Текст книги "Программа похудения «Двухнедельный марафон»"

Список упражнений

В упражнениях приветствуются и твои личные коррективы – здесь ты можешь увеличить количество тренировок, если чувствуешь, что можешь это сделать. Можно добавить свои упражнения, элементы танцев, гимнастики, все это будет полезно.

Но эти, базовые упражнения, следует выполнять в том виде и объеме, который прописан в меню на каждый день. Если ты закончила сегодняшние тренировки, но чувствуешь, что осталось еще желание позаниматься и есть силы – отлично, действуй!

Если позволяют средства, лучше купить гантели

Движение и физическая активность – лучшее средство для красивого, упругого тела. Но будь осторожна, не изнуряй себя. Помимо боли в мышцах от непривычных физических нагрузок, это может вызвать и дальнейшее нежелание заниматься. Нужно увеличивать нагрузку на мускулы постепенно и действовать с умом!

Классический пресс

Это упражнение, когда мы лежа качаем пресс, мышцы брюшной полости. Мы все выполняли его в детстве в школе, на занятиях по физкультуре. А потому подробного описания здесь не требуется.

Вертикальный пресс

Это упражнение – идеальное средство для тонкой талии и плоского живота. И особенно оно ценно для рожавших женщин, т. к. отлично скрепляет пространство между боковыми мышцами брюшины, препятствует образованию грыжи, сглаживает и уменьшает диастаз, если таковой имеется (перерастянутые волокна мышечной ткани на животе рожавших женщин часто оказываются слишком слабыми, пупочное кольцо расширяется, мышцы как бы раздвигаются в стороны – по этой причине живот может оставаться выпирающим и «наполненным» даже спустя несколько лет после родов).

Как правильно его делать? Становись прямо, ноги на ширине плеч. Это – своеобразные наклоны туловищем назад, когда ты напрягаешь живот, чтобы не спеша отклониться, а затем постепенно вернуть туловище в исходное положение.

Нужно следить за правильностью выполнения данного упражнения – это можно проконтролировать, положив руку на свой живот: если ты выполняешь упражнение с нужной скоростью (плавно отклоняешься назад и распрямляешься снова), то мышцы твоего брюшного пресса будут сильно напряжены (особенно место по прямой линии вниз, от груди до лобка). При этом ноги в коленях мы не сгибаем, не двигаем ими, они ровно стоят в одном и том же положении, двигается только туловище.

Подъем ягодиц лежа

Этим упражнением мы сформируем красивые бедра и ягодицы, придадим им упругость и соблазнительную подтянутую форму. Данное упражнение не позволит нашей пятой точке обвиснуть или уползти вниз в процессе похудения, приподнимет попу вверх.

Как его правильно выполнять? Ляг на пол, ноги согни в коленях так, чтобы бедро и голень образовывали максимально прямой угол (смотри на картинке), делай упор на ступни ног, как бы перенося вес на них, и плавно приподнимай таз, пока не получится прямая линия от шеи до колена (на рисунке видно).

При этом голова и плечи лежат на полу. Затем принимаем исходное положение, но упираемся на этот раз пятками друг в друга, расставляя колени в стороны, снова приподнимаем и опускаем таз. В этом виде упражнение интенсивнее напрягает мышцы ягодиц и передние мышцы бедер. Чередуй подъемы ягодиц с помощью упора ног через раз.

Приседания

Это еще одно простое и классическое упражнение, которое мы будем выполнять. Здесь все просто и понятно. Приседать лучше всего с весом, однако стартуем мы с обычных, не утяжеленных приседов. Далее мы пользуемся весом около 10—13 кг. Для этого можно выбрать дома что-либо, что имеет подходящие параметры.

Одна из бывших участниц моего марафона подала прекрасную идею – взять большой старый рюкзак, положить в него несколько тяжелых книг, надеть на спину и приседать вместе с ним. Сейчас в продаже имеются специальные гантели из пластика, в которые через отверстие с крышечкой наливается вода. Это отличное решение для домашних тренировок.

Самолет и лодка

Это общеукрепляющее упражнение, которое нам будет крайне полезно. Лежа на полу, приподнимай ноги назад, расправляя руки в стороны, как на первом рисунке, и зависай в этом положении, считая до 5. Затем повтори, но уже убрав руки назад. Основной принцип – мы «зависаем» в нужном положении в течение 5 секунд, давая мышцам максимально напрягаться, делая сначала самолетик, затем лодку, чередуя их через раз.

