Текст книги "Буду мамой! Все о беременности и первом годе жизни малыша. 1000 ответов на 1000 главных вопросов"

Для формирования здорового организма будущего ребенка, безусловно, необходимо физическое здоровье его мамы.

Поддерживать хорошую физическую форму вам помогут регулярные занятия физкультурой. Умеренные упражнения и занятия спортом будут стимулировать ваше кровообращение, предупреждать лишний вес, укреплять мышцы.

Согласно данным исследований, беременные женщины, регулярно выполняющие специальные комплексы упражнений, ощущают себя более активными и жизнерадостными во время беременности, легче рожают и быстрее приходят в норму после родов.

Спорт и беременность

Занятия спортом полезны как до беременности, так и во время нее. Однако не допускайте чрезмерных физических нагрузок – сейчас это для вас вредно и опасно.

Помните о том, что некоторые виды спорта беременным противопоказаны. Если вы все-таки хотите продолжать ими заниматься, то обязательно посоветуйтесь со своим врачом и с тренером, а также проконсультируйтесь со специалистом по спортивной медицине.

Если вы продолжаете заниматься своим привычным видом спорта, то во время беременности не проводите тренировки слишком интенсивно и не увеличивайте программу упражнений. И помните: беременность – это не лучшее время для участия в спортивных состязаниях, где вы максимально выкладываетесь.

Если вы до беременности не занимались спортом серьезно, то ближайшие 9 месяцев – не самое подходящее время для того, чтобы начинать осваивать новый вид спорта.

Следует с особенным вниманием отнестись к выбору упражнений и нагрузки если:

• вы страдаете болезнями сердечно-сосудистой си стемы;

• у вас повышенное или пониженное кровяное давление;

• у вас очень низкий вес или ожирение;

• вы страдаете болезнями мышц или суставов;

• ранее имели место преждевременные роды;

• у вас многоплодная беременность;

• у вас была (или есть) истмико-цервикальная недостаточность (ситуация, когда во время беременности шейка матки начинает раскрываться, что ведет к угрозе прерывания беременности);

• положение плаценты не соответствует норме (низкое расположение, предлежание и т. п.) или имеются другие факторы, обусловливающие угрозу невынашивания беременности.

Сейчас вам лучше всего подойдет специальная гимнастика для беременных.

Это хороший способ щадящими средствами поддержать физическую форму под руководством инструктора, который понимает, что можно и нужно беременной женщине.

Обычно в таких группах занимаются легкими упражнениями на растяжку и дают умеренную аэробную нагрузку, а также тренируются принимать позы, которые потом пригодятся во время схваток.

Безопасными для большинства беременных женщин считаются также ходьба, йога и плавание.

Ходьба. Вписать ходьбу в распорядок дня очень легко. Только учтите, что, когда живот начнет расти, вам придется следить за осанкой. Когда матка увеличивается, центр тяжести смещается, а это создает нагрузку на поясницу. Слегка отклонитесь назад, и вам легче будет удерживать равновесие.

Йога. Занятия йогой – это очень мягкая нагрузка, развивающая гибкость. Многим женщинам дыхательные и медитативные упражнения помогают легче переносить схватки. Только не растяните связки и обязательно скажите инструктору, что вы беременны. Во многих современных фитнес-центрах есть специальные группы йоги для беременных.

Плавание. Плавание во время беременности, несомненно, полезно. У занятий в воде есть ряд преимуществ.

• В воде легче заниматься. В воде вес тела чувствуется гораздо меньше. Беременные (особенно на поздних сроках), ощущающие себя неповоротливыми, в воде обретают былую легкость, словно попадают в невесомость.

• Мышцы в воде тянутся легче, вода помогает снять напряжение и усталость.

• При плавании нагрузка равномерно распределяется на все мышцы. Работают не только мышцы ног, промежности, брюшного пресса, но и мышцы спины, плечевой пояс. Это очень важно: ведь в родах работает все тело, поэтому оно должно быть сильным и выносливым.

