Текст книги "Преодоление выгорания учителя: еженедельное руководство по повышению устойчивости, предотвращению эмоционального истощения и сохранению вдохновения в классе"

Месяц 4. Цените все хорошее

Испытывая благодарность, вы открываете свое сердце – навстречу другим, навстречу радостному удивлению.

Дэвид Стейндл-Раст

Нам, учителям, часто советуют оставлять свои проблемы за дверью класса и все внимание направлять на учеников. Возможно, вы пытаетесь это делать, но наверняка, как и я, не можете не замечать темную сторону своей жизни – от личных проблем до ежедневных стрессов на работе и разных несправедливостей. Видеть хорошее вокруг полезно, но постоянный фальшивый позитивный настрой чреват проблемами.

Не нужно притворяться, что мы не замечаем проблем, – можно адекватно воспринимать обе грани реальности: страдания существуют, но и хорошее в мире тоже есть. В трудные времена способность ценить хорошее, делиться им, ожидать его, испытывая благодарность, прощая и желая всего наилучшего, помогает почувствовать свою связь с другими людьми и ощутить неподдельный оптимизм.

Неделя 13. Приоритет благодарности

Писатель Гленнон Дойл напоминает нам о том, что мир жесток, но он также и прекрасен. Можно сказать, он «жестоко прекрасен». Этим утром я пишу, ощущая глубокую скорбь: сегодня вторая годовщина смерти моей лучшей подруги Лизы от рака груди. Я бы предпочла провести этот день накрывшись с головой одеялом, но за окном я вижу колибри, присевшую на провод, ее прекрасную алую шейку; она волшебна и похожа на фею – напоминает мне о том, как мы с Лизой вместе радовались, и словно обещает что-то.

В трудные времена нет лучшего средства от страданий, чем испытывать благодарность. Можно переживать одновременно и скорбь, и радость, хотя порой для того, чтобы сосредоточиться на хорошем, нужна смелость.

Путь решения проблемы

Роберт Эммонс (Emmons 2007), один из ведущих в мире экспертов по благодарности, утверждает, что она имеет две ключевые составляющие. Прежде всего, благодарность – «это утверждение добра». В этом мире столько страданий, но благодарность позволяет увидеть, что и хорошего тоже много – и почувствовать это хорошее. Во-вторых, благодарность – это «признание того, что источники добра находятся вне нас самих». Другие люди (или высшая сила для более религиозно настроенных) помогают нам испытывать доброту в нашей жизни.

Благодарность как социальная эмоция – очень значимый фактор здоровья и благополучия как индивидуумов, так и сообществ: она укрепляет отношения, поскольку побуждает признавать полученную со стороны других поддержку или одобрение. Представьте, как благодарность может повлиять на школьное сообщество – позволяя развивать чувство причастности общему делу.

Как это может выглядеть лично для вас, ваших коллег и учеников? Можно, например, регулярно устраивать «сеансы благодарности» для персонала, а также постоянно пользоваться возможностями выразить уважение и благодарность ученикам. Также можно включить занятия для индивидуального размышления в план собраний персонала или классные часы (ссылки на другие практики благодарности можно найти в «Дополнительных материалах»).

Действие

На этой неделе напишите человеку, которого вы цените, благодарственное письмо – и доставьте его лично (либо по телефону или через интернет). По возможности зачитайте это письмо вслух.

Вопросы для размышления

Поразмышляйте над этим опытом в дневнике. Что вы почувствовали, когда написали письмо? Каково было прочесть его вслух? Как реагировал получатель?

Преимущества

Исследования указывают на то, что практика благодарности – вспоминать все хорошее, что у вас есть, или записывать то, за что вы благодарны, – может способствовать улучшению физического и душевного здоровья, а также повышать способность к доверию другим (Chan 2010; Seligman et al. 2005). Работники школы, которые писали благодарственные письма, испытывали большее желание вкладываться в свои профессиональные отношения и получали благодарность от персонала и учащихся – наблюдалась цепная реакция благодарности (Waters, Stokes 2015). Когда благодарность становится частью корпоративной культуры, улучшается отношение к работе.

