Текст книги "Начни с себя!"

Определив на старте положение «здесь и сейчас» по каждой сфере и соединив точки между собой – получаем колесо на текущее состояние.

В этом же круге можно отметить желаемые точки по каждой из областей и, соединив их, получить «идеальное» состояние.

При этом помните, что важно гармонично выровнять состояние каждой сферы относительно друг друга.

Между полями «сейчас» и «идеальное» располагается территория изменений. Заштрихуйте ее и по каждой сфере наметьте шаги гармонизации.

Чтобы жить увлекательно, нужно развиваться, пробовать новое. Каждый день быть вовлеченным в минимум одно-два занятия, которые доставляют вам радость. Отличным источником радости деловых людей является осмысленный труд. Действуйте каждый день и получайте новые впечатления!

Привычка «деловые записи».

Записывайте все, что нужно, чтобы сосредоточиться и ни на что не отвлекаться. Заведите отдельный ежедневник, планер или любой другой удобный формат систематического ведения деловых записей.

Составляя план работы на год, квартал, месяц, неделю, день, мы регулярно отслеживаем выполнение и достижение, проводим самоанализ и внедряем изменения, повышая уровень удобства. Это часто вдохновляет завтра делать больше, чем сегодня и в завершении года можно сравнить статусы на его начало и завершение.

Необязательно все помнить самому – умейте быстро найти необходимое.

Важно ориентироваться, где и как можно быстро получить нужную информацию в необходимых объемах из достоверных источников.

Наиболее часто используемую информацию мы храним в систематизированной, сжатой, легкодоступной форме.

Не запоминайте, где и что хранится, а предварительно установите систему размещения и действуйте в соответствии с ней. Высокая самоорганизованность экономит много ресурсов.

Человек, постоянно разыскивающий одни и те же предметы, производит на окружающих впечатление несобранного и не внушает доверия.

Основы эмоциональной конституции закладываются в детстве. Поддерживать наше эмоциональное здоровье помогает полезное окружение, не зря часто рекомендуют окружать себя гениями и исключать вампиров из собственной жизни. Справляться даже с самыми сложными ситуациями легче на 60–70 %, если ты находишься в группе единомышленников и ощущаешь поддержку близких тебе по духу людей. Не плохая привычка – справляться со стрессами вместе и фокусироваться не на том, как «сложно живется и несправедлив мир», а на конкретных действиях для выхода из деструктивного состояния.

Если движение не началось, человек зависает в режиме «эмоционального топтания» и свою батарейку тратит на метание. В таком режиме она быстро «садится».

Овладев чувствами, вы сформируете здоровые привычки. Как только вы поймете, что каждая эмоция возникает не на пустом месте, вам станет легче контролировать свои реакции

и настроение.

Самое важное на неделе

Запишите ваши самые важные дела на неделе

Ваша неделя

Запишите ваш план на каждый день недели.

Как улучшить психическое здоровье?

– Самонаблюдение учит нас не поддаваться навязчивым токсичным мыслям и чувствам, обретать внутреннюю ясность и открытость к эмоциональной жизни окружающих (что я сейчас чувствую, о чем сейчас думаю, что делаю, как дышу, чего хочу для себя в настоящий момент).

– Полезный стресс сохраняет пластичность мозга. Найдите себе новое занятие и уделяйте ему достаточно времени, получайте эмоциональное удовольствие от новых действий. И бросайте то занятие, которое не приносит пользы.

– В отношениях с людьми позвольте себе быть самим собой, а не тем, кем хочется казаться. Делитесь чувствами и мыслями, обменивайтесь информацией друг с другом. Вместо ссор ищите выход из трудной ситуации, поддерживайте близких, а не критикуйте их.

– Настраиваем свои фильтры на «объективность», придаем своим историям новый смысл, анализируем поведение и характер родственников.

– Обучение дает нам пищу для размышлений, оставляя меньше времени на скуку и депрессии.

– Физическая активность обеспечивает мозг кислородом и помогает улучшить его работу.

– Оптимизм помогает улучшить настроение и продлить жизнь. Доверяя людям, мы выстраиваем хорошие отношения с окружающими, быстрее выздоравливаем и снижаем риск возникновения стресса.

