Текст книги "Живи в моменте. Простое и понятное руководство по осознанному подходу к жизни"

Проявляя осознанность, вы лучше чувствуете связь между вашими мыслями, чувствами и поведением. В ответ на ситуацию вы чаще ведете себя не реактивно, а проактивно. В чем разница между реактивным и проактивным ответом? Реактивность предполагает, как правило, что вы сопротивляетесь, или противостоите происходящему, или подавлены им. Проактивность предполагает более обдуманную реакцию, соответствующую ситуации и с большей вероятностью ведущую к положительному результату. Например, если вам стыдно за свое поведение, вы можете попытаться оправдать себя или отрицать, что вы поступили неправильно. Но если вы проявите осознанность, вы поймете, о чем говорит вам ваше чувство вины – все очень просто: нужно исправить ситуацию. И тогда вы поведете себя обдуманно – извинитесь и/или загладите вину за то, что вы сделали или не сделали.

Осознанность помогает справиться с целым рядом сложных эмоций. Например, она помогает уменьшать и сдерживать тревогу и беспокойство. Когда вы сосредоточены на настоящем – на том, что происходит в данный момент, – беспокойство и тревога не могут осаждать вас.

Осознанность – также крайне эффективный способ контролировать свой гнев; вам проще заметить предупредительные знаки и сдержать свое побуждение отреагировать немедленно и бездумно.

Вы обнаружите, что все будто замедляется и вы можете реагировать на сложные ситуации гораздо спокойнее. (Подробнее об управлении тревогой, гневом и другими эмоциями см. в главе 5.)

Качество вашей жизни улучшится – вам будет проще справляться с трудными ситуациями и наслаждаться всем хорошим, что у вас есть.

Осознанность позволяет полностью погрузиться в настоящее и насладиться им. Вы настолько сосредоточены на том, что происходит прямо сейчас, что даже мысли не возникает о том, что будет дальше; ничто не отвлекает вас. Вы можете отпустить ситуацию и переключить свое внимание на приятные вещи в жизни.

Осознанность освобождает вас от переживаний, связанных с ситуацией. Ваш разум открывается миру, существующему прямо перед вами: это пение птиц, игра света, движение транспорта – все, что находится перед вашими глазами и происходит прямо сейчас. Неважно, сколько раз пели птицы, менялся свет или проезжал транспорт, осознанность позволяет взглянуть на вещи по-другому; вы находите новые возможности даже в привычных ситуациях.

По сути, осознанность превращает скучное или рутинное занятие в нечто новое. Она предлагает новый взгляд, новое восприятие и дает вам возможность пережить все как в первый раз. Даже если вы уже миллион раз что-то делали, это всегда будет по-другому, всегда найдется новый способ.

И так как вы открыты для нового опыта, осознанность позволяет вам отпустить все, что ограничивает ваши возможности. Она придает вам уверенность и смелость. Вы учитесь верить в себя, в свои способности, и вам проще осуществить свои благие намерения и достичь поставленных целей.

Не остается места для сомнений в себе, не остается места для деструктивных рассуждений о себе: «Я никогда не смогу этого сделать» или «Я недостаточно хорош». Осознанность позволяет вам обратить внимание на эти осуждающие мысли, понять, насколько они бесполезны и как сильно они портят вам жизнь.

Вы отбрасываете суждения и выводы, к которым пришли в результате прошлого опыта; вместо этого вы задумываетесь, как то, чему вы научились, поможет вам в следующий раз поступить по-другому.

И последнее, но далеко не менее важное: осознанность помогает понимать других людей и строить отношения. Как помогает? Многообразно. Вы эффективнее взаимодействуете с окружающими, потому что сосредоточены на них; вы меньше отвлекаетесь и больше прислушиваетесь к тому, что они говорят, и лучше улавливаете их чувства. Вы лучше понимаете потребности и эмоции людей; вы способны взглянуть на ситуацию с точки зрения другого человека. Вам проще принимать других людей и различия между вами, и тогда растет взаимопонимание.

