Текст книги "Медитации йога-нидры. 24 практики для истинного расслабления"

Отправьтесь на антракт, возьмите перерыв между театральными актами, краткую передышку для отдыха в состоянии чистой осознанности.

Ощущайте свое присутствие. Вы можете задержаться в паузе перед выходом на сцену нового актера. Каждый раз, когда они будут появляться, встречайте их с дружелюбным, но отстраненным вниманием. Не стесняйтесь давать названия всему, что ощущаете. Например, вы можете говорить про себя «планирую», «переживаю» – что угодно… Возможно, вы скажете «беспокойство» или «удовлетворение». Звукам также можно давать названия, будь то «шум улицы» или что-либо другое. Вместо того чтобы погружаться в анализ, просто скажите «анализирую».

Вы можете стать просто зрителем спектакля, наблюдателем того, как ваши мысли и чувства появляются на сцене и уходят с нее. Заметив и назвав их, мягко вернитесь к настоящему моменту, например к вашему дыханию, или к ощущению языка внутри рта, или просто к паузе осознанности.

Обратите внимание, что эта сцена – постоянно меняющееся поле сознания, состоящее из мыслей и действий, драм и комедий. Вы можете вовлекаться в них, принимать в них участие некоторое время, затем наслаждаться спокойной паузой между актами или же просто наблюдать за спектаклем из зрительного зала. (Пауза.)

В какой-то момент занавес начинает оживать. Уделите внимание наблюдению за ним. Посмотрите, из чего он сделан… какова его фактура и цвет… изучайте его во всех деталях…

Будто по волшебству занавес начнет подниматься, растворяясь в воздухе и открывая мирную гавань, убежище блаженства, которое на самом деле всегда было рядом с вами. Оно неизменно и гармонично. (Пауза.) Оно необъятно, как безграничный океан, как безбрежное небо. Слейтесь с ним. (Пауза.)

Изучите его, проявите любопытство и осознанность… Вы можете свободно перемещаться между изменяющимся ландшафтом мыслительных процессов и неизменностью существования, все это время пребывая в состоянии осознанности. Вы всегда можете переместиться со сцены в зрительный зал и наблюдать за происходящим на сцене жизни, выбирая то, на что хотите обратить больше внимания… Наблюдайте и созерцайте. (Пауза.)

ИНТУИТИВНАЯ ОСОЗНАННОСТЬ

Ваше воображение оживает. Интуиция, озарения, творческий импульс, ясность и ощущение чуда открываются для вас. (Долгая пауза.)

РАДОСТНАЯ ОСОЗНАННОСТЬ

К вам приходит неоспоримое чувство благополучия и безопасности. Оно окутывает и успокаивает… Вы чувствуете, что удовлетворенность и умиротворение лежат в самой сути природы реальности. (Пауза 1–2 минуты.)

ЧИСТАЯ ОСОЗНАННОСТЬ

Это обитель бесконечной, всепроникающей чистой осознанности. (Пауза 1–2 минуты или дольше.)

СЕРДЕЧНОЕ НАМЕРЕНИЕ

В пределах этого мощного поля осознанности начните впускать свое сердечное намерение (санкальпу) в область своего внимания. Оно будет подниматься из источника, где всегда находится опора вашего благополучия. Оставайтесь с созданной санкальпой или позвольте ей обрести новую форму в вашей душе… Произнесите ее про себя несколько раз с уверенностью и сердечной убежденностью… Представьте, что она обретает все более осязаемую форму в вашей жизни… Вообразите, как она выглядит и что вы ощущаете с ее появлением. (Пауза.) Сделайте глубокий вдох и отпустите ее.

ЗАВЕРШЕНИЕ И ВОЗВРАЩЕНИЕ В СОСТОЯНИЕ БОДРСТВОВАНИЯ

Настало время постепенного возвращения к миру действий, не забывая, что внутри вас всегда находится океан блаженства. Это и есть ваша истинная природа, ваше истинное Я…

Теперь перенесите ваше внимание на дыхание… Наблюдайте за ним некоторое время… Со следующим вдохом позвольте дыханию наполнить вас еще сильнее, дышите глубже, еще и еще… Ощущайте, как воздух проникает в ваши ноздри по всей их длине и ширине… Наблюдайте, как непринужденный ритм наполняет легкие всякий раз, когда вы делаете вдох, и как легкие опустошаются с каждым выдохом… Позвольте течению дыхания пробудить вас, снова и снова… почувствуйте, что вы становитесь все более бодрыми, ваше сознание проясняется.

