Текст книги "Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни"

 Регулярно «удивляйте» мышцы, тогда они будут хорошо реагировать на любые импульсы.

Не важно, что вы выберете – тренировки с собственным весом, тяжелую атлетику (гири и штангу) или специализированные тренажеры в спортзале, – любые упражнения работают, если выполнять их регулярно и разнообразно, повышая сложность с каждым новым циклом, чтобы мышцы, с одной стороны, успевали адаптироваться к нагрузке, а с другой – постоянно получали импульсы разной силы. Вам следует менять свои тренировки каждые 3–4 недели. Вы должны регулярно «удивлять» мышцы, тогда они будут хорошо реагировать на эти импульсы.

Поговорим об упражнениях с собственным весом. Такие тренировки очень эффективны, их можно смело поставить на первое место среди всех видов физической активности, доступны дома и в фитнес-центрах. Все зависит только от адекватности нагрузки, правильно подобранной схемы тренировки и ее интенсивности.

Тренировки должны задействовать все группы мышц, быть достаточно интенсивными и жесткими – это позволит разогнать обмен веществ во всем организме и сделать тренинг максимально эффективным.

Тренировки с собственным весом должны быть круговыми с интервалами отдыха: например, три круга по 7–8 упражнений в каждом и с паузами по 30–40 секунд. Во время каждого подхода нагружаемая группа мышц должна уставать, но нельзя выполнять упражнение до отказа – по ощущениям сил должно оставаться еще на 2–3 повтора! После каждого подхода – отдых и новое упражнение на другую группу мышц. Такие тренировки следует выполнять не чаще трех раз в неделю, так как тело обязательно должно успевать восстанавливаться. Упражнения могут быть очень разнообразными, но главное – тренировки должны быть относительно короткими, около 30 минут – если вы будете все делать правильно, то вы успеете загрузиться и дадите хороший импульс организму.

Тренировки со свободными весами существенно отличаются от занятий на тренажерах тем, что задействуют больше мышц-стабилизаторов и требуют хорошей техники выполнения. Работая со свободным весом, зачастую приходится держать равновесие и контролировать каждый подход. При должном внимании и рвении можно достичь быстрых результатов. Упражнений со свободными весами очень много, и практически все они проходят либо со штангой, либо с гантелями. Советую подключать их к тренировкам аккуратно – сначала упражнения с собственным весом с параллельным разучиванием техники выполнения упражнений со свободными весами и только после этого полноценные тренировки с гантелями и штангой.

Тренировки со свободными весами в первую очередь подразумевают четкий контроль каждого движения и правильную технику выполнения!

Под низкоинтенсивным тренингом принято понимать кардионагрузку с частотой пульса ориентировочно до 130 ударов в минуту. Очень важно соблюдать границу и не переходить из этой зоны в более высокую. В противном случае жировая ткань будет сжигаться не так эффективно, как хотелось бы.

 Подбирайте себе команду, соответствующую вашему уровню подготовки, так как, тренируясь в команде с более сильными партнерами, вы невольно дадите организму большее напряжение, чем требуется.

Поговорим о командных видах спорта. Основное правило, которым часто пренебрегают любители, – подбирать себе команду, соответствующую собственному уровню подготовки. В любительском спорте редко работает принцип компенсации, когда слабого игрока компенсируют опыт и умения сильного. Тренируясь в команде с более сильными игроками, вы невольно даете организму большее напряжение, чем требуется, и, таким образом, перепрыгиваете через барьер своих возможностей, что зачастую ведет к повышенному травматизму.

Любители командных видов спорта часто забывают, что в их основе лежит хорошая физическая подготовка и ко всем играм и турнирам надо готовиться очень серьезно – здоровье одно, второго не купишь. И поэтому аэробная база, нормальный вес и крепкие мышцы очень важны в этих видах спорта.