Однако если быть осознанным значит просто проявлять внимание к окружающему миру и быть вовлеченным в то, что происходит прямо сейчас, почему, спросите вы, осознанность приносит неоценимую пользу в самых разных ситуациях. Все дело в том, что существует несколько аспектов и принципов осознанности.

У осознанности есть ряд аспектов, которые можно назвать как требованиями, так и преимуществами. К ним относятся следующие.

Осознание и признание. Имеется в виду умение замечать мысли, переживания и события, происходящие в настоящий момент.

Принятие. Это состояние, когда вы ничего не делаете, а просто осознаете то, что происходит или не происходит. Принятие включает в себя понимание того, что мысли, чувства, ощущения, убеждения и действия – это всего лишь мысли, чувства, ощущения и убеждения, и не более того. Принятие происходит именно в настоящий момент.

Неосуждение. Это значит не давать оценку происходящему, а просто переживать или наблюдать его. Неосуждение требует, чтобы вы не вкладывали никакого смысла в свои мысли и чувства, действия других людей и события. Вы просто смотрите на вещи объективно, а не оцениваете их как хорошие или плохие, справедливые или несправедливые, приятные или неприятные и так далее. Только когда вы размышляете над опытом и событиями, они приобретают определенный смысл.

Умение отпускать. Это значит не держаться за мысли, чувства, идеи и события и не привязываться к ним. Осознайте, что они остались в прошлом.

Сосредоточенность и вовлеченность. Осознанность требует сосредоточенности, четкой и определенной направленности внимания или действия. Необходимо управлять своим вниманием так, чтобы оно было занято непосредственным опытом и сфокусировано только на нем. Причем вы направляете свое внимание на что-то одно.

Восприятие новичка. Вместо того чтобы реагировать на события так, как вы делали это годами, – опираясь на прошлый опыт, – восприятие новичка поможет вам увидеть вещи в новом свете. Вы откладываете в сторону свои убеждения и выводы, к которым пришли в прошлых случаях, и открываете для себя новые возможности в знакомых обстоятельствах. Вы осознаете едва уловимые изменения, которые делают сегодняшний опыт отличным от того, что было в прошлом. Заметив что-то новое, вы оказываетесь в настоящем, потому что лучше осознаёте, что происходит прямо сейчас.

Терпение и доверие. Этот аспект осознанности заключается в понимании того, что все происходит и развивается в свое время.

Важно знать, что эти аспекты и характеристики осознанности – принятие, осознание, восприятие новичка и так далее – динамичны. То есть, несмотря на то что они имеют отличительные характеристики, каждый аспект связан с другими аспектами и взаимодействует с ними. Так, например, если вы подходите к ситуации с восприятием новичка, вы, скорее всего, сможете отпустить прошлые мысли, идеи, методы и так далее. Это, в свою очередь, означает, что вы сможете принять тот факт, что прошлые события – всего лишь прошлые события и они остались в прошлом.

Теперь, когда вы узнали, какое влияние оказывает осознанность на вашу жизнь и почему она полезна, самое время начать ее практиковать! В следующей главе мы обсудим, как вы используете свой разум и как ваш разум использует вас. Вы увидите, что достаточно обратить внимание на свое мышление, чтобы уже стать осознанным. И еще что очень важно: вы можете научиться мыслить более открыто, гибко и плодотворно. Ваш разум готов к этому!

• В осознанности нет ничего мистического. Практиковать осознанность – значит понять, что происходит прямо сейчас, и участвовать в этом. Это значит быть в моменте.

• Если вы когда-нибудь были увлечены разгадыванием кроссворда или настольной игрой, пели от души или «растворялись» в книге или фильме, письме, которое вы писали, или работе, которую вы выполняли, то вы знаете, что такое осознанность; вы находились полностью в моменте.

