Текст книги "СДВГ 2.0. Новые стратегии успешной жизни людей с синдромом дефицита внимания"

Сломанный переключатель

Нейротипичным людям периодическое переключение в DMN позволяет интеллектуально отдохнуть (например, помечтать), что само по себе не плохо. Но людям с живым воображением, творческим людям (к примеру тем, у кого есть СДВГ или СЗВ) не так просто переключиться, они часто не могут выйти из этого состояния, что приводит к страшно негативным, мрачным, самокритичным мыслям, вроде тех, что мы описали выше, когда говорили об опыте Хэнка.

Хотя мы научены чувствовать страх и представлять угрозу больше, чем чувствовать комфорт и безопасность (воображение – один из главных способов обнаружения опасности, наряду с пятью чувствами), люди с СДВГ и СЗВ особенно склонны к мрачным мыслям, потому что в банке их памяти хранится огромный запас неудач, разочарований, стыда, раздражений, поражений и смущений. Жизнь научила людей с СДВГ всегда представлять и ожидать худшего, ведь под рукой слишком много фактов, подтверждающих теорему о том, что жизнь – отстой.

Передовое исследование нейробиолога, профессора Массачусетского технологического университета Джона Габриэли указывает на другую причину, по которой люди с СДВГ или СЗВ склонны к негативу больше нейротипичных. Габриэли говорит: «Я воспринимаю DMN как нашу внутреннюю „я-систему”». Такую внутреннюю говорунью.

Иногда она говорит хорошие вещи, иногда – опасные».

Иными словами, беда не приходит одна. Первая – то, что называется антикорреляцией. Представьте себе качели-балансир. В нейротипичном мозге DMN отключается, как только человек берется за дело и включается TPN. Но в мозге человека с СДВГ, как показывает ФМРТ, с включением TPN DMN тоже включается и изо всех сил старается дотянуться до руля, чтобы вы отвлеклись. Таким образом, DMN «соревнуется» с TPN, однако в нейротипичном мозге такого не бывает.

Габриэли также освещает другой важный момент – внутри самой DMN происходит противоположное: «Как правило, в DMN все синхронно, понятно, где верх и где низ. Но в мозге человека с СДВГ все совершенно иначе. Там нет синхронизации, только полный беспорядок». В таком мозге все работает не в унисон, а друг против друга.

И если этого было мало, Габриэли освещает еще одну проблему, с которой сталкиваются люди с СДВГ – взаимодействие сетей друг с другом и их самостоятельная работа.

Поправляя очки, доктор Габриэли делает важное замечание: «Суть дистилляции сложности DMN и TPN в следующем: переключатель между двумя сетями в головах людей с СДВГ не работает».

Другими словами, DMN, как правило, переходит в TPN гладко: механизм хорошо смазан, никаких сбоев системы. Но у людей с СДВГ механизм ржавый, если можно так сказать, поэтому они живут с этим опасным/прекрасным проклятьем/даром. Это неисправность воображения объясняет пересечение креативности и депрессивности, которое часто встречается в одном человеке, нередко – одновременно.

ПРИМЕЧАНИЕ НАУЧНОГО РЕДАКТОРА

Речь идет о довольно красивой метафоре. Исследования, в том числе проведенные Габриэли, говорят о том, что отрицательная корреляция, уменьшение связанности между DMN и TPN, т. е. сетями, ориентированными на задачу, увеличивается с возрастом (они начинают работать более изолированно, что связывают с увеличением когнитивного контроля). У людей с СДВГ можно говорить о гиперсвязности некоторых узлов DMN и TPN, авторы пишут о CEN (лобно-теменной или центральной управляющей сети). Также есть данные о недостаточной связности в некоторых участках самой DMN при СДВГ[12]12
  Gao Y. et al., 2019; Sutcubasi B. et al., 2020; Chai X.J., Ofen N., Gabrieli J.D. et al., 2014.


[Закрыть].

Креативная сторона выражает себя и создает нечто прекрасное. Но тут выползает депрессивная сторона и говорит: «Ну и уродство. Очередной провал». Креативная сторона подавляется на какое-то время, пока природные упорство и умение держаться на плаву (или сломанный переключатель) не вернутся с новой силой.