• Плавание помогает будущей матери научиться ритмично дышать и задерживать дыхание, ведь такая длительная задержка дыхания возможна только в воде. Безусловно, заниматься дыхательной гимнастикой можно и вне бассейна – просто в воде все получается легче и лучше. Умение правильно дышать вам очень пригодится при родах.

• В воде удобно проводить тренировку напряжения-расслабления – свое образную репетицию родовых схваток. Если эти навыки отработаны и доведены до автоматизма и тело само знает, что оно должно делать, то это вам очень пригодится, ведь во время родов думать и вспоминать будет некогда.

• Плавание развивает выносливость, дает женщине ощущение контроля над собственным телом, у нее прибавляется уверенности в себе, что играет в психологической подготовке к родам существенную роль. А уверенность в себе и способность сохранять спокойствие во время родов много значат.

Любой комплекс упражнений для будущих мам обычно состоит из трех частей.

1. Вводная часть – динамические дыхательные упражнения, расслабление отдельных мышц.

2. Основная часть – упражнения, укрепляющие большие группы мышц туловища, мышцы тазового дна, увеличивающие подвижность суставов, упражнения на дыхание.

3. Заключительная часть – дыхательные упражнения, релаксация.

Упражнения во время беременности принесут вам несомненную пользу, если вы будете придерживаться следующих правил:.

• начинайте выполнять упражнения постепенно;

• делайте подобранные вами упражнения регулярно;

• всегда занимайтесь на специальном гимнастическом коврике, который не скользит;

• надевайте удобную обувь и одежду, чтобы во время выполнения упражнений не мерзнуть и не потеть;

• обязательно поешьте за час до занятий, чтобы организм не сжигал калории и жиры, нужные малышу;

• распределите время занятий так, чтобы вы успели разогреться во время упражнений и остыть после них;

• делайте упражнения в спокойном темпе;

• не перегревайтесь;

начните с 15-минутных комплексов упражнений, делая 5-минутные перерывы между ними;

• в процессе занятий пейте воду: организм не должен терять лишнюю жидкость;

• выполняя упражнения, считайте вслух. Так вы не забудете про правильное дыхание;

• увеличьте количество потребляемых калорий, если вы занимаетесь гимнастикой регулярно;

• не делайте резких движений, когда поднимаетесь с пола и ложитесь;

• после 4-го месяца беременности не ложитесь на спину во время гимнастики. Это может уменьшить приток крови к матке и плаценте;

• после гимнастики полежите 15–20 минут на левом боку.

Помните о том, что комплекс упражнений должен быть подобран индивидуально, причем упражнения должны меняться в зависимости от срока и особенностей течения вашей беременности.

Если вы раньше занимались спортом, то сейчас вам необходимо «сбавить обороты», а в некоторых случаях и во все прекратить профессиональные тренировки. А вот специальные гимнастические упражнения вам теперь необходимы как воздух.

В настоящее время существует большое количество упражнений для подготовки к родам. Научиться их выполнять, конечно, можно на специальных курсах. Но не всегда есть возможность посещать курсы, особенно если они находятся далеко от дома. Поэтому важно, чтобы вы подобрали такой комплекс упражнений, который могли бы регулярно делать дома и который доставлял бы вам удовольствие.

Для самостоятельных занятий вам необходимо выбрать комплекс упражнений, подобранных с учетом вашей физической подготовки и индивидуальных пристрастий. Занятия должны быть регулярными – не менее трех раз в неделю по 15–20 минут. Для достижения максимального эффекта упражнения необходимо выполнять на протяжении длительного времени – желательно в течение всей беременности (а также после родов). Наращивайте нагрузку постепенно – это позволит вам развить навыки управления собственным телом, координацию движений, умение сохранять равновесие.

