Текст книги "Скрытая сила привычек. Как перестать ограничивать свои возможности, мечты и достижения"

Еще раз: в то время как мотивация и позитивное мышление могут влиять на ту часть мозга, которая отвечает за сознание и логику, по-настоящему управляет вашим поведением подсознание, инстинктивная и эмоциональная его часть. Это значит, что для того чтобы вырваться из западни и проложить себе путь к желаемому, необходимо переучить подсознание таким образом, чтобы оно пришло в согласие с сознанием и намеченными целями.

Есть и хорошие новости. Исследования говорят о том, что вполне возможно развить и усилить те области мозга, которые контролируют сознание и подсознание. Это во многом требует применения методик тренировки правого полушария мозга и тех технологий, которые могут помочь изменить самооценку и уверенность в себе, сбросить оковы непродуктивного восприятия, оставить в прошлом умственные и эмоциональные привычки, управляющие повседневным поведением.

Начните практиковать методику «Иннерсайз» – научно обоснованную систему техник, которые помогут проявить скрытые силы мозга, и вас вдохновит то, что вы будете достигать своих целей так быстро и просто, как никогда раньше. В книге вы встретите много разных заданий, некоторые из них будут требовать всего нескольких секунд на выполнение. Каждое из них – это упражнение для мозга. Повторяйте их раз за разом и создавайте из них сеты упражнений точно так же, как вы делаете это в тренажерном зале.

Нейроупражнения работают гораздо лучше, когда вы прислушиваетесь к своим ощущениям. Пожалуйста, даже не думайте о том, чтобы уместить все упражнения в один день.

Для достижения лучшего результата используйте интервальные повторения – практикуйте упражнения, затем сделайте небольшой перерыв, чтобы дать мозгу переработать новый опыт. Когда почувствуете, что пора, – повторите все снова.

Упражнения можно разделить на семь основных категорий.

1. Самооценка / Самоценность / Образ себя.

2. Убеждения, восприятия, видение перспектив.

3. Привычки и поведение.

4. Фокус / Концентрация.

5. Уменьшение стресса и расслабление.

6. Благодарность и удовольствие.

7. Преодоление страхов, отговорок и негативного опыта.

Давайте начнем и проделаем простое вводное упражнение. Оно называется «Шесть вдохов: замедляемся»; его можно делать где угодно и на его выполнение требуется всего шестьдесят секунд. Когда вы чувствуете стресс, беспокойство или даже страх, можно начать с выполнения «Шести вдохов».

УПРАЖНЕНИЕ «ШЕСТЬ ВДОХОВ: ЗАМЕДЛЯЕМСЯ»

Проделайте это сейчас.

Сделайте шесть ритмичных вдохов и выдохов. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот – легко, словно вы дуете в соломинку. На вдохе говорите себе:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю стресс».

Или:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю страх».

Или:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю беспокойство и подавленность».

Исследования показывают: когда человек находится под ментальным, эмоциональным, даже финансовым прессингом, в мозге активируется центр стресса, который понижает производительность мозга.

Шесть ритмичных вдохов позволяют деактивировать систему реагирования на стресс, помогают поддерживать сознание в спокойном и проактивном состоянии, а не в обессиленном и реактивном. Спокойствие – залог освобождения от нейронных паттернов, которые являются для вас своего рода тюрьмой, ментальной и эмоциональной.

Состояние «застревания» приносит сильный дискомфорт. Вы видите перспективы, но не способны прорваться к ним, к той жизни, которая, по вашим представлениям, ждет в недалеком будущем. Однако же вместо того, чтобы искать способы освободиться, множество людей решают просто приглушить этот дискомфорт придумыванием различных историй и отговорок. Это такая «рациональная ложь»: «Конечно, я не особо счастлив, и мне это не очень нравится. Но я постараюсь…»

На самом деле все мы делаем это по-разному: «Мне просто нужно больше времени. Все будет хорошо. Господь хранит меня».

Вот так выходит, что мы живем не по средствам. Притворяемся счастливыми. Окружаем себя различными отвлекающими фразочками, чтобы забыть о том, как далеки от цели. Если вы до сих пор не поняли, придется усвоить: это не работает.

