Текст книги "Библия велосипедиста"

Десять лет назад монитор ЧСС у спортсменов можно было встретить крайне редко. В наши дни он есть почти у каждого. В целом эта тенденция кажется мне приятной, однако у нее есть и оборотная сторона: представляется, что частота пульса постепенно становится для многих атлетов чрезмерно важным фактором. Позвольте мне объяснить.

Перед тем как мониторы ЧСС появились на рынке, спортсмены, занимавшиеся тяжелыми упражнениями (например, интервальными), постоянно оценивали свое самочувствие и должны были на основании своих наблюдений принять решение о прекращении тренировки или ее продолжении. Обычно такие решения принимались на основе шкалы воспринимаемого напряжения, основанной на субъективной реакции – дыхании, накоплении лактата, усталости и других достаточно нечетких параметрах, проявляющихся в ходе тренировок. Спортсмен должен быть принимать решения на основании своих наблюдений. Хорошим в такой системе было то, что спортсмен был вынужден постоянно контролировать состояние своего тела. Недостаток же заключался в том, что для понимания значения того или иного состояния организма требовался немалый опыт.

В наши дни, при повсеместном развитии мониторов ЧСС, спортсмены склонны игнорировать свои показатели воспринимаемого напряжения и концентрироваться исключительно на частоте пульса. Хотя отслеживание пульса в ходе тренировок и является полезным делом, сам по себе показатель ЧСС не может служить единственным параметром, который заслуживает контроля. Более того, если вы будете концентрироваться только на анализе ЧСС, это может вызвать немалые проблемы. Почему? Для начала, мониторы ЧСС не дают вам полной картины нагрузки на организм. Кроме того, картина может оказаться отчасти искаженной, так как на показатель ЧСС могут влиять и другие факторы – например, температура на улице, ваша диета и уровень напряжения.

Сам по себе показатель ЧСС не способен дать ответ на вопрос о том, насколько хорошо вы делаете упражнение или все ли вы делаете правильно в ходе соревнования. Тем не менее многие спортсмены склонны делать заключения на основания одного этого показателя. К примеру, я очень часто слышу следующую фразу: «Я никак не мог ускорить свой пульс, поэтому был вынужден прекратить упражнение». Но так ли плохо, когда ваш пульс находится на низком уровне? Иногда – да, но иногда – нет. Один из побочных физиологических эффектов при работе над улучшением аэробной формы заключается в повышении частоты сердечных сокращений – за каждый такт сердце перекачивает больше крови. Это означает, что для каждого уровня напряжения ниже максимального частота вашего пульса будет сравнительно низкой. Иными словами, низкий показатель ЧСС в ходе упражнения или гонки может свидетельствовать о том, что вы находитесь в хорошей форме. В этом случае вам следует продолжать безостановочное движение, невзирая ни на что.

Спортсмены часто склонны и к другому ошибочному мнению – они полагают, что высокий показатель ЧСС является хорошим признаком. Иногда я слышу, как спортсмены говорят: «Сегодня мне было легко разогнать пульс», подразумевая: «Сегодня я нахожусь в хорошей форме». Это справедливо далеко не всегда. Мы можем посадить на велосипед любого человека, ведущего сидячий образ жизни, и заставить его быстро ехать. И что произойдет? Его пульс моментально ускорится. Максимальной частоты пульса можно достичь даже при незначительных усилиях и небольшой выходной мощности. В данном случае, если участнику эксперимента удается достичь того же максимума ЧСС, что и активно тренирующемуся гонщику, этот результат ничего не скажет ни об одном из них. Дело в том, что с точки зрения ЧСС нет никакой разницы между тренированным спортсменом и тучным любителем полежать на кушетке. Чем хуже ваша спортивная форма, тем легче вам достичь своего максимума ЧСС.

