Текст книги "Таймхакинг. Как наука помогает нам делать всё вовремя"

Действие происходит в городе Анн-Арбор, штат Мичиган. Вторник, вторая половина дня, погода за окном хмурая. В первый (и, вероятно, единственный) раз в жизни я надеваю зеленый хирургический костюм и перед входом в операционную обрабатываю руки антисептиком. Рядом со мной профессор Кевин Тремпер, практикующий врач-анестезиолог и заведующий отделением анестезиологии медицинского факультета Мичиганского университета.

«Ежегодно мы усыпляем и пробуждаем 90 000 человек. Мы обездвиживаем их и начинаем резать», – рассказывает он мне. Под началом Тремпера этой магией занимаются 150 штатных врачей и еще 150 ординаторов. В 2010 г. он ввел одно важное усовершенствование, принципиально изменив порядок их работы.

На операционном столе распростерт парень двадцати с лишним лет, его раздробленная челюсть отчаянно нуждается в починке. Вверху экрана бледно-желтыми буквами на синем фоне значится имя пациента. Имена остальных пяти человек, собравшихся вокруг стола (медсестры, врачи, техник) показаны на огромном телеэкране, висящем на соседней стене. Хирургу, энергичному худощавому мужчине за тридцать, не терпится приступить к операции. Но, прежде чем хоть кто-то из собравшихся начнет что-либо делать, они берут тайм-аут, как будто они – студенческая баскетбольная команда на площадке находящегося в 2 милях отсюда спорткомплекса Crisler Center.

Каждый делает едва заметный шаг назад. Затем, взглянув либо на телеэкран, либо на пластиковую карту размером с бумажник у себя на поясе, медики представляются друг другу по имени, после чего переходят к девяти этапам контрольного списка: прежде чем дать больному наркоз, нужно еще раз всё тщательно проверить. Цель этой процедуры – удостовериться, что им доставлен именно тот пациент, хорошо известно его состояние, зафиксированы все потенциальные аллергические реакции, понятно, какие средства будет использовать анестезиолог и какое необходимое специальное оборудование имеется в наличии. Когда со взаимными представлениями покончено и медики прошлись по всем пунктам списка – весь процесс занимает примерно 3 минуты, – тайм-аут заканчивается. Молодой ординатор-анестезиолог вскрывает запечатанные пакеты с лекарственными препаратами, чтобы начать погружать в сон находящегося под местным наркозом пациента. Это непросто. Челюсть бедняги в таком ужасном состоянии, что врачу приходится интубировать больного через нос, а не через рот, что оказывается проблематичным. В дело вступает Тремпер, который своими длинными и гибкими, как у пианиста, пальцами направляет трубку через носовую полость в горло пациента. Вскоре тот отключается. Показатели состояния его организма стабильны, и операцию можно начинать.

И в этот момент члены команды вновь отступают от операционного стола.

Теперь следует еще раз убедиться в том, что каждый из участников полностью готов. Только после того, как индивидуальное и коллективное внимание вновь сфокусировано, все возвращаются к операционному столу, и хирург начинает восстанавливать челюсть.

Я называю такие тайм-ауты – краткие паузы перед началом очень ответственного мероприятия, предназначенные для повторения инструкций с целью предупреждения возможных ошибок – «перерывами на бдительность». Подобные перерывы необходимы, чтобы в период «провала» второй половины дня Медицинский центр Мичиганского университета вдруг не превратился в Госпиталь Обреченных. Тремпер говорит, что с тех пор, как он ввел такие тайм-ауты, качество лечения возросло, количество осложнений снизилось, а врачам и пациентам стало спокойнее.

