Текст книги "Лимфа и долголетие. Путь к укреплению иммунитета и предупреждению болезней"

Сердечно-сосудистая система. Кровь снабжает ткани организма кислородом и питательными веществами. В норме липопротеины низкой плотности (ЛПНП), содержащие «плохой» холестерин, проникают в стенки артерий, но быстро удаляются оттуда липопротеинами высокой плотности (ЛПВП; холестерин, связанный с ними, называют «хорошим») и макрофагами (крупными лейкоцитами иммунной системы). И липопротеины, и макрофаги покидают кровеносную систему и поступают в лимфу, которая переносит их в печень.

Во время болезни окисленный ЛПНП внедряется в сосудистую стенку непосредственно под интимой средних и крупных артерий. (Интима – слой клеток, выстилающих сосудистую стенку изнутри.) Из-за воспаления и недостаточного очищения «плохой» холестерин накапливается и может заблокировать артерию. Чтобы предотвратить такие последствия, надо быстро устранить повреждение тканей и удалить из пораженной области токсины, цитокины (вещества, действующие на иммунные клетки) и метаболиты. Как раз за очищение и отвечают лимфатические сосуды.

За годы работы кардиохирургом мне стало ясно, что лимфатические сосуды, расположенные на поверхности сердца, могут уплотняться и покрываться рубцами. К этому приводят курение, стресс, недостаток физической активности или неправильное питание. Биопсия лимфатических сосудов показала, что рубцовая ткань мешала удалению воспалительных продуктов из пораженной артерии.

Нервная система. Только недавно специалисты признали, что мозг нуждается в полноценном лимфатическом дренаже не меньше остальных органов. Раньше мы даже не задумывались, что внутри черепа возможна активная циркуляция лимфы. Однако ученые из Рочестерского университета открыли то, что назвали глимфатической системой, в которую лимфатическая входит как один из компонентов. Исследователи также обнаружили, что глиальным клеткам мозга приходится уменьшаться, чтобы обеспечить приток жидкости в ткани. По большей части такое «промывание мозгов», полезное для здоровья, происходит во время сна.

О связи между омывающей мозг спинномозговой жидкостью и лимфатическими сосудами заявили и специалисты из Виргинского университета. Они выяснили, как глимфатическая система сообщается с лимфатическими сосудами твердой мозговой оболочки, впадающими в глубокие лимфатические сосуды шеи. Это исследование помогает объяснить, как токсины и воспалительные метаболиты вымываются из глубинных структур головного мозга.

Пищеварительная система. Лимфатическая система ЖКТ играет двойную роль. Она не только вымывает токсины из тканей, но и транспортирует жиры, олигопептиды и белки расщепленной пищи от кишечника в печень, где эти соединения метаболизируются. Утечки из лимфатических сосудов и нарушение лимфатических связей между иммунной, нервной и эндокринной системами могут создать ситуацию, когда гамма-глобулины, цитокины и триглицериды поступают из лимфатического русла в периферические ткани, оказывая избыточное давление на кровеносные сосуды.

Это одна из главных причин, по которой увеличивается объем живота, а мессенджеры кишечника не могут полноценно выполнять свои функции. Абдоминальное ожирение – предвестник метаболического синдрома и артериальной гипертонии, сахарного диабета и других болезней. Избыток жира в брюшной полости не дает токсинам покидать организм, а питательным веществам – поступать в кровоток, что очень затрудняет работу лимфатической системы.

Мы не знаем, как измерить поток лимфы

Как понять, что сердце здоровое? Опираться на объективные показатели. Мы измеряем артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Проверяем уровень холестерина, сахара и маркеров воспаления в крови. Выясняем, нет ли дефицита витаминов. Используем специальную аппаратуру, чтобы увидеть сосуды сердца и посмотреть, не заблокированы ли артерии в других частях тела. Как понять, что с лимфатической системой все в порядке? Надеяться на удачу.

Объективные критерии отсутствуют, и это проблема. У нас нет эффективных методов, помогающих определить состав лимфы и оценить функционирование системы в целом. Мы говорим о пользе свободного тока лимфы, а сами не можем его измерить. Откуда же нам тогда известно, как его улучшить?

