Текст книги "Йога для беременных"

«Йога для родов»: описание метода

Теперь, когда у вас сложилось понимание о йогической системе, позвольте объяснить, какое отношение все это имеет к вашим родам и как будет способствовать вашему опыту естественных родов. Практика йоги приводит к более глубокому осознанию человеком самого себя, а также к возникновению у него чувства социальной ответственности и к уверенности в существовании божественности, будь то внутри или свыше. Применяя восемь ступеней йоги во время родов, вы можете почувствовать связь с божественным посредством родового опыта.

Вот краткий обзор того, как работает мой метод. В пятой главе я во всех подробностях опишу каждую из ступеней.

1. Формирование намерения воздерживаться от дурных поступков.

2. Формирование намерения совершать благие действия.

3. Осознанность физического тела.

4. Использование дыхания для связи вашего намерения с физическим телом.

5. Непротивление естественному процессу.

6. Осознанная связь с каждой схваткой.

7. Сохранение состояния безмятежности на протяжении всего процесса родов.

8. Просветленный опыт, выражающийся в единении матери, ребенка и божественной силы.

Для начала необходимо сформировать намерение для ваших родов. Вы должны поразмыслить над тем, какими хотите видеть свои роды, как планируете справляться с болью, чтобы ваши шансы родить естественно были максимальными. Во время родов вы несете ответственность за свои действия и мысли. Если вы подготовитесь и сформируете свое намерение в родах, это станет первым шагом к выполнению вашего родового плана.

Боль в родах неизбежна, но то, как вы воспринимаете эту боль и как справляетесь с ней, полностью зависит от вас. Ваше отношение к происходящему определяет, как пройдут ваши роды. Мой метод готовит вас поэтапно; я предлагаю вам взять на вооружение техники йоги. Если вы поймете, как дышать и как двигаться во время схваток в каждом периоде родов, то обретете уверенность и сможете контролировать ситуацию.

Когда вы испытываете эмоциональную готовность к тому, что должно произойти, то можно позволить себе расслабиться; пусть природа возьмет свое. Вы прекращаете ассоциировать происходящее с болью и полностью проживаете опыт рождения. Признав, что боль необходимо пережить для того, чтобы ваш ребенок родился (об этом говорится в описании движений ребенка при родах в четвертой главе), вы сможете наладить прямую связь с малышом. Это даст вам возможность практиковать концентрацию и на протяжении всего родового процесса поддерживать медитативное состояние.

Кроме того, понимание происходящего в родах (об этом мы поговорим в шестой главе) и возможного медицинского вмешательства (глава седьмая) поможет вам принять взвешенное решение и осознанно контролировать свой родовой опыт. Просветление станет наградой за доверие к себе в течение всего этого процесса и за то, что вы с малышом работали, как одна команда.

Чтобы вы поняли, как использовать каждую из ступеней, я объясню, что представляет собой первый период родов. Если вы будете четко знать, что происходит в каждой фазе первого периода на физическом и ментальном уровне, то поймете, когда необходимо будет применить соответствующие определенной фазе техники. Мы также поговорим о содействии медицинского персонала и вмешательстве в роды, чтобы во время родов у вас была возможность принять взвешенное решение. Кроме того, я включила в эту книгу прекрасные истории женщин, чьи роды прошли совершенно по-разному. Надеюсь, они вдохновят вас на использование метода «йога для родов».

Глава 2
Йога во время беременности

Занятия йогой во время беременности несут множество преимуществ. Если вы никогда не занимались йогой, прислушивайтесь к своим физическим ощущениям и выполняйте позы до тех пор, пока это легко. Если возникает какой-либо дискомфорт, выйдите из позы и сделайте перерыв. Принимая позу и выходя из нее, не торопитесь и прислушивайтесь к тому, как чувствует себя ребенок в ходе практики. В йоге не должно быть спешки. Практика должна быть приятной и способствовать избавлению от стресса и напряжения.