Кроме того, выясняется, что учителя, регулярно проявляющие благодарность, менее подвержены двум аспектам выгорания – эмоциональному истощению и деперсонализации; напротив, они находят больше смысла в своей работе, личных достижениях и более счастливы в личной жизни (Waters 2012). В ходе одного менее крупного исследования будущие учителя, старавшиеся концентрироваться на благодарности в период стажировки, сообщали об улучшении качества отношений, усилении ощущения благополучия и повышении результатов преподавания (Howells, Cumming 2012).

Более того, когда учащиеся практикуют благодарность, они чувствуют бо́льшую сплоченность с одноклассниками, более удовлетворены учебой и активнее вовлекаются в процесс обучения, а также меньше подвержены стрессу и депрессии (Jin, Wang 2019; Bono et al. 2020). Одно недавнее исследование также говорит о том, что благодарность учеников своим учителям помогает им справляться с личными трудностями вне школы (Liauw et al. 2018).

Таким образом, благодарность вовсе не бесполезна – даже в худшие времена. Одной из величайших привилегий в моей жизни было сидеть у постели лучшей подруги с ноутбуком на коленях и записывать под диктовку ее письма о любви и благодарности ее мужу и двум сыновьям. Я до сих пор вспоминаю те минуты как глубоко священные. В тот день мы с ней тоже обменялись благодарственными письмами – это было за два месяца до ее смерти.

Нет ничего дороже, чем благодарность людям, которые поддерживают вас и оказывают скромную или серьезную помощь в жизни. Благодарностью мы отдаем дань всему хорошему, что объединяет нас и помогает жить.

Дополнительные материалы

• What Teens Are Thankful For // Greater Good. URL: greatergood.berkeley.edu/video/item/what_teens_are_actually_thankful_for

Неделя 14. Умение прощать

Мне, как учителю, нетрудно проявлять сочувствие и эмпатию, но вот прощение мне дается с трудом. Я просто киплю от негодования из-за конфликтов с коллегами, и я упивалась своей обидой, когда меня ранили близкие люди. Я страдала часами, днями и даже годами. Возможно, у вас так же?

Проблема в том, что без прощения – способности отпускать – мы удерживаем в своем сознании и теле ощущение брошенности, разочарования и гнева и в результате испытываем стресс. Снова и снова прокручивая в голове подробности обиды, мы способствуем усилению мышечного напряжения, скачкам артериального давления и перепадам частоты сердцебиения, а также повышению уровня кортизола, который является химическим индикатором стресса (McCullough et al. 2007).

Слова эксперта по прощению Фреда Ласкина дают надежду выбраться из этой своего рода ямы: «Прощение – это способность смириться со словом „нет“». Возможно, ваши родители пренебрегли вами, вас предал партнер или коллега отказывает вам в сотрудничестве – как бы то ни было, вы не получаете то, чего хотите. Ласкин утверждает, что, когда мы прощаем, мы проявляем стойкость в «смирении с отказом» и продолжаем жить дальше с готовностью «дать шанс следующему мгновению».

Мне очень нравится такой подход, это красиво – но мне все еще сложно отпускать.

Путь решения проблемы

Возможно, стоит начать с попыток лучше разобраться в прощении и в том, что оно влечет за собой. Эверетт Вортингтон (Worthington 2020) выделяет два типа прощения. Сознательное прощение подразумевает сознательный отказ от гнева и возмущения в адрес кого-либо, кто причинил вред (например, «Я решила простить этого ученика за все полные ненависти оскорбления, которые он нанес мне в классе»). Эмоциональное прощение требует сострадания, симпатии или эмпатии в качестве средств замещения негативных эмоций позитивными (например, «Мое эго пострадало, я злюсь оттого, что мои усилия не замечают, но у этого человека много проблем; он испытывает страх, усталость, печаль и, возможно, чувствует себя уязвимым»). Одно дело – выбрать прощение, и совсем другое – унять хаос эмоций, связанных с ситуацией. Сознательное прощение помогает начать восстановление отношений, прощение на эмоциональном уровне является лучшим способом снизить стресс.

