Текст книги "Само́развитие. Как изменить свою жизнь без усилий"

День 2. Центрирование

Время выполнения практики: от 5 минут.

Когда раньше моя мама шила, вопрос «Где будем делать талию?» был одним из краеугольных. Для человека, который хотел выглядеть красиво, гармонично в новом наряде, это очень важно. Талию можно поднять, занизить или оставить на привычном месте. Здесь нам в помощь метр портнихи, зеркало, да пара булавок. Это для девочек.

Для мальчиков. Я попробую :). Не помню, что это был за самолёт и куда я в нём собиралась улететь. Отчётливо врезалась такая деталь: стюардесса, когда все пассажиры заняли свои места, попросила меня и ещё несколько человек пересесть ближе к кабине пилотов. Оказалось, что нарушена центровка самолёта, и он никак не сможет взлететь, если пассажиры будут неравномерно распределены в разных частях салона. В общем, есть определённая формула, по которой рассчитывается центр тяжести самолёта, и нахождение этого центра критично как на моменте взлёта, так и при посадке.

А вот когда я любого человека спрашиваю, знает ли он, где у него внутренний центр находится, этот вопрос многих приводит в замешательство. И действительно, где? И зачем он нужен? Стоит ли его вообще искать?

Когда нам больно, но мы не хотим принимать сильнодействующее лекарство, каждый из нас умеет «погружаться» сознанием внутрь себя, и прислушиваться к тому, что там внутри происходит. А когда всё в порядке, то этот навык как-то нам и незачем. Мы существуем большую часть времени как бы на поверхности, лишь реагируя на внешние раздражители и сигналы. На нас накричали, мы либо «забились в угол» – лишь бы не было хуже, либо «наехали» на обидчика так, чтобы он запомнил и больше не рисковал. Что-то пошло не так, и мы то впадаем в «депрессию» – вот опять, я так и знал, то любой ценой спешим исправить ситуацию, чего бы это нам ни стоило, даже если «поезд давно ушёл» и нет никакого смысла продолжать операцию по «спасению утопающего».

Проводя ежедневно гораздо больше времени в состоянии напряжения и стресса, людям очень сложно погрузиться внутрь себя, прислушаться к мудрости, накопленной всеми нашими предками на протяжении многих тысяч лет, расслабиться и принять взвешенное решение.

Однако есть люди, которых этому обучают. Специально и целенаправленно. Это пожарные, спортсмены и разного рода специалисты по чрезвычайным ситуациям. В их профессиях жизненно важно знать, где находится этот внутренний центр, как с ним соединиться, чтобы перестать тупо реагировать на стремительно меняющиеся обстоятельства.

Морские пехотинцы, например, могут в любой момент войти в такое состояние, чтобы, скажем, молниеносно оценить степень риска ситуации. Не потому, что это какие-то особые люди с рождения. Просто их этому обучали и они долго практиковались. По сути речь идет об упражнениях, которые позволяют управлять «автоматической» системой реагирования любого здорового человека. В ситуации стресса у большинства из нас включается наиболее древняя часть мозга: рептильный отдел и одновременно отключается более позднее образование – неокортекс. Поэтому в таких ситуациях мы действуем исключительно инстинктивно. Если упростить, выбор реакций человека в стрессе можно свести к трём вариантам: «бей», «беги», «замри». Что делать, чтобы ни мозг, ни сознание не «отключались»? – Правильно, нужно знать, как этого добиться, и тренироваться.

Подсмотрим у специально обученных людей один из приёмов, который очень пригодится в жизни, особенно, если вы осознанно работаете над обновлением своей реальности. Итак.

Что делать?

Садимся на стул, спина прямая, ступни на полу, руки можно положить на бедра или опереться в колени55
  Позже, когда вы сможете легко центрироваться сидя, это упражнение не сложно выполнить в любом положении, даже на ходу.


[Закрыть].

