Текст книги "Краткое содержание «Эмоциональная гибкость»"

Обзор по книге «Эмоциональная гибкость», Сьюзан Дэвид
Автор обзора: Дарья Варламова

Как работать с негативными эмоциями и развивать эмоциональную гибкость

Эмоции возникают не просто так, у них есть своя функция: таким образом наш мозг реагирует на сигналы из внешнего мира. В зависимости от сигнала (например, опасность или знак внимания от привлекательного человека), мозг помогает телу подстраиваться под конкретную ситуацию – напрячь или расслабить мышцы, ускорить или замедлить сердцебиение. Все эмоции, которые сохранились у нас после миллионов лет эволюции, для чего-то нужны, поэтому нам стоит принимать их и относиться к ним внимательно.

Проблема в том, что лимбическая система нашего мозга, производящая эмоции, очень древняя; она сформировалась в условиях, далеких от современной цивилизации, и не рассчитана на такое количество информации, стрессов, социальных явлений и т.д. Поэтому на эмоции не всегда можно положиться: иногда они дают нам ложные сигналы и сбивают с пути, вызывают беспричинную тревогу или вынуждают нас зацикливаться на неприятных воспоминаниях.

Большинство людей даже не замечают львиную долю собственных эмоций. Нам часто не хватает эмоциональной гибкости – способности распознавать и принимать свои эмоции и реагировать на них так, как того требует ситуация. Развивать этот навык необходимо – он дает большие преимущества в преодолении стрессов и выстраивании конструктивных отношений с людьми. В обзоре мы разберем, из каких составляющих состоит эмоциональная гибкость и как ее развивать.

Об авторе

Сьюзен Дэвид – доктор философских наук, психолог Гарвардской медицинской школы, содиректор Института коучинга в больнице McLean, исполнительный директор консалтинговой компании Evidence Based Psychology. Консультирует высшее руководство ООН, Ernst & Young и других крупных организаций.

Работа с негативными эмоциями

Многие из нас предпочли бы всегда оставаться в радостном настроении, но далеко не во всех случаях это состояние способствует выживанию и успеху. Когда нам слишком хорошо, мы игнорируем угрозы и легко идем на риск. Постоянная эйфория и потеря критического мышления могут быть симптомами психического расстройства.

А вот когда мы настроены пессимистично, уделяем больше внимания деталям и тщательнее продумываем планы. Кроме того, эмоциональная боль, как и физическая, служит сигналом организма, что мы делаем нечто вредное: работаем на нелюбимой работе или состоим в разрушающих отношениях.

Несмотря на то, что сами по себе негативные эмоции вполне функциональны, наша реакция на них далеко не всегда бывает конструктивной. Сьюзан Дэвид приводит две типичные модели поведения – «закупорщики» и «накрутчики».

Закупорщики сдерживают себя и стараются отстраниться от негативных эмоций. Иногда им это удается настолько хорошо, что они вообще не замечают свои переживания или не различают в них оттенков (это состояние называется алекситимией).

Накрутчики, наоборот, долго варятся в неприятных переживаниях и не умеют отпускать ситуацию. Наверное, у каждого из нас есть знакомый, который делает из мухи слона, остро переживая из-за новостей в фейсбуке и других незначительных поводов. Эти люди, в отличие от закупорщиков, замечают свои эмоции, но привычка тут же изливать свои переживания, отталкивает окружающих.

В пылу эмоций сложно принять разумное решение. В идеале должен оставаться некоторый «зазор» между осознанием эмоции и реагированием вовне. Если вы не осознаете свои переживания, вы не сможете их регулировать. Но осознав эмоцию, не стоит ей безоглядно отдаваться – и к счастью, существуют техники, позволяющие анализировать свои эмоциональные всплески и управлять ими.

Почему эмоции иногда сбивают нас с толку? Наша психика устроена так, чтобы экономить мозгу энергию. Оценивать каждую новую ситуацию «с чистого листа» слишком энергозатратно. Поэтому на основе жизненного опыта мы формируем в голове что-то вроде типичных сценариев, которые прикладываем к каждой новой ситуации и ищем сходство. Иногда эти сценарии нам помогают, но зачастую они слишком упрощают картину. Деструктивные сценарии часто связаны с неприятными переживаниями, которые случились с человеком в детстве и которых теперь психика старается избегать.

