Текст книги "Твоё успешное утро"

Твоё успешное утро
6 полезных привычек для отличного начала дня
Эрик Эмкин

© Эрик Эмкин, 2015

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение

Наша жизнь состоит из привычек, ваш образ жизни состоит из привычек, которые вы сформировали за предыдущие годы жизни. Если вы хотите изменить вашу жизнь к лучшему, вам необходимо изменить ваши привычки. И лучшее время, чтобы начать формировать новые привычки – это время, когда вы открываете глаза и встаете с постели по утрам. То, как вы начинаете утро, влияет на то, как вы себя чувствуете, думаете и на работоспособность в течение оставшегося дня. Если вы правильно начинаете свой день, вы будете более энергичным, более сфокусированным и более продуктивным в течение дня – это и есть ключевые моменты на пути к достижению всех ваших целей.

Чему научит вас эта книга?

На страницах этой книги вы найдете способы, как правильно начинать свой день так, чтобы стать тем человеком, каким вы хотите быть. То, как вы начинаете свой день, влияет на вашу активность и продуктивность. Когда вы просыпаетесь, чувствуя себя не отдохнувшим, трудно собраться с мыслями и начать свой день, также бывает сложно сконцентрироваться или быть настолько продуктивным, насколько вы бы хотели или должны были быть. В этой книге вы найдете множество практических и полезных советов, которые помогут вам изменить свои утренние привычки, чтобы получить максимум от вашего дня. Следуя простым шагам, представленным в этой книге, вы можете преодолеть нажатие кнопки «повтора» на будильнике по утрам и прийти к тому, что будете просыпаться отдохнувшим и готовым встретить день.

Эта книга отличается тем, что содержит несколько ключевых идей, которые изложены четко, сжато и понятно. Каждая идея сопровождается конкретным действием или упражнением, которые вы можете выполнить, чтобы усвоить информацию. Когда вы закончите читать книгу, у вас будет достаточно информации о том, как вернуть контроль над вашей жизнью и стать лучше, насколько это возможно, просто начиная свое утро энергично и сфокусированно. Если вы готовы увидеть, какие изменения вы можете сделать в вашей жизни, не упускайте момент – переверните страницу и продолжайте читать!

Привычка #1: Активизируйте обмен веществ

Пища, которую вы употребляете, обеспечивает ваш организм калориями, которые используются вашим организмом в качестве топлива для процессов, обеспечивающих его жизнедеятельность. Каждый раз, когда вы что-то едите или пьете, ваш обмен веществ начинает работать, преобразовывая все эти калории в полезную энергию. Скорость, с которой ваш обмен веществ расщепляет и использует энергию из пищи, изменяется в зависимости от вашего возраста, пола и веса. Чем быстрее работает ваш обмен веществ, тем больше калорий вы сжигаете и тем энергичнее вы будете себя чувствовать. Существует несколько простых способов дать процессу обмена веществ небольшой толчок, который поможет вам чувствовать себя бодрее.

Рекомендации по активизации обмена веществ:

• Высыпайтесь – как известно, нарушение сна тесно связано с гормональным дисбалансом и различными проблемами с обменом веществ. Найдите время, чтобы каждую ночь хорошо высыпаться, ложитесь спать немного раньше.

• Пейте много воды – Употребление вашим организмом воды является очень важным моментом для поддержания здорового пищеварения и функции обмена веществ. Тело человека состоит в среднем на 60% из воды, и чтобы поддерживать водный баланс в организме, необходимо в течение дня выпивать до 2 литров воды. Напитки в счёт не идут, а вода, содержащаяся в продуктах, идёт.

• Делайте зарядку – Выполнение физических упражнений может помочь ускорить ваш уровень обмена веществ, находящийся в покое. Поднятие тяжестей не только поможет вам увеличить силу и нарастить мышцы, но это также ускорит ваш обмен веществ.

• Попробуйте ВИТ – Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИТ) является видом тренировок, в которой вы чередуете короткие периоды упражнений высокой интенсивности и более длительные периоды отдыха. Например, вы могли бы бегать на максимальной скорости в течение 30 секунд, а затем идти медленно в течение 1 минуты. ВИТ не только сжигает больше калорий, чем обычные упражнения, укрепляющие сердечнососудистую систему, а также заставляет ваш обмен веществ работать усерднее и дольше после завершения тренировки.