Часть первая. Дышим носом. Так, как вы обычно дышите. Не нужно делать задержки или ещё как-то особенно контролировать дыхание. Просто замечайте, как воздух проходит через ноздри, как двигается грудная клетка, может быть плечи. В общем, фокус на дыхании. Можно закрыть глаза, особенно вначале. Потом, когда сможете удерживать внимание на дыхании хотя бы минуту, можно пробовать подключать зрение, если оно не мешает. Итог этой части – вы сообщаете в «центр»: «Всё в порядке, дышу нормально!»

Часть вторая. Продолжая удерживать внимание на дыхании, проведите указательным пальцем вашей ведущей руки (правой для правшей и левой для левшей) от макушки через середину лба, переносицу, кончик носа, середину губ и подбородок к точке между ключицами, центру груди, пупку и закончите линию мысленно на полу. Затем в течение еще примерно минуты несколько раз проведите эту вертикаль мысленно, продолжая спокойно дышать. Результат этой части упражнения – сообщение в «центр»: «Всё ок, я дышу и не падаю!»

Часть третья. Дышим, ощущаем вертикальное положение где-то в середине себя и перекладываем руки чуть выше тазобедренных суставов, что-то вроде позиции «руки в боки». Представьте, что ваш таз – это большая чаша, наполненная чем-то тяжёлым и вкусным: горячий шоколад, вкусный чай с мёдом или что-нибудь по-горячее. Мужчины любят виски представлять. Главное, что мы здесь тренируем – это устойчивость. Примерно минуту – полторы. В итоге вы сообщаете в «центр»: «Всё отлично, дышу нормально, не падаю и меня нельзя сдвинуть!».

Можно поставить таймер на телефоне на пять минут. И когда время закончится, откройте глаза и вернитесь в «здесь и сейчас». Вспомните, что всего несколько минут назад страшно волновало Вас, не давало покоя и требовало незамедлительной реакции. Возможно, сейчас ситуация видится в новом свете. Запишите свои ощущения в дневник.

P.S. Я рекомендую делать это упражнение ежедневно вне зависимости от вашего состояния. И когда всё действительно хорошо, и когда что-то сложное происходит в жизни. Со временем входить в это состояние будет для вас также естественно, как выпить воды.

Из личной практики:

Упражнение работает уже после первого применения. Одной из моих клиенток оно помогло наладить отношения с дочерью. Они постоянно конфликтовали: вместо того, чтобы найти работу и начать полноценную самостоятельную жизнь, дочь, по мнению её матери, занималась полнейшей ерундой – рисовала картины. Каждый раз, когда они встречались, мать переходила на крик, обвинения и грубость. О чём позже, конечно, жалела. Ведь это не приносило никаких результатов, только ухудшало и без того сложные отношения. Дошло до того, что мать уехала жить в загородный дом, лишь бы не встречаться с дочкой (в городе они жили под одной крышей). На коуч – сессии мы попробовали сделать это упражнение, и женщина начала его регулярно практиковать. Уже через пару дней она научилась быстро входить в спокойное состояние, не поддаваться эмоциям. Начала разговаривать с дочерью спокойно и на равных. Это сильно помогло обеим слышать друг друга и вернуть тепло в отношения.

День 3. Отключаем «автопилот» и возвращаемся к себе

Время на выполнение практики: от 5 минут.

Постепенно увеличивайте это время до 15 – 20 минут за один подход.

Мы все любим автоматические движения, которые позволяют параллельно делать «десять дел»: говорить по телефону с мамой, выбирать яблоки в супермаркете и одновременно окидывать взором ближайшие отделы, планируя меню на ужин или чудо-завтрак в выходные. Это опять для девочек у меня получилось. Ок. Для мужчин многозадачность менее свойственна. Недавние исследования подтвердили, что мозг мужчин при переключении внимания потребляет гораздо больше энергии66
  Источник: НИУ ВШЭ https://iq.hse.ru/news/196207428.html


