Текст книги "Саммари книги Тони Шварца «То, как мы работаем, не работает. Проверенные методы управления жизненной энергией»"

Елена Андреевна Лещенко
Саммари книги Тони Шварца «То, как мы работаем, не работает. Проверенные методы управления жизненной энергией»

Часть первая. Новый метод работы

Больше и больше, меньше и меньше

В современных условиях трудовая деятельность подчиняется принципу «больше, выше, быстрее». Свободный доступ к неограниченным объемам информации и возможность передавать ее мгновенно на любые расстояния вынуждают нас наращивать темп работы и жизни в целом. Нам приходится иметь дело со всевозрастающим количеством звонков, писем и других задач. В итоге, эта суетливая деятельность приводит к снижению концентрации и сокращению времени на обдумывание каждой задачи, что негативно сказывается на продуктивности.

Мы заблуждаемся, полагая, что можем повысить свою производительность, только безостановочно работая. На самом деле, такой стиль поведения приводит к снижению эффективности: чем больше времени мы отдаем работе, тем меньше его остается для отдыха и восстановления сил, следовательно, тем меньше у нас энергии для выполнения этой же самой работы. Это замкнутый круг. И разорвать его можно, только пересмотрев свой «стиль» занятости.

Ученые доказали, что максимальной производительности можно добиться чередованием предельной активности и непродолжительного отдыха. Трудовой день нужно разделить на 90-минутные этапы энергичной работы, каждый из которых должен завершаться кратковременным отдыхом. Действуя таким образом, вы сможете восстанавливать силы и накапливать энергию для следующего рабочего этапа, во время которого нужно максимально концентрироваться на актуальных задачах и не отвлекаться на посторонние дела.

Не меньшее значение для продуктивности имеет сон. Полноценный восьмичасовой сон ночью и короткие перерывы на дневной сон повышают производительность и эффективность в разы.

Безостановочная, интенсивная и монотонная работа утомляет, а это ведет к нежеланию развиваться и расти в своей сфере деятельности, что, в свою очередь, ведет к снижению результативности.

Устойчивая высокая производительность требует подключения к источникам различной энергии: физической, интеллектуальной, эмоциональной и духовной. Все они направлены на удовлетворение наших основных потребностей:

• Выживание: материальные желания и потребности;

• Жизнеспособность (тело): необходимость быть здоровым и сильным;

• Безопасность (эмоции): принимать и любить себя, чувствовать признание других;

• Самовыражение (интеллект): свободно выражать и развивать таланты и способности;

• Значимость (душа): ощущение собственной значимости.

Степень удовлетворенности этих потребностей оказывает влияние не только на личную жизнь, но и на профессиональную сферу.

Увеличить физическую энергию можно, выполняя физические упражнения в середине рабочего дня – это один из самых эффективных методов восполнения энергии. Так же стоит уделить внимание питанию: и рациону, и частоте приемов пищи. Включите в свой рацион продукты, богатые белком и сложными углеводами.

Эмоциональная энергия полноценно восполняется при условии признания наших заслуг окружающими. Одобрение и похвала необходимы нам не меньше еды и воды. Только когда мы чувствуем заинтересованность со стороны руководства, мы работаем продуктивно. Однако не стоит пассивно ждать, когда кто-то со стороны удовлетворит нашу потребность во внимании. Лучше сфокусируйтесь на процессе формирования оптимистичного подхода. Научитесь осознанно и регулярно вырабатывать положительные эмоции, и тогда ваша эмоциональная энергия будет максимальной вне зависимости от поддержки коллег и начальства.

Интеллектуальная энергия будет рационально расходоваться и восстанавливаться в условиях работы по методу чередования: 90 минут максимальной концентрации на поставленных задачах, после чего непродолжительный отдых для восстановления сил. Чем эффективнее мы контролируем внимание, тем эффективнее направляем его на актуальные проблемы, тем эффективнее мыслим и работаем.

Духовная энергия базируется на желании найти смысл своей жизни, определить базовые ценности и действовать в соответствии с ними. В первую очередь, нужно понять, чего же вы хотите не сейчас, а в перспективе, и принимать все решения на благо своей цели.