Чтобы не вводить вас в заблуждение, не буду обещать, что, соблюдая рекомендуемые в этой книге инструкции, вы достигнете именно тех или иных конкретных результатов. Чтобы не расстраиваться раньше времени и не терять интерес к спорту, всегда помните, что интенсивность, продолжительность и рост результатов всегда строго индивидуальны. Поэтому, как бы удивительно это ни звучало, главное в тренировочном процессе – это ваше желание и мотивация. Только мотивация заставит вас сделать тренировки системными, а это основное условие занятий любым видом спорта. Как только организм привыкает к нагрузкам, любая тренировка начинает приносить радость.

Алексей Панферов – управляющий партнер New Russia Growth, занимается триатлоном с 2009 года.

Но главное, чем стал известен Алексей, это его несгибаемая сила воли. Этот человек совершил то, на что большинство из нас не решится никогда, – победил рак и после стал многократным финишером Ironman, Ulltraman, многодневных велогонок и горных ультрамарафонов.

В середине января 2011 года по настоянию тренера Алексей проходил медицинское обследование, по итогам которого ему поставили диагноз рак почки. Вся жизнь успешного бизнесмена поменялась в один момент. Но Алексей дал себе установку – достойно пройти это испытание. А потом, если все наладится, вновь вернуться к гармонии в жизни, где есть время для семьи, работы и спорта.

Уже через 10 дней Алексея прооперировали в Швейцарии – удалили всю левую почку, причем опухоль была слишком большой и пришлось ее удалять не через мини-доступ, а через большой разрез на передней брюшной стенке.

Кстати, диспансеризацию, на которой выявили серьезную проблему со здоровьем, потребовал пройти именно тренер Алексея перед началом серьезных тренировок по подготовке к «железному» триатлону – можно сказать, что спорт уже в самом начале спас ему жизнь.

После операции рекомендация врачей звучала однозначно: прекратить занятия спортом как минимум на полтора года. Но Алексей решил не ждать и нашел клинику в США, в которой после тщательного обследования ему разрешили тренироваться.

Через несколько месяцев после операции Панферов пробежал Парижский марафон, к которому начал готовиться еще в больнице, на 8-й день начав ходить с капельницей по этажам, и продолжил двигаться к своим личным вершинам.

Он стал вдохновителем для тысяч совершенно неспортивных людей, которые благодаря его примеру стали заниматься циклическими видами спорта.

И все свои спортивные и личные вершины он покорил!

Спустя 6 лет после операции у Алексея все отлично со здоровьем, много гонок за плечами и громадные планы впереди. Про этого человека можно, без сомнений, сказать – он сумел победить болезнь и вернуться к полноценным занятиям одним из самых тяжелых видов спорта.

 Организм привыкает к нагрузкам в течение месяца-полутора регулярных тренировок 4–5 раз в неделю. Естественно, при условии, что нагрузки хорошо переносятся – в противном случае ваше тело скажет вам строгое нет!

Мы обсудили выше, как выбрать подходящие для себя виды активности и чем руководствоваться в построении тренировочного процесса, а теперь поговорим о том, на что вам следует обратить внимание при выборе места для ваших тренировок. В последние годы, особенно в городах-миллионниках, спортсмены-любители и люди, заботящиеся о своей физической форме, покупают абонементы в фитнес-клубы, предоставляющие полный пакет разнообразных услуг. Однако по данным социологических опросов последних лет, только около 10 % населения России занимается спортом в фитнес-клубах.

Первое, на что рекомендуется обратить внимание, – время, которое вы тратите на дорогу до фитнеса/секции/бассейна и т. д. Если на это уходит больше половины времени, которое вы проводите на тренировке, – вы не будете регулярно туда ездить.

Не стоит также заниматься в местах, которые находятся очень близко к дому, в том же здании или через дорогу, потому что, как показывает практика, мы редко используем то, что очень доступно. Лучше выберите место неподалеку от вашей работы.