[Закрыть]. Зато они, мужчины, легко совмещают поглощение обеда и компьютерную игру или чтение новостей. Практически все, кто занимается в тренажёрном зале, нередко прямо на беговой дорожке говорят по телефону или следят за новостной лентой, а то и просто смотрят очередной фильм или ток-шоу, крутя педали. Польза автоматических действий безусловна: мы экономим кучу времени и успеваем, образно говоря, не моргнув глазом, несколько раз облететь вокруг Земли. Оборотная сторона медали? – Да, всё верно, полная «отключка». Ничего не чувствуем, не ощущаем, не регистрируем. Бурная жизнь, но как-будто во сне. Связь с миром теряется, потому что – внимание – теряется связь с самим собой. Отсюда частые жалобы особенно ближе к середине жизни. Не знаю, чего хочу. Не помню, что люблю. Не понимаю, куда дальше двигаться.

Самый простой способ «вернуть» себе себя – вспомнить о том, что у нас есть тело. Оно, на самом деле, всегда с нами, даже, если мы его не замечаем и научили существовать на автомате. Кстати, тело очень терпеливо, и зачастую вынуждено слишком долго ждать нашего внимания. Посылая сначала лишь слабые сигналы в виде беспричинной усталости, частой смены настроения, а тех, кто никак на это не реагирует, останавливает жёстко, переходя к последним мерам: боль, потеря гибкости, разного рода воспаления и прочие неудобства. Так вот. Не дожидаясь перитонита, как говорится, предлагаю «вернуться к себе», через самые что ни на есть простейшие практики.

Что делать?

Самое главное – это не мудрствовать, а начать. Возьмите ваше тело и просто начните наблюдать за ним в любой ситуации, хотя бы изредка, и пусть сначала понемногу. Главное – регулярно.

Например, идёте от метро к дому, или даже от машины к подъезду, постарайтесь обратить внимание на каждый шаг. Как ступаете, что делают руки, куда голова повернута? Можно на ходу отслеживать дыхание: вдох, выдох, выдох, вдох и т. д. Если Вы вдруг регулярно бегаете или на велосипеде любите прокатиться, старайтесь хотя бы две – три минуты концентрироваться именно на движении мышц, работе связок, суставов, а не думать о завтрашней презентации или ссоре с женой/мужем. Погрузитесь в своё тело и станьте с ним одним целым.

Если Вы так заняты, что не можете себе позволить никаких «отвлечённых» физических упражнений, пробуйте любое движение, которое сейчас выполняете на автомате, прочувствовать в деталях: как держите карандаш в руке или касаетесь пальцами клавиш, что в это время делают ноги – бёдра, голени, стопы, пальцы на ногах – , что ощущаете в спине, в плечах, как дышите и т. д.

Если моете посуду: какая температура воды, что чувствуют пальцы рук, как работают глаза, что ощущает нос.

Если Вы ничего не делаете, а просто лежите на диване, постарайтесь почувствовать всё свое тело целиком: какую площадь оно занимает, какой оно температуры, как соединены все его части между собой? Затем почувствуйте и ощутите каждый палец на руках и ногах, каждый волос, пройдитесь сознанием по каждой частичке самого себя.

Цель этих практик в том, чтобы научиться останавливаться в моменте, осознавать настоящее, подавляемое бесконечными мыслями о прошлом или том, что еще не произошло. Такие упражнения делают нас более восприимчивыми и внимательными. А значит, помогут поймать инсайт, уловить лёгкие сигналы желанных перемен к лучшему.

Из личной практики:

Я – плаваю. Хожу в бассейн 3 раза в неделю. Очень люблю ощущение воды на коже, чувствую сопротивление потока, когда раздвигаю воду руками во время гребка, обожаю наблюдать за игрой света под водой. Мне нравится поднимать голову для вдоха и с силой выдыхать воздух под водой. Это так увлекает, что незаметно за полчаса проплываю километр. Если бы мне сказали: тебе нужно проплыть километр, я бы выдохлась на половине дистанции. А когда фокусируюсь на процессе, думаю только о своём теле и движениях, то этот километр проплывается совершенно радостно, легко и без напряжения. Часто после или во время плавания со мной случаются озарения, приходят в голову новые идеи. Их не приходится вымучивать, обдумывать, они возникают сами собой, из ниоткуда.