Травы для здоровья лимфатической системы

Женьшень сибирский (Eleutherococcus senticosus) тонизирует лимфатические сосуды, так как защищает и укрепляет их эндотелий (внутренний слой). Клинические испытания показали, что препараты на основе этого растения настолько хорошо стимулируют лимфатический дренаж, что отеки нижних конечностей спадают в течение 2–4 часов после приема. Не менее полезен и горец японский (Polygonum cuspidatum) – богатый источник ресвератрола. Ваточник клубненосный (Asclepias tuberosa) и асклепиас шероховатый (Asclepias asperula) способствуют лимфатическому дренажу в легких. Сухие травы или добавки, в которых они содержатся, можно заказать в интернете или купить в магазинах здорового питания.

Глава 2
Болезни сердца

Полноценный ток лимфы позволяет предупредить образование тромбов, блокаду сосудов и повреждения, ведущие к заболеваниям сердца

Один из самых популярных эмодзи, ключевое слово в песнях кантри-исполнителей, форма коробки с конфетами на День святого Валентина и подходящий рисунок для татуировки. Вы угадали: речь о сердце. Однако в моем врачебном мире это не просто символ многих вещей в нашей жизни. Это сама жизнь. И смерть.

Заболевания сердца – самые безжалостные убийцы, как в США, так и во всем мире: они занимают первое место среди причин смертности. Неудивительно, что кардиология находится в постоянном развитии – от новых исследований и клинических рекомендаций до прогресса в кардиохирургии и медикаментозном лечении.

Вся моя жизнь посвящена изучению сердечно-сосудистой системы (помимо прочего я входил в команду, выполнившую в 1986 году первую успешную трансплантацию сердца в Соединенных Штатах). Обо всех аспектах работы сердца я узнавал не только из учебников, но и на практике. Я прикасался к нему. Исследовал его. Лечил. Наблюдал. Пересаживал. Останавливал и заводил. Думал о нем. Восхищался им.

Возможно, нет нужды напоминать о том, что и так известно: от работы сердца зависит жизнь. Но, вероятно, не каждый знает, что усиленное внимание медицинского сообщества – только часть головоломки, решив которую мы заставим сердца биться дольше. Что я имею в виду? На мой взгляд, чтобы наилучшим образом решить проблему сердечных заболеваний (а значит, продлить жизнь и улучшить ее качество), нам надо кардинально изменить подход к профилактике.

Справиться с проблемой – это прекрасно. Предупредить ее – еще прекраснее. Медицинское сообщество добилось грандиозных успехов в хирургическом лечении пациентов с жизнеугрожающими поражениями сердца. Вот факты: выживают 98 % «сердечных» пациентов в целом, перенесших кардиохирургические операции; также выживают 92 % пациентов с неотложными кардиологическими состояниями, подвергшихся оперативному вмешательству. (По понедельникам инфаркт миокарда случается на 11 % чаще, чем по субботам. Неясно, почему так происходит, хотя велик соблазн думать, что это связано с началом рабочей недели.) Мы знаем, что делать при блокировке сосудов и как помочь крови свободно циркулировать по ним. Мы разработали лекарства, снижающие артериальное давление и концентрацию холестерина в крови. Мы научились выполнять малоинвазивные кардиохирургические операции, при которых ткани травмируются минимально. Короче говоря, у нас есть эффективные способы реагирования.

Но что, если мы немного облегчим участь врачей, чтобы им не приходилось без конца латать, штопать и подправлять? Что, если мы будем решать проблемы до их возникновения? Сейчас столько говорят о пользе здорового образа жизни, но реальность сурова: и врачи, и ученые сосредоточены на лечении, а не на предупреждении заболеваний. В медицинских учебных заведениях биологическим основам профилактики уделяют ничтожно мало времени (если уделяют вообще). У нас что, малоинвазивное обучение?

Если вы хотите снизить риск сердечных заболеваний, надо думать не о перспективе «ремонта», а о бережном уходе. Вы наверняка предпочтете исправный автомобиль машине, что вот-вот развалится. А что скажете о надежном телефоне вместо глохнущего? Или о чистых водопроводных трубах вместо ржавых?

Во всех аспектах человеческой жизни своевременное техобслуживание – и мощная инфраструктура – всегда предпочтительнее катастрофических проблем, требующих героического ремонта. Точно так же надо подходить и к здоровью сердца.

