Текст книги "Разумное сыроедение. 13-й шаг к здоровью + книга рецептов нового поколения"

Виктория Бутенко, Элайна Лав, Чед Сарно
Разумное сыроедение. 13-й шаг к здоровью + книга рецептов нового поколения

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Мы посвящаем эту книгу Шери Сориа, шеф-повару. Она вдохновила нас всех.

От авторов

Эта книга предлагает новый скорректированный подход к сыроедению. Более шестнадцати лет назад практически одновременно мы втроем открыли для себя преимущества сырого питания. Все эти годы мы принимали участие в одних и тех же проектах: либо организовывали мероприятия с сыроедческой кухней, либо обучали других приготовлению сырой пищи. Наши пути пересеклись в Институте кулинарии «Живой свет» (Living Light Culinary Arts Institute) в Калифорнии. Мы были заинтригованы тем, что независимо друг от друга пришли к одним и тем же выводам о рационе нашего питания и начали практиковать «продвинутое сыроедение». Обсуждая это совпадение, мы решили, что стоит поделиться новыми знаниями с нашими последователями.

Часть 1
Три истории о трансформации сыроедения

Виктория Бутенко

Две серьезные ошибки в сыром питании, которые я совершила

Жизнь, потраченная на совершение ошибок, не только достойнее, но и полезнее, чем жизнь, потраченная на ничегонеделание.

Джордж Бернард Шоу

Я пришла к сырому рациону восемнадцать лет назад и стала одним из первопроходцев сыроедения. И именно потому, что я была среди первых, я признаю ошибки, допущенные мной, так же как и свои достижения и успехи.

Впервые я проявила интерес к сырому питанию в 1993 году. Тогда книг о сыроедении было мало: мне потребовалось не более двух месяцев, чтобы прочесть большинство из них. Особенно впечатлили меня две из них: «Сыроедение» Аршавира Тер-Ованесяна и «Значение пищевых ферментов для пищеварения и обмена веществ» Эдварда Хоуэлла. Последнюю книгу я читала вслух своей семье. Прочитанное убедило меня в том, что сырой рацион является естественным видом питания всех живых существ на планете, в том числе и людей.

В своей книге доктор Хоуэлл советовал читателям придерживаться рациона, содержащего как можно больше сырых продуктов. Его исследования убедили меня. В то время члены моей семьи нуждалась в лечении, которое не могла предложить официальная медицина, и в январе 1994 года я перевела всех своих родных на стопроцентный сырой рацион.

Сегодня, спустя восемнадцать лет, я все еще считаю свое решение правильным. Я верю, что оно стало одним из факторов, способствующих излечению членов моей семьи от таких серьезных заболеваний, как аритмия, диабет, ревматоидный артрит и астма. Я не буду сейчас повторять свою семейную историю, так как она описана во всех моих книгах, ее можно прочитать в Интернете. Мне хотелось бы обсудить здесь ошибки, допущенные мной на пути сыроедения, и то, как я их исправляла. Я рассматриваю восемнадцатилетний опыт употребления сырой пищи, накопленный в моей семье, как возможность популяризировать такой рацион, основываясь в большей степени на практических результатах.

Многие годы теория сырого питания казалась мне настолько безупречной, что я не находила в ней никаких изъянов. Я была привержена ей на 100% и старалась приобщить к сыроедению как можно большее число людей. На свое удивление многие годы спустя я обнаружила, что главные ошибки скрывались в двух моих любимых утверждениях:

1. Любой сырой продукт лучше любого вареного.

2. Наилучшей для людей является именно сырая пища, поскольку животные употребляют только сырую пищу.

Любой сырой продукт лучше любого вареного. Долгое время это утверждение казалось мне ясным и очевидным. И оно верно, когда мы сравниваем питательную ценность одних и тех же продуктов, представленных в сыром виде и прошедших термическую обработку: сырую капусту с тушеной, сырой картофель с жареным, свежий грецкий орех с обжаренным и так далее. Я никогда не пыталась исследовать, существует ли хоть какая-то вареная пища, которая превосходит по питательные ценности какую-либо сырую. Например, что питательнее: спаржа, отваренная на пару, или орехи кешью? Слегка припущенная красная капуста или сырое миндальное масло? Печеное яблоко или кусок сырого торта?

Если бы я задала себе эти вопросы, ответы на них доказали бы, что утверждение: «Сырой продукт лучше вареного» неверно. В мире существует бессчетное количество вариаций блюд, приготовленных путем термической обработки. Рецепты зависят от различных способов приготовления, этнических предпочтений и местных обычаев. Питательная ценность пищи обусловлена временем и интенсивностью процесса термической обработки. Обычно чем быстрее готовится блюдо, тем лучше питательные свойства пищи. Например, вареные на пару или припущенные в кипятке овощи могут сохранить до 80% своих витаминов[1]1
  Journal of the science of food and agriculture. 2003. November.