Вторая половина дня – настоящий Бермудский треугольник. В очень многих областях человеческой деятельности «провал» представляет собой опасную зону: под угрозой результативность работы, этика и здоровье. Возьмем, к примеру, ту же анестезию. Исследователи из Медицинского центра Университета Дьюка, изучив 90 000 сделанных в клинике операций, выявили связанные с этим аспектом «нежелательные явления» – то есть ошибки анестезиологов, в том числе и те, которые нанесли пациентам вред. Особенно коварным оказался период «провала». Осложнения встречались значительно чаще в случаях, когда операция начиналась между 15 и 16 часами. Так, если вероятность возникновения проблемы в 9 часов утра равнялась 1 %, то в 16 часов этот показатель составлял уже 4,2 %. То есть в период «провала» возможность того, что что-то пойдет не так, когда вам дадут наркоз, была в 4 раза выше, чем в период «пика». Что касается фактического вреда (не просто досадного косяка, но причинения ущерба здоровью пациента), то вероятность этого в 8 часов утра равнялась 0,3 %, а в 15 часов – уже 1 % (получается, что ущерб наносился в 3 раза чаще, то есть в 1 случае из 100). Исследователи пришли к выводу, что послеобеденные циркадные «провалы» ослабляют внимание врачей и «влияют на выполнение человеком таких сложных задач, как анестезиологические»{64}64
  Melanie Clay Wright et al., “Time of Day Effects on the Incidence of Anesthetic Adverse Events,” Quality and Safety in Health Care 15, no. 4 (2006): 258–263. Цитата ведущего автора исследования в конце абзаца из статьи “Time of Surgery Influences Rate of Adverse Health Events Due to Anesthesia,” опубликованной в бюллетене Duke News от 3 августа 2006 года.


[Закрыть].

Или другой пример – колоноскопия. Я уже достиг возраста, когда благоразумие требует сходить на эту процедуру с целью профилактики, для своевременного выявления новообразований в кишечнике. Но теперь, почитав научную литературу, я никогда не соглашусь на обследование после полудня. Ведь, изучив данные более 1000 процедур колоноскопии, ученые выявили, что с течением дня вероятность обнаружения эндоскопистами полипов (небольших наростов на стенках кишечника) уменьшается. С каждым новым часом точность диагностики снижалась на 5 %. Вторая половина дня составляла разительный контраст с первой. Так, если в 11 часов утра врачи находили в среднем 1,1 полипа на каждое проведенное исследование, то в 14 часов они обнаруживали уже почти в 2 раза меньшее их число, несмотря на то что пациенты ничем не отличались от утренних{65}65
  Alexander Lee et al., “Queue Position in the Endoscopic Schedule Impacts Effectiveness of Colonoscopy,” American Journal of Gastroenterology 106, no. 8 (2011): 1457–1465.


[Закрыть].

А теперь взгляните на эти цифры и скажите мне, в какое время вы сами пошли бы на колоноскопию?{66}66
  Одно из исследований выявило любопытное гендерное различие. Если колоноскопия проводилась во второй половине дня, то количество выявленных полипов и аденом обычно оказывалось ниже, но… в основном это касалось лишь пациентов женского пола. См.: Shailendra Singh et al., “Differences Between Morning and Afternoon Colonoscopies for Adenoma Detection in Female and Male Patients,” Annals of Gastroenterology 29, no. 4 (2016): 497–501. Некоторые другие исследователи относятся к эффекту времени суток с большей настороженностью. См, например, Jerome D. Waye, “Should All Colonoscopies Be Performed in the Morning?” Nature Reviews: Gastroenterology & Hepatology 4, no. 7 (2007): 366–367.


[Закрыть] Более того, данные другого исследования показали, что во второй половине дня врачи вообще значительно менее склонны проводить эту процедуру в полном объеме{67}67
  Madhusudhan R. Sanaka et al., “Afternoon Colonoscopies Have Higher Failure Rates Than Morning Colonoscopies,” American Journal of Gastroenterology 101, no. 12 (2006): 2726–2730; Jerome D. Waye, “Should All Colonoscopies Be Performed in the Morning?” Nature Reviews: Gastroenterology & Hepatology 4, no. 7 (2007): 366–367.


[Закрыть].

Проклятие «Бермудского треугольника» суток распространяется и на другие медицинские мероприятия, не столь сложные, как операции или эндодиагностика. Так, например, во второй половине дня доктора чаще, чем по утрам, прописывают антибиотики (в том числе и совершенно ненужные) для лечения острых респираторных инфекций{68}68
  Jeffrey A. Linder et al., “Time of Day and the Decision to Prescribe Antibiotics,” JAMA Internal Medicine 174, no. 12 (2014): 2029–2031.


[Закрыть]. Работа с чередой пациентов ослабляет готовность врача к поиску наиболее адекватного решения, и ему значительно проще выписать стандартный рецепт, чем в индивидуальном порядке изучать симптомы каждого отдельного посетителя, пришедшего к нему на прием. А ведь инфекция может быть не только бактериальной, но и вирусной (если в первом случае антибиотики могут помочь, то во втором они совершенно бесполезны).