Второе – это квалификация тренерского состава. Тренер может быть как просто неквалифицированным, так и неприятным в общении, а задача тренера – помочь вам, и без полноценного общения все будет намного сложнее. И, конечно, тот, кто учит вас чему-то, должен иметь хотя бы базовое специализированное образование. В ваших интересах проверить наличие сертификатов или дипломов, подтверждающих его образование, – и не надо этого стесняться! Этот человек отвечает за ваше здоровье, ему вы платите деньги – здесь все логично.

Тренер должен быть примером для вас, а не просто человеком, знающим все в теории. Именно тренер чаще всего является одним из главных мотиваторов, а как сможет заставить похудеть тучный человек, может, и все знающий о тренировках, но почему-то ими пренебрегающий?

Третье – место, в которое вы идете заниматься, лучше, чтобы оно было с максимально широким спектром активностей. Вы можете поменять свои предпочтения, и у вас должен быть выбор на случай, если вы захотите разнообразить свои нагрузки. От разнообразия нагрузок и правильного их сочетания эффект будет гораздо выше.

Четвертое – цена. При выборе места для тренировок помните, что далеко не всегда цена клубной карты или абонемента напрямую зависит от качества предоставляемых услуг. Есть клубы, где в стоимость абонемента включены люстры и ковры персидские, – но вы же идете в клуб не за ними?

Пятое – безопасность. Проверьте, что в месте, где вы решили заниматься, есть все средства для оказания первой помощи и соблюдаются правила техники безопасности. Идеально, если существует возможность пройти хоть какую-то функциональную диагностику перед началом тренировок.

Шестое – обязательно используйте пробное занятие перед покупкой абонемента. Для того чтобы комфортно заниматься, необходимо оценить степень загруженности зала, площадки или бассейна, где вам предстоит тренироваться. Вы можете расспросить менеджеров или администраторов заведения, какие часы и дни являются пиковыми, чтобы избежать всяческих неудобств. А лучше самому прийти в разное время суток – своим глазам доверия больше.

Плавание в бассейне, безусловно, очень полезно для вашего организма. При этом виде тренировок отсутствует осевая нагрузка, а разнообразные движения задействуют все группы мышц. Кроме того, те упражнения, которые вам тяжело выполнять в зале, вы всегда сможете сделать в воде. Если выбирать между фитнес-клубом без бассейна и отдельным бассейном, я бы выбрал бассейн – тогда можно проводить тренировки на свежем воздухе или дома, а плавать в бассейне.

Бассейны бывают разные, где-то гигиена на высоком уровне, где-то нет, об этом никогда не следует забывать и не лениться задавать вопросы о виде очистки бассейна и ее периодичности.

И все же, чем бы вы ни решили заняться, у вас должна быть четкая цель (пусть даже самая фантастическая) и план ее реализации. И пусть вы не достигнете этой цели, но начав движение к ней, осуществив хотя бы наполовину, вы сможете кардинально изменить свою жизнь.

В этой главе мы осветили самые важные вопросы, с которыми сталкиваются люди, решившие заняться спортом. Ниже отметим несколько важных моментов, которые следует четко понимать перед началом занятий:

1. Необходимы те нагрузки, которые подходят вашему организму. Если нагрузка переносится хорошо, то человек в любом возрасте может заниматься любым видом спорта, без ограничений.

2. Надо получать удовольствие от спорта.

3. Успешность ваших занятий зависит от системности, контроля за нагрузками и регулярности.

4. Нужно понимать, что каким бы продвинутым любителем вы ни были, как бы долго вы ни занимались этим спортом, вы никогда не сможете соревноваться с профессионалами и олимпийцами на одном уровне.

 Самый длинный путь начинается с первого шага. Не гонитесь за невероятными достижениями, позвольте своему телу привыкнуть к нагрузкам, тренируйтесь в удовольствие.

Примеры тренировочных программ

Ниже приведены примерные программы тренировок для любителей в соответствии с их физическими особенностями и целями.

