нейрохимических веществ, которые выделяются, когда мы достигаем чего-либо, гораздо более мощный дофамин производится в предвкушении результата какого-либо события, когда мы страстно чего-то хотим, к чему-то стремимся. Иными словами, мы зависим не от победы, мы зависим от ее предвкушения.

Азарт – то переживание, которые мы испытываем, пока наблюдаем, как крупье переворачивает карту или крутится барабан, – запускает мощный поток дофамина. Дело в том, что неясная ситуация, всего лишь шанс выигрыша куда соблазнительнее, чем ситуация, когда мы точно знаем, что победим. Если бы мы были устроены иначе, то люди опьянялись бы возможностью размещать деньги в муниципальных бондах, которые гарантируют четыре процента годовых, а не проводили бы часы у игровых автоматов. Но, увы, мозг награждает нас большей дозой дофамина за попытку получить приз, чем за сам приз[11]11
  Дофамин – нейромедиатор, который вырабатывается, если наше ожидание награды оказывается оправданным. Если же человек не смог добиться успеха, ожидания расходятся с реальностью и дофамин не синтезируется. В итоге действиям, быстрее приводящим к получению награды, приписывается большая ценность. Прим. науч. ред.


[Закрыть].

Биохимически мы настроены на преследование удачи, но в современном казино это свойство, бывшее когда-то нашим эволюционным преимуществом, уже не так полезно. Если бы не наша тяга к непредсказуемой награде, нас бы сегодня тут не было. Наши древние предки нуждались в существенной причине выдерживать многодневные охоты без гарантии успеха. И это эволюция привела к тому, что мы наслаждаемся погоней.

Это же свойство объясняет, почему тысячи лет спустя мы не можем оторваться от телефонов. Телефоны и приложения, разработанные умными специалистами, притягивают нас аналогично игровым автоматам. Когда мы проматываем страницы и ждем писем и оповещений, новых и новых обновлений в Twitter, Facebook, Instagram, организм награждает нас дофамином. Вместо комплекта вишенок или семерок мы надеемся на другую награду: новые лайки, комментарии или сообщения. И хотя каждая проверка телефона отнюдь не сулит награды, нас награждают все же достаточно часто, чтобы продолжать его проверять. Поскольку всегда есть шанс, что кто-то где-то пишет в данную минуту что-то очень важное для нас, мы не можем перестать тянуть рычаги наших социальных игровых автоматов. Даже когда несемся по шоссе. И проблемы возникают не только за рулем автомобиля. Проблемы возникают и при попытке повысить свою производительность. Потому что, как мы уже узнали, самая эффективная работа – та, которая ведет к росту и славе, – требует безраздельного внимания. Во время нашей встречи с доктором Бобом он ни разу не проверил свой телефон. Он даже не вспоминал о нем. Телефона вообще не было в его кабинете.

Самый распространенный способ борьбы с зависимостью от смартфона является и самым простым: поставьте смартфон на беззвучный режим и затем переверните его экраном вниз или, например, положите в карман. К сожалению, само по себе это действие не позволит вам достаточно глубоко сконцентрироваться, что необходимо для высокой производительности. Сказать человеку, что он может держать свой телефон на расстоянии вытянутой руки, но не должен на него смотреть, – все равно что сказать наркозависимому, что он может держать на виду полный шприц, но не может им воспользоваться. В обоих случаях жажда вознаграждения и эмоциональная и физическая зависимости слишком велики.

Воздерживаться от проверки сообщений в телефоне становится только сложнее из-за фокусов, которые проделывает наш мозг. Бывало ли такое: вы носили в кармане выключенный телефон, и вам все время казалось, что он вибрирует? Если так, вы не одиноки. Недавнее исследование Университета Пердью показало, что 89 процентов студентов страдают от «синдрома фантомной вибрации». По словам студентов, примерно раз в две недели им казалось, что их телефон вибрировал, хотя этого не происходило. Они знали, что их телефоны выключены, но подсознание, желающее оповещений, вызывало физические ощущения. Они бросали дела, чтобы проверить якобы вибрирующие телефоны.