Дар и проклятие соревнуются за внимание, за первое место. Когда DMN вызывает в воображении положительные картины, это прекрасно. Но когда происходит прыжок и руль перехватывает TPN, DMN становится Демоном, источником боли, заразой, разъедающей воображение. Люди, заложники прошлого или будущего в DMN, часто забрасывают проекты, за которые брались с энтузиазмом, допускают глупые ошибки или хуже – погружаются в отчаяние без каких-либо на то причин.

Любой творческий человек прекрасно знает, каково это – самозабвенно творить, а потом вдруг услышать в собственной голове негативный голос, который портит творческий процесс. Это сломанный переключатель впустил DMN, когда работала TPN. Это очень больно; образ «измученного художника» появился не случайно. Многие великие ученые, изобретатели, артисты и писатели страдали из-за сломанного переключателя, колебались между созданием шедевров и увяданием в тоске, часто искали утешения в наркотиках, алкоголе или других разрушительных зависимостях.

СДВГ и зависимость

Чтобы находиться у руля, DMN нужно больше: высокие достижения, либо успешная предпринимательская деятельность, либо (что лучше всего) любовь. Но если/когда так ничего и не получается (роман, который вы пишете, плохо принят читателями, сделка с клиентами не сложилась, вы расстались с партнером), приходится снова думать, как можно «оживить» простую жизнь, чтобы утолить жажду воображения.

Конечно, это может привести к потрясающим достижениям в различных сферах, однако потребность в экстремальной форме приводит к различным видам зависимости, которые в 5–10 раз чаще встречаются у людей с СДВГ. Нас по жизни сопровождает зуд, который вынуждает нас чесаться вполне определенным образом. Творческие достижения, пожалуй, наиболее достойный и стабильный путь, в то время как зависимость (от чего бы то ни было) путь самый опасный и разрушительный.

Все это вполне объясняет трюизм, согласно которому талант к творчеству рука об руку идет с зависимостью, депрессией, биполярным расстройством, СДВГ и другими ментальными проблемами. В основном это вина Ангела и Демона, сломанного переключателя, который находится в мозгах креативных людей, по крайней мере тех, у кого после обследования диагностирован СДВГ. И хотя изучением этой связи не занимались официально, на работе мы часто встречаем людей со стимул-зависимым вниманием (СЗВ), которые также страдают от различных зависимостей.

Как работает сломанный переключатель

После ознакомления с кратким описанием разлаженной связи и сломанных переключателей в мозге человека с СДВГ будет проще понять, когда у вас или вашего близкого наступает сложный момент, и вы будете знать, какой процесс происходит в мозгу. Это очень полезная информация, как для образования, так и для повседневной жизни.

Приведем пример. Рон, дядя Джона Рейти. Несмотря на то что его, к сожалению, с нами больше нет, истории о его СДВГ превратились в семейные легенды и с любовью вспоминаются и рассказываются за столом на больших семейных праздниках. Рон работал учителем младших классов и воспитал четверых детей с любимой женой Гретхен.

Однажды, чтобы отпраздновать долгожданный приход весны после холодной зимы, Рон и Гретхен отправились в магазин за цветами и растениями для сада (и некоторыми другими вещами для дома). Они припарковались у магазина, вышли из машины и решили разделять и властвовать: Рон отправился за растениями, а Гретхен – в отдел сантехники. Счастливый дядя Рон побежал в отдел «все для сада». Он погрузился в DMN, начал представлять, как все эти разные цветы будут смотреться у него на участке, вспоминать, где в их гараже стояли лопата, краски и кисточки, и мечтать, каким прекрасным он сделает участок.

Вернувшись домой, Рон тут же принялся копаться в земле, потому что уже успел погрузиться в TPN. Он методически измерял, каким должно быть идеальное расстояние между растениями, выкапывал ровные ямки, осторожно обращался с корнями пересаживаемых растений.

Это продолжалось, пока его дочь-подросток Рене не выглянула из дома и не спросила: «Пап, а где мама?»

Дядя Рон не сразу понял, что произошло. И вдруг озарение: он оставил Гретхен в магазине. Выезжая с парковки, он был настолько сосредоточен на работе передней части DMN (планировал будущее, представлял готовый сад), что не подключился к задней части DMN, отвечающей за нашу личную историю, и не вспомнил ни о любимой жене, ни о том, что приехали в магазин они вместе.