• Не пропускайте завтрак – Если вы ничего не едите, когда просыпаетесь утром, у вашего организм не будет ничего, из чего бы могла взяться энергия. Не плотный завтрак из продуктов, содержащих белки поможет запустить ваш обмен веществ. Не ешьте тяжелую пищу, потому что это может способствовать появлению ощущения вялости.

Физические упражнения крайне важны для поддержания здорового обмена веществ. Вам не нужно становиться спортсменом, чтобы поддерживать здоровый обмен веществ, но необходимо стремиться к выполнению упражнений примерно от 15 до 30 минут три-пять раз в неделю.

Список простых комплексов упражнений:

• Прыжки на месте + комплекс отжиманий – Выполните десять прыжков на месте с последующими десятью отжиманиями. Повторите от пяти до десяти раз подряд, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Выполнение всего цикла должно занять у вас примерно от 3 до 5 минут, если вы делаете это интенсивно.

• Отжимания и приседания – Выполните десять отжиманий затем десять приседаний – желательно повторить цикл от пяти до десяти раз. При выполнении приседаний, начните с положения стоя, затем сделайте выпад бедрами назад, сгибая при этом ноги в коленях (представьте себя сидящим в кресле). Поддерживайте естественный изгиб в спине и убедитесь, что при сгибании ваши колени не выходят за уровень пальцев ног.

• Упражнения на пресс – Начните от десяти до двадцати подъемов туловища, затем выполните комплекс обратных упражнений, поднимая выпрямленные ноги. Затем, выполняйте комплекс, поднимая одновременно плечи и ноги. Выполняйте этот комплекс вместе с последующим комплексом скручиваний налево, затем направо, так, чтобы ваш правый локоть касался левого колена и наоборот. Заканчивайте комплексом упражнений «велосипед».

Добавление медитации к утренним упражнениям может помочь вам сосредоточить свои мысли и энергию, так что ваше тело будет использовать энергию более эффективно. Практика медитации, которую стоит попробовать, также включает в себя немного физических упражнений – это дыхательная ходьба.

Выполните указанные ниже действия, чтобы попробовать данный вид ходьбы:

1. Встаньте прямо, руки по бокам, ваше тело расслаблено.

2. Дышите носом медленно на счет четыре.

3. Медленно выдыхайте через рот на счет четыре, затем повторите,

сохраняя тот же ритм.

4. Начните идти вперед, синхронизируя дыхание и шаги.

5. Поменяйте продленное дыхание на счет четыре на четыре небольших вдоха с односекундным интервалом, синхронизируя их с вашими шагами.

6. Выдыхайте в одну секунду ритмично с вашими шагами.

7. Поддерживайте свое дыхание и ходьбу в течение нескольких минут, пока вы не почувствуете себя расслаблено, а ваши мысли не будут сосредоточены.

Упражнения и медитации помогут ускорить ваш обмен веществ, позволяя вам чувствовать себя энергичным и сосредоточенным в течение всего дня.

Резюме 1: В то время как вы не можете полностью влиять на ваш обмен веществ (так как он зависит от вашего возраста, пола и веса), вы можете внести простые изменения в ваши привычки, чтобы помочь ускорить его и быть более энергичным. Обязательно давайте своему организму хорошо выспаться ночь и начинайте день с употребления продуктов, богатых белком, пейте много воды в течение дня и делайте зарядку. Попробуйте добавить один из способов упражнений, указанных выше, или выполняйте один из видов медитации, например, дыхательную ходьбу, чтобы правильно начать свой день.

Привычка #2: Позитивное мышление

Для того чтобы достичь высокого уровня продуктивности, необходимо взять под контроль свою жизнь и максимально улучшить вашу концентрацию. Две наиболее полезные привычки, которые вы можете сформировать, включают эффективное составление списка дел на день и мотивирующие вопросы.

Позитивное мышление также поможет вам чувствовать себя более позитивно. Вместо того чтобы задавать себе демотивирующие вопросы, такие как «Что со мной не так?», попробуйте задать себе мотивирующие вопросы, такие как «Что я сделал хорошо?» или «Какую пользу я могу извлечь из этого опыта?».

Вопросы, которые полезно задавать себе каждое утро:

• Что меня радует в моей жизни на данный момент? – Задайте себе вопросы, которые требуют положительного ответа о вещах, которыми вы наслаждаетесь в вашей жизни в данный момент. Хорошо ли вы справляетесь с поставленной задачей, преуспеваете в выполнении конкретного проекта на работе? Возможно, вы реализовали личную цель или нашли интересное хобби. Напоминание себе об этом поможет вам чувствовать себя более позитивно по отношению к себе и ксвоей жизни.