При тестировании ряда спортсменов я обнаружил, что, когда они находятся в хорошей форме и готовы к гонкам, величина показателя ЧСС значительно снижается. Я в точности не знаю, почему это происходит. Возможно, это связано с тем, что их аэробная система настолько хорошо адаптируется к тренировкам выносливости, что мышечная система неспособна повысить частоту пульса.

Еще один пример неправильного использования показателей, получаемых с помощью монитора ЧСС, – это выводы о самочувствии. «Мой пульс в состоянии покоя настолько высок (или низок), что я, наверное, перетренировался», – может сказать тот или иной велосипедист. Однако такого рода заключения невозможно делать, изучая пульс в спокойном состоянии. Если бы это было правдой, то спортивные врачи давно перестали бы искать способы борьбы с перетренированностью (чем безуспешно занимаются уже многие годы).

Сам по себе показатель ЧСС ничего не может сказать вам ни о вашей результативности, ни о вашем самочувствии. Для того чтобы он обрел смысл, показатель ЧСС должен сравниваться с чем-то еще. К примеру, когда речь заходит о результативности упражнений, то отличный способ оценки улучшения вашей формы состоит в том, чтобы сопоставлять показатель ЧСС с показателем мощности (определяемым, к примеру, с помощью CompuTrainer, Power-Tap или SRM). Если показатель ЧСС находится на низком уровне, а мощность – на нормальном или более высоком, чем в ходе предыдущих тренировок, можно сделать вывод о том, что ваш уровень физической подготовки достаточно хорош. Если и показатель ЧСС, и показатель мощности высоки, то спортсмен, по всей видимости, еще работает над улучшением своего уровня физической подготовки. Это отличный способ оценки вашего прогресса на этапе завершения Базового периода.

Если же и показатель ЧСС, и показатель мощности находятся на низком уровне, это свидетельствует об усталости, стрессе, связанном с образом жизни, или даже о перетренированности. К такой ситуации могут приводить и иные причины, но в любом случае мы знаем, что что-то идет не так. Обычно мы неспособны выявить конкретную проблему без дополнительной информации.

Возможно сравнивать ЧСС и с другими показателями, отличающимися от мощности, и делать заключение о состоянии дел спортсмена. К примеру, о чем может нам сказать наличие низкого ЧСС и высокого воспринимаемого напряжения? Скорее всего, о том, что наш уровень физической подготовки и самочувствие находятся на хорошем уровне. Что можно сказать в случае высокого ЧСС и низкого воспринимаемого напряжения? Здравый смысл подсказывает нам, что что-то идет не так, как должно. Подумайте о том, каким образом вы можете комбинировать различные показатели и о чем это может вам сказать.

Моя основная мысль состоит в том, что сам по себе показатель ЧСС может сказать вам лишь одно – что вы еще живы. Однако совершенно неправильно делать глобальные заключения, ориентируясь только на цифры, которые вам показывает монитор ЧСС. Разумеется, этот волшебный инструмент снабжает вас важной информацией, однако не стоит полагаться исключительно на него.

Для велосипедиста знание величины пульса ПАНО столь же важно, как и знание размера велосипедной рамы. Однако даже не пытайтесь определить свой максимум ЧСС. Это требует огромной мотивации – примерно такой же, которая возникает, когда к вашему лбу приставляют заряженный пистолет. Этот показатель в любом случае будет куда худшим индикатором вашего состояния, чем ПАНО.

Тренировочные зоны, связанные с частотой вашего пульса, основаны именно на пульсе при ПАНО. Это связано с тем, что порог, при котором вы переходите к анаэробному состоянию (то есть к накоплению лактата), является индивидуальным для каждого спортсмена. К примеру, один велосипедист может иметь показатель пульса ПАНО, равный 85 % от максимума, а другой переходит в анаэробное состояние при 90 % от максимума. Если оба велосипедиста тренируются на уровне 90 % от максимального значения, то один из них переходит в анаэробное состояние, а другой останавливается на уровне порога. Таким образом, они получают совершенно разные результаты при выполнении одного и того же упражнения и пожинают совершенно разные плоды. Если же оба тренируются на уровне 100 % ПАНО либо принимают в качестве оценочного показателя любой процентный уровень ПАНО, то находятся на одном и том же уровне напряжения и могут рассчитывать на сопоставимые результаты тренировок.