День 4. Учимся дышать заново

Время на выполнение практики: от 2 минут.

С самого детства нас постоянно чему-то учат: есть, пить, ходить, читать и писать, говорить и молчать, соблюдать правила приличия и ещё много чему. Потом мы сами учимся разным вещам в этой жизни, полезным и не очень, у кого как получается. Но вот одной вещи очень мало кто уделяет хоть сколько-нибудь внимания – дыханию. Кажется, что чего-то там уметь, вдох – выдох. Вот уж где настоящий «автомат» и «несознанка»! Только, когда болеем или не дай бог травма какая-то случается, мы вдруг замечаем, что дышим и что от этого процесса зависит по сути всё. Время от времени мы регистрируем, что дышать стало легче или сложнее, например, перед дождём или сразу после грозы. Иногда ощущаем, как дыхание стало сбиваться, скажем, при подъеме в гору или на какой-нибудь пятнадцатый этаж, когда лифт сломался. В целом, большинство из нас не имеет ни малейшего представления о том, как мы дышим, и как дыхание может помочь. Конечно, есть специально обученные люди, которые про дыхание знают всё, скажете вы, имея в виду врачей, специализирующихся на пульмонологии, а также тех, кто серьезно занимается йогой и другими оздоровительными практиками. Если и когда вы действительно заинтересуетесь такими вещами, вы найдёте и объяснения, и наставника, и группу при необходимости. Но сегодня я вообще не об этом.

Основная задача этого этапа на пути к плавным изменениям в вашей жизни – расслабление. Мы постепенно учимся расслаблять тело, а затем ум. Этот навык совершенно необходим для того, чтобы совсем скоро перейти к следующему шагу – наблюдению.

Дыхание – такая волшебная штука, которая, если просто обратить внимание только на процесс вдоха и выдоха, сразу «отключает» все мысли. Попробуйте, я не шучу!

Упражнение, которым хочу сегодня поделиться, будет как раз про это. Научившись дышать осознанно, вы во-первых, сможете легко справиться с любой нервозностью, неожиданными поворотами и даже сложностями при засыпании. Ну, а в целях достижения желаемых изменений в жизни, приобретёте ещё один навык расслабления, для тренировки которого нужны только вы и буквально пара минут.

Что делать?

В разных школах этот вид дыхания называют по-разному: дыханием Земли, гармоничными дыханием и т. д. Мне нравится название «дыхание кувшина». Представьте себе кувшин, который вы наполняете водой. Сначала вода заполняет основание кувшина, потом поднимается выше к самому горлышку. А теперь выливаем воду. Последовательность тут обратная: сначала вода покинет горлышко, потом освободит середину и в конце покинет основание сосуда.

Таким «кувшином» будет наше тело. Сядьте удобно, выпрямите спину, потянитесь макушкой к небу, руки на бедрах, стопы ощущают пол или землю. Ваш живот – это основание «кувшина», диафрагма (верхняя часть под ребрами) и грудь – середина, место между ключицами – «горлышко».

Сделайте пару спокойных вдохов и выдохов. Начиная новый вдох, как бы налейте воду в основание «кувшина» – заполните воздухом живот. Затем вдохните в диафрагму, в грудь и наконец между ключицами (здесь ваши плечи могут подняться, в первые разы это можно делать, чтобы лучше прочувствовать заполнение воздухом верхней части тела, позже необходимость в этом отпадёт). А теперь «выливаем воду». Начинайте выдох сверху, освободив плечи и ключицы, грудной отдел, расслабив диафрагму и в конце втянув живот. По сути это дыхание занимает 4 счета на вдохе – «наполнении» и 4 счета на выдохе «опустошении» кувшина. Можно про себя сначала считать. Вдох: живот (1) – диафрагма (2) – грудь (3) – ключицы (4) Выдох: ключицы (1) – грудь (2) – диафрагма (3) – живот (4).

