Текст книги "ТелоДвижение. Игра в стройность для умных и ленивых взрослых"

ТелоДвижение
Игра в стройность для умных и ленивых взрослых
Денис Александрович Зайдис

© Денис Александрович Зайдис, 2016

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Здравствуйте. Я – Денис Зайдис, автор.

Это описание игрового процесса, который я придумал и провожу.

Текст разбит на главы-раунды, которые мы с клиентами разыгрываем один на один. Дальше я расскажу, о чем мы с ними играем.

Название и его смыслы

ТелоДвижение – это процесс движения своего тела туда, куда нужно вам.

Игра – потому что работая над этим свихнуться можно или бросить нафиг.

Стройность – самый толковый термин для описания результата.

Умные точно знают, что результата можно достичь только через действия.

Ленивые делают это максимально эффективно.

Взрослые ценят свое физическое состояния и ставят себе реальные задачи.

Вот, собственно, и все, что хотел сказать перед началом.

Готовы? Если да – мы начинаем.

Раунд 0. Откуда что взялось

Мои детские воспоминания полны историй о том, что я – толстый. Хотя редкие фотографии детсадовской поры об этом не свидетельствуют. Нормальный пацан, ничего лишнего вроде. Но к школе ситуация выровнялась. Убедили меня в этом что ли, не знаю. Но толстым я стал. Да еще и самой тягостной, наверное, разновидностью толстого мальчика, толстяком-слабаком.

Спорт у меня в те годы не прижился, физкультуру я не любил. Учителя физкультуры отвечали полной взаимностью, со скрипом натягивая тройки за четверти и учебные года. Повезло мне, что на второй год за физкультуру оставлять было не принято.

Периодически я с состоянием своим боролся, ходил во всякие спортивные секции и походы с одноклассниками на выходные и каникулы. Самым большим успехом было лето между 10-м и 11-м классами, проведенное у отца в геофизической партии на Байкале. Тогда я прямо резко постройнел. Нашлись у бати в команде умельцы, которым не лень было со мной заниматься всяким. И образ жизни там зверски подвижный. Но возвращение домой, в привычный ритм, убило этот результат буквально за пару-тройку месяцев.

Школьный выпускной я встретил и провел в 118 кило веса и штанах 58-го размера. Радости на эту тему я не испытывал никакой, но что с этим делать – не представлял. С чем и вступил в пору вступительных экзаменов.

Тогда же я познакомился с человеком, который сумел убедить меня в необходимости занятий спортом. Ровесник мой, с которым учились в одной школе, но он – на класс старше. Случайно сошлись на почве музыки. В числе прочего он ударно «качался» и выглядел просто сокрушительно. Я ему даже не завидовал, это было что-то космически-запредельное для меня.

Одним летним вечером мы с ним сидели на лавке у подъезда и трепались. Зашла речь про спорт, внешний вид и успехи у противоположного пола. И тут Дима высказался. Насчет моих перспектив. Кратко, но ярко. С примерами, аллегориями и метафорами. Цензурными, как говорится, были только предлоги.

И возразить ему было нечего, сам так же думал. Закончилось это пламенное выступление предложением таки заняться собой и обещанием помочь со «входом в тему». И через неделю я прибыл в близлежащую «качалку», нервно сжимая в потной ладошке листик бумажки в клеточку. Это был мой первый первый комплекс упражнений.

Сказать, что после первой тренировки я чуть не сдох – это очень бледно. На протяжении последующих двух недель я узнал о своем организме массу нового. Насчет того, сколько там всего есть и как оно может болеть… Забегая чуть вперед, скажу, что некоторое время спустя я нашел похожий набор упражнений. В учебнике по бодибилдингу. Предназначался он для подготовки к соревнованиям, практиковать его более двух недель подряд КАТЕГОРИЧЕСКИ не рекомендовалось по причине крайней жестокости. А я несколько месяцев долбил… Нормально так начал, бодро.