Поиск ПАНО требует научной точности, однако это не должно вас пугать. В сущности, эта процедура достаточно проста. Я детально опишу ее в следующей главе. Обычно я предпочитаю сначала определить показатель пульса ПАНО, а затем рассчитать тренировочные зоны относительно него.

Достаточно простой способ оценки пульса ПАНО состоит в проведении индивидуальной гонки на время с одновременной фиксацией данных монитора (разумеется, я говорю о простоте самого метода, а не о простоте гонок). Вы можете выбрать для гонки расстояние 5 или 10 километров, 8 или 10 миль или 40 километров. Тест проводится в форме обычной индивидуальной гонки или тренировки. Средний показатель ЧСС в ходе теста будет служить своего рода предсказателем вашего ПАНО. Так как в ходе реальной гонки уровень вашей мотивации будет неминуемо отличаться от уровня мотивации в ходе тренировки, то результаты тестирования можно трактовать по-разному. В табл. 4.4 показана основная формула расчета пульса ПАНО на основании данных индивидуальной гонки на время.

Табл. 4.4. Расчет показателя пульса ПАНО на основании данных индивидуальной гонки на время

Пример. Индивидуальная гонка на время на расстояние 10 миль проводится по типу реальной гонки, после того как спортсмен хорошо отдохнул и настроился на соревновательный лад. Средний показатель ЧСС у спортсмена составляет 176, и мы предполагаем, что он работает на уровне 105 % от величины ПАНО (см. вторую колонку табл. 4.4). Так как результат деления 176 на 1,05 составляет 167, мы принимаем величину пульса ПАНО гонщика равной 167 (найдите выделенную жирным шрифтом цифру 167, затем двигайтесь влево и вправо от нее по табл. 4.6 для определения тренировочных зон). Табл. 4.4 может также применяться для определения ЧСС при выполнении индивидуальных гонок на время. К примеру, спортсмену необходимо проехать 40-километровую дистанцию на время на уровне 100 % ПАНО.

Другой простой тест, который вы можете проделать в одиночку и который доказал свою эффективность в части достаточно точных расчетов пульса ПАНО, заключается в том, что вы проводите индивидуальную гонку на время в течение 30 минут. Через 10 минут после начала гонки включите свой монитор ЧСС. Средний показатель ЧСС за последние 20 минут гонки сопоставим с вашим уровнем пульса ПАНО. Общее замечание относительно всех подобных тестов – чем чаще вы их проводите, тем более точно сможете рассчитать свой уровень пульса ПАНО.

Вы можете даже использовать свои упражнения для подтверждения и контроля значений, ранее полученных при расчете пульса ПАНО. Для этого вам следует всего лишь обращать внимание на показатель ЧСС каждый раз, когда вы переходите в анаэробное состояние. Этот уровень интенсивности будет сопровождаться возникновением ощущения жжения в ногах и стесненным дыханием.

Как только вы определите свой уровень пульса ПАНО, то сможете затем без проблем рассчитать свои тренировочные зоны с помощью табл. 4.5 и 4.6.

Табл. 4.5. Тренировочные зоны на базе пульса, рассчитанные по ПАНО

Табл. 4.6. Пульс ПАНО и тренировочные зоны, основанные на ЧСС

Найдите величину своего пульса ПАНО (выделено жирным шрифтом) в колонке «Зона 5a». Слева и справа от этого значения расположены границы тренировочных зон.

Так как мы будем обращаться к ним достаточно часто, я пронумеровал каждую зону ЧСС. Зоны с 1-й по 4-ю являются аэробными, а зоны 5a, 5b и 5c – анаэробными.