Хорошие новости заключаются в том, что существуют доказанные эффективные способы, которые работают. Способы, которые могут занести вас куда угодно в погоне за амбициями. Они основаны на понимании тех перемен, которые могут произойти с мозгом с помощью замечательных научных открытий, и на том, как вы можете эти открытия применить, чтобы всегда быть на коне.

ИСТОРИИ ИЗ ЖИЗНИ

Катраме восемьдесят шесть лет, но она до сих пор чувствует последствия детских травм, от которых хотела бы избавиться, до сих пор она чувствует себя не в своей тарелке, будто не заслуживает счастья.

В два года, еще будучи совсем маленькой, Катрама вместе со своей семьей спаслась от Холокоста, бежав от преследования нацистов из Австрии в Китай. Девять лет спустя, уже пережив бомбежки и лишения Второй мировой, она снова была вынуждена бежать.

Лишь через несколько беспокойных лет ей удалось осесть в Соединенных Штатах, обосновавшись в Лос-Анджелесе. После окончания старших классов она поступила в школы искусств в Лос-Анджелесе и в Париже. Много лет ее занимал вопрос поиска значения и смысла во внезапных поворотах судьбы. Казалось, она была постоянно в поиске чего-то нового и интересного, только чтобы не сидеть без дела и получать доход.

Вместе со своим мужем она в конце концов создала компанию по организации свадеб за границей, и эта компания имела успех. Но когда экономика рухнула, доходы ее и мужа сократились на 65 %. Они усердно работали, чтобы снова поставить бизнес на ноги, но сейчас, в свои восемьдесят, она вспоминает это так: «Это было очень утомительно и обескураживающе, я не могла снова обрести энтузиазм и мотивацию, чтобы разработать план и снова чего-то достигать». За взлетами следовали падения, и Катрама серьезно подумывала о том, чтобы признать поражение, продать или закрыть бизнес. Она не чувствовала вдохновения, не знала, что делать дальше.

Получив по электронной почте приглашение на ежегодную конференцию Brain-A-Thon от NeuroGym, она поняла, что нужно прийти. Это событие вызвало большой восторг: «Я поняла, что моя жизнь может измениться». Катрама записалась на одну из предложенных нами программ и сделала привычкой каждое утро слушать аудиотренинги. Она поняла, что ей следует преодолеть старые ограничивающие убеждения, которые тянули ее назад. Одну за другой она изгоняла мешавшие ей мысли вроде «Я слишком старая, чтобы начинать заново» и заменяла их новыми утверждениями: «Я думаю, чувствую и действую молодо, потому что я молода».

Вскоре она почувствовала сильный душевный и эмоциональный подъем. «Я научилась смотреть на жизнь под новым углом, накапливать энергию и уверенность, чтобы ставить цели, использовать новые стратегии, оставаться позитивной и трансформировать появляющиеся сомнения». Спустя короткое время после ее участия в программе телефоны фирмы разрывались от звонков тех, кто хотел запросить информацию или забронировать. Она вложила больше денег в рекламу и начала брать у клиентов отзывы, о чем она раньше никогда не задумывалась. В итоге она зарабатывала уже 245 тысяч долларов, что позволило ей и мужу запланировать и оплатить трехнедельный отпуск в Таиланде. Она говорит: «В восемьдесят лет я снова почувствовала себя на сорок пять! Я оказалась способна поменять свои убеждения, отношения, навыки самопрезентации, осанку, физиологию и, конечно, ежедневные дела и ритмы. Эти перемены заставили меня почувствовать себя моложе, выглядеть и становиться моложе день ото дня. Новый уверенный вид и образ жизни вдохновляют меня жить как можно полнее, вне зависимости от обстоятельств. Я чувствую себя больше, сильнее и теперь смотрю на все препятствия с высоко поднятой головой, в восторге от того, что я могу их преодолеть».

• У вас два мозга, а не один. О первом из них вы знаете (это сознание), второй же действует без вашего ведома (бессознательное).