До настоящего времени проведено уже более сотни исследований эффектов прощения (Worthington 2020). Теперь нам известно, что способности прощать можно научиться, но это сложная работа, которая, как правило, не делается в одночасье. Если вам нужны более конкретные указания, как начать этот путь, стоит обратить внимание на пятиэтапный план Вортингтона REACH[1] – один из самых изученных подходов к формированию умения прощать (см. «Дополнительные материалы»). Этот ученый создал пособие по прохождению каждого из этапов (вспомнить, проявить эмпатию, альтруизм, дать слово и сдержать его).

• Вспомните обиду. Опишите ее как можно более объективно.

• Проявите эмпатию. Сосредоточьтесь на понимании того, что чувствовал человек, который вас обидел.

• Проявите альтруизм. Вспомните, как вы обидели кого-то и были прощены, – и решите сделать то же самое для человека, который нанес вам обиду.

• Дайте слово. Выразите свое решение простить человека публично или так, чтобы оно иным образом приобрело для вас вес.

• Держите слово. Можете не забывать обиду, но не забывайте и о своем решении простить ее.

Важно помнить, что, несмотря на прохождение этих этапов, вы необязательно полностью возьмете курс на прощение. Вортингтон говорит, что независимо от того, переживете вы «трансформацию» или «постепенные изменения», цель заключается в том, чтобы «изменить направление». Одно из исследований с участием учителей показало, что особенно трудно простить, когда нанесенная обида воспринимается как «намеренная» (Nasser, Abu-Nimer 2012).

Действие

Исследования говорят о том, что для подготовки к прощению кого-то нужно сделать три вещи. Прежде всего нужно восстановить обиду в памяти как можно более объективно. Затем надо постараться понять точку зрения человека, который вас обидел. И наконец, вспомнить, как вы сами кого-то обидели и вас простили. Как это ощущалось? Можете сделать это для кого-то еще на этой неделе?

Вопросы для размышления

Что происходило по мере прохождения трех описанных выше этапов? Получилось у вас простить кого-то? Почему да или почему нет? Какую роль в освоении умения прощать эмоционально играют эмпатия и сострадание?

Преимущества

Учась прощать на эмоциональном уровне, мы избавляемся от навязчивых мыслей, а также снижаем уровень тревоги и депрессии, получая и другие преимущества, например укрепление иммунной системы и здоровья сердца (McCullough et al. 2007). Прощение приносит плоды не только человеку лично, оно также помогает менять атмосферу в сообществах и на рабочих местах – и, возможно, даже в школах (Nasser, Abu-Nimer 2012).

На протяжении последних нескольких лет такие ученые, как Боб Энрайт, изучают эффекты обучения прощению у детей. По данным одного впечатляющего исследования, иранские восьмиклассники из разных этнических групп, участвовавшие в программе обучения прощению, не только ощутили усиление склонности прощать, но и стали испытывать меньше гнева, а также обнаружили меньше этнических предрассудков (Ghobari Bonab et al. 2020).

Также известно, что, когда учителя участвуют в программах обучения осознанному вниманию, сосредоточенных на развитии социальных навыков эмпатии и сострадания, у них лучше получается прощать учеников и коллег – даже в следующем учебном году (S. S. Braun et al. 2020). На мой взгляд, это логично, поскольку осознанное внимание – это практика открытости и принятия (собственного опыта и жизненных обстоятельств). Если распространить ту же открытость и способность к принятию на других, возможно, мир станет лучше.

Так что я учусь смирению с помощью эмпатии и сострадания, а также тому, что прощение – это способ бытия в этом мире. Как сказал Мартин Лютер Кинг-младший, это «постоянная позиция», а не «единичное действие».

Дополнительные материалы

• What Is Forgiveness? // Greater Good. URL: greatergood.berkeley.edu/topic/forgiveness/definition

• Your Path to REACH Forgiveness: Become a More Forgiving Person in Less Than Two Hours. URL: www.evworthington-forgiveness.com/diy-workbooks

• Luskin F. Forgive for Good: A Proven Prescription for Health and Happiness

Recall (вспомнить), Empathize (проявить эмпатию), Altruism (альтруизм), Commit (дать слово), Hold on (держать слово).

Неделя 15. Пожелания добра другим

Случалось ли вам просыпаться с ощущением сильного страха?