Настал момент вернуться в настоящее время и пространство, в момент «здесь и сейчас»… Начинайте все активнее осознавать себя и свое присутствие в том месте, где вы находитесь…

Осознавайте то, что находится под вами, ощущайте плоскость опоры, на которой вы лежите, постарайтесь погрузиться в ее восприятие. Обратите внимание на те участки тела, которые соприкасаются с тем, что находится под вами… Начинайте осознавать то, что вокруг вас – стены, предметы, которые находятся рядом… То, что над вами – потолок, небо… Вспоминайте, ощущайте все, что вас окружает.

Если хотите, можете пошевелить руками или ногами… или дать им еще отдохнуть… Начните двигать любыми частями тела так, как вам заблагорассудится, наблюдайте за движениями. (Пауза.)

Если вы сидели, оставайтесь в этом положении. Если практиковали лежа, пожалуйста, перевернитесь на один бок и свернитесь калачиком. (Пауза.)

Из положения лежа на боку поднимитесь, помогая себе рукой, и примите положение сидя. (Пауза.) Таким образом вы сможете лучше осознать пережитый опыт, а ваша энергия будет активнее распределяться по телу… Положите руки так, как вам будет удобно. (Пауза.)

Закройте глаза, наслаждаясь переживанием внутреннего покоя, свободы и удовлетворения… Теперь приоткройте их, чтобы объединить внутренний мир с внешним миром… Поиграйте с этим, когда ваши глаза открыты или закрыты, но при этом осознают, как сливаются ваши внутренний и внешний мир… Теперь пусть ваши глаза будут открыты… чувствуйте себя бодрыми и осознанными. Вы готовы получить плоды своей практики ради себя и других людей.

Мир, мир, мир. Ом шанти, шанти, шанти.

Продолжительность: 25 минут.

Описание: эта практика является отражением метода Тотальной Йога-нидры с намерением развить творческие способности. Она была создана в процессе импровизации и включает в себя множество разных форм Йога-нидры. В частности, при работе с осознанным дыханием подключается управляемое воображение. Практика ньясы предлагает вообразить, что по всему телу в процессе его сканирования располагаются крошечные звездочки. Таким образом мы обретаем мощный устойчивый опыт.

ПОДГОТОВКА И НАСТРОЙКА

Добро пожаловать к себе домой! Добро пожаловать в эту практику Йога-нидры, в которой мы создаем пространство для принятия своего творческого импульса! Добро пожаловать!

Настало время устроиться поудобнее. Примите позу лежа на спине. Не торопитесь и найдите положение, в котором вы будете чувствовать достаточную поддержку. Положите подушки под голову и другие части тела, если это поможет полностью расслабиться. Чтобы добавить комфорта в области поясницы, вы можете подложить подушку под колени. В процессе практики температура тела может понизиться, поэтому стоит укрыться одеялом или надеть носки или свитер. Устраивайтесь так, чтобы чувствовать себя максимально уютно.

Давайте начнем. Займите удобную позу и позвольте телу спокойно принять ее, чтобы в течение практики у вас не было желания пошевелиться. Если же оно все-таки возникнет, просто неподвижно наблюдайте за ним. Вероятнее всего, оно со временем пропадет. Но если желание подвигаться снова вас посетит, сделайте это, направив все внимание на выполняемое действие, и вернитесь к комфорту и спокойствию уже без импульса к физическим действиям тела.

Теперь внимательно осознайте положение, в котором вы лежите… Подумайте о форме своего тела и о том, как оно лежит, о том, как выглядит комната, где вы находитесь. Ощутите точки соприкосновения вашего тела с поверхностью, на которой вы лежите.

ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ

Устройтесь поудобнее… Обратите внимание, как ваше дыхание опускается вниз по телу и как оно поднимается обратно вверх. Приветствуйте каждый полный цикл дыхания, когда оно спускается все глубже в выдохе и затем идет все выше к вдоху. Проведите несколько таких дыхательных циклов. (Пауза.)

