Текст книги "Антистресс-тренинг"

Может показаться, что, обладая знаниями о силе наших мыслей, мы можем использовать их себе во благо. И, более того, создать совершенное общество! На самом деле это, конечно же, иллюзия. Да, мы можем изменить свои мысли; да, мы можем сделать их более конструктивными; да, мы можем научиться жить, испытывая меньше страданий. Но невозможно достичь безграничного совершенства и полного отсутствия неприятностей в нашей жизни. И на то есть две причины.

Первая причина – биологическая. Наши мысли – это продукт деятельности нашего мозга, функционирование которого обеспечивается сложной совокупностью биохимических и физиологических процессов. А мысль есть биологический процесс в нервной ткани коры головного мозга. Генетические данные во многом предопределяют тип нервной деятельности, уровень возбудимости, подвижности, скорости нервных процессов и даже интеллект. То есть уникальный образ мыслей каждого человека напрямую и в большой степени зависит от наследственной информации. Авторитетный исследователь интеллекта Ганс Айзенк в результате многолетней научной работы пришел к выводу, что уровень интеллекта и способности мышления в значительной степени определяются наследственностью, и развить их выше, чем дано от природы, крайне сложно. Но можно значительно усовершенствовать некоторые технические приемы и стратегии. Причиной многих страданий человека являются такие нарушения мышления и эмоциональной сферы, которые связаны с биологическими проблемами. Данные изменения могли быть запрограммированы генетически или развились в результате повреждения структуры тканей мозга, например после травмы, сосудистых заболеваний или тяжелого отравления. Радикально изменить обусловленное биологически, просто корректируя свои мысли, человеку не дано. В этом случае речь идет о тех ситуациях, когда человек действительно страдает некой патологией или тяжелым заболеванием. И помочь ему выйти на более качественный уровень жизни может биологическая терапия, в первую очередь – фармакологическая поддержка. И мы не разделяем энтузиазма экстремистов от психотерапии или сторонников эзотерики, воспринимающих выражение «слово лечит» слишком буквально и предполагающих, что мысль материальна и напрямую материализуема, а любые болезни, следовательно, можно победить именно таким способом. Однако закрепить эффект медикаментозных препаратов призвана постоянная работа над собой, в результате которой образ мыслей человека кардинально меняется. В случае, если патологии нет, бывает достаточно своевременно обратить внимание на собственные установки и изменить их для своего же блага.

Вторую причину можно условно обозначить как философскую. Дело в том, что в природе все полярно. Частицы, составляющие основу бытия – материю, противоположны друг другу по заряду: они несут либо «+», либо «-». Но между двумя полюсами существуют континуальные взаимоотношения. Кроме того, существовать и выполнять свою функцию одна частица может лишь при наличии противоположной: т. е. положительная и отрицательная частицы представляют собой единое целое. Такое взаимодополнение противоположностей существует не только на уровне элементарных частиц. Дихотомичность, она же биполярность, свойственна всем явлениям, характерна она и для жизни человека. В древнекитайской культуре это отражено в учении о женском и мужском началах «инь» и «ян». В христианстве это выражается в виде противопоставления добра и зла, персонифицированных в образах бога и дьявола. Современный французский философ Жан Бодрийяр, размышляя о перспективах человечества, говорил, что нельзя полностью уничтожить зло (но это не означает, что следует игнорировать его!), «увеличение добра неминуемо вызовет ответное возрастание зла», поскольку в основах бытия находятся уравновешивающие друг друга противоположные начала. Невозможно полностью изничтожить неприятные переживания, которые случаются в нашей жизни. Бесполезно искать человека, который прожил бы свою жизнь без проблем, ни разу не огорчившись. Действительно, не в наших силах избежать всех неприятных жизненных ситуаций. К счастью, жизнь состоит не из одних только огорчений: есть и приятные моменты. Данностью каждого человека является наличие в жизни как печального, так и радостного. Это то, что не изменить: люди всегда будут испытывать как положительные, так и отрицательные эмоции.

