Текст книги "Самые вкусные низкокалорийные блюда. Лучшие рецепты"

Самые вкусные низкокалорийные блюда. Лучшие рецепты
Составитель Костина Дарья

Питание и калории

В настоящее время все большее количество людей задумывается над проблемами рационального питания. Фактически каждый второй из нас, приобретая в магазине тот или иной продукт, не всегда задумывается о его калорийности или полезности для организма.

Здесь предложены разнообразные рецепты низкокалорийных блюд, которые можно использовать не только для повседневного стола, но и во время праздников, поскольку при такой системе питания нет необходимости отказываться от вкусной пищи – достаточно не переедать и использовать продукты, содержащие относительно небольшое количество калорий.

Правильное питание – не просто хорошая фигура. Здоровая пища поможет избежать целого букета самых распространенных заболеваний XXI века: сердечно-сосудистых нарушений, гипертонии, диабета.

Усвоив принципы здорового питания, вы не только зарядите свой организм энергией, избавитесь от лишних килограммов, но и убедитесь в том, что красота и здоровье неотделимы.

● Всегда начинайте день с завтрака, в этот прием пищи вы должны съесть почти 50 % дневных калорий. Кстати, это отличный способ активизировать метаболизм.

● Ешьте чаще, но маленькими порциями.

● Отдавайте предпочтение пище, богатой сложными углеводами, например, кашам и хлебу из цельного зерна.

● Пейте не менее 8 стаканов воды в день.

● Старайтесь, чтобы пища была разнообразной.

● Старайтесь не есть за 3 часа до сна.

Для определения калорийности питания детей, подростков и пожилых людей советуем воспользоваться приведенной ниже таблицей:

Суточная потребность детей, подростков и пожилых людей в энергии

Для удобства пользования приведенными в этом издании рецептами в каждом из них указывается примерное количество килокалорий в расчете на одну порцию.

Закуски

Грибная икра

● На 4 порции: 600 г свежих или 100 г сушеных грибов (белых, подберезовиков или подосиновиков), 1 ст. ложка растительного масла, 2 луковицы, соль по вкусу.

Грибы вымыть, почистить, опустить в кипящую подсоленную воду и варить до готовности, после чего мелко нарезать или измельчить с помощью кухонного комбайна (не мясорубки!). Очищенный лук измельчить и, помешивая, обжарить в растительном масле до золотистого оттенка, после чего перемешать с грибами, выложить в салатник и подать на стол в горячем или холодном виде.

Калорийность одной порции – 52–64 ккал.

Горячая закуска из капусты с ветчиной

● На 5 порций: 400 г брюссельской капусты, 200 г цветной капусты, 4 ст. ложки консервированного зеленого горошка, 5 ст. ложек легкого майонеза, 1 луковица, 100 г ветчины, 2 ст. ложки растительного масла, сахар и соль по вкусу.

Промытую брюссельскую и цветную капусту разделить на кочешки, опустить в кипящую подсоленную воду и сварить до мягкости, после чего вынуть шумовкой и очень мелко нарезать. Очищенный лук измельчить, выложить в сковороду с разогретым маслом и, помешивая, обжарить до мягкости. Ветчину очень мелко нарезать, соединить с капустой, зеленым горошком и луком, тщательно перемешать, добавить сахар, соль, майонез и снова перемешать. Полученную массу разложить ложкой в кокотницы, поместить их в хорошо нагретую духовку и запекать в течение 15–20 минут. Готовую закуску подавать, украсив ломтиками фруктов.

Калорийность одной порции (150 г) – 160 ккал.

Закуска салатная

● На 4 порции: 1 городская булочка, 1 пучок листьев салата, 50 г консервированного филе анчоусов, 2 ст. ложки легкого майонеза, 2 ст. ложки нежирной сметаны, 2 ст. ложки тертого сыра пармезан, 4 ст. ложки измельченной зелени петрушки, 1 зубок чеснока, молотый черный перец и соль по вкусу.