Возьмем простой факт – я пишу книгу, но у меня получается медленно. Во что можно превратить этот факт с помощью эмоциональной накрутки?

– «Я слишком медленно пишу» – самокритика.

– «Я пишу медленнее, чем большинство других авторов» – сравнение с другими.

– «Я не уложусь в срок» – тревожность.

– «У меня ничего не получается» – ощущение приближающейся катастрофы.

– «Я всегда делаю все не так» – обобщение, завязанное на чувстве стыда.

Типичные ситуации, в которых человек переходит от простых фактов к иррациональным и вредным оценочным высказываниям, Дэвид называет «крючками». Такие ситуации запускают в нас автопилот переживаний, и первый шаг к эмоциональной гибкости – понаблюдать за собой и разобраться, к каким неконструктивным линиям поведения вы обычно прибегаете? Что вас чаще всего провоцирует на это?

Например: вы постоянно заедаете рабочий стресс шоколадками из автомата. «Обострения» могут случаться после совещаний, на которых начальник не прислушивается к вашему мнению.

Автор книги предлагает программу развития эмоциональной гибкости, состоящую из четырех шагов: осознать свои эмоции, дистанцироваться, определить верное направление и двигаться вперед. Корректировать привычные паттерны поведения лучше через небольшие шаги: накопительный эффект приведет к огромным переменам.

Шаг 1. Осознание

Когда мы готовы осознать и принять свои внутренние страхи и переживания, нам становится легче выйти из-под их власти. В момент осознания из непонятных иррациональных сил, играющих нами, страхи превращаются в понятные искажения психики, которые подчиняются собственной логике и с которыми можно бороться.

Попробуйте найти себе ролевую модель в кино и литературе, ведь наши любимые герои на самом деле неидеальны. Идеал – это слишком плоско и скучно, его от вас никто и не требует (а если требуют на полном серьезе, вряд ли стоит иметь дело со столь оторванными от реальности людьми).

Дэвид отмечает, что для того, чтобы учиться на собственных переживаниях, важно регулярно задавать себе вопрос: «В чем значение этой эмоции? О чем она говорит? Почему я ее испытываю?». Особенно важно понимать разницу между чувством вины и чувством стыда. Вина – это ощущение «камня на сердце» и сожаления о том, что вы сделали что-то неправильное или, наоборот, не сделали того, что стоило. Это не самое приятное чувство, но оно всегда направлено на конкретное действие в прошлом.

Чувство стыда направлено на личность в целом («я плохой», а не «я сделал что-то плохое»), и оно намного более разрушительно. Кроме того, если чувство вины помогает не совершать ошибок в будущем, то чувство стыда, как показывают исследования, на самом деле не способствует самосовершенствованию. Люди, испытывающие стыд, одновременно чувствуют потребность от него защититься – поэтому они чаще отрицают свою вину и «переводят стрелки».

Секрет того, почему чувство вины «работает» – оно оставляет место для сочувствия к себе. Даже если вы сделали что-то плохое, это не делает вас безнадежно испорченной личностью и не перечеркивает ваши добрые дела. Вы можете извиниться и постараться возместить ущерб, который нанесли. Мы часто думаем, что с собой надо обращаться строго, иначе все наши пороки расцветут пышным цветом, но психологи не согласны с такой точкой зрения: эксперименты показывают, что людям, которые спокойнее воспринимают свои неудачи, в итоге легче заниматься саморазвитием, потому что у них не падает мотивация. Сочувствие к себе даже повышает иммунитет!

Кроме того, многие неприятные поступки можно предотвратить, если не идти на поводу у своих эмоций. При этом важно помнить о том, что вы не можете выбирать свои желания или контролировать их (поэтому не стоит себя корить за «неправильные желания»). Зато вы можете выбирать, что с ними делать. Эмоционально гибкому человеку легче удержаться от вредных искушений, потому что он способен посмотреть на свои эмоции со стороны и правильно расставить приоритеты.

Шаг 2. Дистанцирование от эмоций

Автор книги предлагает шесть ключевых методов, которые помогут снизить градус негативных переживаний и найти в себе точку опоры.