– Развитие эмоционального интеллекта.

Эмоциональный интеллект подразумевает осознание себя, управление собой, самомотивацию, эмпатию и социальные навыки.

– Осознание себя. Понимание своих эмоций, точная самооценка, уверенность в себе.

– Управление собой. Самоконтроль, честность, добросовестность, гибкость, принятие новых идей.

– Самомотивация. Удовольствие от работы, развитое воображение, преодоление трудностей.

– Эмпатия. Забота о других, «все мы похожи», «со всеми все ок».

– Социальные навыки. Сопереживание, положительное влияние, проницательное общение.

Людей с высоким эмоциональным интеллектом отличает максимальная продуктивность, лидерские качества и способность создавать условия для счастья.

Не важно, сколько вы знаете, важно, насколько вам это небезразлично.

Теодор Рузвельт

Итоги недели

Подведите итоги недели

Любые проблемы – это всего лишь временные обстоятельства.

Гораздо важнее не зацикливаться на проблемах, а вырабатывать философию жизни в удовольствие: читать книги, которые побуждают радоваться жизни, ходить на мероприятия, которые восхищают, думать и общаться с людьми, которые приятны, отвечают взаимностью, преуспевают сами и вам желают того же.

Надо ли напоминать, что с негативным настроем мы вынуждены тратить часть своих ресурсов на преодоление внутренних сопротивлений и проработки барьеров, хотя можем их использовать на повышение продуктивности.

Заведите привычку фокусироваться на свершениях и «почему я уже молодец», не на проблемах, которые якобы неразрешимые, а на «возможностях, которые есть у меня уже сегодня» для изменения ситуации. Как только приходят в голову разрушительные мысли, задавайте себе полезные вопросы и возвращайтесь к формированию здорового оптимизма.

Как победить хроническую усталость?

Провокаторы: курение, недостаточное потребление фруктов и овощей, избыток чая, кофе, алкоголя, злаковых, сахара и полуфабрикатов, стресс и недостаток физической активности.

Первое, с чего начинаем, это берем ответственность на себя за собственное здоровье. Второе – вспоминаем о базовых его составляющих: здоровый сон, здоровое питание, отказ от вредных привычек, умение расслабляться, физическая нагрузка, избавление от стресса.

Не знаю, бывало ли у тебя подобное чувство. Что хочется уснуть на тысячу лет. Или просто не существовать. Или просто не знать, что ты существуешь. Или что-то подобное. Это желание очень болезненное, но оно появляется, когда я чувствую себя так, как сейчас. Вот почему я стараюсь не думать. Я просто хочу, чтобы все перестало вращаться.

Стивен Чбокси

Привычка нервно-мышечной релаксации (расслабления).

Существует ряд специальных упражнений.

На первом этапе мы учимся целенаправленно расслаблять все мышцы своего тела. На втором – дифференцированно релаксируем, например, в положении сидя расслабляем мускулатуру, не участвующую в поддержании вертикального положения тела. Аналогичным образом тренируется расслабление мышц при письме, чтении и других занятиях. На третьем этапе ежедневно наблюдаем за собой, замечаем, какие мышцы напрягаются у нас при волнении, страхе, тревоге, смущении, и тренируемся целенаправленно уменьшать, а потом и снимать локальные напряжения мышц.

Если эта привычка сформируется за 2–3 месяца, то полностью освободиться от стрессового состояния можно за 30 секунд.

Практика осознанности.

Она же «самоучитель по исцелению». На чем основана? На концентрации внимания на вещах, которые мы привыкли игнорировать, относясь к ним как к само собой разумеющемуся. Концентрация на настоящем моменте. Прошлое мы не в состоянии изменить, а будущее нам еще не известно.

Есть факторы отношений:

– Доверие. Доверяйте своим чувствам и авторитету, слушайте свое тело.

– Ум новичка. Забудьте о прошлом опыте. Он ведет к ожиданиям, убеждениям, мешающим объективному восприятию событий.

– Не-суждение. Осознавайте свои суждения и реакции на внутренние и внешние ощущения, учитесь абстрагироваться от них.

