Текст книги "Гибкость в боевых искусствах"

Глава 3. Упражнения для развития гибкости мышц шеи

Упражнение 1

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки на поясе, голове держать прямо, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения выполните медленный поворот головы вправо, вернитесь в исходное положение, выполните медленный поворот головы влево и снова вернитесь в исходное положение.

Характер воздействия: повышается гибкость мышц шеи, снижается риск получения травм во время поединков, разогревается область шеи для более эффективного выполнения последующих упражнений.

Важные моменты:

1) стремиться расслаблять мышцы лица, шеи и плечевого пояса;

2) сохранять туловище прямым и неподвижным;

3) не делать резких движений;

4) дыхание спокойное, естественное;

5) темп выполнения медленный.

Упражнение 2

Техника выполнения: исходное положение аналогично исходному положению при выполнении 1-го упражнения.

Из исходного положения выполните медленный наклон головы вперед, старайтесь прикоснуться подбородком к груди, вернитесь в исходное положение. Затем выполните медленный наклон головы назад, взгляд направьте вверх и немного назад, снова вернитесь в исходное положение.

Характер воздействия в этом упражнении аналогичен характеру воздействия в 1-м упражнении.

Важные моменты: моменты, которые необходимо учитывать при выполнении этого упражнения, аналогичны важным моментам в 1-м упражнении.

Упражнение 3

Техника выполнения: исходное положение аналогично исходному положению при выполнении 1-го упражнения.

Из исходного положения выполните медленный наклон головы вправо, старайтесь ухом коснуться правого плеча, задержитесь в этом положении на 30 секунд, вернитесь в исходное положение. Затем выполните медленный наклон головы влево, старайтесь ухом коснуться левого плеча, задержитесь в этом положении на 30 секунд, вернитесь в исходное положение.

Характер воздействия: воздействие данного упражнения аналогично воздействию при выполнении 1-го упражнения.

Важные моменты:

1) стремитесь расслаблять мышцы шеи и плечевого пояса;

2) не делайте резких наклонов головы и не увеличивайте темп выполнения;

3) во время наклона головы не поднимайте противоположное плечо и не отклоняйте голову назад;

4) сохраняйте дыхание естественным и спокойным.

Упражнение 4

Техника выполнения: исходное положение аналогично исходному положению при выполнении 1-го упражнения.

Из исходного положения выполните медленное круговое вращение головы сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

Характер воздействия в этом упражнении аналогичен характеру воздействия при выполнении 1-го упражнения.

Важные моменты: моменты, которые необходимо учитывать при выполнении данного упражнения, аналогичны важным моментам при выполнении 1-го упражнения.

Упражнение 5

Техника выполнения: исходное положение в данном упражнении аналогично исходному положению при выполнении 1-го упражнения.

Из исходного положения выполните медленный поворот головы вправо, затем подбородок, направленный к правому плечу, медленно опустите к груди и поднимите к левому плечу. Таким же образом, слева направо, вернитесь в исходное положение. Выполните наклон головы к правому плечу, затем медленно переведите голову назад и к левому плечу. Таким же образом, слева направо, вернитесь в исходное положение. Чередуйте выполнение полукруговых вращений спереди справа налево и слева направо, и сзади справа налево и слева направо.

Характер воздействия: разминаются мышцы шеи для выполнения последующих упражнений, снижается риск получения травм во время поединков, разогреваются шейная часть позвоночного столба и частично глубокие мышцы спины, которые участвуют в выполнении этого движения.

Важные моменты:

1) не делайте резких движений и не увеличивайте темп выполнения, так как резкие вращения вызывают увеличение напряжения в области позвоночного столба;

2) контролируйте те мышечные группы, которые не участвуют в выполнении данного упражнения;

3) сохраняйте прямое и естественное положение туловища;

4) дыхание естественное и спокойное.

Упражнение 6

Техника выполнения: данное упражнение выполняется с партнером. Примите исходное положение – сидя на полу, колени врозь, голени скрестить. Спина прямая, руки расположены на коленях. Голова в естественном положении. Из исходного положения партнер становится за вашей спиной и обхватывает вашу голову в области ушей. Медленным, плавным движением партнер вытягивает вашу голову вверх.

Характер воздействия: это упражнение растягивает мышцы, расположенные ниже основания черепа и на задней поверхности шеи.