Девушка, 23 года

Вес: 85 кг

Рост: 175 см

ИМТ[2]2
  ИМТ – индекс массы тела.


[Закрыть]: 28

Хочет похудеть и подтянуть живот с ягодицами. Есть абонемент в бассейн на месяц и снаряды для занятий дома и на улице. Не знает, с чего начать, посмотрела ролики в Интернете и запуталась.

Главная задача – увеличить содержание мышечной ткани при одновременном уменьшении жировой ткани: вес может уменьшиться не так сильно, как ей хотелось бы, потому что на единицу объема мышца гораздо тяжелее жира.

Низкоинтенсивные тренировки – минимум 4 раза в неделю, лучше утром натощак (можно в бассейне). Это могут быть ходьба, бег, велосипед, ролики – главное, при пульсе до 130 ударов в минуту. Каждая такая тренировка должна длиться не менее 50 минут. Эти тренировки направлены на жиросжигание.

Два-три раза в неделю она должна выполнять силовую тренировку. В ее случае предпочтительнее будут короткие (20–25 минут) круговые тренировки с собственным весом. Между тренировками должно быть не менее двух суток перерыва, чтобы мышца, получившая стресс во время тренировки, могла «отойти» от нагрузки и измениться в нужную сторону. Этими тренировками мы разгоняем метаболизм и трансформируем мышечную ткань.

Оба вида тренировок можно комбинировать – аэробная идет после силовой, которая не должна проходить натощак.

Юноша, 19 лет

Вес: 65 кг

Рост: 178 см

ИМТ: 20.52

Хочет набрать вес, стать более рельефным, нарастить мышечную массу. Есть абонемент в дешевый тренажерный зал возле дома. Ограничен в деньгах, остатки стипендии потратил на полугодовой абонемент.

Он занимается три раза в неделю по 60–70 минут. В каждой тренировке он прорабатывает 2–3 группы мышц, делая по 4–5 подходов на каждую из них. В каждом подходе 8—12 повторений.

Например:

1) грудь, плечи, трицепс;

2) спина, бицепс;

3) ноги.

Пресс можно качать во время каждой тренировки, параллельно укрепляя низ спины – важно не количество повторений, а время, проведенное мышцей в сокращении. И очень важно эти упражнения делать правильно. Каждый день заниматься не следует. Во время тренировки мышца (в том числе сердечная) должна получить импульс нужной интенсивности – все желаемые изменения в организме происходят во время отдыха!

Важно получать достаточное количество энергии (углеводов) и строительного материала, особенно белков, в том числе сразу после тренировки, не менее 30 граммов, и перед сном те же 30 граммов. При весе в 65 кг он должен получать не менее 150 граммов белка в сутки. Не обязательно покупать специальное спортивное питание – можно пить молоко, есть курицу, индейку, творог, яйца.

Мужчина, 35 лет

Вес: 76 кг

Рост: 180 см

ИМТ: 23.46

Хочет убрать жировую прослойку на животе и боках, контролировать свой вес и композицию тела и просто чувствовать себя хорошо. Уже три года ходит в дорогой фитнес-центр, но отмечает, что никаких изменений не происходит. Занимается три раза в неделю, в свое удовольствие. Чередует спортивные игры с плаванием и бегом.

Необходимо структурировать и сбалансировать питание.

Он должен проводить три кардиотренировки в неделю в аэробной зоне (пульс до 130 ударов в минуту) – это может быть и бег, и эллипс, и велосипед, и бассейн. Длительность тренировки не менее 60 минут – это позволит «сжигать» жировую ткань. Далее упражнения на пресс, низ спины в течение 10–15 минут.

Во время игр необходимо считать пульс, чтобы понять, нагрузка какого характера преобладает. Перед игровыми тренировками обязательны упражнения с резиной, буквально 7—10 минут – как средство профилактики травм. После тренировок очень важно полноценно восстанавливаться – холод, компрессия, самомассаж с помощью специальных роликов.