[Закрыть], минеральных и других веществ, а овощи, жареные во фритюре, печеные или копченые теряют большую часть своей питательной ценности, приобретая такие токсичные компоненты, как акриломиды и другие канцерогенные и мутагенные вещества.

Наилучшей для людей является именно сырая пища, поскольку животные употребляют только сырую пищу. Это был еще один аргумент, свидетельствующий, на мой взгляд, в пользу сырого питания. Я не придавала значения тому факту, что большинство животных (за исключением плотоядных, которые потребляют большое количество мяса за один раз) должны питаться по крайней мере в течение шести часов в день, для того чтобы получить достаточное количество питательных веществ.

Постепенно я стала осознавать свои ошибки, тем более что члены моей семьи проявили различные негативные реакции на сыроедение. Первые признаки нездоровья появились примерно через семь лет следования стопроцентному строгому сырому рациону. Сначала мои родные стали замечать у себя незначительные симптомы, например бородавку на руке или седой волос. Моя кожа сделалась очень сухой. Позже этих признаков становилось все больше, и по мере их нарастания встал вопрос о полезности сыроедения в том виде, в котором мы его практиковали.

Как я меняла свой рацион сырого питанияЗеленые смузи

Обычно книги о сыром питании побуждают людей употреблять в пищу в основном сырые фрукты, овощи, орехи и семена. Именно так мы и делали. Но в этой комбинации чего-то недоставало.

Обеспокоенная ростом признаков нездоровья у моих родных, я попыталась найти их причину и открыла для себя чрезвычайно большую питательную ценность зелени (под зеленью я подразумеваю лиственные зеленые части растений, которые можно обернуть вокруг пальца). Зелень – единственная живая субстанция на Земле, способная трансформировать солнечный свет в питательные вещества, которые могут употреблять в пищу все живые существа.

Хлорофилл – удивительное вещество, являющееся по сути жидким солнечным светом.

Зеленые листья жизненно важны для всех живых существ нашей планеты, включая людей. Фактически они так же необходимы человеку, как вода, воздух и солнечный свет. Я провела много исследований и обнаружила, что питательный состав зелени в большой степени отвечает потребностям человека. Зелень содержит минеральные вещества, витамины и даже аминокислоты, необходимые человеку для поддержания своего здоровья. Вы сможете найти больше сведений о питательной ценности зелени в моих книгах «Зелень для жизни» и «Рецепты зеленых коктейлей».

Проблема заключалась в том, что членам моей семьи, как и мне самой, не нравился вкус зелени, и у нас отсутствовала привычка употребления ее в пищу в большом количестве. Пытаясь найти лучший способ ввести ее в рацион, я натолкнулась на идею зеленых смузи. Это случилось в сентябре 2004 года. Зеленый смузи – напиток, приготовленный из смеси зелени, зрелых органических фруктов и воды. Фрукты скрадывают привкус зелени, что позволяет делать этот ценный продукт вкуснее.

В таком смешанном состоянии зелень усваивается эффективнее. Организм получает гораздо больше питательных веществ, чем при потреблении любых других блюд из зелени, даже салатов. За короткий период времени человек может получить из зеленых смузи столько же питательных веществ, сколько животные получают за шесть и более часов постоянного поглощения пищи. Это очень важно в условиях стремительной современной жизни.

Открытие зеленых смузи позволило моим близким избавиться от проблем, возникших из-за сыроедения. Уменьшилась повышенная чувствительность зубов, укрепились ногти, перестали выпадать волосы, исчезла сухость кожи и т. д. Хотя надо сказать, что добавление зеленых смузи к нашему рациону не дало нам абсолютного здоровья. Например, я не могла вернуться к своему нормальному весу. Мы все ясно ощущали, что в нашем питании чего-то не хватает. Я поделилась своей обеспокоенностью со многими другими популяризаторами сырого питания, сыроедами с многолетним стажем. Выяснилось, что и они ощущают нехватку чего-то важного. Мои друзья неоднократно пытались решить возникавшие проблемы за счет включения в рацион питания различных пищевых добавок.

Комплексы омега-3

В 2010 году я обнаружила, что в нашем рационе ощущается серьезная нехватка полиненасыщенных жирных кислот омега-3. После того как я прочитала несколько научных статей о важности комплексов омега-3, мне показалось, что я нашла объяснение причин тех проблем, которые возникли вследствие соблюдения нами стопроцентно сырого рациона. То, о чем я узнала, потрясло меня. И полностью изменило мой подход к сыроедению.