Предположим, что вы можете каким-то образом воздерживаться от искушения проверять телефон, когда он находится рядом с вами. Это само по себе требует немалых усилий. Вместо того чтобы посвящать всю свою сознательную энергию тому, чего вы действительно пытаетесь добиться, немалая ее часть уходит на мысли о смартфоне, о том, что вам могут написать, и на воздержание от проверки сообщений. Для исследования, результаты которого были опубликованы в The Journal of Social Psychology, исследователи попросили группу студентов выполнить серию сложных заданий на моторику, пока их телефоны лежали у них на виду. Вполне предсказуемо показатели были значительно хуже, чем у контрольной группы, участники которой не видели своих телефонов. Но самое интересное произошло, когда телефоны забрали у всех участников, а телефон организатора исследования остался на виду. Даже когда телефон не был их собственным, студенты все равно хуже выполняли задания!

Смартфоны отвлекают нас, и не важно, включены они, выключены, в кармане, на столе, – они отвлекают наше внимание, даже если это не наши телефоны. Нам (то есть Брэду и Стиву) неловко в этом признаваться, но, вероятно, даже чтение этого текста о смартфонах могло отвлечь вас от самого текста. Возможно, эта глава вызвала у вас желание найти свой телефон или, хуже того, проверить его. А значит, лучший способ не дать себе отвлечься на телефон – это убрать его из уравнения вообще. Оказывается, в поговорке «С глаз долой – из сердца вон» есть доля правды.

Профессор Уолтер Мишель из Колумбийского университета – всемирно известный эксперт по силе воле. Он посвятил более тридцати лет изучению того, каким образом и почему некоторые люди способны устоять перед искушениями, а некоторые нет. В ходе бесчисленных экспериментов с участием взрослых и детей Мишель выяснил, что один из самых лучших методов самоконтроля – это убрать объект влечения из виду. (Или, как в случае с вибрирующими телефонами, скорее из доступа.) Открытие Мишеля объясняет, почему выздоравливающим от своего пристрастия азартным игрокам запрещают появляться в казино и почему людям на диете советуют прятать вредную еду в труднодоступных местах или вообще не держать ее дома. Сам вид желанного объекта вызывает прилив дофамина, который, словно черт за плечом, шепчет: «Точно не хочешь заглянуть в почту, хоть на минуточку?»

Пока мы писали эту главу, Брэд начал тестировать способ «С глаз долой – из сердца вон» на себе. Делал ли он упражнения на эллиптическом тренажере, поднимал штангу или писал книгу, его производительность улучшалась, когда телефона вообще не было видно. Реальные и объективные показатели производительности в каждой области – сгенерированные ватты энергии, поднятые килограммы и написанные слова – все улучшались. Эти объективные данные подтверждали то, что он ощущал субъективно. Без смартфона перед глазами Брэд быстро забывал о его существовании. Он чувствовал, что сил у него стало на 10–15 процентов больше, тех сил, которые он мог уделить насущной задаче. Не имея возможности потянуться за телефоном и заглянуть в него, он не просто облегчал карман – он также снимал и тяжелый груз с души.

ПРАКТИКИ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

• Выясните, что мешает вашей глубокой концентрации. Вот распространенные помехи, многие из которых связаны со смартфонами:

– текстовые сообщения;

– интернет;

– социальные сети;

– телевидение.

• Исключите отвлекающие факторы. Помните, что только «с глаз долой» реально приводит к «из сердца вон».

Напрягать себя утомительно. Профессионалы высочайшего уровня понимают и признают, что существуют пределы нагрузки, которую они способны вынести. Они в курсе, что если они превысят этот предел, тогда хороший, продуктивный стресс может стать вредным.

За годы наблюдения за мастерами своего дела Эрикссон обнаружил, что лучшие работники во всех сферах не способны заниматься интенсивной работой и глубоко концентрироваться дольше двух часов. За пределами редких, краткосрочных ситуаций, когда люди выходят за этот предел, ни тело, ни разум не могут выдерживать такую нагрузку. Лучшие профессионалы, как выяснил Эрикссон, как правило, разделяют рабочее время на отрезки длительностью от 60 до 90 минут, которые перемежают краткими перерывами.

