Текст книги "Обрести уверенность в себе. Что означает быть ассертивным"

Существует множество причин, побуждающих вас к этому. В основном стиль поведения и общения формируется в молодости. Ваше воспитание, прошлые и настоящие взаимоотношения с людьми, былые потери и разочарования могли убедить вас в неспособности управлять своей жизнью. Ваш пол тоже имеет значение. Наша культура склонна принимать агрессию в мужчинах и пассивное поведение в женщинах. Поэтому мужчины, которые не могут выразить, чего они хотят и чего не хотят, как они себя чувствуют и что считают правильным, самовыражаются агрессивно, а женщины, которые не умеют защищать свои интересы и мнения, ведут себя пассивно.

Агрессивное поведение – это часто результат того, что вас не замечают, не понимают, обманывают или подавляют в течение длительного времени. Возможно, вы ведете себя агрессивно только в отдельных ситуациях, например, под воздействием алкоголя, или когда чувствуете, что против вас что-то замыслили, над вами смеются, или когда ваше терпение переполнилось, когда вы разгневаны или расстроены.

Модель агрессивной реакции бывает приобретенной: возможно, вас научили тому, что агрессивное поведение, помогающее получить желаемое или отказаться от нежелательного, – это нормально.

Если ваши родители, учителя, братья и сестры или друзья в детстве командовали вами, это могло привести к тому, что вы стали бояться заявлять о себе. Если вас учили, что сначала надо уступать место другим, то вы можете полагать, что вам не подобает требовать что-то себе. Я однажды слышала, как две маленькие девочки в булочной просили бабушку купить им по пирожному. «Что я вам говорила? – спросила бабушка. – Те, кто просят, ничего не получают!» Если вас учили не просить того, чего вам хочется, вы, боясь вызвать недовольство других, будете избегать настойчивой модели поведения. Вы можете думать, что кого-то обидите, рассердите или разочаруете, если не сделаете того, чего хотят они.

Вы, возможно, полагаете, что не вправе заявлять о своих нуждах и желаниях. Затрудняясь принять решение или точно не зная, чего хотите в любой конкретной ситуации, вы, как правило, присоединяетесь к тем, у кого есть своя точка зрения.

Эта модель поведения, возможно, прочно укоренилась в вас. Теория приобретенной беспомощности предполагает, что отрицательный опыт прошлого научил пассивных людей быть беспомощными и безропотными, дав им ощущение (верное или неверное), что они не могут управлять текущими или будущими событиями, поэтому они не хотят даже попытаться изменить ситуацию.

В то же время уверенные в себе люди обладают гораздо более позитивным взглядом на мир, считая, что могут положительно повлиять на ситуацию.

Эта уверенность, конечно, обусловлена оптимизмом. Она позволяет вам чувствовать, что вы сами управляете своей жизнью. И верить в то, что вы справитесь.

Даже если вас научили такому отношению к жизни, вы вполне способны изменить свое мировоззрение. Вы можете научиться думать и вести себя более позитивно и настойчиво, в чем вам поможет эта книга.

«Даже если вас научили такому отношению к жизни, вы вполне способны изменить свое мировоззрение».

Вы, возможно, проявляете враждебность и возмущение пассивно, потому что вас учили видеть в выражении своих желаний, мнений и чувств грубость или эгоизм.

Если в детстве любое проявление гнева, расстройства или разочарования не поощрялось и даже наказывалось, вы научились находить менее заметные способы получать желаемое и выражать чувства таким образом, чтобы не подвергать риску свои отношения с людьми.

Если вы ведете себя пассивно-агрессивно, возможно, вам не хватает уверенности в себе, чтобы попросить, сделать или сказать, чего вы в действительности хотите. Пассивный человек просто предоставил бы решать свою судьбу другим. В отличие от него, вы вовсе не рады подчиняться другим, но и сами не хотите отстаивать свои интересы. Поэтому вы предоставляете возможность другим брать на себя ответственность, а потом прибегаете к закулисным интригам, саботируя их действия и манипулируя людьми, чтобы добиться своего.

Причиной пассивно-агрессивного поведения могут быть определенные обстоятельства: ситуации, в которых, по вашему мнению, ваши способности или процесс выполнения задачи будут оцениваться. Также раздраженное поведение может быть косвенно спровоцировано любой ситуацией, в которой вам придется иметь дело с представителями администрации, родителями, начальством, учителями или друзьями.