После таких довольно пессимистичных рассуждений возникает вопрос: «Что же делать?». Разве здесь может помочь «Антистресс-тренинг»? В действительности же он может помочь достаточно эффективно. Дело в том, что истинное знание своих пределов позволяет максимально полно и правильно реализовать свои возможности!

Да, из-за несовершенства своего мышления человек склонен совершать ошибки. Но он сможет предотвратить многие из них, если предварительно поработает над некоторыми собственными убеждениями. Это займет некоторое время, возможно, много времени, но позволит свести к минимуму разрушительные последствия допущенных ошибок.

Да, человек вынужден постоянно преодолевать жизненные трудности и испытывать в связи с ними отрицательные эмоции. Так уж устроена жизнь. Но в его силах сохранить свое душевное здоровье и благополучие. Даже испытывая неизбежные неприятные переживания, он способен сделать их безопасными, не причиняющими ущерба и не приводящими к изнурению. Только для этого необходимо овладеть рядом техник и своевременно их использовать.

Вот именно этому и посвящен наш тренинг. Любой человек может овладеть техниками, которые позволят сохранить себя в сложных ситуациях. Любой человек может научиться мысленно оценивать сложные ситуации таким образом, что они не будут вызывать у него негативных разрушающих переживаний. Для этого требуется одно – желание. Прохождение какого-либо тренинга принесет пользу только в том случае, если приобретенные в ходе него навыки будут практиковаться. Недостаточно просто знать, что нужно делать. Только благодаря регулярному самостоятельному использованию навыков можно надежно обезопасить себя от негативных последствий пережитого стресса. Как сказал академик Иван Петрович Павлов, «счастье человека где-то между свободой и дисциплиной».

Православный подход к сохранению психического здоровья

Интересно, что идеи сознательного немистического обретения убеждений, позволяющих лучше адаптироваться и улучшить качество жизни, присутствуют в трудах сторонников православного подхода к сохранению психического здоровья. Врач-психиатр-психотерапевт В. К. Невярович в своей книге «Терапия души» пишет: «Вместо того, чтобы тратить напрасные силы на внушение того, чего нет в действительности, гораздо важнее подвести страждущего к верному восприятию ситуации, помочь ему восстановить остроту греховного видения, устранить принципиальные препятствия, мешающие реальному восприятию жизни». Не вдаваясь в полемику с автором этих строк по поводу терминов «греховный» и «страждущий», мы склонны согласиться с его основной идеей. Очевидно, что сказанное им не базируется на традиционной когнитивной теории, однако точка приложения изменений, улучшающих качество жизни человека, отражена верно.

Подводя итог данному разделу, вернемся еще раз к эпиграфу главы. Слова великого Лао Цзы отражают то, что мы хотели рассказать о природе человеческих поступков. Действительно, все зависит от наших идей и мнений. И, обретая новые или совершенствуя прежние на тренинге, участники получают возможность предвидеть и изменять в желаемом направлении свои поступки, предотвращая ненужные страдания.

Знать – чтобы предвидеть, предвидеть – чтобы действовать.

Огюст Конт

Наша программа называется «Антистресс-тренинг». Что же такое стресс на самом деле и как можно предотвратить его негативные последствия, пройдя тренинг? Начнем с ответа на первый вопрос. В первых работах основоположника учения о стрессе Ганса Селье стресс определяется как синдром, вызываемый различными повреждающими агентами. А дословно «стресс» переводится как «напряжение».

Но Селье не был первым, кто использовал этот термин. В XIV в. стресс был упомянут английским поэтом Робертом Маннингом. Вот что было сказано в его произведении Handling Synne: «И эта мука была манной небесной, которую послал Господь людям, пребывающим в пустыне сорок зим и находившимся в большом стрессе!». Некоторые современные исследователи считают, что слово «стресс» еще древнее и происходит от латинского «stringere», что значит «затягивать». А современный облик это слово приняло под влиянием колоссального пласта времени, сквозь который оно дошло до нас. Древнее значение «стресса» достаточно правдиво отражает то, что испытывает человек, пребывающий в стрессовых условиях.