• Большинство задач, которые выполняет мозг, регулируются на бессознательном уровне.

• Бессознательное – быстрое и мощное. Вы не можете победить эту «гориллу», просто приложив больше силы воли, ума или усерднее работая.

• Чтобы достичь своего наивысшего потенциала, нужно «подружить» сознание и бессознательное.

• Ваше поведение и большая часть достигаемых результатов зависят от бессознательных паттернов, а не от сознательного выбора.

3. Апгрейд мозга до версии 2.0
Упражняйтесь, чтобы включить нейропластичность

При большом желании каждый мог бы стать скульптором своего мозга.

Сантьяго Рамон-и-Кахаль,

испанский нейробиолог, лауреат Нобелевской премии

Если сознание и бессознательное противостоят друг другу, жизнь превращается не просто в тяжелую, а в безнадежную битву. С физиологической точки зрения невозможно выделить два мозга: нельзя сказать, что в человеческом мозге существует сознательная доля и бессознательная доля. Напротив. Сознательные и бессознательные процессы протекают параллельно на схожих платформах связанных нейронов. Кстати, система «Иннерсайз» дает шанс сломать систему: с ее помощью можно построить новые нейронные связи, которые соединят мысли, чувства и поведение прямиком с тем, чего вы так хотите достичь.

Для сравнения можно взглянуть на нынешних высококвалифицированных спортсменов, музыкантов, астронавтов, военных специалистов – кого угодно – с достаточным количеством средств для оплаты психологов, терапевтов и нейрокоучей, которые помогают им «взломать» собственный мозг и освободиться от мыслительных и эмоциональных препятствий, которые мешают двигаться к цели.

Упражнения по системе «Иннерсайз» повысят производительность мозга, и для этого вам не потребуется целое состояние. Чтобы узнать больше, давайте вернемся к рассказу о мозге и копнем еще глубже.

Вместо того чтобы представлять свой мозг в виде полуторакилограммовой сморщенной губки, давайте на секунду представим, что его можно развернуть, словно настоящую карту.

«Карта» мозга состоит из примерно 85 миллиардов нейронов, которые столь малы, что их можно разглядеть только с помощью супермощного микроскопа. Словно люди, которые заводят разговоры, оказавшись рядом, нейроны тоже могут общаться при помощи синапсов и нейротрансмиттеров. Синапс представляет собой электрохимический мостик между нейронами – это тончайшая связь, соединяющая один нейрон с другим.

Если просканировать всю «карту», мы повсюду увидим нейроны разного размера, а также участки, где они активно обмениваются информацией. Соединенные между собой нейроны образуют кластеры. Таким образом, мы можем рассмотреть на карте небольшие «деревеньки», где существует всего несколько связей, «города» с большим количеством кластеров и «мегаполисы», где перекрестное взаимодействие идет очень активно.

Также на «карте» можно заметить, что одни нейронные кластеры соединяются с другими при помощи синапсов. Некоторые эти связи напоминают спокойную паромную переправу между Сан-Франциско и Саусалито, в то время как другие – оживленную трассу I-90[3]3
  I-90 – самая длинная из межштатных автомагистралей в Соединенных Штатах Америки, 4987 км. – Примеч. пер.


[Закрыть] между Чикаго и Бостоном.

Синапсы имеют разный размер: они тем шире и лучше, чем чаще нейроны «общаются» между собой с помощью каждого из них. Тропинки, разрастаясь, постепенно могут стать хайвэями, а малоиспользуемые пути превращаются в заброшенные дороги.

Эти связи между клетками головного мозга и кластерами клеток – основа функционирования мозга. Каждый раз, когда вы думаете, чувствуете, действуете, вспоминаете, то обращаетесь к старым паттернам или создаете новые связи, которые включают в себя множество нейронов. Нейронные паттерны существуют для всех процессов, от чистки зубов до человеческой речи, и если бы нам удалось увидеть карту мозга в действии, мы бы могли наблюдать постоянное взаимодействие «деревень», «городов» и «мегаполисов» самых разных размеров, объединенных сетью синапсов. Мириады паттернов, в рамках которых происходит общение и взаимодействие нейронов, и представляют собой работу мозга.

