Текст книги "Библия велосипедиста"

В главе 5 я упомянул три базовые способности, важные для всех видов спорта, – выносливость, силу и скоростные навыки. Однако различные типы гонок (в горах и на равнине, короткие и продолжительные) требуют различных комбинаций этих способностей. Поэтому спортсмены должны начинать свой тренировочный год, концентрируя свое внимание на всех трех способностях. А в первые один-два года спортивной карьеры ваши тренировки должны быть главным образом посвящены работе с базовыми способностями – именно это послужит фундаментом для последующего спортивного роста.

Представьте себе физическую подготовку в виде треугольника. Три базовые способности образуют его вершины (см. рис. 6.1). По мере более детального изучения тренировочного процесса мы будем постоянно возвращаться к этому образу. И хотя понятия выносливости, силы и скоростных навыков могут вам показаться достаточно простыми и понятными, нелишним будет еще раз объяснить, в каком контексте я использую их.

Рис. 6.1. Треугольник базовых способностей

Выносливость

Выносливость представляет собой способность противостоять влиянию усталости и снижать связанные с ней отрицательные эффекты. В контексте этой книги термин «выносливость» связывается с аэробным уровнем напряжения. Выносливость напрямую связана с тем или иным событием. К примеру, гонка продолжительностью в один час не требует от вас такой же высокой степени выносливости, как пятичасовая гонка.

Примером экстремальной потребности в выносливости может служить гонка Leadville 100, проводимая в высокогорной пустыне в штате Колорадо, протяженность которой составляет 100 миль (160 километров). Чаще других победителем в этой гонке выходил Дэвид Вейнс, который развил у себя такую высокую выносливость, которая позволяла ему сохранять стабильный ритм движения в тяжелых условиях пустыни, и к тому же обладал достаточными резервами для того, чтобы выиграть спринтерский рывок (в том числе у самого Лэнса Армстронга) на финише.

Выносливость, как и другие способности, лучше всего формируется, когда вы начинаете занятия с общих тренировок, а лишь затем переходите к упражнениям, связанным с приближающейся гонкой. Это значит, что «строительство» выносливости вы должны начинать с «фундамента» – укрепления сердечно-сосудистой системы (сердце, кровеносные сосуды, легкие и кровь). В начале сезона (в особенности в регионах с холодным климатом) велосипедисты делают это с помощью других видов спорта – например, катания на беговых лыжах или бега. Если вы горите желанием кататься круглый год на велосипеде, рассмотрите для себя возможность участия в зимнее время в тренировках по велокроссу – подобные соревнования совмещают бег с ездой на велосипеде. По мере продолжения сезона ваши тренировки будут становиться все более специализированными из-за увеличения продолжительности заездов. Ближе к концу первого Базового периода (составляющего обычно от 8 до 12 недель) продолжительность ваших заездов постепенно превысит 2 часа (либо расстояние, проезжаемое вами, сравняется с длиной самой протяженной из предстоящих гонок).

Существует немало исследований, подтверждающих, что тренировка выносливости помогает улучшить аэробную способность (МПК), повышает количество капилляров, через которые кровь поступает в работающие мышцы, плотность митохондрий, объем крови и снижает ЧСС при выполнении упражнений с заданной интенсивностью. Выносливость – это основа основ велосипедных гонок, однако даже опытные велосипедисты часто воспринимают ее как некую константу и не занимаются развитием своих способностей, связанных с выносливостью. При этом, как я обнаружил, большинство из них могли бы значительно улучшить свои навыки, если бы на протяжении нескольких недель сконцентрировались на развитии выносливости, проезжая большие расстояния с умеренными усилиями, и лишь затем переходили к быстрым заездам в составе групп или интервальным упражнениям. Создание хорошей аэробной формы требует немалого терпения.

Для любого новичка в мире велоспорта именно выносливость выступает в роли ключа к будущим успехам. В сущности, велосипедный спорт – это в первую очередь соревнование на выносливость. Если вам не хватает выносливости для того, чтобы пройти гонку до конца, то не имеет значения, насколько хорошо развиты все ваши остальные способности. Потому, перед тем как сконцентрироваться на развитии других способностей, вам следует основательно поработать над выносливостью.

Сила

Сила – это способность преодолевать сопротивление. С точки зрения велоспорта сила особенно важна при подъеме в гору и движении против ветра. Сила также определяет, насколько высокую передачу вы можете включать в те моменты, когда хотите ехать быстрее. Наверняка вы уже знаете пару-тройку сильных гонщиков из своей команды или группы. Сильные гонщики – это те, кто способен использовать высокую передачу с низким каденсом. Примерами сильных гонщиков могут считаться Иван Бассо и Ян Ульрих, успешно преодолевавшие альпийские подъемы на Tour de France.