Когда вы ведете себя пассивно-агрессивно, считая, что нельзя открыто выражать свои чувства, то, возможно, даже не осознаете, что действуете именно таким образом.

Вот некоторые причины:

• другой человек смущает или пугает вас;

• другой человек может рассердиться или расстроиться;

• вы не уверены в своих правах;

• вы нерешительны;

• вы не получаете нужной реакции от другого человека;

• вы выходите из себя;

• вы устали или находитесь в состоянии стресса;

• вы не чувствуете себя защищенным;

• вы не можете придумать, как справиться с ситуацией, – вы не знаете, как стать настойчивым.

По какой причине вы не можете стать уверенным и настойчивым?

Ваша способность быть уверенным в себе тесно связана с вашей самооценкой. Каким образом?

Предположим, вы согласны с тем, что для обретения ассертивности вам надо быть честным и прямым в своих чувствах, мнениях и нуждах. Вы понимаете, что для этого вам придется объяснить людям, чего вы хотите и чего не хотите. Просто, да? Нет. Почему? Потому что для этого вам необходимо ценить себя.

Уверенность в себе – это вера в свою способность что-то сделать. Для того чтобы сказать, чего вы хотите и чего не хотите, нужна уверенность в себе. Она необходима и для того, чтобы сказать другим людям, что вы думаете и какого отношения к себе хотите.

Вам нужна уверенность в том, что вы сможете справиться с последствиями своего нового поведения. Вам нужна уверенность, чтобы принимать решения и брать на себя ответственность за свои слова и поступки.

Хороший уровень самооценки означает, что вы цените собственную личность и свои способности.

Привыкнув отступать, не отстаивая своих интересов, вы попадете в «ловушку 22»[2]2
  Выражение «ловушка 22», или «уловка 22» (catch 22) означает ситуацию, при которой любой из предоставленных на выбор взаимоисключающих вариантов ведет к проигрышу. Оно обязано своим появлением фильму «Catch 22», снятому по одноименному роману Джозефа Хеллера, где была обыграна подобная ситуация. – Прим. пер.


[Закрыть] или безвыходную ситуацию: поскольку бездействие и пассивность в одних обстоятельствах влияют на последующие, вы окажетесь между двумя взаимоисключающими требованиями.

Например, вы не говорите подруге, что обижены ее словами, чтобы не показаться слишком ранимой. В результате вы не только расстроены ее словами, но и сердиты на себя за то, что не высказали ей свою обиду. Возможно, вы говорите себе, что ваша подруга, цени она вас, не позволила бы себе такое. Это приводит к тому, что вы начинаете сомневаться в себе и своих способностях еще больше, что уменьшает вашу уверенность и шансы защитить свои позиции.

Результат? Вы скрываете свою обиду, которая все равно прорывается наружу – либо вы ведете себя с подругой пассивно-агрессивно, либо, спустя месяцы, вспоминаете все прошлые обиды, провоцируя серьезную ссору.

Бывают ли уверенные в себе и настойчивые люди озабочены выражением своих нужд и желаний? Конечно, да, но разница между ними и неуверенными людьми заключается в том, что первые действуют и отвечают за свои поступки. Они не концентрируются на своих переживаниях, а сосредоточиваются, скорее, на людях, с которыми имеют дело, и на ситуации, вопреки своим страхам и беспокойству. Они понимают, что надо с чего-то начинать!

Разные люди и определенные ситуации могут повлиять на вашу уверенность в себе. Трудно быть уверенным, если другой человек агрессивен, если вас пугают, если ваши действия могут рассердить человека либо расстроить, и вы переживаете, что не сможете переубедить его.

Трудно быть уверенным в себе, если другой человек пассивен, настроен негативно, волнуется, неуверен, встревожен и рассеян.

Трудно быть уверенным в себе, если другой человек пассивно-агрессивен, мнителен, смущает вас, игнорирует или обижен.

Но если другой человек уверен в себе, относится к вам с уважением, поддерживает и выслушивает вас, тогда быть уверенным в себе гораздо легче.

Конечно, окружающие люди и определенные ситуации могут повлиять на вашу способность быть уверенным в себе. Но часто обретению такой способности мешают неоправданные ожидания.

Спросите себя: разумно ли ожидать от других людей того, чего мы хотим? Возможно, нам следует скорректировать свои ожидания.