• Способность мыслить, вспоминать прошлые события и размышлять о будущем – наше отличительное качество как людей. Наш разум может вспоминать хорошие времена и предвидеть грядущие события. Но эта способность не всегда является безусловным благом. Она превращается в серьезную проблему, когда вы зацикливаетесь на прошлом или беспокоитесь о будущем.

• Осознанность – это способ заботиться о своем разуме. Ваш разум размышляет весь день, а ночью видит сны; он всегда занят. Вы не можете остановить его работу, но осознанность даст вам передышку от бесконечных мыслей и внутреннего диалога. Осознанность поможет ощутить внутренний покой и обеспечит эмоциональную стабильность.

• Существует несколько динамичных аспектов осознанности – осознание и признание, принятие, неосуждение, умение отпускать, сосредоточенность и вовлеченность, восприятие новичка, терпение и доверие, которые можно назвать как требованиями, так и преимуществами.

Глава 2
Переходим на осознанное мышление

Мы все тешим себя надеждой, что открыты для новых идей и моделей поведения. Конечно, быть осознанным и жить в моменте несложно; самое трудное – делать это постоянно. Почему? Потому что очень легко вернуться к старым паттернам мышления и поведения.

Чтобы стать более осознанным, нужно проанализировать свой привычный образ мыслей.

Когда я преподавала навыки академической учебы в Университете Сассекса, на занятиях по эссе я использовала упражнение, предложенное далее, чтобы подчеркнуть необходимость внимательно читать задание и отвечать именно на те вопросы, которые поставлены в эссе. Слишком часто студенты отвечают на то, как они поняли поставленный вопрос, а не на реальный вопрос.

Упражнение: мыслим в правильном направлении

Возьмите ручку и лист бумаги.

Прежде чем что-то записывать, прочитайте задание до конца. В конце этого упражнения вы проверите, насколько хорошо вы справились, и поставите себе оценку.

1. Сначала напишите свое имя в левом верхнем углу листа.

2. Затем напишите свою фамилию в правом верхнем углу листа.

3. Если ваша фамилия начинается с букв от А до М, то обведите свое имя.

4. Если ваша фамилия начинается с букв от Н до Я, то обведите свою фамилию.

5. Напишите сегодняшнюю дату под своим именем.

6. Напишите свой день рождения под своей фамилией.

7. Если ваш день рождения приходится на период с января по июнь, подчеркните дату своего рождения ОДНОЙ линией.

8. Если ваш день рождения приходится на период с июля по декабрь, подчеркните дату своего рождения ДВУМЯ линиями.

Если на листе появились какие-либо надписи до того, как вы прочитали задание до конца, поставьте себе ноль баллов! Почему? Вернитесь в начало упражнения и обратите внимание на инструкцию, в которой говорится, что нужно прочитать задание до конца, прежде чем что-то записывать…

Почему так происходит? Такое ощущение, что наш разум работает на автопилоте. Как мы видим на примере оптических иллюзий, наш мозг возвращается к привычному «видению». Когда он полагает, что уже понял то, что он видит или что его просят сделать, он перестает искать другие варианты и трактовки.

Как это объясняет наука? В двух словах, основными компонентами мозга являются нейроны – клетки нервной системы, которые обрабатывают и передают информацию. Нейроны соединяются между собой, образуя нейронные пути и сети. Это означает, что когда вы размышляете или делаете что-либо, мозг активирует нейронные пути. Каждый раз, когда вы думаете или ведете себя определенным образом – так же, как и раньше, – ваш мозг с большей вероятностью будет использовать одни и те же нейронные пути. И эти нейронные пути становятся прочнее. Представьте, что вы идете через поле, заросшее высокой травой: чем чаще вы ходите по одной и той же тропинке, тем четче она вырисовывается.

В конце концов ваш паттерн мышления и поведения настолько укореняется, что превращается в привычку, – в привычный способ поведения и мышления. Вам больше не нужно задумываться о том, что вы делаете. Вы делаете это бездумно. Точно так же, как вы смотрите в обе стороны, прежде чем перейти улицу; вы делали это так часто, что уже не обращаете на это внимания.

