Текст книги "Где у него кнопка? Простые советы родителям для разрешения непростых ситуаций с детьми"

Базовое восполнение энергии

Если коротко, то сон, вода, еда и двигательная активность – это то, с чего абсолютно всегда надо начинать восполнение энергии.

Если не будет базы, все остальное бесполезно.

Так сложилось, что моя хорошая приятельница – ученый, работающий в Лаборатории сна Российской академии наук. Поэтому все, что вы прочитаете сейчас про сон, имеет под собой научно доказанную базу.

Начнем с того, что режим для взрослого важен так же, как и для ребенка.

В идеале вставать и ложиться надо в одно и то же время. А если засыпать вы будете до 23:00, считайте, что неоценимый вклад в свое ресурсное состояние вы уже сделали. Мелатонин, гормон ночи и красоты, в больших количествах вырабатывается как раз с 22:00 до 24:00 часов. И именно благодаря ему мы можем засыпать и спать крепким сном.

Часто мы слышим о том, что спать надо минимум восемь часов. Но совет этот верен лишь отчасти. Намного важнее то, в какой момент вы просыпаетесь. Наверняка у вас так бывало: вроде и спали сколько положено, но, проснувшись, все равно чувствуете себя разбитыми и уставшими. А бывает наоборот – поспали 3–4 часа, а проснулись отдохнувшими и с кучей энергии.

Дело в том, что существуют разные фазы сна.

Быстрый сон – это время сновидений, когда глаза двигаются, выражение лица меняется, человек вздрагивает. Такая фаза длится примерно 15 минут. А медленный сон – это все остальное время, когда человек лежит спокойно и ровно дышит. В среднем медленная фаза длится 1,5–2 часа.

Так вот, лучшее время пробуждения – это спустя 5—10 минут после активной фазы. В это время организм просыпается сам – слышит звуки, чувствует движение воздуха.

Для того чтобы просыпаться в правильное время, можно установить себе на телефон любое специальное приложение. Это такой умный будильник, который отследит вашу быструю фазу и зазвонит тогда, когда вам будет легче всего проснуться. Также эта программа проанализирует динамику вашего сна, проверит, храпите вы или нет, и отследит иные факторы, влияющие на сон.

Основные киты хорошего сна – режим, ритуалы и свет.

Мы хорошо знаем про вечерние ритуалы для детей, но зачастую забываем о ритуалах для себя. А тем не менее они есть:

Вечерний будильник. Если с утренним все понятно, что такое вечерний? Все просто.

Вы ставите будильник за час до того, как планируете лечь спать. То есть, если вы собираетесь пойти спать в 22:30, вы заводите будильник на 21:30. Этот час нужен вам для того, чтобы организм успел расслабиться и замедлиться. Кроме того, вечерний будильник будет напоминать о том, что пора отложить телефон. Вы ведь знаете, что за час до сна лучше убрать гаджеты и снизить световую нагрузку, чтобы организм начал подготовку ко сну, снизились пульс и температура.

Проветривание. Обязательное действие, которое надо сделать перед сном.

Приглушенный свет. Стоит убрать яркий свет за час до сна. В идеале в комнате, где вы спите, должны быть лампы накаливания. Их свет более естественный, и в них не так бьет синий спектр, снижающий выработку мелатонина. Это, кстати, касается и детских ночников – они не должны быть синими.

Темные шторы black out или маска для сна. Если вы до сих пор спите со светлыми шторами или вообще без них, просто попробуйте повесить black out и вы увидите, как изменится качество вашего сна.

Удобные подушка и матрас. Еще один залог хорошего сна. Я до сих пор смеюсь и считаю ортопедическую подушку, подаренную мне мужем несколько лет назад, одним из лучших подарков в своей жизни.

Завершая тему сна, скажу, что, на мой взгляд, правильный сон – это чуть ли не самое важное, чем мы должны себя обеспечить. Отсутствие сна порождает многие распространенные болезни, провоцирует агрессию и депрессию.

Можно много всего делать для своего ресурсного состояния, но, если вы спите меньше семи часов, все остальное бесполезно.

Речь не пойдет про ЗОЖ или ПП. Тем не менее, если вы хотите сохранять и увеличивать уровень своей энергии, надо четко понимать, что есть продукты, которые забирают энергию, и есть продукты, которые ее дают.