Проголодались? В мозге срабатывает особый паттерн. Решаете, что съесть? Еще одна серия паттернов. Идете открывать холодильник? Еще одна. Разозлились? Стыдно? Вы счастливы? Каждая мысль, ощущение или действие в вашей жизни – просто комбинация нейронных паттернов, которые соединяются между собой.

До 1960-х годов среди ученых доминировала точка зрения, что в человеке все заложено с самого рождения. Считалось, что к моменту окончания детского возраста мозг был уже более-менее готов, примерно как жилой дом: фундамент залит, межкомнатные перегородки поставлены, а крыша покрыта. Конечно, можно перекрасить стены в кухне, но капитальную перестройку делать никто не собирается.

К счастью, эти идеи оказались неверны. Примерно около 10 лет назад у ученых получила широкое признание идея нейропластичности: мозг можно перестроить, и это можно сделать в любое время. Когда вы осваиваете новый навык, то изменяете мозг, создавая в нем новые нейронные связи. Когда вы учитесь играть на инструменте, говорить на другом языке, жонглировать мячом, когда выходите на прогулку или пробуете мясо дикого лосося, и так далее – мозг начинает меняться.

Еще более замечательным фактом является то, что вы можете инициировать перемены в мозге не только делая что-то, но и просто думая. Например, исследования показывают, что концентрация внимания и осознанность в процессе медитации также меняют мозг!

Упражнения изменяют мозг. Диета изменяет мозг. Релаксация изменяет мозг. Мечты изменяют мозг. Чтение изменяет мозг. Чтение этой книги изменяет мозг прямо сейчас. И каждая сильная эмоция или мысль, на которой вы концентрируетесь, позитивная или негативная, также вносит в мозг здоровые или не очень здоровые перемены.

Нейропластичность определяет способность мозга меняться. Именно она лежит в основе системы «Иннерсайз», и именно это природное свойство человеческого мозга вы будете использовать для того, чтобы достигнуть своих намеченных целей.

Чтобы реорганизовать работу мозга, мы будем использовать тот же принцип, что и при построении карты мозга: нейроны, передающие импульсы друг другу, связываются друг с другом. Система «Иннерсайз» может управлять этими импульсами и связями. В свою очередь, это повлияет на то, как вы думаете, чувствуете и действуете – как сознательно, так и неосознанно. Кроме того, это поможет вам оптимизировать все части мозга – и даже приручить гориллу – и подружить их между собой, чтобы жизнь приобрела больше смысла и приносила больше удовольствия.

Вот три способа, которыми нейропластичность может изменить «карту» мозга.

1. Нейрогенез: больше локаций на «карте»

Нейрогенез – процесс создания большего количества нейронов, или клеток мозга. Это означает, что у вас появляется больше субстанции, которая условно называется «серым веществом». В мозге взрослого человека это происходит в ключевых областях мозга, например в гиппокампе при изучении чего-либо нового.

2. Правило Хебба: увеличение и расширение путей

В нейронауке существует утверждение: нейроны, которые посылают друг другу импульсы, связаны между собой. Оно основано на так называемом «правиле Хебба» и постулирует, что нейроны, которые взаимодействуют между собой электрохимическим образом, образуют между собой связь, или путь. Если это взаимодействие повторяется, связь эта укрепляется, и путь становится шире и удобнее. Занимаясь упражнениями по системе «Иннерсайз», вы будете делать две вещи сразу: создавать новые удобные пути взаимодействия нейронов и воздействовать на те пути, которые деградируют не столь медленно.

3. Миелин: улучшение качества дорог

Вы не только можете увеличить количество нейронов и соединить их в бесчисленном множестве комбинаций. Очевидность подсказывает, что вы также можете улучшить работу самих нейронных связей. Улучшить их качество можно при помощи миелина – жировой оболочки, которая окружает некоторые части определенных нейронов. Жирный миелин часто называют «белой материей» мозга, и его задачей является улучшение функционирования нейронов.