Но женщин хотелось еще сильнее, чем болело в мышцах. И я продолжил. Месяца через три я решил, что как-то все очень медленно движется, задумался… Вспомнил Байкал и перешел на домашние тренировки. Технология такая: ватник обыкновенный на себя надетый, магнитофон с альбомом AC/DC «Raisor’s Edge» или Alice Cooper «Hey, stoopid!» (очень правильное название, кстати…) и 45 минут прыжков, отжиманий, приседаний, «боя с тенью» и качания пресса. И так 4—5 раз в неделю. Когда, спустя годы, я описывал эту технику понимающим людям, самыми частыми из цензурных были оценки «псих» и «камикадзе». Организм 18-летнего – штука удивительно крепкая, но повторять такое я не советую никому, факт…

В итоге ровно через год после выпускного я весил 77.5 кило. И выглядел соответствующе. Шок, трепет и прочий триумф.

Дальше я вернулся в «качалку», где и продолжил.

Пришлось совмещать «железо» с учебой, работой и личной жизнью. В 21 год я уже женился, а в 22 стал отцом. В 25 уже и дважды. Не скучал я.

Однажды будущая бывшая супруга закатила мне очередной мятеж-истерику на предмет, что с семьей надо время проводить, а не таскаться по залам и ворочать там тяжести. Я робко возражал. Говорил, что если перестану тренироваться, то расплывусь к чертовой матери. В ответ получил реплику, которая во многом сделала мне то, чем я занимаюсь. «Надо тебе пресс качать – живот втягивай!»

У этой нехитрой рекомендации есть научное название – изометрия, сходная дисциплина зовется «статикой». Популярная нынче «планка» – она оттуда же, кстати.

Идея прижилась, проросла и расцвела размышлениями на тему, как бы и весь остальной организм так вот… туда-сюда повтягивать. И я придумал, как это делать. Так он и родился, вутяк. Название дурацкое, да. Но есть у него свой смысл и история. Набор упражнений для всего тела. Через некоторое время я обнаружил, что он прекрасно исполняется в метро, высвобождая время для домашних дел.

Полностью заменить им спортзал не получилось, но форму поддерживал. Потом вернулся в зал и все в порядке. На какое-то время.

И тут полезли травмы, по итогам регулярных нарушений техники безопасности. Позвоночник и медицина заявили решительный протест занятиям с тяжестями. Боли начались и прочие неприятности. Пришлось бросить и заниматься только вутяком. А тут еще и работа новая. С диким количеством командировок, нервотрепки, питанием где, чем и как попало. Опять же, борьба со стрессом по рецепту «водка без пива – деньги на ветер». Понеслась…

В итоге, к 2007 году проблем накопилось много и всяких. В том числе и форма физическая. Которая к тому моменту ушла в …Да не было её уже, а весы уверенно демонстрировали мне цифры в области 140 кило. На фото тех лет смотрю – жуть. Вутяк меня тогда, наверное, и спас от полной разрухи. Хоть какой-то мышечный тонус был, помогал это на себе носить.

Проблем и помимо веса хватало, личный кризис бушевал в полный рост. Занялся им, психотерапевтом обзавелся, копался в себе и разбирался с выкопанным.

Нарыл столько, что до вопросов веса и прочей физики дело дошло только через пару лет. Начались хождения по танцам, телесно-ориентированное чего-то там… Одно-другое-третье, до 128 сполз и застрял. До весны 2010 года.

И тут вдруг, на фоне приключившегося со мной тогда романа, я обнаружил, что организм стихийно стройнеет. Откуда-чего – не понимаю, но штаны сваливаются, а потом пришлось новые покупать. Ладно, думаю, раз такое дело, надо пользоваться. И поднажал еще. Как раз нашел пару комплексов упражнений новых. Адаптировал под себя, начал потихоньку практиковать. Благо, оно все недолгое и оборудования никакого не требует. Вутяк в метро опять же… К ноябрю 2010 – 90кг и полный восторг. И вопрос: как я это сделал, мать его, а?!

