Текст книги "Таймхакинг. Как наука помогает нам делать всё вовремя"

Проснувшись сегодня утром, вы, вероятно, позавтракали, прежде чем начать свой день, наполненный подготовкой отчетов, или доставкой посылок, или суетой вокруг детей. Возможно, вы не стали устраивать себе полномасштабный прием пищи из нескольких блюд, но я уверен, что вы заморили червячка, например тостом или йогуртом, запив съеденное кофе или чаем. Завтрак подкрепляет нас физически и оживляет умственные силы. Кроме того, он помогает правильному метаболизму, удерживая нас от беспорядочного поглощения пищи в оставшееся время дня, а это идет на пользу фигуре и поддерживает нормальный уровень холестерина в крови. Это настолько очевидные истины и такие явные плюсы, что сама идея стала своего рода догмой диетологии. Давайте скажем все вместе, хором: «Завтрак – самый важный прием пищи за весь день».

Сам я люблю завтракать, поэтому всей душой – «за». Но постоянное чтение научных журналов (за что мне, собственно, и платят деньги) породило в моей душе некий скепсис. Ибо большинство исследований, в которых утренняя еда предстает делом душеспасительным, а пренебрежение ею – греховным, основаны на данных простых наблюдений, а вовсе не рандомизированных контролируемых экспериментов. То есть ученые наблюдают определенных людей, но не сравнивают их с контрольной группой{93}93
  См, например: Megan A. McCrory, “Meal Skipping and Variables Related to Energy Balance in Adults: A Brief Review, with Emphasis on the Breakfast Meal,” Physiology & Behavior 134 (2014): 51–54; Hania Szajewska and Marek Ruszczyński, “Systematic Review Demonstrating That Breakfast Consumption Influences Body Weight Outcomes in Children and Adolescents in Europe,” Critical Reviews in Food Science and Nutrition 50, no. 2 (2010): 113–119.
  Авторы этих работ предупреждают, что «результаты должны интерпретироваться со значительной долей осторожности вследствие низкого качества процесса оценки и дефицита информации о качестве использованных научных исследований».


[Закрыть]. Это значит, что их выводы указывают на наличие корреляции (вполне вероятно, что те, кто завтракает, будут здоровы), но не причинной обусловленности (может быть, здоровые люди просто более склонны завтракать). А вот когда ученые применяли более строгие научные методы, полезность завтрака оказывалась отнюдь не столь же очевидной.

«Вопреки широко распространенному мнению, рекомендации относительно того, завтракать или нет… не оказывают выраженного влияния на процесс похудения», – говорится в одной из таких работ{94}94
  Emily J. Dhurandhar et al., “The Effectiveness of Breakfast Recommendations on Weight Loss: A Randomized Controlled Trial,” American Journal of Clinical Nutrition 100, no. 2 (2014): 507–513.


[Закрыть]. «Вера в пользу завтрака… сильнее убедительных научных доказательств», – утверждается в другой{95}95
  Andrew W. Brown, Michelle M. Bohan Brown, and David B. Allison, “Belief Beyond the Evidence: Using the Proposed Effect of Breakfast on Obesity to Show 2 Practices That Distort Scientific Evidence,” American Journal of Clinical Nutrition 98, no. 5 (2013): 1298–1308; David A. Levitsky and Carly R. Pacanowski, “Effect of Skipping Breakfast on Subsequent Energy Intake,” Physiology & Behavior 119 (2013): 9–16.


[Закрыть]. Скепсис углубляет тот факт, что некоторые исследования, утверждающие достоинства завтрака, были профинансированы отраслевыми союзами.

Завтракать надо всем? Общепринятый ответ румян, как блин – да. Но, по словам одного известного британского диетолога и статистика, «учитывая, как у нас обстоит дело с научными доказательствами, ответ, к сожалению, звучит очень просто: неизвестно»{96}96
  Enhad Chowdhury and James Betts, “Should I Eat Breakfast? Health Experts on Whether It Really Is the Most Important Meal of the Day,” Independent, February 15, 2016. См. также: Dara Mohammadi, “Is Breakfast Really the Most Important Meal of the Day?” New Scientist, March 22, 2016.


[Закрыть].

Так что вопрос о завтраке я оставляю на ваше усмотрение. Но вот если вас беспокоят угрозы, таящиеся во второй половине дня, очень советую вам более серьезно относиться к приему пищи, на который часто возводят напраслину и которым не менее часто пренебрегают. Он называется обед, или ланч. (Как сказал кинематографический суперзлодей 1980-х Гордон Гекко: «Ланч – это для слабаков».) По одной из оценок, 62 % американских офисных служащих заглатывают свой ланч там же, где проходит их рабочий день. Для этого невеселого зрелища – смартфон в одной руке, размокший сэндвич в другой и навевающая отчаяние атмосфера разделенного перегородками офиса – есть даже специальное название: унылый ланч на рабочем месте. Мало того, возникло даже небольшое интернет-движение, в рамках которого люди постят фотографии своих ну очень жалких полуденных трапез{97}97
  См. например: http://saddesklunch.com; именно с этого сайта и взята, в общем-то, сомнительная цифра в 62 %.


[Закрыть]. Мне кажется, что пора бы уже начать уделять обеду более пристальное внимание, поскольку социологи склоняются к выводу, что этот прием пищи намного важнее для нашей результативности, чем кажется.

Так, например, в 2016 г. было проведено исследование, объектами которого стали 800 сотрудников из 11 организаций (в основном из сфер IT, образования и СМИ). Было установлено, что те, кто регулярно обедал вне офиса, лучше справлялись со стрессами, демонстрировали меньшую утомляемость и более высокий жизненный тонус по сравнению с теми, кто делал это на рабочем месте.