Во время беременности тело меняется. Возможно, то, что вам прежде давалось легко, в эти девять месяцев начнет представлять некоторую сложность. Изменения в вашем теле связаны в том числе и с повышением уровня гормонов беременности – эстрогена, прогестерона, пролактина, релаксина и окситоцина. Практика йоги позволяет сбалансировать гормональные изменения и помогает организму приспособиться. По мере того, как ваш живот растягивается, освобождая место для ребенка, позы будут помогать вам чувствовать себя сильной, а не неуклюжей. Практика глубокого дыхания избавляет от тревожности, стресса и напряжения и учит правильно дышать во время родов.

В эти девять месяцев вы можете по-разному выстраивать вашу ежедневную практику. Можно выполнять определенную последовательность поз для каждого триместра или делать одну и ту же безопасную программу на протяжении всей беременности. Мой совет – помимо поз, описанных в этой главе, выполняйте также последовательность для латентной фазы первого периода родов два-три раза в неделю. Эта последовательность поз описана в шестой главе. Включив ее в свою ежедневную программу занятий, вы сможете с уверенностью воспользоваться ею в родах.

В течение следующих девяти месяцев вы заметите, что с вашим телом происходят определенные изменения. В этой книге я объясняю, что характерно для каждого триместра, и привожу позы, которые помогут вам улучшить самочувствие. Эти позы создают в теле больше пространства для малыша, избавляют от отрыжки, растягивают и укрепляют мышцы спины, плеч и ног, которые во время беременности могут болеть, снимают болезненные ощущения в матке, которая существенно увеличивается, избавляют от усталости и стимулируют выработку гормонов, способствующих столь необходимому в родах раскрытию мышц и суставов. А главное, занятия йогой способствуют улучшению притока крови и кислорода к плаценте, которая питает вашего малыша и способствует его здоровому развитию. В описании каждой позы упомянуты ее преимущества, меры предосторожности при выполнении и возможные вариации, облегчающие практику для новичков. Если вы уже занимались йогой или выполняете определенную программу регулярно, то, возможно, обнаружите, что при беременности тело начинает испытывать ряд ограничений и некоторые позы уже не даются так легко, как прежде.

Практика йоги позволяет сбалансировать гормональные изменения в организме во время беременности.

Важная составляющая практики йоги – дыхание. Практикуя более глубокое дыхание, вы можете контролировать выполнение поз, предотвратить травмы и выявить те участки вашего тела, где ощущается дискомфорт. В пренатальной йоге используется дыхание уджайи, которое также называют «шум океана». Это техника вдохов и выдохов через нос, когда вы издаете горлом глубокий и шумный звук, похожий на шум набегающих волн; йоги любят называть его «дыханием Дарта Вейдера». Закройте глаза и представьте, что сидите в удобной позе в каком-нибудь приятном месте. Делая вдох, почувствуйте, что вдыхаете весь воздух и всю энергию вокруг вас. Ощутите, как они заполняют все ваше тело до кончиков пальцев ног. На выдохе волна дыхания несется обратно, и вы выдыхаете через нос. С выдохом отпускайте все напряжение. Это долгое глубокое дыхание поможет расслабиться и побыть в настоящем. Выполняя позы йоги, практикуйте глубокое дыхание животом. Начните дышать осознанно уже сейчас, и применяемые во время родов дыхательные техники будут вам знакомы.

Выполняя последовательность поз, вы можете добавить к ним упражнения Кегеля, тренирующие мышцы тазового дна. Это поможет вам на последних месяцах беременности и на периоде потуг. Регулярная практика упражнений Кегеля также способствует послеродовому восстановлению матки и является профилактикой недержания, случающегося после родов. Какой-либо нормы по выполнению этих несложных упражнений не существует. Я рекомендую делать их в течение дня так часто, как получается. Некоторые женщины совмещают их с повседневными делами, например, выполняют их, когда чистят зубы, принимают душ, готовят или ведут машину. Таким образом, эти упражнения становятся частью ежедневного распорядка.