Важно помнить, что если мы не уделяем внимание собственному здоровью, то чувствуем слабость. Если не имеем возможности проводить время с любимыми людьми, то испытываем чувство вины. Если нам не дают проявлять инициативу и раскрыть свой потенциал, то мы теряем интерес к работе. Все это неизменно ведет к стрессу: мы чувствуем дискомфорт, который мешает принимать решения и мыслить логично. И наоборот, удовлетворяя свои потребности, мы развиваем в себе качества, без которых невозможна эффективная работа: аутентичность, креативное мышление и умение быстро реагировать на изменения.

Мы не в силах изменить то, чего не замечаем

Проблема современного общества заключается в том, что развитие техники и технологий оставляет нам все меньше времени для самосознания. Действуя в постоянном цейтноте, мы не имеем возможности осознать свои истинные потребности, сопоставить факты и объективно оценить свои силы. Мы регулярно задерживаемся на работе, выполняем множество задач, уделяя все меньше времени объективно важным делам. У нас нет времени на семью и близких, на планирование своего будущего, на заботу о своем здоровье и на простое человеческое счастье.

Только проанализировав соответствие нашей жизни той цене, которую мы за нее платим, мы можем приступить к преобразованиям.

Первой проблемой на этом пути чаще всего становится нежелание признать ошибочность своих действий. Мы не хотим брать на себя ответственность за неверные решения и растрачиваем энергию на их оправдания. Гораздо правильнее согласиться, что был допущен промах, и принять меры к собственному совершенствованию. Многие же занимают позицию отрицания и закрывают глаза на свои оплошности. Не стоит концентрироваться только на своих талантах и сильных сторонах, как советуют некоторые психологи, и игнорировать свои недостатки. Но и не стоит впадать в противоположную крайность – совершенствовать только те качества, которые признаны обязательными в вашей профессии, даже если некоторые из них вам абсолютно не свойственны. Только уделяя внимание и достоинствам, и недостаткам, вы сможете принять и полюбить себя.

Мы – порождение наших привычек

Для повышения своей производительности мало просто признать свой образ жизни и работы непродуктивным. Важно понять, что функционирование по методу чередования требует максимальной концентрации в период работы, а достигнуть ее можно, только предельно контролируя свои мысли и эмоции. И для этого недостаточно силы воли и дисциплины – необходимо выработать устойчивую модель поведения и придерживаться ее постоянно.

Самоконтроль можно сравнить с мышцами, которые перестают работать при непрерывных нагрузках. И, наоборот, при чередовании силовых упражнений с отдыхом, можно значительно прокачать мышцы и нарастить их. Так и самоконтроль – динамичная смена напряженной работы и отдыха заметно улучшат вашу способность концентрироваться.

Основной задачей современного человека является доведение до автоматизма большинства действий и поведения в целом. Многочисленными исследованиями доказано, что интеллектуальные и эмоциональные ресурсы человека ограничены. Уделяя внимание всем внутренним процессам (даже тем, что на самом деле не требуют внимания), мы истощаем ресурсы, которые могли бы пустить на решение поистине важных задач. Так, например, одаренный музыкант совершенствует и доводит до автоматизма технические музыкальные навыки, чтобы направить всю свою энергию на виртуозную импровизацию.

Приобретение новых привычек – процесс не простой, он может занять от нескольких недель до нескольких месяцев. Главное, не пытаться внедрить более двух новых моделей поведения одновременно и не перегружать себя непосильными задачами. Если вы на протяжении многих лет питаетесь неправильно, то не пытайтесь в один день изменить свое пищевое поведение: постепенно исключайте вредные продукты и заменяйте их полезными. Если вы ведете сидячий образ жизни, то начните с регулярной непродолжительной ходьбы, например, пятнадцать минут три раза в неделю, постепенно увеличивая количество дней и продолжительность занятий.

Для успешного внедрения новых привычек необходимо соблюдать принцип четкости и конкретности. Установите точное время для выполнения какого-то ритуала и придерживайтесь его беспрекословно. Например, посещайте тренажерный зал в строго отведенное время и не пропускайте тренировок, или сократите длительность рабочих собраний до тридцати минут и никогда не позволяйте себе выходить за эти рамки.