Подъем ног лежа

Еще одно упражнение для пресса и брюшной полости. Ложимся на пол, руки вдоль тела, ноги прямые и подняты так, что образовывают с туловищем угол в 90 градусов (смотри на рисунок). Медленно опускаем ноги вниз, пока они не коснутся пола, затем возвращаем их в исходную позицию – поднимаем ровно над туловищем, обе ноги плотно прижаты одна к другой, и снова медленно опускаем ноги вниз.

Махи ногами

Их желательно делать на скамье или на твердой поверхности, где можно удерживаться руками. Но мы выйдем из положения легко и просто – у тебя дома наверняка есть порожек в дверном проеме. Поэтому это упражнение мы будем выполнять «в дверях». Упрись ладонями в дверной порожек, положи их друг возле дружки, упираясь руками в пол.

Стань на одно колено, руки прямые, одна нога упирается в пол коленом, вторую выпрямляем назад и приподнимаем, тянем носок вверх, затем опускаем вниз и снова повторяем. Если махов ногами 50 – значит, мы делим их на две ноги – сначала 25 махов для одной ноги, затем меняем ногу и 25 – для второй.

Алфавит

Это упражнение заключается в том, чтобы «рисовать» ногами буквы, лежа на полу. Займи исходную позицию – ровно ляг на пол, руки вдоль тела. Обе ноги плотно прижаты друг к другу и поднимаются одновременно. Ногами, как карандашом, размашисто рисуем буквы в воздухе – А, Б, В и т. д. Это отличное комбинированное упражнение для мышц пресса и ног.

Лодка на кровати

Упражнение по типу «лодки» на полу, где нужно поднимать переднюю часть тела и заднюю, лежа и упираясь животом. Однако в этом есть особенности, я, можно сказать, разработала его сама, именно в этом положении оно эффективно прокачивает мышцы ягодиц, укрепляет и спину, и пресс. Но основной упор и нагрузка в этом упражнении приходятся все же именно на «филейную» часть за счет стоп, которые упираются друг в друга. Поэтому такое занятие эффективно не менее, чем классические приседания.

Схематичное изображение упражнений

Выполняется оно следующим образом: ты ложишься верхней частью на кровать (или диван, кресло, главное, чтоб не было слишком мягко), примерно до зоны лобка, т. е. твой живот полностью находится на кровати, а уже бедра и ноги – на полу. Нужно иметь, за что держаться руками – за спинку кровати, за край дивана и пр., чтобы легче было его выполнять. Исходная позиция такая: ложимся животом на кровать и держимся руками, ноги висят над полом на прямой линии с остальным телом.

Далее мы поступаем так: прямо на весу делаем «лягушачьи ноги», сгибаем их в коленях, упираясь одной стопой в другую. Упираться нужно с усилием, сжимай стопы, дави одной на другую и приподнимай при этом ноги вверх, т. е. как бы повторяя классическую лодку. Затем опускаешь ноги, расслабляешь мышцы и снова повторяешь. Упражнение нужно выполнять в среднем темпе, не слишком быстро, чтоб мышца успела напрячься и хорошенько поработать, но и не слишком медленно, чтоб не переутомиться и не вызвать неприятных ощущений в теле.

МАРАФОН ПО ДНЯМ

День 1

1. Составить плейлист для занятий на каждый день

Думаю, не стоит объяснять, что заниматься лучше тогда, когда никто не мешает, чтобы никто и ничто тебя не отвлекало. Музыка – отличный мотиватор и источник позитива. Отбери свои самые любимые треки, которые вдохновляют тебя, нравятся по звучанию, достаточно энергичны и ритмичны.

Сделай из них плейлист, на первые треки возьми те, что более спокойны, под них ты будешь разминаться. Далее – более «интенсивная» музыка, под которую можно будет энергично выполнять упражнения. Пользуйся своим плейлистом, занимаясь по программе, скорректируй его, если будет необходимо. Треки должны нести позитивный настрой, хорошие эмоции, бодрить тебя.