Приготовить соус: майонез перемешать со сметаной, 1 ст. ложкой тертого сыра, зеленью петрушки, 3 ст. ложками холодной воды и тертым чесноком, посолить и поперчить.

Булочку порезать на небольшие кусочки, выложить на противень, поместить в разогретую духовку или в гриль и, переворачивая, запекать в течение 4–5 минут до золотистого цвета.

Филе анчоусов разрезать вдоль. Листья салата ополоснуть, порезать соломкой и разложить на 4 тарелки. Сверху положить кусочки рыбы и подрумяненной булочки, посыпать закуску оставшимся тертым сыром и выложить сверху ложкой соус.

Калорийность одной порции – 132 ккал.

Закуска из жареного сыра

● На 4 порции: 1 кружок сулугуни, 2 ст. ложки сливочного масла, 3–4 ст. ложки муки, 1 пучок петрушки.

Кружок сулугуни разрезать пополам, затем каждый полукруг разрезать вдоль на 2 части, чтобы получилось четыре плоских полукруга. Затем обвалять сыр в муке, выложить на сковороду с разогретым маслом, посыпать сверху мукой, накрыть тарелкой и жарить 3–5 минут. Потом сулугуни перевернуть, снова посыпать мукой и жарить, не накрывая, еще 3–4 минуты. Готовый сыр порезать на клиновидные ломтики, выложить на тарелки, украсить зеленью петрушки и подать на стол в теплом виде.

Калорийность одной порции (100 г) – 220 ккал.

Закуска из сосисок

● На 4 порции: 8 маленьких сосисок, 8 лавровых листов, 80 г копченого бекона.

Сосиски очистить от пленки, обернуть каждую лавровым листом, завернуть в ломтик бекона и закрепить зубочисткой. Подготовленные сосиски уложить на противень и запекать в предварительно нагретой духовке или в гриле в течение 10–15 минут до золотистого цвета.

Калорийность одной порции (2 сосиски) – 180 ккал.

Заливное из рыбы со спаржей

● На 4 порции: 200 г филе красного окуня, 250 г спаржи, 4 ст. ложки гороха, 1 стакан воды, 2 ст. ложки овощного бульона, 1½ ст. ложки лимонного сока, 1 вареное яйцо, 1 ст. ложка измельченного укропа, 1 ч. ложка агар-агара, смесь специй для рыбы на кончике ножа, молотый белый перец по вкусу.

Горох замочить на ночь, слить и промыть. Спаржу вымыть, почистить, порезать на кусочки длиной 2 см, сложить в кастрюлю, добавить горох, воду, половину овощного бульона и молотый перец, довести до кипения и варить в течение 10 минут. Рыбное филе ополоснуть, сбрызнуть 1 ст. ложкой лимонного сока, выложить поверх овощей и, накрыв крышкой, тушить на слабом огне в течение 10 минут. После этого рыбу и овощи вынуть шумовкой из кастрюли, разделить рыбу на кусочки, осторожно перемешать с овощами и выложить в четыре стеклянные формы. Очищенное яйцо разрезать на 8 частей и разложить по формам. В бульон из рыбы и овощей добавить оставшийся лимонный сок, смесь специй, укроп и, медленно помешивая, ввести агар-агар. После этого кастрюлю накрыть крышкой и нагревать, не доводя до кипения, в течение 10 минут. Полученным отваром залить рыбу с овощами, поместить заливное в холодильник и дать хорошо застыть.

Калорийность одной порции – 115 ккал.

Запеканка из яиц с ветчиной

● На 4 порции: 3 вареных яйца, 75 г нежирной ветчины, 100 г тертого сыра эмменталь, 4 ст. ложки размягченного сливочного масла, 1 ст. ложка муки, ½ стакана молока, 2 ст. ложки сливок, 1 зубок чеснока, 1 пучок листьев салата, молотый мускатный орех на кончике ножа, ¼ ч. ложки соли, молотый белый перец по вкусу.

