Текст книги "НИ ЗЯ. Дерзкий воркбук для тех, кто хочет изменить привычки, не теряя мотивации"

НИ ЗЯ. Дерзкий воркбук для тех, кто хочет изменить привычки, не теряя мотивации

© Ланцова Е., текст, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

* * *

Вступление

Ты знал, что практически половина рутинных действий – это наши привычки? Чашка утреннего кофе, чистка зубов, гора грязной посуды в раковине, лента соцсетей перед глазами… Мозг экономит наши силы, превращая повторяющиеся действия в паттерны.

Привычкой могут стать не только действия, но и мысли, и слова. Поэтому, чтобы поменять привычки, нужно изменить себя на глубинном уровне. Этот воркбук призван работать не только с твоим поведением, но и с мышлением.

Воркбук состоит из двух частей. В первой ты познакомишься с тем, как устроены привычки. Вторая часть – более практическая. Упражнения, собранные в ней, помогут тебе тренировать новые полезные привычки, не теряя мотивации.

Для работы с воркбуком заведи дневник или поле заметок в телефоне. Там ты будешь фиксировать свой прогресс.

Что ж, приступим?

1
Подготовка

Механизм привычек

Что такое привычка? Простое действие, которое повторяется раз за разом. У любой привычки есть несколько ключевых характеристик:

1. Триггер. Спусковой крючок, активирующий привычное действие. Им может быть какой-то визуальный образ, например вывеска кофейни, взглянув на которую ты тут же захочешь выпить чашечку любимого напитка по дороге на работу. А может звук, ощущение, запах или другое действие, например послеобеденный перекур. Нередко триггером может стать и какая-то эмоция.

2. Цикл. Привычка – это цикл, состоящий из последовательных этапов:

• триггер;

• осознание некоей потребности;

• реакция на потребность в виде действия;

• вознаграждение.

Тебе грустно – ты подумал о сладеньком – открыл холодильник – съел шоколадку – полегчало. Это цикл. Наш организм «придумал» своего рода автопилот: такие заученные циклы берегут наше время, силы и ментальные ресурсы. «Сэкономленную» энергию мы направляем на действия, требующие внимания и концентрации – включенности.

3. Повторение. Сила привычки заключается именно в многократном повторении какого-то действия. Если после пробуждения ты первым делом берешь в руки мобильный и проверяешь соцсети, то после многократного повторения это войдет в привычку. Ты наверняка слышал, что привычки – это многополосные магистрали в нашем мозгу. Изменить их не получится – придется прокладывать новые взамен существующих. Но сложность в том, что организм будет саботировать строительство новой дороги, ведь он не хочет тратить на это ценные ресурсы. Он будет отправлять тебя по старому пути, поэтому нужно многократное повторение, чтобы новая нейронная магистраль заменила старую.

4. Простота. Чем легче дается какое-то действие, тем выше вероятность, что захочется его повторить. Поэтому, например, проще практиковать новую привычку утром, когда на тебя еще не свалилась гора неотложных дел. Если же ты хочешь записаться в спортзал, то гораздо комфортнее ходить в тот, что рядом с домом или работой.

Окружение тоже может помочь. Например, если на новой работе люди привыкли уходить вовремя, а не засиживаться допоздна, то и тебе будет проще следовать этому правилу.

5. Терпение. Изменения происходят не сразу, и именно отсутствие быстрых результатов (и вознаграждения!) часто мешает нам изменить свои привычки. Так что терпение – неотъемлемая часть овладения новой полезной привычкой. Поэтому на пути перемен так важно отслеживать свой прогресс и радоваться маленьким победам.

6. Убеждения. Привычка – это часть нашей личности. И если ты воспринимаешь себя как человека, у которого вечно нет денег, то, скорее всего, дедушкино наследство или честно заработанный миллион утекут сквозь пальцы. Поэтому, работая над привычками, очень важно работать еще и со своими глубинными убеждениями.