По словам ученых, «обеденный перерыв создает условия, имеющие важное значение для поддержания гигиены труда и хорошего самочувствия», особенно это касается «сотрудников, чья работа сопряжена с интеллектуальным или эмоциональным напряжением»{98}98
  Marjaana Sianoja et al., “Recovery During Lunch Breaks: Testing Long-Term Relations with Energy Levels at Work,” Scandinavian Journal of Work and Organizational Psychology 1, no. 1 (2016): 1–12.


[Закрыть]. В коллективах, требующих высокой степени сотрудничества их членов, например у пожарных, совместное принятие пищи способствует также повышению слаженности работы в команде{99}99
  Kevin M. Kniffin et al., “Eating Together at the Firehouse: How Workplace Commensality Relates to the Performance of Firefighters,” Human Performance 28, no. 4 (2015): 281–306.


[Закрыть].

Однако подойдет не любой обед. Для того чтобы извлечь максимальную пользу, необходимы две ключевые составляющие: самостоятельность и обособленность. Самостоятельность, то есть возможность в определенной степени контролировать, что, как, когда и с кем ты делаешь, критически важна для достижения высокой результативности работы, особенно при решении сложных задач. Но не менее значительную роль она играет и в перерывах. По словам одного из исследователей, «принципиально важно, чтобы сотрудники сами выбирали, чем они займутся во время обеденного перерыва»{100}100
  John P. Trougakos et al., “Lunch Breaks Unpacked: The Role of Autonomy as a Moderator of Recovery During Lunch,” Academy of Management Journal 57, no. 2 (2014): 405–421.


[Закрыть].

Значение обособленности, как физической, так и психологической, также трудно переоценить. Очень важно полностью отключиться. Как свидетельствуют многочисленные исследования, мысленная сосредоточенность на работе во время обеда или даже использование смартфона для посещения социальных сетей могут усиливать усталость, а переключение внимания с офисных проблем на иные дела дает прямо противоположный эффект. Профилактическим средством от опасностей второй половины дня могут служить более длительные и проведенные вне офиса обеденные перерывы. Некоторые ученые рекомендуют работодателям «оказывать содействие восстановлению сотрудников в обеденное время, предоставляя им различные возможности проведения перерыва в обособленной нерабочей обстановке, например, оборудовать специальные пространства для релаксации»{101}101
  Marjaana Sianoja et al., “Recovery During Lunch Breaks: Testing Long-Term Relations with Energy Levels at Work,” Scandinavian Journal of Work and Organizational Psychology 1, no. 1 (2016): 1–12. См. также: Hongjai Rhee and Sudong Kim, “Effects of Breaks on Regaining Vitality at Work: An Empirical Comparison of ‘Conventional’ and ‘Smartphone’ Breaks,” Computers in Human Behavior 57 (2016): 160–167.


[Закрыть]. И руководители компаний начали потихоньку отзываться на этот призыв. Так, в отделении крупнейшего агентства коммерческой недвижимости CBRE в Торонто сотрудникам запретили обедать на рабочем месте в надежде на то, что они в результате получат полноценный обеденный перерыв{102}102
  Wallace Immen, “In This Office, Desks Are for Working, Not Eating Lunch,” Globe and Mail, February 27, 2017.


[Закрыть].

С учетом этих данных и в свете опасностей «провала» становится все более ясным, что некоторые часто повторяемые традиционные советы и рекомендации нуждаются в пересмотре. Внемлите мне, братья и сестры: обед – самый важный прием пищи за весь день.

Ненавижу спать днем. Возможно, когда я был совсем маленьким, мне это и нравилось. Но с пятилетнего возраста я стал считать дневной сон этаким поведенческим эквивалентом чашки-непроливайки: годится для младенцев, но совершенно неуместно для взрослого человека. Нельзя сказать, что, повзрослев, я никогда не спал днем. Иногда специально ложился вздремнуть, а когда-то засыпал непреднамеренно. Но, пробудившись от такого сна, я обычно чувствовал себя обалдевшим, раздраженным и сконфуженным, а туман в голове был частью окутавшего меня огромного облака стыда. Для меня дневной сон являлся не столько элементом заботы о собственном здоровье, сколько источником ненависти к самому себе. Признаком ущербных и слабых духом личностей.

Однако не так давно я изменил свое мнение. И, соответственно, свои привычки. Правильный дневной сон может стать удачным ответом послеполуденному «провалу» и очень полезным способом сделать перерыв. Данные исследований говорят о сочетании двух ключевых положительных эффектов: такой сон идет на пользу умственной деятельности и способствует поддержанию психического и физического здоровья.

Во многих отношениях дневной сон является для нашего мозга тем же, чем ледовый комбайн Zamboni для катков. Он как будто сглаживает зазубрины, неровности и царапины, которые обычный день оставляет в нашем сознании. В ходе известного исследования NASA было установлено, что у пилотов, спавших днем в течение 40 минут, скорость реакции возрастала на 34 %, а внимательность – в 2 раза{103}103
  Mark R. Rosekind et al., “Crew Factors in Flight Operations 9: Effects of Planned Cockpit Rest on Crew Performance and Alertness in Long-Haul Operations,” NASA Technical Reports Server, 1994. (Электронная версия: https://ntrs.nasa.gov/search.jsp?R=19950006379.)


[Закрыть]. Кратковременный сон идет на пользу и авиадиспетчерам: после него у них обостряется бдительность и повышается качество работы{104}104
  Tracey Leigh Signal et al., “Scheduled Napping as a Countermeasure to Sleepiness in Air Traffic Controllers,” Journal of Sleep Research 18, no. 1 (2009): 11–19.


[Закрыть]. Итальянские полицейские, вздремнувшие непосредственно перед выходом на дневное или вечернее дежурство, попадали в ДТП на 48 % реже, чем те, кто не имел такой возможности{105}105
  Sergio Garbarino et al., “Professional Shift-Work Drivers Who Adopt Prophylactic Naps Can Reduce the Risk of Car Accidents During Night Work,” Sleep 27, no. 7 (2004): 1295–1302.