Упражнения Кегеля выполняются так: представьте, что вы пошли в туалет по-маленькому и вдруг зазвонил телефон; вам нужно прекратить мочеиспускание и побежать ответить на звонок. Во время упражнений Кегеля сокращаются мышцы, отвечающие за сжатие сфинктера. Очень важно понять, какие именно мышцы нужно напрягать. Чтобы не ошибиться, попробуйте в следующий раз прекратить мочеиспускание непосредственно в процессе. Ощутите, как мышцы влагалища, мочевого пузыря и ануса при этом сжимаются и подтягиваются вверх. Это и есть мышцы тазового дна. Если вы почувствовали, как они напряглись, значит, упражнение выполнено правильно.

Мантра недели позволит заменить негативные мысли аффирмациями, наполненными энергией благополучия.

Важной составляющей практики йоги является контроль ума, или медитация. Во время беременности вас наверняка обуревают самые разные тревожные мысли. Чтобы переключиться с негативного на позитивный лад, можно использовать мантры. Это мотивирующие утверждения, помогающие сосредоточиться на положительном результате и эмоциях. Концентрируя внимание на мантре недели, вы заменяете негативные мысли аффирмациями, наполненными энергией благополучия, и привносите в свое состояние вдохновляющие вибрации. Мантры – это простые слова или фразы, которые можно повторять раз за разом. В этой главе есть список из сорока мантр – по одной на каждую неделю беременности. Если вам понравится одна из них, можете использовать только ее. Мантры также можно применять для концентрации во время дыхательных упражнений в родах; они способствуют сосредоточению и достижению глубокого медитативного состояния. Мантры хорошо сочетаются с методом родовых намерений и создают гармонию тела и ума.

Ваше знакомство с «йогой для родов» может начаться с первой же недели беременности или с того момента, как вы начнете использовать упражнения из этой книги. Позы, описанные в этой главе, очень просты и безопасны для выполнения в течение всех трех триместров. Сосредоточившись на позах для каждого конкретного триместра, вы извлечете максимум преимуществ. Во время выполнения поз практикуйте дыхание уджайи (шум океана), а каждую неделю выбирайте новую мантру для концентрации. Йога – это не только занятия на коврике, ее можно практиковать в течение всего дня. Обращайте внимание на то, как вы дышите, и повторяйте мантру как можно чаще для стимуляции благотворной йогической энергии.

Прежде чем попробовать эту программу, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Вы должны убедиться, что ребенок здоров. Кроме того, вы должны исключить возможные проблемы с давлением, уровнем сахара в крови и узнать о физических ограничениях.

Первый триместр

Недели 0–14

Ваше тело

• Уровень эстрогена и прогестерона в организме повышается, вызывая тошноту и усталость.

• Увеличивается объем крови в организме.

• Матка начинает растягиваться и может побаливать.

• Распространенные жалобы этого периода: появление прыщей, кровоточивость десен, отеки, отрыжка, головные боли, бессонница, частое мочеиспускание.

Ваш ребенок

• К началу 3-й недели формируется сердце.

• Лицо, глаза и нос можно разглядеть уже на 10-й неделе.

• Начинают формироваться пальчики на руках и ногах.

• Начинает формироваться мозг.

• Приток крови и кислорода от плаценты к внутренним органам начинается на 14-й неделе.

• Растут волосяные фолликулы.

• К 14-й неделе вес вашего малыша составляет примерно 50 г, а его рост – 9 см.

Мантры для первого триместра (для каждой недели)

1. Я богиня энергии, внутри которой заключена прекрасная душа.

2. Я полна сил и хорошо себя чувствую.

3. Я полна божественной энергии, и меня окружает любовь.

4. Любовь придает мне силы.

5. Мой ребенок любим.

6. Мой ребенок растет здоровым.

7. Мой ребенок – божественный свет.

8. Я не питаю страха перед будущим, так как живу в настоящем.

9. Мое тело – дар света и чистоты.

10. Я здорова и чувствую себя прекрасно.

11. Меня окружает положительная энергия.

12. Мой ребенок здоров и крепок.

13. Я прекрасна.

14. Мне нравится быть беременной.

ПОЗЫ ЙОГИ ДЛЯ ПЕРВОГО ТРИМЕСТРА

Заниматься йогой в первом триместре может быть нелегко, если вы ощущаете усталость и дискомфорт. Сейчас хорошо делать позы, которые помогают расслабиться и восстановить силы. Возьмите в привычку выполнять несколько поз каждый день, и у вас появится стимул больше двигаться, а в следующие месяцы вы будете с радостью ожидать эти занятия.