Мы часто полагаем, что есть правильная и неправильная линии поведения в отношении нас. Мы, возможно, ожидаем большего от отношений, чем они могут дать. Поэтому, когда другие не оправдывают наших ожиданий, мы расстраиваемся и обижаемся, считая, что нас подвели. В большинстве случаев мы даже не предполагаем, что наши ожидания могут приводить к недопониманию, недоверию, конфликтам и разрыву отношений.

Если вы (сознательно или подсознательно) ожидаете от людей очень многого, то вы готовите себе почву для разочарования и расстройства, из-за чего будете злиться и на себя, и на других. Но если вы ожидаете от себя, от жизни и от других людей слишком малого, то вам трудно самовыражаться в чем-то, принимать участие в событиях и достигать чего-то.

Например, вы надеялись, что ваши друзья лояльны, честны и надежны. Если эти ожидания не сбылись, вы рассердитесь или расстроитесь. Вы можете затаить обиду и повести себя пассивно или пассивно-агрессивно. Или выразить эти чувства ассертивно или агрессивно.

Возможно, если в детстве вам досталось мало любви, помощи и поддержки, вы ожидаете, что окружающих тоже не будут волновать ваши нужды.

Если в детстве от вас ожидали слишком многого, то, возможно, вы чрезмерно самокритичны. Часто, вместо того чтобы признать нереальность своих ожиданий и требований, вы проецируете на других такой же критичный настрой, который ваши родители и учителя заложили в вас.

Вы, возможно, потратите время и силы на то, чтобы изменить других, добиваясь от них такого поведения, которое бы соответствовало вашим представлениям о том, каким оно должно быть. Ваши реалистичные ожидания свидетельствуют о том, что вы сами берете на себя ответственность за свою жизнь, не дожидаясь, пока другие осуществят ваши желания.

Более того, когда вы будете демонстрировать ассертивное поведение, вполне вероятно, что другие отнесутся к вам так, как вы ожидаете, – с уважением!

Когда легче быть ассертивным?

Мы рассмотрели ряд барьеров на пути к ассертивности. Когда же легче быть ассертивным?

Ассертивным быть легче, когда

• вы чувствуете себя уверенно;

• вы цените себя;

• у вас реалистичные ожидания;

• вас поддерживают окружающие;

• вы осведомлены;

• вы знаете, что для вас представляет ценность;

• другие слушают вас и относятся к вам с уважением;

• вы знаете свои права.

«Это мои принципы. Если они вам не нравятся, у меня есть другие».

Гручо Маркс

Быть ассертивным легче, если вы знаете свои права. Например, купив в магазине тостер и обнаружив дома, что он не работает, вы знаете, что вправе потребовать возврата денег.

Однако личные права отличаются от юридических, установленных законом. Юридические права определяет государство, а личные – вы сами. Только вы можете решить, что такое личное право. Ваши права соответствуют вашим ценностям, тем вещам в жизни, которые для вас наиболее важны.

Ваши ценности обусловливают ваши права. Например, если вы цените невмешательство в частную жизнь, то можете думать, что имеете право на нераспространение информации о своей личной жизни. Если вы цените лояльность, то предположите, что вправе ожидать от других верности и надежности.

А если вы цените умение прощать, то можете признавать право на ошибку. Хотя вы считаете, что эти права распространяются и на других людей, ценности и права субъективны, они основаны на вашем опыте и ожиданиях от себя и от других. Личные права другого человека, основанные на его опыте и ожиданиях, возможно, будут отличаться от ваших.

«Ценности и права субъективны».

Какими правами, на ваш взгляд, вы обладаете?

Определение своих личных прав поможет вам получить ясное представление о собственных ценностях и ожиданиях.

Вот примеры личных прав.

Вы имеете право:

• просить желаемого, не ощущая чувства вины;

• запрашивать информацию;

• выражать свои мысли и чувства;

• принимать свои собственные решения и справляться с их последствиями;

• решать, стоит ли брать на себя ответственность за чужие проблемы;

• не знать о чем-то или не понимать чего-то;

• ошибаться;

• быть успешным;

• изменять свое решение;

• иметь частную жизнь;

• быть одиноким и независимым;

• решить не становиться ассертивным;

• меняться.

Какие права вы добавили бы к этому списку? Спросите себя, распространяются ли права, которые вы выбрали, в равной степени на всех остальных людей?