Медитация

Регулярные медитации тренируют безоценочное наблюдение за своими мыслями и чувствами. Начните с простого упражнения: в течение минуты сосредоточьтесь на дыхании, не делайте ничего кроме этого. Наверняка у вас будут появляться разные мысли, и это естественно – не старайтесь полностью от них избавиться. Если вы отвлеклись – просто отметьте этот факт и снова сосредоточьтесь на дыхании.

Осознанное наблюдение

Выберите какой-нибудь объект и на одну минуту сосредоточьтесь на нем (это может быть что угодно – часы, статуя, цветок, ваш палец). Попробуйте посмотреть на него так, будто вы никогда не видели ничего подобного – очень внимательно и с любопытством. Отмечайте про себя разные свойства объекта: размер, цвет, текстуру.

Исследование процессов

Выберите повседневную процедуру, которую вы обычно делаете на автопилоте (например, чистка зубов или путь от дома до работы). И для разнообразия сосредоточьтесь на этом процессе: на всех движениях, ощущениях, на том, что вы видите. На первый взгляд, может показаться, что с эмоциями это никак не связано, но это упражнение, как и медитация, направлено на переход от автоматических реакций и паттернов к сознательному поведению.

Эмоциональный дневник

У людей, которые регулярно ведут дневники, описывая эмоционально значимые события и переживания, улучшается душевное и физическое состояние, вплоть до снижения артериального давления.

Поставьте таймер на 20 минут, откройте блокнот или текстовый файл и начните писать о своих переживаниях. Важно сконцентрироваться именно на эмоциях и не беспокоиться о красоте слога или правильной пунктуации. Все эмоции должны быть одинаково ценны, важно не допускать самокритики. Это упражнение надо повторять регулярно, при этом тексты сохранять не обязательно: главное, чтобы ваши эмоции нашли выход.

Принятие противоречий

Эмоции часто бывают противоречивыми: мы одновременно любим и ненавидим одни и те же вещи, явления и людей. Противоречия делают жизнь запутанной, но это естественная часть нашей природы, кроме того, если поближе изучить эти внутренние «течения», иногда удается их примирить.

Поупражняйтесь в свободное время. Выберите какую-то тему, которая вызывает у вас противоречивые чувства, и постарайтесь выслушать «враждующие стороны», признавая и принимая всю сложность своего отношения к вопросу.

Смена фокуса

Иногда удается посмотреть на свои эмоции со стороны, если поговорить или написать о себе в третьем лице. Представьте, как бы выглядела ваша ситуация в глазах другого человека, непохожего на вас по характеру.

Шаг 3. Определение истинных ценностей

Сьюзан Дэвид вводит понятие «тождество личности» – это связь человека со своим будущим «Я» и жизненными ценностями. Если человек на распутье установит тождество личности, это поможет отделить действительно важное от сиюминутных искушений. Например, эксперименты показали, что люди, которых побуждали задуматься о своем далеком будущем, значительно реже соглашались совершить правонарушения. Они больше заботились о «будущем Я» и о том, как будет выглядеть их биография.

Автор книги подчеркивает, что под словом «ценности» она не имеет в виду «унылое морализаторство» или что-либо, навязанное обществом. Ценности не универсальны: то, что хорошо для одного, не обязательно подойдет другому. Но определив, что важно именно вам, вы обретете внутреннюю устойчивость.

Истинно ваши ценности отвечают следующим признакам:

– Они выбраны добровольно, а не навязаны извне.

– Ценности представляют собой процессы, а не фиксированные точки.

– Они направляют вас, а не ограничивают.

– Ваши ценности помогают приблизиться к тому, как именно вы хотите жить.

– Ценности не заставляют вас сравнивать себя с другими. Они способствуют принятию себя, это критически важно для душевного здоровья.

Шаг 4. Движение вперед

Психологи делят людей на два типа: у одних преобладает установка на данность, а у других – установка на рост.

Люди с установкой на данность воспринимают свою личность как статичный набор разных качеств: интеллекта, силы воли, черт характера и т.д. Люди с установкой на рост пытаются свою личность менять и развивать через обучение. Занятно, но у одного человека могут быть разные установки в отношении разных аспектов жизни. Например, вы смело беретесь за трудные инженерные задачи, но не готовы учиться общению.