Принимайте с радостью каждый цикл дыхания, как будто это оно дышит вами, как будто его ритм – это цикл всего дня, который охватывает утро, день, вечер и ночь. Вдыхая, представляйте, что это рассвет. Пик вдоха подобен полудню, он яркий и активный. А выдох напоминает вечер. Затем, в самом конце дыхательного цикла, ощутите, будто это ночь, время покоя и отдыха, когда все стихает до нового дыхательного рассвета, снова поднимается к своему пику в полдень и снижается к вечернему времени и ночи. В нижней точке дыхания ничего не нужно делать, пока не начнется новый рассвет дыхания. И пусть так продолжается с каждым дыхательным циклом, ощущайте, с какой легкостью разворачивается новый цикл… И ваше тело с облегчением и спокойствием погружается в состояние умиротворения.

ПРИНЯТИЕ ТВОРЧЕСКОГО НАЧАЛА

Находясь в пространстве осознанности, которым является Йога-нидра, пригласите ваше внимание в путешествие вниз по выдоху, будто бы перемещаясь в пространство в центре грудной клетки. Пусть выдох перенесет вашу осознанность в сердечный центр, и пусть выдох именно там и произойдет. Просто оставайтесь вниманием в этой области по окончании выдоха, чтобы сделать ее гостеприимным домом для любого творческого импульса, который может возникнуть сейчас или в будущем.

Можно просто задержать внимание в этом сердечном пространстве, но если возникнет желание, вы также можете задать вопрос, находясь в нем. Например, вопрос о следующем шаге в любом творческом проекте, в котором вы можете участвовать. Спросите об этом или просто продолжайте осознавать область сердца, зная, что это пространство гостеприимно примет творческое начало…

РОТАЦИЯ СОЗНАНИЯ С ПРАКТИКОЙ НЬЯСЫ

Из этого пространства и до конца следующего выдоха представляйте, что ваше тело – это ночное небо. С окончанием выдоха, погружаясь в ночь дыхания, снова представьте, что ваше тело является прекрасным темным ночным небом…

Совершая путешествие вниманием по ночному небу своего тела, воображайте, что все тело наполнено созвездиями маленьких сияющих звезд.

Начните с того, чтобы пригласить свое сознание отправиться в путешествие к макушке головы, как если бы там сияла маленькая звездочка. Затем позвольте ему спуститься вниз к пространству между бровями, там также находится звезда. А затем – между ключицами, в ямочку у основания горла, – и там сияет маленькая звездочка. Звезды сияют по всей правой руке от плеча, на локте, запястье, кончике большого пальца правой руки, указательного, среднего, безымянного пальца и мизинца. Звезды в области правого запястья, локтя и плеча.

Предложите сознанию вернуться к звезде между ключицами, а затем двигаться по направлению к звезде, расположенной на левом плече, локте и запястье. Еще больше звездочек на большом, указательном, среднем и безымянном пальцах левой руки. Звезда в области левого запястья, локтя и плеча.

И снова вернитесь к основанию горла, звезде между костями ключицы. Звезда внизу в центре грудной клетки. Звезда за левой грудью и снова к звезде в центре груди, звезда за правой грудью и снова к звезде в центре груди. Спускайтесь вниз, к звезде в животе, за пупком. Звезда в тазу. Пусть будет звезда в самом центре таза.

Теперь переходите к правому бедру, колену, лодыжке и пяти маленьким звездочкам, по одной на кончике большого пальца правой ноги, второго пальца, третьего пальца, четвертого пальца и пятого пальца ноги. Звезда внутри правой лодыжки, колена и бедра. Вернитесь к звезде в тазу, к левому бедру, колену, лодыжке и пяти маленьким звездочкам на кончиках пальцев ног – большого пальца левой ноги, второго, третьего, четвертого и пятого пальца. Звезда внутри левой щиколотки, колена и бедра.

