Текст книги "Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек"

Успешность процесса самоизменения зависит от выполнения нужных действий в нужное время. Этап автоматически предписывает и запрещает использовать те или иные методы лечения. То, что эффективно на одном этапе, может не сработать на другом, а то и навредит.

Мы обнаружили два типичных несоответствия. Многие, подходя к этапу действия, используют в основном методы, наиболее эффективные на ранних этапах, – повышение осознанности и переоценку «Я». Они пытаются изменить свои привычки, все больше и больше о них узнавая. Это напоминает слова критиков психоанализа: понимание сути само по себе не влечет за собой изменения в поведении. Другие сразу же начинают с методов, более пригодных для этапа действия, – вознаграждение, противодействие, организация пространства, – не обращая внимания на осознанность и готовность на первых этапах. Они пытаются изменить свои привычки, ничего не зная о них. Это похоже на критику бихевиоризма: прямое действие без осознания, вероятнее всего, приведет лишь к вре́менным изменениям.

Когда речь идет о работе профессиональных психотерапевтов, опытные врачи могут определять этапы интуитивно. Если они это и делают, то редко об этом пишут – в литературе мы нашли очень мало ссылок на подобные работы. Тем не менее, когда мы спросили группу психотерапевтов, как они работают над собой, те рассказали, что используют практики других школ, наилучшим образом соответствующие тому этапу, на котором они находятся. По этой причине нам кажется, что многие врачи более склонны отступать от теории своей основной школы во время консультаций, чем при описании своих методик в научных работах. Я считаю, что наша модель должна помочь врачам стать менее ортодоксальными. Действительно, разумно применять любую из известных стратегий, если того требует ситуация.

Соперничающие школы психотерапии разработали полностью противоположные техники изменения. Однако такие разработки могут дополнять друг друга, если использовать их в соответствии с этапами изменения. Методы, традиционно ассоциируемые с экспериментальной, когнитивной и психоаналитической системами, наиболее эффективны на этапах сопротивления и размышлений. А присущие экзистенциальной и бихевиористской традициям методы принесут наибольшую пользу на этапах действия и сохранения изменений. Люди, меняющие свои привычки самостоятельно или с помощью профессионала, могут оказать значительную помощь в объединении всех техник изменения, даже если теоретики от психотерапии исторически этому противились или просто не смогли этого добиться.

Работающие самостоятельно способны определить, на каком этапе изменения находятся, но без специалиста могут испытывать трудности с выбором подходящего метода изменения. Неопределенное представление о важности силы воли может довлеть на всем их пути к цели. Кроме того, самоизменение – мудрое и действенное использование энергии. Если мы можем привнести в этот цикл обоснованные и позитивные ожидания, наши шансы на успех возрастут. Первый шаг – разобраться с мифами, мешающими освободиться от разрушительных привычек. Прежде чем отправиться дальше, стоит описать и развенчать их.

Миф 1. Изменить себя – это просто. Изменить себя непросто. Мы стараемся не впадать в уныние из-за недавних неудач, но на самом деле близки к выводу, что измениться нам не по силам. Мы испытываем неловкость или разочарование, когда узнаем, как кто-то с легкостью избавился от вредной привычки. В действительности существует привилегированное меньшинство, которому, судя по всему, легко дается любое изменение. Подобные драматические исцеления привлекают к себе излишнее внимание, поскольку большинству приходится усердно искать эффективные решения своих проблем. Но как только начинаешь всерьез думать об отказе от курения или алкоголя, умеренном потреблении пищи, занятиях спортом, альтернативы становятся очевидными.

Миф 2. Все зависит от силы воли. Когда мы задаем кому-либо вопрос: «Как вам это удалось?» – все, как правило, отвечают: «Благодаря силе воли». Казалось, наше исследование подтвердило то, что всем и так давно известно. Однако, поинтересовавшись, что люди подразумевают под «силой воли», получаем два разных определения.