Сделайте 4 – 8 таких циклов. И, если вам понравилось, можете немного усложнить практику за счет небольших задержек дыхания на вдохе и на выдохе. Задержки можно делать на 2 или на 4 счёта. Вот так: Вдох: живот (1) – диафрагма (2) – грудь (3) – ключицы (4). Задержка дыхания на вдохе (2 или 4 счета). Выдох: ключицы (1) – грудь (2) – диафрагма (3) – живот (4). Задержка дыхания на выдохе (2 или 4 счета).

Если чувствуете головокружение, учащённое сердцебиение или другие неблагоприятные сигналы, перейдите на обычное для вас дыхание и продолжите практику в более спокойном ритме позже.

P.S. Да, конечно, если вы живете за городом, или есть возможность пройтись хотя бы пару минут в парке, можно по пути на работу или домой, то 5-минутная дыхательная практика пройдёт в разы эффективнее на свежем воздухе. Если такой возможности нет, дышите дома или на работе. Главное – прокачать этот навык и получить результат: расслабление.

Из личной практики:

Я практикую разные виды дыхания больше двух лет. Научилась дышать дыханием Земли, Воды, Огня даже на ходу. Особенно классно проходят такие вещи в парке, когда прямо ощущаешь, как чистый воздух заполняет все клетки, очищая, как мне кажется, не только лёгкие. Обычно рекомендую «Дыхание кувшина» своим подопечным, живущим в постоянном стрессе, «цейтноте».

Особенно эффективно этот метод помогает тем, кто в момент сильных эмоций испытывает проблемы с дыханием: не может вдохнуть, ощущает «ком в горле» или чувствует, как не хватает воздуха и т. д. «Дыхание кувшина» помогает убрать психосоматические зажимы в теле и благотворно влияет на осанку, цвет лица. Даже после нескольких таких вдохов-выдохов человек успокаивается и его настроение меняется.

День 5. Танцуем, как будто никто не видит!

Время на выполнение практики: от 5 минут и до упаду (шучу).

Я вспоминаю себя в детстве, очень раннем, мне года два, не больше. Бабушка включает радиолу (это такая штука, в которой вместе жили радио и проигрыватель с пластинками), и я, опираясь на угловую подушку дивана двумя руками, ритмично виляю попой:

 
Опять от меня сбежала последняя электричка!
И я по шпалам, опять по шпалам иду
Иду по привычке.
Парара-пара-рара-рара-рара-ра!
 

Кажется, это одно из моих первых ощущений полного счастья.

А знаете, как танец появился? Рассказывают, что однажды к мудрецу пришел человек и попросил его научить отличать красоту от уродства и правду ото лжи. Мудрец подумал-подумал и научил человека танцевать.

Люди, как только встали на две ноги, так и начали танцевать. Говорить не умели, поэтому жестами и движениями передавали друг другу свои впечатления. А ещё делились переживаниями, настроением и даже знаниями. В общем, танец, он у нас внутри, мы с ним родились, и он нам очень нужен. Танец может быть зрелищным и интимным, может быть гимнастикой и ритуалом. Но прежде всего, танец – это удовольствие и связь с самим собой.

А Вы, давно танцевали? Вопрос какой-то неприличный, да? Кто сейчас танцует – то, кроме сумасшедших, ну, и профессионалов?! Не знаю… Например, я. А что? Танцую раз в неделю в клубе, просто для того, чтобы ни о чём не думать, чтобы просто б ы т ь. В движении под музыку очень много естества, эмоций, радости в чистом виде. По началу, особенно, когда вокруг незнакомые люди и зеркала, да еще инструктор весь такой обворожительно – профессиональный, сложно расслабиться. Да и с координацией бывают проблемы. Я помню, как года три назад любое движение влево меня буквально «скашивало», и я падала. Вправо – без проблем, а вот в другую сторону, ну, никак! Даже плакала в туалете от обиды. А потом ничего, мозг создал недостающие нейронные связи, и мои падения прекратились.