[Закрыть].

Между тем, помимо усиления внимательности и бдительности, дневной сон обладает также и другими благотворными эффектами. По данным исследования, осуществленного в Калифорнийском университете в Беркли, он увеличивает способность головного мозга к обучению. В ходе экспериментов выяснилось, что те, кто поспали среди дня, запоминали информацию значительно лучше контрольной группы{106}106
  Felipe Beijamini et al., “After Being Challenged by a Video Game Problem, Sleep Increases the Chance to Solve It,” PloS ONE9, no. 1 (2014): e84342.


[Закрыть]; им также в 2 раза чаще удавалось решить сложную задачу{107}107
  Bryce A. Mander et al., “Wake Deterioration and Sleep Restoration of Human Learning,” Current Biology 21, no. 5 (2011): R183–184; Felipe Beijamini et al., “After Being Challenged by a Video Game Problem, Sleep Increases the Chance to Solve It,” PloS ONE9, no. 1 (2014): e84342.


[Закрыть]. Наряду с кратковременной памятью, дневной сон стимулирует и ассоциативную, позволяющую увязывать имя и лицо человека{108}108
  Nicole Lovato and Leon Lack, “The Effects of Napping on Cognitive Functioning,” Progress in Brain Research 185 (2010): 155–166; Sara Studte, Emma Bridger, and Axel Mecklinger, “Nap Sleep Preserves Associative but Not Item Memory Performance,” Neurobiology of Learning and Memory 120 (2015): 84–93.


[Закрыть]. Общее благотворное воздействие кратковременного дневного сна на интеллект трудно переоценить, и с возрастом оно усиливается{109}109
  Catherine E. Milner and Kimberly A. Cote, “Benefits of Napping in Healthy Adults: Impact of Nap Length, Time of Day, Age, and Experience with Napping,” Journal of Sleep Research 18, no. 2 (2009): 272–281; Scott S. Campbell et al., “Effects of a Month-Long Napping Regimen in Older Individuals,” Journal of the American Geriatrics Society 59, no. 2 (2011): 224–232; Junxin Li et al., “Afternoon Napping and Cognition in Chinese Older Adults: Findings from the China Health and Retirement Longitudinal Study Baseline Assessment,” Journal of the American Geriatrics Society 65, no. 2 (2016): 373–380.


[Закрыть]. В одном из научно-теоретических обзоров публикаций, посвященных теме дневного сна, поясняется: «Даже люди, обычно получающие необходимое количество ночного сна, могут извлекать пользу от короткого сна в дневное время – с точки зрения настроения, внимательности и когнитивной деятельности… Он особенно полезен для решения арифметических примеров, задач на логическое мышление, быстроту реакции и распознавание символов»{110}110
  Catherine E. Milner and Kimberly A. Cote, “Benefits of Napping in Healthy Adults: Impact of Nap Length, Time of Day, Age, and Experience with Napping,” Journal of Sleep Research 18, no. 2 (2009): 272–281.


[Закрыть]. Дневной сон положительно влияет даже на «потоковое состояние», это исключительно важная поддержка творческого вдохновения и вовлеченности в процесс деятельности{111}111
  Особенно в сочетании с ярким светом. См.: Kosuke Kaida, Yuji Takeda, and Kazuyo Tsuzuki, “The Relationship Between Flow, Sleepiness and Cognitive Performance: The Effects of Short Afternoon Nap and Bright Light Exposure,”Industrial Health 50, no. 3 (2012): 189–196.


[Закрыть].

Кроме того, он улучшает общее состояние здоровья. Масштабное исследование, проводившееся в Греции на протяжении 6 лет с участием 23 000 человек, установило, что, с учетом всех других факторов риска, вероятность смерти от заболеваний сердечно-сосудистой системы у тех, кто спит днем, на 37 % ниже – «эффект, сравнимый по масштабу с приемом аспирина и регулярных занятий спортом»{112}112
  Nicholas Bakalar, “Regular Midday Snoozes Tied to a Healthier Heart,” New York Times, February 13, 2007, reporting on Androniki Naska et al., “Siesta in Healthy Adults and Coronary Mortality in the General Population,” Archives of Internal Medicine 167, no. 3 (2007): 296–301. Обращаю ваше внимание на то, что хотя это исследование и показывает наличие некоторой корреляции между кратковременным дневным сном и пониженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, однако авторы работы не делают вывод о его безусловной пользе для здоровья.


[Закрыть]. Дневной сон укрепляет иммунную систему{113}113
  Brice Faraut et al., “Napping Reverses the Salivary Interleukin-6 and Urinary Norepinephrine Changes Induced by Sleep Restriction,” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 100, no. 3 (2015): E416–426.


[Закрыть]. А по данным исследования британских ученых, одно только предвкушение его уже понижает артериальное давление{114}114
  Mohammad Zaregarizi et al., “Acute Changes in Cardiovascular Function During the Onset Period of Daytime Sleep: Comparison to Lying Awake and Standing,” Journal of Applied Physiology 103, no. 4 (2007): 1332–1338.


[Закрыть].

И тем не менее, даже с учетом всех этих многочисленных данных, я продолжал относиться к дневному сну скептически. Одной из причин было то, что после такого кратковременного отдыха я просыпался с ощущением, будто кто-то накрошил мне в кровь овсянку, а мозги заменил кучей промасленной ветоши. А потом я понял нечто очень важное: просто я все делал неправильно.