Приготовить соус: растопить на сковороде 1 ст. ложку масла, всыпать туда муку и, помешивая, прогреть ее до светло-кремового оттенка. Затем, размешивая, постепенно влить горячее молоко, добавить сливки, соль, молотый перец и раздавленный чеснок, размешать и снять соус с огня.

Яйца и ветчину порезать тонкими ломтиками и уложить слоями в смазанную маслом форму или на противень, заливая каждый слой соусом и посыпая тертым сыром. Сверху положить нарезанное кусочками сливочное масло, поместить противень в разогретую до 220 °C духовку и запекать в течение получаса. Готовую запеканку разрезать на порции, осторожно переложить на тарелочки и украсить листьями салата.

Калорийность одной порции – 315 ккал.

Креветки с чесноком

● На 4 порции: 250 г очищенных крупных креветок, 1 зубок чеснока, 1 ст. ложка оливкового масла, 1 острый перец чили, 2 ч. ложки лимонного сока, ½ ч. ложки молотого кориандра.

Очищенный чеснок раздавить в чесночнице. Перец чили очистить от семян, мелко порезать, высыпать вместе с чесноком в сковороду с раскаленным маслом, перемешать, добавить креветки и обжаривать, пока они не потемнеют. Затем сбрызнуть креветки лимонным соком, переложить на блюдо, посыпать кориандром и сразу же подать.

Калорийность одной порции – 70 ккал.

Омлет с морепродуктами

● На 4 порции: 125 г консервированных колец кальмара, 125 г вареных креветок, 4 яйца, 3 ст. ложки молока, 1 ст. ложка светлого соевого соуса, 1 ст. ложка размягченного сливочного масла, 3 маленькие луковицы, 1 маленький сладкий перец красного цвета, 1 ст. ложка измельченного зеленого лука, 1 ст. ложка кунжутного или оливкового масла, 2 ст. ложки измельченного свежего базилика, молотый черный перец и соль по вкусу.

Сладкий перец очистить от семян, ополоснуть и мелко нарезать. Очищенный лук измельчить, высыпать в сковороду с разогретым растительным маслом, добавить зеленый лук и сладкий перец и, помешивая, обжаривать 2–3 минуты. Затем добавить нарезанные небольшими кусочками кальмары, очищенные креветки и половину базилика и обжаривать еще 2–3 минуты, пока кальмары не поменяют цвет. После этого смесь посолить, поперчить, выложить на тарелку и отставить.

Яйца взбить с молоком и соевым соусом, вылить в большую сковороду с разогретым сливочным маслом и приготовить на среднем огне омлет так, чтобы он был слегка жидковатым сверху. После этого посыпать его смесью овощей и морепродуктов, согнуть омлет пополам, переложить на тарелку, разрезать на 4 части, посыпать оставшимся базиликом и сразу же подать.

Калорийность одной порции – 216 ккал.

Закуска творожная

● На 4 порции: 400 г творога, 1½ ст. ложки томатной пасты, 2 ст. ложки измельченной зелени петрушки, 4–6 оливок без косточек, веточки петрушки для украшения.

Творог протереть сквозь сито, соединить с томатной пастой и зеленью и тщательно перемешать до однородного состояния.

Готовую закуску выложить горкой в салатник, украсить полосками или половинками оливок и веточками зелени и подать на стол.

Калорийность одной порции – примерно 105 ккал.

Фаршированные огурцы

● На 4 порции: 4 огурца, 2 вареные картофелины, 50 г вареной свеклы, 1 вареная морковь, 1 луковица, 1 ст. ложка растительного масла, ⅔ ч. ложки сахара, 2 ст. ложки нежирной сметаны, веточки зелени петрушки или укропа для украшения, молотый черный перец и соль по вкусу.