– Терпение. Помогает спокойно переживать каждый момент и быть открытым для жизни в настоящем.

– Не-стремление. Откажитесь от стремления к результатам. Учитесь видеть возможности настоящего момента.

– Признание. Принимайте вещи такими, какие они есть. С признания начинается путь к исцелению.

– Освобождение. Не зацикливайтесь на мыслях, привязанностях, чувствах, ощущениях.

Ежедневная дыхательная тренировка 2–3 минуты.

Мы перестаем замечать мелочи, к которым привыкли, а некоторые из них имеют огромное значение. Например, наше дыхание… Уделяя небольшое количество времени на выполнение упражнения, мы повышаем поступление кислорода в организм, увеличивая жизненную емкость легких, концентрируемся, снижаем уровень внутреннего напряжения, улучшая настроение и самочувствие. Существует несколько видов дыхания, техник дыхания и специальных упражнений. Можно изучить их отличия и определить для себя то, что актуально именно сейчас (посоветовавшись с врачом). И это непременно скажется на вашей активности – как физической, так и умственной.

Вчера ты думал о сегодня, потому что тогда оно было завтра; теперь это сегодня, и ты думаешь о завтра, а когда придет завтра, оно будет сегодня, – потому что все, что существует, существует здесь и сейчас и не может существовать никак иначе.

Ошо

Привычка «Интеллектуальный режим».

Наша деятельность многогранна, но ученые выяснили традиционные особенности работы нашего мозга.

С их учетом рационально планировать виды активности в течение дня.

6:00-7:00 – работает долговременная память, хорошо запоминается информация.

8:00-9:00 – активно логическое мышление, самое время для анализа.

9:00–10:00 – работа со статистикой и информацией.

11:00–14:00 – снижение интеллектуальных функций, сделайте перерыв/обед, лучше заниматься не очень важными делами, так как сложно на них сосредоточиться.

14:00–18:00 – активный период для стандартных умственных трудовых функций, но учитываем, что позже этого времени рискуем получить трудности с засыпанием, нервозность и психосоматические заболевания.

21:00–23:00 – время отдыха нервной системы и мозга.

23:00–01:00 – время восстановления нервной и мышечной силы.

01:00–03:00 – время восстановления эмоционального фона.

Пик работоспособности среднестатистического человека приходится на среду, а самый низкий уровень – на понедельник и субботу. Учтите это в своем планере.

Сдерживание обещаний, данных самому себе.

Такие обещания – отличный инструмент достижения целей. Понятия тождественные и формирующие наше самоуважение. Помним, что формулируем максимально конкретно образ результата. Обманывать самого себя очень неприятно, это разрушает нас изнутри, лишает уверенности и способности к решительным действиям. «Договориться с совестью» еще никому не удавалось, аккуратнее. Даем обещания только реальные, необходимые и достижимые. Это помогает справиться с ленью, упорядочивает нашу жизнь и дает стимул для самореализации.

Контакт с самим собой – лучший способ проверить, как вы к себе относитесь.

Привычка «Концентрация внимания».

Беремся только за одно дело. Если распыляемся на несколько дел одновременно, мозг не успевает воспринимать информацию, мы не доводим работу до качественного завершения, рискуем пропустить что-то важное и погружаемся в деструктивный стресс. Также помним: чтобы сконцентрироваться на решении задачи, крайне необходим внешний и внутренний покой.

Цикл угроз многозадачности:

– снижает личную эффективность;

– рискуем качеством, когда делаем все одновременно;

– разрушаем коммуникационные связи, так как начинаем «слушать вполуха»;

– выматывает, когда не видишь результата и не достигаешь, разочаровываешься.

Свежий воздух и вода.

Очевидные факторы, влияющие на нашу работоспособность! Воздуха много не бывает, поэтому используем каждую минуту для возможности подышать полной грудью в лесу, в горах, на морском берегу. Старайтесь регулярно выезжать за город, проветривайте помещение.

Благодаря дыханию через нос, наш организм получает на 10–20 % больше кислорода.