Хотя дневной сон продолжительностью от 30 минут до 1,5 часа может в перспективе оказывать некоторое благоприятное воздействие, однако обходится он нашему организму чрезвычайно дорого. В идеальном варианте продолжительность дневного сна, сочетающего в себе эффективность и результативность, в среднем должна составлять от 10 до 20 минут. Так, в журнале Sleep были опубликованы результаты исследования австралийских ученых. Выяснилось, что 5 минут дневного сна почти не снижали усталость, не повышали тонус организма и не способствовали остроте мышления. Зато положительные эффекты 10-минутного сна сохранялись потом на протяжении почти 3 часов. Немного более долгий сон также был полезен. Но вот за дневной сон продолжительностью более 20 минут приходилось расплачиваться и телу, и мозгу{115}115
  Amber Brooks and Leon C. Lack, “A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration Is Most Recuperative?” Sleep 29, no. 6 (2006): 831–840.


[Закрыть]. Есть даже такой научный термин – «инерция сна», подразумевающий то самое ощущение помраченного сознания и общей вялости, с которым я обычно просыпался. Необходимость отходить от инерции сна (сколько времени было потрачено на умывание холодной водой, тряску торсом на манер промокшего лабрадора и поиски в ящиках стола конфеток для срочного пополнения запасов глюкозы!) уменьшает пользу дневного сна, что видно из следующего графика.

Кратковременный сон продолжительностью от 10 до 20 минут положительно влияет на когнитивные функции с момента пробуждения. Но, прикорнув немного дольше, человек попадает на территорию инерции сна, из которой ему придется выбираться. А уж если проспать дольше 1 часа, когнитивные функции снизятся еще сильнее, и потребуется еще более длительное время на их постепенное восстановление до того уровня, на котором они находились перед сном{116}116
  Amber J. Tietzel and Leon C. Lack, “The Recuperative Value of Brief and Ultra-Brief Naps on Alertness and Cognitive Performance,” Journal of Sleep Research 11, no. 3 (2002): 213–218.


[Закрыть]. В общем, как следует из выводов одного из аналитических обзоров исследований по данной теме, здоровые взрослые «в идеале должны спать днем от 10 до 20 минут». Такой кратковременный сон «отлично вписывается в рабочую обстановку, где обычно требуется результативная деятельность непосредственно сразу после пробуждения»{117}117
  Catherine E. Milner and Kimberly A. Cote, “Benefits of Napping in Healthy Adults: Impact of Nap Length, Time of Day, Age, and Experience with Napping,” Journal of Sleep Research 18, no. 2 (2009): 272–281.


[Закрыть].

Теперь я знаю, что раньше совершал также и другую ошибку: не использовал мощное снадобье (вполне легальное), увеличивающее пользу от дневного сна. Перефразируя Томаса Элиота, нам нужно отмерять свой дневной сон кофейными ложечками.

Это доказывают результаты одного опыта. Экспериментаторы разделили участников на 3 группы, предоставив каждой по 30 минут отдыха во второй половине дня. При этом первой группе дали пилюли-плацебо, вторая получила по 200 мг кофеина, а третья – те же 200 мг кофеина и кратковременный сон. По истечении получаса всех посадили в тренажеры, имитирующие вождение автомобиля. Результаты тестов на тренажерах у группы, членам которой давали кофеин, оказались выше, чем у тех, кто принимал плацебо. Но третья группа, получившая кофеин и сон, намного опередила две остальные{118}118
  Luise A. Reyner and James A. Horne, “Suppression of Sleepiness in Drivers: Combination of Caffeine with a Short Nap,” Psychophysiology 34, no. 6 (1997): 721–725.


[Закрыть]. Поскольку кофеину нужно примерно 25 минут, чтобы попасть в кровь, дополнительный заряд энергии от него участники третьей группы получали как раз к моменту пробуждения. К тем же выводам пришли и другие исследователи: идеальным методом взбодриться и повысить результативность является прием кофеина (обычно в виде кофе) в сочетании с 10–20 минутами последующего сна{119}119
  Mitsuo Hayashi, Akiko Masuda, and Tadao Hori, “The Alerting Effects of Caffeine, Bright Light and Face Washing After a Short Daytime Nap,” Clinical Neurophysiology 114, no. 12 (2003): 2268–2278.


[Закрыть].

Что же касается меня самого, то после нескольких месяцев экспериментов с 20-минутным сном во второй половине дня я обратился в новую веру. Из хулителя дневного сна я превратился в ревностного его приверженца. И если прежде я стыдился спать днем, то теперь стал человеком, смакующим «napрuccino»[8]8
  Словосочетание «napрuccino» составлено из двух английских слов: «nap» (вздремнуть») и «cappuccino» («капучино»). – Прим. пер.


[Закрыть]. (Более подробные инструкции на этот счет приводятся в части 2 «Руководства по таймхакингу».)

Около десяти лет назад испанское правительство решилось на весьма непатриотичный шаг: оно официально отменило сиесту. Веками испанцы радовались этой дневной передышке, зачастую возвращаясь с работы домой, чтобы пообедать вместе с родными и даже слегка вздремнуть. Но в условиях экономического застоя Испании пришлось считаться с реалиями XXI в. На фоне усиливающейся ввиду глобализации конкуренции этот милый обычай сдерживал процветание страны{120}120
  Renwick McLean, “For Many in Spain, Siesta Ends,” New York Times, January 1, 2006; Jim Yardley, “Spain, Land of 10 P. M. Dinners, Asks If It’s Time to Reset Clock,” New York Times, February 17, 2014; Margarita Mayo, “Don’t Call It the ‘End of the Siesta’: What Spain’s New Work Hours Really Mean, Harvard Business Review, April 13, 2016.


[Закрыть]. Американцы аплодировали отмене сиесты. Наконец-то испанцы стали относиться к труду с должной, воистину пуританской серьезностью. Наконец-то старушка Европа осовременивается.

Но давайте взглянем на сиесту под другим углом. А что, если этот ныне отмененный обычай был гениальной инновацией в области стимулирования производительности труда, а никак не реликтом самопотакания?