Очищенные отварные овощи нарезать мелкими кубиками. Лук почистить, измельчить и, помешивая, обжарить в разогретом растительном масле до светло-золотистого оттенка. Огурцы разрезать вдоль напополам, вынуть мякоть, измельчить ее, соединить с картофелем, свеклой, морковью и луком и хорошо перемешать. Полученную смесь посыпать сахаром, посолить, поперчить, добавить сметану, снова перемешать и наполнить ею половинки огурцов.

Готовую закуску выложить на блюдо или тарелку, украсить веточками зелени и подать на стол со сметаной.

Калорийность одной порции – примерно 165 ккал.

Фаршированные помидоры

● На 4 порции: 12 маленьких помидоров, 6 оливок без косточек, 1 ст. ложка обжаренного миндаля, 2–3 ст. ложки измельченной зелени петрушки, ½ ст. ложки лимонного сока, 1½ ст. ложки оливкового масла, 1 пучок листьев салата, молотый черный или красный перец и соль по вкусу.

У помидоров срезать верхушку, отложив ее, срезать тоненькую пластинку снизу, чтобы овощи хорошо стояли. Затем помидоры очистить от семян и поставить на бумажные кухонные полотенца срезом вниз, чтобы они обсохли изнутри.

Приготовить начинку: оливки, миндаль, петрушку, лимонный сок и оливковое масло поместить в кухонный комбайн и измельчить, не доводя до однородного состояния, после чего посолить и поперчить. Этой начинкой наполнить каждый помидор, поставить их на блюдо, застеленное листьями салата, накрыть сверху срезанными верхушками и подать на стол.

Калорийность одной порции (3 шт.) – 90 ккал.

Яйца, фаршированные рыбным паштетом

● На 4 порции: 4 яйца, 100 г отварного рыбного филе или консервированной рыбы, 1 ст. ложка сливочного масла, 2 ст. ложки легкого майонеза, 100 г маринованных грибов или 2 соленых огурца, молотый черный перец и соль по вкусу.

Яйца сварить вкрутую, почистить, разрезать на половинки и вынуть желтки. Рыбу размять вилкой и растереть с желтками, добавив соль и молотый перец. Полученной смесью наполнить яичные белки, выложить на тарелку, окружить грибами или полосками соленого огурца и подать на стол.

Калорийность одной порции – 110 ккал.

Яйца, фаршированные сыром

● На 4 порции: 4 яйца, 2 ст. ложки тертого сыра, 2 ст. ложки легкого майонеза, 50 г замороженного сливочного масла, 2 помидора, 2 огурца, 3 зубка чеснока, по 1 пучку зелени петрушки и укропа.

Яйца сварить вкрутую, почистить, разрезать вдоль на половинки, вынуть желтки и растереть их с сыром, раздавленным чесноком и майонезом. Полученной смесью наполнить половинки белков, выложить их на тарелки и украсить ломтиками сливочного масла. Вокруг уложить дольки помидора, ломтики огурца, веточки петрушки и укропа и подать закуску на стол.

Калорийность одной порции (150 г) – 90 ккал.

Яйца в горчичном соусе

● На 4 порции: 4 яйца, 1 пучок листьев салата, 4–5 редисок.

Для соуса: 2 яичных желтка, 2 ч. ложки горчицы, 2 ст. ложки растительного масла, 2 маринованных огурца, соль по вкусу.

Яйца сварить вкрутую, остудить, почистить, порезать кружочками и сложить горкой на порционные тарелки.

Приготовить соус: сырые яичные желтки растереть с горчицей и солью, постепенно маленькими порциями добавляя растительное масло. Затем ввести мелко нарезанные огурцы, перемешать и залить этим соусом яйца.

Готовую закуску украсить листьями салата и ломтиками редиса и подать на стол.

Калорийность одной порции – примерно 190 ккал.

Фруктовый десерт со сгущенным молоком

● На 4 порции: 2 банана, 3 кислых яблока, 2 груши, 2 киви, 6–8 слив или абрикосов, 3–4 ст. ложки сгущенного молока, ½ стакана красных ягод.