Первое – формальное: уверенность в своей способности изменить привычки и решение действовать в соответствии с этим. Второе – радикальное: сила воли проявляется в любом приеме, действии, которое индивид может предпринять в целях самоизменения. Если это так, то невозможно оспорить тот факт, что изменение требует силы воли. Здесь мы видим классический случай нарушения логики рассуждения.

На самом деле тот, кто вступил на путь самоизменения, использует силу воли в первом значении, но это лишь один из методов изменения – мы называем его «принятие обязательств». Люди, полагающиеся исключительно на силу воли, обрекают себя на неудачу. Если вы считаете, что сила воли – все, что вам требуется, то при любой неудаче кажется логичным заключить, что у вас ее нет. Это может привести к капитуляции. В действительности же это всего лишь говорит о том, что одной силы воли недостаточно.

Миф 3. Я все перепробовал – ничего не помогает! Все больше узнавая о методах изменения, вы можете сказать: «Я это уже пробовал». Основной вопрос не в том, использовали ли вы ту или иную технику, а использовали ли вы ее часто и в нужное время. Эффективность методов изменения зависит от того, как и когда вы их применяете. Если человек, находящийся в глубокой депрессии, скажет, что антидепрессанты не действуют, я не буду тут же отменять назначение. Вместо этого спрошу: «Какое количество лекарства вы принимаете? Как давно принимаете? Принимаете ли в одно и то же время?» Любой доктор знает, насколько сильно на эффективность любого препарата влияет доза, продолжительность курса лечения, а также другие лекарства, которые пациент может одновременно принимать. Усилия, направленные на психологические изменения, поддаются подобным влияниям. Цель нашего дальнейшего исследования – определить точные дозы того, сколько, как долго и когда нужно применять каждый из методов.

Миф 4. Люди не меняются. Наша модель полностью опровергла этот миф. Мы изучили опыт тысяч людей, добившихся успеха в работе над собой. Несмотря на это, доктор Трейси Орлеанс (1986), психолог Онкологического центра Фокс-Чейз, обнаружила, что две трети врачей не верят в способность пациентов измениться. Подобный пессимизм – самое большое препятствие, мешающее специалистам помогать людям справляться с проблемами. При этом исследования показывают, что, если доктора более серьезно относятся к профилактике – к примеру, пару минут уделяют рассказам о вреде курения, – к концу года они могут удвоить число пациентов, бросивших курить.

Если бы все врачи действовали таким образом – говорю без преувеличения – они бы спасли миллионы жизней. Почему, обладая такой силой, врачи остаются пессимистами? Во-первых, тот, кто способен измениться самостоятельно, обычно не прибегает к врачебной помощи. Это означает, что специалисты общаются в основном с теми, кто не хочет или не может измениться без посторонней помощи, чьи проблемы кажутся неразрешимыми. Неудачи этих людей врачи и генерализируют.

Во-вторых, нам присуще искать официального, экспертного, решения наших проблем (первый этап практически любого большого проекта – экспертное исследование). Напротив, самоизменение требует здравого смысла. Выдающийся психиатр Аарон Бек писал о том, что многие коллеги превратно истолковывают попытки пациентов обозначить проблему самостоятельно и решить ее с помощью здравого смысла. Поступая таким образом, они осуждают зачастую верные идеи и эффективные практики работы над собой, отвергая их как неглубокие и необоснованные. А это способно привести к потере уверенности в себе. Получается, что хотя одни психотерапевты признают важность усилий своих пациентов, другие находятся в плену у своих теорий и не поддерживают пациентов при использовании внутренних ресурсов.

В-третьих, хотя в обществе принято говорить лишь о тех, кто справился с проблемой с первой попытки, большинству пришлось сделать их несколько, прежде чем они достигли цели. Успех требует времени и определенных усилий. Наконец, самооценка, круг полномочий и экономическое благополучие многих врачей зависят от их уникальной и в некотором роде мистической способности помогать людям меняться. Убедительное свидетельство успеха тех, кто изменил себя сам, угрожает им, поэтому часто не берется в расчет.