Перед тем как начать занятия, обязательно проконсультируйтесь с врачом, наблюдающим вас. Если беременность протекает нормально и доктор разрешит выполнение определенных видов упражнений, тогда еще раз все взвесьте, оцените свои собственные силы и приступайте к занятиям. Если выбранный курс ведет к сильному переутомлению или вы ощущаете дискомфорт, ни в коем случае не усердствуйте. Здесь необходима предельная осторожность.

В зависимости от срока беременности выполняемые упражнения, конечно же, будут иметь свои особенности.

В первом триместре беременности цель занятий – поддержать хорошее настроение, ощущение активной, полноценной жизни, а также научиться полному дыханию, другим приемам дыхательной гимнастики, расслаблению.

В начале беременности надо быть осторожнее с интенсивностью нагрузки.

Если до беременности вы совсем не занимались спортом, то при составлении комплекса гимнастических упражнений вам следует исходить из минимальной нагрузки – вплоть до середины второго триместра, то есть до 20-й недели, когда плацента уже начинает работать «в полную силу» и может обеспечить растущего малыша кислородом.

Если вы активно занимались каким-либо спортом до беременности, то, при условии что ваш вид спорта безопасен, в первом триместре беременности можно продолжать занятия, но с соответствующим снижением их ритма. Вы можете выполнять практически любые упражнения из различных исходных положений. Противопоказаны вам только упражнения для пресса, это связано с риском прерывания беременности на ранних сроках: напряжение мышц живота может повышать тонус матки и способствовать ее сокращениям, что крайне нежелательно. А также не рекомендуются разного рода прыжки и рывки (причем не только в первом триместре, но и на протяжении всей беременности). Это связано с тем, что во время беременности вырабатываются вещества, размягчающие связки, что позволяет соединениям костей таза «расходиться» во время родов. Однако с таким состоянием связок сопряжен повышенный риск травматизма при выполнении прыжков или рывков.

Внимание! Прекратите выполнение упражнения, если

• у вас началось головокружение или заболела голова;

• предметы стали расплываться у вас перед глазами;

• появилась одышка;

• начались выраженные сокращения матки (в то же время незначительные сокращения не должны вас пугать – о);

• ни представляют собой нормальную реакцию на физическую нагрузку);

• у вас участилось сердцебиение (обычно частота пульса у беременной женщины в состоянии покоя составляет до 100 ударов/минуту, при физической нагрузке пульс может учащаться до 140 ударов/минуту).

Во втором триместре беременности физические упражнения позволяют улучшить не только ваше кровообращение, а и кровоснабжение малыша. В этот период вы можете заняться укреплением мышц брюшного пресса и тазового дна, а также научиться хорошо расслабляться.

В первой половине второго триместра выполняются те же упражнения, что и в первом триместре, за исключением тех упражнений, которые требуют исходного положения лежа на животе. Также с осторожностью надо относиться и к исходному положению лежа на спине. Дело в том, что при таком положении подросшая матка может своим весом сдавливать нижнюю полую вену. Это приводит к уменьшению возврата венозной крови к сердцу, что ослабляет сердечную деятельность, в результате нарушается циркуляция крови и у будущей мамы, и у ребенка.

Многие беременные женщины начиная с 20-й недели испытывают го ловокружение и легкую дурноту, лежа на спине. Старайтесь такого положения избегать, и не только во время выполнения гимнастики (если вы все же ложитесь на спину, то приподнимайте голову под углом 30–45 градусов).

В конце второго триместра только треть всех упражнений выполняется из положения стоя. Основные положения теперь для вас будут: стоя с опорой, на четвереньках, сидя, лежа на боку. Такие положения позволяют избежать падения, так как из-за смещения центра тяжести вам теперь легче потерять равновесие.

В третьем триместре физические упражнения направлены на увеличение эластичности тазового дна, уменьшение венозного застоя, повышение подвижности суставов, стимуляцию деятельности кишечника.