Селье пришел к выводу, что «люди не в состоянии избежать стресса, а полная свобода от стресса означает смерть!». Начиная с Селье, под стрессом стала пониматься неспецифическая реакция организма на любое предъявленное к нему требование. То есть стресс – это ответ организма на любое воздействие. Селье писал: «Стресса может избежать лишь тот, кто ничего не делает». Стресс биологически необходим нам, как воздух, он – неотъемлемый компонент нашей жизни. В действительности стресс не всегда плох. Так сложилось, что слово «стресс» стало восприниматься как носящее негативное значение, хотя стресс в принципе необходим для поддержания нашей жизнедеятельности. В более поздних работах Ганс Селье вводит более узкие понятия «дистресс» и «эустресс» («эвстресс»). Дистрессом он обозначил все эмоционально-стрессовые состояния, характеризующиеся неприятными, отрицательными переживаниями и приводящие к патологическим нарушениям, а эустрессом – положительные эмоциональные реакции. Если человек испытывает воздействие оптимального стресса, т. е. находится в адекватных жизненных условиях, то его работоспособность повышается, он позитивно настроен и эффективен в целом. Если возникает недостаток или избыток стресса, то субъективное качество жизни, равно как самочувствие и здоровье, ухудшается. В качестве примера недостатка стресса можно привести депривацию (искусственное ограничение воздействий на органы чувств).

Для разных людей разными будут и источники эустресса и дистресса. В медицине известен «синдром Стендаля», названный так в честь этого писателя, который упал в обморок от переизбытка чувств, рассматривая великие творения флорентийских художников. Дело в том, что превосходящий возможности человека объем положительных эмоций также может послужить причиной плохого самочувствия. А студенты, откладывающие подготовку к ответственному экзамену на последнюю перед ним ночь, испытывают действительно настоящий стресс.

Тем не менее то, что отрицательно сказывается на одном, не обязательно будет таким же образом действовать на другого. Иными словами, один и тот же стресс-фактор для кого-то окажется вредным, а для кого-то – безболезненным. Это обусловлено индивидуальными механизмами восприятия и оценки окружающей действительности, о которых мы подробно расскажем чуть ниже.

В нашем «Антистресс-тренинге» мы будем называть стрессом неспецифический ответ организма на возросшие требования к нему. Под требованиями мы подразумеваем все воздействия, или стрессоры, которые ведут к изменению деятельности организма. Это могут быть и изменение социального статуса, и возросшие нагрузки на работе, и конфликт, и проблемные взаимоотношения с подчиненными, и внезапная травма, болезнь, потеря близкого человека и многое другое. То есть стрессорами могут выступать факторы внешней или внутренней среды, которые вызывают развитие стресса. Термин «неспецифический» обусловлен тем, что человеческий организм реагирует на воздействие любого стрессора стереотипно, одинаковыми биохимическими изменениями. Цель данных изменений – сохранить стабильность состояния организма и его целостность в условиях предъявляемых к нему требований и нагрузок, т. е. адаптироваться к новым условиям среды и выжить. Однако эта адаптация сопровождается развитием крайнего напряжения органов и систем организма и приводит к максимальной мобилизации функциональных резервов.

Достаточно условно стрессоры можно подразделить на две группы в зависимости от того, что является первичным, запускающим стресс фактором. Вот эти группы:

1. Физические стрессоры (болезнь, травма, избыточные нагрузки). Это факторы, непосредственно влияющие на организм. Чрезмерные умственные нагрузки тоже относятся к физическим стрессорам, так как вызывают развитие состояния утомления, снижение активности психомоторных процессов, в основе которых лежат биологические изменения, а именно истощение нервной системы.