Затем переходите к правому бедру, колену, лодыжке и пяти маленьким звездочкам, по одной на каждом пальце – на кончике большого пальца правой ноги, второго пальца, третьего, четвертого и пятого пальца. Звезда на внутренней поверхности правой лодыжки, колена и бедра. Вернитесь к звезде в области таза, к левому бедру, колену, лодыжке и пяти маленьким звездочкам на кончиках пальцев – большого пальца левой ноги, второго пальца, третьего, четвертого и пятого. Звезда на внутренней поверхности левой щиколотки, колена и бедра.

И снова вернитесь к звезде в области таза, к звезде за пупком и к звезде в центре груди. И вверх до звезды между костями ключицы, до звезды между бровями и до звезды на макушке головы.

В пространстве осознания, которым и является Йога-нидра, осознавайте, что все ваше тело отдыхает, а на его ночном небе, на ночном небе тела, сияют созвездия.

И в этом пространстве осознанности пригласите ваше внимание остаться между бровями, оказаться прямо в звезде. Пригласите сознание остаться в пространстве между двумя ключицами, прямо в звезде.

А потом вернуться домой, в самое сердце. В пространство за центром груди, к звезде, которая находится там. Крошечная звезда в этом самом месте.

Добро пожаловать к себе домой. А теперь в пространстве осознания, которым является Йога-нидра, позвольте вдоху создать промежутки между всеми звездами в великом созвездии ночного неба тела. Как будто при вдохе открывается немного больше пространства между каждой звездой и ее соседкой. Может быть, при вдохе звезды оказываются чуть дальше друг от друга, разлетаясь по огромному пространству небес, а потом при выдохе все эти звезды оттуда, с небес, очень мягко слетают на землю вашего тела. И с каждым вдохом созвездие этих звезд на ночном небе тела расширяется все больше. И с каждым выдохом все эти звезды в созвездии ночного неба тела так нежно опускаются на землю тела, как если бы в конце каждого выдоха каждая звезда находила свой маленький дом на земле вашего тела.

Так нежно и мягко. Так ярко. С каждым вдохом звезды оказываются немного дальше друг от друга, немного выше, и с каждым выдохом вся яркость всех этих звезд мягко опускается на землю тела.

Пребывайте с этими двумя видами осознания в течение следующих нескольких циклов дыхания… Пространство на вдохе, когда звезды оказываются немного дальше друг от друга. Приветствуйте яркие звезды, которые падают на тело, когда дыхание успокаивается. На вдохе все звезды оказываются немного дальше друг от друга, а когда вы выдыхаете, яркие звезды мягко опускаются на тело.

РАСШИРЕНИЕ ОСОЗНАННОСТИ

Представьте, что обе эти формы осознания могли бы присутствовать в вас одновременно. Как бы это ощущалось?.. В пространстве осознанности, которым и является Йога-нидра, поприветствуйте тот простор, который приходит с вдохом, и в то же время принимайте и приземляющиеся с выдохом звезды, будто одновременно есть и простор, ширина и основательная опора. Каково это? Быть обширным, но в то же время полностью заземленным…

Прервите исследование этих ощущений и просто пригласите свет всех звезд в созвездии тела поселиться в пространстве за центром груди. Как будто при выдохе весь свет всех звезд окажется в пространстве сердечного центра.

И затем из этой крошечной точки яркого света, из сердечного центра, позвольте всем звездам разлететься по небесам на вдохе, а на выдохе пусть весь свет всех этих звезд соберется в центре сердца, глубоко в пространстве, за центром груди.

Таким образом перемещайтесь между этими двумя формами осознания: на вдохе расширение пространства между звездами, а на выдохе весь свет всех этих звезд собирается прямо за центром груди, в самой глубине сердца. Двигайтесь вниманием между этими двумя формами осознания при каждом цикле дыхания.

А затем в пространстве осознания, которое и есть Йога-нидра, предложите сосуществование этим двум формам осознания. Как это будет ощущаться, если иметь такую широту, но при этом быть сконцентрированным в одной точке, оставаться в пространстве, которое все время ширится? Каково бы это было?.. Где бы это было?..