Из исходных положений, кроме вышеупомянутых, исключается положение лежа на правом боку, так как увеличенная матка давит на печень. Большинство упражнений теперь выполняется из положений стоя с опорой, на четвереньках, сидя. Амплитуда движений уменьшается, все упражнения выполняются более плавно, спокойно, в комплексе большую часть занимают дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию.

При составлении индивидуального комплекса упражнений постарайтесь включить в него предлагаемые ниже упражнения: они направлены на улучшение самочувствия во время беременности, подготовку организма к родам и скорейшее восстановление после родов.

Упражнение Кегеля (по имени американского акушера Арнольда Кегеля). Вот один из вариантов выполнения этого упражнения (рис. 19). Сядьте прямо на жесткий плоский стул, убедитесь, что основная тяжесть приходится на седалищные кости, а не на крестец (то есть вы не «проваливаетесь» назад). Сожмите мышцы, расположенные между седалищными костями, и втяните их вверх и внутрь. Удерживайте мышцы в таком положении 10 секунд (дыхание не задерживайте), затем медленно расслабьте мышцы, почувствуйте, как они опустились на поверхность стула. Начните с 5 раз, постепенно доведите количество повторов до 10. Выполняйте упражнение два-три раза в день.

Рис. 19

Сокращение и расслабление мышц тазового дна и родовых путей (а именно эти группы мышц участвуют в выполнении упражнения Кегеля) способствуют поддержке органов брюшной полости, служат профилактикой таких состояний, как выпадение матки или мочевого пузыря после родов. Это упражнение можно делать сидя, лежа, лежа с приподнятыми бедрами, на корточках.

Втягивание и сокращение глубоких мышц живота и С-образное выгибание поясничного отдела спины. Это упражнение укрепляет мышцы живота, облегчает боль в спине во время беременности и в родах.

Исходное положение – на четвереньках, опора на колени и ладони (рис. 20). На вдохе опустить крестец вниз, максимально прогнуть спину в пояснице, голову откинуть назад. Затем, после выдоха, возвратиться в исходное положение: голову опустить, выгнуть спину, втянуть живот, крестец поднять вверх и вперед.

Рис. 20

Это упражнение можно выполнять каждый раз, как вы почувствуете боль в спине. Количество повторов – до 10 упражнений за один раз.

Положение на корточках может оказаться полезным во время родов, но тренироваться надо уже во время беременности. Выполнение упражнений на корточках позволит вам укрепить верхнюю часть бедер и научиться раскрывать родовые пути. Если у вас болят коленные или другие суставы, то эти упражнения делать не надо. Из положения сидя (на кровати, диване, полу) поставьте одну стопу на пол (колено максимально отведено в сторону); перенесите вес на руки, поставленные вперед и чуть сдвинутые в противоположную от ноги сторону; поставьте на пол и другую стопу. Распределите вес между четырьмя опорными точками, расслабьте мышцы таза. Медленно выпрямите спину, оторвите руки от пола и соедините их перед грудью ладонями вместе. Чтобы вернуться в исходное положение, повторите все описанные движения в обратном порядке (рис. 21).

Рис. 21

Во время беременности свод стопы испытывает дополнительную нагрузку в связи с тем, что возрастает ваш вес и изменяется привычное положение центра тяжести. Частым следствием этих изменений является развитие плоскостопия. Для его профилактики и нужно выполнять упражнения, укрепляющие мышцы свода стопы. Например, катать стопой мячик, палочку, поднимать пальцами стопы с пола мелкие предметы, носовой платок, выполнять вращения стопы в голеностопном суставе (рис. 22).

Рис. 22

Они помогают укрепить грудные мышцы, поддерживающие молочные железы, масса которых во время беременности существенно увеличивается. Одно из возможных упражнений: соедините ладони на уровне груди (дыхание не задерживать), с силой надавите ладонями друг на друга, досчитайте до пяти, после этого расслабьтесь (рис. 23). Это упражнение можно выполнять до 100 раз в день (разумеется, количество повторов нужно наращивать постепенно).