«Основная разница между ассертивным и агрессивным поведением заключается в том, как слова и поступки отражаются на правах и благополучии других людей».

Шерон Энтони Бауэр

Верьте в свои права и права других людей. Говорите, что думаете, чувствуете и считаете, но предоставьте такие же права и другим.

Когда вы уверены и настойчивы (ассертивны), вам удается отстаивать свои права, действовать и выражать себя, не нарушая прав другого человека.

При агрессивном поведении вы, властно заявляя о своих нуждах и мнениях, тем самым нарушаете права других людей.

При пассивном поведении вы не отстаиваете собственные права, поскольку не выражаете своих нужд, мыслей и чувств, что позволяет другим нарушать ваши права.

При пассивно-агрессивном поведении вы не только не выражаете свои права, но и нарушаете чужие, манипулируя людьми закулисно. При этом проигрывают обе стороны.

Ассертивное поведение основано на том, что у нас у всех есть свои права, которые позволяют каждому действовать решительно.

Вы можете быть ассертивны всегда, но, как мы уже видели, определенные люди или ситуации могут повлиять на ваше умение быть ассертивным.

Возможно, вам легко сказать «нет» своим друзьям, но трудно отказать коллегам по работе. Может быть, для вас не проблема сказать другу, как вас раздражает его манера опаздывать, но вы не в силах прервать позвонившую вам сестру, которая вновь решила поплакать на вашем плече. Если вы ассертивны в одних сферах и неассертивны в других, то есть вероятность, что вы не везде чувствуете себя надежно. Вам трудно отказать начальнику в выполнении дополнительной работы? Возможно, вы боитесь потерять работу. Возможно, у вас все в порядке с работой, но вам трудно быть ассертивным со своей дочкой-подростком. Вы не хотите заставлять ее помогать по дому, боясь, что она уйдет к отцу – вашему бывшему мужу.

Если вы не уверены в правильности выполнения работы, зная, что ее оценивают, вам может быть трудно вести себя ассертивно, когда вас спрашивают, как вы ее делаете. Но если вы квалифицированный работник, у вас будет меньше проблем, и вы уверенно ответите на вызов того, кто задает этот вопрос.

• Ассертивность означает уверенное и прямое информирование людей о том, чего вы хотите и чего не хотите, а также открытое отношение к чужим взглядам и мнениям, даже если они не совпадают с вашими.

• В пассивном или агрессивном поведении есть свои преимущества и недостатки. Быть сердитым – нормально, важно то, как и где это выражается. Нет ничего дурного в пассивном поведении в соответствующей ситуации, если вы не ведете себя так всегда.

• Когда ассертивный человек агрессивен или пассивен, он берет на себя ответственность за такое поведение. Неассертивные люди часто обвиняют других в том, что их заставили так себя вести.

• Вам может быть трудно вести себя ассертивно по многим причинам. На это могут влиять воспитание, ваши взгляды и ожидания, взаимоотношения с людьми, жизненные разочарования и степень уверенности в себе, а также поведение других.

• Ваш стиль поведения и общения, ваши взгляды и отношение к миру вполне могут измениться, когда вы научитесь думать и вести себя более позитивно и ассертивно.

• Определение своих собственных прав может помочь вам ясно осознать свои ценности и ожидания. Верьте в свои права и права других людей. Говорите, во что вы верите, чего хотите и чего не хотите, но предоставьте такие же права и другим.

Насколько вы уверены в себе (ассертивны)? Это не всегда легко понять. В одних ситуациях и с одними людьми вы вполне можете вести себя ассертивно. Но в других обстоятельствах вам бывает трудно выражать свои мысли честно и ясно. Этот тест поможет вам определить степень своей ассертивности и понять, в каких ситуациях и с кем вы могли бы вести себя более уверенно.

В левой колонке теста (табл. 3) описаны различные ситуации и ответная реакция на них. В правой колонке вы оцените каждый свой ответ по десятибалльной системе. Например, если вам трудно отказать подруге посидеть с ее ребенком, оцените свою ассертивность в 2 балла; если же вы, решив, что коллега избегает вас, легко спросите ее о причинах такого поведения, то можете поставить себе 9 или 10 баллов.

Таблица 3. Тест «Насколько вы уверены в себе (ассертивны)»

Ответьте на следующие вопросы, чтобы определить, в каких сферах жизни вы чувствуете себя наименее и наиболее уверенно.