На 1 кг веса человеку достаточно 30–35 мл чистой воды в день. Если понимаете, что пока не вышли на достаточный объем, увеличивайте дозу не сразу, ведь дополнительные стрессы организму не нужны.

План на месяц

Запишите ваш план на месяц.

Привычка «Уединение».

Для эмоционального очищения нам достаточно трех часов в неделю для саморефлексии, когда нам не нужна компания, когда отключаем все гаджеты и находимся в своем месте восстановления ресурсности. У каждого это место свое и может меняться – ищем, экспериментируем. В минуты отдыха вы свободны от социальных норм и правил, комментариев и обсуждений, вам не нужно ни с кем согласовывать свои планы. Это время понимания и принятия себя, психологической разгрузки и размышлений, успокоения и восстановления энергии.

Привычка «Уединение» усиливает уверенность в себе, развивает творческий потенциал и наращивает продуктивность.

Привычка редактирования собственной жизни.

Каждое слово, действие или сцена должны содержать смысл, добиваясь максимального результата при помощи минимальных средств. Отсекаем все лишнее. Сокращение объемов предполагает меньший расход материалов: слов для выражения идеи, квадратных метров квартиры для создания комфортной обстановки, усилий для достижения результатов. К примеру, мы точно можем отказаться от нескольких бессмысленных видов деятельности в пользу одного значимого.

Мы можем вносить правки в нашу профессиональную и личную жизнь, постоянно напоминая себе о главной задаче. И когда мы понимаем, что ведем себя неправильно, то в наших силах исправить несоответствие.

Стать редактором собственной жизни – уметь вовремя остановиться. Эта способность развивается за счет ограничения желания вмешиваться в окружающие события, ежедневного вычеркивания всего ненужного, сокращения объемов и внесения правок.

Пишут люди, а редактируют боги.

Стивен Кинг

Эксперименты

Запишите, с чем вы хотели бы поэкспериментировать?

Сила воли – способность сделать то, что решили, даже если встречаем препятствия.

Понятие силы воли часто связывают с самообладанием или способностью управлять своими «я буду», «я не буду» и «я хочу». Какими же инструментами возможно усилить себя в этом направлении?

– Заботимся о здоровье;

– не пытаемся контролировать и исправлять сразу все свои мысли, желания и поступки;

– не подавляем сомнения, а наблюдаем за ними и принимаем;

– начинаем с малого, тестируем;

– учимся предвидеть, где и когда есть риск нарушить обещание самому себе;

– если случился срыв вместо критики, то оказываем поддержку себе, как лучшему другу;

– окружаем себя единомышленниками и действуем сообща;

– каждое утро уделяем время на планирование;

– помним и про цели, и про обещания, данные самому себе;

– вознаграждаем себя за прогресс;

– развиваем в себе оптимистического пессимиста.

Что способствует укреплению силы воли?

– Тренировка волевой мышцы через постановку и достижение промежуточных целей;

– каждый день совершаем одно новое действие;

– отказываемся от речевых привычек;

– восполняем телесный резерв силы воли; этому способствуют духовные практики, приятное общение, здоровая пища, сон, физические упражнения.

Здоровый образ жизни (ЗОЖ).

Сюда относим не только рациональное питание, регулярную физическую нагрузку, закаливание и отказ от вредных привычек, но и гигиену личную, труда и быта, нравственную регуляцию и положительные эмоции.

Формируем навык ЗОЖ через повторение действий и доведения их до автоматизма.

Самое важное на неделе

Запишите ваши самые важные дела на неделе

Ваша неделя

Запишите ваш план на каждый день недели.

Простые правила долголетия:

– не курить;

– не переедать;

– двигаться (минимум 22 минуты ходьбы в день);

– есть здоровую пищу.

Долгожители мира:

– Жанна Кальма (Франция) – 122 года;

– Сара Кнаусс (США) – 119 лет;

– Канэ Танака (Япония) – 118 лет;

– Вайолет Браун (Ямайка) – 117 лет;

– Эмма Морано (Италия) – 118 лет;

– Тие Мияко (Япония) – 117 лет;

– Мисао Окава (Япония) – 118 лет;

– Люсиль Рандон (Франция) – 117 лет.

Полезная привычка «Спорт».