Позже прочитала слова из прощального письма великого писателя Габриэля Гарсия Маркеса:

«Люби так, как будто тебя никогда не предавали.

Работай так, как будто тебе не нужны деньги.

Танцуй так, как будто тебя никто не видит.

Пой так, как будто тебя никто не слышит.

Живи так, как будто живешь в раю..»

Важно не то, какое впечатление мы производим своими действиями, а то, что они значат для нас и что они нам дают. Я понимаю, что эти идеи поначалу идут вразрез со многими общепринятыми правилами: про скромность, приличия, про контроль. А ещё они пугают, ведь если другие не важны, значит я – эгоист? Всё не так однозначно. Правда заключается в том, что не познав себя, сложно настроиться на других и вместе создать гармоничные отношения. Поэтому сначала стоит уделить внимание себе, научиться слушать себя. Тогда постепенно у вас появится такая «антенна», с помощью которой вы будете безошибочно определять «свой-чужой», интуитивно стремясь к благополучным отношениям с миром.

Чтобы не пугать близких и дальних, для следующего упражнения лучше уединиться. Ненадолго. Пяти минут для начала вполне хватит.

Для тех, кто особенно беспокоится, из серии, что это даёт? – упражнение позволяет расслабить мышцы, снять блоки и зажимы, поднять настроение и «включить» интуицию. Процесс приятный и недолгий. Всего несколько минут, и вы снова сможете вернуться к своей обычной жизни. Надеюсь, с большим удовольствием!

Что делать?

Минимум приготовлений. Включите музыку, любую, можно любимую, а можно наугад щелкнуть кнопку радио, открыть любой трек в youtube или Яндекс. Музыка.

Спонтанный танец! Просто двигаемся в такт, слушаем тело и позволяем ему делать всё, что хочется. Руки, ноги, шея, бёдра – им есть что сказать, они соединены только с музыкой и вашим настроением. Танцуйте так, как будто никто не смотрит. Дайте волю своим эмоциям, своему телу. Хочется прыгать – задайте жару! Хочется плавных движений – станьте ручьём. Ни о чём не думайте и не волнуйтесь. Просто станьте собой.

Из личной практики

Одна из моих подопечных на первую коуч-сессию пришла в совершенно измождённом состоянии. Она работала в банке. Так сложилось, что коллеги воспринимали её, как добрую маму, и радостно сгружали на неё свои дела. Все уходили домой, а она оставалась и доделывала работу. И так каждый день много лет подряд.

Я спросила её: «А как вы отдыхаете?»

Она ответила: «Вы только никому не говорите. Я всю субботу просто лежу. В воскресенье только начинаю понемногу убираться и заниматься домашними делами».

У человека просто не было никаких сил, такой ходячий труп, никаких ресурсов. Чтобы что-то менять в первую очередь нужна энергия, и она конечно есть, просто заблокирована. Когда занимаешься долгое время не тем, чего хочешь, силы истощаются. Тело как будто показывает: «Тратишь энергию не на то!»

Я предложила ей попробовать включить музыку, когда она вот так лежит в субботу, и просто продолжить лежать. А если вдруг в теле что-то отзовётся, то позволить этому движению проявиться. Такой спонтанный танец для «полутрупов».

На следующую сессию она пришла уже с порозовевшим лицом.

Смысл этого упражнения ещё и в том, чтобы обнаружить свой собственный скрытый источник энергии. Бывает, кажется, что пора лечь и медленно ползти на кладбище, и что даже на это сил нет. На самом деле они есть. Посмотрите сколько двигаются маленькие дети. Мы можем так же. Спонтанный танец помогает разбудить эту способность и может поднять даже полумёртвого!