Текст книги "Преодоление выгорания учителя: еженедельное руководство по повышению устойчивости, предотвращению эмоционального истощения и сохранению вдохновения в классе"

Месяц 5. Развивайте устойчивость

Невозможно контролировать все, что с вами происходит, но можно решить не падать духом.

Майя Энджелоу

Вы уже знаете, что простое осознание мыслей и эмоций является ключом к более счастливой жизни, однако сложно плыть по течению спокойно, благодушно и отрешенно, когда испытываешь стресс. Да, можно стремиться замечать хорошее, но плохое тоже случается – все время.

Настоящая работа начинается, когда мы учимся справляться с конфликтными мыслями и эмоциями по поводу событий в жизни. «Что, мне не послышалось – автор сказал именно это? Что это значит для меня? Как я должен реагировать?» Наши внутренние системы коммуникации – наводненные разнообразными убеждениями, тревогами и самокритикой – могут подтачивать наш потенциал психологической устойчивости и развития.

Начиная выявлять и понимать мысли и убеждения, которые влияют на наши поступки, мы можем корректировать их, культивируя доброжелательность и сострадание к себе в повседневной жизни.

Неделя 17. Выявление убеждений по поводу эмоций

Будучи ребенком, какие сообщения вы получали об эмоциях? Например, внушали ли вам, что эмоции – это «плохо»? Если да, то до какой степени? Результаты некоторых исследований говорят о том, что убеждение в полной неуправляемости эмоций может привести к симптомам депрессии, а представление о том, что эмоции – это вообще что-то плохое, является признаком слабого психологического здоровья (Ford, Gross 2019). Все мы выросли в различных семьях и культурах, и, без сомнения, наше воспитание очень серьезно повлияло на наши убеждения по поводу эмоций.

Теперь, когда я изучаю этот вопрос с научной точки зрения, я понимаю, что «сообщения», которые я получала об эмоциях (и их выражении), транслировались косвенно. Никто не говорил мне прямо, что не нужно плакать или кричать, но, будучи старшей дочерью священника, я училась всегда жизнерадостно улыбаться и вести себя соответственно – особенно на публике. Ощущение некоего долга перед семьей сопровождало меня везде.

Я живо помню, как однажды во время спора за семейным столом отцу позвонил кто-то из его прихожан; он вскочил из-за стола, чтобы взять трубку, и его тон мгновенно сменился с гневного на учтивый. Без сомнения, все люди стремятся соблюдать социальные нормы вежливости и обходительности, но тот случай в подростковом возрасте мне хорошо запомнился. В тот момент я решила, что живу в семье притворщиков, которые по жизни неискренни. Косвенно я получила такое сообщение: «Никто не должен знать, что у нас тоже есть проблемы».

Теперь я также больше знаю об «эмоциональном труде»: нужно приложить много усилий, чтобы жесты, тон голоса и выражение лица выглядели приемлемо. При таком подходе человек скрывает то, что чувствует, или притворяется, что чувствует нечто, чего не испытывает. Постоянное притворство истощает и тело, и разум, приводя к ощущению неискренности, стрессу и выгоранию (Hochschild 1983).

Путь решения проблемы

Как примирить усвоенные культурные представления о «подобающем» выражении эмоций с тем, что мы на самом деле чувствуем каждый день?

На этот счет есть одна интересная теория. Джин Цай (Tsai 2017) изучает отношения между идеальными и реальными эмоциями, и результаты ее исследований говорят о том, что желательные эмоции (идеальный аффект) зачастую отличаются от того, что мы чувствуем на самом деле (реальный аффект). Особенности культуры и воспитания влияют на то, что мы хотели бы испытывать, однако реальные эмоции обусловлены скорее нашим темпераментом и особенностями личности.

Например, мой отец-священник вырос в чопорной британской и крайне религиозной культуре, поэтому он усвоил не только то, что должен подавлять гнев, но и что гнев сам по себе является грехом. Однако в детстве и подростковом возрасте он часто испытывал гнев и фрустрацию. В его семье и культуре ценились покой и тишина, однако его разум и тело не всегда вели себя спокойно и тихо. Когда культурный идеал (подавление эмоций) и реальность (выражение эмоций) порождают внутренний конфликт, это приводит к усилению тревоги или депрессии (Tsai 2017).