Занятие спортом позволяет думать быстрее, усиливая доставку кислорода в мозг. Физическая деятельность уравновешивает напряженное состояние умственных процессов.

У работников интеллектуального труда, занимающихся спортом, мощный поток импульсов, идущих от мышц, усиливает творческую доминанту.

Продукты мышечного обмена являются стимуляторами сердечной и мозговой деятельности.

Учтите, что при интенсивных нагрузках витамины ускоренно распадаются и выводятся из организма, потребность в них растет. Спорт стимулирует рост нейронных связей, выра-

батывает дофамин (нейромедиатор мотивации) и серотонин, регулирующий тревожность и отвечающий за настроение.

Как реализовывать эту привычку?

– Оценить свой текущий уровень работоспособности и определиться с необходимостью изменения образа жизни.

– Разработать индивидуальную программу физической активности, соответствующую текущему уровню состояния здоровья.

– Зафиксировать изменения.

– Проанализировать результаты, определить динамику показателей ресурса активности при переходе от начального этапа к заключительному.

Умение вовремя остановиться.

Для этого прежде всего необходимо осознать бесконечность рабочих проблем. С одной стороны, очевидно: трудиться нужно много и упорно, 60–70 часов в неделю. С другой стороны, необходимо ощущать физические и психологические границы собственного трудоголизма.

Если каждый день находиться в офисе до полуночи, это совсем не означает, что очень скоро можно будет работать меньше. Жизнь – это марафон, а не спринтерская дистанция. Рассчитывайте свои силы.

Радуйтесь жизни, старайтесь сохранять оптимизм, чаще вспоминайте хорошее.

Итоги недели

Подведите итоги недели

Меньше вещей – меньше стресса и больше свободы. Создавая свободное пространство в своем жилище, мы перемещаем фокус внимания с того, что имеем, на то, что делаем.

Привычка «расхламление».

Чем меньше вещей, тем больше счастья. Странно, да?

Часто вещи появляются у нас из-за бесчисленного количества посланий со стороны окужения («купи», «это надо», «без этого жизни не будет», «чтобы было не хуже, чем у других» и т. д.), что приводит к заполнению нашего пространства ненужными вещами.

Что нужно подвергать расхламлению?

Гардероб, личные вещи на работе и дома, цифровой мир и «пустую» информацию. К этому также можно отнести общение с людьми, которое не приносит удовольствия.

Как понять, что вам нужно расхламление?

– Ваш дом кажется переполненным;

– вы пытаетесь организовать хранение, но у вас есть ощущение, что места постоянно не хватает;

– вас беспокоят вещи, которые мешают при уборке;

– у вас есть шкаф с вещами, половину из которых вы не надеваете;

– у вас копятся вещи по принципу «вдруг пригодится», которые вы ни разу не надевали;

– вы забываете о наличии той или иной вещи.

Оставляя в своем пространстве (на работе и дома) наиболее полезные и любимые вещи, вы освобождаете энергию и время на уборку и поиск нужных вам вещей.

Самое важное на неделе

Запишите ваши самые важные дела на неделе

Ваша неделя

Запишите ваш план на каждый день недели.

Пространство.

В нем мы нуждаемся больше всего. В шкафах, в гараже, в свободных часах рабочего графика, в пространстве для мыслей, игр, творчества, развлечений, отношений и т. д.

Важно сравнивать себя вчерашнего с собой сегодняшним: становимся ли мы свободнее? Потребность в степени свободны у каждого своя. Она означает простор для активных действий и творчества в отсутствие суеты и спешки.

Всегда будут люди, у которых чего-то больше, чем у нас, даже миллиардеры соревнуются между собой своими яхтами. Но если люди с заоблачными состояниями не удовлетворены тем, что имеют, то к чему им это?

С чего начать?

– Сортируем: выбросить, хранить или отдать;

– если вам трудно выбрасывать какие-либо вещи, то положите их в коробку с пометкой «Пока не решил»;

– начните с самой простой зоны (к примеру, посуда, если ее не так жалко отдать или выбросить по сравнению с одеждой);

– главное правило – не трогать вещи, которые вам не принадлежат;

– отдайте в добрые руки то, что не приносит вам пользы.