Два-три раза в неделю этому мужчине нужно выполнять силовые тренировки. Предпочтительнее будут короткие (до 30 минут) интервальные высокоинтенсивные с собственным весом. Между тренировками должно проходить не менее двух суток, чтобы мышца, получившая стресс во время тренировки, могла восстановиться и адекватно воспринять следующую нагрузку.

Этими тренировками мы сможем увеличить основные обменные процессы организма до 20 % и трансформируем мышечную ткань.

Женщина, 45 лет

Вес: 90 кг

Рост: 190 см

ИМТ: 24.93

Хочет стать более активной, подтянутой и вернуть упругость кожи. Решила заняться собой после замечаний мужа о внешнем виде. До этого в раннем детстве занималась гимнастикой, бросила в период активного роста и травмы колена (какой – не помнит). Спортом после этого практически не занималась. Муж подарил абонемент в фитнес-центр на год.

Главная задача: сохранить тонус мышечной ткани при одновременном уменьшении жировой ткани и повышении качества жизни (бодрость, хорошее настроение).

Для нее подойдут низкоинтенсивные тренировки (при пульсе до 130 ударов в минуту) – три раза в неделю, лучше утром натощак, это могут быть плавание в бассейне, ходьба, ролики, велосипед и т. д. Каждая такая тренировка должна длиться не менее 45–50 минут – перед тренировкой можно выпивать 1500–2000 мг L-карнитина – этим мы делаем процесс жиросжигания более эффективным.

Два раза в неделю она должна выполнять силовые тренировки. В ее случае предпочтительнее будут короткие (20–25 минут) круговые тренировки с собственным весом. Между тренировками должно проходить не менее трех суток – чтобы мышца, получившая стресс во время тренировки, могла «отойти» от нагрузки и измениться в нужную сторону.

Обязательно включать в тренировки статодинамические упражнения[3]3
  Статодинамика или статодинамический тренинг – техника, при которой упражнение выполняется с постоянным напряжением мышц и относительно небольшой амплитудой, медленно, в течение 40–50 секунд – отказом должно служить нестерпимое жжение в мышце.


[Закрыть] – различного вида планки.

Активно используем групповые программы, направленные на стретчинг и укрепление мышечного корсета. Учитывая травму, высокий рост и большой вес, исключаем упражнения с чрезмерными отягощениями, особенно приседания со штангой.

Дедушка, 71 год

Вес: 60 кг

Рост: 165 см

ИМТ: 25.39

С самого детства приучен к утренней зарядке и закаливанию. Живет на юге, каждое утро пробегает 2 километра до моря, купается и бежит обратно. В последнее время отмечает боль в коленных суставах, но, несмотря на это, продолжает занятия. Боль стала появляться в ночное время, поэтому он задумался, как убрать нагрузку с колен. Начал выполнять упражнения без осевой нагрузки. Хочет вернуться к бегу и ходьбе как можно скорее. Стал употреблять обезболивающие препараты и продолжает бегать.

В первую очередь необходимо пройти обследование – проверить давление, работу сердца, легких. Причем это лучше сделать в режиме суточного мониторирования. После проведения обследования надо скорректировать выявленные изменения и ни в коем случае не бояться заниматься спортом – абсолютных противопоказаний не существует!

Тренировки также необходимо проводить строго по пульсу – нельзя бегать по 2 километра до моря! Надо забыть про темп и расстояние – только время и пульс! От 20 до 40–50 минут на пульсе до 125–130 ударов в минуту: предпочтение надо отдать скандинавской ходьбе, велопрогулкам, ходьбе на лыжах в зимнее время.

Силовые упражнения необходимы во избежание уменьшения мышечной ткани – поэтому 2–3 раза в неделю по 15–20 минут лучше выполнять простые упражнения – отжимания, статодинамические планки. При этом необходимо полноценно питаться и высыпаться!