Больше нейронов. Больше связей. Лучше их качество. С помощью этих трех вещей, занимаясь нейротренировками, вы экспоненциально улучшите способность преображать свою жизнь. Когда вы стали взрослым, какая-то часть вашей нейропластичности отключилась. Но есть и хорошая новость: ее можно снова включить.

В первые годы жизни мозг растет невероятными темпами. Практически постоянно формируются новые нейронные связи, что отнимает кучу ценной энергии.

Вот почему младенцы так много спят. Впрочем, по мере взросления нейропластичность угасает, формируются воспоминания и навыки, привычки начинают управлять множеством наших повседневных действий, а новые идеи просто отбрасываются за ненадобностью.

Мы говорим о «повороте выключателя» нейропластичности. В детстве ваш выключатель по большей части был в положении «вкл» практически во всех частях мозга. Однако потом вы росли, усваивали знания, убеждения и поведенческие схемы, которые прочно закрепились в мозге, так что этот выключатель пластичности начал двигаться к положению «выкл» и теперь у каждого из нас пребывает в этом положении в той или иной степени. Возможно, вы встречали людей, так прочно укрепившихся в своей позиции, что показывать им точку зрения, отличную от их собственной, – все равно что говорить с каменной стеной. Другие, более гибкие люди могут хотя бы осознанно взвесить все «за» и «против» альтернативной точки зрения, не говоря уже о возможности согласиться с ней или хотя бы прийти к компромиссу. Поскольку мы уже знаем, что нейропластичность можно использовать вне зависимости от возраста человека, поведение в стиле «каменная стена» нельзя просто списать на возраст. Эти люди – не просто старые обезьяны, которых не научишь новым фокусам. Они не в курсе, что можно снова повернуть выключатель на «вкл», а может быть, просто не хотят это сделать. И единственное, что их удерживает – да, вы правильно догадались, – это они сами.

Как сказано выше, нейротренировки помогают созданию новых паттернов в мозге. При этом существует несколько особенностей, которые хорошо работают на то, чтобы «включить» нейропластичность.

1. Новизна и любопытство

Мозг обожает новизну. С эволюционной перспективы новизна всегда значила две вещи: опасность и награду. «Этот шум в зарослях – что-то, что я могу поймать и съесть, или что-то, что может сожрать меня самого?» Ответ на этот вопрос критически важен для выживания, поэтому побеждал обладатель развитого мозга, умеющий в новых шорохах распознать опасность или добычу. Соответственно, кто не умел этого сделать – вымер. Победители в этой схватке не только выжили, они оставили потомство. В результате сейчас, миллионы лет спустя, живем мы, обладатели мозга, который обожает вознаграждения новизны.

Новизна делает для мозга множество вещей. Центры обучения в мозге – в особенности гиппокамп и амигдала (миндалевидное тело) – связаны с памятью. Вместе с другими участками – лобной и теменной долей головного мозга – они работают как детекторы новизны. Эти части мозга сравнивают информацию, поступающую к нам через органы чувств, ощущения и креативные мысли с той информацией, которая была получена ранее и уже хранится в памяти. Когда что-то новое, интересное, потенциально приносящее удовольствие или награду появляется в поле зрения, эти детекторы провоцируют выпуск нейрохимических веществ, в том числе дофамина.

Дофамин помогает нам поддерживать мотивацию, планировать, расставлять приоритеты. Он также помогает формировать новые воспоминания и новые привычки. Существует множество научных исследований дофамина, который также зовут «гормоном счастья», а также его родственников – эндорфинов и серотонина. Вкратце, он стимулирует нервную активность, эта нервная активность вызвана новизной – и может вызываться даже новыми мыслями! Таким образом, ваше любопытство к чему-либо провоцирует выпуск дофамина, отчего вы становитесь более мотивированными и проактивными, изучаете новую информацию и создаете новые связи в мозге. Так что – любопытствуйте!