Забирают энергию продукты, которые трудно перевариваются или содержат токсины, вызывающие усталость.

Это белый хлеб, алкоголь, кофе, красное мясо, картофель, рафинированный сахар, жареная пища, фастфуд, мучные изделия, жирная еда, еда с химическими добавками и большим содержанием сахара.

Дают энергию: свежие фрукты, овощи, ягоды, зелень. Важно, чтобы в рационе присутствовали как сырые, так и термически обработанные (вареные или печеные) овощи. А также цитрусовые и ягоды.

Мед. Одна-две ложечки меда, принятые с водой или без нее в момент скрытого голода, способствуют его немедленному устранению и поддержанию нормального уровня работоспособности на весь рабочий день.

Виноград, финики, инжир, миндаль. Эти продукты прекрасно заменят нам торты и конфеты.

Оливковое масло. Выбирайте нерафинированные масла холодного отжима: только в них сохраняются полезные вещества.

Бобовые (фасоль, горох, чечевица). Это кладезь полезных веществ, они содержат железо, белок, тиамин, марганец, фосфор. Блюда из бобовых помогут вам забыть о привычной вялости и сонливости.

Орехи (или семечки). Способствуют поступлению в организм магния, который помогает нам справиться с усталостью мышц. Еще в орехах и семечках много белка, это основной поставщик энергии в клетки. Но не забывайте также, что орехи (семечки) очень калорийны.

Йогурт (натуральный) – источник бифидобактерий, которые являются опорой иммунитета и хорошего настроя. Кроме того, йогурт – великолепный диетический продукт, запускающий пищеварительную систему.

Шпинат – отличный источник витамина С и железа, которые играют решающую роль в борьбе с усталостью.

Морковь. Содержит витамины группы В, РР, К, С, Е. Она также богата каротином. Это такое вещество, которое в человеческом организме преобразуется в энергонаполняющий витамин А. Съедайте натощак столовую ложку моркови с одной ложкой пророщенных семян и парой капель оливкового масла или йогурта.

Овсянка. Это источник тиамина, недостаток которого приводит к появлению чувства усталости и потере аппетита.

Бананы. Просто кладезь энергии. Ни один растительный продукт на такое долгое время не может зарядить организм энергией (аж на 45–60 минут) так эффективно, как банан.

Обращу ваше внимание, что перед нами не стоит задача полностью отказаться от продуктов из первого списка. Но, если мы хотим повысить уровень собственной энергии, мы должны сократить их потребление и увеличить потребление продуктов из второго списка.

Важный момент! Если у вас есть возможность сдать анализы на уровень витаминов и микроэлементов, обязательно сделайте это. После этого специалист сможет назначить вам восполняющую терапию. Это даст огромный прирост энергии, а также добавит здоровья и красоты.

Тут все понятно: чем больше воды в течение дня вы выпиваете, тем лучше ваше общее состояние и состояние вашей кожи. Вода очищает, дает силы, энергию, а также снижает чувство голода.

Обратите внимание, что речь идет именно о чистой воде. Не чай, компот, сок и т. д. ЧИСТАЯ ВОДА!

Если привычки пить воду у вас нет, приучайте себя к этому постепенно. А чтобы не забывать, просто разместите бутылки с водой повсюду: на кухне, в детской, в офисе, в машине, в сумке, в детской коляске.

И всегда начинайте свой день со стакана теплой воды. Можно даже с двух. Проснулись, выпили и только потом позавтракали.

Честно скажу, раньше я не любила воду. Могу ошибиться, но, кажется, в моей жизни случались дни, когда я вообще не пила воду. Кофе, чай, соки – все что угодно, кроме воды.

Сегодня я не понимаю, как такое было возможно, потому что сейчас я обожаю воду и кроме нее практически ничего не пью. Даже вместо чая я с удовольствием могу пить просто кипяток с лимоном. Мы с подругами называем этот напиток «Северное сияние» и всегда заказываем его в ресторанах)). И нам всем очень вкусно!

Кстати, удивительно (а может как раз и НЕ удивительно), но моя дочь тоже не пьет ничего, кроме воды. Очень редко кефир или чай, но соки, компоты и, прости господи, газировки ей просто не нравятся. Мать счастлива)).

Если ее нет – нет и энергии!

Вы скажете: «Какая физическая активность, у меня ведь и так сил нет». Но парадокс заключается в том, что если такая нагрузка в вашей жизни есть, то и энергии у вас тоже будет больше.