В этой главе мы убедились, сколь важное значение имеют перерывы в работе, ведь даже самые короткие из них способны кардинальным образом изменить ситуацию. «Перерывы на бдительность» предотвращают врачебные ошибки, приводящие к летальному исходу. Восстановительные перерывы благотворно сказываются на результатах деятельности. Обед и дневной сон помогают избежать попадания в «провал» и лучше работать во второй половине дня. Растущий массив научных знаний не оставляет сомнений в том, что перерывы – признак не лени, но силы.

Так что вместо того, чтобы радоваться смерти сиесты, нам, наверное, стоит задуматься о ее воскрешении, но в некоем новом формате, более соответствующем современной трудовой жизни. Слово «сиеста» происходит от латинского «hora sexta», что означает «шестой час». У римлян эти перерывы обычно начинались в полдень, то есть на шестом часу после рассвета. В древности, когда большинство людей трудилось на открытом воздухе, а до изобретения кондиционеров оставалось еще несколько тысячелетий, для сохранения здоровья было жизненно важно не попасть под лучи полуденного солнца. А для психологического здоровья современного человека столь же важно не угодить в «провал» второй половины дня.

Между прочим и Коран, в котором еще тысячелетие назад были определены фазы сна, соответствующие современным научным представлениям, схожим образом выступает за полуденный перерыв. По словам одного из ученых, это «глубоко укоренившийся в мусульманской культуре обычай, а для некоторых приверженцев ислама он является своего рода сунной – религиозным предписанием»{121}121
  Ahmed S. BaHammam, “Sleep from an Islamic Perspective,” Annals of Thoracic Medicine 6, no. 4 (2011): 187–192.


[Закрыть].

Может быть, со временем дневные перерывы станут глубоко укоренившейся организационной практикой, имеющей характер научного и светского предписания.

Говоря о современной сиесте, я вовсе не имею в виду, что каждый сотрудник должен получить по два-три свободных часа в середине рабочего дня. Это нереально. В данном случае подразумевается, что к перерывам нужно относиться как к важнейшей части организационной архитектуры: то есть руководители компаний должны предоставлять их не по доброте душевной, но следуя трезвому расчету. Пора уже положить конец унылым ланчам на рабочем месте и поощрять сотрудников обедать за пределами офиса. Необходимо увеличивать количество и продолжительность школьных перемен, а не отменять их вовсе. И было бы очень неплохо, если бы некоторые работодатели последовали примеру компаний Ben & Jerry’s, Zappos, Uber и Nike, оборудовавших в своих офисах спальные места для сотрудников. (Пока, наверное, не стоит заводить речь о законодательном закреплении еженедельного часового перерыва для того, чтобы у сотрудников была возможность отправиться домой и заняться сексом. Хотя в одном шведском городе и выдвинули подобную инициативу{122}122
  Dan Bilefsky and Christina Anderson, “A Paid Hour a Week for Sex? Swedish Town Considers It,” New York Times, February 23, 2017.


[Закрыть].)

С чего начать? Прежде всего надо коренным образом изменить наше отношение к тому, что и как мы делаем. Еще лет десять тому назад мы искренне восхищались теми, кто мог обходиться четырьмя часами сна в сутки, и стойкими бойцами, способными работать всю ночь напролет. На фоне горячей преданности своему делу и самоотверженности таких героев все остальные выглядели нерадивыми и немощными. Но затем, по мере того как научные достижения в исследовании сна получали все более широкое распространение, наши взгляды начали меняться. Этот вечно бодрствующий мужик никакой не герой. Он – дурак. Скорее всего, качество его работы ниже плинтуса, причем это, наверное, еще и вредит окружающим.

Теперь ситуация кардинально изменилась. Если прежде работать в обеденный перерыв считалось в нашем обществе доблестью, а поспать среди дня – позором, то сейчас с этим покончено. Современная наука о выборе времени подтверждает то, что уже давно поняла старушка Европа: необходимо давать себе передохнуть.

Руководство по таймхакингу

Часть 2

Cоставляйте список перерывов

У вас наверняка есть перечень необходимых дел. Теперь настало время и для списка перерывов, причем относиться к нему следует с не меньшим вниманием и почтением. Так что, планируя очередной день, не забудьте также составить и список перерывов, которые вы себе позволите.

Начните с трех перерывов в день. Укажите, на какое время вы их планируете, обозначьте их продолжительность, а также что вы будете делать во время каждого. Еще лучше забить расписание перерывов в свой телефон и календарь в компьютере, чтобы получать напоминания в виде какого-нибудь противного дзиньканья. Помните: что намечено, то и сделано.

Как устроить себе идеальный дневной сон

Выше я уже рассказывал, как разобрался в ошибках, которые допускал, когда спал днем, и научился делать это идеальным образом. Вот вам инструкция из 5 пунктов.

1. Определите, когда наступает ваш собственный «провал» середины дня. Специалисты из клиники Майо считают, что лучшее время для дневного сна – интервал между 14 и 15 часами{123}123
  Mayo Clinic staff, “Napping: Do’s and Don’ts for Healthy Adults”. (Электронная версия: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319.)


[Закрыть]. Но, если вы хотите определиться более точно, в течение недели отслеживайте свои настроения и уровни физической и умственной бодрости, используя таблицу, приведенную в первой части «Руководства по таймхакингу», в разделе «Как разобраться в своем повседневном “когда?”: продвинутая версия». Вы наверняка увидите повторяющийся отрезок времени, когда дела начинают буквально валиться из рук, что у многих случается примерно через 7 часов после утреннего подъема. Это и есть оптимальное время для вашего дневного сна.

2. Создайте спокойную обстановку. Отключите телефон. Если в помещении есть дверь, закройте ее. Чтобы изолировать себя от света и звуков, попробуйте использовать беруши или наушники и специальную маску для сна.