Важные моменты:

1 ) сохранять положение туловища прямым и неподвижным;

2) контролировать действия вашего партнера;

3) стремиться расслабить мышцы лица, шеи и плечевого пояса;

4) при вытягивании шеи вверх строго контролировать положение левого и правого плеча, не допуская их подъема вверх;

5) сохранять естественным дыхание.

Упражнение 7

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения выполните наклон головы вправо, правой рукой обхватите левую часть головы. Медленно, плавно выполните нажатие рукой на голову. Задержитесь в этом положении 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Аналогично выполните упражнение в левую сторону.

Характер воздействия: данное упражнение растягивает боковые мышцы шеи и снижает риск получения травм во время поединков, повышает гибкость для ориентации во время разворотов.

Важные моменты:

1) старайтесь расслабить мышцы лица, шеи и плечевого пояса;

2) сохраняйте естественным положение туловища;

3) избегайте резких и рывковых надавливаний рукой на голову;

4) сохраняйте спокойное и естественное дыхание.

Упражнение 8

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок на затылке.

Из исходного положения выполните медленный наклон головы вниз так, чтобы подбородком коснуться груди, медленно и плавно надавите рукой на затылок, почувствуйте легкое растяжение шейной части позвоночного столба. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Характер воздействия: данное упражнение развивает гибкость мышц, расположенных ниже основания черепа и на задней поверхности шеи. Способствует разогреванию не только шейной части позвоночного столба, но и частично мышц спины.

Важные моменты:

1) избегайте резких и рывковых надавливаний руками на голову;

2) старайтесь расслабить мышцы шеи и плечевого пояса;

3) добивайтесь плавности выполнения и постепенно увеличивайте амплитуду нажатия руками на голову;

4) сохраняйте спокойное и естественное дыхание.

Глава 4. Упражнения для развития гибкости рук и плечевого пояса

Упражнение 1

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, кисти сжаты в кулаки, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения поднимите руки в стороны и выполните небольшие круговые вращения руками. Траектория движения рук – малые окружности. Чередуйте вращения вперед и назад.

Характер воздействия: развивает гибкость плечевого сустава и способствует растягиванию мышц плеч. Снижает риск получения вывихов плеча во время ударов руками. Увеличивает амплитуду выполнения бросков.

Важные моменты:

1 ) сохраняйте положение туловища естественным и прямым;

2) не выполняйте движения резкими рывками;

3) контролируйте те группы мышц, которые не участвуют в выполнении данного упражнения;

4) дыхание свободное;

5) темп выполнения – средний с последующим ускорением.

Упражнение 2

Техника выполнения: исходное положение аналогично положению тела при выполнении 1-го упражнения.

Из исходного положения выполните круговые вращения руками вперед и назад. Траектория движения рук – большие окружности. Чередуйте выполнение вращений вперед и назад.

Характер воздействия: характер воздействия данного упражнения аналогичен характеру воздействия при выполнении 1-го упражнения.

Важные моменты: моменты, которые необходимо учитывать при выполнении данного упражнения, аналогичны важным моментам при выполнении 1-го упражнения.

Упражнение 3

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, голову прямо, взгляд направлен вперед, руки выпрямлены перед туловищем, держать кисти сжаты в кулаки.

Из исходного положения резким рывковым движением отведите локти назад, верните в исходное положение руки, снова резко отведите локти назад, и выпрямляя руки, также резко отведите назад кулаки. Все три движения в этом упражнении выполняются на один счет. Между двумя отведениями назад локтей не должно быть больших пауз. После каждого из трех движений возвращайте руки в исходное положение.

Характер воздействия: данное упражнение развивает гибкость плечевого сустава, является хорошим разминочным упражнением, дает возможность разработать группы мышц, за счет которых происходит выполнение молниеносных ударов руками и бросков.

Важные моменты:

1) приступайте к данному упражнению только после хорошего разогрева мышц плечевого пояса, чтобы избежать вывихов в плечевом суставе;

2) добивайтесь синхронности выполнения, постепенно увеличивая амплитуду;

3) поддерживайте максимальный темп движений, приближенный к боевому;

4) на каждое движение – выдох; возвращение в исходное положение – вдох.

Упражнение 4

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая опущена вниз, вдоль туловища; кисти сжаты в кулаки.

Из исходного положения выполните одновременное отведение двух рук назад – одной вверх, другой вниз. Движение выполняется на два счета. Два рывковых отведения рук назад – смена положений рук.