• За что я больше всего благодарен в своей жизни сейчас? – Несчастные люди склонны думать о том, что они потеряли в своей жизни, или они рассуждают о том, чего не могут изменить. Вместо того чтобы думать о счетах, которые необходимо оплатить, о заданиях, которые нужно выполнить, или об ошибках, которые вы допустили на работе, старайтесь думать о хорошем. Есть ли у вас крыша над головой и еда на столе? Есть ли у вас любящая семья? Мысли о положительных моментах вашей жизни помогут вам отвлечься от того, что у вас нет и сконцентрироваться на том, что у вас есть и тем сформировать более позитивное отношение к жизни.

Задавайте себе эти или другие подобные вопросы ежедневно, когда вы просыпаетесь утром, и это поможет вашему мозгу быть активным в течение дня. Если вы начинаете свой день, чувствуя себя негативно или рассуждая об ошибках дня, прежде всего вы пропускаете возможность идти вперед к новым достижениям. Если вы хоть ответите себе на эти вопросы для концентрации внимания и ясности, вы будете готовы решать ваши ежедневные дела.

Способ эффективного составления списка дел на день для достижения максимальных результатов:

1. Составьте список всех задач, которые вам необходимо завершить в этот день – если задача сложная, разбейте ее на более мелкие шаги.

2. Распределите ваши задачи на несколько категорий, таких как работа, учеба или личные дела.

3. Просмотрите ваш список задач и назначьте уровень приоритета для каждого – используйте шкалу от A до Г, где А будет обозначать очень срочное или важное задание, а Г будет обозначать не срочное или неважное задание.

4. Если вы обнаружите, что у вас слишком много очень важных задач, просмотрите список снова более детально, переназначая некоторые из несрочных задач с более низким уровнем приоритета.

5. Перепишите ваш список дел в порядке важности, используя шкалу от А до Г, по которой вы распределили задачи – отметьте каждую задачу галочкой, когда вы ее выполните.

6. В конце дня, уделите несколько минут и просмотрите список дел, чтобы убедиться, что вы все выполнили. Вы также можете использовать это время, чтобы подготовить свой список дел на следующий день.

Резюме 2: В дополнение к активизации обмена веществ вашего организма, для получения максимального уровня энергии по утрам, вы также можете уделять несколько минут на очищение ваших мыслей для повышения концентрации внимания и ясности. Вместо того чтобы рассуждать об ошибках, которые вы сделали накануне, встречайте каждый новый день подготовленным, чтобы максимально использовать возможности, возникающие в течение дня. Вы можете сделать это, отвечая себе на ряд вопросов о том, что делает вас счастливым, что вас радует и чем вы гордитесь. Когда ваш разум сосредоточен в положительном направлении, вы будете готовы решать ваши ежедневные дела из списка дел. Чтобы убедиться, что вы расставляете приоритеты вашим задачам и выкладываетесь на все сто каждый день, выполните действия, указанные выше, чтобы создать эффективный список дел.

Привычка #3: Как улучшить качество сна

Доказано, что качество вашего сна является более важным, чем его продолжительность. Меняя ваши привычки в отношении сна, вы можете улучшить качество вашего сна и просыпаться, чувствуя себя более отдохнувшим утром.

Для большинства людей является нормой спать 6—8 часов в сутки, и бодрствовать от 16 до 18 часов. Это относится к монофазному циклу сна и это только один из пяти видов циклов сна. Остальные четыре вида циклов сна называются полифазными, потому что они предполагают промежутки короткого сна в течение дня. Наиболее важной частью любого цикла сна является сон с быстрым движением глаз. В однофазном цикле он занимает от 45 до 75 минут вашего цикла сна. В полифазном цикле сна он может иметь место сразу же после того, как вы заснете.

Пять фаз сна:

Фаза 1 – Данный этап составляет около 5% от стандартного цикла сна и состоит из поверхностного сна. Ваша мышечная активность начинает замедляться, поэтому ваши мышцы могут подергиваться, а также ваши глаза могут двигаться под веками.

Фаза 2 – На этой фазе ваше дыхание и сердечный ритм начинают замедляться – температура тела также немного снижается. Фаза 2 составляет до 45% или 55% от цикла сна и также считается поверхностным сном.

Фаза 3 — Эта фаза составляет около 4% от цикла сна, и это начало глубокого сна, когда мозг начинает вырабатывать медленную дельта волну.

