Текст книги "Скрытая сила привычек. Как перестать ограничивать свои возможности, мечты и достижения"

Теперь остановитесь на пару минут и ответьте себе, сколько пунктов из списка вам соответствуют:

• Каждую неделю я встречаю новых людей.

• Ежедневно я веду важные и интенсивные переговоры (разговоры).

• Я физически активен каждый день.

• Я осознанно участвую в ряде разных проектов еженедельно.

• Мои цели ясны, и я получаю удовольствие от следования им.

• Я контролирую свой уровень стресса.

• Я могу сосредоточиться на конкретной задаче.

• Я нахожу время, чтобы подумать о смысле, цели и ценности своей жизни.

• Я размышляю о целях и мечтах ежедневно, вкладывая в них чувства.

• Каждый год я изучаю как минимум что-то одно, что для меня в новинку – это может быть спорт, навык, хобби.

• У меня богатая социальная жизнь.

• Мой выбор – постоянно совершенствовать питание и заниматься здоровьем.

• Мне нравится приобретать новый опыт.

• Я осознанно делаю то, что мне нравится, каждый день.

• Я подвергаю сомнению свои устоявшиеся убеждения и ищу новые подходы к восприятию других людей, мира и себя самого.

• Каждый день по несколько минут я уделяю созерцательному размышлению о себе самом (самосозерцанию).

• Ежедневно какое-то время я уделяю духовным практикам (молитвам, медитации, осознанности и т. д.).

• Я читаю новые интересные книги (художественные и научно-популярные).

• Я обсуждаю с друзьями и коллегами, как лучше решить рабочие или жизненные вопросы.

• Я стремлюсь перейти на новый уровень доверия и близости со своими друзьями, партнерами и членами семьи.

• Я открыт и принимаю тех людей, чьи убеждения далеки от моих.

• Каждый день я ищу новые способы улучшить старые привычки или создать новые.

Ну что, каков ваш счет? Как вы уже догадались, чем больше – тем лучше.

Нейропластичность – не состояние, а процесс, и если вам хочется стать лучшей версией себя, то этот процесс должен длиться всю жизнь.

Родители, учителя, братья и сестры, друзья – все они выпускают нас в жизнь. Отношения, опыт, полученный от взаимодействия с ними в юности, формируют нашу личность. От них мы перенимаем способ мышления, навыки, убеждения. И хотя многое из этого было жизненно важно для нас прежде, да и сейчас, возможно, остается в какой-то мере актуальным – стоит признать, что большая часть приобретенного «наследства» не так уж и хорошо подходит нам, уже взрослым.

Например, когда вы хотели бы достичь большего, но не хватает реальных инструментов для достижения значимого прогресса. Все потому, что сегодня правила игры постоянно меняются. Но на этот факт мы не можем повлиять. Древнее «программное обеспечение» нашего мозга – заточенное на поддержание безопасности, энергоэффективности, ориентированное негативно, ненавидящее перемены – еще один немаловажный фактор. Однако на него в некоторой степени можно повлиять.

Вам всегда доступны следующие обновления:

• Может, вместо Страха 2.0 обновить программу до Процветания 6.1?

• Или взамен Беспокойства 4.5 установить Спокойствие X?

• Или, возможно, вместо Провала версии 1.16 загрузить Богатство Premium? Или трекер Энергии? А может, Счастье Pro?

Вместо того чтобы находиться на дне креативности и продуктивности – вашей зоны комфорта с постоянной одинаковой температурой, где мозг погряз в привычках, а на перемены хоть чего-то тратится крайне мало энергии, – почему бы не стать обладателем лучшей версии мозга? Почему бы и нет? Серьезно, почему?

Нейропластичность в сочетании с новыми открытиями в области поведенческой психологии меняют правила игры. Они раскроют потенциал, буквально изменят мозг и, в результате, вашу жизнь. В следующей главе я покажу самый простой и быстрый путь к этому.

ИСТОРИИ ИЗ ЖИЗНИ

Кей была наемным сотрудником и жила от зарплаты до зарплаты, получая всего 60 тысяч долларов в год. Ее банковские счета частенько показывали перерасход средств, и она постоянно чувствовала стресс и дискомфорт. Кей ощущала себя отстающей, каждый месяц ей приходилось играть в эти догонялки. Ее расстраивало не только состояние счета: будучи матерью-одиночкой, она понимала, что зарабатывает меньше, чем могла бы, а значит, может гораздо меньше дать своей дочери.