Величина ЧСС различается в зависимости от вида спорта. Если вы в зимние месяцы замещаете езду на велосипеде бегом, то показатель пульса ПАНО при беге будет отличаться от показателя пульса ПАНО при катании на велосипеде, соответственно, будут отличаться и границы тренировочных зон. Таким образом, вам следует оценивать границы зон для каждого вида спорта, которым вы занимаетесь, либо применять показатель пульса ПАНО только для велосипедного спорта, а для других ориентироваться исключительно на воспринимаемое напряжение.

Найдите величину своего пульса ПАНО (выделено жирным шрифтом) в колонке «Зона 5a». Слева и справа от этого значения расположены границы тренировочных зон.

Приобретение оптимальной гоночной формы предполагает оптимизацию в области каждой из трех систем организма. Велосипедист с отличной мышечной системой, но с низкими запасами энергии или плохой сердечно-сосудистой системой не сможет пройти длинную дистанцию. Необходимо, чтобы все три системы работали вместе. Для того чтобы вы могли эффективно тренироваться и достигать своих целей, ваши системы должны пройти через множество изменений в течение тренировочного года. Ниже приведен неполный список изменений, возникающих в них в результате тренировок.

Система производства энергии

• Улучшение механизмов использования жиров и накопления гликогена

• Улучшение способности к утилизации лактата

• Повышение запасов гликогена и креатинфосфата

• Улучшение способности к выделению кислорода из крови

Мышечная система

• Улучшение процессов создания мощности за счет мышечных волокон

• Более активное использование мышечных волокон

• Отработка более экономичных способов движения

• Повышение выносливости

Сердечно-сосудистая система

• Прокачка большего объема крови за один удар сердца

• Повышение количества капилляров в мышечных волокнах

• Увеличение общего объема крови в организме

• Улучшение процессов поступления кислорода к мышцам

Когда дело касается интенсивности движений при упражнениях или соревновании, то каждый из параметров – воспринимаемое напряжение, ЧСС и мощность – способен предложить серьезному велосипедисту целый ряд уникальных преимуществ. Показатель воспринимаемого напряжения обеспечивает достаточно субъективное, однако комплексное ви2дение того, чего вы можете достичь при езде на велосипеде. ЧСС позволяет вам приоткрыть окно в сердечно-сосудистую систему и оценить, какую нагрузку испытывает ваше тело. Измерения мощности помогают понять, к каким результатам приходит организм в процессе тренировки. Мощность служит скорее показателем оценки вашей результативности, а не объема испытываемого напряжения. Каждый из этих показателей может оказаться крайне ценным для тренировочного процесса, но лишь при условии правильной интерпретации данных.

Использование всех трех показателей отчасти напоминает рассматривание картины одновременно с трех точек, а не более привычной нам одной или даже двух. Соответственно, ваша тренировка становится более осмысленной. Вне зависимости от того, присваиваете ли вы показателю воспринимаемого напряжения численное значение, он в любом случае служит наиболее целостным показателем, позволяющим оценить интенсивность любого упражнения. Его применение принесет вам свои дивиденды в ходе гонок, когда внимательное изучение показателей ЧСС и мощности может оказаться затруднительным. Показатель воспринимаемого напряжения является своего рода общим мерилом для наблюдения за интенсивностью упражнений. Вы должны научиться использовать его по максимуму. Показатель ЧСС лучше использовать при тренировках в стабильном состоянии, особенно когда вы проводите упражнения на уровне ниже ПАНО. Его применение будет особенно эффективным в ходе длительных занятий на аэробном уровне, а также при восстановительных упражнениях. Когда речь идет об интервальных тренировках, подъемах, спринтерских дистанциях или анаэробных упражнениях, то имеет смысл обратить внимание на показатели мощности. Я неоднократно замечал, как гонщики значительно улучшали свои результаты после того, как начинали использовать в ходе тренировок приборы для измерения мощности. Вне всякого сомнения, с этими приборами связано будущее велосипедного спорта. Управление этими показателями и правильное их применение потенциально способно значительно улучшить ваш тренировочный процесс, а следовательно, и результаты на соревнованиях.