Прямо сейчас вспомни и выпиши в дневник или заметки все ярлыки, которые ты на себя вешаешь. «Лентяй», «неудачник», «нищеброд»… Все это напрямую связано с твоими привычками. Дальше мы поработаем с твоими глубинными убеждениями и самовосприятием, сейчас важно просто честно ответить на вопрос: «Каким я себя считаю?»

Как закончишь с ярлыками, перечисли привычки, связанные с этими качествами.

Менять свои поступки, чтобы формировать новую привычку, не меняя при этом себя, – это как бежать против ветра. Да, можно наклонить голову, припустить со всех ног и немного продвинуться вперед, но ты с большей вероятностью сдашься и вернешься к прежнему состоянию, чем если бы ветер дул тебе в спину. Джен Синсеро «Ни зя»

Личные границы

Работая с привычками, очень важно выстроить личные границы – не позволяй внешним факторам влиять на твои решения и действия. Если, например, ты хочешь есть меньше сладкого или вовсе исключить сахар из своего рациона, старайся реже ходить с друзьями в кафе, где подают выпечку и тортики. Предупреди о своей новой привычке коллег и домашних и попроси их поддержать тебя и уважать твой выбор.

Наши личные границы распространяются на:

• тело;

• вещи;

• убеждения;

• эмоции;

• поведение;

• пространство;

• время;

• открытость;

• силы.

Давай проверим, как хорошо ты чувствуешь свои границы и умеешь ли их отстаивать. Далее ты увидишь много вопросов о разных проявлениях личных границ. Постарайся искренне ответить на них в своем дневнике или заметках.

Вопреки распространенному мнению, привычки больше связаны с тем, кто ты есть, чем с тем, что ты делаешь. Джен Синсеро «Ни зя»

Тело

Как ты относишься к прикосновениям и дружеским объятиям? Удобно ли тебе показывать человеку, что он нарушает твои физические границы? Как ты отреагируешь, если новый знакомый похлопает тебя по плечу или захочет обнять на прощание? Как ты реагируешь на высказывания о твоем теле?

Вещи

Как ты реагируешь, когда коллега без спроса берет что-то с твоего рабочего стола? А когда партнер перекладывает твою одежду или пьет из твоей любимой кружки? Скромничаешь ли ты в гостях или тут же начинаешь «хозяйничать»? Что из вещей ты никогда и никому не дашь в руки?

Убеждения

Насколько легко тебя «продавить» в споре? Часто ли ты готов терпеливо выслушивать точку зрения оппонента? Есть ли у тебя железные убеждения, которые не меняются годами? Легко ли ты высказываешь свое мнение в новой компании или предпочитаешь отмолчаться, соглашаясь с другими? Думаешь ли ты, что твое мнение – единственно правильное, или допускаешь, что правильных ответов может быть несколько? Если ошибся, насколько легко ты признаешь свою неправоту?

Эмоции

Как хорошо ты понимаешь окружающих, их проблемы? Склонен ли считывать настроение коллег и близких? Часто ли пытаешься подбодрить, развеселить собеседника, который явно не в духе? Насколько ты открыт: можешь ли свободно делиться своими чувствами с окружающими? Чувствуешь ли, что порой «сливаешься» с партнером и «теряешь себя» в нем? Как часто эмоции «берут верх»? И как ты реагируешь на проявление бурных эмоций?

Быть искренним – значит любить того, кого любишь, делать то, что интересно, смеяться над фигней, которая кажется смешной, и бороться за то, что выглядит правильным.

Джен Синсеро «Ни зя»

Поведение

Как ты реагируешь, когда кто-то в общественном месте ведет себя грубо: борешься или прячешь голову в песок? Как часто ты даешь непрошенные советы? А как сам отвечаешь на навязчивые комментарии или неуместные «рекомендации»?

Пространство

Ты занимаешь все пространство или стараешься приютиться «на краешке»? Приходя в кафе в одиночку, ты сядешь за небольшой столик для двоих или устроишься за большим? Позволяешь ли ты коллеге тихонько «захватывать» твой стол его бумагами и ежедневниками или проводишь четкую границу между вашими рабочими пространствами?