2. Удовольствие и боль

Нейропластичность во многом подвержена влиянию боли и удовольствия. Вещи, которые кажутся нам занятными и восхитительными или угрожающими и опасными, распознаются проще, потому что они прямо относятся к нашему выживанию. Таким образом, наш мозг помнит удовольствие как что-то, к чему стоит стремиться, или боль как что-то, чего нужно избегать.

Когда мы обретаем, к примеру, негативный или пугающий опыт, новые связи в мозге образуются быстрее. Понятно, что необходим глаз да глаз во всем, что касается вопросов безопасности. Благодаря механизму нейропластичности импульсы бегут по синапсам столь же быстро и в том случае, если вы испытываете радость и восторг – те ощущения, которые с трудом можно назвать пугающими!

3. Цель – ваше «почему»

Дофамин задействован не только в тех процессах, что связаны с новизной. Мечты и цели также оказывают на мозг мощное воздействие. Как гонец, несущий весть о грядущей награде, дофамин путешествует от прилежащего ядра нашего древнего мозга к центру принятия решений, расположенному в лобной доле. Когда он туда добирается, ваш уровень сознательности растет, а обещание будущей награды превращается в крайне важную составляющую жизненных перемен: мотивацию. Она придает мозгу ощущение смысла и направление в виде целей, желаний и надежд, а также помогает включить режим нейропластичности. Время от времени нам всем не хватает мотивации, и у многих есть ворох причин, почему мотивация временно сошла на нет. Не потому, что вы слишком ленивы, – давайте не будем вешать на себя ярлыков. Помните, что мотивацию убивает скука, и стимулировать ее можно изучением нового. Просто посмотрите вокруг. Наслаждайтесь! Нейротренировки помогут подключиться к источнику мотивации, добраться до центра принятия решений в мозге и включить врожденную нейропластичность.

4. Фокус

Конечно, это здорово – делать кучу разных вещей и мечтать сразу о многом, но у всего есть пределы, и следовать множеству целей сразу – это как палить из пушки по воробьям. Нужно фокусироваться. Тренировки нейромышц помогут прокачать способность сосредоточиваться на конкретном видении, целях и необходимых действиях. И профессиональные скрипачи, и тибетские монахи – все, кто последовательно фокусирует свое внимание на конкретной деятельности, показывают значительные, измеримые изменения показателей работы мозга. Исследования подтверждают, что, в частности, осознанная медитация укрепляет способность сосредоточиваться и оставаться в хорошем настроении. Осознанное фокусирование также связывается учеными с уменьшением мозговой активности тех участков, которые отвечают за ощущения страха и беспокойства.

Умение фокусироваться можно развить, постоянно повышая способность сужать и удерживать свое внимание и создавая, таким образом, новую норму для своего механизма нейропластичности.

5. Физические упражнения

Представьте себе: физические упражнения – самый важный элемент системы «Иннерсайз»! В целом все, что хорошо для вашего тела, хорошо и для мозга. Физкультура волшебным образом влияет на человека. Остановимся на некоторых из них:

• Физические нагрузки питают мозг. Во время физических упражнений, особенно в аэробной фазе, в крови растет уровень кислорода и кровь течет быстрее, что помогает мозгу работать еще лучше.

• Физические нагрузки помогают создавать больше нейронных связей в мозге, поскольку они стимулируют факторы их роста.

• Физические нагрузки уменьшают уровень стресса и помогают бороться с депрессией, что способствует более здоровому росту клеток мозга.

6. Дискомфорт

Ваша зона комфорта – это пространство мыслей, эмоций и поведения, которые уже стали привычными. Здесь мозг действует на автопилоте. Горилла дремлет, а оркестр играет слаженно. Так живет большинство из нас.

Но такой образ жизни позволяет создавать лишь минимальное количество новых синапсов в мозге. В конце концов, зачем утруждаться, если имеющиеся нейронные связи отлично справляются со своей функцией?

Выход за пределы зоны комфорта похож на исследование нового, потому что требует от вас обучения. Если вы делаете это сознательно, эффект оказывается еще большим. Например, случайно познакомиться с кем-то незнакомым – это шаг, да. А как насчет сделать презентацию перед группой незнакомцев? Это не один шаг, а уже целая пробежка.