Так как теперь в вашем распоряжении имеется целых три системы для мониторинга интенсивности, становится возможным дать количественную оценку нагрузки. Из предыдущей главы вы наверняка помните, что нагрузка представляет собой комбинацию частоты, продолжительности и интенсивности. Знание величины показателя нагрузки позволяет отслеживать величину еженедельного напряжения в ходе тренировок, а также сравнивать показатели напряжения для разных недель. Эта информация крайне важна для того, чтобы избежать перетренированности. Когда вы знаете, к какому напряжению могут привести ваши тренировки, то это дает вам возможность правильно спланировать свои повседневные упражнения и оставить достаточно времени на восстановительный период. Количественная оценка вашей нагрузки позволяет также обеспечить более эффективную периодизацию тренировок (детали метода периодизации приведены в главе 7). Ниже следуют описания трех методов измерения нагрузки.

Шкала воспринимаемого напряжения

В конце тренировочной сессии определите среднюю величину показателя воспринимаемого напряжения с использованием шкалы от 6 до 20 (в соответствии с табл. 4.1). Затем умножьте эту величину на количество минут в ходе сессии. К примеру, если в ходе 60-минутной сессии, включавшей несколько интервалов, средняя величина по шкале воспринимаемого напряжения составила 14, то объем нагрузки в этот день составит 840 (60 x 14 = 840).

ЧСС

Применение монитора ЧСС с функцией учета времени по зонам дает вам возможность понять, сколько минут составило пребывание как минимум в трех зонах (если ваш монитор позволяет отслеживать данные по трем зонам, то фактически при правильной настройке и переключении в ходе тренировки вы можете определить продолжительность пребывания во всех пяти зонах). Умножая числовой показатель для каждой зоны (например, зоны 3) на количество минут, проведенных в ней, а затем суммируя результаты между собой, вы можете определить уровень нагрузки на неделю или любой другой период времени.

К примеру, если вы в течение 60-минутного заезда провели 20 минут в зоне 1, 25 минут – в зоне 2 и 15 минут – в зоне 3, то ваша общая нагрузка составит 115.

Вот каким образом мы пришли к этой цифре:

Время в зоне 1: 20 х 1 =20

Время в зоне 2: 25 х 2 = 50

Время в зоне 3: 15 х 3 = 45

Всего: 115

Мощность

Приборы для измерения мощности позволяют получить достаточно быстрый расчет объема мощности, присущей тренировке, в килоджоулях (кДж). Часто этот параметр на экране приборов сопровождается буквой E (обозначение энергии). Этот показатель отражает величину израсходованной вами энергии. Одна килокалория (ккал) равна 4,184 кДж. Энергия, использующаяся в ходе тренировки, является почти идеальным показателем для оценки нагрузки.

Если вы используете для анализа тренировки программу WKO+™ (мы поговорим о ней позднее), то нагрузка в ходе тренировки показывается в разделе «Оценка напряжения при тренировке» (Training Stress Score). Этот способ позволяет вам сопоставить мощность, связанную с тем или иным упражнением, с интенсивностью вашей гонки, определяемой как ваше значение КМ60, с поправкой на продолжительность упражнения. КМ60 представляет собой максимум среднего значения мощности, который вы можете поддерживать в течение 60-минутной упорной тренировки, проводимой изо всех сил.

Врезка 4.2. Стоит ли покупать прибор для измерения мощности?

Стоит ли покупать прибор для измерения мощности? Если бы я был вашим тренером, то вам пришлось бы это сделать в обязательном порядке. Я требую от каждого спортсмена, с которым работаю, использовать такой прибор. Почему? Просто я знаю, что своих целей можно быстрее достичь, тренируясь и участвуя в гонках на повышенной мощности. Это происходило с каждым спортсменом, которого я тренировал, с того самого момента, как устройства для измерения мощности впервые появились на рынке.