Для этого не обязательно ходить в зал. Вы можете уделять время тренировкам и дома – благо, бесплатных возможностей сейчас для этого огромное количество. В Интернете можно найти занятия на любой вкус: йога, растяжка, силовые тренировки, танцы – все что угодно.

Даже 20-минутная пробежка на свежем воздухе окажет вам неоценимую помощь. Ветер выдует из головы все лишнее, и вы вернетесь домой счастливыми и заряженными. Всего 20 минут. Попробуйте!

Если не любите бег, просто пойдите и погуляйте эти 20 минут в одиночестве. Пусть муж побудет с ребенком, а вы идите и гуляйте. Физическая активность способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья. Она снижает стресс и поднимает настроение.

Вам может казаться, что у вас нет сил ни на прогулку, ни на зарядку, но, если вы себя в буквальном смысле заставите, ваше тело будет благодарно, а настроение существенно улучшится. Причем результат будет сразу после тренировки.

САМОЕ ГЛАВНОЕ – НАЧАТЬ!

Что ж, со сном, едой, водой и физической активностью все понятно. Это база, и никто с этим не спорит. Но лично для меня есть еще один обязательный элемент базы, которым я не могу с вами не поделиться.

Это ежедневная практика Благодарности. Практика, которая действительно меняет нашу реальность.

Искренняя благодарность – это одна из самых высокочастотных эмоций. По закону притяжения мы получаем то, на чем фокусируемся. Энергия наша уходит туда, куда направлены мысли.

Благодарность – это внутреннее пожелание добра, тепла и счастья другому человеку, а также и себе самому.

В каждом дне есть что-то, за что мы можем сказать «спасибо». Поблагодарить себя, окружающих людей и события, которые с нами произошли. Муж купил продукты домой и поиграл с ребенком, сосед заботливо придержал лифт, коллега угостила конфетой и сделала комплимент, ребенок прыгал от радости, встречая вас с работы. Таких моментов десятки каждый день. Но мы не замечаем их и фокусируемся на другом.

Но попробуйте сменить фокус. Начните замечать хорошие поступки и качества людей. Научитесь радоваться мелочам, замечать важность простых моментов. Посмотрите на трудности с другой стороны. Не в формате «за что мне это», а в формате «зачем мне это».

Если вы никогда не делали этого раньше, сначала может быть трудно. Непонятно, что писать и за что благодарить. Это нормально! Но обещаю: с каждым днем будет все легче и легче. Попробуйте. Уверена, через какое-то время вы начнете получать удовольствие от этой практики и начнете с радостью замечать реальные изменения в собственной жизни.

• Будьте искренними. Благодарность должна идти от сердца.

• Пишите от руки. Заведите для этого тетрадь или блокнот.

• Ведите дневник регулярно. Я обычно делаю это перед сном, но знаю, что кому-то удобнее делать записи с утра.

• Благодарите и за плохое, и за хорошее.

Я делаю эту практику по схеме 3–3 – 3.

Каждый вечер пишу:

Три благодарности СЕБЕ за день (например, «Я благодарю себя за то, что сегодня нашла время на прогулку в одиночестве, почитала книгу и сделала дело, которое давно откладывала»).

Три благодарности ДРУГИМ ЛЮДЯМ за то, что они сделали для меня сегодня («Я благодарю свекровь за то, что она посидела с ребенком; подругу, которая пригласила меня в театр; парня, который улыбнулся и уступил мне место в метро»).

И три благодарности ЗА УСПЕХИ И РЕЗУЛЬТАТЫ ДРУГИХ ЛЮДЕЙ («Я благодарю за то, что мама выздоровела; за то, что сестра с семьей поехала в отпуск; за то, что подруга похудела и шикарно выглядит»).

Последний пункт будет даваться особенно сложно. («Как это – радоваться тому, что подруга похудела, в то время как я сама не могу избавиться от лишних килограммов?»)

Поверьте: только тогда, когда вы научитесь искренне радоваться успехам других людей, что-то начнет меняться и в вашей жизни.

«Я сама», «никто кроме меня», «только я могу так хорошо» и т. д. Кому знакомо?

Перфекционист все делает сам. Он постоянно находит для себя дела, потому что отдых – для слабаков. Я так жила бóльшую часть своей жизни.