Работа по развитию силы также строится в течение года по принципу «от общих тренировок к специальным». Она начинается в начале сезона. На первом этапе вы работаете с отягощением, затем переходите к упражнениям на высокой передаче и далее – к упражнениям на подъемах. Кстати, подобный тип тренировок (от общего к специальному) используется практически во всех методиках организации тренировочного процесса. При работе с отягощением вы занимаетесь общими тренировками (без велосипеда). Когда же вы приступаете к заездам в гору на высокой передаче, тренировка становится специальной с точки зрения определенного (в нашем случае – велосипедного) вида спорта. Я говорю об этом сейчас, поскольку на тезисе «от общего к специальному» основано развитие всех гоночных способностей, о которых мы будем говорить.

Повышение силы – это не только способность быстро работать на высокой передаче. Ряд научных исследований подтверждает, что спортсмены с развитой мышечной силой могут улучшить свои результаты во всех видах деятельности, связанных с велосипедным спортом, – как на уровне выше ПАНО, так и на уровне ниже аэробного порога. Возможно, это связано с тем, что подобные тренировки приводят к двоякому эффекту: во-первых, у некоторых видов быстро сокращающихся мышц возникают характеристики, присущие скорее мышцам медленно сокращающимся, а во-вторых, они увеличивают размер медленно сокращающихся мышц и их способность преодолевать сопротивление. Это означает, что с течением времени все типы мышц начинают работать вместе, создавая бóльшую мощность при прежних усилиях. Вне зависимости от того, как выглядит ваша трасса, вы сможете ехать по ней на более высокой передаче и с более высокой скоростью.

Скоростные навыки

Скоростные навыки представляют собой способность эффективно и быстро двигаться. Гонщики с хорошо развитыми скоростными навыками могут мягко педалировать при высоком каденсе, быстро и без лишних движений проходить повороты. В данном случае «скоростные навыки» – это не синоним понятия «ускорение» (хотя они и взаимосвязаны). По мере улучшения скоростных навыков улучшается и время прохождения дистанции. Некоторые аспекты этой способности (например способность вращать педали со скоростью 200 оборотов в минуту) связаны в основном с врожденными особенностями. У ряда спортсменов мирового уровня был выявлен большой процент быстро сокращающихся мышечных волокон, однако они оказались и более склонными к быстрой усталости.

Как следует из приведенной ниже формулы, скорость в велоспорте зависит от двух вещей – каденса и размера звездочки (передачи):

Скорость движения = частота нажатий на педаль х размер звездочки

Иными словами, для того чтобы быстрее ехать на велосипеде, вам необходимо либо чаще нажимать на педали, либо переключиться на более высокую передачу, либо сделать и то и другое. На первый взгляд все просто.

Разумеется, в реальности дела обстоят сложнее. Мы должны принимать во внимание аэробную способность, ПАНО и экономию. Именно эти маркеры физической подготовки позволяют поддерживать на протяжении длительного времени высокий ритм или высокую передачу. Тренированному спортсмену с точки зрения обучения легче всего освоить экономию.

Экономия означает, какие усилия вы будете прилагать при езде на велосипеде при заданном уровне мощности. Цель экономии состоит в том, чтобы совершать максимально быстрые движения без потерь энергии. За счет улучшения экономии вы можете двигаться быстрее, прилагая те же усилия. Именно эту способность я называю скоростными навыками – одной из основных способностей в составе тренировочной триады.

Так же, как и в случае с силой, тренировка скоростных навыков идет от общей к специальной. Цель упражнений состоит в том, чтобы комфортно нажимать на педали (иными словами, тратить на это как можно меньше энергии) с более высоким каденсом, чем вы можете делать это сейчас. Несколько научных исследований подтвердили, что в ходе тренировок показатель частоты движения ног вполне поддается улучшению. Для этого требуется правильный тип упражнений и последовательная работа. Тренировки начинаются с простого катания (общие тренировки) и постепенно движутся в сторону увеличения каденса относительно нынешнего (специальные тренировки).

Самый простой способ определить, насколько экономно вы нажимаете на педали, состоит в следующем – проверьте, какой самый высокий каденс вы в состоянии поддерживать при движении на низкой передаче в течение нескольких минут. Лэнс Армстронг показал невероятные результаты в этой области. Ему удалось достичь в ходе одной из гонок Tour de France поразительного темпа – 110–120 оборотов в минуту. Когда он только начинал выступать в велосипедных соревнованиях мирового уровня в начале 1990-х годов, ему удавалось вращать педали в темпе 80–90 оборотов в минуту. К концу 1990-х он полностью пересмотрел свою механику педалирования, сделав ее куда более экономной. Результаты не замедлили сказаться.