Не поймите меня превратно – я считаю, что мониторы ЧСС тоже представляют собой великолепные приборы. Но с моей точки зрения, они служат совершенно иной цели. Следует отметить, что контроль ЧСС в наши дни имеет куда больше смысла: ведь параллельно с ним мы можем измерять и мощность. Теперь у вас есть возможность сравнивать показатели ЧСС с чем-то еще – вследствие этого получаемая информация становится куда более ценной.

Однако давайте вернемся к тому, почему же вам нужно использовать приборы для оценки мощности.

На самом деле они значительно более важны и ценны для серьезного гонщика, чем легкие велорамы или быстрые колеса. Почему? Давайте начнем с простой причины – правильной оценки интенсивности упражнений.

Инструменты измерения мощности позволяют отказаться от большинства допущений, сопутствующих как тренировочному процессу, так и соревнованиям. К примеру, многие спортсмены не начинают очередной интервал работы до тех пор, пока частота их пульса не достигнет определенного значения.

Используя же показатели измерения мощности, они могут начать очередной интервал, как только их мощность достигает определенного уровня – то есть как раз вовремя. Контроль пульса заставляет спортсменов сконцентрироваться на своем сердце, однако их уровень физической подготовки в гораздо большей степени зависит от других мускулов, особенно при работе с интервалами. Именно это улучшает вашу физическую подготовку и гоночные способности. Мониторы ЧСС, несмотря на всю свою ценность в тренировочном процессе, заставляют нас полагать, что состояние сердца – важный элемент в тренировке. На самом деле это не так.

Более того, если в вашем распоряжении есть только монитор ЧСС, то каким образом вы сможете определить правильный уровень интенсивности в первые минуты тренировки или в первые интервалы? В данном случае вы не можете в полной мере полагаться на мониторы ЧСС, так как ваш пульс меняется с запозданием и для того, чтобы повыситься, ему нужна хотя бы пара минут. Движетесь ли вы с бóльшим или меньшим напряжением, чем вам нужно? Как вы можете это узнать? А прибор позволит вам получить точный ответ на этот вопрос за считанные секунды. Использование приборов для измерения мощности в ходе гонок может на первый взгляд приравниваться к своего рода мошенничеству.

Когда остальные участники велогонки борются со встречным ветром или пытаются использовать силу попутного, стараются мысленно рассчитать усилия для заезда на холм, велосипедист с инструментом измерения мощности просто катится вперед с заранее заданным показателем. Он сможет проехать дистанцию за оптимальное время с учетом возникающих в ходе гонки обстоятельств. И все потому, что спортсмен смог определить в ходе тренировок оптимум мощности и пытается соответствовать ему на протяжении всей гонки.

Хотя вы можете провести нечто подобное, взяв за основу показатель ЧСС, помните о возможном влиянии противодействующих факторов – стимулировании сердечной деятельности с помощью медицинских препаратов, влиянии диеты на ритм сердцебиения и замедленную ответную реакцию сердца при движении в гору. Инструменты измерения мощности также помогают создать точную картину изменения физической формы в течение всего сезона. Я регулярно тестирую подопечных спортсменов с помощью комбинации ЧСС и мощности. При отсутствии этой информации я никогда не был бы уверен в том, достигают ли они прогресса. Конечно, я мог бы прийти к такому заключению, основываясь на других наблюдениях, однако в большой степени полагался бы на субъективное восприятие. При наличии прибора для измерения мощности я могу в точности знать, насколько хорошо идет развитие каждого спортсмена.

Существует множество преимуществ тренировки, включающей в себя оценку мощности. И возможно, одним из лучших индикаторов ценности таких приборов служит то, что они используются практически всеми представителями спортивной элиты.