ОЩУЩЕНИЕ ТВОРЧЕСКОЙ ОСОЗНАННОСТИ

Теперь, завершив это исследование, зная, что в глубине сердца, за центром груди прочно обосновалась ваша осознанность, вернитесь к себе и просто окажитесь в пространстве сердца…

И в этом пространстве почувствуйте, что осознанность возвращается в свой дом и что вы готовы стать домом для любого творческого озарения, которое может произойти прямо сейчас. Возможно, к вам придет ответ на вопрос, заданный в начале практики. Но на данный момент более чем достаточно того, чтобы ваша осознанность поселилась в этом пространстве. (Пауза.)

ЗАВЕРШЕНИЕ И ВОЗВРАЩЕНИЕ В СОСТОЯНИЕ БОДРСТВОВАНИЯ

Ощутив гостеприимное пространство вашего сердца, начните дышать немного громче и почувствуйте, что это гостеприимство может стать еще шире с каждым вашим вдохом… А теперь начинаете двигаться и растягиваться… Разминайте руки, ноги и все, что вам захочется. (Пауза.)

По мере приближения к завершению этой практики Йога-нидры вы можете тепло приветствовать все, что произойдет в течение оставшегося дня и что придет к вам во сне. А теперь дышите свободно и легко, даже чуть громче.

Возвращайтесь к состоянию бодрствования. Когда вы почувствуете, что готовы, повернитесь на бок, проведите в этом положении столько времени, сколько вам потребуется, а затем займите положение сидя. Спасибо.

Ума Динсмор-Тули, мама, Йога-терапевт, тренер и учитель, лидер групп на ретритах. Благодаря ее подходу, компетентному, но очень личному, она стала одним из самых популярных учителей в Европе. Она имеет докторскую степень в области коммуникаций и диплом йогатерапевта фонда Yoga Biomedical Trust. Ума является сооснователем проекта Yoga Nidra Network, а также автором концепции Тотальной Йога-нидры и Нидра-Шакти. Она обладает особым опытом в области женского здоровья и Йога-нидры. Живет в городе Страуд, Великобритания. Больше информации вы найдете на сайте YogaNidraNetwork.org.

Источники

Веб-сайты: YogaNidraNetwork.org

Umadinsmoretuli.com

Книги и аудиозаписи: Nidra Shakti: An Encyclopaedia of Yoga Nidra. Stroud, UK. Sitaram and Sons.

Продолжительность: 30 минут.

Описание: сердечная медитация Йога-нидры призвана развить сострадание, интуитивное знание и безусловную умиротворенность. Практика включает работу с комплексом «ум—тело» на основе карт сенсомоторного кортекса, чакр и марм. В качестве мантры используется звук «Со-Хам», естественный звук нашего дыхания. В Ведах, древнем йогическом тексте, ему дается перевод «Я есть То». Он помогает чувствовать связь и поддержку энергии Вселенной. Метод чидакаша (пространство сознания) успокаивает ум, при этом пробуждая интуицию, и является прелюдией к открытию сердечного образного видения и интуитивного знания. Достаточно много времени уделяется пребыванию в спокойном пространстве Йога-нидры.

Дополнительно: восприятие тела и разума, дыхание «Со-Хам» и пространство сознания могут использоваться как отдельные практики.

ПОДГОТОВКА И НАСТРОЙКА

Настало время Йога-нидры. Пожалуйста, устройтесь поудобнее. Примите позу шавасана и воспользуйтесь опорами для дополнительного комфорта. Удобство – это ключ к тому, чтобы с самого начала избежать отвлечений на физические ощущения. Чтобы обеспечить неподвижность во время практики, можно подложить под голову или шею тонкую подушку, прикрыть глаза повязкой, использовать плотную подушку или свернутое одеяло под коленями или бедрами. Вы также можете накрыться пледом, чтобы сохранять тепло тела. Не забывайте, что по мере необходимости допустимо изменить положение или устроиться иначе. Иногда практикующие в процессе медитации начинают слышать звуки довольно расплывчато. Несмотря на это, пусть мой голос будет якорем, чтобы возвращать вас в настоящий момент. Уделите немного времени тому, чтобы напомнить себе о необходимости слушать, принимать участие, оставаться в бодром состоянии сознания и принимать все происходящее во время практики. (Пауза 10 секунд.)