Мы считаем вопросы «Что представляет собой пациент?» и «В чем заключается его проблема?» критическими точками соприкосновения, от которых зависит результат общения больного с такими опытными профессионалами, как врачи. Но во многих случаях эти результаты в еще большей степени обусловлены тем, когда происходит их встреча.

Все дело в том, что в период «провала» снижается степень внимательности. В 2015 г. Хенчен Даи, Кэтрин Милкман, Дэвид Хоффман и Брэдли Стаатс провели широкомасштабное исследование мытья рук примерно в трех десятках американских клиник. Ученые использовали информацию с диспенсеров антисептика, оборудованных радиочастотными идентификаторами для связи с метками на бэйджах медперсонала, благодаря чему могли отслеживать, кто вымыл руки, а кто нет. Всего было исследовано 4000 представителей среднего и младшего медперсонала (две трети этого числа составили медсестры), которые в течение периода наблюдений имели почти 14 млн «возможностей совершить гигиену рук». Результаты оказались не слишком вдохновляющими. Несмотря на должностную инструкцию, в среднем эти сотрудники мыли руки менее чем в половине случаев. Интересно, что те из них, чья смена начиналась утром, были еще менее склонны дезинфицировать руки во второй половине дня. Перепад между относительным пренебрежением гигиеной во второй половине дня и относительным соблюдением ее норм в первой составил 38 %. Другими словами, на каждые 10 случаев мытья рук в первой половине дня приходилось только 6 во второй{69}69
  Hengchen Dai et al., “The Impact of Time at Work and Time Off from Work on Rule Compliance: The Case of Hand Hygiene in Health Care,” Journal of Applied Psychology 100, no. 3 (2015): 846–862. Цифра в 38 % представляет собой «аппроксимированное значение отклонений от установленного порядка в течение 12-часовой смены, или снижение процента соответствия установленному порядку на 8,7 процентных пункта в среднем на одного сотрудника медперсонала в течение 12-часовой смены».


[Закрыть].

Последствия этого весьма печальны. Авторы работы отмечают: «Выявленный нами уровень несоблюдения требований к гигиене рук в пересчете на типовую рабочую смену способствует 7500 случаям дополнительного инфицирования в год, что увеличивает совокупный объем затрат 34 обследованных нами больниц примерно на $150 млн». Применив эту же пропорцию к общему числу госпитализаций в Соединенных Штатах за год, мы получаем колоссальные цифры: 600 000 случаев дополнительного инфицирования, $12,5 млрд дополнительных затрат и до 35 000 летальных исходов{70}70
  Hengchen Dai et al., “The Impact of Time at Work and Time Off from Work on Rule Compliance: The Case of Hand Hygiene in Health Care,” Journal of Applied Psychology 100, no. 3 (2015): 846–862. Цифра в 38 % представляет собой «аппроксимированное значение отклонений от установленного порядка в течение 12-часовой смены, или снижение процента соответствия установленному порядку на 8,7 процентных пункта в среднем на одного сотрудника медперсонала в течение 12-часовой смены».


[Закрыть].

Вторая половина дня чревата смертельными исходами и за пределами белых больничных стен. В Великобритании наблюдаются два суточных пика автокатастроф по причине засыпания водителей за рулем. Один из них приходится на время между 2 часами ночи и 6 часами утра, а второй – на период между 14 и 16 часами, то есть это происходит в разгар дня. Аналогичную картину ДТП исследователи выявили также в Соединенных Штатах, Израиле, Финляндии, Франции и ряде других стран{71}71
  Jim Horne and Louise Reyner, “Vehicle Accidents Related to Sleep: A Review,” Occupational and Environmental Medicine 56, no. 5 (1999): 289–294.


[Закрыть].

Еще более точно отражают ситуацию данные проведенного в Великобритании опроса, согласно которым наименее продуктивным моментом дня стандартного работника является время 14:55{72}72
  Justin Caba, “Least Productive Time of the Day Officially Determined to Be 2:55 PM: What You Can Do to Stay Awake?” Medical Daily, June 4, 2013. (Электронная версия: http://www.medicaldaily.com/least-productive-time-day-officially-determined-be-255-pm-what-you-can-do-stay-awake-246495.)