Одно время я работала в очень токсичной обстановке. Поначалу на той работе все было нормально, но, когда пришел новый администратор, я заметила существенные изменения в рабочей атмосфере: коллеги начали закрывать двери своих кабинетов, я часто ощущала легкую тошноту, сидя на общих собраниях.

Много месяцев подряд я просыпалась с ощущением тяжести и страха. Я любила преподавать, и своих учеников тоже, но каждый день мне нужно было набраться мужества, чтобы просто выйти из машины, подойти к зданию школы, открыть дверь и пройти по коридорам.

Учительское выгорание и деморализация – очень насущные проблемы для многих из нас, будь тому причиной ужесточение требований, соответствие которым отнимает время и силы, недостаточная поддержка со стороны руководства или сложности с доступом к ресурсам, необходимым для качественной работы. Все это может плохо сказываться на здоровье, а также способности налаживать контакт с учащимися.

Путь решения проблемы

Я нашла простой способ перенаправлять внимание, чтобы вернуть себе ощущение комфорта и уверенности – даже в самые трудные дни. Я заезжала на парковку, останавливалась, смотрела на здание школы и мысленно желала добра себе, своим ученикам и коллегам: «Пусть я (как и вы) буду в безопасности; пусть я (как и вы) буду счастлива; пусть я (как и вы) буду здорова; пусть мне (как и вам) живется легко». Начиная рабочий день таким образом, я заметила, что соответствующее настроение пронизывало многие мои ежедневные взаимодействия, эмоционально поддерживало меня при столкновении с трудностями в работе.

Что я делала? Это была сокращенная версия практики любящей доброты, в ходе которой можно дарить тепло и заботу самому себе, близкому человеку, просто человеку, трудному человеку или даже незнакомцу.

Вспоминая тот утренний ритуал, я сознаю, как он помогал мне победить ощущение беспомощности и бессилия, сосредоточиться, почувствовать заботу о себе и даже ощутить, что я все могу. Желать добра всем в той школе, в том числе коллегам, с которыми сложились не лучшие отношения, было не очень легко, но это было хорошее упражнение для личностного роста. Благодаря этой практике я ощущала бо́льшую уверенность в своих силах и способности контролировать ситуацию – и теперь я лучше понимаю почему. Когда мы концентрируемся на добрых и теплых пожеланиях другим, мы практикуем сострадание. Исследователи определяют сострадание как одновременно беспокойство о чьем-то страдании и желание помочь с ним справиться (Goetz et al. 2010). Сострадание может способствовать психологической устойчивости и улучшению отношений, а также его связывают с бо́льшим удовлетворением от дружеских отношений и повышением их качества, поскольку сострадание делает людей менее злопамятными (Condon, DeSteno 2011; Shonin et al. 2015).

В то же время эмпатия и сострадание не безграничны. В книге «Парадокс власти» психолог Дакер Келтнер (Keltner 2016а) представляет результаты множества исследований, указывающих на то, что с увеличением власти снижается способность к эмпатии и состраданию. Поэтому есть смысл проанализировать работу управленческих структур в наших школах и их возможное влияние в плане ограничения возможностей для проявления эмпатии, сострадания и близости.

Хорошие новости заключаются в том, что проводится множество семинаров, обучающих программ и тренингов по состраданию как для учителей, так и для учащихся, и исследователи изучили программы, адаптированные для учеников школ. Выясняется, что способность детей к состраданию возрастает по мере развития их способности управлять своими эмоциями и принимать точки зрения других (Lavelle Heineberg 2016).

Также уже известно, что «осознанное преподавание» подразумевает способность учителя не только присутствовать здесь и сейчас, но и испытывать сострадание – по отношению к себе, учащимся и коллегам.

Действие

Каждое утро, приходя в школу, мысленно желайте добра себе, ученику или коллеге: «Пусть я (как и вы) буду в безопасности; пусть я (как и вы) буду счастлива; пусть я (как и вы) буду здорова; пусть мне (как и вам) живется легко».

Вопросы для размышления

Как эта практика повлияла на ваше ощущение благополучия на этой неделе? Почувствовали ли вы изменения в себе? Если да, опишите их.