Разумеется, это не значит, что мы против официальной медицины, в конце концов, мы практикующие психологи. На самом деле наша работа может принести пользу и тем, кто меняется под руководством специалиста. У людей, меняющихся самостоятельно, и тех, кто делает это с помощью терапии, много общего. Чтение об этапах и техниках изменения во время прохождения лечения может производить синергетический эффект. Именно поэтому большинство психологов прописывают своим пациентам чтение книг по данной теме, и именно поэтому 70 процентов из них говорят, что лечение им «по-настоящему помогло».

Хотя мы и надеемся, что многим удастся добиться успеха, следуя советам этой книги, утверждать, что она принесет пользу всем, нельзя. Книги из серии «Помоги себе сам» имеют определенные ограничения. Ни одна из них не сможет вам помочь, если вы страдаете серьезным психическим расстройством. Эмоциональные проблемы, существенно влияющие на вашу работоспособность, умственную деятельность или восприятие реальности, обычно требуют незамедлительной профессиональной помощи. И книга ее не заменит. В главе 9 мы расскажем о том, в каких случаях нужно обращаться за помощью к специалисту.

Первый шаг на пути к изменению – определение этапа, на котором вы сейчас находитесь. Это можно узнать, заполнив прилагаемый здесь оценочный лист. Вам может казаться, что вы это уже знаете, однако тщательная самооценка важна для точности, поскольку неверная оценка повлечет за собой применение не тех методов, что, в свою очередь, может замедлить ваше движение по циклу изменения.

Самооценка – неотъемлемая часть нашей программы, и вы будете встречать оценочные листы на протяжении всей книги. Информация об этапе изменения позволяет точнее предсказать, увенчаются ли ваши усилия успехом. Эта оценка будет использоваться для формирования схемы поведения в течение следующих полутора лет. В исчерпывающем исследовании курильщиков мы отследили связь между этапом изменения, на котором находился пациент перед началом терапии, ориентированной на действие, и успехами, которых он достигал в ходе лечения. Результаты были поистине впечатляющими.

На рис. 3.3 прослеживается связь между определенным этапом изменения до лечения и успешным сохранением изменений спустя полтора года. Как видите, информация об этапах – прекрасный источник прогноза о том, кто из вступивших на путь изменения добьется успеха. Лишь 6 процентов тех, кто с этапа сопротивления перескочил к действию, через 18 месяцев сохранили свои результаты – в сравнении с 15 процентами тех, кто начал с этапа размышлений, и 24 процентами тех, кто перед этапом действия находился уже на этапе подготовки. Не существует переменной, которая сильнее бы влияла на успешный исход лечения, чем информация об этапе изменения. Подобные результаты были получены при исследовании группы курильщиков – американцев испанского происхождения; курильщиков с сердечно-сосудистыми заболеваниями; курильщиков, больных раком; курильщиков-финнов, мужчин среднего возраста; пациентов, страдающих тревожностью и паническими атаками; пациентов, восстанавливающихся после черепно-мозговых травм; людей, проходящих различные виды лечения.

^{Рис. 3.3. Процент курильщиков, полностью отказавшихся от табака через 18 месяцев; классификация дана в соответствии с этапами, на которых они находились на момент начала исследования: сопротивление изменениям, размышления, подготовка}

Иногда члены одной семьи с одинаковой проблемой находятся на разных этапах в цикле изменения. Рассмотрим историю пожилой пары, подумывающей о том, чтобы бросить курить. Когда их собака умерла от рака легких, жена бросила курить. А муж купил новую собаку! Оба находились на этапе размышлений и оба получили дополнительный стимул благодаря одному и тому же случаю. Но если жена продвинулась на этап действия, муж продолжил «размышлять». Поэтому не думайте, что знаете, на каком этапе находитесь. Если вы находитесь на разных этапах работы над разными проблемами – к примеру, бросили курить, однако пребываете на этапе размышлений по поводу контроля веса, – оценивайте каждую проблему по отдельности.

Вы можете с кажущейся легкостью выяснить, на каком этапе находитесь. Для этого потребуется ответить всего на четыре вопроса о действии. Сложность состоит в том, что прежде чем отвечать на эти вопросы, вы должны знать, что представляет собой устранение вашей конкретной проблемы.