Конфликт между идеалом и реальностью также может возникать в отношениях в школьной среде. Например, реальное спонтанное выражение эмоций вашим учеником или коллегой может отличаться от той формы выражения, которую лично вы считаете идеальной – или которую вас научили считать приемлемой. А может быть, наоборот, ваш коллега-учитель редко напрямую говорит о своих эмоциях, а вы усвоили, что важно открыто выражать их – и даже описывать либо называть.

Также возможна ситуация «идеального совпадения аффектов» с другим человеком. Например, если вы цените спокойное и расслабленное эмоциональное выражение (в противовес слишком широким натужным улыбкам), вы будете тянуться к тем, чье лицо выражает спокойствие. Согласно данным исследований, вы не только сочтете такого человека достойным доверия, но и будете вести себя по отношению к нему более великодушно (Park et al. 2017).

Давайте сделаем еще один шаг вперед. Подумайте о том, как вы, взаимодействуя с учениками и коллегами, возможно, подсознательно подкрепляете собственные культурные представления о выражении эмоций. Например, вам комфортнее общаться с теми, кто интенсивно выражает жизнерадостность – смеется, ведет себя как экстраверт, широко и открыто улыбается, – или же с теми, кто улыбается молча и спокойно.

Подведем итог: ваш идеальный аффект (ваши убеждения по поводу эмоций) наверняка более подвержен изменениям, нежели ваш реальный аффект, то есть изменить свои убеждения вполне возможно.

В том, что касается культурного влияния на ценности и убеждения, легко поддаться искушению сделать поспешные выводы об определенной культуре. Во всех странах, культурах и контекстах царит такое разнообразие человеческих проявлений, что «обобщения» и «стереотипизация» другой культуры могут быть очень вредны. Некоторые ученые изучают культурные различия в выражении эмоций как раз для того, чтобы мы могли пойти дальше упрощенных выводов, основанных на обобщениях (например, о характере белого населения запада Соединенных Штатов).

Вот несколько различий, обнаруженных в ходе последних исследований. Майя Тамир и ее коллеги (Tamir et al. 2015), опросив более двух тысяч людей из восьми стран, выяснили, что люди стремятся испытывать эмоции, соответствующие их ценностям. Например, люди, которые ценят готовность к переменам, хотят переживать возбуждение и интерес, в то время как ценящие стабильность хотели бы чувствовать больше спокойствия и меньше страха. Эта команда исследователей также обнаружила, что те, кто ценит самотрансценденцию – или способность мысленно выходить за пределы собственного «Я», хотели бы испытывать больше эмпатии и сострадания к людям. С другой стороны, те, для кого ценностью является самоутверждение (развитие личной силы), хотели бы чувствовать больше гнева и гордости.

Как все это применимо к школе? Например, ученик, который ценит готовность к переменам, будет увлекаться новыми творческими проектами и занятиями, а тому, кто ценит стабильность, будет комфортнее традиционный подход к обучению (лекции, письменные работы). Коллега, ценящий самотрансценденцию, возможно, отличается эмпатией и умеет активно слушать, а тот, кто ценит самоутверждение, будет отстаивать свое мнение чаще и более настойчиво.

Исследования Джин Цай говорят о том, что американская и некоторые восточноазиатские культуры различаются отношением к подчеркнуто позитивным аффективным состояниям (возбуждение, энтузиазм) и менее активно выражаемым позитивным состояниям (спокойствие, умиротворение) (Tsai et al. 2006). Многие американские учителя ощущают бо́льшую мотивацию к работе, когда ученики выглядят довольными и заинтересованными в активных дискуссиях, в то время как их коллеги восточноазиатского происхождения предпочитают в ходе группового взаимодействия спокойные и вдумчивые реакции.

С учетом сказанного подумайте, как ваше собственное воспитание повлияло на ваши представления о приемлемом эмоциональном выражении. Анализируя свои убеждения, вы заметите, как они (зачастую косвенно) определяют ваши суждения о других.

Действие

На этой неделе воспользуйтесь возможностью поглубже исследовать свои убеждения по поводу эмоций. Насколько вы в настоящий момент согласны или не согласны со следующими утверждениями (Ford, Gross 2019)? Оцените свой уровень согласия по шкале от 1 до 10.