Очищая пространство, помним, что наши воспоминания хранятся не в конкретных предметах, а в нашем сознании, и что качество жизни никак не связано с потребительскими товарами.

На какие зоны обращаем внимание в первую очередь?

– Бумажник и карманы;

– сумка и/или портфель;

– ящики и поверхность письменного стола;

– места хранения документов, файлов, контактов.

Куда деть ненужные вещи?

Продать через интернет, отдать знакомым или подарить, вернуть все вещи, которые вы одолжили, отдать на благотворительность, сдать на переработку, обменять, выбросить.

Приучаемся к порядку, ведь у каждого предмета есть свое место. Если чем-то пользуемся, то возвращаем на исходное место его хранения.

Аналогичные действия можно реализовать и в других сферах.

Мудрость состоит в том, чтобы удалить из своей жизни все неважное.

Лин Ютань

Вырабатываем дисциплинированный подход, который применяем каждый раз, когда нам поступает очередное предложение. Учимся делать осознанный выбор между десятками приятных и интересных вещей в жизни и 2–3 действительно нужными, оставаясь честным по отношению к себе и не обращая внимания на ожидания других. Такой подход позволит увеличить продуктивность в личной и профессиональной жизни.

Итоги недели

Подведите итоги недели

Самодостаточная личность умеет находить смысл в жизни и деятельности, решительна и гармонична.

Потоковое переживание.

Поток – противоположность внутреннему беспорядку. В состоянии потока мы полностью растворяемся в деятельности, получаем от нее удовольствие, обретаем уверенность в себе и способность достигать новых высот. Для этого наша деятельность должна соответствовать способностям и уровню сложности.

Люди потока могут превратить тяжелые жизненные условия в поле для исследований. Они изучают детали окружающей их обстановки, пытаясь обнаружить скрытые возможности для действий, ставят цели и развиваются.

Полезная привычка «Время на сон».

Сон необходим для повышения эффективности действий организма, направленных на достижение цели. Последствия от отсутствия полноценного сна проявляются уже на следующий день.

Самый главный актив, который нам доступен, – это мы сами. Защищая свои активы, мы наполняем свою жизнь запасом энергии и творческой силы.

Во время сна наш мозг усердно сортирует и упорядочивает информацию, закрепляет долгосрочные воспоминания, способствует формированию новых нейронных связей.

Учеными доказано, что здоровому взрослому человеку желательно спать около восьми часов в сутки.

Самое важное на неделе

Запишите ваши самые важные дела на неделе

Ваша неделя

Запишите ваш план на каждый день недели.

Полезная привычка «Организация питания».

Питание – это процесс, требующий ежедневных затрат и внимания.

Начинаем с анализа: сколько приемов пищи в день, как часто едите вне дома, какие продукты используете.

Формируем меню на несколько дней, включая перекусы, составляем список продуктов и закупаем.

Ни для кого не секрет, что у человека есть физиологическая потребность в белке. То есть полезно употреблять в пищу овощи, ягоды, морепродукты, орехи, бобовые, грибы, зелень, цельные злаки, зерна. Также диетологи рекомендуют не пропускать завтрак, есть из тарелок поменьше, тщательно пережевывать пищу.

Отмечу, что большинство общеизвестных стратегий питания не работают потому, что призывают бороться с собой, со своим мозгом, который запрограммирован сопротивляться изменениям, чтобы сохранить стабильность.

Есть и пить нужно столько, чтобы наши силы этим восстанавливались, а не подавлялись.

Цицерон

Почему я выбрала подачу материала именно через разные варианты простых, но полезных привычек?

Они легко вписываются даже в самый жесткий график, их функция – заставить нас начать. Старт должен быть легким, и последующие шаги тоже. Это укрепит веру в себя. Делать немного каждый день гораздо эффективнее, чем выкладываться на полную, но один раз в месяц. Это призыв к отказу от «мега-амбициозных» целей в пользу реальных действий, а значит, и реальных результатов.

Нет цели убиться, есть цель сделать свою работу на высоком уровне и продолжать расти, оставаясь лучшими.

Елена Пархоменко