Время

Ты уважаешь время: свое и чужое? Часто ли опаздываешь? Как реагируешь, когда опаздывает кто-то? Сложно ли тебе соблюдать дедлайны? Режим – это про тебя? Позволяешь ли ты себе иметь «время для себя»? Можешь ли спокойно и твердо произнести «Извини, у меня на это нет времени» или будешь при этом испытывать чувство вины? Часто ли ты «убиваешь время»?

Открытость

Ты открыт к новым знакомствам, идеям, проектам, хобби? Чувствуешь ли ты себя беззащитным перед лицом критики, чужих мнений, оскорблений? Ты месяцами и даже годами выслушиваешь нытье друга, который все никак не может «найти себя», или вежливо, но твердо даешь понять, что устал от стенаний? Пускаешь ли ты в свою жизнь людей, которые тебе не нравятся, только чтобы не обидеть их или не показаться грубым?

Ты не один – другие уже проходили через это до тебя, а некоторые пытаются сделать то же самое прямо сейчас.

Джен Синсеро «Ни зя»

Силы

Часто ли ты работаешь до изнеможения? Выгорал ли ты на работе? Как чувствуешь себя в конце дня? Хватает ли тебе сил на спорт, хобби, друзей? Какие отношения ты выбираешь: те, что заряжают энергией, или те, что постоянно опустошают?

Твои привычки определяют, кто ты такой. Твои границы определяют пространство, которое тебе требуется для того, чтобы быть собой.

Джен Синсеро «Ни зя»

Всегда говори «да»

Ты когда-нибудь задумывался, откуда берутся привычки? Верно, как и все остальное, мы впитываем их из семьи. Привыкаем «вкалывать» – потому что так делали наши родители. Привыкаем жить тихо и скромно, не претендуя на богатство и успех, – потому что так делали наши родители. Привыкаем соглашаться на то, что нам не подходит, что разрушает нас и делает несчастными, – потому что так делали наши родители.

Рассмотрим три самые распространенные ошибки, которые касаются наших привычек и личных границ. Подумай, какие из них ты совершаешь. Вспомни конкретные примеры. Можешь записать свои мысли в дневник или заметки.

Ошибка первая: всегда говори «да»

Свойственно ли тебе соглашаться на предложения, которые тебе неинтересны или невыгодны, только потому, что тебе неловко обидеть человека? Или может быть, ты, желая прослыть добрым человеком и избежать конфликта, идешь на поводу у других? Часто ли тебя называли эгоистом в детстве, пытаясь таким образом манипулировать тобой и заставлять делать то, что тебе не нравилось?

Ошибка вторая: всегда говори «нет»

Говоря «нет» всему и всем, мы выстраиваем неприступную стену, отделяющую нас от мира. Вместо того чтобы установить четкие и комфортные границы, мы порой отвергаем любые возможности, хотя некоторые из них могли бы изменить нашу жизнь к лучшему. Подумай, как часто ты отказываешь людям, боясь показаться недостаточно умным или компетентным, подвести кого-то, разочаровать, проиграть или ошибиться? Боишься ли быть отвергнутым? Боишься ли, что тебя заметят?

Ошибка третья: контролируй все

Желание контролировать всех и вся или, напротив, передавать ответственность за свою жизнь в чужие руки – это еще одна типичная ошибка, связанная с личными границами. Подумай, как часто ты вторгаешься в жизнь других людей с целью что-то исправить или «причинить добро»? Как часто пытаешься «продавить» своих близких или коллег? Насколько тебе важно быть всегда правым?

Теперь подумай вот о чем: если ты установишь четкие границы в отношении своих привычек – ты эгоист или просто заботишься о себе?

Привычка устанавливать хорошие границы закладывает фундамент для всех остальных привычек.

Джен Синсеро «Ни зя»

Страх отстаивать себя

Новая привычка – это не новая тушь или кофточка. Это во многом изменение себя, а меняться тяжело, потому что мы боимся расстроить близких. Боимся, что они не примут улучшенную версию, отвернутся от нас, будут осуждать. Почему так происходит? Вот несколько причин.