• Эмоции – это вообще плохо.

• Эмоции нельзя выразить словами.

• Я не могу изменить то, что чувствую.

• Сильные эмоции опасны.

• Выражать эмоции при учениках неприемлемо.

• Выражать эмоции при коллегах неприемлемо.

• Очень сильные эмоции невозможно контролировать.

Вопросы для размышления

Каковы ваши самые твердые и влиятельные убеждения? Если бы вы могли изменить лишь одно из них, какое бы вы выбрали? Почему?

Уделите время тому, чтобы подумать о возможных преимуществах трансформации этого убеждения. Например, если вы усвоили, что любая форма эмоционального выражения – это «плохо», что произойдет, если вы начнете думать иначе? Как может эта перемена сказаться на вашем психологическом благополучии и ваших отношениях с другими людьми? Опишите эти возможности.

Трансформация убеждений может даваться тяжело и занимает много времени. Так почему важно это делать? Потому что учителя, которые подавляют неприемлемые, с их точки зрения, эмоции, платят за это эмоциональным истощением (Donker et al. 2020). Кроме того, исследователи выяснили, что подавление неприятных эмоций может быть связано с усилением тревоги, гнева и фрустрации (M. Lee et al. 2016).

Преимущества

Нейтрализация вредных убеждений способствует повышению эмоциональной уравновешенности. Главная хорошая новость заключается в том, что учителям намного полезнее менять свои представления об эмоциях, нежели подавлять то, что они чувствуют. При таком подходе они ощущают меньше усталости, тревоги и гнева, а также получают больше удовольствия от работы (Donker et al. 2020; M. Lee et al. 2016).

Как изменить свои убеждения? Начните с осознания внутреннего голоса, который выносит суждения («Ты слаб, потому что сейчас грустишь»), и ставьте под сомнение его вердикты («А почему грустить плохо?»). Можно научиться примиряться с эмоциями, осознав, насколько они легитимны. И, как уже было сказано, эмоции несут информацию и поэтому могут помочь в принятии решений и выборе поведения.

Дополнительные материалы

• Teaching Your Heart Out: Emotional Labor and the Need for Systemic Change // Edutopia. URL: www.edutopia.org/article/teaching-your-heart-out-emotional-labor-and-need-systemic-change

• Tsai J. How Culture Influences Emotion. URL: stanfordconnects.stanford.edu/watch/how-culture-influences-emotion/

Неделя 18. Трансформация мыслей и убеждений

«Я не могу наладить контакт с этим учеником. У меня нет больше на это сил. Я плохой учитель». Какие из этих утверждений отзываются в вас? Как правило, мы говорим себе нечто подобное после стрессовой ситуации: например, положив трубку после напряженного разговора с родителем, или после особенно трудного урока либо рабочего дня, или когда стараемся каждый день изо всех сил, но испытываем недостаток времени, методик, умений или эмоциональной устойчивости.

В трудные времена нас могут переполнять гнев, фрустрация, страх или отчаяние, поэтому некоторые вещи, сказанные самим себе, кажутся правдивыми. Проблема в том, что, если подобный внутренний монолог продолжится («Я не могу сделать это!»), утверждения могут превратиться в убеждения о самих себе.

Путь решения проблемы

Однако можно взглянуть на ситуацию – разговор с родителем, отсутствие интереса учеников при дистанционном обучении или кризис здравоохранения – несколько отрешенно. Трудности случаются – но что происходит с нами, когда все идет не так, как мы надеялись или планировали?

Исследования убеждают в том, что наши мысли о том, что с нами происходит, могут оказывать значительное влияние на наши эмоции и поступки (Beck 1996) – они запускают целый цикл реакций, как в приведенном примере.

1. Событие: я получаю выговор от начальства.

2. Мысль: я говорю себе нечто вроде «У меня это никогда не получится».

3. Эмоция: я испытываю стыд, фрустрацию, гнев, страх, отвращение – или все вместе.

4. Поведение: я делаю что-то – агрессивно реагирую, ухожу в себя и избегаю общения с руководством или на некоторое время теряю интерес к работе.