Глава 2
Основные принципы тренировочного процесса в любительском спорте

Любой человек, прежде чем заняться спортом, – не важно, сколько ему лет – 20, 40 или 60, – должен обязательно пройти полное обследование своего организма.

 Важно понимать, что прохождение медицинского обследования нужно не «для галочки», как привыкли думать многие, а имеет практическое значение: оно может спасти жизнь и сохранить здоровье, а также помочь регулировать интенсивность ваших нагрузок.

Медицинское обследование в данном случае выполняет три важные функции:

• исключает угрожающую жизни патологию;

• выявляет состояния, которые могут привести к развитию патологии на фоне интенсивных для конкретного человека физических нагрузок;

• выявляет патологию, которая может усугубиться во время занятий спортом.

Перечислим обязательные пункты обследования, которые рекомендованы для всех, кто собирается начать регулярные тренировки:

1. Электрокардиография (ЭКГ) в покое.

2. ЭКГ при нагрузке.

3. Эхокардиография (УЗИ сердца).

4. Спирометрия – при проведении в должном режиме позволяет выявить повышенную чувствительность бронхов к различным факторам внешней среды: холод, физическая нагрузка.

5. Рентгенография легких.

6. Общий (клинический) анализ крови, биохимический анализ крови (АЛТ, АСТ, холестерин, глюкоза, мочевина, билирубин, креатинфосфокиназа, натрий, калий, магний, кальций, сывороточное железо, ферритин, свободный тестостерон, кортизол, тиреотропный гормон, Д-димер).

7. Общий анализ мочи.

Очевидно, что, если вы любите себя и заботитесь о качестве жизни, вам просто необходимо знать о своем сердце как можно больше.

95 % смертей во время занятий спортом происходит именно из-за кардиальной патологии. Сердце – такой орган, который может напомнить о себе только один раз, и этот раз может стать последним, ведь зачастую проблемы с сердцем никак себя не проявляют. И помните: здоровое сердце никогда не подведет, скелетные мышцы откажутся от работы быстрее, чем даст сбой ваше сердце.

 Здоровое сердце никогда не подведет, скелетные мышцы откажутся от работы быстрее, чем даст сбой ваше сердце.

Для адекватного обследования сердца простым любителям спорта хватит указанных выше исследований. В идеале и ЭКГ, и УЗИ сердца должны выполнять специалисты, имеющие опыт работы со спортсменами, ведь, например, только около 11 % результатов ЭКГ у спортсменов совпадает с общепризнанной нормой, однако это не значит, что у остальных 89 % какие-то неразрешимые проблемы – просто это особенности, характерные для «спортивного» сердца, и ничего страшного в них нет.

ЭКГ делают не только в покое, но и при нагрузке, причем нагрузка должна быть достаточно интенсивной: на ее фоне можно увидеть перебои в работе сердца, которые никак не проявляются в покое.

При УЗИ сердца можно выявить патологию клапанов и увеличение толщины стенок – у спортсменов они достоверно больше, чем у не занимающихся спортом людей, но в то же время не превышают определенных границ – именно при УЗИ можно выявить признаки гипертрофической кардиомиопатии, самой частой причины смерти при физических занятиях.

Зачем такая скрупулезная проверка легких, спросите вы. Дыхание – самый естественный для нас процесс, чаще всего мы даже не замечаем, как дышим. Оно играет важную роль во время тренировочного процесса, адекватное дыхание позволяет повысить переносимость нагрузок. Однако стоит понимать, что и

 при проблемах с дыханием и даже такими болезнями, как астма, вы можете заниматься спортом.

Астма физического усилия – болезнь многих представителей зимних циклических видов спорта. Пожалуй, самые известные спортсмены-астматики – норвежцы Марит Бьорген и Мартин Сундбю.