2. Выписать на большой лист калорийность основных продуктов

А также тех блюд и продуктов, которые ты покупаешьупотребляешь чаще всего. Этот список нужно разместить на видном месте, например, на холодильнике. Не нужно ничего заучивать или запоминать насильно, в скором времени данные сами отложатся в памяти.

Для чего это необходимо? С завтрашнего дня меню на день будет состоять из количества калорий, а не из обозначенных блюд. Во-первых, это удобнее в том плане, что можно выбирать из того, что есть, не нужно покупать определенные продукты или готовить специально для марафона; это поможет выработать автоматический навык выбирать более полезное, сытное и правильное блюдо. Например, если в обед положены 500 ккал, то на них можно полноценно покушать – съесть тарелку супа, какого-нибудь салата, овощей и т. д. Либо съесть один-единственный кусочек торта.

Поначалу организм может капризничать, заставляя выбирать не еду, а удовольствие от нее. В этом и состоит основная проблема, с которой поможет справиться планирование меню по калориям – нужно научиться есть то, что действительно будет полезно и даст энергию, выбирать правильно. Конечно, совсем без вкусненького жить не в радость, поэтому себя можно баловать чем-то сладким. Но делать это стоит в первой половине дня.

Следуя своему опыту и интуиции, я смогла понять, что вполне можно жить без голода и жесткой диеты, но оставаться стройной, соблюдая простой принцип: самым калорийным должен быть первый прием пищи – завтрак. Обед должен быть немного «легче» по калориям, ужин же – самый наименьший каллораж из всего дневного меню. Совсем не обязательно высчитывать все до последнего грамма или калории, вполне достаточно знать приблизительное значение.

Если есть желание себя чем-либо побаловать, это нужно сделать во время завтрака. Если одолевает ночной жор или вечерние приступы голода – нужно взять себя в руки и отложить то, что ты хочешь съесть, на утро. Хочу напомнить, что по утрам перед завтраком нужно выпить хотя бы немного воды, а уже потом приступать к еде. И выпивать минимум 1.5 литра чистой воды без газа в сутки. Утром налегаем на углеводы, а на ужин – преимущественно на белки.

День 2

1. Найти или купить контрольную вещь

Очень полезно иметь «контрольную» вещь – у меня это джинсовые нетянущиеся шортики. Для чего это нужно? Эти шорты напрямую показывают мне прогресс в похудении: после родов я не смогла их натянуть даже до колен. Через 2 месяца они налезли мне до бедер, еще через 2 месяца я худо-бедно, но смогла их застегнуть.

Если ничего подходящего в доме не обнаружится – нужно купить на рынке, пусть будет самая дешевая вещь, это не важно, нам ее не на улицу носить. Какие правила должны соблюдаться для выбора контрольной вещи? Во-первых – она не должна тянутся, это понятно. Когда ты будешь периодически пытаться надеть вещь на себя – она не исказит твои результаты, ты будешь их видеть такими, какие они есть – например, месяц назад ты не могла вообще ее надеть, сегодня она налезает уже на бедра. Во-вторых, это должны быть непременно вещи «нижней» категории – джинсы, штаны, шорты, юбка, потому что самый достоверный прогресс в похудении и уменьшении объемов показывают именно бедра – физиологически у девушки эта часть тела всегда начинает уменьшаться и терять в объеме позже всех остальных параметров.

Можно использовать вещь из своего гардероба, если она подходит под нужные критерии, является вещью того размера, который бы хотелось носить в будущем. Если позволяют финансы – можно выбрать что-то красивое, соблазнительное, то, что хотелось бы надеть, но пока что не позволяет фигура (или комплексы по поводу нее). Это могут быть хоть розовые шортики с рюшами в размере XS, если ты себя представляешь именно в чем-то подобном, когда достигнешь желаемого, если это бы хотелось носить, если с подобной вещью ты связываешь свое будущее стройное тело. Можно наведаться и в сток – за сущие гроши там всегда можно найти что-либо подходящее, экономя приличную сумму денег. А можно и просто порыться и поискать в своем шкафу. Главное – это мотивация.

Я еще раз хочу напомнить, насколько она важна в процессе избавления от комплексов, похудении и прочих нелегких женских делах. Без позитивного, радостного настроя не поможет ни одна, даже самая хорошая программа. Пребывающая в унынии или в подавленном состоянии женщина не сможет долго следовать правилам, получать удовольствие от процесса обретения стройности или совершенствования своего тела – рано или поздно у нее опустятся руки, она вернется к тому, с чего начинала.