Бананы и киви почистить. Яблоки, груши, сливы, абрикосы вымыть и удалить косточки. Подготовленные фрукты нарезать крупными ломтиками, залить сгущенным молоком и перемешать. Затем добавить ягоды (малину, клубнику, бруснику и т. п.), еще раз осторожно перемешать и сразу же подать на стол.

Калорийность одной порции – 150 ккал.

Салаты

Салат с огурцами

● На 4 порции: 2 пучка листьев салата, 1 огурец, 4 ст. ложки нежирной сметаны, 1 ст. ложка измельченного укропа, соль по вкусу.

Листья салата хорошо промыть, крупно нарезать или порвать руками. Огурец вымыть, нарезать тонкими кружочками, соединить с листьями салата, посолить, полить сметаной, осторожно перемешать и выложить в салатник. Готовый салат посыпать укропом и подать на стол.

Калорийность одной порции – примерно 100 ккал.

Салат из яблок с йогуртом

● На 4 порции: 4 сладких яблока, очищенных от кожицы и нарезанных ломтиками, ½ огурца, 1 ч. ложка измельченного зеленого лука, ½ стакана натурального йогурта, 4 больших листа зеленого салата, 200 г домашнего сыра (типа сулугуни), 1 ч. ложка лимонного сока, молотый черный перец и соль по вкусу.

Йогурт перемешать с лимонным соком, солью и молотым перцем. Огурец нарезать кружочками. Яблоки вымыть, очистить от кожицы и сердцевины, нарезать небольшими ломтиками или кубиками, перемешать с огурцами и зеленым луком и залить заправкой из йогурта. На тарелки положить по вымытому листу зеленого салата, на каждый лист выложить порцию нарезанного кубиками сыра, а сверху – салат с йогуртом.

Калорийность одной порции – 220 ккал.

Салат из листьев зеленого салата с медом

● На 6 порций: 2 пучка листьев зеленого салата разных сортов, 3 ст. ложки оливкового масла, 1 ч. ложка жидкого меда, 2 ч. ложки винного уксуса, молотый черный перец и соль по вкусу.

Листья салата ополоснуть, порвать руками на кусочки (или использовать маленькие листики) и выложить в большую миску.

Оливковое масло соединить с медом и уксусом и взбить венчиком или миксером, после чего посолить и поперчить. Полученной заправкой полить салат, перемешать и подать блюдо на стол.

Калорийность одной порции – 57 ккал.

Винегрет рыбный

● На 6 порций: 300 г отварного рыбного филе, 3 картофелины, 1–2 помидора, 1 морковь, 1 небольшая свекла, 2 ст. ложки консервированного зеленого горошка, 1 соленый огурец, 1 тюбик (180 г) легкого майонеза, 1 ст. ложка измельченной зелени петрушки или укропа.

Тщательно вымытые картофель, свеклу и морковь сварить до готовности, остудить, почистить и нарезать кубиками или тонкими ломтиками. Помидоры окунуть на несколько секунд в кипяток и снять с них кожицу. Помидоры, соленый огурец и рыбу нарезать маленькими кубиками, соединить с отварными овощами, заправить майонезом, выложить в салатник и украсить зеленью.

Калорийность одной порции – примерно 300 ккал.

Винегрет овощной

● На 6 порций: 1 свекла, 3–4 картофелины, 2 моркови, 4–5 ст. ложек квашеной капусты, 1 луковица или 2 ст. ложки измельченного зеленого лука, 1 соленый огурец, ⅓ стакана растительного масла, 1 ст. ложка измельченной зелени петрушки, молотый черный перец и соль по вкусу.

Свеклу, морковь и картофель хорошо вымыть, залить холодной водой и варить без соли до готовности, после чего вынуть и охладить. Отварные овощи почистить и порезать мелкими кубиками. Соленый огурец очистить от грубой кожицы и крупных семян и нарезать ломтиками или кубиками. Квашеную капусту перебрать, крупные куски нашинковать.