Мы еще не пробовали всерьез разобраться в основных механизмах предупреждения сердечной патологии. Полагаю, что, если я произнесу «заболевания сердца» или «инфаркт миокарда», вы тут же назовете массу причин, приводящих к таким недугам. Закупоренные артерии. Гипертония. Высокий холестерин. Поврежденные сердечные клапаны. Бляшки в коронарных артериях. И вы будете правы. Сердечно-сосудистая система – это сложная часть общей анатомии организма, совокупность биологических, химических и электрических механизмов, которые все вместе заставляют сердце работать. Из-за перечисленных причин (в любом их сочетании) сердце может работать хуже (и тогда потребуется лечение вплоть до хирургического).

Мы считаем лимфатическую систему фундаментом здоровья – как общего, так и отдельных органов. Функционируя правильно, она делает сердце сильным – главным образом потому, что задействована во всех причинах сердечно-сосудистых заболеваний (об этом речь пойдет далее). Почти 40 лет назад я написал статью, в которой выдвинул гипотезу: нарушение тока лимфы играет важную роль в возникновении сердечных болезней. Сегодня, глядя на растущий массив доказательств, я убеждаюсь в этом все больше. На самом деле сердечно-сосудистые заболевания вызываются воспалением и повреждением, обусловленным веществами, которые выделяются в ходе воспалительного процесса. Именно поэтому лимфатическая система с ее способностью удалять токсины и устранять воспаление дает нам секретный ключ к долговременному здоровью сердца. Попытки изменить образ жизни влияют не только на такие показатели, как уровень сахара в крови, холестерин и т. п., но и на лимфу, контролирующую функции всех перечисленных факторов, а также на ее ток.

В этой главе мы разберемся, как работает сердце и что может ему помешать. Затем обсудим, как устроена лимфатическая система и как она помогает предотвращать серьезные проблемы. Я не надеюсь, что кантри-исполнители станут петь о лимфе, но вы точно кое-что для себя проясните и поймете главное: чтобы сердце продолжало биться, лимфоток должен быть безупречным.

Анатомия здорового сердца

Скорее всего, у вас есть общие представления о сердце. Этот мышечный орган – «ударная установка» тела, толкающая кровь и задающая темп и ритм всему организму. Поскольку кровь доставляет в ткани кислород и питательные вещества, организм не может функционировать нормально, если сердце работает с перебоями.

Нам необязательно исследовать каждый миллиметр сердечно-сосудистой системы, так что ограничимся кратким обзором. Сердце состоит из четырех камер, клапанов и электрической системы, которая управляет сокращениями и их ритмом. Капилляры – это мелкие сосуды, по которым в органы поступают кислород и питательные вещества. Вены и артерии – крупные сосуды. По первым кровь течет к сердцу, а по вторым – от него.

Если система кровообращения работает как положено, то сердце прокачивает кровь по всем кровеносным сосудам тела. К различным участкам – мозгу, легким, органам пищеварительной системы и т. д. – доставляется кислород вместе с питательными веществами, необходимыми для жизнедеятельности. Скорость и состав крови играют важнейшую роль в функционировании отдельных органов и организма в целом. Когда все идет гладко и насыщенная питательными веществами кровь доставляется в органы с должной скоростью, организм работает превосходно. Проблемы начинаются, когда кровоснабжение тканей и органов нарушается.

Давайте посмотрим, как это происходит. (А заодно я обосную огромное значение лимфатической системы.)

Стенки артерий трехслойные, и, как вы наверняка догадываетесь, они довольно хрупки и уязвимы. У здоровых артерий внутренний слой (эндотелий) гладок, как гранитная столешница; кровь свободно следует по ним, растекаясь по всему телу.

Однако нежные артериальные стенки подвержены повреждениям. Среди неблагоприятных факторов – высокое содержание сахара в крови, старение, табакокурение, высокое артериальное давление и воздействие таких токсинов, как свободные сахара.

Как мы объясняли выше, метаболиты и холестерин, проникающие через стенку капилляра, отличаются от тех же веществ, внедренных в стенки артерий. Биологически холестерин предназначен помогать нам. Он синтезируется в печени, выступает строительным материалом клеточных мембран и действительно необходим для здорового функционирования клеток. Холестерин укрепляет клеточные мембраны, оболочки нервов и участвует в выработке гормонов и желчи. Но он полезен только в тех случаях, когда доставляется в артериовенозные капилляры, которые очень тонки.

Холестерин, который откладывается в местах, где нет эндотелия, не способствует здоровью и не восстанавливает целостность артериальной стенки. Он точно снег, который валится в дом через дыры в крыше. Если не сгрести этот снег лопатой и не выбросить его в окно (переправить в лимфатические сосуды), ущерб неизбежен.