Недостаток жирных кислот омега-3 наблюдается сегодня у многих людей, а не только у тех, кто перешел на сырую пищу. Причина этого – изменения в рационе питания, происходящие последнее время, и недостаток знания о воздействии незаменимых жирных кислот на организм. Молекулы кислот омега-3 обладают уникальной способностью быстро менять свою форму. Они повышают эластичность клеточных мембран, укрепляют стенки сосудов и делают их гибкими[2]2
  Susan Allport. The queen of fats: why omega-3s were removed from the western diet and what we can do to replace them. Berkeley: University of California Press, 2006.


[Закрыть]. Кислоты омега-3 разжижают кровь людей и животных, как и сок растений. Поэтому они хорошо усваиваются организмом. Эти кислоты дают возможность нашему сердцу биться с нужным ритмом, крови циркулировать без задержек, глазам видеть, а мозгу принимать быстрее решения.

Жирные кислоты комплекса омега-6, напротив, выполняют совершенно противоположную функцию: они сгущают кровь людей и животных, а также сок растений. Кислоты омега-6 уплотняют ткани и вызывают их воспаление. Некоторые ученые считают, что избыток жирных кислот омега-6 в рационе питания может спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания, инсульты, артрит, астму, менструальные судороги, диабет, головные боли и метастазы новообразований. Тем не менее мне хотелось бы подчеркнуть, что жирные кислоты комплекса омега-6 не являются вредными, они выполняют свою важную функцию в организме, но должны потребляться в надлежащем соотношении с кислотами комплекса омега-3.

Уникальные свойства молекул кислот омега-3 делают их быстропортящимися. Последние годы специалисты генной инженерии работают над ДНК семян, стараясь вывести сорта растений с большим содержанием кислот омега-6 и меньшим омега-3 – для того чтобы продлить срок хранения семян и масла, получаемого из них.

Кроме того, следует сказать, что крупный рогатый скот, овец, свиней и кур все чаще кормят соей, кукурузой и другим зерном вместо травы и сена. Это изменило баланс полиненасыщенных жирных кислот в мясе этих животных. Тем, кто употребляет в пищу продукты животного происхождения, будет полезно знать, что мясо животных, питающихся травой, богато кислотами комплекса омега-3, тогда как в мясе животных, основу корма которых составляют кукуруза и зерно, много жирных кислот комплекса омега-6.

Сегодня даже рыбу нельзя считать надежным источником кислот комплекса омега-3, хотя еще недавно врачи настоятельно рекомендовали всем включать ее в своей рацион именно из-за содержания в ее мясе этой жирной кислоты. Но рыбу теперь разводят в садках и искусственных водоемах, давая ей корм, приготовленный из зерна, тем самым значительно снижая содержание в ней рыбьего жира. Рыба тилапия, ставшая популярной в последние годы, содержит вдвое больше жирных кислот комплекса омега-6, чем омега-3. В прошлом году газета «Нью-Йорк таймс» писала, что «в сравнении с другими видами рыб тилапия, разводимая искусственным путем, содержит относительно небольшое количество полезных жирных кислот комплекса омега-3… поскольку эту рыбу кормят кукурузой и соей вместо озерных растений и водорослей, которыми тилапия питается в дикой природе»[3]3
  Elisabeth Rosenthal. Another side of tilapia, the perfect factory fish // New York Times. 2011. May 2.


[Закрыть].

Преобладание в рационе как вегетарианцев, так и тех, кто употребляет в пищу продукты животного происхождения, зерна и масла привело к тому, что в значительной степени возросло потребление омега-6 и уменьшилось – омега-3. В результате большинство американцев испытывает серьезный дефицит последних. Согласно результатам исследования, проведенного недавно Гарвардской школой общественного здравоохранения, нехватка в организме кислот комплекса омега-3 ежегодно является причиной 96 000 предотвратимых смертей в Соединенных Штатах[4]4
  Omega-3 fatty acid deficiency takes 96,000. Lives Annually in the US // Reuters News Service. 2009. June 25.


[Закрыть].

Чтобы исправить эту ситуацию, необходимо, прежде всего определить, каково наиболее благоприятное соотношение незаменимых жирных кислот в рационе. В большинстве статей, с которыми мне удалось познакомиться, говорится, что соотношение кислот комплекса омега-6 и кислот комплекса омега-3 должно составлять 3 : 1 или 2 : 1. В повседневном рационе питания американцев сегодня оно другое: приблизительно от 10 : 1 до 20 : 1. Такой дисбаланс является причиной высокого уровня заболеваний.