Гипотез я на эту тему выдвинул – туеву хучу. И психологию туда подтянул, образование уже позволяло. Только в блоге размышлений на эту тему – за десяток. Но ясность так и не наступила, как и устойчивость состояния. Больше меня так уже не разносило, но вес и габариты потихоньку поползли вверх. За сотню занесло. Недалеко, но занесло.

Пришлось думать дальше. Обнаружил, что есть неизученный вопрос. Насчет еды. Способом решения всегда был силовой. Нагнетал количество тренировок, за счет этого и в норму приходил. На еду – ноль внимания. Всё подряд, от пуза да еще и побыстрее – дела ждут, спешу я. Дай-ка, думаю, почитаю, чего там на эту тему пишут-то. По вопросам питания.

Чтение выдалось познавательным, но тяжким. Количество откровенного бреда, ереси и попыток отжать денег в этой теме поражает. Тема физической активности от неё недалеко ушла, если приглядеться, но в ней-то я уже давно крутился и отфильтровал за годы практики. А тут – с разбегу и по самое выше ноздрей. Кошмар.

Но найти чего хотел я смог. Как смутно и подозревал, правда по своей сложности не превысила конструкции лома стального, обыкновенного.

Управление своей физической формой очень похоже на вождение чего-то вроде танка или трактора. Что там, что тут – два рычага. В нашем случае, один из них – это еда, из которой мы энергию получаем, а второй – физическая активность и сама жизнь, которые эту энергию расходуют. Совпадают приход с расходом – едем прямо, держим форму. Надавили на еду – разносимся вширь, набирая вес. Физику «придавили» сверх меры, плюс диета какая адская – здравствуй, милая анорексия.

И пришла ясность. И понимание, что делать. За три месяца вернул себе комфортную посадку в любимые зауженные джинсы и желаемую «весовую категорию». Чем и доволен.

Организм к такому отнёсся позитивно. Ему тоже нравится быть гибким, подвижным и демонстрировать хорошие показатели силы, выносливости и прочего здоровья.

Никаких кулинарных жертв не потребовалось. Что ел, то и продолжаю есть. Размеры порций поуменьшились – это да. Но чувства, что я себя хоть в чем-то обделяю и ограничиваю не возникает. Хватает мне еды, не голодаю.

Глупо было такое счастье держать в себе, да и нравится мне этим заниматься. Чего бы и не поделиться?

И само оно сошлось как-то. Народ, видя мои выкрутасы и их результаты, стал интересоваться, как оно у меня так выходит и можно ли такое над ними сотворить. Появились клиенты.

Первое, с чем я столкнулся – невозможность просто взять и перенести свой метод на другого человека. Не работает он в виде «ксерокопии». Очень мы все разные. Принцип-то общий, а способ его реализации надо подбирать индивидуально. Тот же вутяк в исполнении других людей стал выглядеть совершенно по-другому. Идея та же, а движения – другие. Что и неудивительно, если подумать. Главное, что работает, результат получается.

Теперь это игра под названием «ТелоДвижение». Несколько правил и полная свобода творчества в поиске личной модели их выполнения. На входе – понимание куда тело двигать, на выходе – персональный способ как. А я помогаю его создать и «запустить в эксплуатацию». Из чего он соберется – будем посмотреть. Физических активностей и моделей управления собственным питанием существует огромное количество. И из этих «деталек» собираем персональный инструмент. И не факт ни разу, что подходящий еще кому-то. Очень личные конструкции получаются.

Я предпочитаю способы, требующие минимальных затрат по всему. Время, силы, деньги – ограниченные ресурсы, их всегда есть еще куда потратить. Поэтому быстрота, легкость и дешевизна – любимые параметры. Физическая форма – она для облегчения и улучшения остальной жизни нужна. А если решение отжирает слишком большие количества ресурсов, на неё сплошь и рядом просто «забивают». Сам так делал в свое время.

Безусловно, что оно всё нужно. И силы, и время, и финансовые вложения. Вопрос только в величинах. Очень здорово, когда они позволяют ходить по продвинутым спортзалам, пользоваться услугами персональных тренеров и диетологов.