Хуже всего, когда холестерин окисляется – это бывает, когда он откладывается, чтобы исправить повреждение сосудистой стенки. Такой холестерин раздражает клеточную оболочку. Организм рассматривает его как повреждающий агент.

Раздражение запускает иммунный ответ. Чтобы устранить проблему, прибывают иммунные клетки. Они запускают целую цепь событий, приводящих к воспалению, которое служит для организма сигналом: в теле разворачивается своего рода сражение.

Когда такое случается, холестерин всячески старается исполнить свое предназначение. Тут-то и появляется нежданный помощник – липопротеин. Холестерин – жироподобное соединение, он не способен растворяться в воде, но его как-то надо доставить в клетки с током крови. В роли транспортного средства выступают липопротеины.

Они существуют в двух формах: ЛПНП (липопротеины низкой плотности) связываются с «плохим» холестерином, а ЛПВП (липопротеины высокой плотности) – с «хорошим». ЛПНП задерживаются, чтобы восстановить поврежденную артериальную стенку, в то время как ЛПВП связываются с холестерином и уносят его прочь. ЛПНП метаболизируются в сосудистой ткани, а ЛПВП доставляют холестерин в печень, где он расщепляется. ЛПВП – это своего рода команда уборщиков. Пока одни рабочие (ЛПНП) занимаются ремонтом, другие собирают и выносят строительный мусор. Если этот процесс протекает правильно, он прекрасен.

ЛПВП и иммунные клетки макрофаги, по сути, «выбрасывают снег в окно», удаляя продукты распада через лимфатический капилляр, которому достается грязная работа (в отличие от благодатной миссии кровеносных капилляров).

Почему это важно? Когда ЛПНП занимается восстановлением артериальной стенки, организм расценивает это как повреждение, хотя целью является именно «ремонт». В результате клетки еще одного типа – их называют пенистыми – захватывают окисленный холестерин, чтобы убрать его от артериальной стенки и не усугублять воспаление. Однако когда они гибнут и распадаются, окисленный холестерин остается и воспаление прогрессирует. (Пенистые клетки погибают от старения – приблизительно через месяц – или от перегрузки некоторыми веществами, например тем же окисленным холестерином.) В норме пенистые клетки переходят через стенку артерии, проникают в лимфатическую систему и доставляют в печень холестерин, который также поступает туда с ЛПВП. Если скорость лимфотока падает, весь процесс замедляется. Лимфа начинает течь медленнее из-за воспаления, повышенной вязкости, отсутствия физической активности и накопления клеточных остатков и других молекулярных элементов.

Когда лимфатическая система повреждается, организму трудно удалять холестерин и бороться с воспалением. В результате необработанный холестерин, кальций и другие метаболиты скапливаются и закупоривают лимфатические сосуды.

Если организм не справляется с удалением клеточных остатков и другого биологического мусора, артериальная стенка повреждается, что может привести к закупорке сосуда. Следом запускаются механизмы воспаления, что подвергает артерию еще большей опасности.

Недолгое воспаление приносит пользу, поскольку сигнализирует, что иммунная система сражается с чужеродными субстанциями. Но, к сожалению, все не так просто. У воспалительного процесса две фазы. В первой, провоспалительной, происходит борьба с токсинами, бактериями и вирусами, а во второй – очищение и репаративные процессы. Если вторая фаза задерживается или вообще не наступает, дело может кончиться аутоиммунным заболеванием или хроническим воспалением.

Любопытный факт

Интересное решение предложили исследователи из Гетеборгского университета. Они говорят о возможности стимулировать лимфатическую систему не обычными противовоспалительными средствами, а натуральными веществами, которые защищают и восстанавливают ткани. Свою позицию ученые обосновали в статье, опубликованной в журнале International Journal of Molecular Science в 2021 году.

При хроническом воспалении артериальные стенки повреждаются беспрестанно и организм подвергается нескончаемому стрессу: вечно вести борьбу на клеточном уровне невозможно.

Таким образом, задача усложняется. Удаление тромба и бляшки не избавит от проблем. Надо очистить поврежденный участок, предотвратить риск новых повреждений и оптимизировать иммунный ответ, чтобы снизить воспаление. Вероятно, тогда можно будет предупредить заболевания, обусловленные поражениями артерий: инфаркт миокарда, хроническую ишемическую болезнь сердца и др.

Неудивительно, что ключевым игроком в такой профилактике становится лимфатическая система.