Отделение Национальной академии наук США, отвечающее за здравоохранение, рекомендует потреблять жирные кислоты в приблизительном соотношении 10 : 1, что значительно отличается от нормы, рекомендованной в Швеции (5 : 1) или Японии (4 : 1). А ведь в Японии очень низкий уровень сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Мы можем увеличить потребление кислот комплекса омега-3 разными способами. По словам доктора Фрэнка Сакса, профессора диетологии Гарвардской школы общественного здравоохранения, в наш рацион входят кислоты комплекса омега-3 двух типов. Один – альфа-линоленовая кислота (АЛК), содержащаяся в льняном масле, грецких орехах, а также зеленых листовых овощах другой тип включает две кислоты с более длинной цепочкой атомов углерода в молекуле: эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). Обе они содержатся в рыбных жирах. Наш организм частично перерабатывает АЛК в ЭПК и ДГК. К счастью, кислоты омега-3 есть в таких распространенных зеленых культурах, как шпинат, салат-ромен и руккола. Очень большое их содержание в портулаке, широко распространенном диком растении. Зеленые смузи – идеальное средство для индивидуального увеличения количества потребления полезных жирных кислот комплекса омега-3, помогающее, таким образом, решить многих вопросов, связанные со здоровьем. Чтобы уменьшить в рационе содержание кислот комплекса омега-6, необходимо одновременно снизить потребление орехов.

Приведенный ниже список соотношения содержания кислот омега-3 и омега-6 в обычных сырых продуктах поможет вам выбрать те, потребление которых увеличит омега-3.

Соотношение содержания жирных кислот омега-3 и омега-6 в маслах, семенах и зеленых листьях

Льняное масло (1 ст. ложка):

омега-3 – 7,195 мг (в 4,2 раза больше, чем омега-6);

омега-6 – 1,715 мг.

http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/7554/2.

Конопляное масло (1 ст. ложка):

омега-3 – 3000 мг;

омега-6 – 8000 мг (больше в 2,7 раза, чем омега-3).

http://hempbasics.com/shop/cms-display/hemp-seed-nutrition.html.

Подсолнечное масло (1 ст. ложка):

омега-3 – 5,0 мг;

омега-6 – 3905 мг (в 781 раз больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/7945/2.

Сафлоровое масло (1 ст. ложка):

омега-3 – 0 мг;

омега-6 – 100 73 мг (слишком много кислот омега-6!)

http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/573/2.

Кунжутное масло (1 ст. ложка):

омега-3 – 40,5 мг;

омега-6 – 3905 мг (в 138 раз больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/511/2.

Кукурузное масло (1 ст. ложка):

омега-3 – 157 мг;

омега-6 – 7224 мг (в 46 раз больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/580/2.

Рапсовое масло (1 ст. ложка):

омега-3 – 1031 мг;

омега-6 – 2532 мг (в 2,5 раза больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/7947/2.

Оливковое масло (1 ст. ложка):

омега-3 – 103 мг;

омега-6 – 1318 мг (в 13 раз больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/509/2.

Масло какао (1 ст. ложка):

омега-3 – 13,5 мг;

омега-6 – 378 мг (в 28 раз больше, чем омега-6).

http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/570/2.

Кокосовое масло (1 ст. ложка):

омега-3 – 0 мг;

омега-6 – 243 мг (только кислоты омега-6).

http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/508/2.

Кокосовая стружка, толченая, сушеная, сырая (1 чашка):

омега-3 – 0 мг;

омега-6 – 293 мг (только кислоты омега-6).

http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3106/2.

Пюре авокадо сырое (1 чашка):

омега-3 – 253 мг;

омега-6 – 3866 мг (в 15 раз больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1844/2.

Семя чиа (100 г):

омега-3 – 17 552 мг (в 3 раза больше, чем омега-6); омега-6 – 5785 мг. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2.

Льняное семя (100 г):

омега-3 – 22813 мг (в 3,9 раза больше, чем омега-6); омега-6 – 5911 мг. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3163/2.

Конопляное семя (100 г):

омега-3 – 7740 мг;

омега-6 – 19 360 мг (в 2,5 раза больше, чем омега-3).

http://en.wikipedia.org/wiki/Hemp.

Семя подсолнечника (1 чашка):

омега-3 – 34 мг;

омега-6 – 10602 мг (в 312 раз больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3076/2.

Кунжутное семя (1 чашка):

омега-3 – 541 мг;

омега-6 – 30 766 мг (в 57 раз больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3070/2.