Рис. 23

Косые мышцы живота представляют собой естественный бандаж, поддерживающий растущую матку. Их тренированность ослабляет нагрузку на поясничный отдел позвоночника, предотвращает появление растяжек на передней брюшной стенке. Пример упражнения: стоя на левой ноге (обопритесь обо что-нибудь), правую ногу заводите за левую попеременно спереди и сзади (рис. 24). Затем поменяйте опорную ногу.

Рис. 24

Также в каждый комплекс обязательно должны входить дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию.

Глава 5
Еда в удовольствие и на пользу

Питание будущей мамы – еще одна важная тема, которую нельзя игнорировать. От того, что вы едите в этот период, напрямую зависит здоровье вашего будущего ребенка.

Теперь ваш суточный рацион должен полностью удовлетворять потребности двух организмов – матери и плода. Только учтите, что необходимость «есть за двоих» – это вовсе не повод к гастрономическому разгулу.

Выбор продуктов при беременности определяется не тем, что вам нужно элементарно утолить голод, а тем, насколько эти продукты смогут помочь в формировании основных си стем и органов малыша.

Беременность и так прибавила хлопот в вашу жизнь, а тут еще советы со всех сторон: «нужно есть и то и это», но при этом нельзя переедать – просто голова идет кругом.

Одни продукты содержат много калорий, а другие мало. Как их сосчитать?

В одних продуктах есть полезные вещества, а в других – нет, а есть и такие продукты, которые вовсе лучше исключить из своего рациона.

Так как же «правильно» есть? Чтобы совсем не запутаться во всем этом и грамотно составить свой рацион, в котором содержалось бы все то, что сейчас так жизненно важно для вас и вашего малыша, постарайтесь следовать основным принципам правильного питания.

Чем больше разных продуктов вы будете есть, тем больше гарантия, что ваш рацион будет содержать все необходимые питательные вещества для вашего здоровья и нормального развития плода. Многих витаминов и минералов вам нужно со всем чуть-чуть, поэтому если вы будете есть все время разную пищу, то с большей вероятностью получите хотя бы часть необходимой дозы.

Многие женщины с нормальным весом боятся располнеть во время беременности и поэтому ограничивают себя в еде, забывая о том, что для роста и развития организму ребенка необходимо поступление питательных веществ в достаточном количестве.

Помните: никакие модные диеты беременной женщине не подходят!

Если у вас избыточный вес, наступила беременность, а ваш вес превышает норму, то вам предоставляется прекрасный повод улучшить свой рацион.

Худеть сейчас не время, а вот переходить на здоровое питание – пора.

Когда готовите пищу, старайтесь подвергать ее минимальной тепловой обработке. Откажитесь от жарки! Лучше варить на пару, запекать в духовке, тушить в плотно закрытой посуде на маленьком огне, запаривать в термосе.

Пища, приготовленная в большом количестве жидкости, теряет всякую пользу, а зажаренная в большом количестве масла – просто вредна.

Можно, конечно, употреблять и некоторые блюда, которые перевариваются труднее, однако их следует комбинировать с легко перевариваемой пищей.

Кроме того, пища должна быть вкусной, чтобы доставлять удовольствие, ведь при этом в вашем организме вырабатываются особые «вещества радости», которые через плаценту переходят к малышу, и он тоже начинает испытывать удовольствие. При приготовлении блюд их вкусовые качества должны достигаться не путем чрезмерного использования пряностей, а правильным подбором вкусных продуктов и их соответствующим приготовлением. Вместо острых видов приправ, которых следует избегать, лучше использовать нераздражающие продукты, вносящие вкусовое разнообразие, например: грибы, сыр, небольшое количество хрена и т. п. А приправлять пищу старайтесь главным образом зеленым луком, зеленью петрушки и сельдерея, укропом, тмином и майораном.