Если вы считаете, что он испугался, сто раз извинился, ужаснулся от того, что любовь всей его жизни сейчас там совершенно одна, вы ошибаетесь. Дядя Рон в этот момент уже был настолько глубоко в TPN, настолько поглощен работой в саду, что продолжил аккуратно выравнивать землю вокруг пионов одной рукой, а второй подбросил Рене ключи от машины, сказав заехать за мамой.

«Но, папа, – возразила Рене, – у меня нет прав, только разрешение. Я не могу водить машину без взрослого».

Дядя Рон обожал своих детей и принимал активное участие в их жизни. Он часто сопровождал Рене, когда она училась водить около дома и на парковках. К моменту нашей истории дядя Рон как раз недавно помог дочери организовать экзамен на права на следующей неделе, так что он прекрасно знал, что их у Рене пока не было. Но он был настолько сосредоточен на посадке цветов, что в тот момент не мог подключиться к этим фактам своей личной истории, за которые ответственна задняя часть DMN.

И это был не единственный подобный случай в жизни Рона и Гретхен.

Гретхен работала внештатной учительницей, и, когда ее направляли в школу неподалеку от дома, Рон часто подвозил ее по дороге на собственную работу. Но не раз и не два бывало такое, что он вечером возвращался домой, где его встречали лишь жуткая тишина и осознание: он забыл забрать жену оттуда, куда несколько часов назад сам же отвез.

Лишь годами позже, когда СДВГ заподозрили у их сына, Рон понял, что синдром может быть и у него. Врач объяснил, что СДВГ часто обнаруживается у родственников, и спросил, не хочет ли Рон сам пройти тест. Как и следовало ожидать, он идеально подошел под диагноз.

Возможно, история дяди Рона вызвала у вас улыбку, но неприятный день партнера – далеко не самое страшное последствие неисправных, сломанных переключателей в мозге. Они могут серьезно повлиять на учебу, работу, отношения и общее самочувствие. Люди с СДВГ и СЗВ постоянно сражаются с разочарованием от того, что вечно отстают от окружающих (а кто реально сильно отстает, те просто в гневе) из-за того, что оказываются заложниками собственного мозга.

Другая серьезная проблема DMN – то, что мы называем «синдромом пируэта», когда человек возвращается и перепроверяет, точно ли он сделал то, что должен был. Некоторые, образно говоря, делают пируэт, чтобы убедиться, что заперли дверь или не оставили кастрюлю на включенной плите. Другие, чтобы забрать что-то, что забыли, например, кошелек или очки от солнца. Когда не уделяешь этому внимания (в режиме TPN), много энергии уходит на проверку и перепроверку, не совершили ли вы какой ошибки. Скорее всего, вы заперли дверь, выключили плиту, сняли кастрюлю и не забыли очки, но из-за того, что вы не были сосредоточены на выполняемом действии, вас охватывают сомнения, вы начинаете паниковать и не можете успокоиться, пока не убедитесь, что дело сделано.

Другое проклятье Демона – катастрофическое мышление. Это мы называем «синдромом Цыпленка Цыпы», потому что страдающие от него люди готовы поверить, что небо падает[13]13
  Главный герой мультика «Цыпленок Цыпа» вначале был убежден, что небо падает на город (прим. пер.).


[Закрыть]. Молодая женщина-адвокат призналась, что ей сложно браться за новые дела, потому что она тут же перемещается в будущее в DMN и не может оттуда вылезти, бесконечно представляя, что может пойти не так с ее аргументом, как именно (из 5000 возможных способов) оплошает ее клиент, десятки тысяч способов, как она испортит представление дела присяжным. Ей прекрасно известно: да, всегда полезно быть готовым к худшему, но, если всю энергию потратить на это, вы не сможете сосредоточиться на самом задании, поэтому на деле у вас вряд ли получится предотвратить ошибки.

Конечно, катастрофическое мышление – это просто вид тех самых мрачных размышлений, мысленной жвачки. Начальница отпускает комментарий в вашу сторону, который вы воспринимаете как неуважительный. Задняя часть DMN ускоряется, вы начинаете обдумывать ее слова, разбирать их чуть ли не по буквам, переживать, чем же это заслужили. Это правда был подкол? Вы начинаете себя ругать, обдумывать произошедшее, гадать, что сделали не так. Вы разбираете каждое действие, каждый шаг на работе, переживая этот неловкий момент снова и снова, и погружаетесь в страдания.