Конечно, это полезно – экономит время, и не нужно каждый раз обдумывать свои действия. Подумайте, сколько ежедневных занятий настолько привычны для вашего мозга и тела, что вы даже не задумываетесь о них, – ходите, говорите, едите, чистите зубы, водите автомобиль, отправляете сообщения в мессенджере и так далее.

Когда ваш мозг сталкивается с моделями поведения и мышления, которые он воспринимает как повторяющиеся и неизменные, и ему не приходится обрабатывать новую информацию, он переключается в режим автопилота.

И поскольку мозг функционирует в значительной степени вне вашего осознания, как и ваше дыхание, вы даже не замечаете, насколько машинально вы мыслите.

Вы живете бездумно, а не осознанно. И не успеете вы оглянуться, как окажетесь в одной из ловушек разума – в привычных моделях мышления и поведения, в которые, как и в большинство ловушек, очень легко попасть.

Обратить внимание на некоторые распространенные ловушки разума – важный первый шаг к осознанности. Вы заметите, что одни ловушки заманивают вас в будущее, а другие – в прошлое.

1. Катастрофизация.

2. Поспешные выводы.

3. Туннельное мышление.

4. Ловушка подтверждения.

5. Ловушка соответствия.

6. Ловушка невозвратных затрат.

7. Ловушка обвинений.

1. Катастрофизация. Мучить себя тревожными мыслями о будущем и о худших сценариях развития событий. Например, если вам нужно ехать в новое место, вы представляете, что заблудитесь. Если ваш менеджер не взглянул на вас во время совещания, вы думаете, что вас уволят. Если у вас на коже появилась родинка, вы убеждены, что это злокачественная меланома.

Беспокойство может быть позитивной реакцией, удерживающей вас от безрассудства, или стимулом к действию, побуждающим взять ситуацию под контроль. То есть, к примеру, вы берете с собой в поездку карту и навигатор; после совещания вы спрашиваете своего менеджера, не возникло ли у вас проблем; вы записываетесь на прием к врачу, чтобы проверить родинку.

Помимо беспокойства о том, что так или иначе можно контролировать, вы часто беспокоитесь о том, что практически нельзя контролировать, – например, о возможности авиакатастрофы, террористического акта или ограбления.

Чем больше вы беспокоитесь и прокручиваете в уме наихудший сценарий, тем больше вы укрепляете эти нейронные пути и превращаете этот образ мыслей в стандартную модель. Вы позволяете негативным вероятностям будущего доминировать над тем, что происходит в настоящем.

2. Поспешные выводы. Судить о ситуации или принимать решение, прежде чем вы получили всю необходимую информацию или рассмотрели доказательства. Возьмем для примера такую ситуацию. В гостях вас знакомят с Джоэлом. Он производит впечатление тихого интроверта. Вам говорят, что Джоэл либо библиотекарь, либо агент по продаже недвижимости. Как вы думаете, кто он на самом деле?

Вы решили, что он библиотекарь? Почему? Потому что агенты по продаже недвижимости должны быть, на ваш взгляд, общительными, уверенными в себе людьми? Трудно не делать поспешных выводов; наш мозг устроен таким образом, чтобы принимать решения быстро. В любой ситуации, если сохранять непредвзятость, то будет сложнее понять, что происходит. Как, например, вы поймете, что действительно располагаете всеми доказательствами, которые приведут вас к обоснованному выводу? Как долго вы должны ждать и не спешить с суждениями?

Помните, что ваш мозг любит выбирать короткие пути, причем вы даже не замечаете этого. Но когда вы делаете поспешные выводы, вы полагаетесь на прошлую информацию или прошлый опыт, чтобы предсказать будущий результат. А это не всегда правильно!

3. Туннельное мышление. Представьте, что вы смотрите в подзорную трубу. Что вы увидите? И главное, чего вы не увидите? При туннельном мышлении ваш разум исключает практически все возможности и варианты, кроме одного – то есть вы будто попадаете в туннель. Есть только один путь, через туннель.