Еще одно правило введения в свою жизнь полезных привычек – концентрация на том, что нужно делать, а не на том, чего делать не хочется. Этот принцип наиболее наглядно можно проиллюстрировать на примере диеты: нужно думать о том, что вы будете есть в течение дня, а не о вкусностях, которые вы не можете себе позволить. На работе этот принцип тоже работает. Например, если вы решили бороться с собственной импульсивностью, заведите такой ритуал: в ситуации, когда чувствуете, что вот–вот сорветесь, сделайте глубокий вдох. Со временем этот ритуал станет постоянной привычкой, и вы сэкономите силы на решение действительно важных задач.

Следующий закон внедрения изменений – решительная борьба с собственным сопротивлением процессу. Мы гораздо спокойнее и увереннее чувствуем себя, выполняя привычные действия, даже понимая пагубность своих привычек. Поэтому наше подсознание подсказывает нам оправдания бездействия. Для того чтобы успешно бороться со страхом перемен, нужно понять, что конкретно вы делаете, чтобы нарушить свое обязательство, и искоренить эти причины.

Например, вы боретесь с суетой и спешкой, но при этом постоянно проверяете электронную почту и стремитесь решать несколько задач разом, оправдывая себя тем, что просто пытаетесь держать все под контролем и выполнить как можно больше работы. В этой ситуации достаточно осознать, что перемены, вызванные отказом от привычного поведения, повлекут только положительные последствия.

На следующем этапе необходимо обеспечить себя поддержкой окружающих. У обещания, данного при другом человеке, больше шансов быть сдержанным. Все дело в нашем стремлении отвечать ожиданиям окружающих и в потребности признания наших достижений.

И наконец, не забывайте анализировать происходящее вокруг, чтобы не потерять начальную цель и не упустить возможного «отката».

Не стоит забывать, что никакие личностные изменения невозможны при отсутствии корпоративной культуры, направленной на восстановление энергии. А такая культура формируется при поддержке и активном участии руководителей. Именно лидер помогает другим внедрять новые привычки и не допускает противодействия изменениям.

Часть вторая. Жизнеспособность/физический уровень

В поисках ритма

Человеческий организм настроен на цикличное функционирование: мы вдыхаем и выдыхаем воздух последовательно, сердце ритмично сокращается, уровень гормонов повышается и понижается в соответствии с нашими «внутренними часами». Если случается нарушение какого-то ритма, то мы чувствуем это на физическом уровне. То же самое происходит с энергией – ее необходимо расходовать и восстанавливать циклично.

Объективно оцените свой обычный день. Большинство из нас живут в такой последовательности: ранний подъем, кофе, автомобиль, офис, перерывы на кофе и сладости, десятки дел и сотни звонков, обед за рабочим столом, позднее возвращение домой, телевизор, возможно, алкоголь и, наконец, тщетные попытки побороть тревогу и заснуть. И так изо дня в день. Мы расходуем гораздо больше энергии, чем можем восстановить. Такое поведение ведет к стрессу, лишнему весу и другим малоприятным последствиям.

Для поддержания физических сил на высоком уровне необходимо ввести в свою жизнь регулярные физические нагрузки, соблюдать режим питания, полноценно спать и проводить время с близкими. И обязательное условие – ритмичность, чередование активной нагрузки и отдыха. Попробуйте перестроить свой день, руководствуясь этим принципом, и вы заметите, что стали чувствовать себя гораздо лучше, сил и энергии прибавилось.

Спи или умри

Сон – база физической энергии. Человек генетически настроен активно действовать днем и спать ночью. Любые нарушения этого ритма приводят к переутомлению, сокращению умственных способностей, эмоциональной неустойчивости и снижению иммунитета. В связи с этим, те люди, которые вынуждены работать в ночную смену наиболее подвержены риску лишиться продуктивности.

Учеными было установлено, что для эффективного функционирования человеку необходимо от 7 до 9 часов сна в день. Многочисленные исследования доказали влияние продолжительности и качества сна на внимание, концентрацию, настроение и результативность. На физическом уровне отсутствие сна повышает риск развития диабета, гипертонии, ожирения, сердечных и раковых заболеваний. Наши познавательные и умственные ресурсы также снижаются вслед за сокращением продолжительности сна. Помимо всего прочего, во сне происходят процессы усвоения и систематизации новых знаний.