Кей говорит: «Во мне всегда жил дух предпринимательства. Я знала, что тот уровень финансовой и временно́й свободы, который мне нужен, невозможен при работе по найму. Я знала, что была рождена, чтобы вести за собой. У меня были цели, строгая рабочая этика, но я понятия не имела, как добиться желаемого».

Кей всегда ощущала благодарность, но не могла при этом отделаться от страха того, что что-то может произойти с ней самой или с ее единственным источником дохода. Ее пугало то, что она никогда не сможет выбраться из порочного круга зарабатывания только на хлеб насущный, перспектива никогда не достигнуть финансовых и жизненных целей казалась невыносимой. Она постоянно думала: «Даже несмотря на то что я уже достигла кое-чего, почему я все еще в этом беличьем колесе? Случится ли у меня, в конце концов, финансовый прорыв, над которым я так давно тружусь и к которому так давно иду?»

После того как Кей открыла для себя NeuroGym и прошла тренинговую программу «Победа в игре денег», она, по ее словам, «В КОНЦЕ КОНЦОВ ОБРЕЛА СВОБОДУ!».

Сейчас Кей успешно ведет свой бизнес, связанный с коучингом и тренингами, а ее стиль жизни кардинально поменялся. Прежде всего, она теперь может путешествовать, показывая своей дочери всю мощь правильной постановки целей и их достижения. Рассказывает сама Кей: «Сейчас я оказываю то влияние на своих клиентов и на окружающий мир, для которого я была рождена. У меня есть ощущение очень четкого фокуса на своих собственных целях и решительный план, как их заполучить. Несколько раз я ловила себя на том, как мой мозг составлял план действий по достижению целей, о которых я мечтала годами. Больше я не испытываю ни ужаса, ни напряжения, ни страха относительно своих финансов. Сейчас я расслабленно живу жизнью своей мечты и ежедневно замечаю все больше ее проявлений. Я благодарю Господа за эту программу. Это все, что мне было необходимо, и я переполнена благодарностью к Джону и всей команде NeuroGym».

• Каждый раз, когда вы размышляете, чувствуете, действуете или вспоминаете, то задействуете имеющиеся нейронные соединения или создаете новые.

• Мозг пластичнее, чем кажется. На протяжении всей жизни он может меняться, по вашей воле или без, благодаря врожденным механизмам нейропластичности.

• Можно подстегивать нейропластичность с помощью любознательности, целей, фокуса, физических упражнений, удовольствия, интервальных повторений, а также выходя за пределы своей зоны комфорта.

4. Совершенствуйте мозг
Качаем три главные нейромышцы

Биология подарила вам мозг.

Жизнь превращает его в разум.

Джеффри Евгенидис,

американский писатель, лауреат Пулитцеровской премии

Главное, что нужно знать о нейропластичности, – мозг можно менять. Вы можете вносить изменения в ранее усвоенные схемы, устоявшиеся убеждения и привычки, которые мешают достичь большего.

Но как же это сделать? Как, например, быть со ста миллиардами мозговых клеток и более чем со ста триллионами нейронных связей? Это я могу вам показать при помощи небольшого эксперимента.

Поднимите руку и посмотрите на ладонь.

Это простое действие является чрезвычайно сложным. Оно задействует гормоны, нервные окончания, электрохимические сигналы. Ток крови и ее насыщение кислородом. Сухожилия и связки, мышцы и кости. А еще оно практически бессознательное. Хотя и такое простое.

Кстати, каждый раз, когда вы проделываете подобное движение, то используете свой бицепс. Если повторять движение достаточное количество раз, а может быть, добавить вес или сопротивление, то бицепс можно будет накачать. Нет нужды до конца понимать, как это происходит. Когда речь идет о тренировках, нужно просто прийти и сделать. А затем приходить снова и снова и делать все то же самое, чтобы мышцы и сердечно-сосудистая система стали крепче. Также и в нейротренировках: вы тренируете различные нейросистемы – разные нейромышцы и их комплексы, – и через какое-то время они становятся сильнее.

Множество спортивных программ направлено на тренировку различных групп мышц: например, руки, ноги, корпус, так что тренировки получаются специализированными. Точно так же составляются и программы аэробных тренировок, когда необходимо увеличить частоту пульса, сжечь жир или улучшить насыщение крови кислородом.

Система «Иннерсайз» создана так, чтобы вы могли достичь известного результата и затем поддерживать его посредством фитнеса мозга. Специально разработанная программа даст заметный результат и поможет подружить между собой сознательные и бессознательные процессы, происходящие в голове. А именно, программа фокусируется на трех самых важных вещах: осознанности, намерении и действии.