Характер воздействия: данное упражнение повышает гибкость плечевого сустава, является хорошим разминочным упражнением, растягивает мышцы плеч.

Важные моменты:

1) приступайте к данному упражнению только после тщательного разогрева мышц плечевого пояса, чтобы избежать вывиха в плечевом суставе, или выполняйте упражнение начиная с медленного темпа, постепенно увеличивая амплитуду движений;

2) на каждые два отведения – выдох; смена положения рук – вдох.

Упражнение 5

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, голову держать прямо, взгляд направлен вперед, кисти сжаты в кулаки.

Из исходного положения выполните одновременные круговые движения руками в вертикальной плоскости. Одна рука начинает движение, другая догоняет. Во время выполнения движения следите, чтобы в движении не участвовало туловище, махи выполняются только за счет подвижности плечевого сустава. Постепенно увеличивайте амплитуду и скорость движений до максимальной.

Характер воздействия: данное упражнение увеличивает подвижность в плечевых суставах и развивает гибкость рук и верхнего плечевого пояса, что повышает эффективность нанесения круговых ударов руками и бросков во время поединка.

Упражнение 6

Техника выполнения: исходное положение аналогично исходному положению при выполнении 5-го упражнения.

Из исходного положения выполните разноименные встречные круговые движения руками в вертикальной плоскости, то есть одновременно одной рукой выполняйте движение вперед, другой – назад.

Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 5-м упражнении.

Важные моменты:

1) выполняйте вращения только в вертикальной плоскости;

2) постепенно увеличивайте амплитуду вращения руками;

3) старайтесь выполнять движение только за счет подвижности в плечевом суставе, не разворачивая туловище.

Упражнение 7

Техника выполнения: исходное положение аналогично исходному положению при выполнении 5-го упражнения.

Из исходного положения выполните скрестные круговые махи перед туловищем снизу вверх. После каждого маха меняйте положение рук, сначала правая перед левой, затем – наоборот.

Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 5-м упражнении.

Важные моменты:

1) постепенно увеличивайте амплитуду движений;

2) при выполнении упражнения сохраняйте прямое положение туловища.

Упражнение 8

Техника выполнения: исходное положение аналогично исходному положению при выполнении 5-го упражнения.

Из исходного положения выполните круговые движения двумя руками по часовой стрелке и против часовой стрелки. Махи руками выполняйте перед туловищем с широкой амплитудой. Во время выполнения кругового движения руку, двигающуюся по малому радиусу, слегка сгибайте в локтевом суставе.

Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 5-м упражнении.

Упражнение 9

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения резко поверните туловище в сторону и выполните свободный мах левой рукой в сторону назад, сгибая в конечной фазе движения руку в локтевом суставе и выполняя хлопок ладонью по плечу. Одновременно правой рукой выполните маховое движение вниз-влево-вверх и выполните хлопок по левой стороне груди. Повторите движение в другую сторону. Чередуйте выполнение маховых движений руками вправо и влево.

Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 5-м упражнении.

Важные моменты:

1) при выполнении упражнения необходимо максимально расслабить мышцы плечевого пояса;

2) выполнять упражнение с постепенным увеличением амплитуды;

3) выполнять разворот туловища и движение руками на выдохе;

4) при развороте туловища слегка сгибать колени.

Упражнение 10

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны и расположены на одной линии, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения выполните свободный мах правой рукой вверх, согните ее в локтевом суставе и выполните хлопок по левому плечу за головой. Одновременно левой рукой выполните движение вниз-вправо-вверх и, согнув ее в локтевом суставе, выполните хлопок по правой лопатке под согнутой правой рукой. Верните руки в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 5-м упражнении.

Важные моменты:

1) стремитесь максимально расслабить плечевой пояс;

2) выполняйте захлестывания руками быстро, свободно, по широкой амплитуде;

3) после хлопка сразу возвращайте руки в исходное положение;

4) не задерживайтесь больше нескольких секунд в исходном положении, сразу выполняйте упражнение в другую сторону.

Упражнение 11

Техника выполнения: исходное положение аналогично исходному положению при выполнении 10-го упражнения.

Так как данное упражнение аналогично 10-му упражнению, из исходного положения выполните правой рукой мах, аналогичный выполнению маха в 10-м упражнении, левую же руку опустите вниз, заведите за спину и выполните хлопок по правой лопатке. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Чередуйте выполнение упражнения вправо и влево.

Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 5-м упражнении.