А в передней части DMN мы размышляем над составлением планов и списков. Вы обдумываете, что можно сказать начальнице, чтобы уладить ситуацию, или как наконец дадите ей отпор, а потом и вовсе уволитесь, переживаете из-за ее реакции, собственной трусости и всех возможных исходов. Вы убеждены, что ничего не получится, потому что эта часть мозга заставляет вас чувствовать, что унизительные ситуации будут происходить вновь и вновь.

Тонкое искусство обмана Демона

Многие нейробиологи любят поговаривать, что нейроны, которые вместе загораются, вместе возбуждаются. Жуя мысленную жвачку, вы постоянно производите действие, порождающее внутри вас негативную связь. Но если взглянуть на неврологические термины, станет ясно, что нужно делать: нейронам, которые вместе загораются, вместе возбуждаются (соответственно формируя долгосрочные связи), надо задать другое направление. Трюк в том, как извлечь выгоду из свойства DMN перепрыгивать с одного дела на другое. Если ситуация погружается во тьму, почему бы нам не перевернуть ее вверх ногами? В эту игру могут играть двое!

Иначе говоря: старайтесь больше времени проводить в режиме TPN, работая над чем-то одним. Наверняка теперь вы думаете: «Но дело как раз в том, что я не могу сосредоточиться на чем-то одном!» Но вы можете – вы уже умеете отвлекаться, как настоящий профи, теперь отвлеките себя специально. Цель – не стать продуктивным, а научиться пользоваться переключателем.

Как это сделать на практике? Как только вы начинаете размышлять (мысленно жевать жвачку) и погружаться в негатив, оглянитесь. Сделайте что угодно. Пройдитесь. Покричите. Станцуйте ирландский танец. Порежьте овощи. Сыграйте на пианино. Покормите собаку. Встаньте на одну ногу и спойте какую-нибудь песенку. Завяжите шнурки. Посвистите. Высморкайтесь. Попрыгайте со скакалкой. Полайте как собака, повойте как волк, позвоните на радиостанцию и выговоритесь от души. Решите кроссворд. Напрягите извилины. Почитайте книгу. Да хоть напишите книгу! Выройте яму, сделайте яичницу. Или попробуйте новое дыхательное упражнение. Придумайте какую-то последовательность (например, 6–3–8–3) и вдыхайте, считая до шести, не дышите, считая до трех, выдыхайте, считая до восьми, не дышите, считая до трех. Несколько раз это повторите. Вскоре вы выйдете из DMN.

Суть в том, чтобы сосредоточиться на чем-то извне, активация TPN приведет к деактивации DMN. Конечно, это не просто, ведь DMN весьма соблазнительна, и негативные мысли, которыми она вас кормит, увлекательны, убедительны и основаны на вашем прежнем опыте, но вы не должны позволять себе поддаваться соблазну, вместо этого срочно сделайте что-нибудь активное, задействуйте TPN.

После этого мы можем превратить Демона обратно в Ангела, перенаправить воображение, кормить TPN хорошим, конструктивным материалом. Тогда DMN превращается в Ангела, которым и должна быть – посредника воображения. Она плюется ядом и становится Демоном, только когда находится в состоянии покоя, ничего не создает. Когда она начинает пожирать сама себя, ангельское воображение превращается в демоническое. Дьявол находит работу скучающим рукам, как говорится.

Только одно предупреждение: хотя мы и обозначили TPN как вашего друга и союзника, важно отметить, что она не безвинна и тоже может выйти за рамки разумного. Мы часто говорим, что у людей, демонстрирующих противоположность СДВГ, «синдром избытка внимания». Это бюрократы, автоматоны, безэмоциональные, правильные, педантичные люди, которые никогда не опаздывают и всегда следуют правилам, но никогда не придумывают ничего нового и никогда не смеются. Они по жизни застряли в TPN. Вспомните дядю Рона, как он аналитически сосредоточился на пересадке растений и совершенно забыл об оставленной в магазине любимой жене. Когда застреваешь в TPN, очень просто думать о людях механически, отбросив в сторону всякие отношения. Тот, кто придумал словосочетание «навязчивая идея», отлично описал TPN.

Одно исследование, проведенное среди менеджеров, показало, что лидеры, полностью сосредоточенные на выполнении заданий, поддерживают и подбадривают своих сотрудников меньше, чем другие менеджеры. Они бывают строгими, узко мыслящими, не готовыми принять свежие идеи окружающих. Согласно исследованиям, окситоцин – отличное лекарство. Другое название окситоцина – гормон любви и обнимашек, потому что он вырабатывается в результате теплых объятий или близости в общении. На работе объятия, как правило, неуместны, а вот в домашней обстановке вполне можно к ним прибегнуть. А если у вас есть домашний питомец – вот ваше лекарство, всегда под рукой. Может, пора приносить питомцев на работу?