Зная об этих трех крайне важных составляющих нашей программы, теперь можно ознакомиться со второй базовой техникой, которая называется AiA (произносится как «айя»)[4]4
  AiA – авторская аббревиатура, образованная от английских названий тех главных сфер, на которых фокусируется упражнение: Awareness (здесь: осознанность), Intention (намерение), Action (действие). – Примеч. пер.


[Закрыть].

ЧТО СОБОЙ ПРЕДСТАВЛЯЮТ НЕЙРОМЫШЦЫ?

Ниже представлены основные компоненты фитнеса для мозга, которые являются наиболее важными для достижения успеха.

Три главные нейромышцы

Осознанность. Этот термин используется для обозначения вашего осознания себя – способности отслеживать свое ментальное, эмоциональное, физическое состояние. Осознанность крайне важна, поскольку позволяет заметить ставшие привычными схемы поведения и изменить их.

Намерение. Этот термин обозначает ваше решение думать, чувствовать и действовать определенным образом. Когда вы начинаете понимать, что мысли, чувства и действия – это ваш личный выбор, то можете выбирать их из множества более или менее желательных вариантов.

Действие. Это понятие включает в себя все, что касается выбора новых способов мышления, чувствования и поведения. Здоровые, последовательные, конструктивные действия – один из самых быстрых путей к улучшению работы мозга. Когда вы предпринимаете правильные действия в правильном порядке и в правильное время, то абсолютно точно повышаете шансы на успех. Достигнете вы успеха или нет, но действия совершенно точно прокачают мозг через закрепление, и это не простое совпадение, а факт.

ДРУГИЕ ВАЖНЫЕ НЕЙРОМЫШЦЫ

Убеждения – способность изменять глубоко укоренившиеся идеи и ту «правду», которую вы знаете о себе и о мире вокруг.

Привычки – навык выделять и изменять автоматически возникающие мысли, эмоции и поведение. Фокус – способность сужать внимание на поставленной задаче.

Концентрация – способность удерживать фокус.

Упорство – способность достигать целей, даже когда вы сталкиваетесь с трудностями.

Устойчивость – способность оправляться от неприятностей.

Решимость – способность принимать твердые шаги, которые ведут к конструктивным действиям.

Креативность – способность соединять вместе разнородные идеи, чтобы генерировать новые и полезные решения.

Визуализация – способность «видеть» что-либо в деталях в своем воображении.

Уверенность – способность верить в себя и в то, что вы сейчас делаете.

Сила воли – способность к самоконтролю, особенно когда «награда» будет получена еще не скоро. Мироощущение – способность осознанно выбирать позитивный настрой.

Благодарность – способность ценить то, что есть, и то, чему зачастую учит болезненный жизненный опыт.

Внутренний диалог – умение контролировать и направлять «голос, звучащий в голове».

Мотивация – способность двигаться по направлению к цели.

Возможно, вы всегда думали, что это просто черты характера, и у кого-то от рождения их больше, а у кого-то меньше. Но факт остается фактом: при желании можно наращивать свой потенциал и укреплять каждую из этих черт.

Вспомните, как вы в последний раз что-то сказали, а потом об этом сожалели. Возможно, это был нервный разговор с кем-то из членов семьи. Или, может, вы что-то не то сказали другу.

Прежде всего, не ругайте себя. Ну хотя бы попытайтесь. Со всеми это случается. Так заложено в человеческой природе, и, скорее всего, слова слетели с ваших уст еще до того, как вы поняли, что сказали. Когда вы немного лучше понимаете, как устроен мозг, то знаете, почему это произошло: это проделки подсознания. Например:

• Вы снова провалились в сарказм или негативизм, как только почувствовали зависть или осуждение.

• Разразились бранью в стрессовой ситуации.

• Почувствовали потребность критиковать других, чтобы компенсировать собственную неуверенность в себе.

Так или иначе, как только вы испытали дискомфорт – зависть, злость, боль, угрозу, – автоматическая программа в подсознании сработала таким образом, чтобы облегчить создавшееся напряжение. Из ваших уст вылетели слова, облегчившие дискомфорт хотя бы на короткое время. Но подобные быстрые решения имеют, как правило, долгоиграющие последствия, поскольку позже вы можете почувствовать вину, смущение или стыд, думая: «Мне нужно думать, прежде чем открывать рот. Я разрушаю отношения, и теперь мне нужно извиниться. Нужно снова завоевать доверие этого человека». Что, если бы вы могли вести себя более вдумчиво? До того, как сказать, отреагировать, до того, как что-то импульсивно сделать?