Экономичность можно значительно улучшить, если целенаправленно работать над ней. На это потребуется немалое время, однако в итоге вы сможете показывать куда лучшие результаты и проезжать гоночные дистанции значительно быстрее. Исследование шведских бегунов показало, что экономичность продолжала улучшаться даже через 22 месяца после выравнивания уровня МПК. Если вы решите поработать над этой задачей, то вам следует быть готовыми к тому, что дело не ограничится коротким экспериментом или парой-тройкой упражнений.

Вы считаете, что уже двигаетесь достаточно экономично и вам не требуется дополнительная работа? Позвольте в этом усомниться. В начале 1980-х годов легендарный американский бегун Стив Скотт смог улучшить экономичность на рекордные 6 %. Это произошло незадолго до того, как он установил мировой рекорд в беге на милю (1600 метров). Если подобное улучшение по силам даже представителю спортивной элиты, что же говорить о потенциальных возможностях таких, как мы. Улучшение экономии при педалировании всего на 1 % позволяет выиграть от 30 до 40 секунд на 40-километровой дистанции. А теперь представьте, что могло бы значить для вас улучшение экономичности на 6 или даже 10 %.

Теперь мы можем сделать следующий шаг в нашем рассказе о треугольнике способностей (см. рис. 6.2). Его вершинами выступают базовые способности – выносливость, сила и скоростные навыки. А каждая из сторон треугольника – это более развитая, особенная способность. Именно на эти способности спортсмены обращают особое внимание в более поздние периоды тренировки, после того как завершат работу по улучшению базовых способностей.

Рис. 6.2. Треугольник особенных способностей

Мышечная выносливость

Мышечная выносливость представляет собой способность мышц выдерживать сравнительно высокую нагрузку в течение длительного периода времени. Это комбинация способностей, связанных с силой и выносливостью. В мире велоспорта мышечная выносливость представляет собой способность постоянно двигаться на высокой передаче в течение продолжительного периода времени. Эта способность критически важна для любого гонщика. Именно она позволяет ехать в одном темпе с пелетоном и держаться в группе лидеров в процессе длительного стабильного движения.

Хороший уровень мышечной выносливости позволяет вам сопротивляться усталости при использовании высокой передачи. Эта способность настолько важна для велосипедистов, что мы будем работать над ее развитием ничуть не меньше, чем над развитием общей выносливости.

Основа тренировок мышечной выносливости связана с развитием двух «угловых» способностей нашего треугольника – выносливости и силы. Как только эти способности достигают достаточного уровня развития, можно переходить к развитию мышечной выносливости. Сначала спортсмены должны заниматься длительными повторами (для развития выносливости), а затем работой на высокой передаче (для развития силы). Поначалу интенсивность должна быть не слишком высокой (значительно ниже ПАНО), однако постепенно в ходе тренировок спортсмены начинают преодолевать порог. По мере продолжения сезона интервалы работы постепенно увеличиваются, в то время как восстановительные интервалы продолжают оставаться короткими, примерно на уровне четверти рабочего интервала.

Анаэробная выносливость

Анаэробная выносливость представляет собой способность противостоять усталости при высоком каденсе и применении высокой передачи. У развитых спортсменов эта способность представляет собой комбинацию скоростных навыков и выносливости. Анаэробная выносливость необходима в любых соревнованиях, в которых успех определяется на продолжительных спринтерских отрезках. Гонщик, обладающий способностью поддерживать спринтерскую скорость на протяжении нескольких сотен метров, зачастую может диктовать ход гонки или как ведущий группы, или оторвавшись от преследователей. Аэробная выносливость также характерна для гонщиков, готовых уйти в отрыв. Эта способность необходима для успешного участия в критериумах и при заездах на крутые подъемы, для преодоления которых требуется всего пара минут. Если говорить коротко, аэробная способность может пригодиться гонщику во многих случаях. Быстрые колебания усилий приводят к выработке в организме значительного объема молочной кислоты. При отсутствии хорошо развитой анаэробной выносливости спортсмен быстро устанет, потому что в его организме накапливается слишком много лактата.

Очевидно, что любой гонщик, стремящийся преуспеть в важных соревнованиях, должен посвятить себя работе по развитию анаэробной выносливости. Вместе с тем новичкам следует избегать таких упражнений в течение хотя бы первого года занятий велоспортом. Такие упражнения связаны с высоким уровнем напряжения и могут привести к травмам и перетренированности. Кроме того, такие тренировки требуют значительного последующего восстановления.

Мощность

Мощность представляет собой способность спортсмена быстро воспользоваться максимумом силы. Мощность обусловлена высоким уровнем двух базовых способностей – силы и скоростных навыков. Значительная мощность (или ее отсутствие) особенно заметна при прохождении резких подъемов, спринте или при быстром изменении темпа.

Так как мощность включает в себя компоненты скоростных навыков и силы, то для нее требуется, чтобы нервная система и мышцы хорошо взаимодействовали между собой. Нервная система должна подавать сильные сигналы правильным мышцам, тем самым вызывая их сокращение в нужное время. Сокращаясь, мышцы создают мощность.