Фаза 4 – Эта фаза сна составляет от 12% до 15% от цикла сна и классифицируется как очень глубокий сон. Во время этого цикла дыхание становится очень медленным и ритмичным, и ваше движение мышц является весьма ограниченным. Если вы просыпаетесь в течение этой стадии, вы будете утомленными. Если вам приснился сон во время этапа 4, вы не вспомните это.

Фаза 5 – Это фаза, когда ваши мозговые волны ускоряются, и ваши глаза быстро двигаются под веками – это относится к фазе сна с быстрым движением глаз. Как правило, сны снятся именно во время этой стадии, в среднем человеку снится от 4 до 7 снов за ночь.

Теперь, когда вы имеете представление о разных фазах сна, вы сможете лучше понять различные его циклы.

Обзор пяти видов циклов сна:

Монофазный цикл сна – Во время этого цикла сна вы сталкиваетесь с чередованием периодов поверхностного и глубокого сна, глубокий сон в основном происходит в течение первых трех часов и большинство снов с быстрым движением глаз происходят в течение последних трех часов.

Цикл Уберман – Этот цикл сна требует погружения в короткий сон на 20—30 минут каждые четыре часа – это приравнивается к шести коротким снам каждый день. В то время как этот цикл является весьма эффективным и, как правило, приводит к внимательности и чувству свежести после пробуждения, отсутствие короткого сна заставит вас чувствовать себя очень уставшим, и будет трудно поддерживать жесткий график.

Обыкновенный цикл – В этом виде цикла сна вы погружены в долгий сон и несколько более коротких снов вместо полного ночного сна. По одной из версий этого цикла вы будете погружены в 3-часовой сон и три 20-минутных сна на протяжении оставшегося дня. Во втором варианте вы будете погружены в один 1.5 часовый сон и четыре-пять 20-минутные короткие сны в течение дня. Этот цикл является очень эффективным, хотя вы и получаете в общей сложности только 3– 4 часа сна в день – много людей, которые испытали на себе этот цикл, не сообщали о каких-либо негативных побочных эффектах.

Цикл Димаксион – Этот цикл был разработан Баки Фуллером и он основан на идеи, что тело человека имеет два «энергетических резервуара». Один из этих резервуаров легко наполнить – когда у вас открывается «второе дыхание» – но второй намного труднее наполнить. В этом цикле сна вы спите в течение тридцати минут каждые шесть часов, в общей сложности два часа сна в сутки. Фуллер, сообщил, что чувствовал энергичность и бдительность в этом цикле, и он перестал его использовать только потому, что это мешало ему в деловых отношениях.

Двухфазный цикл или сиеста – Этот цикл сна состоит из сна на протяжении 4—4,5 часов каждую ночь вместе с 90-минутным коротким сном в середине дня. Этот цикл не отличается от других существенно, он только незначительно эффективнее, чем однофазный цикл.

Теперь вы имеете представление о пяти различных циклах сна, и можете сделать вывод о том, может ли альтернативный цикл сна подойти вам. Если вы работаете ночью, например, монофазный цикл сна может вам не подойти. Независимо от того, какой цикл сна вы выберите, вы должны следовать определенным шагам, чтобы убедиться, что ваш сон имеет по возможности самое высокое качество.

Советы по улучшению качества сна:

• Разработайте ритуал подготовки ко сну – У вас должен быть ритуал, который начинается примерно за 2 часа до того, как вы ложитесь спать. Сократите использование электронных устройств (любой аппарат со светящимся экраном) и избегайте употребления большого количества еды в течение этого времени.

• Ложитесь спать в одно и то же время – Вам решать, когда ложиться спать, и это может зависеть от времени, когда вы встаете утром. Для лучшего сна, постарайтесь по возможности ложиться до 11 часов вечера.

• Следуйте здоровой диете – Пища, которую вы едите, особенно в течение нескольких часов перед сном, может оказать существенное влияние на качество сна. Употребление рыбы на ужин поможет вам стимулировать сон благодаря жирной кислоте омега-3. Принимая столовую ложку меда на голодный желудок перед сном, вы сможете стабилизировать уровень сахара в крови во время сна, что поможет вам сжигать больше жира.

Если вы решите переключиться на альтернативный цикл сна, имейте в виду, что адаптация может занять у вас до двух недель. В данный период перестройки, вам будет тяжелее засыпать, и вы, возможно, не будете крепко спать каждый раз, когда вы этого захотите.