Этот цикл мыслей – эмоций – действий можно прервать, и один из способов сделать это – регулярно сознательно подвергать свои мысли сомнению. Когнитивная переоценка – один из самых хорошо изученных методов обработки стрессового опыта – помогает изменить собственное толкование ситуации, благодаря чему уменьшается острота эмоциональных и физических симптомов тревоги, снижая депрессию (Hofmann et al. 2012). При регулярной когнитивной переоценке формируется навык корректировки своих суждений, максимально снижается интенсивность эмоций, и в результате реакции в общении с учениками или коллегами становятся более обдуманными.

Например, если ученик в классе кричит на вас, вы можете подумать: «Это ужасно, когда на тебя кричат перед всем классом. Чем я это заслужила?» Однако если сделать паузу и переоценить ситуацию – сразу или чуть позже, то можно заметить, как начинается корректировка мышления. Например: «Что в худшем случае могло произойти? Что, как мне кажется, это значит? Моя мысль справедлива и точна? Могу я рассмотреть гнев этого ученика с другой точки зрения?» И в результате может получиться: «Это было неприятно, но похоже, что у этого ученика сейчас серьезные трудности. Его гнев не был направлен лично на меня». С такой позиции вы вряд ли будете злиться в ответ – и выше вероятность того, что вы поможете ученику найти более конструктивный выход для его гнева.

Изменение точки зрения требует некоторых усилий, но, задав себе несколько коротких вопросов, вы можете обнаружить, что интерпретируете обстоятельства иначе, а интенсивность эмоций снизилась.

Действие

Вспомните недавнюю ситуацию на работе, которая была сложной для вас в эмоциональном плане и вызвала иррациональные мысли. Опишите эту ситуацию в дневнике, а затем ответьте на следующие вопросы.

• Что я думаю, представляю и говорю себе о данной ситуации?

• Что я чувствую в связи с этими мыслями?

• Что заставляет меня думать, что эти мысли справедливы и точны?

• Что заставляет меня считать эти мысли неверными или хотя бы не совсем справедливыми?

• Можно ли посмотреть на ситуацию иначе? Каким образом?

• Что я могу сделать прямо сейчас, после изменения точки зрения?

Вопросы для размышления

Опишите, как изменились ваши эмоции или мысли по поводу ситуации после ответов на все вопросы. Какие вопросы оказались наиболее полезны? Когда вам может понадобиться снова ответить на них?

Преимущества

Поскольку когнитивная переоценка также помогает снизить уровень депрессии и тревоги (Llewellyn et al. 2013; Troy et al. 2010), исследователи изучают ее роль в повседневной жизни учителей. В ходе недавнего исследования измерялся уровень кортизола в крови учителей средней школы на протяжении учебного года. Уровень кортизола, химического индикатора стресса, повышался весной и снова падал осенью. При этом ученые обнаружили, что когнитивная переоценка весь год помогала учителям уменьшать остроту стрессовой реакции – намного эффективнее, чем подавление эмоций (Katz et al. 2018).

Эта стратегия управления эмоциями может стать одним из самых эффективных инструментов в вашем арсенале. Однако, как и в случае с физическими тренировками, применить ее один-два раза недостаточно – нужна постоянная практика.

Начав регулярно корректировать свое мышление, вы заметите изменение интенсивности ваших эмоций. А говорить себе «Я плохой учитель» в разгар глобального кризиса может даже показаться неразумным, если признать реальные сложности, возникающие на вашем пути. Очень полезно также проявить доброту к себе и снизить свои ожидания. Мы, учителя, делаем все возможное, используя все доступные нам ресурсы, и каждый день ― это победа, когда мы демонстрируем лучшее, что можем предложить.

Дополнительные материалы

• Challenging Your Thoughts and Beliefs // Greater Good in Education. URL: ggie.berkeley.edu/practice/challenging-your-thoughts-and-beliefs

• Beck J. S. Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond

• Burns D. Feeling Great: The Revolutionary New Treatment for Depression and Anxiety

Неделя 19. Проявление доброты к себе

Теперь, когда вы лучше сознаете некоторые вещи, которые себе говорите, начните учиться более доброму отношению к себе.

Те, кто имеет призвание к педагогике, наверняка прекрасно умеют проявлять доброту и сострадание к ученикам, но как насчет самих себя? Преподаватель навыков осознанного внимания Джек Корнфилд напоминает: «Если ваше сострадание не распространяется на вас самих, оно развито не полностью». Порой этому мешают наши собственные мрачные и тревожные мысли.