Поэтому нужно не только худеть, но и менять свое сознание, свои мысли на этот счет. Это не тяжелая и изнурительная работа, это не пытка и не насилие. Это процесс превращения своего тела в тело своей мечты – пусть это радует, вдохновляет, поддерживает, дарит положительные эмоции. В этом будут помогать и мои советы, и ежедневные задания. Старайся выполнять их только в хорошем расположении духа, в прекрасном настроении. Закладывать эмоционально приятные ассоциации – это уже 50% успеха, потому что веселая и спокойная, уверенная в своих силах женщина сможет все.

2. Бессолевой день

В этот день следует полностью отказаться от готовых блюд и продуктов, содержащих соль, не приправлять ей еду. Такие дни полезны, чтобы разгрузить организм и хотя бы временно снять с него часть привычных обязанностей. Злоупотребление солью и специями зачастую приводит к таким последствиям, как задержка жидкости в тканях: в теле скапливается избыток воды, из-за этого кажется, что оно выглядит более рыхлым, одутловатым, полным, чем есть на самом деле. Эта проблема может встречаться даже у тех девушек, которые не имеют лишнего веса, но при этом кожа на бедрах и ягодицах кажется «толстой», живот выглядит вздутым, на ногах явно выражен целлюлит (при избытке соли нижняя часть тела всегда более склонна к отекам и «раздутости»).

Но избыток соли не только может негативно влиять на внешние данные, но и нанести серьезный и реальный вред здоровью. Следует учиться использовать все продукты в меру, руководствуясь здравым смыслом, не перебарщивать. Если в ежедневном рационе часто бывает избыток соленой пищи, это не позволяет жидкости вовремя (и в нужных объемах) выводиться из организма, поэтому могут быть даже такие неприятные утренние явления, как отеки лица и опухшие веки.

День 3

1. Написать небольшое сочинение или рассказ на тему: «Какой я вижу себя в будущем»

Не нужно все сводить к одному внешнему виду, можно рассказать о том, чего хочется добиться в работе, самосовершенствовании, на личном фронте и т. д., свои мысли и предположения о том, как изменится твоя жизнь через 5, 10 или 15 лет. Представь, что вдруг выпала возможность отправиться в будущее на несколько минут, в любое его время – через год или даже через 35 лет, чтоб повидать саму себя. Пофантазируй на эту тему, не нужно ограничиваться одними лишь фактами и логикой. Если ты всегда мечтала стать, к примеру, известной певицей, то пусть в твоем рассказе это осуществится.

Дай полет фантазии и идеям, опиши свою идеальную жизнь, расскажи, как ты пришла к ней из своей нынешней, что для этого делала и чего добивалась. Забудь на минуту о том, что это всего лишь сочинение, представляй, будто это волшебные строки – все, чего ты захочешь для себя, все, что ты напишешь – все это обязательно осуществится в будущем. Поэтому сосредоточься лишь на хорошем, позитивном. Рассказывай о «себе из будущего» так, будто это уже случилось.

Расскажи, как ты выглядишь. Что ты любишь? Какой у тебя дом или квартира, чем ты занимаешься? Есть ли у тебя домашние животные и как их зовут? Что интересного с тобой происходит, как проходит твой день? Визуализируй все, что ты пишешь, все, о чем думаешь – прогуляйся мысленно по своему дому будущего, рассмотри его в подробностях, рассмотри и себя новую во всех деталях.

Зачем это нужно? Многие люди ошибочно полагают, что надеяться на что-либо, мечтать и фантазировать – это глупо, что все это дальше желаний никогда не уйдет. Но это не так. Любое действие рождается из нашего стремления и желания: чтобы сделать что-либо, гарантированно этого достигнуть, человеку необходимо этого очень сильно хотеть, буквально уже представлять себя у этой цели. Это дает нам не только неиссякаемый источник мотивации и правильных установок, но и помогает не опускать руки в случае неудачи, верить в свои силы и успех, продолжать идти дальше, несмотря на ряд провалов.