2. Психологические, или информационные, стрессоры (конфликты, неприятная информация, переживания в связи с чем-либо). Информационные стрессоры – это определенная информация, при восприятии которой начинается развитие стресса. Информация сама по себе не может вызвать стресс: здесь играет роль тот смысл, который она несет в себе для конкретного человека, то, как она трактуется. Механизм стресса запускается в двух случаях.

Первый – если воспринимаемая информация расценивается как угроза физической либо психической целостности – угроза Я. Например, работа минера сопровождается информационным стрессом: знание о непосредственной опасности запускает механизм стресса. Иными словами, предположение о том, что есть угроза целостности организма, вызывает активацию стресса.

Кроме информации об угрозе к психологическим стресс-факторам относятся:

 Конфликты (если не применяется физическое воздействие). Конфликты между людьми вызывают состояние стресса, так как конфликт – это столкновение двух несовместимых тенденций, двух точек зрения. А отказ от своей точки зрения означает угрозу целостности. Поэтому деятельность организма мобилизируется и личность активнее отстаивает свою позицию.

 Отсутствие гармоничных отношений в коллективе выступает перманентным стресс-фактором, так как обусловливает высокую вероятность развития конфликтов.

Схема развития стресса

 Нескоординированность действий в команде при возникновении нестандартных ситуаций на работе является источником стресса, так как приводит к неадекватным действиям и ухудшает эффективность работы всей команды.

Второй – если возникает противоречие между двумя несовместимыми мыслями: когнитивный диссонанс. «Оказываясь между двух огней», между воображаемой и реальной действительностью, в которой желаемое неосуществимо или противоречит убеждениям, человек начинает испытывать внутренний конфликт. Для разрешения конфликта он должен сделать выбор одной из сторон. Если же выбор не делается, то существование двух противоборствующих когниций запускает механизм стресса.

Наш тренинг посвящен способам предотвращения (профилактики) негативных последствий информационного, или психологического стресса и методам совладания с ними.

Физиологические проявления стресса

Процесс формирования информационного стресса проходит в несколько этапов:

1. Воздействие фактора.

2. Поступление информации о факторе в центральную нервную систему, в кору головного мозга.

3. Оценка фактора. Если расценивается как угрожающий, то:

4. Активируется симпатический отдел вегетативной нервной системы.

5. Нервные импульсы из мозга по активированному симпатическому отделу вегетативной нервной системы направляются:

♦ в мышечные структуры, которые оперативно приводятся в напряженное состояние. Эта мобилизация мышечной активности есть проявление древнейшего механизма выживания: все живые организмы при встрече со стрессором либо вступают в схватку с ним, либо убегают от него, что в любом случае требует активной работы мышц. И человек – не исключение, только эта программа не реализуется у представителей рода человеческого в полном объеме: большинство современных людей не использует для защиты от стресс-факторов приемы, которые находились в репертуаре предков. Но тем не менее мышцы приводятся в состояние готовности к активной деятельности, чтобы обеспечить совершение необходимых для защиты от стрессора действий (так как все внимание обращено на стресс-фактор, то мышечное напряжение не всегда осознается и может субъективно восприниматься как дрожь);

♦ в мозговое вещество надпочечников, которые выделяют определенные гормоны: адреналин и норадреналин. Появление в крови этих гормонов влияет на различные органы и системы организма, определяет картину стресса.

Включаются функциональные системы организма.

1. Симпатоадреналовая. Она состоит из симпатической нервной системы и мозгового вещества надпочечников, продуцирующего такие гормоны, как адреналин и норадреналин. Данная система является экстренной «помощью» для адаптации организма к последующим действиям и активируется в первые минуты воздействия стрессового фактора. Эта система вызывает следующие изменения в организме:

♦ сужение периферических сосудов (изменяется цвет кожных покровов – они бледнеют), что приводит к повышению артериального давления;

♦ перераспределение крови от периферии к центру в основные жизнеобеспечивающие органы: мозг, сердце, легкие;

♦ усиление деятельности жизнеобеспечивающих функций: интенсификация (учащение) сердцебиения и дыхания;

♦ активизация психической деятельности: обострение внимания, ускорение реакции;

♦ сужение зрачков;

♦ повышение активности потовых желез;

♦ снижение активности слюнных желез;

♦ снижение активности деятельности желудочно-кишечного тракта.