Помимо йоги, есть и другие виды физической активности, которые полезны для здоровья и способствуют хорошему самочувствию во время беременности. Вы можете прогуливаться быстрым шагом по 20 минут 2–4 раза в неделю, плавать 1 раз в неделю, заниматься легкими силовыми тренировками, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Дополнительная физическая активность поможет избавиться от усталости, когда масса тела увеличится из-за веса ребенка. Недостаток физической активности во время беременности скажется в третьем триместре – с самой большой прибавкой в весе. Практика поз, описанных далее, и аэробные нагрузки, полезные для сердечно-сосудистой системы, будут способствовать выработке эндорфинов – гормонов хорошего настроения – и отличному самочувствию в течение всех девяти месяцев.

ЭФФЕКТ

Эта поза укрепляет мышцы и развивает чувство равновесия во время беременности. Она помогает совладать с усталостью, увеличивая приток крови с кислородом к мозгу, а это в свою очередь балансирует выработку гормонов организмом.

ВАРИАЦИИ

Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, сожмите руки в кулаки и не переносите вес на запястья. При болях в пояснице вытягивайте ногу, но не отрывайте пальцы ног от пола.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Стоя на четвереньках в позе стола, сделайте вдох и поднимите правую ногу параллельно полу. Вытяните пальцы ноги и сделайте выдох.

Удерживая шею на одной линии с позвоночником, сделайте медленный вдох и вытяните левую руку параллельно полу. Потяните пальцы и сделайте выдох.

Удерживайте позу в течение 3–6 дыханий уджайи. Длительность пребывания в позе зависит от вашего самочувствия. Находитесь в ней так долго, как считаете нужным, но удерживайте позу ровно столько же, когда делаете ее на другую сторону.

Для выхода из позы сделайте медленный выдох и вернитесь в позу стола.

Повторите с другой ногой и рукой. Сделайте по 3 раза с каждой стороны, удерживая позу в течение 3 долгих дыханий.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

ЭФФЕКТ

Эта поза облегчает тошноту. Наиболее частой причиной утренней тошноты во время беременности является повышенный уровень гормонов в организме, особенно ХГЧ (хорионический гонадотропин человека) и эстрогена. Иногда достаточно съесть что-нибудь легкое (например, соленый крекер), чтобы тошнота прошла. Кроме того, поза щенка помогает абстрагироваться от внешних стимулов, давая вам возможность расслабиться и удобно вытянуться. В этой позе растягиваются мышцы бедер; она снимает болезненные ощущения в матке.

ВАРИАЦИИ

Если у вас болит голова или возникают неприятные ощущения в области пазух носа, сожмите руки в кулаки и подоприте ими лоб. Если у вас проблемы с плечами, позу можно выполнять с согнутыми локтями, уменьшив степень вытяжения рук.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте на четвереньки. Пусть плечи будут строго над запястьями, а бедра – строго над коленями. Потянитесь вперед и вытяните руки полностью; подверните пальцы ног.

Сделав глубокий выдох, оттяните ягодицы назад, почти «усадив» их на пятки. Ваши руки при этом должны продолжать вытягиваться; локти не касаются коврика.

Затем опустите лоб на коврик или подушку. Пусть шея будет расслабленна, поясница слегка прогибается. Прижимайте ладони к коврику и тянитесь руками, а бедра оттягивайте по направлению к пяткам. Направляйте выдохи в спину и чувствуйте, как она удлиняется от шеи до копчика.

Эту позу можно удерживать 30–60 секунд или дольше, если вам в ней удобно. Можно остаться в ней на минуту и даже дольше – вреда не будет. Для выхода из позы опустите таз на пятки.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

ЭФФЕКТ

Эта поза облегчает тошноту, помогает абстрагироваться от внешних стимулов, давая вам возможность расслабиться и удобно вытянуться. В этой позе растягиваются мышцы бедер; она снимает болезненные ощущения в матке.