Только такой человек может осуществить все свои мечты и желания. Многие из нас не верят в самих себя, в свои силы. Поворачивают назад при малейшем намеке на неудачу, боятся поражений, неправильно смотрят на них. Для большинства неудача и провал – это конец затеи, они решают, что на этом все должно закончиться. Силы и время были потрачены впустую, результата нет. Страшно пробовать сначала, ведь можно потерять еще больше.

Но любая неудача – это всего лишь подсказка от жизни, что твой выбранный путь для достижения своей цели не вполне верный. Нужно остановиться, все обдумать, найти более верные средства и решения и… пробовать снова! Когда закончишь с рассказом, тщательно перечитай его, чтобы исправить все, что нужно, проверь, не упустила ли ты что-либо важное – возможно, ты забыла упомянуть о чем-то для самой себя из будущего, рассказ содержит недостаточно твоих осуществленных желаний и идей. А потом спрячь этот листок, чтобы перечитать его через много лет. Поверь, он растрогает тебя до слез!

2. Старое нижнее белье, носки, колготки – в мусор

Невозможно чувствовать себя привлекательной и по-настоящему женственной, если нижнее белье слишком старое, растянутое, застиранное и так далее. Научись без сожаления выбрасывать бюсты и трусики, которые уже потеряли свой вид, не оставляй их для того, чтобы носить дома или прятать под зимнюю одежду, где их не будет видно. Белье не обязательно должно быть дорогим и фирменным, можно покупать бюджетные вещи по адекватным ценам, но при этом отличного качества.

Устраивай себе периодическую чистку белья – все некрасивое должно отправляться в мусор: дырявые колготки, носки в катышках или с протертыми пятками, вылинявшие лифчики. Ты женщина, а значит, независимо от твоей фигуры, финансовых и бытовых условий, ты всегда должна быть одета в чистое, опрятное и приличное по внешнему виду белье. Новые трусики любимого цвета не обязательно даже должен кто-либо видеть, сам факт того, что ты в них, что на тебе достойное убранство, повысит тебе и настроение, и самооценку. Учись быть во всем аккуратной, женственной и последовательной: если ты стыдишься надевать грязную кофту, то почему можешь позволить себе носить некрасивый и старый бюстгальтер?

Если никто его не увидит, это не означает, что его не видишь ты, а ты сама – свой главный критик. Хотя бы раз в 1—2 месяца выбирайся за новым нижним бельем, даже если это будут одни-единственные трусики, или финансы не позволяют купить ничего, кроме пары носков.

К слову, в китайской традиционной практике фэн-шуй считается, что любая некрасивая и старая вещь является источником негативной энергетики. Избавляясь от потрепанного нижнего белья, ты избавляешься и от плохого энергетического фона. Разве не здорово?

День 4

1. Стеклянные, зеркальные поверхности – вымыть

Привести в порядок все зеркала в доме, вымыть окна внутри, стеклянные полки, столики, если они есть. Грязное зеркало – очень некрасивое явление в доме женщины. К тому же, отражение в нем всегда должно быть ясным, четким и без помех вроде засохших капель, отпечатков пальцев и прочего.

2. Навести порядки в косметичке

Проверить сроки годности всех кремов, декоративной косметики, гелей для душа. Думаю, не стоит говорить, что любая просроченная косметика – это плохо, пользоваться ей не стоит. Нужно уметь расставаться с вещами, которые давно отжили свое, которым пора на помойку.

3. Нарисовать (в фотошопе, на листе бумаги) свое идеальное тело

То тело, какое бы хотелось иметь. Вовсе не нужно быть для этого художником, просто нарисуй от души, соблюдая те пропорции фигуры, которые бы хотелось обрести. Рисунок должен быть в полный рост и анфас, чтобы можно было максимально точно понять твои идеалы женского тела. Иногда женщины излишне идеализируют желаемое, хотят то тело, которого, в принципе, вообще в природе не существует, которое можно получить лишь путем многочисленных хирургических операций.

Мы должны знать, реальны ли вообще твои идеалы и желаемое? Объективно рассмотри свой рисунок, предложи высказаться своей подруге, маме или любимому человеку, если он есть. Что они думают о таких пропорциях? Нормальны ли они, нет ли чрезмерной худобы или, напротив, нет ли комичной огромной груди и талии, как у Барби? Не постесняйся узнать и мнение стороннего мужчины. Пусть каждый, кто захочет, выскажется о рисунке, выслушай критику, если она будет иметь место.