Тренировка мощности предполагает проведение коротких по времени упражнений с приложением максимума силы в зоне КМ0,2 (12 секунд) или при показателе воспринимаемого напряжения равном 20. За этими упражнениями должен следовать период продолжительного отдыха, позволяющего нервной системе и мышцам полностью восстановиться. Недостаточное восстановление сведет на нет все преимущества данного упражнения. Повторы должны быть достаточно короткими, в районе 8–12 секунд. Для тренировки мощности вам не понадобятся мониторы ЧСС.

Попытки работать над улучшением мощности в усталом состоянии контрпродуктивны. Тренировки такого рода лучше всего проводить в отдохнувшем состоянии в самом начале тренировочной сессии, когда нервная система и мышцы обладают наибольшей восприимчивостью. Это не означает, что вам вообще не следует заниматься спринтерскими упражнениями в конце тренировочных сессий. В какой-то момент по ходу сезона вам придется заниматься спринтом в состоянии усталости – ведь именно это и будет происходить с вами в ходе реального соревнования. Но если вы работаете над тем, чтобы улучшить свои показатели мощности в начале сезона, убедитесь, что чувствуете себя перед таким упражнением хорошо отдохнувшим.

Теперь давайте вернемся к разговору об ограничителях, имеющих отношение к типу гонки. К этому моменту у вас уже должно сложиться представление о том, в чем заключаются ваши ограничители с точки зрения физических способностей. Вы можете достаточно легко определить уровень своих базовых способностей – выносливости, силы и скоростных навыков. С особенными способностями дело обстоит немного сложнее. Но, так или иначе, они основаны на комбинации базовых. Поэтому недостаточное развитие базовых способностей не даст вам развить и особенные. К примеру, если ваш уровень выносливости слишком низок, он не позволит реализовать максимальный потенциал ни общей, ни анаэробной выносливости. Если у вас все в порядке с выносливостью, но вам не хватает силы, то это окажет отрицательное воздействие на мышечную выносливость и мощность. Плохие скоростные навыки приведут к низкой мощности и недостаточной анаэробной выносливости.

Как уже говорилось выше, сильные и слабые стороны – понятия достаточно условные. Все зависит от характера гонок, в которых вы намерены принять участие. Важнейшим критерием будущего успеха здесь оказывается правильное соотнесение ваших сильных сторон с требованиями конкретного состязания. Давайте посмотрим, как работает этот процесс.

Существует несколько переменных, определяющих требования, предъявляемые той или иной гонкой. Соревнования различаются между собой не только продолжительностью, но и рельефом местности (наличием подъемов, поворотов и так далее). К прочим переменным относятся ветер, температура и влажность воздуха. Но, пожалуй, самой важной переменной в велосипедном спорте является конкуренция. Вы достигнете наилучшего результата, если сможете сопоставить степень вашей физической подготовки с требованиями, присущими наиболее важным соревнованиям в ходе сезона.

Чем продолжительнее гонка, тем более важными становятся базовые способности. Напротив, чем она короче, тем важнее особенные способности. В более продолжительной гонке ключевым фактором является выносливость. Но для преодоления подъемов вам понадобится еще и сила, и хорошие скоростные навыки, связанные с экономией: они позволят сохранить больше энергии. Однако при подготовке к такой гонке именно тренировка мышечной выносливости играет ключевую роль, значительно большую, чем тренировка анаэробной выносливости и мощности.

Для короткой же гонки типа критериума необходимы анаэробная выносливость и мощность. Это не означает, что выносливость и сила не нужны в принципе. Речь идет о том, что в данном случае они оказываются востребованными в значительно меньшей степени. Тренировка скоростных навыков особенно важна для коротких гонок, в которых важную роль играет и мышечная выносливость.

Поэтому при подготовке к важным соревнованиям прежде всего необходимо решить, что именно потребуется для достижения успеха в них, а затем работать над улучшением ограничителей и сохранением необходимых сильных сторон.

Помимо способностей и опыта, описанных в этой и предыдущих главах, есть и другие факторы, мешающие вам достичь высоких результатов в ходе соревнования. Один из наиболее важных – недостаток времени для занятий спортом. Возможно, именно это самый распространенный ограничитель. Если эта проблема является ограничителем и для вас, то помните, что по мере снижения объема доступного для тренировок времени резко возрастает роль специфичных тренировок, о которых мы говорили в главе 3. Иными словами, когда время выступает в качестве ограниченного ресурса, ваши тренировки должны максимально имитировать гонку – при сокращении объема тренировок необходимо увеличивать уровень интенсивности упражнений. Следующая глава даст ответ на вопрос, сколько часов необходимо тренироваться для успешного участия в различных типах соревнований.