[Закрыть]. Попадая в «провальную» часть суток, мы часто теряем ориентацию. В главе 1 я вкратце упомянул об «утреннем моральном эффекте», основанном на том, что люди более склонны проявлять нечестность во второй половине дня, поскольку «утром сопротивляемость потенциальным лжи, жульничеству, воровству и прочим неэтичным поступкам значительно выше»{73}73
  Maryam Kouchaki and Isaac H. Smith, “The Morning Morality Effect: The Influence of Time of Day on Unethical Behavior,” Psychological Science 25, no. 1 (2014): 95–102; Maryam Kouchaki, “In the Afternoon, the Moral Slope Gets Slipperier,” Harvard Business Review, May 2014.


[Закрыть]. Этот феномен частично зависит от хронотипа, поскольку «совы» демонстрируют иную, по сравнению с «жаворонками» и «птицами третьего вида», картину. Согласно данным исследования, люди вечернего типа становились более этичными между полуночью и половиной второго ночи, а не ближе к вечеру. Так или иначе, вне зависимости от хронотипа, вторая половина дня может негативно отражаться на наших профессиональных навыках и этических суждениях.

Хорошая новость состоит в том, что «перерывы на бдительность» способны ослабить негативное влияние «провала» на наше поведение. Пример медиков из Мичиганского университета показывает, что введение регулярных «перерывов на бдительность» помогает им лучше сконцентрироваться и вернуть сосредоточенность, необходимую для выполнения важной работы во второй половине дня. Представьте себе, что, проведя бессонную ночь, капитан Тёрнер принимал бы судьбоносные решения после краткого «перерыва на бдительность», во время которого обсудил бы с другими членами команды, как лучше действовать, дабы спасти «Лузитанию» от немецких подлодок.

В пользу этой меры говорит целый ряд исследований, данные которых весьма обнадеживают. Возьмем, к примеру, крупнейшую в США систему медицинских учреждений – Управление по вопросам здравоохранения ветеранов, в состав которого входят 170 госпиталей по всей стране. Реагируя на участившиеся случаи врачебных ошибок (многие из которых случались во второй половине дня), во всех госпиталях внедрили комплексную систему тренингов (ставшую прообразом той, что разработали в Мичиганском университете). Она была построена вокруг идеи плановых и более частых перерывов и включала в себя такие инструменты, как «контрольные списки на ламинированных карточках, маркерные классные доски, формуляры и настенные плакаты». Спустя год после начала тренингов на 18 % снизилась так называемая хирургическая смертность (количество летальных исходов во время или вскоре после операции){74}74
  Julia Neily et al., “Association Between Implementation of a Medical Team Training Program and Surgical Mortality,” JAMA 304, no. 15 (2010): 1693–1700.


[Закрыть].

Однако работа огромного большинства людей не подразумевает обездвиживание и разрезание себе подобных или другие рискованные занятия вроде управления тяжелыми реактивными самолетами или руководства боевыми действиями. Для обычного человека простым способом обойти опасности «провала» может стать другой тип перерыва. Назовем его «восстановительным перерывом». Дабы понять, что это такое, мы покинем американский Средний Запад и направимся в Скандинавию и на Ближний Восток.

В главе 1 мы узнали некоторые любопытные факты, связанные с государственными экзаменами в школах Дании. Результаты тестирования во второй половине дня оказались значительно хуже, чем когда его проводили утром. Для директора школы или для чиновника от образования вывод очевиден: во что бы то ни стало надо перенести все экзамены на утреннее время. Однако ученые обнаружили также и другой способ решения проблемы, который на удивление прост в объяснении и применении и может использоваться далеко не только в сфере образования.

Если во второй половине дня датским школьникам давали перед экзаменом 20–30 минут перерыва, чтобы дети могли «поесть, поиграть и поболтать», их оценки не только не снижались, но даже повышались. То есть негативный эффект «провала» перекрывался позитивным эффектом восстановительного перерыва{75}75
  Hans Henrik Sievertsen, Francesca Gino, and Marco Piovesan, “Cognitive Fatigue Influences Students’ Performance on Standardized Tests,” Proceedings of the National Academy of Sciences 113, no. 10 (2016): 2621–2624.


[Закрыть].