Это состояние нельзя назвать астмой в классическом ее проявлении, но на фоне тяжелой физической работы и при низкой температуре окружающей среды у таких людей может возникать бронхоспазм, который снижает переносимость нагрузки и скорость восстановления. В этих случаях прописывают специальные препараты, которые устраняют симптомы. При этом угрозы жизни не существует. Есть даже широко укоренившееся мнение, что применение этих препаратов позволяет таким спортсменам получать дополнительное преимущество, – хотя это мнение ошибочно.

Известная спортсменка – любительница и просто красивая женщина Наталья Штромбах с детства страдает бронхиальной астмой, но активно занимается одним из самых сложных видов спорта – триатлоном, оставаясь здоровой и полной сил

Поговорим о необходимости анализа крови. Кровь – один из наиболее важных объектов исследований, общий ее анализ включает в себя подсчет всех видов клеток крови (эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов), определение их параметров (размеры клеток и др.), лейкоцитарную формулу, измерение уровня гемоглобина, определение соотношения клеточной массы к плазме. Этот анализ поможет обнаружить анемию, аллергию, лейкоз, заподозрить обезвоживание, патологию свертывающей системы. По соотношению нейтрофилов и лимфоцитов спортивные врачи могут судить о функциональном состоянии спортсмена. Часто у людей, занимающихся спортом, отмечаются повышенные показатели лимфоцитов и пониженные – нейтрофилов, что свидетельствует о хорошей физической форме.

Эдуард Титов – известный бегун-любитель на марафоне «ERGO – Белые ночи 2013» в Санкт-Петербурге потерял сознание за несколько сот метров до финиша. Причиной стал тепловой удар. После этого он сдал анализы крови, и выяснилось, что показатели выглядели одновременно как у больного циррозом печени (уровни АЛТ и АСТ были повышены в десять раз) и человека с инфарктом миокарда (уровень креатинфосфокиназы был повышен в 20 раз, а миоглобина в 5 раз) – но уже через неделю анализ крови был в норме.

Джамиль Асфари – бизнесмен, ультрамарафонец. Многократный финишер экстремальных гонок, среди которых легендарные триатлонные соревнования Ironman, а также велогонка Tour Transalp, признанная самым сложным велосостязанием среди непрофессиональных спортсменов. Велогонка Tour Transalp состоит из 7 этапов протяженностью 917 км и набором высоты почти 20 000 метров. Ее путь пролегает через территорию Германии, Австрии, Швейцарии, Италии.

Помимо этой гонки Джамиль особенно гордится участием в велогонке Le Tour du Mont-Blanc, в которой он был первым российским участником.

Финишировав более десятка раз в самых тяжелых гонках, Джамиль захотел проверить себя в еще более жестких условиях и решил покорить горы. Во время первого же восхождения в горах Киргизии он сорвался с отвесной скалы в пропасть. Спортсмен, уверенный в своей физической форме, уже на спуске с горы допустил роковую ошибку, решив срезать маршрут. Затем было падение с высоты 150 м, и его спасла только каменная насыпь, остановившая падение. Эвакуация с горы заняла 10 часов. В течение пяти дней Джамиль провел в реанимации без сознания, диагноз врачей был неутешительным – открытая черепно-мозговая травма, ушиб головного мозга, перелом основания черепа, многочисленные переломы левой ноги. После выписки из больницы у спортсмена была иллюзия, что его силы и целеустремленности будет достаточно, чтобы быстро восстановиться. Однако прошло полгода, но никаких ощутимых результатов он не достиг – Джамиль не мог ходить, наступать на ногу, держать баланс. Спортсмен цеплялся за любую возможность снова встать на ноги и вернуться к привычной активности, ежедневно тренировался по 4–6 часов.

Спустя год Джамиль снова в строю, и он уверен: если бы не его тяга к преодолению себя, о полноценном восстановлении не могло бы идти и речи.

Ну, а пока он продолжает делать все, чтобы покорить свою мечту – Эверест!