Давайте начнем. Сделайте глубокий вдох через нос и выдохните… Теперь, закрыв глаза, начинайте поднимать и опускать брови… повторите это несколько раз… теперь пусть они отдохнут… Теперь подвигайте челюстями во все стороны, отпуская напряжение… Расслабьте челюсти, почувствовав, как растворяется скованность и напряжение… Возможно, вы ощутите мягкость в области вокруг рта и челюстей… Начинайте поворачивать голову из стороны в сторону… Теперь верните ее в центральное положение. Держите ноги, грудь и пупок на одной линии. Вы можете немного опустить подбородок к шее, чтобы облегчить течение воздуха… Сделайте глубокий вдох и выдохните… Можете сделать еще несколько дыхательных циклов. (Пауза.)

Опустите плечи и постарайтесь приблизить друг к другу лопатки для дополнительного комфорта… Положите руки на удобном для вас расстоянии от тела… Чтобы расслабить ладони, вытяните все пальцы… сожмите кулак и разожмите его… повторите несколько раз… Теперь пусть ваши пальцы отдыхают, а руки лежат ладонями вверх.

Теперь обратите внимание на поясницу… Подвигайтесь так, чтобы найти наиболее стабильное ее положение… Начинайте шевелить пальцами ног… отдохните… Пусть ваши ноги лежат на удобном расстоянии друг от друга. Вы также можете поставить стопы на пол так, чтобы колени смотрели вверх, или же подложить под них подушку… Просканируйте ваше тело вниманием, наблюдая за ощущениями… устройтесь так, чтобы вам было еще комфортнее и свободнее. (Пауза.)

СЕРДЕЧНОЕ НАМЕРЕНИЕ

Настало время сердечного намерения – мудрого утверждения, которое исходит из глубины вашего сердца и согревает его. Это может быть пожелание развития некоего положительного качества, например уверенности или любящей доброты, изменение привычного поведения или работа с духовностью, а также размышление о том, что придает смысл и цель вашей жизни. Все это – санкальпа. В этой практике имеет значение постоянство, поэтому используйте ту санкальпу, которая уже пришла вам в голову. Дайте ей время укорениться, вырасти и расцвести. Если у вас уже есть санкальпа, произнесите ее про себя три раза с искренним убеждением.

Если же ваша санкальпа еще не сформировалась, возможно, пришло время это сделать. Пусть она сама придет к вам. Не стоит спешить. Когда вы осознаете, что она готова, сформулируйте ее без негативных частиц, ясно, четко и откровенно. Произнесите ее в настоящем времени, как будто она уже осуществилась. (Пауза.)

Почувствуйте, каково было бы, если ваше сердечное намерение уже осуществилось. Исследуйте свое состояние… На что это было бы похоже… Как бы вы себя вели, что бы вы чувствовали… Используйте свое воображение. (Пауза.) Сделайте глубокий вдох и выдох, отпустите все. (Пауза.)

Если вам требуется поменять положение для большего комфорта, пожалуйста, сделайте это. (Пауза.) Напоминайте себе о том, что важно оставаться в бодром состоянии сознания и не засыпать.

НАБЛЮДЕНИЕ ЗА УМОМ И ТЕЛОМ С РОТАЦИЕЙ СОЗНАНИЯ

Давайте просканируем вниманием ваше тело. Просто следуйте за мной, двигаясь по течению. Вы можете визуализировать все части тела, испытывать физические ощущения или представлять их, в зависимости от того, что вам легче дается. Мысленно продвигаясь по телу, вы можете проговаривать каждое название, чтобы ощутить поток энергии. Не нужно двигаться. Более того, будет лучше, если вы останетесь совершенно неподвижны. Если внимание отвлекается, просто возвращайтесь к наблюдению.

Обратите внимание на правую ступню… на большой палец… второй палец… третий… четвертый… и мизинец… Чувствуйте подъем… стопу… пятку… лодыжку… заднюю часть голени… колено… бедренные мышцы… бедро…

Поднимайтесь по боковой стороне тела к подмышке… ощутите плечо… локоть… запястье… большой палец… указательный… средний… безымянный… и мизинец… внешнюю сторону руки… ладонь… Теперь всю руку… всю руку от кисти до локтя… все плечо… всю правую сторону… все бедро… всю ногу… и всю правую стопу.