Если вы спите меньше семи часов в сутки, то вам нужно ложиться спать раньше обычного, идеальное время – десять часов вечера. Чтобы заснуть, необходимо расслабиться. Для этого прекрасно подойдет травяной чай, спокойная музыка, горячая ванна или неинтересная книга. Воздержитесь от эмоциональных разговоров, соцсетей и активных занятий.

Если заснуть не получается из-за тревог и забот, то избавьте свое сознание от них, записав на листе бумаги то, что вас беспокоит. Так вы позволите своему мозгу отключиться и успокоиться.

Не менее важна обстановка в комнате. В связи с нашими физиологическими особенностями качественный сон возможен только в темноте и тишине, а также при более низкой температуре. И самое главное, отходить ко сну нужно в строго отведенное время.

Формируя волны

Ученые установили, что наш сон подчинен «базовому циклу покоя-активности», который длится 90 минут. За это время сменяются пять фаз сна. Так и во время бодрствования мы переживаем девяностоминутные циклы от максимальной активности к спаду. Из этого следует, что режим работы по принципу чередования является идеальным.

В свою очередь, отдых может быть разным: активным и пассивным. К активному типу восстановления энергии относятся пешие прогулки, посещение спортзала или занятия йогой. Пассивный отдых – это медитация, чтение или прослушивание музыки.

К сожалению, большинство организаций не только не поддерживает попытки своих сотрудников отдыхать в течение рабочего дня, но и всячески их порицает. Но даже в этом случае есть возможность отдыхать: например, слушать музыку в наушниках, закрыться в кабинете и побыть в тишине, или просто, уединившись в свободной комнате, выполнить дыхательные упражнения.

Самый нераспространенный и при этом самый эффективный способ восстановления – дневной сон. Научно доказано, что короткий (20–30 минут) сон в середине рабочего дня гарантировано дает прилив энергии, очищает сознание и повышает концентрацию. Образцовым же считается полуторачасовой отдых между 13:00 и 15:00: к этому времени организму максимально необходим сон, а такая его продолжительность позволит пройти все фазы быстрого и медленного сна, во время которых происходит восстановление интеллектуальных и физических сил.

В квартальном и годовом масштабе значение имеет наличие отпуска и его продолжительность. Учеными замечено, что люди, регулярно берущие отпуск на срок более двух недель, демонстрируют более высокие результаты в работе, а также меньше подвержены риску перенести инфаркт миокарда.

Из вышесказанного можно сделать вывод, что в вопросе восстановления физической энергии любому взрослому человеку подходит режим дня, свойственный маленьким детям: ранний подъем, чередование интеллектуальных нагрузок с физическими, дневной сон, полноценное 3-4-разовое питание, 7-8-часовой сон ночью. Такой образ жизни, бесспорно, ведет к повышению производительности труда и удовлетворенностью жизнью в целом.

Действуй или потеряешь

Не только нехватка сна, но и недостаток двигательной активности оказывает влияние на наше физическое состояние. А поскольку физическое здоровье – это фундамент для умственного и эмоционального благополучия, то и значение регулярных физических нагрузок сложно переоценить. Когда мы ведем малоподвижный образ жизни, мы расходуем недостаточное количество энергии, а значит, набираем лишний вес, теряем силу и выносливость, что не может не сказаться на нашей производительности.

Регулярные физические нагрузки сокращают симптомы стресса и снижают риск заболевания болезнью Альцгеймера. Оптимальной считается умеренная нагрузка 3–6 раз в неделю в течение 20–45 минут с чередованием силовых и аэробных упражнений.

Регулярные аэробные нагрузки улучшают циркуляцию крови, укрепляют сердечную мышцу и способствуют образованию новых клеток мозга, что положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Силовые тренировки направлены на увеличение мышечной силы, необходимой нам для поддержания работоспособности организма, также они развивают гибкость, координацию и метаболизм. Наиболее оптимальным признан такой режим тренировок: 8-12 повторений упражнений на определенную группу мышц до полного их утомления, затем отдых и восстановление для этой группы от двух до семи дней.