Многие считают, что, просто продвинувшись по пути борьбы с проблемой, они уже сделали достаточно. Но наше исследование призвано помочь людям полностью избавиться от нее. То есть мы хотим, чтобы вы начали действовать, чтобы решить проблему, а не только слегка улучшить ситуацию. Недостаточно просто переключиться на сигареты с низким содержанием смолы и никотина или даже сократить количество выкуриваемых сигарет вдвое; решить проблему – значит бросить курить.

Проблема считается решенной, если врач скажет, что риск от ваших привычек минимален или равен нулю. Под «риском» мы понимаем как проблемы со здоровьем, к которым могут привести ваши вредные привычки, так и «срывы», если проблема решена не до конца. Сокращение числа выкуриваемых сигарет снижает риск, но не минимизирует его. В таблице 3.1 представлены критерии действия для пятнадцати наиболее важных и наиболее часто встречающихся проблем, связанных с человеческим поведением.

_{Таблица 3.1. Критерии действия для 15 проблем, связанных с поведением}

^{* Нарушение поведения, при котором человек не в состоянии вовремя выполнять нужные действия. У некоторых людей с тяжелой формой расстройства возникают проблемы даже с тем, чтобы просто встать утром с постели, умыться и почистить зубы, не говоря уже о том, чтобы одеться и пойти на работу. Прим. ред.}

Если ваша проблема есть в таблице 3.1, посмотрите, что означает в вашем случае «выздоровление». Мы понимаем, что иногда невозможно полностью избавиться от проблемы. Если значительное улучшение – все, чего вы можете сейчас достичь, стоит заняться и этим. Но не ставьте перед собой слишком мелкие цели. Стремитесь к полной победе.

К сожалению, есть несколько проблем, в случае с которыми специалисты не приходят к единому мнению по поводу того, что можно считать полным их решением. Если вашей проблемы в таблице 3.1 нет, вам нужно представить, что значит избавиться от нее. Обычно под этим подразумевается отказ от рискованного или опасного поведения, например, от незащищенного секса, или же последовательное соблюдение мер профилактики – например, всегда пристегивать ремни безопасности.

Как только у вас появится довольно ясная идея относительно предпринимаемых действий ответьте на следующие четыре простых вопроса, чтобы оценить, на каком этапе работы с проблемой вы находитесь.

1. Я решил свою проблему более шести месяцев назад.

2. Я предпринимаю действия по решению проблемы в течение последних шести месяцев.

3. Я собираюсь начать действовать в следующем месяце.

4. Я собираюсь начать действовать в течение ближайших шести месяцев.

Если вы ответили «нет» на все утверждения, вы находитесь на этапе сопротивления изменениям. «Размышляющие» ответят «да» на четвертый вопрос и «нет» на все остальные. Те, кто находится на этапе подготовки, ответят утвердительно на вопросы 3 и 4 и отрицательно на остальные. Если вы ответили «да» на вопрос 2 и «нет» на вопрос 1, вы сейчас на этапе действия. Вы достигли этапа сохранения изменений, если честно ответили «да» на первый вопрос.

Теперь, узнав, на каком этапе находитесь и получив первоначальное представление о методах изменения, можете начать применять эти знания, постепенно переходя от этапа к этапу. Переходите к чтению оставшейся части книги лишь после выполнения самооценки. Постарайтесь избежать соблазна перескочить через главу или две, чтобы скорее добраться до той, которая, как вам кажется, будет для вас наиболее полезной. Эффективнее всего читать эту книгу последовательно, выполняя задания каждого этапа и лишь затем переходя к следующему. Возможно, вы уже сейчас готовы к действию, но можете не пройти всю необходимую подготовку. Ознакомьтесь с главами, посвященными сопротивлению изменениям, размышлениям и подготовке. Они будут полезны и вселят уверенность для движения вперед на полной скорости. Более того, всестороннее знание вопроса станет чрезвычайно ценным при решении других проблем в вашей жизни.