Есть и другая крайность – в ответ на предложение помощи мы говорим: «Да ну, что вы, я сама. Нет, не тяжело, это ведь всего два мешка картошки. Конечно, сама донесу».

Знаете, что это? Генетическая память. Скорее всего, наши мамы, бабушки, а может быть, даже мы сами слышали от своих мам что-то типа: «Да кто тебя такую замуж возьмет?», «Убирать не умеешь – муж из дома выгонит». Казалось бы, ерунда, но нет. Это установка, которую мы получаем в юности и подсознательно несем всю жизнь. Отдыхать плохо! Надо трудиться.

К счастью, наше поколение начинает это осознавать и немного менять свою жизнь.

От режима «я сама», от внутреннего отличника надо избавляться! И чем раньше вы это сделаете, тем лучше будет для вас и для вашей семьи.

С чего стоит начать? Проанализируйте ваши домашние дела на предмет того, что можно не делать или делать проще. Например:

• Начать готовить более простые блюда, а не проводить полдня на кухне.

• Делать домашние заготовки.

• Перестать гладить часть вещей, полотенца и постельное белье например.

• Возможно, вам не стоит мыть полы несколько раз в неделю. И даже если ваш ребенок только родился, все равно не надо этого делать. Потратьте освободившееся время на сон.

• Нанять помощницу по дому, которая будет убирать, гладить, готовить еду.

У меня, например, много лет убирает и гладит специальный человек. Однажды я поняла, что не хочу тратить один день в неделю на уборку. Я хочу проводить это время с семьей, с собой, работать над новыми проектами. И мне проще найти человека, платить ему деньги, а самой заниматься тем, что действительно приносит удовольствие и дает энергию.

Сейчас думаю о том, чтобы найти человека, который будет готовить еду.

Признаюсь, история с личным поваром всегда виделась мне доступной только для действительно богатых людей. А потом одна моя приятельница нашла женщину, которая стала приходить к ней пару раз в неделю и готовить. Я восхитилась и подумала: как же круто, вот это уровень. А потом узнала, сколько это стоит, и поняла, как долго я жила с какой-то странной установкой в голове, что повар – это не для меня. Оказалось, что это совсем не дорого.

Конечно, если вы любите готовить и вас это заряжает энергией, продолжайте. Но я, например, перестала получать удовольствие от готовки, хоть раньше и очень любила этим заниматься.

И я могу продолжить готовить сама, делая это без особой радости, а могу найти человека, который будет делать это легко и вкусно, а я в это время смогу заниматься тем, от чего действительно получаю удовольствие.

Писать книгу, озвучивать сказки, создавать развивающие пособия для детей, вести блог и консультировать – вот что по-настоящему наполняет меня, дает энергию и ресурс!

Одним словом, думайте о том, как вы можете упростить свой быт. Делегируйте все, что можно делегировать.

Когда ребенок вырастет, он не вспомнит чистые полы и выглаженные простыни, а вот раздраженную уставшую злую маму, скорее всего, будет помнить всегда.

Просить о помощи или ждать, пока догадаются сами?

Все просто: нужна помощь – просим! Ртом.

Никто не должен догадываться сам, что вы устали, выдохлись, выгорели. Откройте рот и скажите. Что может быть проще?

Попросите мужа, бабушку, сестру, брата, подругу, крестного ребенка – кого угодно. Вы удивитесь, но зачастую люди помогают с огромным удовольствием. Конечно, при условии, что вы правильно просите.

Сравните два варианта начала разговора:

1. «Ты не хочешь мне помочь», «У тебя нет желания сделать что-то для своей семьи», «Ты никогда мне не помогаешь, у меня нет больше сил».

2. «Милый, привет! Как твои дела? Как на работе? Мне нужна твоя помощь, но сначала давай я тебя покормлю». Или: «Мамочка, большое спасибо за то, что ты… (найдите за что поблагодарить), я что-то так устала, можно попросить тебя завтра несколько часов посидеть с внуком?»

Как вам? Видите разницу?

В первом случае это претензия, на которую хочется реагировать только защитой или ответной претензией. А во втором – вежливая просьба.

Как думаете, в каком случае человек скорее согласится вам помочь? Ответ очевиден.