Большинство людей, желающих привести себя в порядок, живут в несколько более стесненных условиях. Деньги есть – времени не хватает. Время есть – денег не шибко много свободных. Или сил, чтобы куда-то собираться, ездить туда-сюда. Чего я тут распинаюсь, вы свои ограничения сами знаете, без подсказок, я уверен. Они – есть, разные и очень уважительные.

Вот с этим и играем. Ищем пути обхода, способы включения выполнения правил прямо в текущий быт. Про тренировки в метро по дороге на работу я уже рассказывал. И способов таких много, а если нужный не найдется – так и придумать можно.

Помимо механики, нужны еще из мотивация с дисциплиной. Тоже индивидуально подобранные и настроенные. Исходя из текущего контекста. То, что «моторило» меня в 18 лет, на пятом десятке заметно поубавило в актуальности. Режим жизни поменялся, состояние здоровья тоже. И дальше меняться будет. Нужно учитывать.

Этот текст был написан в порядке маркетинга. Есть там такой раздел, про создание торговых марок и брендов. А в нём – подпункт. Reasons to belive называется. Типа, расскажи историю про откуда ты такой взялся, умный и красивый, на наши головы.

Написал я это, но выкладывать в сети рука не поднялась. Уж больно много текста получилось. И кому оно надо, такое читать, в персональных лентах новостей. Там и на страничку-то мало кто замахнется. И не от тупости природной – просто формат такой.

В архиве похоронить жалко. Напрягался, вспоминал, связывал в сюжет. Не пропадать же добру, задаром-то…

А потом взялся саму игру описывать, из чего она состоит, в каком порядке. Структуру, порядок прохождения, раунды. Названия придумал. Содержание раскрыл, с примерами из жизни и возможными способами решений.

Так вот книга и получилась.

Кстати, особо понятливые могут дальше и не читать. Вся основа уже описана, а раз вы уже здесь, значит уже её знаете. Дальше пойдут детали, подробности и прочее разжевывание деталей.

Принципиальный момент, на котором считаю нужным остановится перед стартом.

Все, о чем здесь шла, идет и будет идти речь – это «гражданская» версия. Предназначенная для людей, ведущих обычный образ жизни. И задачи себе ставящих – ОБЫЧНЫЕ. То есть – нормально себя чувствовать, выглядеть приемлемо и пристойно, исходя из собственного понимания.

С желанием достигать вершин, бегать марафоны-триатлоны, топтать подиумы и громоздиться на пьедесталы – не сюда.

Определились? Готовы?

Продолжаем разговор.

Раунд 1. А зачем?

Прямо сценка перед глазами встает, из «Покровских Ворот». Когда молодой герой встречает вечером на катке пожилого соседа по коммуналке и со всей юношеской непосредственностью восклицает: «А вас-то кой черт занес на эти галеры?!» Присоединяюсь к вопросу.

Действительно, а чего вы вдруг-то? Оно вам зачем? Что у вас нынче не так?

И это только первая группа вопросов, на которые вам нужно ответить. Оглашаю вторую.

Что вы хотите получить в результате? Как поймете, что он достигнут? Каких перемен ожидаете в своей жизни по этому поводу?

Будут ответы – будет мотивация. И ответы эти должны быть вашими, личными. Как и мотивация, которая из них проистечет. Индивидуальный способ сподвигнуть вас на совершение дальнейших действий.

Стройность – это результат управления своей физической активностью и питанием. А зачем он вам – только вы и знаете. Или – не знаете. Вот и ищите.

После нахождения надо еще как минимум одну процедуру провести. Уточнить, насколько цель соответствует реальности. Приведу пример.

Запрос: «срочно минус десять кило!» Зачем: «в джинсы не помещаюсь, новые покупать не хочу».

Я не знаю такой одежды, чтобы размер был в килограммах. Кроме памперсов для новорожденных. Явный промах в единицах измерения результатов. А еще и место замера учитывать надо. А то и места…

Таким вот образом и формируется индивидуальная мотивация.