Общий анализ мочи главным образом отражает работу почек – основного выделительного органа организма, а также динамику обменных процессов в различных органах и тканях, поэтому по результатам этого анализа можно судить о состоянии отдельных звеньев обмена веществ. С помощью этого анализа можно заподозрить воспалительную и аутоиммунную патологии мочевыделительной системы, которые долгое время могут существовать бессимптомно, мочекаменную болезнь.

Зачастую мы сталкиваемся с гипердиагностикой – при любых незначительных отклонениях показателей от нормы врачи запрещают нам физические нагрузки. Это происходит потому, что выводы о состоянии организма и его приспособленности к занятиям спортом делают обычные, не спортивные врачи, которые, в свою очередь, не знают об особенностях организма спортсмена, проявляющихся в различных отклонениях от привычных им показателей. Особенно ярко эти отклонения проявляются сразу после окончания интенсивной физической нагрузки: снижается уровень лимфоцитов, тестостерона, сывороточного железа, вырастает уровень лейкоцитов и миоглобина – причем иногда очень значительно. На следующий день после подобной нагрузки повышается уровень креатинфосфокиназы (иногда и до 1000–1500 у любителей и до 3000–4000 у профессионалов при норме до 200 единиц), которая попадает в кровь только при разрушении мышечной ткани. Эти изменения при адекватном восстановлении являются физиологичными и быстро проходящими.

Указанных исследований перед началом занятий спортом будет вполне достаточно. Если же при их проведении будут выявлены какие-нибудь отклонения, тогда уже можно будет более досконально исследовать их причину.

Перейдем к обсуждению интенсивности физических нагрузок и тому, как ее регулировать.

Идеальная формула для начала занятий непрофессионала – начинать надо с простого.

Есть такой закон – чтобы тренировки хорошо переносились, нужно контролировать их интенсивность. Интенсивность тренировок – вещь строго индивидуальная.

Первые три месяца рекомендуются только низкоинтенсивные нагрузки, которые помогут «раскачать» сердце. Если это бег, то начинать с ходьбы в высоком темпе, если выполнение упражнений, то без утяжеления. Уделяйте внимание технике, определенным принципам тренировки. В первые месяцы тренировок желательно, чтобы вам помогал тренер. Но, к сожалению, в нашей стране уровень подготовки фитнес-тренеров крайне низок, поэтому для любителей я всегда советую упражнения с собственным весом. Планки, пресс, приседания – главное, правильная техника. Через три месяца ваше сердце привыкнет к физической активности, и вы сможете варьировать нагрузки.

Не перегружайте себя! Во время тренировки вы должны уставать, но эта усталость не должна быть запредельной! У вас обязательно должны оставаться силы для повседневной жизни!

Чтобы продуктивно тренироваться, вы должны полюбить спорт. Перегружая организм постоянными тяжелыми нагрузками, вы заставляете его бунтовать.

Каждая тренировка имеет цель – вы должны знать, зачем сегодня идете в зал. Важно не только понимать долгосрочную перспективу, но и цель на каждую конкретную тренировку.

Соотношение высокоинтенсивных и низкоинтенсивных тренировок должно быть 80 % к 20 % в пользу последних.

Некоторые виды тренировок нивелируют друг друга. К примеру, быстрый бег, а затем интенсивная тренировка со свободными весами сводят пользу от тренировки к нулю. Продуктивный вариант – медленный бег и тренировка с небольшими весами, это даст больший импульс вашему организму. Таким образом, если вы уже чувствуете усталость, то следующий вид деятельности должен быть менее интенсивным (меньше вес, ниже скорость и т. д.), если речь о кардионагрузке, то лучше снизить пульс.

 Пульс – универсальный показатель интенсивности тренировки, ни в коем случае не игнорируйте его.

Перейдем к обсуждению такого понятия, как контроль функционального состояния. Говоря о контроле, мы подразумеваем, что перед регулярными занятиями спортом человек уже прошел медицинское обследование, которое позволило выявить возможные факторы риска и их скорректировать.