Резюме 3: Многие люди не осознают, что существует иной цикл сна, кроме обычного монофазного. В действительности, существует пять различных циклов, которые были протестированы и некоторые из них показали высокие результаты эффективности. Подумайте о ваших ежедневных привычках и о своем рабочем графике и решите, может ли альтернативный цикл сна вам подойти.

Привычка #4: Употребляйте продукты, дающие максимум энергии

Продукты, которые вы едите, напрямую влияют на ваше здоровье. Основная цель приема пищи это получение калорий, которые превращаются в энергию для вашего тела. В основном придерживаться здорового питания рекомендуется для получения максимального уровня здоровья и жизненной силы. Есть определенные продукты, которые вы никогда не должны употреблять перед сном, в то время как другие могут помочь вам достичь более высокого качества сна. Точно так же, существуют определенные продукты, употребление которых в течение 30 минут после пробуждения может помочь вам быстро перейти от сонного состояния к полному пробуждению.

Список продуктов, которые могут помочь вам лучше спать ночью:

• Вишня – Эта ягода является одним из немногих продуктов, которая содержат мелатонин – гормон, способствующий восстановлению здоровых режимов сна. Употребление терпкого вишневого сока или свежей вишни перед сном поможет вам заснуть быстрее.

• Творог – Данный продукт богат высоким содержанием белка, а также казеина аминокислот, который медленно поглощается организмом, помогая предотвратить возникновение голода, который может вас разбудить.

• Цельные зерна – Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как коричневый рис, макароны из цельной пшеницы и хлеб из цельного зерна перевариваются в организме медленно. Сочетайте цельные зерна с продуктами, которые содержат триптофан такие, как индейка, семена тыквы, и соевые бобы, это поможет мозгу поглощать триптофан.

• Зелень – Зелень темного цвета такая, как шпинат и капуста, богата магнием, который может улучшить качество сна и помочь в борьбе с бессонницей. Авокадо также богато магнием.

• Бананы – Бананы не только богаты магнием, но и содержат калий, который может помочь расслабить мышцы для сна.

• Грецкие орехи – Эти орехи богаты белком и здоровыми жирами, но они также являются естественным источником мелатонина.

Для качественного сна вам необходимо быть осторожным не только при употреблении пищи перед сном, но вы также должны обратить внимание на то, что вы едите в первую очередь утром. Определенные продукты помогут помочь вам проснуться быстрее, и при этом чувствовать себя более энергичным и бодрым, в то время как другие продукты могут вызвать сонливость.

Список рекомендуемых продуктов на завтрак для энергичности и бодрости по утрам:

• Клюквенный сок – В то время как клюквенный сок, прежде всего, известен тем, что помогает предотвратить заболевания мочевыводящих путей, он также способствует предотвращению сердечнососудистых заболеваний, и содержит не так много сахара, как другие фруктовые соки.

• Цельнозерновая крупа – Крепкая цельнозерновая крупа и отрубная крупа содержат клетчатку и смесь важнейших веществ, если вы совместите ее с молоком, то получите большое количество белка, который поможет вам чувствовать себя сыто и энергично все утро.

• Апельсиновый сок – В дополнение к большому содержанию витамина С и других питательных веществ, апельсиновый сок богат витамином D, который может помочь снизить риск возникновения депрессии, которая может помешать вам встать с кровати утром.

• Дыни – Свежие дыни полны витаминами и минералами, и они могут помочь организму потреблять воду и предотвратить возникновение чувства усталости.

• Коричневый рис – Коричневый рис является сложным углеводом, который ваш организм будет медленно переваривать, что приведет к постоянному поступлению глюкозы в вашу кровь для поддержания уровня энергии.

• Чечевица – Чечевица содержит идеальное сочетание белка, клетчатки и медленно переваривающихся углеводов для максимального увеличения уровня вашей энергии.

Резюме 4: Пища, которую вы употребляете перед сном, может существенно повлиять на качество вашего сна так же, как и пища, которую вы едите по утрам, влияет на энергию и внимательность. Избегайте употребления продуктов и напитков, содержащих кофеин, а также употребления алкоголя и продуктов с высоким содержанием жиров перед сном, вместо этого ешьте цельные зерна, зелень. Когда вы просыпаетесь утром, подкрепите ваш организм продуктами богатыми белком, такими как йогурт, яйца и миндальное масло или какими-либо свежими фруктами, овсянкой или фруктовым соком.