Итоговая формулировка может быть сколь угодно правильной или бредовой с точки зрения сторонних наблюдателей, этики, психологии, религии и прочих систем оценки. Если вас от неё «драйвит» – для вас она правильная и рабочая. Про реалистичность только не забудьте.

Теперь поговорим о механике процесса. Как оно работает.

Есть энергия, поступающая в организм с пищей, и есть её расход по факту жизни. Она – штука энергозатратная. А дальше идет чистая бухгалтерия на базе арифметики. Получили больше, чем потратили – отложилось в запасы, отросло и нависло. В особо запущенных случаях получаем иллюстрацию цитаты из Жванецкого про «желудок давит на глаза». В обратном случае, если расход превышает приход – уменьшение объемов, чреватое дистрофией, анемией и прочей всякой анорексией при оголтелом фанатизме.

А Телодвижение – это игровой процесс, направленный на освоение искусства управления собственным питанием и физической активностью для приведения и поддержания себя в желаемой физической форме. Которая называется «стройность».

В завершение раунда – задания.

Ответьте на вопросы, перечисленные в тексте раунда. Сформулируйте свою собственную мотивацию и проверьте её на реалистичность.

Найдите или придумайте три упражнения. Физических. На свой вкус и усмотрение. Любых. Только чтобы они на разные группы мышц были. И эти три упражнения в течении недели поделайте. Два раза в день. Когда вам удобно. Количество повторений и темп – чтобы спокойно сделать могли, не выматываясь.

Через неделю переходите к Раунду 2.

Раунд 2. Мотивация, Математика и Планирование

Чтобы лучше понять механику и сроки решения проблемы, займемся математическим моделированием.

Энергоемкость поступающей в нас еды и её расход посредством жизни принято измерять в килокаллориях, сокращенно – ккал. Звучит, конечно, так себе, но поделать ничего не могу – научный термин.

Из того, что мы едим, в нашем случае особенно важны так называемые макроэлементы. То есть те, которых надо много. Это жиры, белки и углеводы. В некоторых источниках туда еще и спирт добавляют. Соберетесь «накатить» – имейте в виду. Скромный полтинничек водки тянет на 110 ккал. Вода еще нужна, но она калорийности не имеет, если в чистом виде, о ней позднее поговорим.

Калорийность этой троицы составляет: 1грамм жира – 9ккал, белок и углеводы – по 4.

Энергозатраты на жизнь очень сильно зависят от индивидуальных особенностей. Рост, вес, возраст, пол, тип телосложения, образ жизни, индивидуальные нюансы обмена веществ… И таблиц на эту тему много всяко-разных есть, но класс их точности относится к разряду «средней температуры по больнице». Но чтобы хоть как-то от чего-оттолкнуться, можно попробовать вот как.

Есть данные о примерной ежедневной потребности организма в макроэлементах. В условиях образа жизни типа «сидим на попе ровно», то есть малоподвижного, она составляет по 1 грамму белка и жира и 2 грамм углеводов на каждый килограмм веса. По каллориям это выходит 21 ккал на кило. Умножьте на свой вес – получите некую примерную картину. Если вес у вас стабилен, то примерная калорийность вашего дневного рациона тоже понятна.

У каждого из этой троицы свои задачи. Жир – запасы на случай тягот и лишений, белок – стройматериалы, углеводы – энергия. Если чего-то поступило в избытке, то организм прекрасно умеет превращать его в жир и бодро ныкать в специально отведенных для этого местах. В случаях особо зверских патологий – даже и не только в них. При нехватке – выкатывает из заначек и «трансклюкирует» обратно.

И с этими вот знаниями уже можно как-то оценить размеры «фронта работ» и сроки исполнения. Рассмотрю на собственном примере.

По данным на 1 марта 2010 года я весил 128кг. К 1 ноября того же года весы казали цифру в 90. Разница составляет 38 кг. Какая-то часть из них была избытком воды в организме. Какая именно – точно не знаю. Чисто для упрощения расчетов примем её за 8 кило. Остальное будем считать жиром. Потери мышечной массы приравняем к нулю, потому как я физкультурой в процессе занимался.