Перенесите внимание на левую ступню… большой палец… второй палец… третий… четвертый… и мизинец… Подъем… низ стопы… пятка… голеностоп… задняя часть голени… колено… бедренные мышцы… бедро…

Поднимайтесь по боковой стороне тела к подмышке… ощутите плечо… локоть… запястье… большой палец… указательный палец… средний… безымянный… и мизинец… внешнюю сторону руки… ладонь… Теперь всю руку… всю руку от кисти до локтя… все плечо… всю правую сторону… все бедро… всю ногу… и всю левую стопу.

Охватите сознанием обе стопы… обе ноги… низ позвоночника… поясницу… среднюю часть спины… верхнюю часть спины… шею… затылок… макушку головы… лоб… правую бровь… левую бровь… пространство между бровями… правое веко… левое веко… правое глазное яблоко… левое глазное яблоко… оба глаза, почувствуйте оба глаза… и линию между глазными яблоками, место, где веки касаются глаз. (Пауза.)

Переносица… кончик носа… верхняя губа… нижняя губа… увлажните губы, если хотите… Челюсть… Правое ухо… Двигайтесь вниманием по верху головы к левому уху… через голову между ушами, чувствуйте центральную точку между ушами… полость рта… нёбо… нижнюю часть рта… внутреннюю поверхность щек… ощутите язык и его расположение… можно пощекотать языком нёбо или поводить по нему… позвольте языку повертеться… ощутите влагу, почувствуйте ее во рту…

Если хотите, можете сглотнуть слюну или прочистить горло… погрузитесь в комфорт и легкость… Обратите внимание на свое горло… основание горла между ключицами… Почувствуйте свое сердце, ощутите с ним связь… верхний отдел брюшной полости… пупок… низ живота… низ позвоночника.

И всю нижнюю часть тела… включая стопы, голову, руки… чувствуйте все точки соприкосновения тела с поверхностью… замечайте, как поверхность вас поддерживает… Все точки соприкосновения одновременно… И всю переднюю часть… пространство перед верхней частью вашего тела… теперь бока, переднюю и заднюю часть одновременно… Ощущайте голову… лицо… мозг… а теперь голову, лицо и мозг вместе… Чувствуйте и осознавайте всего себя, полностью… и всего себя внутреннего… Почувствуйте пространство вокруг себя… Ощущайте себя изнутри и снаружи… всего себя… ощущайте всего себя единым. (Пауза около 10 секунд.)

ДЫХАНИЕ С МАНТРОЙ «СО-ХАМ»

Устройтесь поудобнее, если вам это необходимо, пусть вам будет максимально комфортно… Не забывайте, как важно оставаться в бодром состоянии сознания, замечая весь свой опыт…

Переключите внимание на некоторое время на дыхание… Пусть оно идет своим чередом. Не нужно менять или исправлять его. (Пауза.) Направьте внимание к центру своего сердца, наблюдая за дыханием… Как будто это дышит само сердце… оставайтесь вниманием в сердце… чувствуйте себя там, как дома. (Пауза.)

Теперь приступайте к произнесению мантры «Со-Хам». Представьте, будто это расслабляющая колыбельная, которая тем не менее помогает вам оставаться бодрыми и осознавать все, что происходит. Делайте так. При каждом вдохе говорите про себя слог «Со», а при каждом выдохе – слог «Хам». Вот так. Повторяйте слог «Со» на вдохе и слог «Хам» на выдохе. Как только вы заметите, что ваш ум начинает блуждать, мягко и нежно вернитесь вниманием к дыханию с мантрой «Со-Хам». (Пауза 1 минута.)

Продолжая, вы можете просто прислушиваться к своему дыханию, обращая внимание на то, как звук вдоха похож на слог «Со», а звук выдоха – на слог «Хам». Практикуйте бессловесную осознанность. Если это поможет в практике, продолжайте произносить про себя «Со-Хам». (Пауза 1 минута.)