При столкновении с потенциальной физической угрозой (например, когда на нас несется автомобиль) мы переживаем реакцию борьбы или бегства, в ходе которой запускается ряд химических реакций, призванных защитить нас от возможного вреда. Так действует древняя рептильная часть нашего мозга, развившаяся еще на ранней стадии эволюции человека, когда угрозой был голодный хищник, а не машина.

Однако, когда у нас появляются самокритичные мысли («Я не могу соответствовать всем этим требованиям!» или «Я плохой учитель!»), мы тоже воспринимаем это как ощутимую угрозу – нашему самовосприятию. Наше тело не понимает разницу – и эта угроза запускает ту же стрессовую реакцию в древней части мозга. И в этом смысле самокритика создает существенную проблему – мы одновременно становимся и тем, кто атакует, и тем, кто подвергается атаке.

Специалист по состраданию Пол Гилберт (Gilbert 2009) говорит, что нашей нервной системе в ситуации угрозы полезно призвать на помощь «млекопитающего» и включить систему самоуспокоения. Научившись задействовать ее, чтобы успокоить рептильную систему обнаружения угрозы, мы снижаем интенсивность стыда, беспокойства и навязчивых тревожных мыслей – естественных человеческих реакций на угрожающие мысли и убеждения.

Путь решения проблемы

Сострадание к себе может стать спасением от мрачных мыслей. Исследователь Кристин Нефф (Neff 2011) описывает самосострадание как «практику приглушения голоса внутреннего критика и замены его на голос более дружелюбный, понимающий и заботливый». Другими словами, практикуя его, вы относитесь к себе как к близкому другу, попавшему в беду.

Давайте представим, что ваш друг, ведущий урок математики, только что понял, что допустил ошибку. Он чувствует себя глупо, он смущен, ему стыдно. Что бы вы сказали ему? Что бы сделали? Я бы спокойно подошла и сказала что-то вроде: «Я вижу, ты чувствуешь себя скверно. Это нормально. Всякое бывает. У нескольких моих друзей было так же, и я постоянно делаю ошибки, как и все мы. А ты замечательный и ответственный учитель. Надеюсь, ты будешь к себе добрее и снисходительнее». Затем я бы, наверное, мягко и ободряюще сжала руку или плечо этого человека либо обняла его. А что, если так же отнестись к себе?

Сострадание к себе как практика задействует систему ухода за млекопитающими, побуждая нас проявлять теплоту, говорить мягко и прикасаться нежно. Мы так устроены, что успокаиваемся от подобных вещей. Возможно, вам трудно представить, как можно реагировать на собственное успокаивающее прикосновение или спокойный голос, но вспомните, как реагируют люди на повышенный и на спокойный тон и почему часто советуют «похлопать себя по плечу». Многих из нас в детстве не брали на руки и не обнимали, когда нам было плохо, однако на прикосновение и проявление участия реагируют все (Linden 2015).

Кристин Нефф и Крис Гермер (Neff, Germer 2013) выделяют три составляющие самосострадания в ситуации переживания эмоциональной боли: осознанное внимание, общечеловеческий взгляд и доброта к себе. Прежде всего, нужно открыто признать свое страдание, заняв беспристрастную позицию по отношению к своим воображаемым недостаткам (не подавляя и не преувеличивая своих переживаний); затем нужно вспомнить, что другие тоже испытывают такие страдания, что вы не одиноки в этом; и наконец, нужно проявить доброту к себе.

Представьте, что у вас выдался особенно трудный день. Вы ведете занятия дистанционно, и ученики с каждым днем все невнимательнее. Это выбивает из колеи – даже кажется, что они редко отвечают вслух на ваши вопросы.

В таком случае стоит выделить в перерыве несколько минут, чтобы определить, что вы чувствуете, и подбодрить себя.

• Осознанное внимание – признание страданий: «Как тяжело чувствовать, что ученики перестают работать. Я сейчас ощущаю свое бессилие».

• Общечеловеческий взгляд – вы не одиноки: «Без сомнения, другие учителя тоже чувствуют такое. Дистанционное обучение не всегда позволяет вовлечь учеников в работу – как и очное!»