Хотя работа Эрикссона концентрируется в основном на людях творческих профессий и профессиональных спортсменах (в том числе и на шахматистах), новые исследования подтверждают справедливость его заключений и для офисной работы. Недавно международная технологическая компания Draugiem Group захотела узнать, какими привычками отличаются их самые успешные сотрудники. Draugiem Group скооперировалась с разработчиками DeskTime – приложения, хитроумным образом отслеживающего время работы сотрудников. И выяснилось, что звезды Draugiem Group придерживаются определенного режима: они проводят в среднем 52 минуты полностью погруженными в свои задачи, а затем делают перерыв на 17 минут.

Другие компании также изучали и анализировали работу своих служащих. Не важно, какой была отрасль и вид работы, – лучшие результаты неукоснительно давали периоды усердного труда, перемежаемые короткими перерывами. Самые продуктивные работники на мясоперерабатывающем заводе следовали часовым циклам: 51 минута работы и 9 минут перерыва. Сельскохозяйственные рабочие показывали лучшие результаты при циклах в 90 минут: 75 минут работы и 15 минут перерыва. Исследования трудовых привычек работников умственного труда выявили эффективные циклы в 50 минут работы с семиминутными перерывами.

Хотя конкретное соотношение работы и отдыха зависит от специфики работы и индивидуального выбора, общая идея ясна: чередование блоков от 50 до 90 минут интенсивной работы и передышек от 7 до 20 минут позволяет сохранять физическую, когнитивную и эмоциональную энергию, требующуюся для высокой производительности. Эти приливы и отливы идут вразрез с привычным представлением о необходимости либо бесконечно вкалывать, либо все время метаться между несколькими задачами средней сложности. Не годится ни один из этих традиционных подходов. Первый ведет к психологической, когнитивной и эмоциональной усталости и, наконец, выгоранию. Второй – к недостаточной производительности.

Одна компания бухгалтерского учета, которая страдала от выгорания сотрудников, ввела в каждый час обязательные пятиминутные перерывы плюс два дополнительных длинных перерыва в течение дня. Хотя работникам «подарили» около часа оплаченного трудового времени, общие показатели нисколько не понизились. Что более важно, дискомфорт работников и напряжение глаз существенно уменьшились. Умный режим – то есть чередование блоков интенсивной работы и коротких перерывов – дает нам возможность сделать больше и избежать усталости и выгорания.

Интересно, но в мире профессиональных бегунов эта идея далеко не нова. В 1930-х годах, когда немецкий тренер Вальдемар Гершлер разрабатывал интервальные тренировки, то есть интенсивные повторные пробежки с короткими перерывами между ними, его цель была проста: позволить бегуну дойти до максимально возможного объема высококачественной работы, прежде чем усталость ухудшит его производительность. Почти век спустя Стив и любой другой из ведущих тренеров по бегу полагаются на интервальные тренировки. И хотя потребовалось почти сто лет, приятно видеть, что прогрессивные работодатели за пределами беговых дорожек, наконец, начинают осознавать ценность интервалов.

Подобно тому как бегуну может понадобиться время, чтобы прийти в форму, необходимую для выполнения высокоинтенсивных интервалов, так и вам может потребоваться время, чтобы приучить себя к блокам непрерывной работы. Это особенно касается тех, кто привык к многозадачности или постоянно отвлекается на цифровые раздражители.

Если вы замечаете, что вам трудно полностью концентрироваться (не проверять оповещения на своем смартфоне, не открывать свою электронную почту и т. п.), начните с более коротких отрезков времени от 10 до 15 минут и каждую неделю постепенно наращивайте продолжительность. Как и любой другой навык, глубокое погружение в работу – это практика, которую нужно культивировать постепенно.

ПРАКТИКИ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

• Поделите свою работу на отрезки от 50 до 90 минут (продолжительность может зависеть от задачи). Начните с меньшего, если у вас не получается удерживать внимание.

• По мере развития вашей способности к концентрации вы, возможно, обнаружите, что сможете работать дольше и усерднее.

• Для большинства занятий и в большинстве ситуаций два часа – это максимальная продолжительность блока работы.