Тыквенное семя (1 чашка):

омега-3 – 250 мг;

омега-6 – 28 571 мг (в 114 раз больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3066/2.

Грецкие орехи (1 чашка):

омега-3 – 10623 мг;

омега-6 – 44 567 мг (в 4,2 раза больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3138/2.

Миндаль (1 чашка):

омега-3 – 5,7 мг;

омега-6 – 11 462 мг (в 2011 раз больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2.

Кешью (1 чашка):

омега-3 – 62,0 мг;

омега-6 – 7782 мг (в 126 раз больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3095/2.

Макадамия (австралийский орех) сырая (1 чашка):

омега-3 – 276 мг;

омега-6 – 1737 мг (в 6,3 раза больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3123/2.

Ломбардский орех (фундук) (1 чашка):

омега-3 – 100 мг;

омега-6 – 9007 мг (в 90 раз больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3116/2.

Кедровый орех (1 чашка):

омега-3 – 151,0 мг;

омега-6 – 45369 мг (в 300 раз больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3133/2.

Арахис (1 чашка):

омега-3 – 4,4 мг; омега-6 – 22711 мг (в 5162 раза).

http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4355/2.

Орех пекан (1 чашка):

омега-3 – 1075 мг;

омега-6 – 22 487 мг (в 21 раз больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3129/2.

Пшеница (1 чашка):

омега-3 – 52 мг;

омега-6 – 1152 мг (в 22 раза больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5737/2.

Рожь (1 чашка):

омега-3 – 265 мг;

омега-6 – 1619 мг (в 6 раз больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5727/2.

Овес (1 чашка):

омега-3 – 173 мг;

омега-6 – 3718 мг (в 22 раза больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5708/2.

Киноа[5]5
  Киноа – зерновая культура, однолетнее растение, вид рода марь семейства маревые, произрастающее на склонах Анд в Южной Америке. – Примеч. ред.


[Закрыть](1 чашка):

омега-3 – 522 мг;

омега-6 – 5061 мг (в 6 раз больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5705/2.

Чечевица (1 чашка):

омега-3 – 209 мг;

омега-6 – 776 мг (в 3,7 раза больше, чем омега-3). http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4337/2.

Фасоль стручковая, зеленая, сырая (1 чашка):

омега-3 – 39,6 мг (в 1,6 раза больше, чем омега-6); омега-6 – 25,3 мг.

http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/234 1/2.

Фасоль отварная (1 чашка):

омега-3 – 301 мг (в 1,6 раза больше, чем омега-6);

омега-6 – 191 мг.

http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4297/2.

Нут сырой (1 чашка):

омега-3 – 202 мг;

омега-6 – 5186 мг (в 26 раз больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4325/2.

Свежий зеленый горох сырой (1 чашка):

омега-3 – 50,8 мг;

омега-6 – 220 мг (в 4,3 раза больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2520/2.

Горох сахарный стручковый сырой (1 чашка):

омега-3 – 12,7 мг;

омега-6 – 73,5 мг (в 5,8 раза больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2516/2.

Салат зеленый листовой (1 кочан, 360 г):

омега-3 209 мг (в 2,4 раза больше, чем омега-6);

омега-6 86,4 мг.

http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2477/2.

Кос-салат, или салат-ромен (1 кочан, 626 г):

омега-3 – 707 мг (в 2,4 раза больше, чем омега-6);

омега-6 – 294 мг.

http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2475/2.

Шпинат свежий (1 пучок, 340 г):

омега-3 – 469 мг (в 5,3 раза больше, чем омега-6);

омега-6 – 88,4 мг.

http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2.

Зелень одуванчика свежая (100 г):

омега-3 – 44 мг;

омега-6 – 261 мг (в 5,9 раза больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/244 1/2.

Руккола свежая (100 г):

омега-3 – 170 мг (в 1,3 раза больше, чем омега-6);

омега-6 – 130 мг.

http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/3025/2.

Яблоки свежие (1 шт. средней величины):

омега-3 – 16,4 мг;

омега-6 – 78,3 мг (в 4,8 раза больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1809/2.

Бананы свежие (1 шт. средней величины):

омега-3 – 31,9 мг;

омега-6 – 54,3 мг (в 1,7 раза больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2.

Садовая земляника свежая (100 г):

омега-3 – 65,0 мг;

омега-6 – 90,0 мг (в 1,4 раза больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2.

Морковь сырая (100 г):

омега-3 – 2,0 мг;

омега-6 – 115 мг (в 58 раз больше, чем омега-3).

http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2383/2.