И, если прохождение теста во второй половине дня без предшествующего ему перерыва влияет на оценки подобно таким осложняющим факторам, как снижение посещаемости или воспитание в семье с низким уровнем дохода и образования родителей, то выполнение аналогичного теста после 20–30-минутного перерыва дает результаты, эквивалентные 3 неделям дополнительных занятий или воспитанию в семье с более высоким уровнем дохода и образования родителей. Причем наименее успевающие ученики выигрывают в этом случае больше всех остальных.

К сожалению, в датских школах, как и во многих школах мира, в течение учебного дня есть только две большие перемены. Хуже того, сегодня во многих учебных заведениях наблюдается тенденция к сокращению количества и продолжительности перемен и других перерывов на отдых, причем делается это под предлогом усиления дисциплины и – почувствуйте иронию – улучшения экзаменационных оценок. Но, как замечает принимавшая участие в датском эксперименте Франческа Джино из Гарвардского университета: «На самом деле, если после каждого часа занятий следовал перерыв, с течением дня результаты тестирования становились лучше»{76}76
  Francesca Gino, “Don’t Make Important Decisions Late in the Day,” Harvard Business Review, February 23, 2016.


[Закрыть].

Многие школьники младшего возраста во время «провала» не справляются с учебными заданиями. В результате учителя неадекватно оценивают их успехи, а администрация учебных заведений неверно расставляет акценты, считая неудачными программы и методы обучения, хотя действительной проблемой является время проведения тестирования. «Мы полагаем, что по результатам данного эксперимента можно сделать два важных вывода общего характера. Во-первых, при решении вопросов о продолжительности учебного дня, а также о частоте и длительности перемен следует принимать во внимание когнитивное утомление. Долгий учебный день может быть продуктивным, только если на протяжении его предусмотрено достаточное количество перерывов. Во-вторых, при подведении итогов следует учитывать влияние на экзаменационные оценки внешних факторов… При этом наиболее очевидную пользу может принести введение обязательных перерывов непосредственно перед началом тестирования школьников», – пишут исследователи датского опыта{77}77
  Hans Henrik Sievertsen, Francesca Gino, and Marco Piovesan, “Cognitive Fatigue Influences Students’ Performance on Standardized Tests,” Proceedings of the National Academy of Sciences 113, no. 10 (2016): 2621–2624.


[Закрыть].

Вполне возможно, что стакан яблочного сока и несколько минут беготни чудесным образом влияют на способности восьмилетних детишек справляться с арифметическими примерами. Но восстановительные перерывы оказывают не менее сильное воздействие и на взрослых, решающих куда более серьезные задачи.

В Израиле 40 % ходатайств об условно-досрочном освобождении (УДО) заключенных рассматривают два суда. Задачей председательствующего в каждом из них судьи является принять решение о дальнейшей судьбе подавшего прошение на основании очного рассмотрения его дела. В течение дня рассматривается несколько таких дел, одно за другим. Следует ли выпустить эту арестантку, отбывшую достаточную часть срока и явно вставшую на путь исправления? Можно ли разрешить этому условно-досрочному освобожденному передвигаться без электронного браслета?

Судьи стремятся быть разумными и беспристрастными, рассуждать логично и отправлять правосудие на основе фактов, строго придерживаясь закона. Но судьи – тоже люди, подверженные, как и все остальные, влиянию суточных биоритмов. И черные мантии не спасают их от «провала» второй половины дня. В 2011 г. трое социологов (два израильтянина и один американец) исследовали процесс принятия судебных решений на примере работы этих двух судов. Они установили, что судьи в целом были больше склонны выносить положительные решения (то есть удовлетворять ходатайства об УДО или о снятии электронного браслета) по утрам, чем во второй половине дня. (В исследовании учитывалось влияние таких факторов, как тип преступления, его тяжесть и прочее.) Но общая картина принятия решений выглядела более замысловатой и интригующей, чем простое разделение на первую и вторую половину дня.

Происходившее там иллюстрирует приведенный ниже график. В самом начале дня судьи выносили решения в пользу заключенных примерно в 65 % случаев. Но с течением времени этот показатель снижался, и к полудню количество положительных решений падало почти до нуля. Таким образом, заключенный, чье ходатайство рассматривалось в 9 часов утра, имел все шансы выйти по УДО, а у того, чье дело слушалось в 11:45, таких шансов уже практически не было, причем все это происходило вне зависимости от особенностей каждого отдельного случая. Иначе говоря, поскольку решением по умолчанию обычно является отказ в предоставлении УДО, то в какие-то определенные часы судьи отклонялись от этого положения, а в другие строго придерживались его.