Свеклу отдельно заправить растительным маслом, чтобы она не окрасила остальные овощи, соединить с картофелем, морковью, солеными огурцами, отжатой капустой и измельченным луком, полить растительным маслом, хорошо перемешать и, если надо, подсолить. Готовый винегрет выложить в салатник или в тарелку и украсить зеленью петрушки и ломтиками вареных овощей.

Калорийность одной порции (150 г) – 100 ккал.

Овощной салат с креветками

● На 4 порции: 250 г белокочанной капусты, 2 помидора, 250 г отварной стручковой фасоли, 125 г очищенных креветок, 1 папайя, 1 ч. ложка молотого острого красного перца чили, 1 ст. ложка обжаренного арахиса, 1 маленький пучок листьев салата или шпината, 4 ст. ложки лимонного сока, 2 ст. ложки рыбного бульона или 1 ч. ложка соевого соуса, сахар и молотый черный перец по вкусу.

Помидоры окунуть на 1–2 минуты в кипящую воду, вытащить шумовкой, очистить от кожуры и семян и нарезать кусочками или кубиками. Стручковую фасоль порезать наискосок на 2–3 части. Папайю очистить от кожуры и семян и мелко нарезать. Капусту тонко нашинковать, перемешать в большой миске с помидорами, фасолью, креветками, ½ папайи, ⅔ арахиса и половиной перца чили. Край сервировочного блюда посыпать по кругу измельченными листьями салата или шпината, а в центр блюда выложить приготовленную смесь.

Лимонный сок взбить венчиком с рыбным бульоном или соевым соусом, добавить сахар, поперчить, перемешать и сбрызнуть этой заправкой салат. Посыпать блюдо оставшейся папайей, красным перцем и арахисом и подать на стол.

Калорийность одной порции – 169 ккал.

Салат овощной

● На 4 порции: 3–4 картофелины, 2 помидора, 1 огурец, 4–6 редисок, 1 вареное яйцо для украшения, ½ стакана нежирной сметаны, 1 ч. ложка измельченной зелени петрушки, кинзы и/или укропа, молотый черный перец и соль по вкусу.

Картофель хорошо вымыть, сварить «в мундире», остудить и почистить. Овощи порезать кружочками и выложить в салатник или на блюдо слоями в таком порядке: картофель, огурец, помидоры и редис. Салат посолить, поперчить, полить сметаной и украсить кружочками или ломтиками яйца и зеленью.

Калорийность одной порции (150 г) – 120 ккал.

Салат «Витаминный»

● На 4 порции: 2 большие моркови, 1 яблоко, 3–4 грецких ореха, 3–4 шт. чернослива, 1 ст. ложка лимонного сока, 1 ст. ложка растительного масла.

Очищенные орехи поломать на кусочки. Чернослив ошпарить кипятком, удалить косточки, а мякоть нарезать кубиками. Морковь и яблоко почистить и натереть на крупной терке, перемешать с орехами и черносливом, сбрызнуть лимонным соком, полить растительным маслом и снова хорошо перемешать. Готовый салат украсить полосочками чернослива и моркови и подать на стол.

Калорийность одной порции (100 г) – 130 ккал.

Салат овощной с яблоками

● На 4 порции: 1 огурец, 1 морковь, 2 яблока, 1 небольшой пучок листьев салата, 1 помидор, 4 ст. ложки нежирной сметаны, 1 ч. ложка лимонного сока, сахар и соль по вкусу.

Листья салата промыть и порезать или порвать руками на крупные кусочки. Огурец, морковь и яблоки вымыть, очистить от кожицы и нарезать соломкой, соединить с листьями салата, сбрызнуть лимонным соком, добавить сахар, посолить, заправить сметаной и перемешать. Готовый салат украсить ломтиками помидора и подать на стол.

Калорийность одной порции – примерно 130 ккал.