2. Гипоталамо-надпочечниковая. Она состоит из гипоталамуса, передней доли гипофиза (аденогипофиз) и коркового слоя надпочечников. Данная система активируется позднее, но действует несколько часов (до нескольких суток). Результатом действия этой системы является:

♦ усиление обменных процессов;

♦ подавление воспалительных процессов (глюкокортикоиды коры надпочечников);

♦ предотвращение аллергических реакций (глюкокортикоиды коры надпочечников), но обратной стороной этого эффекта является снижение иммунитета, развивающееся к третьей стадии стресса;

♦ повышение порога болевой чувствительности, т. е. обезболивание бетаэндорфинами и энкефалинами, выделяемыми гипофизом.

Стадии стресса

В своем развитии стресс проходит три стадии.

Стадия 1. Стадия мобилизации, напряжения или тревоги. Организм задействует все свои защитные силы. Активизируются все функциональные системы и резервы психики. Субъективно эта стадия воспринимается как волнение, «мандраж». Такое состояние свойственно многим людям перед экзаменом, ответственной встречей, стартом, операцией. Необходимо помнить, что сильное, чрезмерное волнение чревато «перегоранием».

Физиологические механизмы стресса

Перегорание можно определить как преждевременное истощение и нехватку ресурсов для дальнейшего противостояния стрессу. Но излишнее спокойствие также не пойдет на пользу, так как оно не даст мобилизоваться организму в той степени, которая достаточна для преодоления проблемной ситуации.

На этой стадии в организме человека усиливаются анаболические процессы, и прежде всего протеосинтез и образование РНК, а также отмечается усиление иммунологической сопротивляемости.

Стадия 2. Стадия адаптации. Активно противодействуя стрессу и приспосабливаясь к нему, организм пребывает в напряженном, мобилизированном состоянии. Организм и стресс-фактор сосуществуют вместе в противостоянии. Между ними создается «стратегический паритет».

Стадия 3. Стадия истощения. Постоянное пребывание в стрессовом состоянии и длительное сопротивление стрессу приводят к тому, что постепенно резервы организма подходят к концу. Развивается истощение, или астенизация. К началу этой стадии, если влияние стресс-фактора не было устранено, адаптационные способности человека исчерпываются. Стресс становится патологическим, потому что отсутствуют как психические, так и физические ресурсы. Эта стадия является переходной к развитию болезненных процессов. Это особенно вероятно, если стресс-фактор продолжает влиять. Возможно формирование соматической патологии (гипертоническая болезнь, инфаркт миокарда, инсульт). Часто выходом из этой стадии становятся депрессивные реакции, что требует соответствующей медикаментозной терапии и помощи врача-психиатра-психотерапевта.

Продолжительность стадий и выраженность проявлений стресса зависят от индивидуальных психофизиологических особенностей человека. Они определяются характеристиками организма: во-первых, генетически обусловленными возможностями и функциональными параметрами и, во-вторых, тем, был ли опыт подобных воздействий, наличествуют ли навыки преодоления стресса и каков уровень владения ими.

Патофизиологами был поставлен жестокий эксперимент – к счастью, не на людях. Вот в чем он заключался: немолодого уже петуха забрали из курятника, в котором он провел значительную часть своей жизни, но не умертвили, а посадили рядом – да так, что сквозь прозрачную стену он мог видеть все, что происходит в его бывших владениях. Оставшихся куриц не оставили в одиночестве: к ним запустили молодого петуха. Наблюдая за тем, что творил с курицами новый петух, старый очень беспокоился и переживал, но ничего сделать не мог. И через пару дней умер. На вскрытии было установлено, что причиной смерти явился инфаркт: обострилась свойственная пожилому возрасту патология – ишемическая болезнь сердца – и сердце не выдержало.