Но только посмотрите, что происходит с судьями после перерывов. Непосредственно после первого, обеденного, они становятся более великодушными и готовы чаще отклоняться от стандартной практики, но через пару часов вновь занимают непримиримую позицию. Однако затем, после второго восстановительного перерыва в середине дня, процент положительных решений вновь достигает уровня начала утра. Если вспомнить про эффект, который оказывают послеобеденные перемены на успеваемость датских школьников, можно предположить, что во время второго перерыва у израильских судей тоже есть возможность попить сока и поиграть во дворе здания суда.

А теперь призадумайтесь над выводами: если человек предстает перед судом непосредственно накануне перерыва, а не сразу после него, это может означать, что ему придется провести в тюрьме еще несколько лет, и не из-за фактической стороны дела, а из-за времени его рассмотрения. Ученые признаются, что пока не смогли установить точную причину данного феномена. Возможно, что после еды уровень глюкозы в крови судей восстанавливался, и это положительно влияло на их интеллект. Вполне вероятно, что настроение блюстителей закона улучшалось после того, как они некоторое время проводили вне зала судебных заседаний. Не исключено также, что судьи просто утомлялись и им требовался отдых. (Другое исследование, осуществленное на материале американских федеральных судов, установило, что по понедельникам после перехода на летнее время, когда люди недосыпают в среднем примерно 40 минут, судьи назначали тюремные сроки продолжительностью на 5 % выше тех, к которым они обычно приговаривали обвиняемых в начале рабочей недели{78}78
  Kyoungmin Cho, Christopher M. Barnes, and Cristiano L. Guanara, “Sleepy Punishers Are Harsh Punishers: Daylight Saving Time and Legal Sentences,” Psychological Science 28, no. 2 (2017): 242–247.


[Закрыть].)

Какой бы ни являлась точная причина, но критическим фактором при принятии решения о том, выйдет человек на свободу или останется за решеткой, оказалось нечто, не имеющее отношения к справедливости и к правосудию как таковому, а именно: был ли уже у судей перерыв, и, если был, то как давно. Да, перерывы во многих случаях смягчают воздействие «провала» второй половины дня, и, как установили ученые, эта закономерность распространена значительно более широко, чем может показаться на первый взгляд, оказывая существенное влияние на «другие последовательные процессы принятия важных решений или постановлений, например, нормативного или финансового характера, а также, скажем, решений о приеме абитуриентов в университет»{79}79
  Shai Danziger, Jonathan Levav, and Liora Avnaim-Pesso, “Extraneous Factors in Judicial Decisions,” Proceedings of the National Academy of Sciences 108, no. 17 (2011): 6889–6892.


[Закрыть].

Итак, если «провал» – это яд, а восстановительные перерывы – противоядие, то очень важно понять, какими должны быть эти перерывы. Универсального ответа на этот вопрос нет, но ученые предлагают нам 5 основных принципов.

1. Лучше хоть что-то, чем вообще ничего

Одной из проблем второй половины дня является то, что, слишком долго занимаясь каким-то делом, люди теряют из виду цель работы. Это явление называют «привыканием». Короткие паузы в работе способны предотвратить привыкание, они помогут поддержать сосредоточенность и восстановить стремление к достижению цели{80}80
  Atsunori Ariga and Alejandro Lleras, “Brief and Rare Mental ‘Breaks’ Keep You Focused: Deactivation and Reactivation of Task Goals Preempt Vigilance Decrements,” Cognition 118, no. 3 (2011): 439–443.


[Закрыть]. Регулярно повторяемые короткие перерывы эффективнее эпизодических{81}81
  Emily M. Hunter and Cindy Wu, “Give Me a Better Break: Choosing Workday Break Activities to Maximize Resource Recovery,” Journal of Applied Psychology 101, no. 2 (2016): 302–311.