Какие эмоции возникали у вас в ходе этой практики? Было ли вам трудно желать добра тем или иным людям (или вы даже внутренне сопротивлялись этому)? Если так, признайте это. Это практика, и невозможно заставить себя испытывать добрые чувства; попытаться пожелать добра ― уже большой шаг вперед.

Преимущества

Недавний обзор результатов исследований сострадания у взрослых говорит о том, что регулярная практика способствует самосостраданию – способности быть добрыми к самим себе, ― а также общему благополучию на фоне снижения уровня депрессии, тревоги и психологической подавленности (Kirby et al. 2017).

Если говорить более конкретно, ученики и учителя, которые практиковали любящую доброту, обнаруживали повышение уровня эмпатии и снижение уровня стресса (Csaszar et al. 2018).

А в ходе еще одного исследования всего после шести недель практики любящей доброты (Kang et al. 2014) у взрослых участников отмечалось уменьшение скрытой враждебности и предрассудков в отношении традиционно стигматизируемых групп. Иными словами, регулярно желая добра другим, мы становимся более способными к пониманию, открытости и принятию. Далай-лама обобщает эти преимущества еще проще: «Если вы хотите, чтобы другие были счастливы, практикуйте сострадание. Если хотите сами быть счастливы, практикуйте сострадание».

Дополнительные материалы

• Keltner D. The Power Paradox: How We Gain and Lose Influence

• Train Your Brain to Be Kinder // Greater Good. URL: greatergood.berkeley.edu/video/item/train_your_brain_to_be_kinder

• About Compassion Training // The Center for Compassion and Altruism Research and Education at Stanford University. URL: ccare.stanford.edu/education/about-compassion-training

Неделя 16. Выбор в пользу оптимизма

«Иногда она просто кажется слишком счастливой», – анонимно написал один ученик в моей анкете для оценки учителя. В разговоре с другими учителями я часто, шутя, вспоминаю это замечание, но оно до сих пор не дает мне покоя. «Энтузиазм» – пожалуй, так можно назвать качество, которое приписывает мне большинство учеников, однако упомянутый комментарий предполагает, что иногда я с этим качеством немного перебарщиваю. На самом деле моя персона преподавателя заметно отличается от моего внеклассного «Я»: как учитель, я абсолютный экстраверт, но дома я интроверт. В классе я источаю радость и позитив, но часто молчалива, самоуглублена и несколько цинично высказываюсь о жизни в обществе близких, которым доверяю. Впрочем, я выросла в семье, где условный стакан всегда был наполовину пуст и негатив преобладал над позитивом.

Помню, каким облегчением было узнать о «негативных искажениях» у людей (Hanson, Mendius 2009). Наш мозг настроен реагировать на воспринимаемые угрозы (физические или психологические). В нынешние времена нам не приходится в буквальном смысле убегать от хищников, но мы подвержены самым разнообразным психологическим угрозам разного масштаба (например, когда ученики говорят, что вы «плохой учитель», или коллеги вздыхают, когда вы поднимаетесь, чтобы выступить с речью на рабочем совещании). Неудивительно, что все мы взвинчены, настроены защищаться и акцентируемся на плохом. Наша физиологическая система защиты работает исправно. Если мы устроены так, чтобы замечать и запоминать плохое, то как же сосредоточиться на позитиве?

Путь решения проблемы

Множество исследований предполагают, что «коэффициент позитива» – показатель соотношения позитивных и негативных эмоций – может влиять на ощущение благополучия. По мнению психологов Барбары Фредриксон и Марсиаля Лосада (Fredrickson, Losada 2005), если человек переживает примерно три положительные эмоции на каждую отрицательную, то он с большей вероятностью будет процветать, отличаясь ментальным здоровьем, которое характеризуется добротой, способностью к развитию и психологической устойчивостью. Хотя ученые спорят по поводу эффективности соотношения именно 2,9 эмоции к 1 (если быть точной), многие психологи согласны с этой идеей в принципе.