ВАРИАЦИИ

Если вы с трудом дотягиваетесь до стоп, накиньте на каждую стопу ремень или веревку. При возникновении неприятных ощущений в спине опустите одну ногу на пол и выполните позу сначала с одной стороны, потом с другой.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Лягте на спину и захватите стопы. Если не получается, ухватите себя за заднюю поверхность бедер. Раскройте колени и подтягивайте их к подмышкам.

Почувствуйте, как вытягивается позвоночник.

Мягко тянитесь пятками в потолок, продолжая удерживать стопы. Почувствуйте, как удлиняются копчик, позвоночник и основание черепа, когда вы мягко потягиваетесь.

Задержитесь в позе на минуту или больше, если хотите. Для выхода из позы на выдохе медленно опустите стопы на пол.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

ЭФФЕКТ

Эта поза растягивает боковые мышцы тела, снимая болезненные ощущения, возникающие от увеличения матки. Поза раскрывает грудную клетку и способствует повышенному насыщению организма кислородом. Она помогает бороться с усталостью и наполняет тело энергией.

ВАРИАЦИИ

Если у вас проблемы с коленями, положите под них одеяло для мягкости.

Больным ишиасом не стоит наклоняться вбок. Пусть рука будет вытянута вверх, перпендикулярно полу. Если колено напрягается, направьте большой палец в потолок.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте на колени на пол. Вытяните правую ногу вправо и прижмите стопу к полу. Разверните верхнюю часть корпуса, чтобы она смотрела строго вперед.

Согните левую руку над головой, наклоняясь к правой ноге. Напрягите правый бок, вытягивая левый. Опустите правую ладонь на внешнюю поверхность правого бедра, продвинув ее так низко, как считаете нужным (плечо при этом не должно наклоняться вперед; тело не заваливается и как будто прислоняется к стене). Используйте дыхание уджайи и с каждым выдохом наклоняйтесь чуть ниже.

Оставайтесь в позе 30–60 секунд. На вдохе поднимитесь, вытягивая левую руку и приводя корпус в вертикальное положение. Поставьте оба колена вместе и повторите с другой стороны.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

ЭФФЕКТ

При выполнении этой позы растягивается внутренняя поверхность бедер и раскрываются тазобедренные суставы. В первом триместре лежать на спине легче. В это время старайтесь больше практиковать именно лежа; это вдохновит вас на регулярные занятия в течение всех девяти месяцев, и тогда упражнения на раскрытие таза будут даваться легче, когда вы прибавите в весе, а малыш подрастет.

ВАРИАЦИИ

Если вы с трудом дотягиваетесь до стопы, захватите бедро сзади. Тем, у кого проблемные плечи, следует использовать ремешок или веревку, накинув их на стопу.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Лежа на спине, поднимите правую ногу и согните левое колено, раскрыв его в сторону.

Ухватитесь правой рукой за большой палец правой ноги или накиньте ремень на стопу и захватите концы ремня. При необходимости прижимайте левое бедро левой ладонью, чтобы оно не задиралось.

Вытяните правую ногу в сторону. Оба края таза на полу; дышите глубоко дыханием уджайи.

Удерживайте это положение в течение нескольких дыханий. Повторите то же самое в другую сторону, удерживая позу ровно столько же по времени.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

ЭФФЕКТ

Эта поза растягивает мышцы-сгибатели бедра и раскрывает грудную клетку. Легкие расширяются, улучшается ток крови и кислорода в организме. Поза помогает облегчить тошноту и отрыжку, так как раскрывает диафрагму и создает пространство в области желудка.

ВАРИАЦИИ

Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, накиньте на стопу ремешок. При возникновении боли в пояснице не подтягивайте стопу к ягодице.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Лягте на бок, удобно подперев голову левой рукой.

Согните колени и захватите правой рукой правую щиколотку. Надавливайте ладонью на стопу, чтобы растянуть мышцы плеча и передней поверхности бедра. Используйте дыхание уджайи и на выдохе усиливайте натяжение.

Задержитесь в позе на 3–4 дыхания и отпустите ногу; повторите с другой ногой.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________