Одна из причин: люди боятся неизвестности. Им часто кажется, что любое нарушение статуса-кво приведет к катастрофе. К новой реальности, к новому тебе придется адаптироваться, выстраивать с тобой новые отношения. Подумай, насколько твои близкие консервативны в этом вопросе, как крепко они держатся за твой образ, как часто «напоминают», какой ты «на самом деле».

Еще людям очень важно быть правыми. Часто наши близкие уверены, что «знают нас лучше нас самих». «Знают», что мы «ленивы», или «не держим слово», или «ничего не добьемся». И если ты вдруг начнешь менять свои привычки и таким образом оспаривать их правоту, им это не понравится. Подумай, как ты мог бы донести до них свою новую правду?

Также люди не любят с чем-то или кем-то расставаться. Фактически им придется расстаться со старым тобой. Они будут всеми силами держаться за эту старую версию тебя. Как убедить их, что ты остаешься собой и никого не бросаешь? Попробуй сформулировать ответ в дневнике или заметках. Не забывай фиксировать там свои размышления над этим и другими вопросами главы – так ты сможешь проработать и отпустить свой страх отстаивать себя.

Еще одна причина, по которой близкие могут саботировать твои изменения, заключается в довольно болезненной для них мысли: ты показываешь им, что изменения возможны. Это бьет по самооценке. Насколько твои родные счастливы? Пытаются ли они сами измениться или терпят окружающую действительность и цепляются за старое и привычное? Верят ли, что люди могут меняться?

И последнее: начиная отстаивать себя и свои границы, ты фактически сбрасываешь с пьедестала тех, кто раньше мог надавить на тебя. Ты отбираешь у них «белое пальто». Заявляешь: «Со мной теперь так нельзя». Кто-то примет это, а кто-то может разозлиться. Но ведь это твоя жизнь, твои решения и твои привычки. Хочешь ли ты и дальше позволять кому-то упрекать и поучать тебя, давить на тебя и указывать, что делать? Или ты заберешь у них это право?

У тебя есть силы и возможность стать тем, кем ты выберешь.

Джен Синсеро «Ни зя»

Заслужить любовь

Если твою проблему с границами можно назвать «Всегда говори “да”» и ты часто ставишь других на первое место, то одной из причин этого может быть желание заслужить любовь окружающих. Вот несколько рекомендаций, которые помогут установить здоровые границы.

Возвращай людям ответственность за их чувства. Часто именно нежелание расстроить или обидеть собеседника заставляет нас действовать в ущерб собственным интересам. Нам проще выдержать собственный дискомфорт, чем столкнуться с чужими обидой, разочарованием, гневом. Попробуй в следующий раз мягко настоять на своем, когда друг или любимый человек попросит тебя сделать что-то, что тебе не нравится. Наверняка в твоем окружении есть люди, которые часто тебя о чем-то просят. Заранее подготовь аргументы для сложных и повторяющихся ситуаций и не бери на себя ответственность за чувства собеседника.

Разберись, кто постоянно продавливает тебя. Составь в дневнике или заметках список людей, которые только и делают, что давят на жалость, пытаются «вручить» тебе чувство вины, манипулируют тобой, закатывают истерики, подолгу с тобой не разговаривают – словом, «наказывают» тебя. Будь бдителен в общении с ними, особенно когда пытаешься отстоять свои интересы.

Пересмотри свои потребности. Когда ты начнешь внедрять в свой график новые полезные привычки, то, скорее всего, уже не сможешь быть все тем же безотказным «хорошим мальчиком» или «удобной девочкой». Тебе понадобятся время и силы, чтобы готовить себе полезную пищу, заниматься йогой каждое утро или просто высыпаться. Поэтому придется передоговориться с домашними и коллегами насчет твоих «необъятных», безграничных обязанностей и передоверить их кому-то другому. Зафиксируй в дневнике или заметках, какие потребности ты хотел бы закрыть благодаря новым привычкам.