• Доброта к себе – будьте добрее к себе: «Сейчас мне тяжело, так что стоит себя поддержать. Я ответственный учитель, и я делаю все возможное – и все будет хорошо, все понемногу наладится».

Возможно, все это для вас звучит немного слащаво. Многие из нас привыкли думать, что нужно пожестче обращаться с собой, это лучше мотивирует. Некоторые критики самосострадания утверждают, что оно побуждает человека потакать своим слабостям и даже превращает в эгоиста. Однако исследования в этой области говорят о прямо противоположном. Люди, которые проявляют сострадание к себе, более мотивированны и физически здоровы, менее подвержены выгоранию и более отзывчивы (Breines, Chen 2012; Dunne et al. 2018; Neff, Pommier 2013; Terry, Leary 2011), поскольку они меньше боятся поражения и лучше ощущают личную ответственность.

Если вы видите в этом противоречие, представьте, как кого-то ругают за несоответствие ожиданиям (например, родитель ученика выговаривает ему за несданный экзамен по испанскому языку). Насколько хорошо это мотивирует? Если бы родитель просто признал факт провала на экзамене («О, это плохо. Очень жаль»), заверил ребенка в том, что не он один переживал подобное («Мне тоже испанский давался с трудом») и предложил поддержку («Как я могу помочь? Что тебе нужно сейчас?»), то ребенок наверняка ощутил бы надежду – и спланировал бы следующие шаги.

Конечно, несколько мгновений сострадания к себе не смогут резко изменить ваш взгляд на самих себя, но со временем можно приобрести такой навык. И это даст еще несколько преимуществ: такой подход способствует повышению удовлетворенности жизнью, счастья, уверенности в себе и общего благополучия (Zessin et al. 2015) и одновременно снижению уровня тревоги, депрессии, стресса, перфекционизма, стыда, недовольства своим телом, а также помогает справляться с расстройствами пищевого поведения (T. D. Braun et al. 2016). Способные на самосострадание работники сферы услуг – например консультирования – также сообщают о снижении усталости и выгорания по сравнению с коллегами, которые сострадают себе в меньшей степени (Beaumont et al. 2016).

Действие

Теперь, когда вы знаете, как практиковать самосострадание и чем оно может быть полезно, пришло время потренироваться. На этой неделе, столкнувшись с неприятной ситуацией или мыслью дома или в школе, скажите себе: «Все это для меня трудно». Затем признайте, что не вы один столкнулись с такой проблемой, с другими это тоже случается. И наконец, найдите для себя слова поддержки, похлопайте себя по плечу или обнимите. Постарайтесь проделать это несколько раз в течение недели и посмотрите, как эта практика повлияет на ваши разум и тело.

Вопросы для размышления

Что вам понравилось в этой практике? Как вы говорили с собой? Изменение тона голоса или нежное прикосновение успокаивали и подбадривали вас или внушали ощущение неловкости? Почему да или почему нет?

Вы заметили какие-либо изменения в работе нервной системы до и после этой практики – как изменились дыхание, сердцебиение, мышечное напряжение? Как вы реагировали на каждый из трех элементов сострадания к себе: осознанное внимание, общечеловеческий взгляд – сознание того, что вы не одни в беде, и проявление доброты к себе? Когда эта практика была вам наиболее полезна? Почему?

Преимущества

В этом мире мы слишком часто сталкиваемся с ожиданиями и оценками, и неудивительно, что многие из нас усваивают их как свои собственные. Нацеленные на достижение максимальных результатов, мы тратим массу времени на то, чтобы справляться с потенциальными угрозами нашему «успеху».

Никто не хочет чувствовать себя неполноценным или изгоем. Самосострадание в корне меняет ситуацию: проявляя сострадание к себе, мы принимаем как факт, что однажды нам будет больно и мы совершим ошибки. И что это нормально. Независимо от ситуации – опоздали сдать работу или невнятно изложили материал на уроке – мы просто хлопаем себя по плечу и идем дальше.

Что будет, если вы полностью признаете ценность самих себя, а не своих достижений? Что, если вы сможете подружиться со своим реальным, несовершенным, но прекрасным «Я»?

Дополнительные материалы

• Neff K. Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself

• Self-Compassion for Adults // Greater Good in Education. URL: ggie.berkeley.edu/my-well-being/self-compassion-for-adults/#tab__