[Закрыть]. Как свидетельствуют специалисты из компании DeskTime, производящей программное обеспечение для контроля производительности труда: «Общим для 10 % наших наиболее продуктивных пользователей является их умение делать полезные перерывы». Мало того, аналитики из DeskTime утверждают, что анализ имеющихся в их распоряжении данных позволяет выявить идеальное соотношение времени работы и отдыха. Согласно выводам исследователей, наибольшая эффективность достигается, когда сотрудники работают в течение 52 минут, после чего делают 17-минутный перерыв. Правда, DeskTime никогда не публиковала отчеты об этих исследованиях в научных журналах, так что вы можете придерживаться своих собственных цифр. Так или иначе, доказательств эффективности кратких перерывов более чем достаточно, не говоря уже о том, что отдача, получаемая от них, несоизмерима с вложенными (минимальными) средствами. Полезными могут быть даже «микроперерывы»{82}82
  Hannes Zacher, Holly A. Brailsford, and Stacey L. Parker, “Micro-Breaks Matter: A Diary Study on the Effects of Energy Management Strategies on Occupational Well-Being,” Journal of Vocational Behavior 85, no. 3 (2014): 287–297.


[Закрыть].

2. Движение лучше неподвижности

Говорят, что сидение на одном месте сродни курению, то есть это прямая и явная угроза нашему здоровью. Помимо прочего, оно еще и делает нас более уязвимыми для опасностей «провала». Так что, если после каждого часа работы просто встать с места и походить в течение 5 минут, это может оказаться очень эффективным. Согласно данным одного эксперимента, подобного рода регулярные перерывы стимулируют прилив сил, помогают сосредоточиться и «повышают настроение в течение всего дня, снижая в предвечернее время чувство усталости». Кроме того, такие «микровзрывы активности», как их назвали авторы исследования, оказались эффективнее одного-единственного перерыва на получасовую прогулку, причем настолько, что ученые предлагают организациям «ввести перерывы, сопряженные с физической активностью, в распорядок рабочего дня»{83}83
  Audrey Bergouignan et al., “Effect of Frequent Interruptions of Prolonged Sitting on Self-Perceived Levels of Energy, Mood, Food Cravings and Cognitive Function,” International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 13, no. 1 (2016): 13–24.


[Закрыть]. Регулярные короткие паузы, во время которых люди просто ходят по офису, повышают мотивацию и концентрацию сотрудников и способствуют их большей креативности{84}84
  Li-Ling Wu et al., “Effects of an 8-Week Outdoor Brisk Walking Program on Fatigue in Hi-Tech Industry Employees: A Randomized Control Trial,” Workplace Health & Safety 63, no. 10 (2015): 436–445; Marily Oppezzo and Daniel L. Schwartz, “Give Your Ideas Some Legs: The Positive Effect of Walking on Creative Thinking,” Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition 40, no. 4 (2014): 1142–1152.


[Закрыть].

3. Лучше в компании, чем в одиночку

Побыть в одиночестве бывает полезно, особенно нам, интровертам. Но большинство исследовательских данных по теме восстановительных перерывов указывает на то, что общество других людей действеннее, особенно когда мы свободны в выборе компаньонов. Для представителей профессий, сопряженных с повышенным уровнем стресса, для тех, например, кто ухаживает за больными, коллективные перерывы или перерывы на отдых, проведенные в обществе других людей, не только сводят к минимуму физическое напряжение и медицинские ошибки, но еще и снижают текучку персонала: медсестры, которые регулярно делают подобные перерывы, менее склонны увольняться с работы{85}85
  Johannes Wendsche et al., “Rest Break Organization in Geriatric Care and Turnover: A Multimethod Cross-Sectional Study,” International Journal of Nursing Studies 51, no. 9 (2014): 1246–1257.


[Закрыть]. Об этом же свидетельствуют и исследования, проводившиеся в Южной Корее{86}86
  Sooyeol Kim, Young Ah Park, and Qikun Niu, “Micro-Break Activities at Work to Recover from Daily Work Demands,” Journal of Organizational Behavior 38, no. 1 (2016): 28–41.


[Закрыть]: так называемые социальные паузы, когда с коллегами говорят на темы, не связанные с работой, полезнее для снятия стресса и повышения настроения, чем паузы когнитивные (ответы на электронные письма) или нутритивные (перекусы).

4. Лучше на воздухе, чем в четырех стенах

Перерывы, проводимые на природе, пожалуй, полезнее любых других{87}87
  Kristen M. Finkbeiner, Paul N. Russell, and William S. Helton, “Rest Improves Performance, Nature Improves Happiness: Assessment of Break Periods on the Abbreviated Vigilance Task,” Consciousness and Cognition 42 (2016): 277–285.