Пойми, чего ты боишься. Когда ты боишься обозначить свои границы и отказать кому-то, подумай, чего ты хочешь избежать? Разбери свой страх на составляющие. Если сразу разобраться не получается, задай себе несколько последовательных вопросов «И что потом?». Например:

• Я не хочу идти на вечеринку к сестре, потому что там будет много незнакомых людей и я буду чувствовать себя не в своей тарелке. Но боюсь ей сказать об этом.

• И что потом?

• Она обидится на меня.

• И что потом?

• Наши отношения испортятся.

• И что потом?

• Мы перестанем общаться.

Тренируйся на незнакомцах. Учись говорить «нет» тем, с кем ты эмоционально не связан. Откажи человеку, раздающему листовки на улице, кассиру, который предлагает тебе товары по акции, продавцу бытовой техники, пытающемуся что-то тебе «втюхать». Составь в дневнике или заметках список мест и случайных людей, которым тебе не страшно сказать «нет».

Остановиться и проанализировать свои привычки, убеждения, мысли, личность, слова и поступки – это, наверное, чуть ли не самая важная работа, которую можно проделать. Она позволит перестать быть жертвой и передаст тебе бразды правления твоей жизнью. А целенаправленная жизнь – это как раз самый сок.

Джен Синсеро «Ни зя»

Не извиняйся за отказ. Часто, сказав «нет», мы начинаем оправдываться. Но на самом деле язык отказов довольно короткий. Ты заявляешь о своих потребностях, а как это воспримет другая сторона – ее дело. Вот несколько фраз тебе на вооружение, письменно закончи их в дневнике или заметках. Если хочешь – продолжай предложения в зависимости от того, какие сферы жизни у тебя сейчас «болят». Или можешь подготовиться к сложному разговору, где тебе придется отстаивать себя. Говори уверенно, четко и по делу.

«Мне нужно …………»

«Я не буду …………»

«Я не могу …………»

«Мне не нравится …………»

«Я не стану …………»

Возьми паузу. Когда кто-то застал тебя врасплох с неожиданной просьбой или предложением и на автомате хочется сказать «да», попробуй ответить следующим образом:

• Мне надо подумать;

• Я не могу ответить прямо сейчас;

• Давай вернемся к этому разговору позже.

Вспомни и запиши в дневник или заметки случаи, когда ты смог отложить выполнение чьей-то просьбы. Какие слова ты использовал, чтобы выиграть себе время на раздумья?

Когда говоришь «нет» потребностям других людей, ты не обращаешься с ними плохо – ты хорошо обращаешься с собой.

Джен Синсеро «Ни зя»

Страх уязвимости

Если же твою проблему с границами можно назвать «Всегда говори “нет”», возможно, ты боишься показаться уязвимым. Возводишь неприступные стены, за которыми скрываешь свои истинные чувства и потребности. Стараешься все контролировать. И все делаешь в одиночку – пока в один прекрасный день не хватаешься за больную спину с мыслью: «Как же все достало!»

Вот несколько способов безопасно впустить в свою жизнь стратегию «Да».

Пересмотри свои потребности. Выбери привычку, которую тебе хочется интегрировать в повседневную жизнь (и сделать частью своей личности!). Подумай, кому и чему ты скажешь «да».

Пойми, чего ты боишься. Письменно разбери в дневнике или заметках свои страхи и негативные ожидания на отдельные фрагменты. Когда ты отказываешься делегировать коллегам задачи, разберись, что конкретно тебя пугает: что они не справятся и тебе будет стыдно? Что ты подведешь начальника? Не получишь премию? Вылетишь с работы? Используй технику «И что потом?» из предыдущего раздела воркбука.

Вычисли, с кем тебе сложнее всего быть искренним. Мы на автопилоте говорим «нет», потому что боимся неприятия, критики, насмешек. Боимся, что в нас разочаруются. Выбери кого-то достаточно безопасного в своем окружении и попробуй открыться ему: поделись своими трудностями и попроси о помощи.