Лимфатический поток укрепляет сердце

Анализируя ключевые причины сердечных заболеваний, мы увидим, что они обусловлены разными факторами: генетикой, старением, ожирением, курением, стрессом и т. д. Однако их объединяет влияние на лимфатическую систему, от которой зависит уровень холестерина в крови. Его накопление приводит к воспалению, ограничивает свободу кровотока. В итоге запускаются патологические механизмы, приводящие к инфаркту миокарда, инсульту и хроническим болезням сердца.

Каким же образом содержание холестерина в крови связано с работой лимфатической системы?

Как вы, вероятно, помните из предыдущей главы, лимфатические сосуды работают приблизительно так же, как кровеносные: лимфа циркулирует между кровеносными капиллярами и клетками организма. Эта жидкость переносит в клетки питательные вещества. Токсины, такие как окисленный холестерин и другие поврежденные липиды, гликированные или иным образом измененные белки и прочие крупные молекулярные отходы, по лимфатической системе доставляются в кровеносное русло, а затем выводятся из организма. Окисленный холестерин откладывается только на внутренней оболочке кровеносных сосудов. Для удаления его надо вывести из кровеносного сосуда и переправить в лимфу. Чем больше окисленного холестерина в сосудистой стенке, тем сильнее токсический эффект.

Если удается поддерживать поток лимфы на должном уровне, то в стенках артерий накапливается меньше холестерина или он не откладывается там вообще, потому что вымывается с лимфой. Если клеточные обломки удалены из межклеточного пространства, их токсины меньше контактируют со стенками артерий.

Лимфа участвует и в борьбе с избыточным воспалением. Вспомним, что процесс репарации поврежденных артерий приводит к развертыванию битвы, в которой иммунные клетки бросаются в атаку, чтобы уничтожить токсины. Эта атака и вызывает воспаление.

Если лимфа течет плохо, то она не может доставить нужные мессенджеры к месту событий, то есть боевые клетки не попадают на поле брани и не могут пресечь биологический конфликт. Слабая лимфатическая система опасна тем, что организм теряет способность понять, что сражение началось, и к тому же она никак не помогает в битве. Но если лимфатическая система работает как следует, а лимфа течет свободно и беспрепятственно, то она хорошо справляется с обеими задачами и в результате останавливает воспаление, не давая ему привести к необратимым постоянным повреждениям.

Распространено мнение, что проблемы с сердцем возникают у людей с плохой наследственностью и у тех, кто ест слишком много чизбургеров. Действительно, неправильное питание и плохие гены играют свою роковую роль. Однако основной причиной следует считать хроническую дегенерацию иммунной системы, обусловленную воспалением. Артериальные структуры поражаются в долгой изнурительной битве, которую приходится вести иммунной системе. В результате закупориваются сосуды и нарушается кровоток. Способность иммунной системы предотвращать длительное воспаление и бороться с ним сильно зависит от функционирования лимфатической системы, которая должна очищать организм от токсинов.

Любопытный факт

Вот еще одно подтверждение связи между кровотоком и движением лимфы: когда лимфатическая система в области сердца работает неправильно, коронарные артерии сужаются. Исследователи из Японии перевязывали у свиней лимфатические сосуды, дренирующие сердце. Это приводило к тяжелому спазму коронарных артерий, который становился причиной аритмии и смерти от инфаркта.

Далее мы обсудим средства, помогающие улучшить ток лимфы и тем самым оздоровить сердце и кровеносные сосуды.

Если хотите, чтобы «ударная установка» и дальше задавала бодрый ритм организму, надо позаботиться о свободном течении вод в «реке здоровья».

Заботьтесь о лимфотоке, помогайте сердцу

К счастью, мы знаем, как улучшить кровообращение и лимфоток, а значит, очистить сосуды и устранить воспаление, из-за которого закупориваются артерии и нарушается кровоток. Вот несколько полезных советов.

Подвигайтесь под музыку. Все, что помогает вам расслабиться и глубоко дышать, улучшает циркуляцию лимфы. Просто слушать музыку – уже хорошо, а петь или играть на музыкальных инструментах – еще лучше. Как правило, дирижеры живут долго – благодаря активным движениям рук лимфа быстрее движется по сосудам грудной клетки. Не стесняйтесь: танцуйте, дирижируйте в такт музыке и наслаждайтесь любимыми мелодиями. Чтобы врачебная бригада расслабилась, я всегда включал музыку в операционной. Мы слушали кантри или легкий рок – главное, чтобы ритм был четким. Это помогало настроиться и работать синхронно. Оказывается, заодно у нас улучшался ток лимфы.