[Закрыть]. Близость растений и водоемов обладает могучим свойством восстановления душевных сил, на что мы в большинстве своем не обращаем особого внимания{88}88
  Jo Barton and Jules Pretty, “What Is the Best Dose of Nature and Green Exercise for Improving Mental Health? A Multi-Study Analysis,” Environmental Science & Technology 44, no. 10 (2010): 3947–3955.


[Закрыть]. Так, например, после короткой прогулки на свежем воздухе люди возвращаются в лучшем настроении и испытывают больший прилив сил по сравнению с теми, кто прогуливался по закрытому помещению. Кроме того, участники подобных экспериментов признавались, что, хотя они и понимали, что на свежем воздухе им будет лучше, но не представляли, насколько{89}89
  Elizabeth K. Nisbet and John M. Zelenski, “Underestimating Nearby Nature: Affective Forecasting Errors Obscure the Happy Path to Sustainability,” Psychological Science 22, no. 9 (2011): 1101–1106; Kristen M. Finkbeiner, Paul N. Russell, and William S. Helton, “Rest Improves Performance, Nature Improves Happiness: Assessment of Break Periods on the Abbreviated Vigilance Task,” Consciousness and Cognition 42 (2016), 277–285.


[Закрыть]. И даже во время микроперерыва посмотреть несколько минут из окна на окружающую природу значительно полезнее, чем созерцать стену офиса. А если у вас нет возможности выйти из здания, то лучше выбрать для отдыха помещение, в котором имеются комнатные растения.

5. Лучше отключиться полностью, чем частично

Сегодня всем хорошо известно, что 99 % людей не способны к работе в режиме мультизадачности – это общепринятый научный факт. Тем не менее, делая перерыв в работе, мы часто пытаемся сочетать отдых с каким-то другим занятием, требующим умственных усилий: например, проверяем почту или обсуждаем рабочие проблемы с кем-то из коллег. Это ошибка. В упомянутом выше исследовании южнокорейских ученых перерывы, сопровождавшиеся расслаблением (растяжкой или медитацией), снижали стресс и повышали настроение значительно лучше, чем перерывы с переключением на другую деятельность{90}90
  Sooyeol Kim, Young Ah Park, and Qikun Niu, “Micro-Break Activities at Work to Recover from Daily Work Demands,” Journal of Organizational Behavior 38, no. 1 (2016): 28–41.


[Закрыть]. А если отказаться на время отдыха от использования гаджетов, это также «повышает тонус и снижает эмоциональное утомление»{91}91
  Hongjai Rhee and Sudong Kim, “Effects of Breaks on Regaining Vitality at Work: An Empirical Comparison of ‘Conventional’ and ‘Smartphone’ Breaks,” Computers in Human Behavior 57 (2016): 160–167.


[Закрыть]. Или, как говорят другие исследователи: «Мало физически прекратить работу. Очень важен также психологический отрыв от нее, поскольку мысли о рабочих проблемах во время перерыва могут приводить нас в напряженное состояние»{92}92
  Marjaana Sianoja et al., “Recovery During Lunch Breaks: Testing Long-Term Relations with Energy Levels at Work,” Scandinavian Journal of Work and Organizational Psychology 1, no. 1 (2016): 1–12.


[Закрыть].

Так что если вы ищете идеал восстановительного перерыва, этакий своего рода безупречный комплект шарфа, шапки и перчаток, способный защитить вас от ледяного дыхания второй половины дня, то рассмотрите вариант короткой прогулки на воздухе в компании приятного человека, во время которой вы будете говорить о чем угодно, кроме работы.

«Перерывы на бдительность» и восстановительные перерывы дают шанс освежить силы и подзарядиться энергией абсолютно всем из нас, вне зависимости от рода занятий, будь то хирургические операции или корректура рекламных текстов. Но стоит рассмотреть также и два других вида передышки. Оба они некогда считались важными элементами полноценной профессиональной и личной жизни. Относительно недавно от них отмахнулись как от устаревших, несерьезных и несовместимых с понятиями XXI в. об идеальном – с лэптопом в обнимку от зари до зари, а в электронной почте ни одного неотвеченного письма – образе жизни. Сегодня оба они готовы к триумфальному возвращению.