Это полезно в кризисной ситуации, когда нужно сфокусировать внимание на цели и игнорировать тривиальные или лишние данные. Но если, например, вы едете куда-то на машине и сосредоточиваетесь только на том, чтобы добраться до пункта назначения, то какие пейзажи и достопримечательности вы упустите?

Конечно, на фоне общей картины мироздания отсутствие пейзажей и достопримечательностей – не такая уж и катастрофа. С другой стороны, предположим, что врач, ставящий диагноз, или детектив, вышедший на след подозреваемого в преступлении, не станет рассматривать все вероятности и факты, а выберет столь узкое внимание?

Туннельное мышление также связано с представлением о том, что наше счастье зависит исключительно от будущего; для некоторых из нас жизнь никогда не бывает достаточно хороша. Вы когда-нибудь думали: «Я буду счастлив, когда у меня появится любимый человек» или «Я буду счастлив, когда найду новую работу»? Может быть, вам кажется, что дом, в котором вы живете, или сад, который у вас есть, – вовсе не то, чего вы хотите, и вы жаждете чего-то большего и лучшего.

Такое узкое внимание мотивирует вас упорно трудиться ради достижения цели. Однако оно мешает вам проявлять осознанность, потому что вы настолько сосредоточены на будущем, что ваш разум не замечает того, что происходит вокруг вас и что вы чувствуете и переживаете прямо сейчас. Сосредоточив свое счастье на будущем, вы упускаете сегодняшнее счастье.

Помимо сосредоточенности на будущем, туннельное мышление также может работать в обратном направлении, фокусируясь на прошлом. Допустим, вы не можете смириться с тем, что отношения не сложились; вы продолжаете перебирать в памяти, что произошло и как все это несправедливо. Или, возможно, вы не получили желанную работу, а ведь если бы получили, ваша жизнь сложилась бы иначе.

Возможно, вы вспоминаете то время в своей жизни, когда все было намного лучше и проще, – например, когда ваши дети-подростки были маленькими и очаровательными. Вы игнорируете тот факт, что, когда они были малышами, проблем тоже хватало. Каждый раз, когда вы сосредоточиваетесь на каком-то одном аспекте прошлой ситуации, прошлое искажается и доминирует над настоящим.

Как кто-то однажды сказал: «Прошлое – чудесное место, но я бы не хотел там жить».

4. Ловушка подтверждения. Искать информацию, которая подтверждает ваш образ мыслей. Рассмотрим ситуацию: Лорен считает, что следует исключить Пола, недавно вернувшегося на работу после лечения от психического расстройства, из команды, которая займется новым проектом. Лорен разговаривает со своей коллегой Митой (которая не взяла Пола на свой проект восемь месяцев назад), надеясь получить от нее подтверждение того, что Лорен приняла правильное решение. На самом деле Лорен уже приняла решение – решение, основанное на прошлой информации. Теперь она ищет доказательств, подтверждающих ее мнение, избегая при этом актуальной информации, которая его опровергает.

Пол страдал от тревоги и депрессии шесть месяцев назад. Теперь, после перерыва в работе и курса когнитивно-поведенческой терапии, он вернулся и находится в отличной форме. Но Лорен не удосужилась выяснить, как сейчас обстоят дела.

Прошлый опыт дает информацию для принятия решений, но это не всегда полезно. Ловушка подтверждения мешает осознанности, потому что устаревшая информация может ввести вас в заблуждение, и вы не увидите ситуацию через призму актуальных данных. Имейте в виду, что ловушка подтверждения также является основой для предвзятости – преждевременных суждений о ситуации или человеке, основанных на фиксированном мнении или чувстве, сформированном заранее, без соответствующего обоснования или знаний.