Например, поймайте себя в тот момент, когда собираетесь съесть датское печенье с корицей (600 калорий!), которое поклялись себе не есть. Или когда вы импульсивно покупаете очередной брелок на сайте Etsy, тогда как знаете, что аксессуаров ручной работы у вас наберется на целый магазин. Что, если бы вам удавалось поймать себя за руку каждый раз, когда плохая привычка собирается проявиться?

А может, без «если бы»?

Вы можете научиться распознавать «спусковые крючки», или триггеры, которые запускают автоматические подсознательные реакции, и спокойно и последовательно на них реагировать.

Почему осознанность так важна

Осознанность – ментальная способность наблюдать свои чувства, эмоции и поведение без их осуждения. Она помогает поймать гориллу за работой. Это особенно важно, потому что обычно мы замечаем следы ее деятельности, когда все уже произошло: в пепельнице догорает окурок сигареты, на весах прибавка в три килограмма, а счет по кредитной карте оплатить не под силу. Практикуя наблюдение за собой здесь и сейчас, мы можем научиться прерывать действие негативных или ограничивающих паттернов поведения, останавливать их развитие и вместо них запускать сознательные мысли, чувства и действия.

Осознанный мозг

В последние годы мы узнали многое о людях, которые тратят много времени, практикуя внутреннюю и внешнюю осознанность, и в результате демонстрируют развитые навыки самонаблюдения. Например, монахи, йоги, суфии и прочие, а также миллионы обыкновенных людей по всему миру – возможно, к ним относитесь и вы, – которые наслаждаются достоинствами майндфулнес-медитации.

Изучая всех этих людей, исследователи выяснили: медитация, осознанность и саморефлексия могут оказать значительное влияние на мозг, особенно на его префронтальную, островковую кору и переднюю поясную кору. И, кроме того, на теменную долю – ту часть мозга, которая отвечает за самосознание и отношения с людьми вокруг.

Давайте рассмотрим пример, чтобы было понятнее. Положите руку на лоб, как будто вы стираете с него пот. Прямо под вашей рукой находится префронтальная кора мозга. Эволюционно это одна из самых новых областей мозга, и именно благодаря ей мы можем строить планы, принимать решения и управлять поведением. Здесь гнездятся сила воли, самоконтроль и воображение, а еще именно эту область, в числе прочих, мы стимулируем, развивая в себе осознанность.

Островковая кора и передняя поясная кора головного мозга – более глубинные структуры, запрятанные между лобными долями. Они входят в состав «социального мозга» и более развиты у приматов, дельфинов, китов и людей, чем у других видов живых существ. В них рождаются эмоции, например эмпатия, чувство справедливости и любовь к себе. Развитие осознанности в себе – один из самых эффективных и простых способов обрести больше власти над ними, укрепив эту важную часть мозга.

Магия осознанности: возможность выбора

Осознанность является, пожалуй, одной из самых важных ментальных способностей, которые важны для изменения работы мозга. Если вам удастся однажды вызволить джинна из бутылки, и он будет готов исполнить только одно ваше желание, – не гадайте, выбирайте «развить осознанность».

Почему? Без этого качества вы никогда не поймете, хорошо или плохо работает мозг. В тот самый момент, когда вы осознаёте свои мысли, чувства, привычки и поведение, вы получаете к ним прямой доступ – и в итоге можете оставить то, что нравится, и поменять то, что не очень. У вас есть выбор. Когда вы наблюдаете себя и видите запуск ментальных, эмоциональных и поведенческих паттернов, то повышаете способность контролировать негативные моменты. Вы можете выбрать хорошие привычки. Можете выбрать оставаться спокойным. Выбрать конструктивные действия. И всякий раз, когда вы делаете здравый выбор, растет нейропластичность, а с ней растут и возможности.

Выбор – волшебный ингредиент в рецепте жизни вашей мечты. Развивая осознанность, вы развиваете способность выбирать. А когда вы выбираете, то развиваете силу намерений.

Намерение – это решение мыслить, ощущать и действовать определенным образом.

Точно так же, как и осознанность, намерение активирует префронтальную кору, в которой живет ваш внутренний гений. Намерение открывает вам целый новый мир, задавая разные вопросы про вас самих:

• Что я сейчас думаю, чувствую, делаю?

• Какова сейчас цель?

• Что для меня по-настоящему важно?