3. Махните чашечку кофе. Я вполне серьезно. Нет ничего полезнее nappuсcino. Кофеин полностью поступит в кровеносную систему только через 25 минут, так что пейте свой кофе непосредственно перед тем, как прилечь. Если вы не любите кофе, поищите в интернете информацию о других напитках, содержащих примерно 200 мг кофеина на порцию. (Если вы принципиально избегаете кофеина, пропустите этот пункт. А заодно призадумайтесь, правильно ли вы живете.)

4. Поставьте таймер на телефоне на 25 минут. Если спать больше получаса, в дело вступит инерция сна, и тогда на восстановление потребуется больше времени. Если спать меньше 5 минут, особой пользы не будет. А 10–20 минут сна заметно стимулируют внимательность и умственные способности, но в то же время не приводят к появлению после пробуждения еще большей сонливости. Поскольку на засыпание большинству людей нужно около 7 минут, 25 минут подходят просто идеально. И, естественно, когда вы проснетесь, кофеин как раз начнет действовать.

5. Повторяйте это регулярно. Имеются научные данные, свидетельствующие о том, что люди, которые регулярно спят днем, получают бóльшую пользу, чем те, кто делает это от случая к случаю. Так что если есть такая возможность, стоит сделать этот вид отдыха ежедневным ритуалом. Если же подобной возможности нет, выбирайте дни, когда действительно валитесь с ног: например, если вы мало спали прошлой ночью или работа сопряжена с бóльшим стрессом или напряжением сил, чем обычно.

Пять видов восстановительных перерывов (на выбор)

Теперь вы знакомы с учением о перерывах и понимаете, почему они столь эффективны как для борьбы с послеполуденным «провалом», так и для повышения настроения и результативности. У вас даже есть готовый к использованию список перерывов. Но какого именно рода перерыв надо сделать? Готового ответа на этот вопрос нет. Просто выберите какой-то один вариант из приведенного ниже перечня или используйте комбинацию нескольких. Ну а потом посмотрите, как пойдет дело, и решите, какой способ перерыва лучше всего подходит именно вам.

1. Микроперерывы. Освежающий перерыв не обязательно должен быть длительным. Даже минутная (или меньше) пауза – то есть то, что ученые называют микроперерывом, – может принести пользу{124}124
  Hannes Zacher, Holly A. Brailsford, and Stacey L. Parker, “Micro-Breaks Matter: A Diary Study on the Effects of Energy Management Strategies on Occupational Well-Being,” Journal of Vocational Behavior 85, no. 3 (2014): 287–297.


[Закрыть]. Рассмотрите следующие варианты.

Принцип «20–20–20». Прежде, чем приступить к работе, настройте таймер. Затем каждые 20 минут на протяжении 20 секунд смотрите на какой-либо объект, находящийся от вас на расстоянии 20 футов (6 м). Если вы работаете за компьютером, такая микропауза послужит отдыхом для ваших глаз и позволит изменить позу. И то и другое поможет побороть утомление.

Вода. Возможно, бутылка для воды у вас уже есть. Но в данном случае понадобится другая, значительно меньшего размера. Когда вода закончится – а это обязательно произойдет ввиду малой емкости сосуда, – прогуляйтесь до кулера и снова наполните бутылку. Тройной эффект: гидратация, движение, отдых.

Покрутитесь, чтобы расшевелить мозги. Это один из самых элементарных способов: встаньте с места, в течение 60 секунд потряхивайте руками и ногами, потягивайтесь, вращайтесь вокруг своей оси, а затем садитесь обратно.

2. Перерывы в движении – большинство из нас слишком много сидит и слишком мало двигается. Вот несколько вариантов.

Пятиминутная прогулка каждый час. Выше я уже объяснял, почему хождение во время перерыва очень полезно. Для большинства людей этот способ вполне осуществим. Такие прогулки особенно эффективны во время «провала».

Офисная йога. Делать некоторые упражнения из комплекса йоги (например, упражнения с рабочим креслом, расслабление запястий, наклоны вперед) можно прямо на рабочем месте, чтобы снять напряжение в шее и пояснице, размять уставшие от клавиатуры пальцы и расслабить плечевой пояс. Подходит это, правда, не каждому, но попробовать могут все. Просто забейте в поисковик «офисная йога».

Отжимания от пола. Да-да, отжимания. В течение недели делайте по 2 ежедневно. На следующей – по 4, еще неделю спустя – по 6. Сердечный ритм улучшится, сознание прояснится, а возможно, и физическая сила возрастет.

3. Перерывы на природе. На первый взгляд, это может показаться гринписовщиной, однако о восстанавливающем действии природы говорится во всех научных исследованиях. Просто люди часто недооценивают, насколько лучше чувствуют себя в таких случаях. Могу предложить вам следующие варианты.

Прогуляйтесь на свежем воздухе. Если у вас выдалось несколько свободных минут, а рядом есть парк, пройдитесь по нему. Если вы работаете дома и у вас есть собака, сводите Шарика погулять.

Выйдите из помещения. Если рядом со зданием, где вы работаете, найдутся деревья и скамейка, посидите лучше там, а не в четырех стенах.

Вообразите, что вы находитесь на природе. Если максимум возможного для вас – смотреть на комнатные растения или деревья за окном, ну что же, сойдет и такое: ученые считают, что и это тоже помогает.

4. Перерывы с общением. Не делайте всё это в одиночку. По крайней мере, не всегда. Перерывы на общение полезны, особенно если вы сами решаете, с кем и как общаться. Вот некоторые идеи.

Будьте на связи. Позвоните кому-нибудь, с кем давно не разговаривали, и просто поболтайте 5–10 минут. Возобновление таких «спящих контактов» еще и очень полезно для укрепления ваших социальных связей{125}125
  Daniel Z. Levin, Jorge Walter, and J. Keith Murnighan, “The Power of Reconnection: How Dormant Ties Can Surprise You,” MIT Sloan Management Review 52, no. 3 (2011): 45–50.