5. Ловушка соответствия. Соглашаться с образом мыслей других людей. Помните сказку о новом платье короля? Король любил наряжаться в модные одежды и разгуливать по своему королевству, чтобы люди восхищались им. Однажды два негодяя убедили короля в том, что они искусные портные и могут сшить для него чудесное платье – такое легкое и тонкое, что оно будет казаться невидимым. Только глупые люди не увидят его. Король пришел в восторг и приказал «портным» приступить к работе.

И вот новое платье короля готово. Король ничего не увидел, но не хотел показаться глупым. Он восхитился платьем и поблагодарил мастеров. Он прошествовал по улице города, чтобы все подданные увидели его новый наряд. Люди видели только голого короля, но никто не признавался в этом, боясь показаться глупым. Они наперебой расхваливали невидимую ткань и цвет наряда. Король сиял от счастья.

Но вдруг ребенок крикнул: «Король-то голый!»

Вскоре все стали шушукаться, и наконец вся толпа воскликнула: «На короле ничего нет!»

В большей или меньшей степени мы часто принимаем убеждения и образ мыслей других людей и соглашаемся с ними. И это не всегда полезно. Безусловно, согласие с мнением окружающих помогает наладить социальные отношения, но при этом легко попасть в ловушку единственно допустимого толкования информации и видеть вещи только с одной точки зрения.

6. Ловушка невозвратных затрат. Жалеть время и усилия, которые вы уже вложили в ситуацию и никогда не сможете вернуть. Невозвратные затраты побуждают вас продолжать заниматься тем, что лучше было бы прекратить; вы вкладываете все больше времени, усилий или денег в кого-то или во что-то, даже если это явно не приносит вам никакой пользы.

Допустим, вы устроились на новую работу, но вы ее терпеть не можете, она делает вас несчастным. Но из-за изменений, которые вы внесли в свою жизнь, чтобы устроиться на эту работу, – например, вы переехали в новый город, – вы отказываетесь бросить ее, думая: «Я все испортил. Теперь уже ничего не исправить», и продолжаете тянуть эту лямку в надежде на то, что все наладится само собой. Но ничего не налаживается.

Конечно, нельзя так легко отказываться от своих обязательств, иначе вы не сможете ничего добиться. Но в целом ряде случаев отказ отпустить ситуацию означает, что вы позволяете прошлому диктовать свои условия настоящему, вместо того чтобы признать, что важно лишь то, что происходит начиная с этого момента.

7. Ловушка обвинений. Перекладывать всю ответственность за ошибки и неприятности на кого-то или что-то. Вот что случилось с Мелиндой: «Я выехала из города и проехала несколько миль, когда увидела его – красный огонек на указателе топлива, который говорил о том, что бензина почти не осталось. Ближайшая заправка была в нескольких милях. Я сразу подумала о своем сыне. Почему он всегда тратит почти весь бак? Почему он не заправился, когда брал машину вчера вечером? Он знал, что она мне понадобится сегодня. Он такой беспечный. Почему я всегда попадаю в такие ситуации?»

Так началась игра в обвинения. Как часто вы делаете нечто подобное, мгновенно находя виноватого в неприятной ситуации, в которой вы оказались? Ловушка обвинения не приносит никакой пользы. Если что-то уже произошло, то, скорее всего, ситуацию невозможно изменить. Но поскольку вы не можете принять случившееся, вы не в состоянии ясно мыслить и подумать, как лучше поступить. Вы оказываетесь в ловушке обвинений!

«…настоящее прошедшего – это память; настоящее настоящего – его непосредственное созерцание; настоящее будущего – его ожидание. <…> …время есть не что иное, как растяжение, но чего? Не знаю; может быть, самой души».

Аврелий Августин (Исповедь, XI, 20, 26)

Как и все ловушки, ловушки разума застают вас врасплох, и из них трудно выбраться. Большую часть времени вы можете не подозревать о том, что попали в ловушку. Но как только осознаете это, вы увидите, что этой ловушки вполне возможно было избежать. И это уже будет проявлением осознанности. В тот момент, когда вы поймете, что ваши мысли заманили вас в ловушку, вы сможете легко и просто выбраться из нее.