ПРИМЕЧАНИЕ НАУЧНОГО РЕДАКТОРА

Окситоцин – нейропептид и пептидный гормон. Он синтезируется в гипоталамусе, выделяется в заднюю долю гипофиза и оттуда попадает в кровь. Его называют гормоном (нейропептидом) привязанности, он отвечает за детско-родительскую привязанность, привязанность в паре, между членами семьи, «отвечает» за доверие и щедрость по отношению к тем, кого мы считаем «своими». Окситоцин выделяется, когда мы прикасаемся к тем, к кому привязаны или даже просто находимся близко с ними. В качестве гормона окситоцин выполняет другую важную функцию – вызывает у женщин сокращение матки (важно при родах) и протоков молочных желез при кормлении ребенка грудью.’

Что же делать Хэнку?

Если бы Хэнк понял, что навязчивые мысли и чувства, мучающие его, – не отражения мрачной действительности, а плоды его богатого воображения, он научился бы переключать свое внимание со страха и воображаемого конца света, которые так мешают ему жить и процветать.

Возможно, Хэнку также нужны медикаменты, но для начала человеку в такой ситуации достаточно научиться управлять DMN, не подкармливать Демона. Найдя способ конструктивно использовать воображение, подобрав для него интересное занятие, он сможет превратить DMN в Ангела, активировать TPN. Медикаменты, физические упражнения и общение с людьми также помогают уменьшить влияние сломанного переключателя.

Эта информация оказалась невероятно полезной для многих наших пациентов. Она сошла со страниц научных журналов и может помочь облегчить жизнь под властью DMN.

Хоть анатомически, физиологически и химически DMN кажется сложным концептом, на деле любой поймет, как она работает.

• Не кормите Демона.

• Отвлекайтесь и не давайте ему дышать.

• Сделайте что-то, из-за чего заработает мозг (подойд¸т любая задача, любое действие – от выполнения домашних дел до разгадывания кроссворда).

• Двигайтесь!

Глава 3. Роль мозжечка

Как ясно из предыдущей главы, мы живем в эпоху растущего понимания работы самого сложного, поразительного, мощного, ошеломляющего, многообразного, загадочного, а главное, продуктивного создания в природе – человеческого мозга. И у каждого из нас есть свой!

Вот несколько интересных фактов о нашем (пусть и не очень симпатичном) мозге: он весит около 1,3 кг (это примерно в три раза легче мозга кашалота и в 15 000 раз тяжелее мозга золотой рыбки), и в нем находится около 100 млрд клеток[14]14
  Чаще можно встретить цифру около 90 млрд (прим. ред.).


[Закрыть]. Интересно, что в нашей галактике (Млечном Пути) находится около 100 млрд звезд. Каждый нейрон соединяется с сотнями или тысячами других нейронов с помощью синапсов, и в целом в нашем мозгу обитает целых 150 триллионов синапсов.

Но вернемся к нашей истории. Другие важные разработки в изучении мозга (очень полезные и подающие надежды людям с СДВГ или симптомами СЗВ) связаны с нашим пониманием области (или структуры) мозга под названием мозжечок.

Мозжечок находится сзади у основания мозга в форме двух кумкватов, и он мал (всего 10 % объема мозга), да удал: там сосредоточено 75 % нейронов мозга[15]15
  По разным данным от 50 до 70 %, такое количество умещается из-за огромного количества крошечных гранулярных клеток (прим. ред.).


[Закрыть].

Нам уже несколько веков известно о существовании мозжечка (Леонардо да Винчи, известный художник эпохи Возрождения, использовал этот термин), и мы знали, что вместе с вестибулярным аппаратом во внутреннем ухе он работает как маленький гироскоп, управляющий равновесием и движениями. Сочетание всех его функций и компонентов можно назвать мозжечковой системой[16]16
  Автор использует термин вестибуло-мозжечковая система, ВМС (VCS – vestibulo-cerebellar system) (прим. ред.).


[Закрыть]. Также мозжечок отвечает за координацию и автоматизацию моторных навыков.