В каждом разделе более 50 баллов – отлично;

более 30 – неплохо;

ниже 30 – эта сфера требует внимания.

По мере чтения этой книги вы найдете предложения, как вы могли бы ответить.

Оценки от 1 до 10: 10 – легко сделать, 1 – невозможно.

Что означает ваш результат

Подсчитайте свой результат по каждому разделу (семья, друзья и т. д.) отдельно.

Выше 50: никто не сумеет помешать вам, правда? Вероятно, у вас мало трудностей в отстаивании своих позиций!

Выше 30: неплохо, но вам надо совершенствовать степень ассертивности в отдельных ситуациях, в которых у вас низкая оценка.

Ниже 30: в большинстве ситуаций у вас низкая оценка, и поэтому вам надо внимательно изучить положения этой книги.

Теперь, прочитав главу 1, вы понимаете, почему вам трудно быть ассертивным в определенных сферах своей жизни. Последующие главы объяснят вам, как стать ассертивным человеком. Однако мы понимаем, что теория и практика – это разные вещи. Во второй части мы рассмотрим отдельные ситуации, приведенные в тесте, и покажем, как лучше всего применить к ним ассертивность. Ваш результат теста показывает, в каких сферах жизни вы наименее ассертивны, но, вероятно, лучше всего начать с области, которую вы считаете самой легкой. Посмотрите на предложения и попытайтесь применить их в реальной жизни – это единственный способ научиться!

Глава 2. Воспринимайте себя позитивно и старайтесь, чтобы людям с вами было хорошо

«Каждый думает изменить мир, но никто не думает изменить себя».

Лев Толстой

Из предыдущей главы вы узнали, чем различаются ассертивный, агрессивный, пассивный и пассивно-агрессивный стили поведения, и поняли, что по ряду причин вы можете вести себя ассертивно в одних ситуациях и неассертивно в других.

Вы осознали, что в некоторых сферах жизни могли бы улучшить свою ассертивность, а также признали, что у вас есть сильные и слабые стороны.

Вы готовы меняться? Не уверены? Не волнуйтесь.

Перспектива поменять свой стиль поведения и общения может страшить. Если вы боитесь перемен, которые тревожат вас, то вам захочется сохранить свои старые привычки и стиль поведения.

Вы быстрее измените свое поведение, если признаетесь себе, что боитесь этого, вместо того чтобы подавлять тревогу, сохраняя старые привычки.

«Вы быстрее измените свое поведение, если признаетесь себе, что боитесь этого».

Ваше беспокойство может быть вызвано самим фактом изменения поведения, которое повлечет за собой:

• неуверенность;

• срывы;

• нестабильность;

• неловкость;

• риск;

• потери.

Изменение своего поведения в обществе – это рискованный шаг с негарантированным результатом. Но если вы будете думать только о негативных сторонах изменения, то не сможете продвинуться вперед.

Упражнение

Конечно, странно осознавать себя в новой роли. Но вы привыкнете. Попробуйте провести такой эксперимент. Выберите какой-то привычный предмет, который постоянно находится рядом, предположим, настенные часы, и перевесьте их в другую часть комнаты. Как часто вы будете смотреть туда, где висели часы, когда вам захочется узнать, который час? Вы будете путаться, не так ли? Но уже через пару недель вы привыкнете смотреть в нужную сторону.

Если вы действительно намерены изменить свое поведение, то, вероятнее всего, сосредоточитесь на его позитивных аспектах. А если вы сосредоточитесь на позитивных аспектах перемены, то больше будете стремиться к этому! Позитивные аспекты изменения своего стиля поведения и общения включают:

• улучшенные отношения;

• повышенную самооценку и уверенность в себе;

• большее влияние и контроль;

• ощущение достижения;

• новые возможности.

Небольшое предупреждение: окунуться с головой в новый стиль общения с другими людьми – это не самый лучший способ сделать новый стиль поведения постоянным. Здесь важна подготовка.

Исследования[3]3
  DiClemente C.C., Prochaska J.O. Self change and therapy change of smoking behavior: A comparison of processes of change in cessation and maintenance. Addictive Behavior, 1982, p. 133–142.


[Закрыть] показали, что процесс изменения поведения состоит из шести стадий. Он одинаков для любой перемены в поведении, будь это, например, решение бросить курить, заняться бегом или стать увереннее в себе.