Значительно увеличить выносливость позволяют интервальные тренировки, подразумевающие чередование максимальной нагрузки и отдыха. Один подход длится от 30 секунд до двух минут, но за это время вы предельно выходите из зоны комфорта, что со временем дает организму возможность эффективнее приспосабливаться к сверхнагрузкам и быстрее восстанавливаться.

Для достижения высоких результатов при любом виде нагрузок необходимо придерживаться двух принципов: тренировки должны быть регулярными; нагрузки должны чередоваться с периодами восстановления.

Меньше – значит больше

Пища, как и кислород, является самым важным видом топлива для нашего организма. Все мы, наверняка, знаем, что чем больше едим, тем быстрее набираем лишний вес, а значит, своими собственными руками разрушаем свое здоровье. Однако большинство из нас не может воспитать в себе привычку правильного питания, при которой еда была бы здоровой, питала нас энергией и приносила бы наслаждение.

С энергетической точки зрения правильное питание должно поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Высокий уровень сахара может привести к диабету, а низкий уровень – к потере концентрации, раздражительности и забывчивости.

В понятие «правильное питание» входит не только употребление какой-то определенной еды, но и частота ее приема. Доказано, что оптимальным является 5-6-разовое питание с обязательным завтраком и перекусами в течение дня. Так вы сможете подпитывать себя энергией на протяжении всего рабочего дня и не наброситься на еду вечером.

Не менее важен и размер порций. Современные люди зачастую съедают больше, чем им требуется на самом деле, только потому, что едят из больших тарелок и пьют из больших стаканов. Поэтому стоит внимательно следить за тем, сколько вы съедаете.

И наконец, разберемся с тем, что же все-таки стоит есть. Оптимальным считается частое питание небольшими порциями, содержащими и белки, и жиры, и углеводы. Следует употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом, например, овощи и фрукты, шлифованный рис и цельнозерновые продукты. Самым опасным для здоровья является сочетание углеводов с жирами (кондитерский крем), на него наш организм реагирует усилением аппетита и желанием съесть еще больше. Но не стоит категорически отказывать себе в любимых продуктах, достаточно ограничить их потребление до умеренного количества. Этот совет обусловлен тем, что постоянная борьба с собственными желаниями лишает нас энергии, которую мы могли бы использовать при решении каких-либо стратегических задач.

Создавая культуру ритма

В предыдущих главах были даны советы, с помощью которых читатель может повысить свою производительность на личностном уровне. Если же вы топ-менеджер или руководитель, то вы должны заботиться о восстановлении энергии своих сотрудников. В первую очередь, перестаньте воспринимать их энергетические ресурсы как неограниченные и начните оценивать результаты работы по качеству, а не по количеству отработанных часов. Формируя новую корпоративную культуру, покажите пример: устраивайте перерывы в течение рабочего дня сами и поощряйте перерывы подчиненных. Создайте в компании условия для отдыха сотрудников, например, оборудовав комнату отдыха или даже спортивный зал. Так вы дадите им возможность самим выбирать, когда и как выполнять свои обязанности, и поможете работать на максимальный результат.

Исследования показывают, что на протяжении рабочей недели естественный поток энергии сотрудников колеблется от минимального уровня до максимума. В связи с этим, недельный график работы, отвечающий уровням энергии, выглядит так:

• в понедельник нам требуется время на интеллектуальную раскачку. В этот день эффективнее всего решаются административные вопросы;

• вторник, среда и первая половина четверга – идеальное время для самых сложных задач;

• вторую половину четверга лучше посвятить собраниям и совещаниям;

• в пятницу лучше всего заниматься долгосрочным планированием и развитием отношений с коллегами.

Распределяйте работу так, чтобы было возможно придерживаться вышеописанного ритма. Кроме того, помогайте сотрудникам создавать свои собственные новые полезные привычки: регулярные физические нагрузки, полноценные перерывы на медитацию, правильное питание. Например, компания Sony оборудовала комнаты отдыха для сотрудников массажными креслами и комфортной мягкой мебелью, а Google организовала для своих работников бесплатное питание, состоящее из правильных продуктов.

Способствуя восстановлению энергии своих подчиненных, в ответ вы получите преданных сотрудников, работающих с максимальной производительностью.