Сходите к массажисту. Когда мышцы расслабляются, кровеносные и лимфатические сосуды расширяются. Это стимулирует ток крови и лимфы, благодаря чему клетки быстрее насыщаются питательными веществами, а продукты метаболизма гарантированно выводятся. Также массаж уменьшает боль и снижает тревожность после операций на сердце. Рекомендуем посещать массажный кабинет раз в месяц, а по возможности чаще. Полезен и самомассаж: каждый день хотя бы пару минут растирайтесь мочалкой из люфы, прежде чем принять ванну или душ. Выполняйте круговые движения от периферии к центру, то есть к сердцу, по направлению тока лимфы. Такой самомассаж отлично тонизирует.

Опробуйте остеопатию. Уже более ста лет врачи-остеопаты проводят процедуру, называемую лимфатической помпой. Считается, что она избавляет от инфекций и отеков. Однако мы ничего не знали о механизме такого лечения. Что делает доктор? Стоя в изголовье массажного стола, он кладет руки на грудную клетку (или живот) лежащего на спине пациента, а тот делает глубокие вдохи. Лабораторные тесты подтвердили, что эта техника мобилизует лейкоциты из лимфоидных тканей кишечника и усиливает ток лимфы в тканях ЖКТ.

Подышите медленно и глубоко. Это особенно полезно, когда вы злитесь или раздражены. Плавные дыхательные движения не только успокаивают – они заставляют лимфу двигаться. А вот задержка дыхания, наоборот, тормозит ее ток. Самые крупные лимфатические сосуды расположены в грудной клетке. Каждый глубокий вдох заставляет лимфу двигаться в нужном направлении, а клапаны в сосудах препятствуют ее обратному току. Таким образом, чем глубже вы дышите, тем лучше она циркулирует. Это особенно важно для сохранения здоровья сердечно-сосудистой системы. Из-за стресса дыхание становится частым и поверхностным, из-за чего страдает лимфоток в области сердца. Уделите несколько минут тому, чтобы подышать медленно и глубоко. Лучше всего делать это по утрам и вечерам. Положите руку чуть ниже солнечного сплетения, чтобы чувствовать, как при вдохе надувается живот. Когда он округляется, диафрагма растягивается и в легкие поступает больше воздуха. Мышцы должны работать как следует, чтобы объем вдоха-выдоха был максимальным. Сделайте несколько подходов, особенно если чувствуете сильное напряжение.

Попрыгайте. Чтобы лимфа веселее бежала по сосудам, можно с удовольствием и почти без усилий тренироваться на мини-батуте. (Согласно исследованиям NASA, это еще и великолепный способ сжигания калорий.) Когда вы прыгаете или ритмично давите ногами на пружинистую сетку, кровь и лимфа начинают двигаться в четыре раза быстрее, чем при ходьбе. Занимайтесь утром и вечером, постепенно увеличивая продолжительность тренировки, когда привыкнете к нагрузке. Большая часть лимфы проходит через грудной проток (крупный лимфатический сосуд, снабженный клапанами). Когда вы подпрыгиваете, жидкость движется вверх и остается в грудной клетке, пока вы опускаетесь. Лимфатические каналы пролегают рядом с артериями, поэтому учащение пульса при физической нагрузке помогает ускорить ток лимфы. Кроме того, по результатам исследователей из Италии, прыжки снижают боль на 88 %, так как лимфа вымывает продукты воспаления. Мы рекомендуем заниматься по 10–20 минут, но для положительного эффекта будет достаточно даже пяти минут (или 50–100 прыжков).

Посетите сауну. Сердечный ритм учащается из-за высокой температуры. При этом упражняется мышечная ткань сердца и ускоряется ток лимфы, что важно для поддержки и восстановления коронарных артерий. В одном проспективном финском исследовании было показано, что чем чаще человек ходит в сауну, тем ниже вероятность инфаркта миокарда и смерти от сердечной недостаточности. Воздействие горячего воздуха не заменит физических упражнений, но приятно их дополнит. Только не переусердствуйте: 15–20 минут вполне достаточно. И не допускайте обезвоживания: выйдя из парной, обязательно выпейте воды. Посещение сауны даже раз в месяц позволяет снизить риск заболеваний сердца.