СОЗЕРЦАНИЕ ВНУТРЕННИМ ВЗОРОМ (ЧИДАКАША)

Позвольте вашему языку расслабиться и будто парить во рту, при этом сконцентрировав внимание на дыхании в области сердечного центра… Начинайте фокусировать внимание на области глаз, осознавая свои глаза, отдыхающие в глазницах…

Если хотите погрузиться глубже в это состояние, направьте внимание на то, как веки касаются ваших глаз и накрывают их, будто солнечные очки. Даже несмотря на то, что ваши глаза закрыты, вы все равно можете видеть. Фокусируйте свое внутреннее видение, наблюдая за тем, что появляется на внутренней стороне ваших век. Возможно, там будет совсем темно, может быть, появится какой-то цвет, формы, которые приходят и уходят… Неважно, что вы там видите – важно просто наблюдать за всем, что приходит и уходит… Не нужно комментировать то, что вы видите, переключаясь всякий раз, когда вас что-то отвлекает… Пусть теперь ваши глаза еще больше отдохнут и расслабятся, все еще наблюдая за внутренним пространством… просто глядя и созерцая в тишине. (Пауза около 1 минуты.)

ИНТУИТИВНОЕ ЗНАНИЕ С ОБРАЗАМИ В ОБЛАСТИ СЕРДЦА

Итак, ваше внимание сосредоточено на сердечном центре и на том, как вы дышите… Спокойные глаза… Мягкий язык… Все ваше внимание сконцентрировано на сердце, все глубже и глубже.

Переведите внимание на свои ощущения. Возможно, это чувство внутреннего покоя, истины, восторга, глубокого удовлетворения и Присутствия. (Пауза.)

Если это поможет, вспомните время, когда ваше сердце было наполнено чувствами. Свободно. Возможно, вы были на природе, очарованные прекрасным закатом. Возможно, вы отлично проводили время с близкими, смеялись и чувствовали любовь. Или, может быть, вы играли с домашним животным. Подумайте о чем-то реальном или воображаемом, чтобы ощущения были яркими и трогали ваше сердце… Ощущайте это, отчетливо представляя, как это было… какими были звуки, вкус и ароматы… Украсьте это сердечное чувство, как вам захочется… переживая его снова. Физические ощущения… эмоциональные переживания… все самые искренние чувства…

Если хотите, позвольте воспоминаниям раствориться… не полагайтесь больше ни на что, пусть останется только искреннее осознание удовлетворенности, радости и легкости. Всегда ощущайте связь с этой постоянной, безусловной внутренней радостью, которая уже есть внутри вас. (Пауза.)

Это и есть дверь в ваше сердце, истинное знание о том, что ваше сердце любящее и любимое. (Пауза около 10 секунд.) Осознавайте ваше сердце… глаза спокойные… мягкий язык… внимание в сердце… И ваше сердце подобно антенне, которая транслирует всюду его качества… Оно способно дарить и получать искреннюю, сердечную любовь. (Пауза.) И всем сердцем прислушиваться к интуитивному знанию. (Пауза около 1 минуты.)

ОСОЗНАНИЕ ИСТИННОЙ ПРИРОДЫ

И пусть все это растворится в блаженном, безвременном, обширном осознании безусловной любви, мира, радости и Присутствия. (Пауза 2–4 минуты.)

СЕРДЕЧНОЕ НАМЕРЕНИЕ

Пора переходить к размышлениям о своем сердечном намерении. Вспомните свою санкальпу и повторите ее три раза с чувством и от самого сердца, сливаясь с ней глубоко и осмысленно. (Пауза.)

Представьте, что было бы, если бы санкальпа уже реализовалась. (Пауза около 15 секунд.) И это уже так… Сделайте глубокий вдох… и выдохните.

ЗАВЕРШЕНИЕ И ВОЗВРАЩЕНИЕ В СОСТОЯНИЕ БОДРСТВОВАНИЯ

Пришло время возвращаться к состоянию полной осознанности и бодрого сознания, а также принимать все плоды практики Йога-нидры для себя и окружающих вас людей.

Осознайте свое дыхание, наблюдайте, как воздух входит и выходит. Прислушивайтесь к звукам «Со» на вдохе и «Хам» на выдохе. Попробуйте глубоко подышать некоторое время, пусть это дыхание принесет вам бодрость. Ощутите ясность сознания, подобного яркому восходу солнца… Теперь вы все активнее возвращаетесь к своему телу, в присутствие в настоящем моменте, вы испытываете прилив спокойной, приятной и радостной энергии. (Пауза.)