Алан Браун, ментор, который помог мне понять разницу между мечтами и приверженностью мечтам, стал также первым человеком, который научил меня еще одной простой вещи: решить, что конкретно хочешь, – только первый шаг на длинном пути к обретению желаемого.

После того совместного обеда, который состоялся почти тридцать лет назад, Алан начал учить меня техникам, которые он использовал для достижения успеха. Сперва он заставил записать свои цели на бумаге. Финансовые, жизненные цели – все мои мечты должны были быть записаны от руки, детально. По сути, под его руководством мне следовало определиться с намерениями в жизни.

Мне все это было по приколу. В девятнадцать лет мне вообще почти все было по приколу, как, впрочем, и любому тинейджеру, который чувствует свою крутость, типа тех ребят, с которыми я тусовался тогда дни и ночи напролет. Но потом начались странности.

Он сказал, что мне нужно перечитывать написанное каждый день. «Окей», – подумал я. Но затем он сказал, что мне нужно пробежаться пальцами по этому листочку. Визуализировать и почувствовать свои цели, как будто они уже тут, рядом. Четко, детально представить то, как я получаю желаемое.

«Это брехня, – сказал я себе. – Не нравится мне все это. Что за трата времени?» Но, с другой стороны, я возвращался мысленно к тому большому вопросу, который он задал мне во время ланча: «Ты мечтаешь или же привержен своим мечтам?»

Да, я был предан им. И сделал так, как он велел. Каждый день в течение двух лет я выделял время, чтобы выполнять все эти инструкции. Я каждый день делал то, что было нужно. Фокусировался на своих целях. Я наклеил этот список на зеркало в ванной и смотрел на него каждый день, когда чистил зубы и делал другие мыльно-рыльные дела. Я перечитывал свои цели регулярно. Проводил по ним пальцами. Писал и переписывал их. И более чем что-либо еще, я визуализировал их исчерпывающе детально.

Стоит напомнить, что мне тогда было всего девятнадцать, и что бы ни происходило у меня внутри, я выглядел так, словно каждый день готовился покорить мир. Да, скромность – не мой конек. Так что можете представить мое удивление, когда я начал замечать, что гора проблем, с которыми я постоянно боролся, начинает уменьшаться, а затем и вовсе рассасываться – типа шума в голове после очередного провала или боязнь выглядеть идиотом в глазах семьи и друзей. Даже когда эти негативные явления снова начинали возникать, я открыл в себе способность смещать фокус на свои цели и текущие задачи, так что голоса в голове смолкали.

В течение первого года, следуя советам Алана, я заработал 30 тысяч долларов, продавая недвижимость в Торонто. Для девятнадцатилетнего сопляка в начале 1980-х это были хорошие деньги. Я зарабатывал больше, чем кто-либо в моем возрасте, по крайней мере, больше тех, кого я знал. И уж точно гораздо больше многих взрослых риелторов, которые работали в нашем офисе. На второй год я заработал 151 тысячу. Страх повторить судьбу отца тогда остался в далеких воспоминаниях, и моя жизнь стала гораздо больше напоминать то, что я себе представлял.

Алан научил меня предпринимать действия, вначале фокусируясь на своих намерениях, и это было разумно по двум причинам. Первая из них – все самое важное, чего хочешь добиться в жизни, требует устойчивого фокуса. Нельзя ожидать, что похудеешь и сумеешь удержать новый вес, или построишь новые прекрасные взаимоотношения, или начнешь успешный бизнес, или еще как-нибудь значительно и надолго изменишь свою жизнь, если не предпринимать целенаправленных усилий какое-то продолжительное время. Радикальная диета, быстрое решение, обучение на выходных – все это лишь кратковременные всплески энергии. Это всего лишь спринты, тогда как достижение целей требует по-настоящему марафонской ментальной подготовки. Успех требует непрерывных действий.

Вторая причина состоит в том, что создание в мозге новых связей для того, чтобы мыслить, ощущать и вести себя определенным образом, требует времени и повторения. Таким образом, нужно тренироваться регулярно, чтобы получить желаемые результаты.

Сейчас, через много лет после того, как Алан велел мне пробежаться пальцами по списку своих целей, мы знаем, что визуализация сама по себе, как действие, оказывает влияние на мозг. Например, исследования говорят, что даже проигрывание мелодии на фортепиано в воображении может повлечь за собой такие изменения в головном мозге, как если бы вы играли эту мелодию в реальности, по-настоящему. Это и другие подобные исследования дают нам прекрасный пример того, как по-настоящему можно влиять на мозг, прикладывая ментальные и эмоциональные усилия.