Займитесь йогой. Мягкое растяжение, практикуемое в йоге и тай-цзи, стимулирует кровообращение и поток лимфы. Согласно исследованиям, после регулярных занятий йогой снижается артериальное давление и подавляется выброс гормонов стресса, а лимфатические сосуды расширяются и эффективно выполняют свои функции. (Рекомендуемые упражнения вы найдете в приложении, в разделе «Йога для поддержки лимфатической системы».)

Помедитируйте. Сердце и лимфатические сосуды все время реагируют на наши мысли и эмоции. Медитация успокаивает ум и погружает в умиротворенное, безмятежное состояние, а практика осознанности помогает сосредоточиться на действительно важном и отпустить все ненужное. Исследования подтверждают, что медитация и практика осознанности позволяют справиться со стрессом, снизить концентрацию холестерина в крови и артериальное давление. Расслабляясь, вы начинаете глубже дышать, а лимфа свободнее течет по крупным сосудам в грудной клетке. Если хотите сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы и меньше болеть, уделяйте медитации хотя бы несколько минут утром и вечером. Пока медитируете, концентрируйтесь на дыхании или чем-то приятном. Можете мысленно произносить короткие молитвы или отдельные слова, например «мир» или «покой».

Включите в рацион полезные для лимфы продукты. Определенные специи и травы оказывают лечебное воздействие на поток лимфы. В них содержатся соединения, которые помогают уберечь артерии от бляшек и тромбов, а также расслабляют стенки лимфатических сосудов. Эти вещества снижают уровень холестерина и стабилизируют концентрацию глюкозы. Чеснок, лук, гвоздика, кайенский перец, корица, орегано, базилик, карри и куркума содержат витамины и минералы, которые сохраняют здоровье сосудов и восстанавливают их после повреждения. Для разнообразия добавляйте специи к привычным блюдам. Например, орегано придает чернике или овсянке неповторимый аромат и вкус. Для лимфатической системы полезны многие овощи и фрукты.

● В такой зелени, как шпинат, руккола, кейл (кудрявая капуста), мангольд (листовая свекла), много витаминов и минералов, необходимых для восстановления кровеносных и лимфатических сосудов. Так, магний нужен для расширения сосудов, а жирорастворимый витамин K – для общей профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кальций, содержащийся в таких растениях, усваивается лучше, чем поступающий с молочными продуктами. Старайтесь есть листовую зелень хотя бы два раза в день.

● Красные или оранжевые овощи и фрукты (гранат, морковь, красный перец, тыква, помидоры) богаты витамином C. Он стимулирует синтез коллагена, от которого зависит эластичность сосудов. В ярких плодах немало каротиноидов и флавоноидов, оказывающих антиоксидантный и противовоспалительный эффект.

● В чернике, ежевике и темном винограде есть антоцианы – вещества, которые придают синий цвет и действуют как антиоксиданты, замедляя процесс старения сосудов. Можно добавлять ягоды в салаты и заменять ими привычные приторные десерты (сахар и очищенная мука провоцируют воспаление в организме).

● Полифенолы – еще одна группа полезных для здоровья веществ, которые содержатся в бобовых, ягодах и овощах. Это органические соединения, которые стимулируют выработку лимфы.

Подытоживая, можно процитировать лауреата множества премий Майкла Поллана, автора книги «Дилемма всеядного»[1]1
  Поллан М. Дилемма всеядного: Шокирующее исследование рациона современного человека. – М.: Эксмо, 2017.


[Закрыть]: ешьте натуральную пищу, в основном растительную, и не слишком много.

Пять добавок для здоровья сердца

● Коэнзим Q10.

● Магний.

● Рыбий жир.

● D-рибоза.

● Полифенолы.

(См. приложение, раздел «Рекомендации по биологическим добавкам».)

Восполните недостаток полезных веществ. Большинство жителей США потребляют чрезмерное количество простых углеводов (сахара и крахмала) и нездоровых жиров, провоцирующих воспаление. Чтобы укрепить здоровье, надо компенсировать отсутствие микроэлементов в обработанной пище. Для сердечно-сосудистой системы полезны витамины D, C, B и E, а также магний, цинк, хром, марганец, молибден и селен. Противовоспалительными и антиоксидантными свойствами обладают куркумин, ресвератрол, N-ацетилцистеин и птеростильбен. Все эти вещества можно принимать в виде пищевых добавок.