Почему ЕЩЕ мы не просим о помощи? Нам может казаться, что муж не сможет сварить вкусную кашу, а у бабушки не получится правильно позаниматься с ребенком, что все вокруг не так берут на руки вашего малыша, не так его купают, одевают. Список может быть бесконечным. Я не спорю! Уверена, вы правда делаете все это лучше других. Но, поверьте, ребенку не станет хуже от того, что пару раз в неделю кашу ему сварит папа, а бабушка оденет его на прогулку. Выгоревшая мама будет в миллион раз хуже.

Признаюсь, я и сама после рождения ребенка долгое время старалась все делать сама, ведь никто не сможет сделать так, как и я. Так я думала, пока однажды не начала сползать по косяку, теряя сознание. Марусе тогда было месяца четыре, и я наконец поняла, что у ребенка кроме меня есть еще папа и бабушки. И да, они не сделают что-то точно так же, как я, но они точно не навредят малышу.

Прося о помощи, будьте готовы к отказу. Люди имеют на это право, потому что не хотят или не могут помочь вам в данный момент времени. Возможно, при других обстоятельствах, в другое время они сделали бы это с удовольствием, но сегодня нет.

БЛАГОДАРИТЕ! Не принимайте помощь как должное. Посидел муж с ребенком – скажите ему спасибо. Погуляла бабушка с внуком – сообщите ей, что она вам очень помогла. Человек так устроен – когда его искренне благодарят, ему хочется помогать снова и снова.

Вы можете возразить, что вам некого попросить: все бабушки далеко, а муж постоянно на работе. Но я знаю миллион примеров, когда просят о помощи соседей, друзей, братьев, мам других малышей.

Одна моя подруга регулярно оставляет дочь со своим братом, а сама ходит на свидания с мужем.

Другая оставляет с соседкой, у которой сын – ровесник ее девочки (тут надо заметить, что иногда и соседка приводит к ним в гости своего мальчугана).

Нам часто неудобно просить. Кажется, что у людей свои хлопоты, проблемы – куда им до наших забот. Но что самое страшное может случиться, если вы попросите? Вы просто получите отказ: «Нет, мне неудобно, извини!»

Переключите ваше мышление и попробуйте сделать так, как никогда не делали раньше. Ведь для того, чтобы что-то изменить в своей жизни, надо что-то начать делать по-другому. Это же очевидно.

Сегодня вы можете посидеть с двумя детьми, пока ваша подруга делает свои дела, а завтра она посидит с ними же. Поверьте, это намного реальнее, чем вам может казаться.

А еще можно устроить девичник с подругой дома, если у вас дети примерно одного возраста. Вы перезагрузитесь и поболтаете, а дети поиграют друг с другом. Возможно, потом вам придется навести порядок в квартире. Но что такое 10–15 минут уборки по сравнению с парой часов в компании с приятным человеком.

Периодически мне пишут в личные сообщения: «Почему я должна кого-то просить? И так понятно, что мне нужна помощь». Кому понятно? Вам понятно, а окружающим, может, и нет. Я вижу, что люди иногда даже не задумываются о том, что можно попросить о помощи. Открыть рот и попросить. Им проще жаловаться, сетовать на то, что другим повезло больше, а в итоге злиться, раздражаться и сливать свое неудовлетворение на ребенка вместо того, чтобы ВЗЯТЬ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ НА СЕБЯ и что-то изменить.

Попробуйте, если никогда так не делали. Это реально работает.

Прямо сейчас попробуйте отложить книгу и подумать о том, что и кому вы можете делегировать:

• Вы можете найти девочку, которая будет гулять с вашим ребенком или играть с ним дома, пока вы отдыхаете или занимаетесь домашними делами. Это не так дорого, как многие думают.

• Можно найти помощницу по дому и хотя бы иногда отдыхать от уборки.

• Купить мультиварку, чтобы не тратить время на готовку.

• Завести робот-пылесос.

• Начать совершать покупки онлайн.

Запишите минимум три пункта и реализуйте их в ближайшее время.

Многие думают, что все эти помощники по хозяйству – дорогое удовольствие. Но, во-первых, есть совершенно разные варианты. А во-вторых, это вклад в ваше, не побоюсь этого слова, счастливое будущее.

Представьте себе руководителя компании, который все делает сам. Долго он так протянет? Сомневаюсь…

А ведь вы и есть руководитель компании. И именно от вас зависит погода в доме.

Обязательно ищите возможность обеспечить себя чем-то из этого списка и не забывайте: ваше настроение и самочувствие – на первом месте!