З0 килограмм жира дают нам в пересчете 270 000 ккал. Именно столько составляет разница между съеденным и израсходованным мной за этот период. А период составил 8 месяцев, то есть грубо 240 дней. Делим одно на другое, итог – 1125ккал. Ежедневный «дефицит бюджета». При том образе жизни, что я тогда вел – не удивлен ни разу. Бешеное количество физической и интеллектуальной активности тогда происходило.

Насчет интеллектуальной я не оговорился, она тоже энергии требует – и очень нехило. Эти, как говорил Эркюль Пуаро, «серые клеточки» в спокойном режиме потребляют 9% от общего расхода. А если приходится шибко думать, то и до 25% доходит. Но радостно визжать по этому поводу и надеяться на «похудеть чисто с головы» не стоит. Ибо «есть нюансы». Такой «разгон» возможен только на коротких промежутках времени. При «пиковых нагрузках» мозг расходует энергию примерно вчетверо быстрее, чем восстанавливает. Сжигает сам себя. Что чревато нехорошими последствиями.

Лирическое отступление закончили, возвращаемся в стены бухгалтерии.

Встали на весы, посмотрели чего там кажут. Прикинули, какой дефицит вы можете себе организовать. Если не впадать в ересь экстремизма, то для организации такого процесса в относительно комфортном режиме стоит «танцевать» в диапазоне от 10 до 15%. Воду можно и не вычитать, так как её процентное содержание в вашем личном лишнем неизвестно, а получится все быстрее – будет приятный сюрприз. Умножаем вес лишнего на калорийность жира, делим на предполагаемый дефицит, получаем примерную длину дороги в днях.

Посчитали? И как оно вам, в килограммах, днях и килокаллориях?

Предлагаю дополнить картину еще одной группой красок, штрихов и прочих образов.

О чем она будет? Да все о том же, только под другим углом.

Вы, когда решение заняться своей физической формой принимали, на основании какой информации это делали? Чьи показания были первыми сигналами? Откуда знаки поступали?

Спорить на деньги не возьмусь, но рискну предположить, что в начале было что-нибудь вроде зеркала, в котором что-то не понравилось. Или неожиданный дискомфорт при попытке натянуть старые любимые джинсы. Может, физически чего-то не смогли, что раньше получалось. Звуки, издаваемые окружающими могли донести какие-то грустные новости. А уж потом – на весы, а там – ой-ой-ой и ай-ай-ай.

Да и по результатам хочется, наверное, не только и не столько цифры на весах какой-то там заветной, а чтобы в зеркале – симпатично, в джинсах – удобно, быстрее-выше-сильнее, окружающие аплодируют. Список можно сократить или расширить, от индивидуальных предпочтений.

Весы – штука нужная. Но вторичная. Подтвердить факт движения в правильном направлении – это да. Но вот, чтобы как самоцель – ну, не знаю… Про вас – тем более, сами думайте.

При работе с весами рекомендую выбрать себе один или два дня в неделю, понедельник и четверг, например. И поутру – на них. Для пущей корректности замера стоит учесть одну тонкость.

Многие граждане, проснувшись, начинают день с процедуры, которую мой покойный батюшка деликатно именовал «сменить воду в аквариуме». Надеюсь, что я понятно выразился. Так вот, если вы принадлежите к этой группировке, то будет корректнее четко решить как взвешивание будет спозиционировано по отношению к этой процедуре. До, после или еще как. Наиболее оптимистичный результат достигается, если взвешиваться сразу после «слива старой воды», когда «залив свежей» еще не произведен.

Домашние задания.

Проведите расчеты для себя по предложенному алгоритму.

Изыщите еще 3 упражнения, на не задействованные в предыдущих 3-х группы мышц. Добавьте к ним и исполняйте дважды в день все вместе.

И с этим вот со всем отправляемся жить, думать и тренироваться до начала третьего раунда. На неделю. Увидимся.