Важные моменты аналогичны важным моментам, описанным в 10-м упражнении.

Упражнение 12

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения поднимите руки в стороны и резко отведите их до предела назад. Затем выполните движение руками вперед в горизонтальной плоскости, скрестите руки и, обхватив туловище, выполните хлопок ладонями по лопаткам. Чередуйте положение рук во время скрещивания их перед туловищем, сначала правую сверху, – затем левую.

Характер воздействия: данное упражнение является хорошим разминочным упражнением, развивает гибкость рук и верхнего плечевого пояса, снижает риск травмировать плечи при выполнении падений и захватов.

Важные моменты:

1) выполняйте упражнение только по горизонтальной траектории;

2) максимально расслабьте мышцы плечевого пояса;

3) постепенно увеличивайте амплитуду движения;

4) выполняйте быстрый и резкий хлопок по спине и не задерживайте руки в этом положении.

Упражнение 13

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вперед на уровне груди.

Из исходного положения выполните вращение в локтевом суставе сначала от себя, затем – к себе.

Характер воздействия: упражнение развивает подвижность локтевого сустава, является хорошим разогревающим упражнением для выполнения ударов руками.

Важные моменты:

1) не отводите локти слишком сильно в стороны во время выполнения вращений;

2) не делайте резких движений, увеличивая амплитуду движения постепенно;

3) контролируйте те группы мышц, которые не участвуют в выполнении упражнения;

4) сохраняйте дыхание спокойным или произвольным.

Упражнение 14

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны и находятся на одной линии, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения выполните вращение в локтевом суставе, одновременно двумя руками, сначала к себе, потом – от себя.

Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 13-м упражнении.

Важные моменты:

1) не поднимать плечи при выполнении движений и сохранять туловище прямым и неподвижным;

2) стремиться расслабить мышцы плеча и предплечья;

3) избегать резких и рывковых движений, увеличивая амплитуду выполнения постепенно;

4) темп средний с последующим ускорением;

5) дыхание сохранять спокойное.

Упражнение 15

Техника выполнения: примите исходное положение – ноги – две ширины плеч, туловище естественно выпрямлено, руки выпрямлены в стороны.

Из исходного положения выполните наклон туловища вниз. Одновременно выполните касание кистью правой руки левой стопы, вернитесь в исходное положение и выполните касание кистью левой руки правой стопы. Взгляд направляйте на руки. Чередуйте выполнение махов правой и левой рукой. Количество повторений 12–15 раз.

Вариант выполнения: из исходного положения ноги – две ширины плеч, туловище наклонено вниз, спина прямая, выполните упор кулаками прямых рук в поверхность; кулаки развернуты друг к другу и располагаются рядом, взгляд направлен на руки. Из этого положения выполните мах одной рукой через сторону вверх, вторая упирается в поверхность. Во время махового движения не разворачивайте туловище в сторону движения руки. Движение происходит только за счет работы мышц плечевого сустава. Верните руку в исходное положение и выполните мах другой рукой. Взгляд направляйте на кулак, расположенный на поверхности. Чередуйте выполнение махов правой и левой рукой.

Характер воздействия: упражнения развивают гибкость и подвижность плечевого сустава, способствуют растягиванию мышц плеча, позволяют более эффективно выполнять броски и удары руками во время поединков.

Важные моменты:

1) не сгибайте ноги в коленном суставе и удерживайте прямое положение спины;

2) избегайте рывковых выполнений движений;

3) удерживайте средний темп выполнения упражнения и по мере развития гибкости плечевого сустава постепенно увеличивайте амплитуду выполнения и сокращайте паузы, возвращаясь в исходное положение;

4) контролируйте группы мышц, не участвующих при выполнении движений;

5) на выдохе – мах, на вдохе – возврат в исходное положение.

Упражнение 16

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения поднимите руки в стороны до уровня плеч и одновременно обхватите туловище скрещенными руками, кистями хлопните по краям лопаток. Не останавливаясь, разведите руки в стороны по горизонтальной траектории и заведите их за спину, стараясь изо всех сил хлопнуть за спиной в ладоши. Во время тренировки можно многократно одной связкой выполнять данное упражнение.

Характер воздействия: упражнение развивает подвижность плечевого сустава и увеличивает гибкость верхнего плечевого пояса. Снижает риск травмировать плечи при выполнении захватов и бросков. Увеличивает эффективность нанесения скоростных ударов руками во время поединка.