Конечно, в западных культурах – и особенно в американской – оптимизм и энтузиазм превозносятся, поэтому стоит сделать одну оговорку. Психолог Сьюзан Дэвид (David 2016) по результатам опроса 70 000 взрослых выяснила, что треть из них осуждают себя за переживание «плохих» эмоций, таких как гнев или грусть, и склонны к их вытеснению. На самом деле все эмоции потенциально полезны и информативны. Если отрицать неприятные чувства в пользу фальшивого позитива, жизнь нельзя будет назвать полноценной, а также будет сложно научиться справляться с трудностями. Поэтому выбор сосредоточиться на хорошем не значит, что нужно игнорировать или подавлять плохое.

Делясь своим оптимизмом, мы, как учителя, можем изменить рабочую атмосферу в своих классах. Ученые исследуют эффекты использования педагогами оптимизма как «обучающего ресурса». Проанализировав записи уроков педагогов, занимающихся коррекционным обучением, Таня Вехкакоски (Vehkakoski 2020) выявила четыре способа развить оптимизм учеников по поводу учебы. Учителя побуждали своих подопечных видеть хорошее, корректируя их высказывания, хваля прежние достижения учеников, приводя вдохновляющие примеры успехов их сверстников и предлагая дополнительную поддержку в проработке их проблем.

Действие

Если вам хочется развить настоящий оптимизм, можете прибегнуть на этой неделе к одной простой практике. Взрослые, которые занимались ею каждый вечер в течение семи дней, обнаруживали снижение уровня пессимизма и эмоционального истощения даже месяц спустя (Littman-Ovadia, Nir 2014). Каждый вечер перед сном записывайте три вещи (это могут быть предметы, люди или события), которые вы с нетерпением ожидаете на следующий день. Например, вчера вечером я написала: «Утренняя чашка чая, возможность спокойно писать и занятие с небольшой группой».

Вопросы для размышления

В течение недели делайте заметки о том, что чувствуете, предвосхищая хорошее. Вы начинаете больше ценить конкретных людей или события на следующий день? Вы транслируете более позитивную энергию в классе? Если да, то как?

В конце недели поразмышляйте над этим опытом. Замечаете изменения в качестве своей энергии, эмоций, уровня стресса? Опишите все, что заметите.

Преимущества

Такие позитивные эмоции, как радость, воодушевление и надежда, способствуют общему ощущению счастья и могут оказывать «расширяющее влияние» на нашу жизнь. В отличие от автоматических реакций на угрозу, они открывают возможность для творчества, развивают гибкость и позволяют думать и действовать по-новому. Расширяя взгляд на жизнь, мы обретаем больше ресурсов и бо́льшую психологическую устойчивость. Чем лучше мы себя чувствуем, тем лучше справляемся с проблемами (Fredrickson 2001).

Это касается и учителей. В ходе одного исследования педагоги с более высоким коэффициентом позитива сообщали о том, что ощущают бо́льшую вовлеченность в свою деятельность, ее осмысленность и возможность для личностного роста в работе – а также бо́льшую способность принимать себя как есть и положительный настрой в отношениях (Rusu, Colomeischi 2020). В еще одном исследовании с участием будущих учителей исследователи выявили у них заметную связь между уверенностью в своих силах и оптимизмом по поводу карьеры (McLennan et al. 2017). Результаты этого исследования предполагают, что, переживая даже небольшие успехи в преподавании и учебе и активно признавая их, мы со временем развиваем в себе все больший оптимизм, и вполне вероятно, что этот оптимизм, в свою очередь, питает нашу веру в себя как учителей.

Если учительский оптимизм способен повлиять на способность учащихся к усвоению знаний, то какую роль играет оптимизм самих учеников? Группа исследователей обнаружила, что школьники (в возрасте от 12 до 15 лет) с высоким коэффициентом позитива имеют более развитые навыки самоконтроля (способность достигать личных целей, преодолевать трудности, не ожидать немедленного вознаграждения, справляться с психологическими проблемами и так далее), и эти навыки, по-видимому, лучше развиваются при поддержке родителей и сверстников (Orkibi et al. 2018). Все эти открытия указывают на то, как важно ценить то хорошее, что с нами происходит.

Дополнительные материалы

• David S. False Positive Emotions // URL: www.youtube.com/watch?v=piRqRnAdcNk

• Barbara F. Positivity: Top-Notch Research Reveals the 3-to-1 Ratio That Will Change Your Life