Часть II
Практика

Изменить нас никак – а убить…

Мы скорее в муках умрем,

Чем позволим в день сей и час

Иллюзиям нашим уйти.

Уистен Оден

Глава 4
Сопротивление изменениям: исходная ситуация

Когда Джордж впервые пришел ко мне на прием, он был несчастным сорокалетним алкоголиком, страдающим ожирением. Он решился пройти курс психотерапии из-за неудачного брака, исполненного боли, ненависти и предательства, но исчез после нескольких приемов. Причин его неудач было множество. Матери не удалось дать ему достаточно любви и уважения, пассивный отец эмоционально совсем от него отдалился, заводя одну за другой связи на стороне, агрессивный старший брат постоянно издевался. Жена Джорджа Вера изменяла, заставляя его чувствовать себя полным ничтожеством. В довершение всего бизнес работодателя рушился, делая его совершенно равнодушным к проблемам Джорджа.

Несмотря на все это, Джордж не выказывал особого желания бросить пить, похудеть, спасти свой брак или как-нибудь еще измениться. Во всех своих ошибках и неудачах он винил окружающих и считал, что у него нет причин меняться. Как и многие «сопротивляющиеся», он ждал изменений от других. Джордж не возражал бы, если бы его злая, эгоистичная жена превратилась в любящую и заботливую мать, которой у него никогда не было. Но пока Вера не изменилась, он предпочитал просиживать в местном баре, разделяя горе с собутыльниками. Когда Джордж становился беспокойным, злым или подавленным, его приятели знали, как его взбодрить – принести еще одну порцию спиртного. Конечно же, я Джорджа взбодрить не мог. Его брак, карьера и жизнь были ужасны. Поэтому я не стал его критиковать, а сказал ему и Вере, что их брак очень сложно спасти, но если они хотят попытаться, я помогу, чем смогу. Я также сказал Джорджу, что, если он хочет спасти самого себя, ему нужно бросить пить. Вместо этого он бросил лечение.

Специалисты любят называть алкоголизм болезнью отрицания. Но это определение подходит почти к любой проблеме. Когда мы увязаем на этапе сопротивления изменениям, мы остаемся там именно из-за отрицания. Если нам говорят, что мы что-то делаем не так, один из способов избежать наказания – отрицать свою вину. Это проявляется особенно ярко в случае, когда мы получаем удовольствие от вредных привычек. Другая стратегия – признать свое поведение, но оправдать его, придумав веские причины, побудившие так поступать. Именно поэтому мы так часто отстаиваем свое право себя разрушать.

Что такого привлекательного в сопротивлении изменениям, что заставляет многих людей так отчаянно бороться за право оставаться на этом этапе? Лишь одно – ощущение безопасности. Тут вы не можете потерпеть неудачу. Это дает вам время: вы можете измениться когда-нибудь потом, не сейчас. И еще освобождает от чувства вины. Если вы можете не думать о своих дурных привычках, как вы можете начать испытывать чувство вины из-за них? Наконец, «сопротивляющиеся» свободны от социального давления. Вам нужно лишь спровоцировать несколько неловких сцен, чтобы убедить близких, что вы не собираетесь обсуждать свои проблемы.

Мне хотелось бы похвастаться, что я чудесным образом повлиял на Джорджа, и мои аргументы убедили его и Веру измениться самим и изменить их брак в лучшую сторону. Но это книга о самоизменении, а не о чудесах. Джордж начал лечение на этапе сопротивления, и на нем же остался, когда прекратил его.

Годы спустя я узнал, что некоторые сомнения закрались-таки в его голову. Он ожидал, что его поддержат, а вместо этого обнаружил, что в своих бедах виноват исключительно сам. Он начал осознавать, что, хотя история его детства и отношения с женой оставляют желать лучшего, он использовал их как оправдание своему поведению. В его обороне появилась трещина, и постепенно стало приходить осознание проблемы. Существовали и другие факторы, которые помогали Джорджу выбраться из состояния сопротивления изменениям. Когда ему удавалось удержаться от борьбы с ними, он продолжал путь вперед.