Согласно исследованиям, дети, которые воспринимают свои способности как данность, хуже осваивают сложные предметы, чем те, кто ориентируется на рост. Кроме того, если у вас установка на данность, любая ошибка, которую вы совершили, подвергается атаке «внутреннего критика»: вы начинаете сомневаться, что вообще на что-то способны. В то время как человек с установкой на рост говорит себе: «Окей, вообще-то я способный, но вот это пока не умею. Надо попробовать еще».

Что делать, если вы все бросаете на полпути?

Мы часто стараемся полагаться на дисциплину и силу воли, а не на естественные побуждения. Но проблема в том, что попытки заставить себя сделать что-то через силу редко приводят к долговременному успеху. Самодисциплина работает в краткосрочном режиме, когда нужно срочно закончить проект, но в долгосрочном – она приводит к еще большей прокрастинации. Мы начинаем саботировать свои же спартанские методы (классический пример – срыв диеты).

Психологи делят человеческие цели на так называемые «хочу-цели» и «надо-цели». Первые нам просто в кайф (съесть пирожное), или важны с точки зрения наших планов (закончить университет) и увлечений (петь в караоке). В общем, это то, что мы сами выбираем.

«Надо-цели» за нас выбрали другие: родители, общество, школа, руководство компании и т.д. Они могут совпадать с тем, чего мы хотим сами, но чаще не совпадают. Тут, правда, есть ловушка – люди склонны периодически путать свои внутренние мотивации с тем, что навязано извне. Например, вам хочется из чувства протеста съесть шоколадку, но вы сами запретили себе сладкое, потому что хотите похудеть. Вы формулируете задачу как «нельзя есть шоколадку», а не как «я гораздо больше хочу сбросить 5 кг, чем съесть шоколад». Эмоциональная разница при этом огромная и во втором случае шансы устоять значительно возрастают.

Лучший способ сделать изменения долгосрочными – осознанно выбрать полезную для себя схему поведения и превратить ее в привычку (то, есть, в автоматическую реакцию на похожие ситуации). Базовый рецепт такой: когда у вас много сил и времени, как можно чаще подключайте тождество личности и напоминайте себе, что вы действительно хотите этих изменений.

Если же вы торопитесь, устали, проголодались или нервничаете, ресурсы вашего мозга и самоконтроль сильно ограничены. В таких случаях лучше придумать для себя «полезные решения по умолчанию». То есть, сделать так, чтобы в морально сложной ситуации было проще сделать правильный выбор, нежели неправильный. Например, не запрещать себе есть сладости, а просто не держать их дома. Если вам захочется шоколадку, придется тащиться за ней в магазин, и вы еще подумаете, стоит ли собираться, выходить в дождь и т.д.

Другой вариант – привязать новое полезное действие к уже существующей привычке. К примеру, вы решили сдавать хотя бы часть мусора на переработку, и не знаете, как к этому приступить. Проще всего взять какой-то один часто появляющийся у вас тип мусора (стеклянные бутылки или пластиковые баночки из-под йогурта) и сдавать только его. Когда это войдет в рутину, можно добавить новую категорию.

Кому-то помогает самопрограммирование по принципу «если… – то…». Например: «Если каждое утро выходного дня я буду читать художественную книгу, то к концу года освою всю русскую классику». Важный момент – мы любим мотивировать себя на трудное дело, фантазируя о том, как будет здорово преуспеть. Само по себе это не вредно, но из-за таких преждевременных оптимистических картин мы остро реагируем на неудачи и быстро «сдуваемся». Рисуя себе счастливое будущее, представляйте и промежуточные трудности. Если они будут частью плана, вы гораздо спокойнее к ним отнесетесь, это поможет продолжать начатое.

Заключение

Научитесь распознавать и анализировать свои эмоции. Вам поможет медитация, контроль над дыханием и список ваших истинных ценностей перед глазами.

Сочувствуйте и принимайте себя. «Неправильных» эмоций не бывает. Если вы делаете что-то против своей натуры, это не приведет к долгосрочным результатам. Волевые усилия хороши при выполнении краткосрочных задач.

Отделяйте собственные желания от навязанных общественных установок. Реагируйте на «внутреннюю сигнализацию», она подскажет, что вы проживаете не свою жизнь. Обрастайте полезными привычками, они поднимают самооценку и улучшают эмоциональный фон.