[Закрыть]. Или воспользуйтесь возможностью поблагодарить кого-то за помощь: запиской, по электронной почте или зайдя на минутку лично. Как отмечают ученые, прекрасное сочетание смысла и социальной связи делает выражение благодарности мощным восстанавливающим средством{126}126
  Christopher Peterson et al., “Strengths of Character, Orientations to Happiness, and Life Satisfaction,” Journal of Positive Psychology 2, no. 3 (2007): 149–156.


[Закрыть].

Придерживайтесь плана. Заранее планируйте регулярные совместные прогулки, походы в кофейню или еженедельные посиделки с коллегами, которые вам симпатичны. Дополнительная польза перерывов с общением в том, что вы вряд ли станете их игнорировать, поскольку не захотите подвести других людей. Или возьмите на вооружение шведский опыт и попробуйте организовать то, что в этой стране называют fika – полноценный коллективный перерыв на кофе, который, как шведы уверены, является залогом удовлетворенности работой и высокой производительности труда{127}127
  См.: Anna Brones and Johanna Kindvall, Fika: The Art of the Swedish Coffee Break (Berkeley, CA: Ten Speed Press, 2015); Anne Quito, “This Four-Letter Word Is the Swedish Key to Happiness at Work,” Quartz, March 14, 2016.


[Закрыть].

Действуйте по наитию. Если у вас слишком плотный график для того, чтобы планировать регулярные мероприятия, просто раз в неделю угощайте кого-нибудь кофе. Принесите сослуживцу чашечку бодрящего напитка и с пяток минут поболтайте о чем-нибудь постороннем, не имеющем отношения к работе.

5. Перерывы с переключением. Не забывайте, что в период «провала» наш мозг испытывает такую же усталость, как и тело. Поэтому дайте ему отдохнуть, попробовав какой-то из этих приемов.

Медитация. Это один из наиболее эффективных способов перерывов вообще и микроперерывов в частности{128}128
  Charlotte Fritz, Chak Fu Lam, and Gretchen M. Spreitzer, “It’s the Little Things That Matter: An Examination of Knowledge Workers’ Energy Management,” Academy of Management Perspectives 25, no. 3 (2011): 28–39.


[Закрыть]. Ознакомьтесь с материалами исследователей из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (http://marc.ucla.edu/mindful-meditations). На этом сайте вы найдете руководства по медитациям, в том числе и таким, которые продолжаются всего 3 минут.

Дыхательные упражнения. Есть 45 секунд? Тогда выполните упражнение, которое предлагает нам New York Times: «Сделайте глубокий вдох животом. Задержите дыхание. Медленно выдыхайте, считая до 5. Повторите 4 раза»{129}129
  Lesley Alderman, “Breathe. Exhale. Repeat: The Benefits of Controlled Breathing,” New York Times, November 9, 2016.


[Закрыть]. Это называется контролируемое дыхание. Подобным способом можно нейтрализовать гормоны стресса, освежить сознание и даже подхлестнуть иммунную систему. И все это меньше чем за минуту.

Разрядка. Посмотрите или послушайте юмористическую передачу. Почитайте сборник анекдотов. Если есть возможность ненадолго уединиться, наденьте наушники и оторвитесь, прослушав пару-тройку песен. Между прочим, ученые доказали, что восстановительный эффект оказывает даже просмотр видеоролика с собаками{130}130
  Kristen M. Finkbeiner, Paul N. Russell, and William S. Helton, “Rest Improves Performance, Nature Improves Happiness: Assessment of Break Periods on the Abbreviated Vigilance Task,” Consciousness and Cognition 42 (2016): 277–285.


[Закрыть]. (Кроме шуток.)

Контрольный список для тайм-аута

Иногда бывает невозможно полностью оторваться от важной работы или задачи, чтобы сделать восстановительный перерыв. Если вам с коллегами предстоит еще пахать и пахать, невзирая на послеполуденный «провал», то самое время сделать «перерыв на бдительность»: взять тайм-аут и пробежаться по основным пунктам контрольного списка.

Вот как это делается.

Если вы понимаете, что предстоящая работа или конкретная задача потребуют постоянного внимания и сосредоточенности даже во время «провала», выберите время для тайм-аута по ходу рабочего процесса. Заранее подготовьтесь к нему: создайте контрольный список по образу и подобию тех лимонно-желтых карточек, которыми пользуются в медицинском центре Мичиганского университета.

Предположим, ваша команда обязана выдать на-гора важное коммерческое предложение сегодня к 17:00. Позволить себе пойти прогуляться во время «провала» на свежем воздухе никто из сотрудников не может. В качестве альтернативы назначьте общий тайм-аут за 2 часа до срока исполнения задачи. Алгоритм действий в данном случае может выглядеть примерно так.

1. Все дружно прекращают работу, делают шаг назад и глубокий вдох.

2. Каждому члену команды предоставляется 30 секунд на доклад о состоянии своего участка работы.

3. Каждому члену команды предоставляется 30 секунд на описание своих следующих шагов.

4. Каждый член команды отвечает на вопрос: чего нам недостает?

5. Назначается ответственный за устранение недостатков.

6. При необходимости назначается еще один тайм-аут.

Пауза как у звезд

Андерс Эрикссон считается «мировым экспертом по мировым экспертам»: он – психолог, изучающий выдающихся мастеров своего дела{131}131
  Angela Duckworth, Grit: The Power of Passion and Perseverance (New York: Scribner, 2016), 118.


[Закрыть]. Эрикссон обнаружил одну общую черту всех блестящих профессионалов: они действительно знают толк в том, как брать паузу.

Большинство профессиональных музыкантов и спортсменов начинают серьезно заниматься около 9 часов утра, достигают пика ближе к полудню, устраивают перерыв во второй половине дня, а затем трудятся еще пару часов вечером. Приведенный ниже график наглядно иллюстрирует то, как строится рабочий день лучших скрипачей мира.

Знакомая картина?