Тренируйся на незнакомцах. Попробуй ответить утвердительно, когда женщина на улице попросит тебя помочь ей с детской коляской. Или кивни, когда официант спросит: «Будете ли вы десерт?» Осторожно выглядывай из-за своей неприступной стены: поверь, мир может подкинуть тебе удивительные встречи и возможности, стоит только открыться новому. Подумай, где бы ты мог в этом попрактиковаться.

Выучи язык согласия. Когда кто-то сделает тебе неожиданное предложение, сделай паузу, не спеши по привычке скрываться за дежурными «Я занят» и «Это не для меня». Вот несколько фраз, которые можно взять на вооружение:

Отличная идея! Я с удовольствием…

Хорошо, мне будет интересно поучаствовать в…

Я согласен, но с одним условием…

Супер! Я давно мечтал о…

Научись говорить о своих чувствах. Да, пожалуй, это самое сложное. Действуй аккуратно, в своем темпе. Подбирай слова. Признавай свою уязвимость. Вот несколько фраз, с которых ты мог бы начать:

Мне сложно говорить о…

Я боюсь показаться уязвимым, но хочу рассказать тебе о…

Мне непросто просить тебя о…

Я бы хотел с тобой поделиться…

Привычка контролировать всех и вся

Нередко проблема с границами вызвана желанием контролировать – людей, ситуации. Сложность в том, что контроль часто прячется под маской заботы, помощи, участия. Спроси себя: «Когда я хочу помочь кому-то, не пытаюсь ли я управлять этим человеком и его жизненными обстоятельствами в свою пользу? Не манипулирую ли я? Не пытаюсь ли давить?» Да, здесь нужна предельная честность с самим собой. Но очень важно научиться разграничивать контроль и искреннюю помощь – так твои границы станут здоровее и отношения с окружающими тоже.

Вот несколько рекомендаций, если ты чувствуешь, что пытаешься «прогнуть» границы других.

Признайся, кого ты пытаешься контролировать. С кем твоя жизнь максимально «слиплась» так, что вы не различаете, где заканчиваются твои потребности и задачи и начинаются его / ее? Может, эта младшая сестра, с которой ты постоянно на связи, потому что у нее талант «влипать» в неприятные истории? Или это мама, которая «ничего не может сделать правильно», и ей вечно нужна твоя помощь?

Разберись, что ты пытаешься компенсировать контролем. Какой ты, когда решаешь проблемы других людей? Чувствуешь ли себя более ценным, важным, видимым? Чувствуешь ли, что, упорядочивая жизни других людей, ты отвлекаешься от беспорядка в собственной? Чувствуешь ли, как ненадолго отступает одиночество после того, как ты в очередной раз «спас мир»?

Разоблачи свои страхи. Что ты чувствуешь, представляя, как «отпускаешь поводья»? Может, это страх? Изучи его: чего ты боишься на самом деле? Что будешь ненужным? Что перестанешь быть «большим и важным»? Что придется столкнуться со своей собственной жизнью?

Сдайся. Представь, что ты больше никого не опекаешь, ни с кем не нянчишься. Ты приходишь на помощь только по запросу и поддерживаешь столько, сколько нужно – без жертвенности и спасательства. Когда думаешь о себе, как об отдельной, цельной личности, что ты чувствуешь? Что тебе хочется сделать из этого состояния?

Выучи язык «отпускания». Когда видишь, как близкий и дорогой тебе человек совершает «очередную глупость», постарайся взять паузу и выдохнуть. Пусть это войдет в привычку. Отпусти ситуацию. Сохраняй нейтралитет, не вмешивайся до тех пор, пока тебя не попросят о помощи. Вот несколько полезных формулировок, которые ты можешь использовать во время сложных ситуаций:

• «Тебе нужна моя помощь?»;

• «Скажи мне, как тебя поддержать?»;

• «Ты хочешь, чтобы я тебя выслушал или ищешь решение?».

Придумай свои формулировки и обязательно запиши их в дневник или заметки.

Границы – это не твердые стены. Они дышат и движутся вместе со сложностями жизни и нюансами каждой ситуации.

Джен Синсеро «Ни зя»