Грустная история – птичку, безусловно, жалко. Но благодаря бессердечности патофизиологов многое стало понятно о механизмах того, что сокращает жизнь людей и животных. «Злые» ученые смоделировали колоссальный стресс-фактор и убедительно продемонстрировали его влияние на пернатом. Так что петух погиб во благо научного прогресса человечества.

К фатальному развитию событий привел так называемый динамический стереотип. Он руководил совокупностью рефлекторных механизмов, которые определяли поведение пернатого. И нервная система петуха просто не могла направлять его действия иначе: это похоже на движение по лыжне, которая давно проложена и по ней легко и удобно катиться. Адаптационной альтернативы для приспособления к новым условиям жизни у животного не было. Совокупность рефлексов, сложившихся в привычку постоянного нахождения среди соплеменниц и единоличного властвования над ними, настолько глубоко укоренилась в незатейливой нервной системе петуха, что невозможность восстановления прежних рефлекторных связей вызвала сильнейший сбой в работе организма и привела к кончине.

В ходе эволюции животного мира в нервной системе у представителей Homo Sapiens появилась так называемая промежуточная переменная между стимулом (проще говоря, ситуацией) и реакцией (поведением человека и его организма). Это – когниции, мысли, или система оценки ситуации. И если у животных активизирующее событие, т. е. внешний стимул, порождает непосредственный ответ на него в виде активного сопротивления или бегства, то у человека существует колоссальный адаптационный ресурс в виде совокупности мыслей, позволяющий оценить произошедшее, принять оптимальное решение и выйти из сложившейся ситуации с минимальными потерями. (А бедняга петух, между прочим, активно пытался изменить ситуацию, да только злые экспериментаторы не дали ему этого сделать – замуровали недоступной прозрачной стенкой и обрекли его на тщетные попытки вернуться назад. В реальных условиях, возможно, все было бы совершенно иначе.)

В англоязычной литературе иногда употребляется термин «burnout», что переводится на русский как синдром «выгорания». Его определяют как состояние физического и эмоционального истощения, приводящее к снижению самооценки и негативному отношению к работе. Особенно, по мнению ряда специалистов, ему подвержены люди, чья работа связана с постоянным общением с людьми. Специфика их деятельности такова, что они испытывают воздействие постоянного, хронического стресса: сотрудники офисов, попадающие под прессинг клиентов, медицинский персонал, продавцы и т. п. В результате у многих развивается состояние, соответствующее третьей стадии стресса. Естественно, эти сотрудники начинают терять работоспособность. Существенную роль в развитии этого болезненного состояния играет несоответствие между предъявляемыми к организму требованиями и его действительными возможностями. Постоянные информационные перегрузки, общение с людьми со сложным характером, разрешение конфликтных ситуаций вызывают эмоциональные переживания, отражающиеся на состоянии здоровья. А возможности человеческого организма небезграничны. До какого-то предела организм, мобилизовав все ресурсы, переносит влияние постоянных стресс-факторов: человек работает как бы через силу. Но если не были приняты профилактические меры, неминуемо наступает истощение. В работах отечественного психолога и психиатра Владимира Николаевича Мясищева убедительно показано, к каким печальным последствиям может привести противоречие и несоответствие между актуальными возможностями личности и ее стремлениями и требованиями к себе: развивается болезненное состояние – невроз. Если заставлять истощенный организм работать, возникает состояние, которое можно выразить словами: «надо, хочу, но не могу», т. е. человек понимает, что должен сделать, но физически не способен к этому. Действительно, как говорят: «Стресс выбирает себе в жертву тех, кто делает все сверх меры, не учитывая своих сил».