Как установил Эрикссон, одним из отличий лучших в своей области специалистов от всех прочих является то, что они делают масштабный перерыв на вторую половину дня (а режим некоторых предусматривает и короткий сон), тогда как не столь выдающиеся мастера подходят к паузам в занятиях менее скрупулезно. Мы-то думали, что суперзвезды убиваются целыми днями напролет без передышек. На самом же деле они интенсивно занимаются от 45 до 90 минут, после чего непременно следует полноценный восстановительный перерыв.

Ну так почему бы и простым людям не последовать их примеру? Делайте паузу так же, как это делают звезды, и, возможно, тоже станете звездой.

Дайте детям передышку: практические доводы в пользу школьных перемен

Порядки в современных школах становятся все более жесткими. Особенно в Соединенных Штатах, где широко распространены серьезные итоговые тесты, строгая аттестация учителей и основательный подход к отчетности. Некоторые из этих мер вполне разумны, но, к сожалению, одной из главных жертв войны с недостатками стала большая перемена.

Около 40 % американских школ (в первую очередь тех, где обучается большое количество цветных детей из бедных семей) либо вообще отменили большую перемену, либо совместили ее с перерывом на ланч{132}132
  Stephanie Pappas, “As Schools Cut Recess, Kids’ Learning Will Suffer, Experts Say,” Live Science (2011). (Электронная версия: https://www.livescience.com/15555-schools-cut-recess-learning-suffers.html.)


[Закрыть]. Считается, что когда на кону будущее, школы не могут позволять себе такие вольности, как игры на переменках. Например, в 2016 г. Законодательное собрание штата Нью-Джерси одобрило, внесенный обеими партиями законопроект, который устанавливал минимальную продолжительность ежедневной большой перемены для детей младшего школьного возраста (от подготовительного до пятого класса) в 20 минут. Однако губернатор Крис Кристи наложил на закон вето, прибегнув в своем объяснении к лексике школьного двора: «Дурацкий какой-то проект»{133}133
  Claude Brodesser-Akner, “Christie: ‘Stupid’ Mandatory Recess Bill Deserved My Veto,” NJ.com, January 20, 2016. (Электронная версия: http://www.nj.com/politics/index.ssf/2016/01/christie_stupid_law_assuring_kids_recess_deserved.html.)


[Закрыть].

Вся эта надуманная строгость ошибочна. Школьные перемены, включая и большую, вовсе не отклонения от учебного процесса. Они – его часть.

Многолетние исследования показывают, что пользу большой перемены для растущих организмов трудно переоценить. После нее школьники работают прилежнее, демонстрируют бóльшую усидчивость и сосредоточенность{134}134
  Olga S. Jarrett et al., “Impact of Recess on Classroom Behavior: Group Effects and Individual Differences,” Journal of Educational Research 92, no. 2 (1998): 121–126.


[Закрыть]. Часто и оценки в тех учебных заведениях, где больше продолжительных перерывов, оказываются выше{135}135
  Catherine N. Rasberry et al., “The Association Between School-Based Physical Activity, Including Physical Education, and Academic Performance: A Systematic Review of the Literature,” Preventive Medicine 52 (2011): S10–20.


[Закрыть], у детей лучше развиты навыки общения и способность к сопереживанию, да дисциплину там нарушают значительно реже{136}136
  Romina M. Barros, Ellen J. Silver, and Ruth E. K. Stein, “School Recess and Group Classroom Behavior,” Pediatrics 123, no. 2 (2009): 431–436; Anthony D. Pellegrini and Catherine M. Bohn, “The Role of Recess in Children’s Cognitive Performance and School Adjustment,” Educational Researcher 34, no. 1 (2005): 13–19.


[Закрыть]. В школах, где дают как следует отдохнуть, дети даже питаются правильнее{137}137
  Sophia Alvarez Boyd, “Not All Fun and Games: New Guidelines Urge Schools to Rethink Recess,” National Public Radio, February 1, 2017.


[Закрыть]. Короче говоря, если хотите, чтобы ребятишки не чахли, а расцветали, почаще выпускайте их из классной комнаты.

Что конкретно должна делать администрация школы, чтобы извлечь максимум пользы из большой перемены? Вот шесть методических рекомендаций.

1. Назначать большую перемену перед ланчем. Достаточно 15 минут, такая продолжительность наиболее полезна для концентрации внимания у детей. Кроме того, они сильнее проголодаются и будут с аппетитом поглощать обед.

2. Минимизировать участие педагогов. Большая перемена не нуждается ни в строгой организации, ни в специальном оборудовании. Детям будет полезнее, если они выработают свои собственные порядки.

3. Не скупиться. В Финляндии, образовательная система которой считается одной из лучших в мире, после каждого часа школьных занятий следуют 15 минут перерыва. Финскому примеру последовали некоторые американские школы: так, начальная школа Eagle Mountain в Форт-Уэрте, штат Техас, предоставила самым младшим ученикам 4 большие перемены в течение учебного дня, в результате чего их успеваемость повысилась{138}138
  Timothy D. Walker, “How Kids Learn Better by Taking Frequent Breaks Throughout the Day,” KQED News Mind Shift, April 18, 2017; Christopher Connelly, “More Playtime! How Kids Succeed with Recess Four Times a Day at School,” KQED News, January 4, 2016.


[Закрыть].

4. Дать передышку учителям. Составьте график дежурства на больших переменах, чтобы учителя имели возможность по очереди отдыхать.

5. Не заменять перемены уроками физкультуры. Урок физкультуры – составная часть учебного процесса, поэтому он никак не может компенсировать большую перемену.

6. Следовать принципу «Каждому ребенку и каждый день». Избегайте наказаний в виде недопуска школьника на перемену, поскольку они очень важны для благополучия детей, даже тех, кто совершил какие-то проступки. Проследите, чтобы большая перемена была у всех детей каждый учебный день.